могу я подкинуть программку для девушек но она не лифтерская а больше на внешность
если надо дам
Будьте добры!
могу я подкинуть программку для девушек но она не лифтерская а больше на внешность
если надо дам
Будьте добры!
Подкиньте пожалуйста.
А что значит лифтерская?а больше на внешность?
Понедельник: Квадрицепсы
Жим ногами 4×12
Разгибание ног 4×12
Присед 4×12
Выпады 4×12
Отведение ноги на нижнем блоке 4×12
Гакк-присед 4×12
Вторник: Спина\Бицепс
Тяга штанги в наклоне 3×10
Тяга верхнего блока 3×10
Тяга нижнего блока 3×10
Подъем штанги на бицепс 3×10
Молотки 3×10
Концентрированные сгибания на бицепс 3×10
Среда: Отдых
Четверг: Ягодицы\Бицепс бедра
Махи ногой назад на полу 4×12
Сгибание ног в тренажере 4×12
Болгарский сплит-присед 4×12
Присед «Сумо» 4×12
Махи гантели перед собой (либо с гирей) 4×12
Становая тяга 4×12
Пятница: Плечи\Трицепс
Жим гантелей сидя 3×10
Жим Арнольда 3×10
Разводки гантелей стоя 3×10
Подъем гантелей перед собой 3×10
Разгибание рук на верхнем блоке 3×10
Обратные отжимания 3×10
Разгибание рук с гантелями лежа перед собой 3×10
Заметки:
1) Я делаю пресс 3-4 раза в неделю. 3-4 разных упражнения, 3*15.
2) Кардио. Я делаю кардио-упражнения 6 раз в неделю, до или после тренировки, в течении 30 минут. Я очень люблю HIIT, но недавно перешла на степпер, элиптический тренажер. Это, кстати, очень помогает в развитии ягодиц и делает ноги сильнее
3) Я стараюсь держаться сухой и поджарой в течении всего года, т.е я не делю сезон на «массу» и «сушку», чего и советую вам.
Так у мну занимается жена
может вам пригодиться
Спасибо! )
ток сразу говорю это не я писал
а жена ее помоему скопирывала у Усмановой(чемпионка по бодифитнесу)
там можно не все делать а выборочно если у вас начальный уровень
Я видео с Усмановой смотрю))
в любом случае спасибо! Я вот пока набираю информацию и экспериментирую со снарядами/тренажерами))
в тренажерном зале один инструктор говорит делать так, а другой иначе ... вот пока прислушиваюсь к своим ощущениям.
То-то я смотрю, программа профессионального уровня)
Усманова это бикини, а не БФ.
Для начинающего копировать программы людей, тренирующихся много лет - несусветная глупость.
а кто говорит копировать ?
я же написал что выборочно можно
так как полностью выполнить этот обьем новичок не сможет,да и не к чему,но вот двигаться в нужном направлении и делать те упражнения для фигуры девушки что она хочет(высокая попа,хороший пресс,ноги и тд.) поможет
моя например при моей помощи делает то что я говорю из этого арсенала,а я немного тренировал девушек и парней несколько лет в фитнес клубах,и потому знаю как можно пусть меньше но зато без вреда выбрать полезное из таких программ.
там есть нужные упражнения,а интенсивность,кол-во подходов уже легко выбрать,подбирая под уровень тренирующегося
Изменено: Igor916, 04.04.2014 - 17:22 PM
знаю как можно пусть меньше но зато без вреда выбрать полезное из таких программ. там есть нужные упражнения,а интенсивность,кол-во подходов уже легко выбрать,подбирая под уровень тренирующегося
"Закат солнца знаешь? Такой же, только зелёный"
То есть берётся готовая программа, из неё выбираются упражнения, подбирается интенсивность и количество подходов))) ну и что остаётся от первоначального варианта?) И не забывай: это ТЫ можешь грамотно выбрать. Я могу выбрать. Начинающий - НЕ может!!! Ни выбрать, ни подобрать) И в результате, эта программа для него примерно так же бесполезна, как для меня программа тренировки Коулмэна. Хотя вроде и цели-то у нас с Коулмэном схожи) Для новичков получается даже бесполезней, ибо я под себя программу профи несравнимого уровня догадаюсь не использовать, даже в изуродованном виде. А вот новичков, горда шастающих по залу с журналом в руках от тренажёра к тренажёру и пытающихся воссоздать тренировку кумира я видела) только вот волшебных превращений от такого подхода к занятиям не наблюдала)
абсолютно согласен
но я же сказал что прога Усмановой сразу
и я думаю всем понятно что оттуда мона набрать некоторые упражнения а не брать ее стопроцентно
я когда даю упражнение ,то спрашиваю : Комфортно ли,удобно еГо выполнять ? Чувствует ли "испытуемый" как работает,наполняется кровью,та мышца которую хотим нагрузить?Если нет,подбираю пока не подойдет конкретному человеку,и под него же и интенсивность,и обьем самой тренировки.
после питание и режим пытаюсь что бы соблюдался
но это все в прошлом ) больше никогда не буду тренером работать - это отнимает кучу времени и мало оплачивается ((
мне если честно жену неохота тренировать,не говоря еще о ком то ))
меня бы лучше кто тренировал грамотно что бы я не о чем не думал - я искал но не нашел такого )
Изменено: Igor916, 05.04.2014 - 07:03 AM
Возьмите уже готовую программу из темы Шаблон тренировки для начинающей и не мучайтесь. Для начала как раз подойдёт.
Смотрю на нее уже раз 3 ..
я сейчас из 9 упр. (по 3 подхода в каждом) в час никак не укладываюсь, руки и грудь обделены постоянно.
Есть ли смысл сделать все 11 упражнений по очереди (по одному подходу), потом пойти на второй круг ... а на третий я думаю времени не хватит.
Если да, сколько отдых между упражнениями ?
Изменено: Taratata, 09.04.2014 - 09:00 AM
судя по програме это примерно один круг по перимеиру зала небыстрым шагом, если зал совсем маленький, то два
при чем тут размеры зала? девушка спрашивает про круговой тип тренировки
ты внимательно почитай ее последний ворпрос, между упражнениями примерно так можно еще вдохнуть и выдохнуть поглубже пару раз, а между подходами три-пять вдохов выдохов и вполне часа хватит, после былоб неплохо повисеть на турнике и поделать растяжи
отдых измеряется кругами по залу?
может проще в минутах\секундах?
Круговой тип тренировки сильно ограничен "забитостью" зала. Если все станки свободны, то меняй упражнения и улыбайся, а если нет, то больше времени потратишь на ожидание, смену блинов или вообще замену упражнений на аналогичные на свободных тренажерах...
To: cxzyaka
Круги по залу универсальный метод. Немногие тренируются в часах, а смотреть на настенные не всегда удобно. А так вычислил среднее время круга по конкретному залу и вперед, пользуйся этим.
Мы в легкой атлетике на круговых по секундомеру работали, ибо день в одном зале, день в другом....
To: Taratata
Данная тренировка должна укладываться в час, если только :
- вы не делаете слишком длительного отдыха между подходами и/или упражнениями;
- вы не выполняете все движения упражнений слишком медленно;
- вы не вынуждены стоять в очереди к тренажёрам.
Да, тренировку для начинающих можно проводить и делая по одному подходу каждого упражнения, а затем начиная следующий круг. В таком случае отдых между упражнениями будет равным времени перехода от тренажёра к тренажёру (можно идти медленно), отдых между кругами - несколько минут.
Если пульс намного выше 120уд/мин, можно передохнуть до снижения пульсовой частоты до 120. То же при возникновении головокружения или тошноты - остановка до прекращения данных симптомов.
To: Taratata
Данная тренировка должна укладываться в час, если только :
- вы не делаете слишком длительного отдыха между подходами и/или упражнениями;
- вы не выполняете все движения упражнений слишком медленно;
- вы не вынуждены стоять в очереди к тренажёрам.
Да, тренировку для начинающих можно проводить и делая по одному подходу каждого упражнения, а затем начиная следующий круг. В таком случае отдых между упражнениями будет равным времени перехода от тренажёра к тренажёру (можно идти медленно), отдых между кругами - несколько минут.
Если пульс намного выше 120уд/мин, можно передохнуть до снижения пульсовой частоты до 120. То же при возникновении головокружения или тошноты - остановка до прекращения данных симптомов.
А если приходиться ждать очередь и из-за этого время трени растягивается на ~1,5 часа, это не страшно?
это плохо
падает интенсивность
лучше тогда делать не круговые, а обычные тренировки
0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых