Дневник - bu-3

Вот и я, наконец, дорос до ведение днева на форуме. Выкладывать буду как и все - программы, диеты, описание тренировок. Буду собирать ваши советы тут, ибо советы дельные и отлично помогают)
Итак...

ОБЩИЕ ДАННЫЕ

Рост: 181 см
Вес: 80кг на данный момент. +/- 1 кг
Возраст: 21 год
Тип телосложения: Эндоморф
Стаж тренировок: 7 месяцев


Основные объемы (в см):

грудь: 97,5 на выдохе
бицепс: 38,9
предплечье: 29,7
запястье: 17,3
шея: 38
талия: 80,5
бедро: 58
ягодицы: 99
голень: 39


Программа тренировок:

Решил взять Программу для тех, кто пришел в зал (и не только).


Диета:

С утра - 100гр мюслей на протеине.
В течении дня белок - грудки в пароварке, консервированный тунец, яйца (2 целиком, остальное белки).
Углеводы - рис и гречка. Макароны (ошибка прошлой диеты) и картошку ограничу до минимума, или сведу на нет вообще.
Обезжиренный творог на ночь.
+ всякие овощи.


Витамины и прочее:

Пентовит, ундевит, компливит, Е в капсулах, глюкозамин + хондроитин. Рыбий жир.
Изолят протеина ISO-100 на данный момент, BCAA 5000 Powder Optimum Nutrition Собираюсь ещё брать глютамин.



Тренировочный опыт:

Сто раз уже пожалел, что не посидел на форуме достаточно времени, прежде чем идти в зал. Сейчас бы начать заново с нынешними мозгами...
Итак, первые месяцы страдал хернёй. Веса не росли, объёмы только в первый месяц.
Когда надоело, прочёл МакРоберта "Думай-2" (не кидайте кирпичами). Поднял жим, начал делать более-менее с головой. Но тут подвела диета. Жрал слишком много. Результат - набрал много жира, дошёл с 81кг до 92 почти.
Началась сушка. Сушка тоже началась коряво, мне потребовался месяц, чтоб понять, что углеводное чередование не для меня) В итоге пошло только со второго месяца и продлилась 3 в общей сложности. И теперь я 80кг.
Остались проблемные зоны: Жопа, живот и грудь. Последнее убивает сильнее всего. Жировые отложения в районе сосков. Не гино)

Зато теперь я умнее, и буду делать всё правильно. С вашей помощью, надеюсь.

Изменено: bu-3, 16.06.2011 - 13:14 PM

разноплановые фото бы посмотреть,а то как-то для 80ти кг надо бы помассивнее быть...хотя можеть кость хз,фотки давай.

разноплановые фото бы посмотреть,а то как-то для 80ти кг надо бы помассивнее быть...хотя можеть кость хз,фотки давай.

Да дрищь я по мышцам и жира ещё немало...

Мне кажется рано сушиться. Набирать нужно мышечной массы, особенно в области груди и ног.

Мне кажется рано сушиться. Набирать нужно мышечной массы, особенно в области груди и ног.

Да естественно рано. Просто много жира набрал сначала. Убрал его, максимально сохранив мышцы. Теперь год грамотного набора...

Нормально. Грудак нужно набирать.

Руки - хорошо. Жир смотрю как я набираешь....жопа,спасательный круг,грудь.

Тут сейчас тебе за ноги пишут...особо не вникай,а то надолбишь ноги,будут больше,чем торс - это не всем нравится,так,что по приоритетам смотри.

Ноги и так впоряде. Зачем их долбить? Груди мало - это первый приоритет. Дельты, трапы - второй. Спина и руки вроде ниче идут.

+1 к ilia88
кстати, почему макароны - ошибка? =\
говорят же, что из твердых сортов пшеницы берешь и все
я вот щас ем

Нормально. Грудак нужно набирать.

Ноги и так впоряде. Зачем их долбить? Груди мало - это первый приоритет. Дельты, трапы - второй. Спина и руки вроде ниче идут.

Да, грудь адовая. Пошло хорошее формирование с внешней стороны от разводок. Но в целом - делать упор буду.
И плечи тоже слабая сторона. Трапы в реале лучше, по соотношению к другим мышцам в хорошем состоянии.

Руки - хорошо. Жир смотрю как я набираешь....жопа,спасательный круг,грудь.

Тут сейчас тебе за ноги пишут...особо не вникай,а то надолбишь ноги,будут больше,чем торс - это не всем нравится,так,что по приоритетам смотри.

На ноги пох. Буду в поддерживающем режиме работать. Мне нужно верх расширять, ибо узко, а не ноги...

+1 к ilia88
кстати, почему макароны - ошибка? =\
говорят же, что из твердых сортов пшеницы берешь и все
я вот щас ем

Все практически из твёрдых сортов. Всё равно жирел с них..

неужели я на китайском пишу....

переведу своё сообщение "Дружище НЕ делай упор на ноги,если будут советовать,как это сделали уже чуть выше,верх красивее и лучше,когда он адекватен ногам"

неужели я на китайском пишу....

переведу своё сообщение "Дружище НЕ делай упор на ноги,если будут советовать,как это сделали уже чуть выше,верх красивее и лучше,когда он адекватен ногам"

Я и говорю, что НЕ буду делать) В плане, что если будут советовать, то я НЕ буду стараться их развить, а буду только поддерживать, дабы перевес был в сторону верха) Понятно ты пищишь))

bu-3, все зависит от того вида спорта, которым ты занимаешься, если пляжной суходрочкой или кикбогсингом например, то ноги не качай, если бодибилдингом и культуризмом то качай.

А те что говорят, мол у тебя руки в порядке и их не нужно качать, ошибаются. Руки у тебя более развиты по отношению к другим частям тела, только потому, что видимо с техникой выполнения упражнений есть определенные проблемы. То есть, видимо, жмешь и тянешь ты не грудью или спиной, а руками. Вот поэтому они у тебя ушли вперед. Но как только ты освоишь и поймаешь правильную технику и начнешь попадать в целевую мышцу, то получишь больший прирост остальных мышц и если на руки в это время забить, то тогда уже они начнут отставать. Отсюда вывод: специализироваться на конкретной мышечной группе рано и качать нужно все тело.

ох уж эти песни про бодибилдинг...ну здесь же 80 процентов тех,кто хочет иметь красивую фигуру, а не тушку мяса, как у современных билдеров, тем более ББ настолько дорогой и ёмкий,что если хочешь на сцену нужны деньги и время, а то есть спать жрать и качаться,что нереально для работающих семьянинов например.

ох уж эти песни про бодибилдинг...ну здесь же 80 процентов тех,кто хочет иметь красивую фигуру, а не тушку мяса, как у современных билдеров, тем более ББ настолько дорогой и ёмкий,что если хочешь на сцену нужны деньги и время, а то есть спать жрать и качаться,что нереально для работающих семьянинов например.

Верно подмеченно

bu-3, все зависит от того вида спорта, которым ты занимаешься, если пляжной суходрочкой или кикбогсингом например, то ноги не качай, если бодибилдингом и культуризмом то качай.

А те что говорят, мол у тебя руки в порядке и их не нужно качать, ошибаются. Руки у тебя более развиты по отношению к другим частям тела, только потому, что видимо с техникой выполнения упражнений есть определенные проблемы. То есть, видимо, жмешь и тянешь ты не грудью или спиной, а руками. Вот поэтому они у тебя ушли вперед. Но как только ты освоишь и поймаешь правильную технику и начнешь попадать в целевую мышцу, то получишь больший прирост остальных мышц и если на руки в это время забить, то тогда уже они начнут отставать. Отсюда вывод: специализироваться на конкретной мышечной группе рано и качать нужно все тело.

Я не первый день на форуме. Понимаю, что мне говорят.
Про ноги - я работал над ногами, и теперь буду, но в поддерживающем режиме, ибо иначе пойдёт сильный перевес в сторону ног, что не есть моя цель.
Жму я грудью, вот тянул да, руками. Только недавно сумел зацепить спину. Но руки от этого у меня не росли) Они выросли в начале тренинга, дальше особого роста не было. Ещё с них лучше ушёл жир, поэтому они и смотрятся лучше.
Я уже не совсем зелёный, хоть что-то, но знаю)
А вообще спасибо за советы.

Итак, прошла первая неделя тренинга.

По тяжёлому дню:
В брусьях не могу нормально прочувствовать грудь, сразу забиваются руки. Пробовал гантели вниз головой - гантели улетают в разные стороны и пляшут круги. Помнится, как то пробовал штангу вниз головой - хорошо шло. Наверное и буду со штангой работать. В среду попробую.
Жим из-за головы заменил на жим гантелей, ибо были небольшие неудобные ощущения в плечах.
Жим вверх 2 подхода, после добавил разводки одной рукою, опираясь другой. 2-3 подхода.
С тягами всё ок, верхний блок заменил на подтягивания (с противовесом пока, что б на 10 раз получалось), нижний с читингом вначале.
Присед заменил на жим ногами, толкая пятками. В приседе задействуется жопа у меня, а в жиме как раз чисто квадрами работаю.
Добавил француза стоя.

Лёгкий день:
Жим делаю в тренажёре, очень нравится)
На наклонной скамье практически не чувствую грудь, плечи охреневают. Буду в понедельник пробовать на регулируемой скамье. Понижу угол.
Тягу гантели в наклоне заменил на тягу в рычажном тренажёре.


Успеваю проработать всё за час. Привык к мелким передышкам на сушке)


Ps: вчера после тяжёлой тренировки выпил 5 таблеток глютаминовой кислоты. Сегодня мышечной боли нету практически вообще О_о

Сегодня двери зала "обрадовали" надписью: "Пшол в жопу, со вт. по чт. не работаем!"
У меня сегодня должна была быть лёгкая трена, а в среду тяжёлая.
Решив, что я достаточно хорошо восстановился за 3 дня решил тяжёлую провести, ибо среда пролетает..
Начал с жима лёжа - шло тяжко, всё таки морально настроен был на лёгкий день. В результате дальше пошло лучше, скомбинировал:
Жим лёжа тяжело
Жим головою вниз тяжело
Подтягивания тяжело
Протяжка легко, более как разминка получилась
Разводка стоя тяжело
Жим ногами нормально
Тяга нижнего блока тяжело
Трицепс на блоке одной рукой тяжело.

Триц особенно хорошо почувствовал так. Делать в тяж. день французский либо на блоке надо решить....

И думаю заменить вообще жим лёжа на жим в тренажёре. Отлично чувствовал грудные и растяжка хорошая..
Пробовал жим штанги вниз головою. Не очень пошло. Тут, кстати, вопрос: где-то начиная с 7-го повторения грудь как будто вырубалась и начинали работать плечи и триц. Причём только с левой стороны.. Что это такое?
Попробую разводку вниз головою, ибо разводка лёжа, по крайней мере, отлична пробивала грудные, чувствовал их даже лучше, чем в жиме.

Изменено: bu-3, 20.06.2011 - 20:55 PM

Тяжёлая тренировка вчера:

Грудь.
Кол-во повторов в жиме лёжа снизил до 8. Т.е. минимум 6, максимум 8. Далее повышаем вес. Исключение последний подход. Тут по самочувствию. Просто на большом кол-ве - 10 и выше уже плохо чувствую грудь. 6-8 идеально.
Разводка вниз головою. Надо менять "1 подход х8, второй хMAX". Подход разминки, 2-3 рабочих раз на 8.
Плечи Смит убрали от зеркало, не за что цепляться, ибо делаю поочерёдно каждой рукой. Цеплялся за лёгкий шатающийся тренажёр: левую дельту хорошо прочувствовал, стоял лицом к зеркалу, правую, - спиной к зеркалу - не смог нагрузить. Сильнее задействовал трапецию. Надо найти точку в зале где делать разводки.
Спина Что то не могу снова хорошо зацепить спину при подтягиваниях. Попробую в след. раз пару подходов на верхнем блоке, после - пару подходов подтягиваний. На нижнем блоке был оторван трос - не вышло исполнить упражнение иначе, не сильно выгибая поясницу. Тоже в сдел. раз.
Ноги Надо жим ногами с 10 повторов на 15 поднять. Ибо слабовато, да....
Руки Биц думаю убрать вообще. Пока делаю 2х8, как раз под конец тренировки. Но руки и так получают нагрузку во время тренны + работа кладовщиком тоже сильно задействует данную мышцу. Есть ли смысл добивать его так...перетрен ждёт рядом...или я не прав?


Как-то так...

Изменено: bu-3, 29.06.2011 - 13:12 PM

To: bu-3
ибо разводка лёжа, по крайней мере, отлична пробивала грудные, чувствовал их даже лучше, чем в жиме.-скорее всего твоя разводка не нагружала грудные а давала сильную растяжку и боль была от того что болели связки в местах креплений

To: bu-3
ибо разводка лёжа, по крайней мере, отлична пробивала грудные, чувствовал их даже лучше, чем в жиме.-скорее всего твоя разводка не нагружала грудные а давала сильную растяжку и боль была от того что болели связки в местах креплений

Работаю грудными, боль не в местах прикрепление, а в грудных.


Вчерашняя тяжёлая:


Жим:
Поднял на 2,5кг
40кгХ8, 52,5кгХ6, Х6, Х8

Разводка вниз головой:
8кгХ12 10кгХ8х3

Жим гантелей вверх:
20кгХ12, 24кгХ12, Х10

Разводка каждой рукою отдельно:
6кгХ15Х3

Тяга верхнего блока:
40кгХ10, 50кгХ10Х2


Подтяг с противовесом:
Противовес 40кгХ7Х2

Тяга гантели в наклоне:
12кгХ12, 14кгХ12Х3

Присед в Смите:
Свой весХ10, пустой грифХ10, 10кгХ10Х2

Француз стоя с блином:
15кгХ12, 20кгХ10Х2


Короче жим ногами заменил на присед в смите, веса минимальные, сажусь максимально, берегу больные колени, учусь работать в локальный отказ. Выключаю жопу. Потихоньку получается)

Попробовал тяга блока+подтяг - хз. В след рах опять только подтяг сделаю...
Зато нижний блок заменил на тягу гантели как описывал кто то на форуме. Т.е. опираюсь на гантельный ряд и тяну к бедру. Вот тут шикарно чувствуется спина, лучше чем где либо. Задерживаю в верхней точке.

Плечи ещё разок-другой также прогоню и сменю упражнения. Шоб не привыкали.

Биц убрал.

Да, при разводке стоя включается правая часть трапы. Бесит, сука..Стараюсь убрать....

Изменено: bu-3, 05.07.2011 - 13:08 PM