Перейти к содержимому

Фото

Как разбить тренировки по группам мышц на 3 дня


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
45 ответов в теме

#1
Offline Taratata
28.03.2014 - 14:22 PM

Taratata
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 15
  • Регистрация: 26.03.14
  • Вес / Рост: 56/170
  • Стаж / Возраст: 0/29
  • Кто: фитнес
Репутация:

Добрый день, уважаемые профессионалы!

Помогите, пожалуйста, грамотно разбить программу тренировок на 3 дня, по группам мышц. Если это возможно конечно!?

 

Напр.:

1 день - ноги/ягодицы, пресс

2 день - грудь, спина, пресс

3 день - руки, плечи, пресс

 

Заранее спасибо! 

 

 



Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline IDDQD
    28.03.2014 - 14:57 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6026
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:

    1 день - ягодицы, ягодицы

    2 день - ягодицы, ягодицы

    3 день - ягодицы, ягодицы

     

    Увы, без фото и чётко сформулированных целей только так.



    #3
    Online LoTaR
    28.03.2014 - 15:19 PM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10351
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/46
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Читер, так у дамы сложится впечатление, что здесь одни озабоченные извращенцы.

    Впечатление, кстати, правильное, но надо же как-то это вуалировать.



    #4
    Offline cxzyaka
    28.03.2014 - 15:19 PM

    cxzyaka
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 727
    • Регистрация: 31.12.08
    • Откуда:Нижневартовск
    • Вес / Рост: 70/170
    • Стаж / Возраст: 5/24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    при правильной тренировке пресса он восстанавливается не 1 день



    #5
    Offline Taratata
    28.03.2014 - 15:38 PM

    Taratata
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 15
    • Регистрация: 26.03.14
    • Вес / Рост: 56/170
    • Стаж / Возраст: 0/29
    • Кто: фитнес
    Репутация:

    1 день - ягодицы, ягодицы

    2 день - ягодицы, ягодицы

    3 день - ягодицы, ягодицы

     

    Увы, без фото и чётко сформулированных целей только так.

    :good: Это прекрасно! Я бы с удовольствием ))) 

     

    Поняла) Завтра буду добывать фото ))



    при правильной тренировке пресса он восстанавливается не 1 день

    Вычитала что девушкам 3-4 р/нед над прессом работать надо, а мужчинам достаточно 1-2. Вот и разошлась )



    #6
    Offline cxzyaka
    28.03.2014 - 16:15 PM

    cxzyaka
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 727
    • Регистрация: 31.12.08
    • Откуда:Нижневартовск
    • Вес / Рост: 70/170
    • Стаж / Возраст: 5/24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    если делать упражнения на пресс неправильно, то можно и каждый день

    я своей девушке объяснил как правильно делать скручивания на римском стуле - у неё он болит уже третий день

    не сделал из этого выводов качать ей пресс каждую тренировку



    #7
    Offline Eхидна
    28.03.2014 - 16:23 PM

    Eхидна
    • Форумчане
    • тут вам не здесь...

    • Сообщений: 997
    • Регистрация: 18.05.05
    • Вес / Рост: 55/170
    • Стаж / Возраст: 1,6
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    где то я читала, что тренер кидал мяч на живот девушке в момент сжатия, чтоб почувствовала) нормальная программа для начинающих, сразу ничего не бывает и начинать надо без фанатизма, были случаи когда люди блевали от тренировок и не могли к ним вернутся



    #8
    Offline Taratata
    29.03.2014 - 12:30 PM

    Taratata
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 15
    • Регистрация: 26.03.14
    • Вес / Рост: 56/170
    • Стаж / Возраст: 0/29
    • Кто: фитнес
    Репутация:

    как-то так 

     



    Планирую 3 силовых , 3 кардио в неделю. До этого пол года занималась силовыми групповыми. Немножечко лишнего веса скинула, мышцы взбодрила, решила в зал перебраться. На соревнованиях конечно выступать не собираюсь, но, подтянуть тело не мешало было. Очень надеюсь на вашу помощь!

    Прикрепленные миниатюры

    • я.jpg


    #9
    Offline Ustas
    29.03.2014 - 13:34 PM

    Ustas
    • Модераторы
    • спиноза

    • Сообщений: 6380
    • Регистрация: 05.04.05
    • Вес / Рост: 95/174
    • Стаж / Возраст: 10/30
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:
    все 3 дня одно и тоже делал бы. с вариациями упражнений, подходов.

    #10
    Offline Doberwomen
    30.03.2014 - 01:01 AM

    Doberwomen
    • Супермодераторы
    • Настоящий МужыГ

    • Сообщений: 2731
    • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда:Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 14/42
    • Кто: билдер
    Репутация:

    При отсутствии стажа в зале действительно лучше начинать с проработки всего тела каждую силовую тренировку.



    #11
    Offline Taratata
    30.03.2014 - 13:17 PM

    Taratata
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 15
    • Регистрация: 26.03.14
    • Вес / Рост: 56/170
    • Стаж / Возраст: 0/29
    • Кто: фитнес
    Репутация:

    При отсутствии стажа в зале действительно лучше начинать с проработки всего тела каждую силовую тренировку.

    Спасибо! Начну так. 

    Еще такой вопрос, если позволите. Талии у меня как таковой нет, не ухудшит ли ситуацию проработка косых мышц? Тренер в тренажерном зале сказала что нет, но у меня есть сомнения.

    И по сколько лучше упражнений на каждую группу мышц выполнять? 



    #12
    Offline Doberwomen
    30.03.2014 - 14:31 PM

    Doberwomen
    • Супермодераторы
    • Настоящий МужыГ

    • Сообщений: 2731
    • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда:Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 14/42
    • Кто: билдер
    Репутация:

    To: Taratata

    Да всё в порядке у Вас с талией.

    Если силовые низкие, то проработка косых без веса раз в неделю на начальном этапе вряд ли существенно навредит.  К примеру, раз в неделю. Хотя лично я в большинстве случаев противник работы с косыми мышцами живота.

    На крупные мышечные группы  (ноги, спина) делается больше упражнений, на мелкие достаточно по одному.



    #13
    Offline Taratata
    30.03.2014 - 16:53 PM

    Taratata
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 15
    • Регистрация: 26.03.14
    • Вес / Рост: 56/170
    • Стаж / Возраст: 0/29
    • Кто: фитнес
    Репутация:

    To: Taratata

    Да всё в порядке у Вас с талией.

    Если силовые низкие, то проработка косых без веса раз в неделю на начальном этапе вряд ли существенно навредит.  К примеру, раз в неделю. Хотя лично я в большинстве случаев противник работы с косыми мышцами живота.

    На крупные мышечные группы  (ноги, спина) делается больше упражнений, на мелкие достаточно по одному.

    Вроде так уверено собралась завтра идти на тренировку, а теперь полный хаос в голове. С чего начать не понимаю :unknw:  Я ж собиралась по дням разбить, а сейчас прям ступор  :cray:  Начать с ног, плавно перетекая на спину, грудь, плечи, руки, пресс ...  :wacko:



    Собиралась например на ноги упражнений 5 делать в один день, а теперь не знаю что урезать ... хочется ведь и попу нагрузить больше ... 



    ... и другие части без внимания не оставить. Ручки тоже дрябленькие  :cray:



    прям расстроилась.Идти делать всякую ерунду не хочется, позориться только.

    Время первый час ночи, легла спать, а в голове это все крутится .. утром ведь в зал собралась) поняла что совсем не готова, вот и пришла за очередным советом)



    Иду спать и очень надеюсь на то, что завтра в зал пойду со светлой головой и четким планом !  :lazy:



    #14
    Offline Doberwomen
    30.03.2014 - 17:09 PM

    Doberwomen
    • Супермодераторы
    • Настоящий МужыГ

    • Сообщений: 2731
    • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда:Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 14/42
    • Кто: билдер
    Репутация:

    Возьмите уже готовую программу из темы

    Шаблон тренировки для начинающей и не мучайтесь. Для начала как раз подойдёт.


    Изменено: Doberwomen, 30.03.2014 - 17:10 PM


    #15
    Offline Medved
    30.03.2014 - 17:09 PM

    Medved
    • Форумчане
    • star

    • Сообщений: 875
    • Регистрация: 05.11.07
    • Откуда:Москва)
    • Вес / Рост: 88/183
    • Стаж / Возраст: 7/25
    • Кто: пляжник
    Репутация:

    To: Taratata 

    ИМХО, я бы начал с попы и спины тренировку, а в остальном - насколько хватит сил и времени, двигаясь от более важного к менее(больше часа не стоит заниматься). И 5 упражнений на ноги\попу для начала наверно черезчур будет, если конечно каждое не состоит из 1-2 подходов ) 



    #16
    Offline Taratata
    31.03.2014 - 10:02 AM

    Taratata
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 15
    • Регистрация: 26.03.14
    • Вес / Рост: 56/170
    • Стаж / Возраст: 0/29
    • Кто: фитнес
    Репутация:

    Спасибо всем за советы! Собралась с мыслями и сходила ... замучила дежурного инструктора и еще тех кто попадался под руку (надеюсь счет не выставят ))

    Конечно получилось не то  ... остались нетронутыми грудь, трицепс и пресс. из-за то что не подрасчитала время ... долго собиралась с мыслями приступить к тренировке, потом ждала когда освободится эллипс, между упражнениями ждала когда освободится кто-нибудь чтоб посмотреть за техникой ... короче ... первый блин комом ))) Но, все же спасибо! 

     

    А теперь вопрос! )) На приводящие мышцы я взялась за "сведение ног в тренажере". Вначале поставила 15 кг х 17 (вес совсем не почувствовала), потом добавила еще 5 - такая же история, последний подход сделала 25 кг х 17 раз (вес ощутила) (но, решила на этом остановиться, т.к. времени катастрофически не хватало) при этом мышцы я совсем не прочувствовала ... Стоит ли делать одно это упражнение в дальнейшем ?   до этого упражнения дела становую тягу (3), приседания (4), выпады (1), гиперэкстензия (3) 



    #17
    Offline IDDQD
    31.03.2014 - 10:18 AM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6026
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Ощущений стоит подождать до завтра.
    Сведение - не приоритетное добивочное движение. Оставить если есть время.

    #18
    Offline Taratata
    31.03.2014 - 16:06 PM

    Taratata
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 15
    • Регистрация: 26.03.14
    • Вес / Рост: 56/170
    • Стаж / Возраст: 0/29
    • Кто: фитнес
    Репутация:

    Ощущений стоит подождать до завтра.
    Сведение - не приоритетное добивочное движение. Оставить если есть время.

    Спасибо!



    #19
    Offline Hudish
    01.04.2014 - 13:08 PM

    Hudish
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 2
    • Регистрация: 09.03.12
    • Вес / Рост: 50/168
    • Стаж / Возраст: 0/28
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Здравствуйте. Я Новичок. Посетила 2 свои первые в жизни тренировки в тренажерном зале (с тренером), очень понравилось, хоть и не все получалось. Появились вопросы. 

    Все качаются по три раза в неделю, причем каждый день разную группу мышц, я правильно понимаю что на каждую мышцу в неделю должны приходиться одна тренировка и 6 дней отдыха?Это нормально?Или сколько всетаки можно раз качать одну мышцу что бы был результат?Каждый день, через день или 1 раз в неделю?

    А еще у меня такой вопрос: я так поняла, упражнения для ног и ягодиц это присед, гипеэкстензия (мне она очень понравилась), их я и делала с тренером. Я его спросила про становую тягу и жим ногами лежа, спросила если и их добавить сильно ли вырастет квадрицепс?Он сказал что хорошего приседа (который мне нужно довести до кондиции: техника, повторения (я делаю по 15, больше не могу), вес(я делаю с самым маленьким)) хватит за глаза без становой тяги и жима ногами (от которых может вырасти квадрицепс), так?

    И еще вопрос такой: я запуталась, сколько вообще нужно делать повторений в среднем 15-20-25-50?Их наращивать до бесконечности?Или нужно остановиться на каком то числе повторений (на каком) и наращивать груз?Если нужно наращивать груз, то так ли я поняла, его наращивают по сути ровно до того результата который меня устроит, после этого я останавливаюсь на данном грузе или нужно качаться все время с одним и тем же грузом?

    Как то так, каша в голове. :huh:



    #20
    Offline Igor916
    01.04.2014 - 16:48 PM

    Igor916
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 390
    • Регистрация: 19.01.14
    • Вес / Рост: 93/167
    • Стаж / Возраст: 15/36
    • Кто: жимовик
    Репутация:

    могу я подкинуть программку для девушек но она не лифтерская а больше на внешность

    если надо дам






    1 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых