Перейти к содержимому

Фото

Шейко "Для любителей пахать" (жим, 14 недель)


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
47 ответов в теме

#1
Offline zevs
12.03.2013 - 13:07 PM

zevs
  • Форумчане
  • лифто-жимовик

  • Сообщений: 1394
  • Регистрация: 21.05.06
  • Откуда:воронеж
  • Вес / Рост: 100/170
  • Стаж / Возраст: 9/24
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:

Я заметил, что такой темы нету, да и программа Шейко, которая есть несколько отличается от той, которая есть у меня.

Вот решил поделиться с вами, я уже в своем дневнике выкладывал эту программу, я так подумал, что здесь ей самое место

 

Я по этой системе занимался в прошлом году, прирост силы составил у меня от 140кг х1, до 155кг х1

Т. к. в программе основная работа с весами 80-85% я на тот момент завысил свой максимум, я работал от 150кг, при реальном 140кг

 

По ощущениям скажу, что первые 2-3 недели самые сложные, если получится продержаться их, то дальше уже пойдет легче тренироваться

 

Вот с копипастил с интернета:

Б.И. Шейко - жим лёжа для любителей пахать

Многие спортсмены просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа, не для троеборцев, а именно для чистых жимовиков. Я написал три месячных плана: два подготовительного периода и один соревновательного. Причем, один план как бы вытекает из другого. Мои планы тренировок многих приводят в шоковое состояние.

Но те спортсмены, которым удаётся выполнить план полностью, все, без исключения, добавляют к своим лучшим результатам. В этих планах 4 тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница и суббота. Можно делать и в сдвоенном варианте: понедельник-вторник, четверг-пятница. На мой взгляд, первый вариант предпочтительнее второго.

Не смотря на то, что Заслуженный тренер России Павел Чернышёв в своей статье “Жим, ничего кроме жима”, напечатанной в журнале «Мир силы» (июнь 1999), пишет: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие)». Я же в обязательном порядке планирую упражнения на широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепсы, на мышцы ног и спины.

Посмотрите на идеальную технику исполнения моста, двукратной чемпионки мира и двукратной чемпионки Европы Натальей Наскрипняк. Обратите внимание на то, что она не лежит, она стоит на ногах, касаясь тазом скамейки. В её технике жима задействованы все перечисленные выше мышцы. Если жим лежа тренировать только1-2 раза в неделю, такой техники жима лёжа не добиться.

Основная тренировочная работа планируется с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса – это разминочные веса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов.

Эта методика не нова. Ещё в тридцатые годы Де Лорма предложил метод развития силы, суть которого заключается в следующем: вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в 10 повторениях. Упражнение выполняется в трёх подходах с 10 повторениями. В первом подходе вес равен половине веса от 10 RM, во втором подходе – 3/4 от 10 RM и в третьем - 10 RM.

Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским или методом Зиновьева (Zinovieff, 1951).

Я же только взял и соединил эти 2 метода в один. Хочется предостеречь любителей делать “разводки” с большими весами. Во первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях. И не всегда понятно, что они делают? Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа. Мне кажется будет больше пользы, если “разводку” делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками.

Опуская руки как можно ниже, тем самым растягивая грудные мышцы. Это поможет избежать травм грудных мышц. Некоторые пишут, что у Шейко, часто планируются грудные мышцы. И они не успевают восстанавливаться после них. Просто мы, их делаем по разному. Самое главное предостережение, ни в коем случае не берите проценты от тех результатов, которые Вы мечтаете поднять. Берите проценты от реальных результатов.

Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы.

Поэтому Вы можете поменять вспомогательные упражнения взависимости от слабостей тех или иных мышц. И самое главное, Вы должны верить, что сможете эти планы выполнить. Я уверен, что Вы ни чем не хуже тех ребят, которые тренируются в нашем зале и успешно выполняют эти планы. Если вы выдержите и выполните их полностью, добавку к Вашим рекордам я гарантирую. Удачи Вам.

 

Прикрепленные файлы:

  • Прикрепленный файл  Sheiko.txt   12.6 Кб   3558 раз скачано
  • Прикрепленный файл  Sheiko.xls   60 Кб   5289 раз скачано


Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline _GamBit_
    14.03.2013 - 14:52 PM

    _GamBit_
    • Форумчане
    • кАтлет

    • Сообщений: 2465
    • Регистрация: 16.02.09
    • Откуда:Краснодар
    • Вес / Рост: 100/186
    • Стаж / Возраст: -/-
    • Кто: ныряльщик
    Репутация:

    To: zevs 

    с паузой делал в каждом повторе как написано?



    #3
    Offline zevs
    14.03.2013 - 15:06 PM

    zevs
    • Форумчане
    • лифто-жимовик

    • Сообщений: 1394
    • Регистрация: 21.05.06
    • Откуда:воронеж
    • Вес / Рост: 100/170
    • Стаж / Возраст: 9/24
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:

    Да!

    Всё как положено! В каждом повторе.



    #4
    Offline SergeyF
    14.03.2013 - 15:48 PM

    SergeyF
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 7722
    • Регистрация: 19.03.07
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 117/200
    • Стаж / Возраст: -/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    To: zevs Упражнение 2 -это что?



    #5
    Offline zevs
    14.03.2013 - 19:52 PM

    zevs
    • Форумчане
    • лифто-жимовик

    • Сообщений: 1394
    • Регистрация: 21.05.06
    • Откуда:воронеж
    • Вес / Рост: 100/170
    • Стаж / Возраст: 9/24
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:

    Упражнение 2 -это что?

    где именно?



    #6
    Offline SergeyF
    15.03.2013 - 14:29 PM

    SergeyF
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 7722
    • Регистрация: 19.03.07
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 117/200
    • Стаж / Возраст: -/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Ну к примеру, жим лежа. первый день.

    ПН  1 жим шир хватом

            2 -?

    По логике ЖЛУХ, но там когда он идет, конкретно написано что ЖЛУХ, а в некоторые дни просто цифра 2. Как понимать?



    #7
    Offline zevs
    15.03.2013 - 14:35 PM

    zevs
    • Форумчане
    • лифто-жимовик

    • Сообщений: 1394
    • Регистрация: 21.05.06
    • Откуда:воронеж
    • Вес / Рост: 100/170
    • Стаж / Возраст: 9/24
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:

    Если не написано конкретно ЖЛШХ или ЖЛУХ, то это обычный жим лёжа

    Смотри вкладку "подсобка" там обычно между 2-мя жимами идёт прокачка ног



    #8
    Offline SergeyF
    15.03.2013 - 14:52 PM

    SergeyF
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 7722
    • Регистрация: 19.03.07
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 117/200
    • Стаж / Возраст: -/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    To: zevs Ааахх, я совсем забыл, что бывает средний хват. Для меня обычный это как для вас широкий. Беру у стоек, из-за этого иногда отбиваю костяшки, когда штангу ставлю обратно.  Взял бы и по шире, но стойки ограничивают.



    #9
    Offline IDDQD
    15.03.2013 - 14:56 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6025
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:

    Главная мысль:

     

    Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы.

     

    ЗЫ: Чтобы научиться рисовать такие планы, можно прочитать

    А.В. ЧЕРНЯК. МЕТОДИКА ПЛАНИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВКИ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА

    Там всё разжёвано, микроциклирование, циклирование, распределение КПШ по зонам интенсивности и т.д. В своё время проверял другую программу Шейко - для разрядников. Всё строго по этой книжке.

    В точности слепо следовать таким планам нельзя.


    Изменено: IDDQD, 15.03.2013 - 15:03 PM


    #10
    Offline ВАДИМ1
    22.03.2013 - 18:59 PM

    ВАДИМ1
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 27
    • Регистрация: 27.09.11
    • Откуда:Таганрог
    • Вес / Рост: 95/174
    • Стаж / Возраст: 8/27
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:
    Проходил "Жим для любителей пахать" года 2 назад. Брал 1ПМ от 130, после проги пожал 142,5 кг. Но прога показалась нудной и тренировки были очень продолжительными (2-2,5 часа), и это при том, что присед и тяга почти не предусмотрены.

    #11
    Offline zevs
    23.03.2013 - 17:02 PM

    zevs
    • Форумчане
    • лифто-жимовик

    • Сообщений: 1394
    • Регистрация: 21.05.06
    • Откуда:воронеж
    • Вес / Рост: 100/170
    • Стаж / Возраст: 9/24
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:

    Тo: ВАДИМ1

    Отлично прибавил!

    Ну я проработкой ног занимаюсь самостоятельно, т. е. вместо там жимов ногами или каких-нибудь выпадов(ножниц) делаю тягу или присед, нагрузку подбираю не большую, обычно это средние или лёгкие веса, что бы сильно не убиться



    #12
    Offline _GamBit_
    23.03.2013 - 22:51 PM

    _GamBit_
    • Форумчане
    • кАтлет

    • Сообщений: 2465
    • Регистрация: 16.02.09
    • Откуда:Краснодар
    • Вес / Рост: 100/186
    • Стаж / Возраст: -/-
    • Кто: ныряльщик
    Репутация:

    Да!
    Всё как положено! В каждом повторе.

    Просто ты же писал, что завысил ПМ и вписал 150кг. Так вот когда подошло время жать 150(на 11-й неделе вроде бы), то ты его уже мог с паузой пожать?

    #13
    Offline zevs
    23.03.2013 - 23:11 PM

    zevs
    • Форумчане
    • лифто-жимовик

    • Сообщений: 1394
    • Регистрация: 21.05.06
    • Откуда:воронеж
    • Вес / Рост: 100/170
    • Стаж / Возраст: 9/24
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:

    На самом деле я прошёл 9-10 недель, просто-напросто 9-я и 10-я неделя выпали где-то на середину июня, у нас в зале было слишком душно, и я не выносил 2-3 часа тренировок

    Я соскочил, но урвал результат :) Потом перешёл в более простой режим, по-короче, уже так, как пляжник

     

    А 150 я пожал, честно-говоря не помню когда, я просто спустя 2-3 недели, еще на 5кг завысил)) а потом и еще раз)))

    Если не ошибаюсь то на 5-ой неделе, когда надо работать 90%, я так по-назавышался, что получилось что 90% = 145, что-то легко пошло, ну я на 2-ой подход 150 попробовал)))

    причём с паузой))) ну не соревновательной, а так фиксация на груди

    К 9-10 неделе я уже работал от 160-170кг)))

    ну и что получилось, веса большие, да к тому же жара... в общем сгорел))

    После 9-10 недели сделал проходку, 155 без паузы выжал легко, 160 задавило, 152.5 с малой паузой

     

    Сейчас же я не буду сказать туда-сюда, как запланировал так и пройду (уже дошёл до 4-ой неделе)


    Изменено: zevs, 23.03.2013 - 23:15 PM


    #14
    Offline SergeyF
    14.05.2013 - 12:04 PM

    SergeyF
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 7722
    • Регистрация: 19.03.07
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 117/200
    • Стаж / Возраст: -/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Все бы ничего, но 4 дня в неделю. Для судентов и школьников может нормально. Семья, работа,  дача, рыбалка.... Как вписать это в план? 



    #15
    Offline zevs
    14.05.2013 - 12:12 PM

    zevs
    • Форумчане
    • лифто-жимовик

    • Сообщений: 1394
    • Регистрация: 21.05.06
    • Откуда:воронеж
    • Вес / Рост: 100/170
    • Стаж / Возраст: 9/24
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:

    Я как начал работать сократил до 3-4 упражнений в день... т. е. 2 базовых жима делал всегда и 2 подсобки



    #16
    Offline SergeyF
    14.05.2013 - 12:30 PM

    SergeyF
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 7722
    • Регистрация: 19.03.07
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 117/200
    • Стаж / Возраст: -/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Понятно, в общем не для меня.



    #17
    Offline VIKING
    14.05.2013 - 13:38 PM

    VIKING
    • Модераторы
    • МСМК WEPF, МСМК НАП, МС СПР, МС WRPF, МСМК КАСВС

    • Сообщений: 6809
    • Регистрация: 14.02.08
    • Откуда:-
    • Вес / Рост: 100/178
    • Стаж / Возраст: -/-
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    а зачем второй жим за тренировку начинать опять с разминочных подходов?



    #18
    Offline Андроген
    14.05.2013 - 13:51 PM

    Андроген
    • Форумчане
    • дрищик

    • Сообщений: 2196
    • Регистрация: 23.10.07
    • Вес / Рост: 94/162
    • Стаж / Возраст: 0/33
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Пробовал я когда-то этот цикл.  ИМХО субботние тренировки можно выкинуть,  да и на 14 недель его растягивать не стоит. На первой проходке и так всё будет ясно.



    #19
    Offline _GamBit_
    10.08.2013 - 17:38 PM

    _GamBit_
    • Форумчане
    • кАтлет

    • Сообщений: 2465
    • Регистрация: 16.02.09
    • Откуда:Краснодар
    • Вес / Рост: 100/186
    • Стаж / Возраст: -/-
    • Кто: ныряльщик
    Репутация:
    Начал шейко. Подходит к концу первая неделя. Объемы конечно суровые, грудь болит постоянно. Посмотрим как дальше будет

    Изменено: _GamBit_, 10.08.2013 - 17:38 PM


    #20
    Offline cartmanator
    11.08.2013 - 08:58 AM

    cartmanator
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 17
    • Регистрация: 19.06.13
    • Откуда:Одесса
    • Вес / Рост: 178/96
    • Стаж / Возраст: 1/27
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Начал шейко. Подходит к концу первая неделя. Объемы конечно суровые, грудь болит постоянно. Посмотрим как дальше будет

    Что из "витамин" юзаете? Или в натурашку?






    0 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых