Шейко "Для любителей пахать" (жим, 14 недель)

Я заметил, что такой темы нету, да и программа Шейко, которая есть несколько отличается от той, которая есть у меня.

Вот решил поделиться с вами, я уже в своем дневнике выкладывал эту программу, я так подумал, что здесь ей самое место

Я по этой системе занимался в прошлом году, прирост силы составил у меня от 140кг х1, до 155кг х1

Т. к. в программе основная работа с весами 80-85% я на тот момент завысил свой максимум, я работал от 150кг, при реальном 140кг

По ощущениям скажу, что первые 2-3 недели самые сложные, если получится продержаться их, то дальше уже пойдет легче тренироваться

Вот с копипастил с интернета:

Б.И. Шейко - жим лёжа для любителей пахать

Многие спортсмены просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа, не для троеборцев, а именно для чистых жимовиков. Я написал три месячных плана: два подготовительного периода и один соревновательного. Причем, один план как бы вытекает из другого. Мои планы тренировок многих приводят в шоковое состояние.

Но те спортсмены, которым удаётся выполнить план полностью, все, без исключения, добавляют к своим лучшим результатам. В этих планах 4 тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница и суббота. Можно делать и в сдвоенном варианте: понедельник-вторник, четверг-пятница. На мой взгляд, первый вариант предпочтительнее второго.

Не смотря на то, что Заслуженный тренер России Павел Чернышёв в своей статье “Жим, ничего кроме жима”, напечатанной в журнале «Мир силы» (июнь 1999), пишет: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие)». Я же в обязательном порядке планирую упражнения на широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепсы, на мышцы ног и спины.

Посмотрите на идеальную технику исполнения моста, двукратной чемпионки мира и двукратной чемпионки Европы Натальей Наскрипняк. Обратите внимание на то, что она не лежит, она стоит на ногах, касаясь тазом скамейки. В её технике жима задействованы все перечисленные выше мышцы. Если жим лежа тренировать только1-2 раза в неделю, такой техники жима лёжа не добиться.

Основная тренировочная работа планируется с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса – это разминочные веса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов.

Эта методика не нова. Ещё в тридцатые годы Де Лорма предложил метод развития силы, суть которого заключается в следующем: вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в 10 повторениях. Упражнение выполняется в трёх подходах с 10 повторениями. В первом подходе вес равен половине веса от 10 RM, во втором подходе – 3/4 от 10 RM и в третьем - 10 RM.

Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским или методом Зиновьева (Zinovieff, 1951).

Я же только взял и соединил эти 2 метода в один. Хочется предостеречь любителей делать “разводки” с большими весами. Во первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях. И не всегда понятно, что они делают? Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа. Мне кажется будет больше пользы, если “разводку” делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками.

Опуская руки как можно ниже, тем самым растягивая грудные мышцы. Это поможет избежать травм грудных мышц. Некоторые пишут, что у Шейко, часто планируются грудные мышцы. И они не успевают восстанавливаться после них. Просто мы, их делаем по разному. Самое главное предостережение, ни в коем случае не берите проценты от тех результатов, которые Вы мечтаете поднять. Берите проценты от реальных результатов.

Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы.

Поэтому Вы можете поменять вспомогательные упражнения взависимости от слабостей тех или иных мышц. И самое главное, Вы должны верить, что сможете эти планы выполнить. Я уверен, что Вы ни чем не хуже тех ребят, которые тренируются в нашем зале и успешно выполняют эти планы. Если вы выдержите и выполните их полностью, добавку к Вашим рекордам я гарантирую. Удачи Вам.

To: zevs 

с паузой делал в каждом повторе как написано?

Да!

Всё как положено! В каждом повторе.

To: zevs Упражнение 2 -это что?

Упражнение 2 -это что?

где именно?

Ну к примеру, жим лежа. первый день.

ПН  1 жим шир хватом

        2 -?

По логике ЖЛУХ, но там когда он идет, конкретно написано что ЖЛУХ, а в некоторые дни просто цифра 2. Как понимать?

Если не написано конкретно ЖЛШХ или ЖЛУХ, то это обычный жим лёжа

Смотри вкладку "подсобка" там обычно между 2-мя жимами идёт прокачка ног

To: zevs Ааахх, я совсем забыл, что бывает средний хват. Для меня обычный это как для вас широкий. Беру у стоек, из-за этого иногда отбиваю костяшки, когда штангу ставлю обратно.  Взял бы и по шире, но стойки ограничивают.

Главная мысль:

Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы.

ЗЫ: Чтобы научиться рисовать такие планы, можно прочитать

А.В. ЧЕРНЯК. МЕТОДИКА ПЛАНИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВКИ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА

Там всё разжёвано, микроциклирование, циклирование, распределение КПШ по зонам интенсивности и т.д. В своё время проверял другую программу Шейко - для разрядников. Всё строго по этой книжке.

В точности слепо следовать таким планам нельзя.

Изменено: IDDQD, 15.03.2013 - 15:03 PM

Тo: ВАДИМ1

Отлично прибавил!

Ну я проработкой ног занимаюсь самостоятельно, т. е. вместо там жимов ногами или каких-нибудь выпадов(ножниц) делаю тягу или присед, нагрузку подбираю не большую, обычно это средние или лёгкие веса, что бы сильно не убиться

Да!
Всё как положено! В каждом повторе.

На самом деле я прошёл 9-10 недель, просто-напросто 9-я и 10-я неделя выпали где-то на середину июня, у нас в зале было слишком душно, и я не выносил 2-3 часа тренировок

Я соскочил, но урвал результат Потом перешёл в более простой режим, по-короче, уже так, как пляжник

А 150 я пожал, честно-говоря не помню когда, я просто спустя 2-3 недели, еще на 5кг завысил)) а потом и еще раз)))

Если не ошибаюсь то на 5-ой неделе, когда надо работать 90%, я так по-назавышался, что получилось что 90% = 145, что-то легко пошло, ну я на 2-ой подход 150 попробовал)))

причём с паузой))) ну не соревновательной, а так фиксация на груди

К 9-10 неделе я уже работал от 160-170кг)))

ну и что получилось, веса большие, да к тому же жара... в общем сгорел))

После 9-10 недели сделал проходку, 155 без паузы выжал легко, 160 задавило, 152.5 с малой паузой

Сейчас же я не буду сказать туда-сюда, как запланировал так и пройду (уже дошёл до 4-ой неделе)

Изменено: zevs, 23.03.2013 - 23:15 PM

Все бы ничего, но 4 дня в неделю. Для судентов и школьников может нормально. Семья, работа,  дача, рыбалка.... Как вписать это в план? 

Я как начал работать сократил до 3-4 упражнений в день... т. е. 2 базовых жима делал всегда и 2 подсобки

Понятно, в общем не для меня.

а зачем второй жим за тренировку начинать опять с разминочных подходов?

Пробовал я когда-то этот цикл.  ИМХО субботние тренировки можно выкинуть,  да и на 14 недель его растягивать не стоит. На первой проходке и так всё будет ясно.

Изменено: _GamBit_, 10.08.2013 - 17:38 PM

Начал шейко. Подходит к концу первая неделя. Объемы конечно суровые, грудь болит постоянно. Посмотрим как дальше будет

Что из "витамин" юзаете? Или в натурашку?