Перейти к содержимому

Фото

Как я тренировался у Остапенко


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
24 ответов в теме

#1
Offline marchello
18.01.2011 - 11:58 AM

marchello
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 106
  • Регистрация: 15.11.03
  • Откуда:Moscow
  • Вес / Рост: 88/183
  • Стаж / Возраст: 9/28
  • Кто: билдер
Репутация:
Сразу прошу прощения за, возможно, запрещенные ссылки и т.д. Я копировал с другого форума, свой пост, который писал лет 5 назад. У меня нет умысла рекламировать питание, просто пример продуктов, можно подобрать более качественные аналоги. Спасибо за понимание.

С чего все началось?я наговорил лишнего на форуме и мне предложили совершенно бесплатно стать участником эксперимента, вот его суть:

Давайте на спор заключим договор:
1) вы тренируетесь по программам, которые буду готовить для вас я
2) вы едите только продукты IRONMAN в том варианте, какой я вам предложу, исходя из моей тренировочной программы
3) вы тестируетесь 1 раз в месяц у меня в НИО, и я бесплатно работаю с вами на протяжении всего эксперимента
4) мы публикуем научный отчет о программе и режиме диеты, которым вы следовали
5) я гарантирую вам приличный прирост сухой массы и падение жировой прослойки
6) после этого вы приносите всем публичные извинения через наш сайт и форум за некорректность поведения и голословные выпады.
Согласны? Леонид Остапенко.


Т.Е. меня будет совершенно бесплатно тренировать Остапенко, вот так мне повезло. Вот моё описание первого визита к Остапенко:

Ну, сразу к делу. До этого визита, я (хоть не пропускал ни одного журнала, и считал, что меня в этом спорте трудно удивить) ходил на медведя с голыми руками. Теперь с гранатометом, вот такие ощущения. Прочитав эту мою мини статью, пока, я думаю вы будете ходить на медведя с «луком и копьем», больше я объяснить того что там происходило я не смогу, иначе бы я бы защищал диссертацию J! Ну вроде пока все доходчиво объясняю. Рассказываю то, что было интересно самому, после прочтения такой же статьи Nikonа. Во - первых всегда думал, что офис Леонида Алексеевича находиться в спортзале, нет оказывается это магазин, спортивного питания разумеется. Встретились все как положено, и начался осмотр. Вот по этим показателем меня всего поперемерили.
Фио. 03.01.05. Возраст 21г. Рост 182. Вес 76,1.
Окружности-шея 37,5, плечо 32,5, предплечье 29, грудная клетка 99, талия 74,5, тазовый пояс 93,5 Бедро 55 Запястье(диаметр) 5,2
Затем более сложные:
Кжс.(это таким приборчиком, типа транспортира мериют жировую прослойку как мне показалось) все справо: лопатка 0,8, по середине подмыш. На уровне сосков. 0,8, над большой грудной.м. по передне-подмыш. Линии 0,6 , над гребнем подвзношной( наверное опечатка позвоночной) кости 0,9Над бицепсом 0,4 трицепсом 0,8 на верхней трети предплечья 0,6, на верхней трети поверх. Бедра 1,1 икра 1,1
Еще сложнее:
Давление, Чсс покоя, Чсс после 20 приседаний, через минуту,емкость легких, задержка дыхания.
Все мучения кончились! Ура!
Вот вы думаете я так тоже могу и правильно, это можно и дома подсчитать, а потом, т.е. сразу это загоняется в специальную программу, тему диссертации , на создание которой ушла вся жизнь, и которой нигде в мире больше нет, и эта прога ( кстати может будет продоваться как 1 С с супер ключем, т.е. копите бабки господа) выдает следующее, первая половина нормально, понять можно:
Ваш росто весовой индекс 2,304. и соответственно надо на шею 1 накинуть на бицепс 3,5 предплечье 1 грудь 1,5 талия –1! Таз –2!! Бедро 0!!! Голень +1см. соответственно.
Ну с этим все ясно, думаю такие таблицы в нэте где-то лежат это не секретная инфа!
Но это все для моего веса 76, идеальные пропорции, а весить я должен 90, это мой «билдирский» вес. Кстати за первый месяц я должен набрать 2 кг, а так за пол года приблизительно 8 кг мяса, думаю получиться больше, но не буду загадывать, впереди долгий путьJ!
И еще кое – что она выдает, что понять конечно можно, но сделать выводы вряд ли (да еще это отразить в программе тренировок):
Приспособляемость к физ. Нагрузкам, (индекс Рюффье)…индекс Скибиньски (именно так пишется не опечатка), жировая масса тела,… кол-во воды в организме,… плотность тела…
А дальше словечки по хлещще, в общем не буду писать, да все равно поверьте ничего не понятно нам простым смертным.
!!! А дальше был камень преткновенья, думаю вот как раз это мне понятно и я могу это объяснить, не знаю может я преувеличиваю, но мне кажется, не все этому уделяют внимание, я бы в жизни не подумал, вот после этого, если бы я был на вашем месте, я бы и стал ходить на охоту с копьем ( см начало статьи).
Ел я всегда очень хорошо, побольше мяса, меньше гарнира, никакой ерунды вроде соков, егуртов и т.д. Как всегда говорили мясо - это сила. Ел я так 5 раз в день и думал, что с питанием все ОК, и все эти топики про питание обходил стороной. И оказалось, опять же специальная прога помогла, но это можно и самим подсчитать все знают как, идеальное соотношение 30, 15, 55%, соответственно белок, жир, углеводы, и у меня с этим мясом(блин ненавижу, столько бобосов на него просаживал, а дело не в мясе) у меня белка было 9%!!!, как это до сих пор не понимаю, ну понимаю конечно, вообщем, надо сесть всем и подсчитать, и вы ужаснетесь. Правда это щас нормально выглядит, а в проги это отрожалось так Белок - -6, я уж не помню сколько, но то что там здоровенный такой минус стоял, это я никогда не забуду.
Вывод: Вообще м все кто выраженные эктоморфы как я т.е. худые по натуре, смогут здесь, найти и что-то подогнать под себя, особенно по питанию, а те кто пополнее те к Nikonu, он как раз из, мезоморфы они по-моему называются, ну неважно, а те кто накачаны и не худые и не толстые делать им здесь не фиг, пора на пляж J! Только с Nikon ом, небольшая осечка, ( я расскажу надеюсь он не против), не знаю почему Леонид Алексеевич, сразу не сказал всем, как вы заметили по его диете, он вегетарианец, а как вы заметили по его системе тренировок, тренируется он дома, вот такая вот засада у Остапенко, по мне это как нюхать цветочки в противогазе, но мне сказали что все идет по плану и у него прогресс, а говорю я это к тому, что кто будет его программу под себя подстраивать, обратили на это внимание, я думаю тут никаких секретов не было, он на меня не обидеться. Когда я разберусь как фотки выложить, вы многие во мне себя узнаете, по крайней мере в моем спортзале все такие же. Теперь шас выложу программу тренировок, она меня немного шокирует, я так в жизни не тренировался, главные условия, тренировка менее 1 часа, только база я так понял, с легкой такой специализацией, на отсталые мышцы, в частности середина спины, да кстати это выяснялось ни каким не тестом, а простым осмотром. Вот, что еще, набрался наглости спросить сколько стоит такой приемчик у Леонида Алексеевича, меня бы этот вопрос на вашем месте жутко интересовал, говорю, пока 100$! Процедура вместе с разговорами занимает 1, 5 часа. Клиентов там, на каждую букву алфавита человек по 20, а то и больше. Да кстати за всю практику ничего не набрали только два человека, я так понял, что это не вина Леонида Алексеевича, а просто особенности людей. Все питание мне обошлось в 2193, да и журнал подарили, там у них в магазине акция какая-то была, питания я покупал отдельно, специально, чтобы ничего не подсунули, все таки эксперимент! Все должно быть по честному, не зря же вы это все читаете, вы хоть напишите, это вообще читать можно, я че нибудь новое открыл? Да понравилось отношение его к стероидам, я так раньше не читал здесь такого, во общем эффекта надо достигать от «микродоз» терапевтических, а как известно обычно они минимум в 3 раза больше, ну это я уже спрашивал, что мне было интересно узнать и о человеке и так для самообразования. Да стероиды, я никогда не употреблял, не курю. Леонид Алексеевич меня об этом не спросил, и мне пришлось задать вопрос, а почему не спрашиваете? А он говорит: мне и так все видно, что люди отличаются даже те кто когда-то принимал, и давно вернулись в нормальное состояние, но как бы все видно, я так понял. Может где то я в чем то не так точен, ну меня кто-нибудь поправит, вот совесть моя чиста.

Вот заключение, ( программа ориентирована, на оборудование моего тренажерного зала, вместо выпадов хорошо бы сгибание ног в тренажере) Но программа для меня будет все равно отличаться от вашей, моя программа и диета, может только помочь вам скорректировать свою программу, и главное диету, но гарантии сами понимаете, никто не даст, я рассказал, только то что я понял, что мне озвучили и разжевали, а как и что еще повлияло не все это я не знаю. Во общем это статья может не только помочь, но и навредить, будьте осторожны, лучше синица в руках, чем журавль в небе. Надеюсь только ничего лишнего не наговорил.

Вот программа тренировок и питания, которую я получил

Анализ антропометрического статуса:
- телосложение правильное
- выраженная эктоморфия
- легкое выступание лопаток (недостаток развития мышц, приводящих лопатки)
- легкое отставание развития основных мышечных групп от показателей спортивной нормы
- требуется развитие мышечной массы пропорционально практически по всему костяку

Анализ калиперометрического статуса:
- хорошая гидратация организма
- высокий (спортивный) процент мышечной массы (есть необходимость увеличивать до 58-59%)
- низкий процент жировой массы под кожей (допустимо увеличение до 9% без риска для здоровья и рельефности мускулатуры)
- рекомендованная зона пульса для аэробной работы (если она понадобится) – не выше 130 ударов в минуту
- темп потери энергии при аэробной работе на этой частоте пульса – около 8 ккал в минуту
- темп потери энергии на силовой работе – около 5,6 ккал в минуту

Анализ функциональной диагностики:
- практически все показатели – в устойчивой средней зоне
- требуется проверка приспособляемости к нагрузке и адаптационного потенциала в динамике

Анализ диетического статуса:
- выраженная избыточность потребления пищевых жиров на фоне относительного дефицита (9%) белка и углеводов (14%)
- требуется балансировка рациона за счет факторов обычной пищи и пищевых добавок общей калорийностью около 2750-2800 ккал в сутки

Выводы:
- состояние организма нормальное
- требуется сбалансированная диета и программа для наращивания активной мышечной массы

Расчет диеты на калорийность 2800 ккал:
Продукты белкового содержания:
2 стакана обезжиренного молока
250 г нежирного творога
2 яйца
150 г куриных грудок
200 г любой рыбы
Продукты углеводистого характера:
2 кусочка отрубяного хлеба
4 кусочка черного хлеба
0,5 стакана Геркулеса или мюслей (сухих, заваривать)
1 чайная чашка гречневой каши (готовой)
1 чайная чашка риса (готового)
2 картофелины
Продукты овощно-фруктовой группы:
100 г капусты в любом виде
50 г свеклы красной
1 огурец
1 помидор
1 банан
2 яблока или груши
1 апельсин
Продукты спортивного питания:
30 г Турбо-протеина IRONMAN
30 г яичного протеина IRONMAN
30 г 90% сывороточного изолята IRONMAN
1 таблетка Вита-формулы IRONMAN

Примерный расклад рациона:
Завтрак: яйца, творог, Геркулес, яблоко
Перед тренировкой: 30 г сывороточного изолята
Сразу после тренировки: банан, стакан молока
Обед: первое блюдо (суп или щи с овощами), мясо с кашей
Полдник: 30 г яичного протеина на молоке, груша
Ужин: рыба, каша или картофель, овощной салат
За 40 минут до сна: 30 г Турбо-протеина на воде, таблетка Вита-формулы

Состав программы 1-й фазы:
1 комплекс – работа с акцентом на силу
2 комплекс – работа реабилитационно-трофического характера
3 комплекс – работа трофического характера
4 комплекс – общеразвивающий

Комплекс № 1
1. Разминка (растяжка, махи, наклоны) – всего 5-7 минут
2. Жим ногами лежа в тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
3. Пуловер с гантелью лежа поперек горизонтальной скамьи, 3х12
Внимание: упражнения 2 и 3 выполняются в суперсете
4. Становая тяга на почти прямые ноги, 3х8
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
6. Тяга в наклоне со штангой хватом снизу на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
7. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
Указания:
- в отказ работать только в последнем подходе пирамиды
- остальные упражнения – за весом не смотреть, главное – нужное число рабочих повторений

Комплекс № 2:
1. Разминка (стандартная)
2. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
3. Наклоны вперед с легкой штангой на плечах (тянуть бицепсами бедер), 2х12
4. Подъемы на носки стоя в тренажере, 3х12
5. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вверх, 2х12
6. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, 2х12
7. Тяга за голову на высоком блоке, 3х12
8. Тяга штанги к подбородку стоя хватом на ширине 25 см, 2х12
9. Подъем на бицепсы стоя со штангой, 2х12
10. Трицепсовый жим стоя со EZ-штангой из-за головы, локти вертикальны, 2х12
11. Подъем торса из положения лежа на наклонной доске для пресса, 2хМакс
Указания:
- работать с умеренными весами, за силой не смотреть, главное – наполнение мышц кровью
- темп выполнения слегка замедленный

Комплекс № 3:
1. Разминка (стандартная)
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 30 градусов, 4х7
3. Тяга на широчайшие мышцы на рычажном тренажере сверху к животу, 4х7
Внимание: упражнения 2 и 3 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
4. Приседания со штангой на спине в широкой стойке, 3х7
5. Тяга штанги стоя за спиной, хват ладонями вперед, 3х7
6. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 3х7
Внимание: упражнения 5 и 6 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
7. Сгибания рук сидя в тренажере Скотта для бицепсов, 4х7
8. Трицепсовый жим вниз на блоке с треугольной рукоятью, 4х7
Внимание: упражнения 7 и 8 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
Указания:
- работать с весами выше средних, но добиваться отказа только в последнем подходе
- паузы соблюдать, как указано, в требуемых упражнениях, в остальных – по самочувствию

Комплекс № 4:
1. Разминка (стандартная)
2. Жим лежа на рычажном тренажере для грудных мышц, 3х10
3. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х10
4. Жим сидя со штангой из-за головы, с опорой спиной, 3х10
5. Подъемы на бицепсы стоя с гантелями, хват «молотом», 3х10
6. Трицепсовый жим лежа с гантелями, хват «молотом», локти вертикально, 3х10
7. Приседания со штангой в средней стойке, 2х16
8. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х12
Внимание: упражнения 7 и 8 делать в суперсете
9. Подъемы ног на наклонной скамье, 2хМакс
Указания:
- веса снарядов подбирать умеренные, работать в темпе чуть выше среднего, паузы между подходами держать на уровне 1,5 минуты
- между упражнениями можно отдохнуть до 3 минут

Порядок выполнения комплексов (пока на 4 недели):
Недели Понедельник Среда Пятница
1 1 2 3
2 4 1 2
3 3 4 1
4 2 3 4

Задачи:
- записывать все тренировки (особенно веса снарядов и ощущения проработки мышц)
- взвешиваться каждый день до тренировки и записывать
- прирост массы тела должен за 1 месяц составить не менее 2 кг
- если прирост массы в неделю не достиг 500 г, то можно на 10 г увеличить объем потребляемого протеина в двух дневных дозах, и подержать еще неделю
- спать не менее 8 часов в сутки
- питание наладить в течение недели в рамках рекомендованного выше

Через 1 месяц – промежуточный контроль

Вот описание второго визита

Сегодня съездил второй раз к Леониду Алексеевичу. Вкратце набрал за месяц!! 3 кг!!!
А теперь все по порядку. За этот месяц поставил бы себе тройку ( нет не 3 кг, а отметку за поведение), хотя можно было бы и 4, но надо всегда стремится к большему. Не пропустил ни одной тренировки, всегда пил весь Ironman, (хотя 3 раза в день мыть блендер тяжело), спал почти всегда нормально, а вот с обычным питанием иногда халявил, надоедало ходить в магазин, готовить, бывали дни, когда творог не ел, или яйца, во общем могло быть и лучше.
Результаты по порядку. Набрал 3 кг, теперь 79,1, кстати на следующий месяц, стоит такая же задача, набрать 2 кг. Радость такая была когда, узнал, что такие результаты хорошие, как будто Олимпию выиграл, а потом такое ощущение, что вот опять все сначала начинать, не ударить в грязь лицом, пыхтеть весь месяц, а потом нормально все как всегда.
В сантиметрах: плечо +0,5см/грудь+2см/талия+1,5см/таз-0,5см/:
теперь жировая прослойка в мм! Под лопаткой –1мм/подмышкой –2мм/ на груди –1мм/над гребнем позвоночной кости –1мм/ НА ЖИВОТЕ –2мм!!!/ Над бицепсом-1мм/трицепсом-1мм/БеДРО –3!!мм/на икре –1мм/
Короче нормально так жир согнал, хотя никакой аэробной нагрузке не было, только питание, силовая тренировка, отдых. Жировая масса упала с 8,7% до 8,5% или с 6,54 кг до 6,61, (т.к. масса тела выросла, то и масса жира немного выросла, но в % соотношение она упала)Причем чистых мышц я набрал 1,19, за счет гидрации 2,27, за счет жира 0,07, хотя в среднем, за счет жира набирают 1/3 от 1,19. Вот короче как хорошо диета действует, короче все лучше чем хорошо, только бы не расслабиться, и не зазнаться J.
А теперь самое главное изменение на следующий месяц, т.к. масса тела увеличилась, пришлось увеличить кол-во белка, решили сделать это за счет аминокислот. В следующем месяце все так же , и программа и диета, только + Амино 3600 Ironman по 1 капсуле 4 раза в день с едой! А в следующем месяце будет уже специализация на отстающие части тела (икры, руки) К лету мне пообещали сделать пресс, самому не вериться, что будут эти кубики.
В этот раз вся процедура ( замеры, выводы, ) заняла не 1,5 часа, а 40минут. Кстати о расценках, оказывается 100$, это как я понял (не уверен правильно или нет) стоит как бы два месяца, с промежуточным контролем и корректировкой. А все последующие приемы вообще каждый со скидкой 10% от предыдущей суммы, короче через год всего 50$, оно и понятно, 1,5 часа и 40минут, а после года народ уже сам во все въезжает и сам занимается используя и чередуя старые программы, а когда у них наступает стопор опять приходят, и прогресс продолжается. Это не реклама, но реально, позволив себе такую консультацию раз в жизни, не представляешь как ты раньше качался на своих ошибках пытаясь научиться, как дальше будишь качаться со своими скромными знаниями, пытаешься впитать как можно больше информации за короткую консультацию, конечно всего не рассказать, столько прикольных историй рассказали очень приятное общение, короче езжу как на праздник, и если есть у кого-то выбор выкинуть 100$, на протеин или на химию, то лучше подумать, и я уверен потом ни от кого не услышу ну чего ты Marchel посоветовал, я бы от ??? Nutrition, больше бы пользы поимел. Хотя бы, я и Nikon, все здесь пишем довольно подробно, постарайтесь чего-нибудь подогнать под себя. Я тоже когда эту программу в первый раз увидел немножко удивился, я привык, ноги 3 упражнения на ноги, грудь 4 упражнения на грудь., а так под разными нагрузками пробивать «каждый день» одни и те же все мышцы, так только когда первый раз в зал пришел занимался. Извиняюсь, что так много написал.
Да и вот выводы Леонида Алексеевича, как всегда:

Результаты промежуточного контроля через 1 месяц:

Анализ калиперометрического статуса:
- улучшилась гидратация организма (прирост клеточной воды – 2,27 кг)
- вырос процент мышечной массы (прирост 1,19 кг)
- статистически незначительно вырос процент жировой массы под кожей (на 70 г), при понижении процента жира с 8,7% до 8,5%
- темп потери энергии при аэробной работе на этой частоте пульса – около 8,3 ккал в минуту
- темп потери энергии на силовой работе – около 5,8 ккал в минуту
- увеличение энерготрат связано с повышением количества мышечной массы в теле и требует добавления около 60 ккал в сутки, то есть добавления 10-15 г чистого белка (в протеине или за счет аминокислот)

Анализ функциональной диагностики:
- практически все показатели – в устойчивой средней зоне, есть тенденция к стабилизации хороших уровней и показателей выше среднего
- выросла приспособляемость к нагрузке (в рамках хорошией) и адаптационный потенциал

Вот описание третьего визита

Всем привет! На форуме появилось много новичков, прошу читать этот топик с начала, не бойтесь что много Это время не будет потрачено зря!!! Вот прошло 2 месяца, всем интересно, почему же 2, а не 1. Так сложились обстоятельство, когда, я в прошлый раз приехал от Леонида Алексеевича,то начал качаться с новой дозой мотивации, через пару недель, навалились дела (защита преддипломной практики), и неделю я прохалявил. Вот все не мог понять почему нельзя все время интенсивно качаться и все выполнять, это же так просто, а все потому, что наваливаются дела, ты размышляешь, куда качаться и так организму нехватает питания, чтобы что есть удержать, лучше отдохну денег другой хуже не будет ( еще про себя вспомнишь супертренинг Мюнцера), и начинается замкнутый кругне тренируешься, нет аппетита, и теряешь, то что имеешь, но есть мышечная память, и все возвращается за неделю. потом я еще неделю помедлил с поездкой, чтобы еще в лучшей форме приехать, а когда собрался ехать, как уже писал Никонов, Леонид Алексеевич уехал в отпуск. Немножко упала мотивация, проволял дурака 2 недели, но вспоминая старые ошибки, такого сильного отката не было, потому что ходил на тренировки полюбому, даже когда не было возможности нормально питаться. Набрал все потеренное и вот съездил наконец-то, правда опаздал, так что нормально побеседовать не удалось.
Все это я писал, для того чтобы показать всем, что я тренируюсь не как робот, а как обычный человек, и даже такое ужасное отношение к тренировкам, если тренировочная программа правильно подоброна, и сформирована диета, все равно дает результат. И еще какой вкраце:
набрал 3кг (82кг) кое-где прибавил по 1см( на бицепсе например :) ),количество жира не увеличилось.(подробно в конце описано).
Теперь самая плохая новость, прям перед поездкой к Леонид Алексеевичу, я сарвал себе спину, как обычно не на тренировке, а поднимаю мешок 50кг со штукатуркой. так сорвал, что голову повернуть не могу, понял что от любых тренировок придется отказаться минимум на 1 неделю, и пришлось ехать, пока хоть какой-то результат есть. Мне посоветовали, все таки сходить к монуалу. И я сходил, сделали снимак, сказали что за 4 сеанса поставят на ноги, к тернировкам можно будет приступить, как я и планировал на следующей недели, после второго уже хочется в зал бежать, почему я раньше так игнорировал врачей. Да кстати как только сорвал спину все в один голос, ну все теперь ты инвалид, ты все время будишь рвать ее, качалку бросай, а доктор мне сказал, что вероятность срыва не зависит от кратности, ну вообщем все поняли что я хотел сказать, так что все колеги по несчастью не стоит отчаиваться.
Теперь самая хорошая новость, это новая программа, которая была не написана при мне, а был открыт специальный файлик и она там была уже написана. Это супер. Я так был поражен, на первый взгляд это обычный сплит:
Схема работы:
1, 4 тренинг - грудь, бицепсы,
2, 5 тренинг - ноги, дельты
3, 6 тренинг - спина, трицепсы
Но не спешите с выводами. Леонид Алексеевич, сказал, что сам частенько по ней тренируется. Смысл ее в том, что комплексы 123, они базовые, а 456 как бы прокачивающие что ли. потом надо смотреть от какого комплекса ощущения прокачки лучше, и тот комплекс ставить первым, т.е. можно менять местами 1 и 4 , 2 и 5, 3 и 6. Длинная и долго не надоест. Кстати по упражнением, у кого нет тринажера для сгибания ног, заменяйте на налоны вперед, со штангой, у кого нет разгибания ног, заменяйте выпадами, ( как я и делаю), вместо жима ногами, я делаю гаки, т.к. от жимов болит спина, потому что ягодицы отрываю от скамьи подругому не могу, спинка не регулируется, тут в программе вместо сумо, была обычная становая на прямых ногах.
эта программа хорошо сушит, так что наберу примерно 1кг, да кстати теперь тренировки 4 раза в неделю, и аэробная нагрузка, первоночально был бег, а там у кого какие есть возможно, у меня это будет велотренажер. Добавили креатин в диету. Хотел проверить еще раз свою диету так как она щас у меня устаканилась и ем как примерно одно и то же, но не было времени уже, и мне сказали, что т.к. показатели по жировой прослойке и все отсальные в норме, то так и питайся. Что я теперь и буду делать, а питаюсь я так:
Завтрак ранний-пачка обез. творога с молоком.
завтрак - каша(овсянка чаще)
Обед, обычный.(говядина или курица на второе с любым гарниром)
полдник-2 яйца(обычно это мой поздний ужин)
Ужин- остатки обеда,+ 2 кирпичика пресованного филе окуня.(рыба)
Ну еще съедаю за день банан, яблоко, немного салата.
И конечно же, ironman, 98%сывороточный протеин, яичный, турбо протеин, амино 3600,и теперь еще креатин моногидарт.
Вроде все рассказал, все как есть, дальше выкладываю программу и отчет Леонида Алексеевича.


********************************************
Прирост веса на 2,9 кг
Прирост окружности бицепсов – на 1 см
Прирост окружности предплечий – на 1 см
Убывание грудной клетки на 1 см
Прирост талии на 1 см
Прирост окружности таза на 2 см
Прирост бедра на 0,5 см
Прирост окружности голени на 0,5 см

Гидратация организма выросла на 1,86 кг воды
Прирост мышечной массы – 1,76 кг
Прирост жировой массы под кожей – всего 0,36 кг

Функциональные параметры улучшились:
- улучшение приспособляемости и восстанавливаемости после нагрузки
- улучшение резерва сердечно-сосудистой системы
- вырос уровень физического состояния от среднего до выше среднего
- улучшились показатели здоровья

Энерготраты не изменились – диету пока не изменять

Программа тренировок на последующих 8 недель:

Схема работы:
1, 4 тренинг - грудь, бицепсы,
2, 5 тренинг - ноги, дельты
3, 6 тренинг - спина, трицепсы

Комплекс № 1
1. Разминка 5 минут
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье, 3х12
3. Жим штанги лежа на наклонной (35 градусов) скамье, 3х6-7
4. Скрещивания рук на блоках стоя, 3х10
5. Подъемы на бицепсы на низком блоке хватом ладони вверх, с короткой рукоятью, 3х10
6. Подъем на бицепсы узким хватом с прямой штангой, 3х7
7. Подъем на бицепсы сидя на наклонной скамье, с проворотами кистей, 3х8
8. Подъемы торса лежа на наклонной доске, с поворотами, 3хМакс

Комплекс № 2
1. Разминка 5 минут
2. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х12
3. Становая тяга со штангой, 3х6 (идти на результат)
4. Выпады вперед с гантелями, 3х12
5. Жим ногами лежа на тренажере во "взрывном" стиле (медленное опускание веса, и быстрое отжимание вверх), вес - 70% от максимального жима ногами, 3х6
6. Подъемы на носки стоя на тренажере, 2х15
6. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 4х10
7. Жим штанги сидя, из-за головы, 4х7
8. Подъемы колен к груди в висе на перекладине, 2хМакс

Комплекс № 3
1. Разминка 5 минут
2. Тяга на высоком блоке узким хватом сверху к груди, 3х10
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой другой рукой в скамью, во "взрывном режиме" (медленное опускание вниз и подъем к талии как можно быстрее, 3х6
1. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х8
2. Трицепсовый жим вниз на высоком блоке с короткой рукоятью обратным хватом, 3х10
3. Жим французский лежа с EZ-штангой, 3х7
4. Отжимания на брусьях, 3хМакс
5. Подъемы торса лежа на наклонной скамье, 2хМакс

Комплекс № 4
1. Разминка 5 минут
1. Разминка 5 минут
2. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вниз, 3х12
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз, 3х8
4. Скрещивания рук на верхних блоках в "рамке", 3х14
5. Сгибания рук с гантелями стоя с проворотами кистей, 3х12
6. Сгибания рук с гантелями на изолирующей скамье ("парте"), 3х8
7. Сгибания рук с прямой штангой в наклоне, узким хватом снизу, 3х12
8. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, 2хМакс

Комплекс № 5
1. Разминка 5 минут
2. Выпады, 3х12
3. Приседания со штангой на спине, 3х8
4. Пулловер с гантелью, лежа спиной поперек скамьи, 3х12
5. Становая ("мертвая") тяга со штангой, сумо, 1х12, 1х8, 1х4 (идти на результат)
6. Разведения рук с гантелями в наклоне вперед, 3х10
7. Жим штанги сидя из-за головы, 3х6
8. Отведение руки вбок на низком блоке для дельты, 3х8
9. Подъемы колен к груди на специальных опорных брусьях (для пресса), 2хМакс

Комплекс № 6
1. Разминка 5 минут
2. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х12
3. Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом на ширине плеч, 3х8 (максимальный вес)
4. Тяга параллельным узким хватом с V-рукоятью на высоком блоке, 3х12
5. Французский жим с гантелью лежа, поперек груди, 3х10
6. Жим штанги лежа хватом на ширине кулака на скамье, 3х6 (максимальный вес)
7. Французский жим стоя с EZ-штангой, 3х12
7. Трицепсовый жим на высоком блоке с фигурной рукоятью ладонями внутрь, 3х12
8. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье, 2хМакс

Методические указания:
n комплексы чередовать, как указано в схеме
n если какой-либо из комплексов окажется более действенным (по ощущению прокачки), то его можно сделать базовым, а второй (на эту же группу) использоваться в качестве разгрузочного в дни, когда увеличена утомляемость
n отдыхать между подходами в базовых упражнениях не более 1,5 минуты
n отдыхать между подходами в изолированных упражнениях не более 1 минуты
n работать чисто, без читинга и разгона снарядов (кроме тех, где указан читинг)
n аэробную нагрузку делать один раз в неделю, в выходные, в частоте пульса 110 ударов в минуту, начиная с 30 минут, и увеличивая в каждую неделю продолжительность работы на 5 минут (в конце 8 недели довести до 1 часа)

Схема тренировки на 8 недель:

Недели Понедельник Вторник Четверг Суббота
1 № 1 № 2 № 3 № 4
2 № 5 № 6 № 1 № 2
3 № 3 № 4 № 5 № 6
4 № 1 № 2 № 3 № 4
5 № 5 № 6 № 1 № 2
6 № 3 № 4 № 5 № 6

Добавить креатин в схему диеты – 2 раза по 0,5 чайной ложки с едой (завтрак и ужин)

Привес массы должен быть примерно 1 кг в месяц (если нет привеса 300 г в неделю, то добавлять дозы протеина по 10 г на каждую порцию).

Остапенко Л.А.

Ну а дальше, как это часто бывает я забил на тренинг. Вот и все.

#2
Online Maximus1983
18.01.2011 - 13:26 PM

Maximus1983
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 6407
  • Регистрация: 17.01.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 99/180
  • Стаж / Возраст: 8/34
  • Кто: жимовик
Репутация:
Ты не думал что тебя развели на спорт пит?
Я думаю ты бы и без него так же рос))))))
А так сам по программе ЛАО занимаюсь.

#3
Offline _GamBit_
18.01.2011 - 20:05 PM

_GamBit_
  • Форумчане
  • кАтлет

  • Сообщений: 2248
  • Регистрация: 16.02.09
  • Откуда:Душанбэ
  • Вес / Рост: 90/186
  • Стаж / Возраст: -/-
  • Кто: йог
Репутация:
А фото? :rolleyes:

#4
Offline _GamBit_
18.01.2011 - 20:59 PM

_GamBit_
  • Форумчане
  • кАтлет

  • Сообщений: 2248
  • Регистрация: 16.02.09
  • Откуда:Душанбэ
  • Вес / Рост: 90/186
  • Стаж / Возраст: -/-
  • Кто: йог
Репутация:
Хм... щас на айронмене нашел. С разницей в три месяца это до и после методики? После тех результатов, что недавно выкладывал Вассо это мягко говоря не впечатлило=))

#5
Offline marchello
18.01.2011 - 21:52 PM

marchello
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 106
  • Регистрация: 15.11.03
  • Откуда:Moscow
  • Вес / Рост: 88/183
  • Стаж / Возраст: 9/28
  • Кто: билдер
Репутация:
Спасибо большое, что Вы все это прочитали, и за комменты. Приятно :). Вы все правы. Я не претендую на сенсацию. Самое интересное здесь посмотреть в комплексе все советы ИМХО гуру культуризма. Не просто одна программа, а несколько программ, + питание, с конкретным указанием времени, что и когда есть.
Я, как, наверное, многие, тренируюьс непостоянно, т.е. дохожу до плато, немного преодолеваю его и бросаю, потом опять возвращаюсь к терингу и т.д. Вот на момент начала эксперимента, я как раз тренировался уже 6 месяцев и дошел до такого застоя, поэтому прогресс достаточно хороший для меня. Фотки которые ты нашел, это не ДО и ПОСЛе, а ДО и во время, т.к. я так до конца эксперимента и не дошел - бросил все в очередной раз.
Сейчас пробую себя обманывать, чтобы не бросать тренинг. Чередую тренинг на силу и массу, получается тренироваться дольше, но в итоге все равно бросаю и так и не могу понять почему это происходит.

#6
Offline Zloy
19.01.2011 - 04:27 AM

Zloy
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 88
  • Регистрация: 11.10.07
  • Вес / Рост: 80/174
  • Стаж / Возраст: 7/26
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Тема отличная. Все логично и стройно, подробно. Приятно и полезно читать. Похоже на рекламу, конечно. Автору спасибо. Интересно есть ли у Остапенко именитые ученики? Кого он подготовил к соревнованиям и какого уровня?

#7
Offline pitbuli
22.01.2011 - 01:12 AM

pitbuli
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 16
  • Регистрация: 25.05.09
  • Вес / Рост: 86/173
  • Стаж / Возраст: 3+2,5/30
  • Кто: не спортсмен
Репутация:
мда )) ну если в идеале, и время иметь всё это есть и вс

комп глючит.. так вот )) я говорю, что если иметь время на все эти приёмы пищи описанные выше - то на счёт проги кажется можно не заморачиваться ваще никак ))) А мужик ничего - бизнес поставил неплохо, на креатине только мёртвый не наберет см в месяц. Только не забывайте о том, что его применять, как все остальные препараты заменяющие что либо что вырабатывает ваш организм, не стоит больше 3-4 недель подряд без пауз.
Ну и ребята подобной комплекции как автор - вам в первые год - полтора можно просто дышать запохом железа в зале - расти будет полюбасу. А в остальном прекрасная маркиза ...

#8
Offline marchello
13.12.2012 - 21:44 PM

marchello
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 106
  • Регистрация: 15.11.03
  • Откуда:Moscow
  • Вес / Рост: 88/183
  • Стаж / Возраст: 9/28
  • Кто: билдер
Репутация:
Подниму-ка я вот эту забытую тему. На форуме много нового-старого народу, может кому пригодится. Читать сверху вниз.

#9
Offline Mouse
13.12.2012 - 22:34 PM

Mouse
  • Гости
  • Жырный Дрыщ

  • Сообщений: 9616
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 5/44
  • Кто: дрищ
Репутация:
Слишком много букв. Результат обычный, по любой проге новичек примерно так и набирает, если не голодает. А тут массированное употребление спортпита, супер замудренная программа и невнятный результат. Какая то антиреклама Остапенко у тебя вышла.

#10
Offline Vasso
14.12.2012 - 12:05 PM

Vasso
  • Модераторы
  • Сущность в виде дрища

  • Сообщений: 3583
  • Регистрация: 21.04.08
  • Откуда:Трансильвания
  • Вес / Рост: 103/188
  • Стаж / Возраст: 27
  • Кто: атлет
Репутация:
Народ у каждого свой темп прогресса, нельзя так просто тренеру с нулевым занимаясь спрогнозировать все аспекты, простейшая функциональная неготовность выйдет боком.

#11
Offline marchello
14.12.2012 - 14:16 PM

marchello
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 106
  • Регистрация: 15.11.03
  • Откуда:Moscow
  • Вес / Рост: 88/183
  • Стаж / Возраст: 9/28
  • Кто: билдер
Репутация:

Слишком много букв. Результат обычный, по любой проге новичек примерно так и набирает, если не голодает. А тут массированное употребление спортпита, супер замудренная программа и невнятный результат. Какая то антиреклама Остапенко у тебя вышла.

1. К тому времени я уже месяца 4-5 занимался и поймал "плато".
2. Занимался по сплиту, а тут переключился на всё тела за одну тренировку.
3. Тут важен не результат, а как раз интересна теория, как это всё происходило, какие программы составлены и т.д.

Особо хочу выделить, что второй участник был вегетарианец и тренировался дома, но так же прогресировал. Программа у него была другая, у него был избыток лишнего веса небольшой.

#12
Online Maximus1983
14.12.2012 - 15:03 PM

Maximus1983
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 6407
  • Регистрация: 17.01.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 99/180
  • Стаж / Возраст: 8/34
  • Кто: жимовик
Репутация:
Проги Остапенко работают, на себе проверил)))

#13
Offline ArchNl
25.04.2013 - 15:07 PM

ArchNl
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 5
  • Регистрация: 20.02.10
  • Вес / Рост: 176
  • Стаж / Возраст: 3
  • Кто: лифтер
Репутация:

Тяга штанги стоя за спиной, хват ладонями вперед..... это что за упражнение такое?)



#14
Offline IDDQD
25.04.2013 - 15:18 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 6022
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:

Тяга штанги стоя за спиной, хват ладонями вперед..... это что за упражнение такое?)

"Тяга Ли Хейни", на задний пучок дельты

#15
Offline ArchNl
26.04.2013 - 09:41 AM

ArchNl
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 5
  • Регистрация: 20.02.10
  • Вес / Рост: 176
  • Стаж / Возраст: 3
  • Кто: лифтер
Репутация:

Спасибо. А данное упражнение - "Тяга на широчайшие мышцы на рычажном тренажере сверху к животу", чем можно заменить? И еще вопрос по подбору веса, "умеренный" - это как?!...выше среднего, ниже....при котором нагрузка чувствуется но до отказа еще далеко....)))...привык по процентовке работать, так обстрактно несовсем понятно...



#16
Online Maximus1983
26.04.2013 - 10:36 AM

Maximus1983
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 6407
  • Регистрация: 17.01.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 99/180
  • Стаж / Возраст: 8/34
  • Кто: жимовик
Репутация:

Две недели на подборку весов. Подбирай вес чтобы до отказа было 2-3 повтора.



#17
Offline ArchNl
26.04.2013 - 10:40 AM

ArchNl
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 5
  • Регистрация: 20.02.10
  • Вес / Рост: 176
  • Стаж / Возраст: 3
  • Кто: лифтер
Репутация:

Оки, спасибо....буду пробовать))



#18
Online Maximus1983
26.04.2013 - 11:00 AM

Maximus1983
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 6407
  • Регистрация: 17.01.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 99/180
  • Стаж / Возраст: 8/34
  • Кто: жимовик
Репутация:

У меня как-раз две недели уходит на прикидку веса и втягивание в процесс. Работаю только по прогам Леонида Алексеевича.


Изменено: Maximus1983, 26.04.2013 - 11:00 AM


#19
Offline K.e.H
26.04.2013 - 11:28 AM

K.e.H
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 651
  • Регистрация: 12.08.12
  • Откуда:Витебск
  • Вес / Рост: 87/182
  • Стаж / Возраст: 4/27
  • Кто: атлет
Репутация:

To: Maximus1983 кинь плиз ссылку в личку на его программы !



#20
Online Maximus1983
26.04.2013 - 11:40 AM

Maximus1983
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 6407
  • Регистрация: 17.01.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 99/180
  • Стаж / Возраст: 8/34
  • Кто: жимовик
Репутация:

Он их мне на почту высылает.






0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых