Перейти к содержимому

Фото

Как разбить тренировки по группам мышц на 3 дня


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
45 ответов в теме

#21
Offline Taratata
02.04.2014 - 02:55 AM

Taratata
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 15
  • Регистрация: 26.03.14
  • Вес / Рост: 56/170
  • Стаж / Возраст: 0/29
  • Кто: фитнес
Репутация:

могу я подкинуть программку для девушек но она не лифтерская а больше на внешность

если надо дам

Будьте добры!



#22
Offline Hudish
02.04.2014 - 03:19 AM

Hudish
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 2
  • Регистрация: 09.03.12
  • Вес / Рост: 50/168
  • Стаж / Возраст: 0/28
  • Кто: дрищ
Репутация:

Подкиньте пожалуйста.

А что значит лифтерская?а больше на внешность?



#23
Offline Igor916
02.04.2014 - 09:01 AM

Igor916
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 390
  • Регистрация: 19.01.14
  • Вес / Рост: 93/167
  • Стаж / Возраст: 15/36
  • Кто: жимовик
Репутация:

Понедельник: Квадрицепсы

Жим ногами 4×12
Разгибание ног 4×12
Присед 4×12
Выпады 4×12
Отведение ноги на нижнем блоке 4×12
Гакк-присед 4×12

Вторник: Спина\Бицепс

Тяга штанги в наклоне 3×10
Тяга верхнего блока 3×10
Тяга нижнего блока 3×10
Подъем штанги на бицепс 3×10
Молотки 3×10
Концентрированные сгибания на бицепс 3×10

Среда: Отдых

Четверг: Ягодицы\Бицепс бедра

Махи ногой назад на полу 4×12
Сгибание ног в тренажере 4×12
Болгарский сплит-присед 4×12
Присед «Сумо» 4×12
Махи гантели перед собой (либо с гирей) 4×12
Становая тяга 4×12

Пятница: Плечи\Трицепс

Жим гантелей сидя 3×10
Жим Арнольда 3×10
Разводки гантелей стоя 3×10
Подъем гантелей перед собой 3×10
Разгибание рук на верхнем блоке 3×10
Обратные отжимания 3×10
Разгибание рук с гантелями лежа перед собой 3×10

Заметки:

1) Я делаю пресс 3-4 раза в неделю. 3-4 разных упражнения, 3*15.
2) Кардио. Я делаю кардио-упражнения 6 раз в неделю, до или после тренировки, в течении 30 минут. Я очень люблю HIIT, но недавно перешла на степпер, элиптический тренажер. Это, кстати, очень помогает в развитии ягодиц и делает ноги сильнее :)
3) Я стараюсь держаться сухой и поджарой в течении всего года, т.е я не делю сезон на «массу» и «сушку», чего и советую вам.

 

 

 

 

Так у мну занимается жена

может вам пригодиться



#24
Offline Taratata
03.04.2014 - 11:25 AM

Taratata
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 15
  • Регистрация: 26.03.14
  • Вес / Рост: 56/170
  • Стаж / Возраст: 0/29
  • Кто: фитнес
Репутация:

Спасибо! ) 



#25
Offline Igor916
03.04.2014 - 18:00 PM

Igor916
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 390
  • Регистрация: 19.01.14
  • Вес / Рост: 93/167
  • Стаж / Возраст: 15/36
  • Кто: жимовик
Репутация:

ток сразу говорю это не я писал

а жена ее помоему скопирывала у Усмановой(чемпионка по бодифитнесу)

там можно не все делать а выборочно если у вас начальный уровень



#26
Offline Taratata
04.04.2014 - 06:45 AM

Taratata
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 15
  • Регистрация: 26.03.14
  • Вес / Рост: 56/170
  • Стаж / Возраст: 0/29
  • Кто: фитнес
Репутация:

Я видео с Усмановой смотрю))

в любом случае спасибо! Я вот пока набираю информацию и экспериментирую со снарядами/тренажерами)) 

 

в тренажерном зале один инструктор говорит делать так, а другой иначе ... вот пока прислушиваюсь к своим ощущениям. 



#27
Offline Doberwomen
04.04.2014 - 15:04 PM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 2593
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 60/163
  • Стаж / Возраст: 14/42
  • Кто: билдер
Репутация:

То-то я смотрю, программа профессионального уровня)

Усманова  это бикини, а не БФ.

Для начинающего копировать программы людей, тренирующихся много лет - несусветная глупость.



#28
Offline Igor916
04.04.2014 - 17:19 PM

Igor916
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 390
  • Регистрация: 19.01.14
  • Вес / Рост: 93/167
  • Стаж / Возраст: 15/36
  • Кто: жимовик
Репутация:

а кто говорит копировать ?

я же написал что выборочно можно

так как полностью выполнить этот обьем новичок не сможет,да и не к чему,но вот двигаться в нужном направлении и делать те упражнения для фигуры девушки что она хочет(высокая попа,хороший пресс,ноги и тд.) поможет

моя например при моей помощи делает то что я говорю из этого арсенала,а я немного тренировал девушек и парней несколько лет в фитнес клубах,и потому знаю как можно пусть меньше но зато без вреда выбрать полезное из таких программ.

там есть нужные упражнения,а интенсивность,кол-во подходов уже легко выбрать,подбирая под уровень тренирующегося


Изменено: Igor916, 04.04.2014 - 17:22 PM


#29
Offline Doberwomen
05.04.2014 - 02:03 AM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 2593
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 60/163
  • Стаж / Возраст: 14/42
  • Кто: билдер
Репутация:

знаю как можно пусть меньше но зато без вреда выбрать полезное из таких программ. там есть нужные упражнения,а интенсивность,кол-во подходов уже легко выбрать,подбирая под уровень тренирующегося

"Закат солнца знаешь? Такой же, только зелёный"

То есть берётся готовая программа, из неё выбираются упражнения, подбирается интенсивность и количество подходов))) ну и что остаётся от первоначального варианта?) И не забывай: это ТЫ можешь грамотно выбрать. Я могу выбрать. Начинающий - НЕ может!!! Ни выбрать, ни подобрать) И в результате, эта программа для него примерно так же бесполезна, как для меня программа тренировки Коулмэна. Хотя вроде и цели-то у нас с Коулмэном схожи) Для новичков получается даже бесполезней, ибо я под себя программу профи несравнимого уровня догадаюсь не использовать, даже в изуродованном виде. А вот новичков, горда шастающих по залу с журналом в руках от тренажёра к тренажёру и пытающихся воссоздать тренировку кумира я видела) только вот волшебных превращений от такого подхода к занятиям не наблюдала)



#30
Offline Igor916
05.04.2014 - 06:55 AM

Igor916
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 390
  • Регистрация: 19.01.14
  • Вес / Рост: 93/167
  • Стаж / Возраст: 15/36
  • Кто: жимовик
Репутация:

абсолютно согласен

 

но я же сказал что прога Усмановой сразу

и я думаю всем понятно что оттуда мона набрать некоторые упражнения а не брать ее стопроцентно

я когда даю упражнение ,то спрашиваю : Комфортно ли,удобно еГо выполнять ? Чувствует ли "испытуемый" как работает,наполняется кровью,та мышца которую хотим нагрузить?Если нет,подбираю пока не подойдет конкретному человеку,и под него же и интенсивность,и обьем самой тренировки.

после питание и режим пытаюсь что бы соблюдался

 

но это все в прошлом ) больше никогда не буду тренером работать - это отнимает кучу времени и мало оплачивается ((

мне если честно жену неохота тренировать,не говоря еще о ком то ))

меня бы лучше кто тренировал грамотно что бы я не о чем не думал - я искал но не нашел такого )


Изменено: Igor916, 05.04.2014 - 07:03 AM


#31
Offline Taratata
09.04.2014 - 09:01 AM

Taratata
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 15
  • Регистрация: 26.03.14
  • Вес / Рост: 56/170
  • Стаж / Возраст: 0/29
  • Кто: фитнес
Репутация:

Возьмите уже готовую программу из темы Шаблон тренировки для начинающей и не мучайтесь. Для начала как раз подойдёт.

 

 

Смотрю на нее уже раз 3 .. 

я сейчас из 9 упр. (по 3 подхода в каждом) в час никак не укладываюсь, руки и грудь обделены постоянно.

Есть ли смысл сделать все 11 упражнений по очереди (по одному подходу), потом пойти на второй круг ... а на третий я думаю времени не хватит. 

 

 

 



Если да, сколько отдых между упражнениями ?


Изменено: Taratata, 09.04.2014 - 09:00 AM


#32
Offline Eхидна
09.04.2014 - 10:04 AM

Eхидна
  • Форумчане
  • тут вам не здесь...

  • Сообщений: 873
  • Регистрация: 18.05.05
  • Вес / Рост: 55/170
  • Стаж / Возраст: 1,6
  • Кто: дрищ
Репутация:

судя по програме это примерно один круг по перимеиру зала небыстрым шагом, если зал совсем маленький, то два



#33
Offline cxzyaka
09.04.2014 - 10:52 AM

cxzyaka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 727
  • Регистрация: 31.12.08
  • Откуда:Нижневартовск
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

при чем тут размеры зала? девушка спрашивает про круговой тип тренировки



#34
Offline Eхидна
09.04.2014 - 11:03 AM

Eхидна
  • Форумчане
  • тут вам не здесь...

  • Сообщений: 873
  • Регистрация: 18.05.05
  • Вес / Рост: 55/170
  • Стаж / Возраст: 1,6
  • Кто: дрищ
Репутация:

ты внимательно почитай ее последний ворпрос, между упражнениями примерно так можно еще вдохнуть и выдохнуть поглубже пару раз, а между подходами три-пять вдохов выдохов и вполне часа хватит, после былоб неплохо повисеть на турнике и поделать растяжи



#35
Offline cxzyaka
09.04.2014 - 11:11 AM

cxzyaka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 727
  • Регистрация: 31.12.08
  • Откуда:Нижневартовск
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

отдых измеряется кругами по залу?

может проще в минутах\секундах?



#36
Offline Drozdov
09.04.2014 - 11:17 AM

Drozdov
  • Форумчане
  • Адепт ЧМ

  • Сообщений: 4011
  • Регистрация: 07.09.13
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 102/181
  • Стаж / Возраст: 17/40
  • Кто: билдер
Репутация:

Круговой тип тренировки сильно ограничен "забитостью" зала. Если все станки свободны, то меняй упражнения и улыбайся, а если нет, то больше времени потратишь на ожидание, смену блинов или вообще замену упражнений на аналогичные на свободных тренажерах...

To: cxzyaka

Круги по залу универсальный метод. Немногие тренируются в часах, а смотреть на настенные не всегда удобно. А так вычислил среднее время круга по конкретному залу и вперед, пользуйся этим.



#37
Offline LoTaR
09.04.2014 - 13:20 PM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 9864
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/45
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Мы в легкой атлетике на круговых по секундомеру работали, ибо день в одном зале, день в другом....



#38
Offline Doberwomen
09.04.2014 - 23:45 PM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 2593
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 60/163
  • Стаж / Возраст: 14/42
  • Кто: билдер
Репутация:

To: Taratata

Данная тренировка должна укладываться в час, если только :

- вы не делаете слишком длительного отдыха между подходами и/или упражнениями;

- вы не выполняете все движения упражнений слишком медленно;

- вы не вынуждены стоять в очереди к тренажёрам.

 

Да, тренировку для начинающих можно проводить и делая по одному подходу каждого упражнения, а затем начиная следующий круг. В таком случае отдых между упражнениями будет равным времени перехода от тренажёра к тренажёру (можно идти медленно), отдых между кругами - несколько минут.

Если пульс намного выше 120уд/мин, можно передохнуть до снижения пульсовой частоты до 120. То же при возникновении головокружения или тошноты - остановка до прекращения данных симптомов.



#39
Offline Chehorda
10.04.2014 - 15:31 PM

Chehorda
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 7
  • Регистрация: 08.04.14
  • Вес / Рост: 58/164
  • Стаж / Возраст: 1/25
  • Кто: дрищ
Репутация:

To: Taratata

Данная тренировка должна укладываться в час, если только :

- вы не делаете слишком длительного отдыха между подходами и/или упражнениями;

- вы не выполняете все движения упражнений слишком медленно;

- вы не вынуждены стоять в очереди к тренажёрам.

 

Да, тренировку для начинающих можно проводить и делая по одному подходу каждого упражнения, а затем начиная следующий круг. В таком случае отдых между упражнениями будет равным времени перехода от тренажёра к тренажёру (можно идти медленно), отдых между кругами - несколько минут.

Если пульс намного выше 120уд/мин, можно передохнуть до снижения пульсовой частоты до 120. То же при возникновении головокружения или тошноты - остановка до прекращения данных симптомов.

 

А если приходиться ждать очередь и из-за этого время трени растягивается на ~1,5 часа, это не страшно?



#40
Offline cxzyaka
10.04.2014 - 16:35 PM

cxzyaka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 727
  • Регистрация: 31.12.08
  • Откуда:Нижневартовск
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

это плохо

падает интенсивность

лучше тогда делать не круговые, а обычные тренировки






2 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 2 гостей, 0 невидимых