Перейти к содержимому

Фото

Как разбить тренировки по группам мышц на 3 дня


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
45 ответов в теме

#1
Offline Taratata
28.03.2014 - 14:22 PM

Taratata
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 15
  • Регистрация: 26.03.14
  • Вес / Рост: 56/170
  • Стаж / Возраст: 0/29
  • Кто: фитнес
Репутация:

Добрый день, уважаемые профессионалы!

Помогите, пожалуйста, грамотно разбить программу тренировок на 3 дня, по группам мышц. Если это возможно конечно!?

 

Напр.:

1 день - ноги/ягодицы, пресс

2 день - грудь, спина, пресс

3 день - руки, плечи, пресс

 

Заранее спасибо! 

 

 



#2
Online IDDQD
28.03.2014 - 14:57 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 5387
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 10/42
  • Кто: жимовик
Репутация:

1 день - ягодицы, ягодицы

2 день - ягодицы, ягодицы

3 день - ягодицы, ягодицы

 

Увы, без фото и чётко сформулированных целей только так.



#3
Online LoTaR
28.03.2014 - 15:19 PM

LoTaR
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 7245
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Читер, так у дамы сложится впечатление, что здесь одни озабоченные извращенцы.

Впечатление, кстати, правильное, но надо же как-то это вуалировать.



#4
Offline cxzyaka
28.03.2014 - 15:19 PM

cxzyaka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 727
  • Регистрация: 31.12.08
  • Откуда:Нижневартовск
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

при правильной тренировке пресса он восстанавливается не 1 день



#5
Offline Taratata
28.03.2014 - 15:38 PM

Taratata
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 15
  • Регистрация: 26.03.14
  • Вес / Рост: 56/170
  • Стаж / Возраст: 0/29
  • Кто: фитнес
Репутация:

1 день - ягодицы, ягодицы

2 день - ягодицы, ягодицы

3 день - ягодицы, ягодицы

 

Увы, без фото и чётко сформулированных целей только так.

:good: Это прекрасно! Я бы с удовольствием ))) 

 

Поняла) Завтра буду добывать фото ))



при правильной тренировке пресса он восстанавливается не 1 день

Вычитала что девушкам 3-4 р/нед над прессом работать надо, а мужчинам достаточно 1-2. Вот и разошлась )



#6
Offline cxzyaka
28.03.2014 - 16:15 PM

cxzyaka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 727
  • Регистрация: 31.12.08
  • Откуда:Нижневартовск
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

если делать упражнения на пресс неправильно, то можно и каждый день

я своей девушке объяснил как правильно делать скручивания на римском стуле - у неё он болит уже третий день

не сделал из этого выводов качать ей пресс каждую тренировку



#7
Offline Eхидна
28.03.2014 - 16:23 PM

Eхидна
  • Форумчане
  • тут вам не здесь...

  • Сообщений: 787
  • Регистрация: 18.05.05
  • Вес / Рост: 55/170
  • Стаж / Возраст: 1,6
  • Кто: дрищ
Репутация:

где то я читала, что тренер кидал мяч на живот девушке в момент сжатия, чтоб почувствовала) нормальная программа для начинающих, сразу ничего не бывает и начинать надо без фанатизма, были случаи когда люди блевали от тренировок и не могли к ним вернутся



#8
Offline Taratata
29.03.2014 - 12:30 PM

Taratata
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 15
  • Регистрация: 26.03.14
  • Вес / Рост: 56/170
  • Стаж / Возраст: 0/29
  • Кто: фитнес
Репутация:

как-то так 

 



Планирую 3 силовых , 3 кардио в неделю. До этого пол года занималась силовыми групповыми. Немножечко лишнего веса скинула, мышцы взбодрила, решила в зал перебраться. На соревнованиях конечно выступать не собираюсь, но, подтянуть тело не мешало было. Очень надеюсь на вашу помощь!

Прикрепленные миниатюры

  • я.jpg


#9
Offline Ustas
29.03.2014 - 13:34 PM

Ustas
  • Супермодераторы
  • спиноза

  • Сообщений: 6380
  • Регистрация: 05.04.05
  • Вес / Рост: 95/174
  • Стаж / Возраст: 10/30
  • Кто: не спортсмен
Репутация:
все 3 дня одно и тоже делал бы. с вариациями упражнений, подходов.

#10
Offline Doberwomen
30.03.2014 - 01:01 AM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 2106
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 57/163
  • Стаж / Возраст: 11/41
  • Кто: билдер
Репутация:

При отсутствии стажа в зале действительно лучше начинать с проработки всего тела каждую силовую тренировку.



#11
Offline Taratata
30.03.2014 - 13:17 PM

Taratata
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 15
  • Регистрация: 26.03.14
  • Вес / Рост: 56/170
  • Стаж / Возраст: 0/29
  • Кто: фитнес
Репутация:

При отсутствии стажа в зале действительно лучше начинать с проработки всего тела каждую силовую тренировку.

Спасибо! Начну так. 

Еще такой вопрос, если позволите. Талии у меня как таковой нет, не ухудшит ли ситуацию проработка косых мышц? Тренер в тренажерном зале сказала что нет, но у меня есть сомнения.

И по сколько лучше упражнений на каждую группу мышц выполнять? 



#12
Offline Doberwomen
30.03.2014 - 14:31 PM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 2106
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 57/163
  • Стаж / Возраст: 11/41
  • Кто: билдер
Репутация:

To: Taratata

Да всё в порядке у Вас с талией.

Если силовые низкие, то проработка косых без веса раз в неделю на начальном этапе вряд ли существенно навредит.  К примеру, раз в неделю. Хотя лично я в большинстве случаев противник работы с косыми мышцами живота.

На крупные мышечные группы  (ноги, спина) делается больше упражнений, на мелкие достаточно по одному.



#13
Offline Taratata
30.03.2014 - 16:53 PM

Taratata
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 15
  • Регистрация: 26.03.14
  • Вес / Рост: 56/170
  • Стаж / Возраст: 0/29
  • Кто: фитнес
Репутация:

To: Taratata

Да всё в порядке у Вас с талией.

Если силовые низкие, то проработка косых без веса раз в неделю на начальном этапе вряд ли существенно навредит.  К примеру, раз в неделю. Хотя лично я в большинстве случаев противник работы с косыми мышцами живота.

На крупные мышечные группы  (ноги, спина) делается больше упражнений, на мелкие достаточно по одному.

Вроде так уверено собралась завтра идти на тренировку, а теперь полный хаос в голове. С чего начать не понимаю :unknw:  Я ж собиралась по дням разбить, а сейчас прям ступор  :cray:  Начать с ног, плавно перетекая на спину, грудь, плечи, руки, пресс ...  :wacko:



Собиралась например на ноги упражнений 5 делать в один день, а теперь не знаю что урезать ... хочется ведь и попу нагрузить больше ... 



... и другие части без внимания не оставить. Ручки тоже дрябленькие  :cray:



прям расстроилась.Идти делать всякую ерунду не хочется, позориться только.

Время первый час ночи, легла спать, а в голове это все крутится .. утром ведь в зал собралась) поняла что совсем не готова, вот и пришла за очередным советом)



Иду спать и очень надеюсь на то, что завтра в зал пойду со светлой головой и четким планом !  :lazy:



#14
Offline Doberwomen
30.03.2014 - 17:09 PM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 2106
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 57/163
  • Стаж / Возраст: 11/41
  • Кто: билдер
Репутация:

Возьмите уже готовую программу из темы

Шаблон тренировки для начинающей и не мучайтесь. Для начала как раз подойдёт.


Изменено: Doberwomen, 30.03.2014 - 17:10 PM


#15
Offline Medved
30.03.2014 - 17:09 PM

Medved
  • Форумчане
  • star

  • Сообщений: 875
  • Регистрация: 05.11.07
  • Откуда:Москва)
  • Вес / Рост: 88/183
  • Стаж / Возраст: 7/25
  • Кто: пляжник
Репутация:

To: Taratata 

ИМХО, я бы начал с попы и спины тренировку, а в остальном - насколько хватит сил и времени, двигаясь от более важного к менее(больше часа не стоит заниматься). И 5 упражнений на ноги\попу для начала наверно черезчур будет, если конечно каждое не состоит из 1-2 подходов ) 



#16
Offline Taratata
31.03.2014 - 10:02 AM

Taratata
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 15
  • Регистрация: 26.03.14
  • Вес / Рост: 56/170
  • Стаж / Возраст: 0/29
  • Кто: фитнес
Репутация:

Спасибо всем за советы! Собралась с мыслями и сходила ... замучила дежурного инструктора и еще тех кто попадался под руку (надеюсь счет не выставят ))

Конечно получилось не то  ... остались нетронутыми грудь, трицепс и пресс. из-за то что не подрасчитала время ... долго собиралась с мыслями приступить к тренировке, потом ждала когда освободится эллипс, между упражнениями ждала когда освободится кто-нибудь чтоб посмотреть за техникой ... короче ... первый блин комом ))) Но, все же спасибо! 

 

А теперь вопрос! )) На приводящие мышцы я взялась за "сведение ног в тренажере". Вначале поставила 15 кг х 17 (вес совсем не почувствовала), потом добавила еще 5 - такая же история, последний подход сделала 25 кг х 17 раз (вес ощутила) (но, решила на этом остановиться, т.к. времени катастрофически не хватало) при этом мышцы я совсем не прочувствовала ... Стоит ли делать одно это упражнение в дальнейшем ?   до этого упражнения дела становую тягу (3), приседания (4), выпады (1), гиперэкстензия (3) 



#17
Online IDDQD
31.03.2014 - 10:18 AM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 5387
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 10/42
  • Кто: жимовик
Репутация:
Ощущений стоит подождать до завтра.
Сведение - не приоритетное добивочное движение. Оставить если есть время.

#18
Offline Taratata
31.03.2014 - 16:06 PM

Taratata
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 15
  • Регистрация: 26.03.14
  • Вес / Рост: 56/170
  • Стаж / Возраст: 0/29
  • Кто: фитнес
Репутация:

Ощущений стоит подождать до завтра.
Сведение - не приоритетное добивочное движение. Оставить если есть время.

Спасибо!



#19
Offline Hudish
01.04.2014 - 13:08 PM

Hudish
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 2
  • Регистрация: 09.03.12
  • Вес / Рост: 50/168
  • Стаж / Возраст: 0/28
  • Кто: дрищ
Репутация:

Здравствуйте. Я Новичок. Посетила 2 свои первые в жизни тренировки в тренажерном зале (с тренером), очень понравилось, хоть и не все получалось. Появились вопросы. 

Все качаются по три раза в неделю, причем каждый день разную группу мышц, я правильно понимаю что на каждую мышцу в неделю должны приходиться одна тренировка и 6 дней отдыха?Это нормально?Или сколько всетаки можно раз качать одну мышцу что бы был результат?Каждый день, через день или 1 раз в неделю?

А еще у меня такой вопрос: я так поняла, упражнения для ног и ягодиц это присед, гипеэкстензия (мне она очень понравилась), их я и делала с тренером. Я его спросила про становую тягу и жим ногами лежа, спросила если и их добавить сильно ли вырастет квадрицепс?Он сказал что хорошего приседа (который мне нужно довести до кондиции: техника, повторения (я делаю по 15, больше не могу), вес(я делаю с самым маленьким)) хватит за глаза без становой тяги и жима ногами (от которых может вырасти квадрицепс), так?

И еще вопрос такой: я запуталась, сколько вообще нужно делать повторений в среднем 15-20-25-50?Их наращивать до бесконечности?Или нужно остановиться на каком то числе повторений (на каком) и наращивать груз?Если нужно наращивать груз, то так ли я поняла, его наращивают по сути ровно до того результата который меня устроит, после этого я останавливаюсь на данном грузе или нужно качаться все время с одним и тем же грузом?

Как то так, каша в голове. :huh:



#20
Offline Igor916
01.04.2014 - 16:48 PM

Igor916
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 390
  • Регистрация: 19.01.14
  • Вес / Рост: 93/167
  • Стаж / Возраст: 15/36
  • Кто: жимовик
Репутация:

могу я подкинуть программку для девушек но она не лифтерская а больше на внешность

если надо дам






1 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых