Перейти к содержимому

Фото

Как разбить тренировки по группам мышц на 3 дня


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
45 ответов в теме

#21
Offline Taratata
02.04.2014 - 02:55 AM

Taratata
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 15
  • Регистрация: 26.03.14
  • Вес / Рост: 56/170
  • Стаж / Возраст: 0/29
  • Кто: фитнес
Репутация:

могу я подкинуть программку для девушек но она не лифтерская а больше на внешность

если надо дам

Будьте добры!



Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #22
    Offline Hudish
    02.04.2014 - 03:19 AM

    Hudish
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 2
    • Регистрация: 09.03.12
    • Вес / Рост: 50/168
    • Стаж / Возраст: 0/28
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Подкиньте пожалуйста.

    А что значит лифтерская?а больше на внешность?



    #23
    Offline Igor916
    02.04.2014 - 09:01 AM

    Igor916
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 390
    • Регистрация: 19.01.14
    • Вес / Рост: 93/167
    • Стаж / Возраст: 15/36
    • Кто: жимовик
    Репутация:

    Понедельник: Квадрицепсы

    Жим ногами 4×12
    Разгибание ног 4×12
    Присед 4×12
    Выпады 4×12
    Отведение ноги на нижнем блоке 4×12
    Гакк-присед 4×12

    Вторник: Спина\Бицепс

    Тяга штанги в наклоне 3×10
    Тяга верхнего блока 3×10
    Тяга нижнего блока 3×10
    Подъем штанги на бицепс 3×10
    Молотки 3×10
    Концентрированные сгибания на бицепс 3×10

    Среда: Отдых

    Четверг: Ягодицы\Бицепс бедра

    Махи ногой назад на полу 4×12
    Сгибание ног в тренажере 4×12
    Болгарский сплит-присед 4×12
    Присед «Сумо» 4×12
    Махи гантели перед собой (либо с гирей) 4×12
    Становая тяга 4×12

    Пятница: Плечи\Трицепс

    Жим гантелей сидя 3×10
    Жим Арнольда 3×10
    Разводки гантелей стоя 3×10
    Подъем гантелей перед собой 3×10
    Разгибание рук на верхнем блоке 3×10
    Обратные отжимания 3×10
    Разгибание рук с гантелями лежа перед собой 3×10

    Заметки:

    1) Я делаю пресс 3-4 раза в неделю. 3-4 разных упражнения, 3*15.
    2) Кардио. Я делаю кардио-упражнения 6 раз в неделю, до или после тренировки, в течении 30 минут. Я очень люблю HIIT, но недавно перешла на степпер, элиптический тренажер. Это, кстати, очень помогает в развитии ягодиц и делает ноги сильнее :)
    3) Я стараюсь держаться сухой и поджарой в течении всего года, т.е я не делю сезон на «массу» и «сушку», чего и советую вам.

     

     

     

     

    Так у мну занимается жена

    может вам пригодиться



    #24
    Offline Taratata
    03.04.2014 - 11:25 AM

    Taratata
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 15
    • Регистрация: 26.03.14
    • Вес / Рост: 56/170
    • Стаж / Возраст: 0/29
    • Кто: фитнес
    Репутация:

    Спасибо! ) 



    #25
    Offline Igor916
    03.04.2014 - 18:00 PM

    Igor916
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 390
    • Регистрация: 19.01.14
    • Вес / Рост: 93/167
    • Стаж / Возраст: 15/36
    • Кто: жимовик
    Репутация:

    ток сразу говорю это не я писал

    а жена ее помоему скопирывала у Усмановой(чемпионка по бодифитнесу)

    там можно не все делать а выборочно если у вас начальный уровень



    #26
    Offline Taratata
    04.04.2014 - 06:45 AM

    Taratata
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 15
    • Регистрация: 26.03.14
    • Вес / Рост: 56/170
    • Стаж / Возраст: 0/29
    • Кто: фитнес
    Репутация:

    Я видео с Усмановой смотрю))

    в любом случае спасибо! Я вот пока набираю информацию и экспериментирую со снарядами/тренажерами)) 

     

    в тренажерном зале один инструктор говорит делать так, а другой иначе ... вот пока прислушиваюсь к своим ощущениям. 



    #27
    Offline Doberwomen
    04.04.2014 - 15:04 PM

    Doberwomen
    • Супермодераторы
    • Настоящий МужыГ

    • Сообщений: 2731
    • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда:Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 14/42
    • Кто: билдер
    Репутация:

    То-то я смотрю, программа профессионального уровня)

    Усманова  это бикини, а не БФ.

    Для начинающего копировать программы людей, тренирующихся много лет - несусветная глупость.



    #28
    Offline Igor916
    04.04.2014 - 17:19 PM

    Igor916
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 390
    • Регистрация: 19.01.14
    • Вес / Рост: 93/167
    • Стаж / Возраст: 15/36
    • Кто: жимовик
    Репутация:

    а кто говорит копировать ?

    я же написал что выборочно можно

    так как полностью выполнить этот обьем новичок не сможет,да и не к чему,но вот двигаться в нужном направлении и делать те упражнения для фигуры девушки что она хочет(высокая попа,хороший пресс,ноги и тд.) поможет

    моя например при моей помощи делает то что я говорю из этого арсенала,а я немного тренировал девушек и парней несколько лет в фитнес клубах,и потому знаю как можно пусть меньше но зато без вреда выбрать полезное из таких программ.

    там есть нужные упражнения,а интенсивность,кол-во подходов уже легко выбрать,подбирая под уровень тренирующегося


    Изменено: Igor916, 04.04.2014 - 17:22 PM


    #29
    Offline Doberwomen
    05.04.2014 - 02:03 AM

    Doberwomen
    • Супермодераторы
    • Настоящий МужыГ

    • Сообщений: 2731
    • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда:Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 14/42
    • Кто: билдер
    Репутация:

    знаю как можно пусть меньше но зато без вреда выбрать полезное из таких программ. там есть нужные упражнения,а интенсивность,кол-во подходов уже легко выбрать,подбирая под уровень тренирующегося

    "Закат солнца знаешь? Такой же, только зелёный"

    То есть берётся готовая программа, из неё выбираются упражнения, подбирается интенсивность и количество подходов))) ну и что остаётся от первоначального варианта?) И не забывай: это ТЫ можешь грамотно выбрать. Я могу выбрать. Начинающий - НЕ может!!! Ни выбрать, ни подобрать) И в результате, эта программа для него примерно так же бесполезна, как для меня программа тренировки Коулмэна. Хотя вроде и цели-то у нас с Коулмэном схожи) Для новичков получается даже бесполезней, ибо я под себя программу профи несравнимого уровня догадаюсь не использовать, даже в изуродованном виде. А вот новичков, горда шастающих по залу с журналом в руках от тренажёра к тренажёру и пытающихся воссоздать тренировку кумира я видела) только вот волшебных превращений от такого подхода к занятиям не наблюдала)



    #30
    Offline Igor916
    05.04.2014 - 06:55 AM

    Igor916
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 390
    • Регистрация: 19.01.14
    • Вес / Рост: 93/167
    • Стаж / Возраст: 15/36
    • Кто: жимовик
    Репутация:

    абсолютно согласен

     

    но я же сказал что прога Усмановой сразу

    и я думаю всем понятно что оттуда мона набрать некоторые упражнения а не брать ее стопроцентно

    я когда даю упражнение ,то спрашиваю : Комфортно ли,удобно еГо выполнять ? Чувствует ли "испытуемый" как работает,наполняется кровью,та мышца которую хотим нагрузить?Если нет,подбираю пока не подойдет конкретному человеку,и под него же и интенсивность,и обьем самой тренировки.

    после питание и режим пытаюсь что бы соблюдался

     

    но это все в прошлом ) больше никогда не буду тренером работать - это отнимает кучу времени и мало оплачивается ((

    мне если честно жену неохота тренировать,не говоря еще о ком то ))

    меня бы лучше кто тренировал грамотно что бы я не о чем не думал - я искал но не нашел такого )


    Изменено: Igor916, 05.04.2014 - 07:03 AM


    #31
    Offline Taratata
    09.04.2014 - 09:01 AM

    Taratata
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 15
    • Регистрация: 26.03.14
    • Вес / Рост: 56/170
    • Стаж / Возраст: 0/29
    • Кто: фитнес
    Репутация:

    Возьмите уже готовую программу из темы Шаблон тренировки для начинающей и не мучайтесь. Для начала как раз подойдёт.

     

     

    Смотрю на нее уже раз 3 .. 

    я сейчас из 9 упр. (по 3 подхода в каждом) в час никак не укладываюсь, руки и грудь обделены постоянно.

    Есть ли смысл сделать все 11 упражнений по очереди (по одному подходу), потом пойти на второй круг ... а на третий я думаю времени не хватит. 

     

     

     



    Если да, сколько отдых между упражнениями ?


    Изменено: Taratata, 09.04.2014 - 09:00 AM


    #32
    Offline Eхидна
    09.04.2014 - 10:04 AM

    Eхидна
    • Форумчане
    • тут вам не здесь...

    • Сообщений: 997
    • Регистрация: 18.05.05
    • Вес / Рост: 55/170
    • Стаж / Возраст: 1,6
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    судя по програме это примерно один круг по перимеиру зала небыстрым шагом, если зал совсем маленький, то два



    #33
    Offline cxzyaka
    09.04.2014 - 10:52 AM

    cxzyaka
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 727
    • Регистрация: 31.12.08
    • Откуда:Нижневартовск
    • Вес / Рост: 70/170
    • Стаж / Возраст: 5/24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    при чем тут размеры зала? девушка спрашивает про круговой тип тренировки



    #34
    Offline Eхидна
    09.04.2014 - 11:03 AM

    Eхидна
    • Форумчане
    • тут вам не здесь...

    • Сообщений: 997
    • Регистрация: 18.05.05
    • Вес / Рост: 55/170
    • Стаж / Возраст: 1,6
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    ты внимательно почитай ее последний ворпрос, между упражнениями примерно так можно еще вдохнуть и выдохнуть поглубже пару раз, а между подходами три-пять вдохов выдохов и вполне часа хватит, после былоб неплохо повисеть на турнике и поделать растяжи



    #35
    Offline cxzyaka
    09.04.2014 - 11:11 AM

    cxzyaka
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 727
    • Регистрация: 31.12.08
    • Откуда:Нижневартовск
    • Вес / Рост: 70/170
    • Стаж / Возраст: 5/24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    отдых измеряется кругами по залу?

    может проще в минутах\секундах?



    #36
    Offline Drozdov
    09.04.2014 - 11:17 AM

    Drozdov
    • Форумчане
    • Адепт ЧМ

    • Сообщений: 4261
    • Регистрация: 07.09.13
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 102/181
    • Стаж / Возраст: 17/40
    • Кто: билдер
    Репутация:

    Круговой тип тренировки сильно ограничен "забитостью" зала. Если все станки свободны, то меняй упражнения и улыбайся, а если нет, то больше времени потратишь на ожидание, смену блинов или вообще замену упражнений на аналогичные на свободных тренажерах...

    To: cxzyaka

    Круги по залу универсальный метод. Немногие тренируются в часах, а смотреть на настенные не всегда удобно. А так вычислил среднее время круга по конкретному залу и вперед, пользуйся этим.



    #37
    Offline LoTaR
    09.04.2014 - 13:20 PM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10351
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/46
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Мы в легкой атлетике на круговых по секундомеру работали, ибо день в одном зале, день в другом....



    #38
    Offline Doberwomen
    09.04.2014 - 23:45 PM

    Doberwomen
    • Супермодераторы
    • Настоящий МужыГ

    • Сообщений: 2731
    • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда:Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 14/42
    • Кто: билдер
    Репутация:

    To: Taratata

    Данная тренировка должна укладываться в час, если только :

    - вы не делаете слишком длительного отдыха между подходами и/или упражнениями;

    - вы не выполняете все движения упражнений слишком медленно;

    - вы не вынуждены стоять в очереди к тренажёрам.

     

    Да, тренировку для начинающих можно проводить и делая по одному подходу каждого упражнения, а затем начиная следующий круг. В таком случае отдых между упражнениями будет равным времени перехода от тренажёра к тренажёру (можно идти медленно), отдых между кругами - несколько минут.

    Если пульс намного выше 120уд/мин, можно передохнуть до снижения пульсовой частоты до 120. То же при возникновении головокружения или тошноты - остановка до прекращения данных симптомов.



    #39
    Offline Chehorda
    10.04.2014 - 15:31 PM

    Chehorda
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 7
    • Регистрация: 08.04.14
    • Вес / Рост: 58/164
    • Стаж / Возраст: 1/25
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    To: Taratata

    Данная тренировка должна укладываться в час, если только :

    - вы не делаете слишком длительного отдыха между подходами и/или упражнениями;

    - вы не выполняете все движения упражнений слишком медленно;

    - вы не вынуждены стоять в очереди к тренажёрам.

     

    Да, тренировку для начинающих можно проводить и делая по одному подходу каждого упражнения, а затем начиная следующий круг. В таком случае отдых между упражнениями будет равным времени перехода от тренажёра к тренажёру (можно идти медленно), отдых между кругами - несколько минут.

    Если пульс намного выше 120уд/мин, можно передохнуть до снижения пульсовой частоты до 120. То же при возникновении головокружения или тошноты - остановка до прекращения данных симптомов.

     

    А если приходиться ждать очередь и из-за этого время трени растягивается на ~1,5 часа, это не страшно?



    #40
    Offline cxzyaka
    10.04.2014 - 16:35 PM

    cxzyaka
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 727
    • Регистрация: 31.12.08
    • Откуда:Нижневартовск
    • Вес / Рост: 70/170
    • Стаж / Возраст: 5/24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    это плохо

    падает интенсивность

    лучше тогда делать не круговые, а обычные тренировки






    0 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых