Перейти к содержимому

Фото

Бицепс ZAметки


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
22 ответов в теме

#1
Offline Andro27
09.07.2015 - 17:18 PM

Andro27
  • Модераторы
  • Атлет

  • Сообщений: 7359
  • Регистрация: 12.01.07
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 108/182
  • Стаж / Возраст: x/31
  • Кто: не знаю
Репутация:

По долгу службы вынужден писать всякие статейки для развития одного сайта/группы вк по спортпиту. 

Всякую мелочевку публиковать западло, (там для новичков либо банальности) а вот в статьи по анатомии вложил душу.

Поэтому оставлять такие объемные и подробные статьи только там как то неправильно - буду кидать сюда думаю будет интересно некоторым людям.

Делаю потихоньку все мышечные группы.

Впоследствии могут быть правки, редакция, в общем буду причесывать.

Может быть и то сделаю этот проект, уж сколько лет руки не доходили/поднимались.

Просьба слишком серьезно не относится, ни на что не претендую и ничего не требую.

 

P.S. Граммар наци - горите в аду, если бомбит пукан - скопипастите себе на комп исправляйте.

___________

 

Бицепс

 

 

 

Бицепс – самая известная и любимая мышца всех культуристов. Его измеряют, отслеживая прогресс, его первым делом показывают, когда кто-нибудь просит показать мышцы. Такая популярность не случайна, во-первых сама мышца смотрится очень эффектно – возвышается подобно горе Килиманджаро, и во-вторых бицепсы почти всегда на виду, особенно летом в жаркую погоду.

 

К сожалению, у многих людей бицепсы отстают в развитии, всему виной малое кол-во волокон в мышце и неудачная анатомия. Некоторые «специалисты» любят говорить что бицепсы у всех по сути одинаковые, поэтому и техника должна быть одинаковая. По сути – да, но есть куча нюансов которые необходимо учитывать.

 

Объем передней части плеча составляют три мышцы бицепс, брахиалис и клювовидна плечевая мышца. Последняя не требует отдельной прокачки, она задействуется во время тренировки грудных мышц. А первые два и оставят предмет этой статьи.

 

 

Функции бицепса:

 

  • Сгибание предплечья в локтевом суставе – основная функция
  • Супинация предплечья из положения пронации – разворачивает предплечье ладонью верх
  • Сгибание плеча в плечевом суставе - подъем руки перед собой

 

Чем больше функций выполнит бицепс во время движения, тем больший стимул получит к росту. Но обычно, в упражнениях выполняется одна, либо две функции, ничего страшного тут нет, всегда можно выполнить другое необходимое упражнение.

 

 

Особенности строения

 

 

 

Длина предплечья относительно длины плечевой кости

 

6.jpg

 

 

Мерить сантиметром, конечно же, ничего не нужно, поднимите руку перед собой до параллели с полом и согните в локте, если кулак упирается в голову – значит плечо короткое, если есть расстояние – длинное. Во время работы бицепса рычагом является предплечье, и чем оно длиннее, тем больше нагрузка на связку бицепса и локтевой сустав, и как следствие меньше рабочие веса. Но расстраиваться по этому поводу не надо, длинный рычаг не будет ограничением для развития бицепса. Этот момент надо учитывать, чтобы понимать, почему у людей с одинаковыми в обхвате руках могут значительно отличаться рабочие веса.

 

 

У короткого предплечья минусов в прокачке нет, только активная включение бицепсов при прокачке спины, но это уже тема для другой статьи.

 

 

Разновидности бицепса

 

У разных людей можно встретить разное строение бицепса. У одних он смотрится как пик горы, у других как невнятный бугорок. Обычно принято делить бицепс по строению на длинный и короткий. Длинный бицепс имеет короткую нижнюю связку и длинное брюшко, короткий бицепс соответственно наоборот. Длинный бицепс хорошо чувствуется во всех упражнениях, хорошо растет и не требует от своего владельца умственных ухищрений. С коротким бицепсом обстоит все наоборот, мало того, что меньше по размеру чисто анатомически, так он еще и хуже ловит нагрузку, (при стандартной техники – основную работу берет на себя брахиалис), чтобы сместить нагрузку на бицепс его обладатель должен хорошо разбираться в анатомии и постоянно извращаться с упражнениям и и техникой чтобы попадать куда нужно.

 

Но это было предисловие, на самом деле бицепс можно условно разделить на 4 типа. К нижней связке добавляется также еще и верхние и получается следующая картина:

 

 

1.     Короткие верхние связки, длинная нижняя связка - худший вариант (Франхаузер)

 

4.jpg


2.     Короткие верхние связки, короткая нижняя связка - массивный, брутальный вариант (Левроне)

 

3.jpg


3.     Длинные верхние связки, длинная нижняя связка - красивый компактный вариант (Коулмен)

 

2.jpg


4.     Длинные верхние связки, короткая нижняя связка - лучший вариант (Фил Хит)

 

 

5.jpg

 

Нижняя связка

 

Длина брюшка бицепса зависит от соотношения длин его связок. Связка измеряется на прямой руке от сгиба локтя до начала брюшка бицепса, но поскольку одно брюшко длиннее другого, у брюшка бицепса будут два начало, одно ближе, другое чуть дальше, выбрать нужно среднее значение.  Длинная 4-5 см, короткая - 1-1,5 см. 

Почему измерение делается именно на прямой руке? Дело в том, что если при согнутой руке связка длинная, это еще не означает, что брюшко обязательно короткое. Посмотрите на Арнольда в позах с согнутыми руками: не сложно заметить, что связки довольно длинные. Но стоило ему немного распрямить руки, как бицепс тут же удлинялся и начинал выходить прямо из локтя. Ну а если связка бицепса длинная при любом положении руки, то это означает что у вас короткое брюшко. 

Многие считают, что короткие брюшки являются ограничивающим фактором в развитии мышцы, но это верно лишь отчасти. Действительно, стандартным набором упражнений такие бицепсы сложно увеличить, но короткий бицепс просто нуждается в длительной и вдумчивой работе, чтобы максимально развить свой потенциал. Не стоит полагать, что короткие брюшки - это крест на больших руках, есть масса примеров выступающих бодибилдеров с прекрасными короткими бицепсами. Другое дело, что вы не сможете их развить, используя обычные упражнения и техники, они нагружают в основном только связки.

 

Чем длиннее нижняя связка, тем она слабее. Однако силовой потенциал связки зависит не только от ее длины, но и от толщины. Попробуйте как бы ущипнуть себя за связку: чем глубже защип, тем больше силовой потенциал, так как уменьшается длина рычага. Чем длиннее нижняя связка, тем слабее включается бицепс и сильнее включается брахиалис. 
 

 

Чтобы снизить включение брахиалиса нужно:

 

  
1.   Ментально отключить брахиалис, это пожалуй самый важный пункт, без которого не будут нормально работать все остальные. Суть заключается в том, что брахиалис выполняет простое грубое движение – тупо сгибает руку в локте. Бицепс же совершает более точную и тонкую работу. Так вот нужно просто расслабить брахиалис. Как это сделать, если бицепс и брахиалис работают в тандеме? Вы наверняка замечали, как культуристы на соревнованиях в позе двойной бицепс спереди напрягают руки настолько сильно, что они аж трясутся. С точно таким же напряжением люди тренируют бицепсы (хотя тряски нет). Так вот это напряжение во время выполнения движения нужно убрать. Руки необходимо напрягать ровно на столько, насколько нужно для того чтобы сократить бицепс. Но конечно, полностью исключить из работы брахиалис невозможно, да это и не нужно, ведь если мы полностью его выключим, нельзя будет поднять даже пару килограммов. С опытом, вы научитесь находить разумный компромисс.

 

 

2.  Убрать нижнюю и верхнюю часть амплитуды, чем длиннее нижняя связка, тем сильнее можно обрезать амплитуду. Кто-то может подумать, что бицепс не будет выполнять часть работы и поэтому получит меньший стимул. А в стандартном варианте амплитуда полная и бицепс, дескать, работает полностью. Однако в обычном варианте получается следующая картина - бицепс в нижней позиции находится в слабой позиции и для того чтобы ее преодолеть организм вынужден задействовать все участвующие в этом движении мышцы, в частности брахиалис. А дальше он и продолжает выполнять основную работу. У этого приема есть еще одна хорошая особенность, убирая нижнюю часть амплитуды, упражнение делается более безопасным. Единственный вопрос, как определить до какой степени следует опускать снаряд? Понаблюдайте за мышцей во время работы. Опускать мышцу нужно до того момента пока вы отчетливо видите как растягивается бицепс. Но в какой то момент опуская ниже, длина перестанет существенно изменяться. Как раз после этой точки наступает слабая позиция для бицепса, когда мышца и сустав находятся в более травмоопасной позиции.

Что касается верхней части амплитуды - поднимать следует до того момента пока вы видите как сокращается бицепс - превращается в шар. В какой то момент шар оформится и дальнейшее движение не будет менять форму. Как раз именно в этой точке следует прекратить движение и в будущем ограничивать амплитуду до этого момента.

 


3.     Вывести плечи вперед, это можно сделать двумя способами. Первый – зафиксировать руки, например, на скамье Скотта, и второй поднимать плечи по ходу движения. Во втором случае движение получится многосуставным.  В случае выведенных вперед плеч не столько в сильной позиции находится бицепс, сколько в слабой брахиалис, а то, что находится в слабой позиции не будет брать на себя основную нагрузку.

Кстати говоря, удлинить брюшко бицепса возле локтя, усиленно делая движение в нижней амплитуде - невозможно. Все что можно сделать – максимально реализовать потенциал своих бицепсов – нарастить как можно больше мяса.

 

 

Верхние связки

 

 

Поскольку верхние связки крепятся не на плечевой кости а выше, (см. атлас) то бицепс совершает не только сгибание в локте но и сгибание в плече, т.е. проще говоря поднимает руку, как при подъеме на переднюю дельту. Только тут смысл поднимать не дельтой, а именно бицепсом, почувствовать натяжение/сокращение этих верхних связок. Так вот, чем короче эти связки тем более выражен этот подъем, для лучшего сокращение бицепса именно сверху, тем актуальнее выдвигать плечи вперед/двигать плечами верх по ходу упражнения. 

Самый эффективный способ делать упражнения когда плечо находится максимально далеко от корпуса, т.е. можно выполнять сгибания в кроссовере с полностью поднятыми верх плечами, либо делать концентрированные подъемы на бицепс наклонившись вперед и выведя плечи вперед (+если позволяет положение дополнительно двигать плечами по ходу движения).

Соотношение длин верхних связок - если одна из верхних связок (каждая принадлежит своему пучку, внутреннему и внешнему) длиннее другой, то именно этот пучок будет объедать соседний. Имейте это ввиду, хотя такое встречается не так часто.

 

 

Функции каждого пучка бицепса

 

7.jpg

 

 

Бицепс делится на две головки (пучка) и помимо общих функций  у каждого пучка бицепса есть своя персональная функция:

 

  • длинная головка (внешний пучок) - отводит плечо в сторону
  • короткая головка (внутренний пучок) - приводит плечо к телу

 

Чтобы задействовать каждый пучок в отдельности нужно соблюсти следующие вещи: выбрать сильную позицию конкретного пучка и выполнить его функцию.

 

 

Для внутреннего пучка нужно:

 

 

1.     опустить плечи вниз (плечи перпендикулярно полу, но не отводятся назад) 
2.     прижать плечи к корпусу 
3.     взяться узким хватом при этом локти смотрят в сторону во внешнюю сторону 
4.     акцентировать вес снаряда (давить по простому) внутренней частью ладони

 

Собственно получается классический вариант подъема штанги на бицепс узким хватом.

 

 

Для внешнего пучка, как вы наверно догадались, все нужно сделать с точностью до наоборот.

 

 

1.     плечи поднять верх 
2.     отвести плечи в сторону 
3.     взяться широким хватом/либо смоделировать широкий хват, локти смотрят вовнутрь 
4.     акцентировать вес снаряда (давить по простому) внешней частью ладони

 

Картинка получилась, мягко говоря, непривычная, такое в зале точно не увидишь. И именно поэтому внутренний пучок у абсолютного большинства людей опережает в развитии внешний, (плюс он еще и анатомически больше чем внешний). Делая стандартные упражнения внутренний пучок берет на себя больше нагрузки и как правило опережает в развитии внешний.

 

Смоделировать вышеперечисленные пункты для внешнего пучка можно, например, работая в кроссовере, там можно соблюсти все условия по выведению плеча, либо можно попробовать сделать это с гантелью наклонившись вниз и выведя плечо в нужную плоскость.

 

Комбинации разных положений/плоскостей будут давать соответствующие средние варианты.

 

Вы наверно обратили внимание, что моя точка зрения насчет хватов-пучков противоречит общепринятой, которая гласит, что при узком хвате работает внешний пучок, а при широком  внутренний. Не спешите кидать в автора камни, существует довольно простое доказательство. О которым будет написано ниже.

 

 

P.S. У абсолютного большинства людей внутренний пучок длиннее по размеру, чем внешний. Но бывают исключения, в таких случаях нужно больше уделять внимание отстающему внутреннему пучку.

 

 

 

Дополнительные фишки

 

 1.jpg

1. Отключение мышц предплечья

 

Чтобы не подключать мышцы предплечья, в частности сгибатели предплечья и сгибатели пальцев нужно сделать следующие вещи: не двигать запястьем по ходу движения, оно должно быть зафиксировано в одной точке и оптимально, чтобы кисть и предплечье были в одну линию. Также не следует сжимать со всей силой пальцы, их лучше до определенной степени расслабить. Эти два приема улучшат включение бицепса в работу.

 

 

2.     Ментальная работа

 

Чтобы улучшить включение бицепса, нужно развивать нервномышечную связь. Это значит не просто перемещать снаряд из точки А в точку В, а именно сокращать мышцу, думать о ней во время подхода. Когда атлеты слышат подобные фразы, они совершают одну ошибку, они поднимают снаряд и в этот момент начинают думать о мышце. Организм же работает по другому, мы сокращаем мышцу и уже под действием сокращения происходит движение. Т.е. нужно причину и следствие поставить в правильном порядке.

 

Тоже самое касается всевозможных положений конечностей и траекторий. Очень сложно держать в голове все эти технические моменты, да еще и думать о мышце. Но если поставить все на свои места, все становится легко и просто, мы сокращаем мышцу, а траектория уже образуется сама собой. Углы, хваты, положение частей тела это только помощники в деле сокращение мышцы. Начало сокращение мышцы идет из мозга, углы, хваты только облегчают эту задачу, но не автоматически задействуют нужный мышцу/пучок. А траектория – вытекающее следствие из всего этого.

 

Когда качаете бицепс нужно двигать предплечьем по дуге, забудьте о предплечье. Все что нужно – это сокращать бицепс. Т.е. в голове должна быть картинка бицепса, который подобно пружине двигается на плече вперед-назад, а не кулака который летит по дуге верх.

 

 

3.     Предрастяжение

 

Про растяжение мышцы было сказано негативное, оно ставит мышцу в слабую позицию и не дает развить ей максимальную силу. Но это касается только чрезмерного растяжения. Но если растяжение очень слабое, то это сыграет только положительную роль. Слегка растягивая мышцу, мы как бы фиксируем в голове ее координаты, и в итоге у нас получается лучше ее изолировать. Обратите внимание, что такое предрастяжение должно быть в обоих креплениях мышцы, т.е. в случае бицепса легкое растяжение должно быть в верхних связках и в нижней.

 

 

4.     Уменьшение длины рычага

 

Чем меньше рычаг, тем больше можно поднять, и тем меньше задействуются другие мышцы звена. Для этого нужно расположить снаряд на нижней части ладони и придерживать пальцами. Сделать это не так просто, но можно постараться. Если вес не большой и/или болевой порог позволяет можно даже давить на снаряд предплечьем.

 

 

5.     Положение кисти

 

Кисть и предплечье следует держать в одну линию. Подгибание и отгибание запястья разобьют вектор нагрузки и не дадут нормально сделать работы. Отгибание в дополнение довольно травмоопасно.

 

 

6.     Подключение других функций бицепса

 

Супинация предплечья должно выполняться преимущественно в первой части амплитуды, если делать ее в конце, то большую часть работы сделают брахиалис и плечелучевая мышца. Что касается подъема плеча, то чисто психологически комфортнее подключать его во второй части амплитуды либо равномерно распределить по всему движению.

 

 

7.     Читинг

 

Читинг это нечистое выполнение техники упражнения с помощью инерции и/или других мышц. Он оправдан в двух случаях, когда нужно преодолеть травмоопасную/тяжелую точку и когда нужно отключить нецелевые мышцы. Читинг не должен убирать полезные участки амплитуды. Есть выражение, что новички используют читинг для облегчения работы, а профи чтобы утяжеления. Если насчет новичков я согласен, то, что касается профи, я бы переформулировал, не тяжелее, а эффективнее.

 

В случае бицепса разумнее читинговать с помощью плеч, а не ног и/или спины. Если говорить о скамье Скотта, то здесь читинг можно использовать только с помощью инерции, без замаха (т.к. рука прижата), хотя разумнее взять меньший вес.

 

 

8.     Ширина хвата

 

Для людей с широкой грудной клеткой будут предпочтительнее более широкие хваты и соответственно наоборот. Не стоит слепо копировать точную ширину в сантиметрах, только потому что чемпион делает с такой шириной.

 

Также на ширину хвата влияет строение ключицы, если у вас плечи смотрят вперед-вниз, вам сложно низко опуститься в отжиманиях на брусьях, когда стоите, кажется, что вы сутулитесь, а в жиме лежа работают по большей части дельты, значит у вас узкая ключица. В таком случае нагрузка будет сильнее уходить во внешний пучок, и поэтому для равномерной прокачки нужно использовать более узкие хваты, или скажем в кроссовере тянуть верхние ручки перед головой а не к ушам. В случае широкой ключицы, когда плечи смотрят назад-верх, нагрузка идет больше во внутренний пучок, либо равномерно, поэтому обратите внимание на средне-широкие хваты.

 

  

Брахиалис

 

 

Все слышали, что брахиалис располагается под бицепсом и при хорошем развитии выталкивает его вверх, попутно увеличивая саму окружность руки. Увы, многие люди делают брахиалис для галочки пару-тройку нетяжелых подходов.  Но посмотрите на руки профи: половину верхней части плеча (иногда и больше) занимает именно брахиалис. Тренировать его надо так же тщательно, как и своего подельника, или даже отдать брахиалису предпочтение, если он хронически отстает. 

Функция брахиалиса очень проста – он тупо сгибает предплечье в локте. Для его работы нужно соблюсти два правила.

 

1.     Возможны два варианта хвата, первый - нейтральный (молоток), в этом случае подойдет обычное движение верх-вниз, руки перед собой. Второй вариант использовать пронированный хват, т.е. взявшись ладонями вниз, а точнее не строго вниз а где-то под углом 45 градусов (это физиологический максимум). Такой вариант более эффективен, т.к. бицепс будет сильнее отключен, но есть один нюанс - нужна одноручная работа, гантель или нижний блок без рукоятки. Поскольку кисть расположена по диагонали, то намного естественнее будет вести снаряд не верх-вниз а кнутри корпуса, т.е. в начале движения рука свисает вдоль тела, а потом идет по диагонали к низу грудных, угол задает угол наклона кисти-предплечья.

Если хочется работать со штангой, то более безопасно выбрать EZ-гриф (вместо прямого) и взяться таким образом, чтобы кисти как бы лежали опять же под углом 45 градусов. От изменения ширины хвата работа брахиалиса не меняется.

 

2.     Плечи смотрят вниз и по ходу движения отводятся немного назад. Это помогает дополнительно отключить бицепс, поставив его в слабую позицию.

 

 

 

Мифы

 

  9.jpg

 

 

 

Для роста рук нужно делать ноги

 

Самый популярный миф, пришел он вместе с книгами Мак Роберта. Звучит он так «Организм это единое целое, и потому что нельзя раскачать большие руки не тренирую ноги, а значит нужно делать тяжелые приседы, т.к. когда появятся ноги они потянут за собой и все остальные мышцы, в том числе и руки». Здесь перемешались правда и ложь. Да действительно организм единое целое, и если не тренировать ноги вообще, то руки будут расти немного хуже, но надо иметь ввиду, что тяжелый, а для некоторых и просто средний тренинг ног направит все восстановительные резервы именно туда, а рукам достанутся объедки. Часто можно видеть атлетов с большими руками и средними ногами и также часто можно увидеть людей с огромными ляжками и руками палочками.

 

Тоже самое касается гормонального отклика от приседа, который якобы должен вызвать синтез анаболических гормонов и направит их на рост рук. Не стоит преувеличивать мощность этого отклика это во-первых, а во-вторых логично предположить ,именно на рост ног он и пойдет.

 

 

Для роста 1 см рук нужно набрать 5 кг веса

 

Этот миф вытекает из предыдущего. Связан он именно с тем, что при тяжелых тренировках но или спины, основная часть восстановительных ресурсов организма будет идти именно на них. А рукам действительно будет доставаться мало. Поэтому в этих 5 кг основная часть приходится на крупные пласты. По факту, можно увидеть билдеров классиков, которые имеют отличные руки, при более чем скромных размерах остальных  мышц.

 

 

ПШНБ – лучшее упражнение для бицепсов

 

Подъем штанги на бицепс, безусловно хорошее упражнение. Но исходя из всего вышесказанного, вы наверно уже поняли, что дело не в магии конкретного упражнения, а в сокращении мышц. Мышца не знает, какое движение она выполняет. Она реагирует только на оптимальную нагрузку – насколько сильную позицию это упражнение обеспечивает ей и насколько сильно приходится распылять нагрузку на другие мышцы в этом упражнении. У ПШНБ есть особенность, это жесткий каркас и подчинение силе тяжести у которой строго один вектор нагрузки-вниз, поэтому на стабилизацию уходит меньше сил – с одной стороны это плюс, но с другой и минус, т.к. если у вас неподходящее строение, то жесткий каркас не дает возможности маневрировать снарядом и сокращать мышцу оптимальным образом. Увы, мышцы нет дела, до того насколько брутально вы смотритесь в зеркале закидывая снаряд верх, она либо получает стимул, либо нет и дополнительный тестостерон, который будет после криков и выпученных глаз тут не поможет.

 

 

Подтягивания узким обратным хватом – лучшее упражнение для бицепсов

 

Такое выражение можно услышать от турникменов и прочих воркаутеров, которые критикуют тот же ПШНБ в полной неестественности движения. Все что говорилось выше о ПШНБ можно отнести и сюда. Но есть два отличительных момента, подтягивания хуже нагружают бицепсы, т.к. плечо по ходу движения уводится вниз, а это ставит бицепс в более слабое положение, подключая все сильнее с каждым сантиметром брахиалис. С другой стороны именно этот момент делает подтягивания более безопасным движением. Однако то что подтягивания более безопасны не говорит о том, что ПШНБ противоестествен и опасен. Действительно любое изолированное движение без подключения других суставов более травмоопасно, т.к. организм действительно адаптирован под многосуставную работу. Но если подходить разумно к ПШНБ: разминаться, ставить адекватный вес, подключать в нужных точках читинг – то никаких плохих последствий не будет.

 

 

Бицепсы лучше растут от базовых упражнений

 

Если тянуть в тягах бицепсом, то логично что он и будет расти, другой вопрос а эффективнее ли это разумной изоляции? Не затевая очередной войну, скажу кратко исходя из своего опыта. Чем хуже строение, тем хуже выхлоп от базы. Чем строение лучше, тем больше эффект от базы, хотя и от изоляции тоже эффект больше в случае удачной анатомии. Бицепс нужно качать только изолированно. Но изоляция должна быть разумной с разминкой и адекватными рабочими весами. Также нужно убрать недостатки конкретных упражнений, подключив где нужно читинг.

 

 

Большой и сильный бицепс объедает спину

 

Здесь дело не в самом бицепсе, а в неправильном движении. Бицепс объест спину, только если изначально тянуть им. Если тянуть спиной, это помехой не будет. Правда более длинная плечевая кость, будет определенной помехой на первых парах, вынуждая больше включать бицепс/брахиалис.

 

 

Бицепс любит маленькие веса

 

К сожалению, вам никто точно не ответит какие веса, и какое количество повторений любят конкретно ваши бицепсы. Если разница между одноповторным 100% максимумом и 80% рабочим весом большое значит, бицепс будет лучше расти от силовухи и соответственно наоборот. Но, как правило, в бицепсах чисто эволюционно не может быть много медленных волокон, т.к. эти мышцы не участвуют в постоянной стабилизации тела.

 

 

Чтобы росли руки надо обязательно качать бицепс и трицепс вместе

 

Действительно суперсет будет хорошо работать как встряска для организма и шок для мышц. Но совсем не обязательно, что больший памп и стресс единственно возможный вариант прогресса. 

 

Чтобы пробить бицепс нужно делать жим лежа в нижней амплитуде

 

По субъективным ощущениям бицепс в нижней части амплитуды во время жимах действительно напрягается и даже раздувается. Но по факту работает не бицепс (он анатомически не может там работать) а клювовидна-плечевая мышца, которая работает вместе с грудью.
 

 

Нужно качать бицепс только с такой техникой…

 

Техника не может быть правильной или неправильной, техника может быть только безопасной или травмоопасной. Стандартные рекомендации, написанные в учебниках, рассчитаны на среднего человека с хорошим строением, и идеально может подойти только этому человеку.

 

 

Широкий хват – внутренний пучок, узкий хват – внешний пучок

 

А вот и обещанное доказательство: дело в том, что когда мы делаем, например широким хватом, то внутренний пучок бицепса слишком сильно растягивается, а то что растягивается находится в слабой позиции (растянутое легче порвать) и поэтому внутренний пучок не может развить максимальное усилие, соответственно работать будет по большей части внешний. Что же касается субъективных ощущений, которые хорошо соотносятся с общепринятой точкой зрения, то объяснение довольно простое – первое - мышца которая растянута во время упражнения чувствуется человеком лучше, чем мышца, находящаяся в обычном состоянии и второе болевые ощущения которые можно наблюдать в растянутой мышцы на следующий день, говорят только о том, что повреждены фасции мышцы, т.к. при растяжении они травмируются сильнее, однако боль это не показатель роста.

 

 

Работа на низ, середину, верх, пик, толщину, ширину...

 

Бицепс не может делится на участки, т.к. его мышечные волокна идут вдоль, от начала до конца, не создавая по пути оппозиционных партий.  Поэтому волокно по всей своей длине подобно пружине работает как одно целое. На самом деле конкретная боль после тренировки вместе крепления говорит о повреждениях соединительных оболочек. Также боль низа бицепса зачастую оказывается болью брахиалиса а верха бицепса клювовидно-плечевой. 

Иллюзия прокачки разных участков также может быть ощущения чрезмерного растяжения и/или сокращения мышцы, когда определенный участок испытывает немного другое воздействие или же имеет место чересчур бурная фантазия. Но опять же сильнее гипетрофироваться этот участок не может. Также любая скелетная мышца имеет два крепления и логично предположить что сокращать ее можно с двух сторон, однако это не говорит о том, что она вырастет неравномерно. 

 

Что можно сделать реально, так это целенаправленно тренировать каждый пучок, в этом случае эффект будет выражаться в общем росте во все стороны.

 

 

Выталкивание бицепса

 

В журналах также любят расписывать, что для того чтобы вытолкнуть бицепс нужно усиленно налегать на прокачку брахиалиса. Но тут есть два момента: во первых – у людей с плохим строением, брахиалис итак будет забирать значительную часть нагрузки, а во вторых, брахиалис может вытолкнуть бицепс, когда он по большей части располагается под ним. У людей же с длинной связкой, бицепс начинается там, где брахиалис уже успевает закончится, т.е. они располагаются на разных уровнях, в итоге выталкивается не бицепс, а нижняя связка. Хотя брахиалис в любом случае тренировать нужно, т.к. общий объем руки будет больше.

 

 

Потенциал бицепса смотрится по длине нижней связки

 

Потенциал нужно смотреть по двум связкам надо, также нужно смотреть на кол-во волокон в мышечной группе. Когда волокон много, мышца как бы выпирают из кожи, смотрятся сочно.

 

 

 

Травмоопасные моменты

 

 

 8.jpg

 

Чистая техника

 

Чистое плавное движение с приличным только в одном суставе, с прижатыми локтями, вопреки общепринятым рекомендациям напротив более вредное и опасное, оно изнашивает суставы. А при плохом строении подключает брахиалис. Чистая техника подходит только людям, которые только что пришли в зал и разучивают технику без веса вообще.

 

 

Супинация

 

Чрезмерная супинация травмирует локтевой сустав. Особенно это касается подъема штанги на бицепс с широким хватом. Аккуратно используйте прямой гриф, а если чувствуете какой-либо дискомфорт, лучше используйте гантели или EZ-гриф. Эффективность практически не изменяется.

 

 

Мертвая точка

 

Самая опасная точка в упражнении на бицепс это параллель предплечья с полом. Избегайте остановок в этой точке и не насилуйте себя, пытаясь вытянуть последнее повторение из этой точки. Даже выполнение в отбив (если вес не слишком большой) более безопасно, чем сверхчистое и плавное движение при зафиксированном суставе.

 

P.S. Делать в отбив я не рекомендую.

 

______________

 

Автор: Андрей Зимарин


Изменено: Andro27, 28.11.2015 - 20:23 PM


Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline s21p
    09.07.2015 - 18:51 PM

    s21p
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2453
    • Регистрация: 20.07.11
    • Откуда:Варшава
    • Вес / Рост: 78/177
    • Стаж / Возраст: 4/28
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    У меня вопрос по пронированному хвату при работе со штангой на брахиалис. Разве в таких условиях не работает активно брахиорадиалис? Я его всегда так со штангой прорабатываю и лучше всего чувствую, не смотря на то, что брюшко короткое.

     

    А брахиалис лучше всего получается включить при подъемах гантели нейтральным хватом, отводя плечо от корпуса в сторону см на 10+- и чуть назад от параллели с ним (если смотреть в профиль). При этом помогает небольшой наклон корпуса в сторону работающей руки и небольшое сгорбливание вперед одновременно.

     

    Очень все это странно, т.к. в теории, исходя из функции этих двух мышц все должно быть наоборот. Собсно почему так?



    #3
    Offline Andro27
    09.07.2015 - 19:51 PM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: x/31
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    По моим наблюдениям что пронированный, что нейтральный хват (если расматривать отдельно от бицепса) не влияют на лучшее включение брахиалиса или брахиорадиалиса. Тоже самое касается и ширины хвата.

    Да и если рассуждать логически никакого противоречия здесь нет, ведь при изменении хвата узкий/широкий, и при вращении - нейтралка/пронация- ни плечелучевая, ни плечевая мышца никак существенно не меняют своей длины, и следовательно работают неизменно.

    Плечелучевая лучше работает когда брах в слабой позиции, а это бывает когда плечо выведено вперед,

    На самом деле если вывести плечо вперед, то и брах и плечелучевая ослабеют, (брах правда сильнее) но поскольку брах намного сильнее плечелучевой, можно будет ощутить лучшую работу плечелучевой)

     

    Но если подключить к рассмотрению бицепс, то нейтралка заметно сильнее подключает бицепс и брах/плечелучевая работают хуже, а при пронации наоборот лучше.

    А более широкий хват лучше отключит более сильный внутренний пучок бицепса и перенесет нагрузку чутка лучше (чем более узкий хват) на брах/плечелучевую

     

    Чисто анатомически это правильно, но на практике есть такие вещи как ментальная работа.

    Так вот с вывернутыми пронированными предплечьями мне сложнее включить плечелучевую, какое то более неуверенное движение получается.

    Брах в принципе тоже некомфортно делать, но не смотря на дискомфорт его получается нормально прокачать.

    Видимо дело в том, что вектор нагрузки при пронированном хвате, по логике лучше должен идти по диагонали кнутри корпуса.

    И это можно осуществить только с нижнего блока (кстати не делал так никогда), а гантели и штанга тянут строго вниз а не по диагонали и из-за этого получается ментальная несостыковка.


    Изменено: Andro27, 09.07.2015 - 20:04 PM


    #4
    Offline s21p
    09.07.2015 - 20:06 PM

    s21p
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2453
    • Регистрация: 20.07.11
    • Откуда:Варшава
    • Вес / Рост: 78/177
    • Стаж / Возраст: 4/28
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Кстати, вот тут не очень понятно написано еще. Имеется ввиду разница в повторах между 100% и 80%? Тогда не очень понятно, что считать большой разницей по сравнению с одним повторением с весом 1ПМ.

    Бицепс любит – маленькие веса К сожалению, вам никто точно не ответит какие веса, и какое количество повторений любят конкретно ваши бицепсы. Если разница между одноповторным 100% максимумом и 80% рабочим весом большое значит, бицепс будет лучше расти от силовухи и соответственно наоборот. Но, как правило, в бицепсах чисто эволюционно не может быть много медленных волокон, т.к. эти мышцы не участвуют в постоянной стабилизации тела.


    #5
    Offline Andro27
    09.07.2015 - 20:20 PM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: x/31
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    конечно в повторениях, ведь разница в 20% это константа)

    ну большое это на глазок, от 12 и выше



    #6
    Offline Edgarnlr
    16.07.2015 - 01:08 AM

    Edgarnlr
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 704
    • Регистрация: 24.09.11
    • Откуда:сам не знаю
    • Вес / Рост: ----
    • Стаж / Возраст: - /25
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Андрей,спасибо за статью. У меня более редкое строение тк внешний пучок длиннее внутреннего из-за этого плохо растут бицепсы похоже. 
    Проблемно попадать во внутренний пучок, но вот заметил,что лучше всего биц работает в подтягивании обратным хватом или на нижнем кроссе.
    И вот вопрос,когда попадаю в биц (ну как чувствую) когда он сокращается так шарик аж до боли сжимается, так должно быть? это и будет качественным попаданием ? хотя впринципе у большенства МГ чувствую как мышца сжимается прям до боли (биц,триц,грудь). 
    Андрей,и вообще вот дрищу нужно качать руки отдельно или всё же хватит жимов и тяг ? 
    кстати,вот замечаю у кого длинные руки от природы то у всех они хорошо растут.



    #7
    Offline Andro27
    18.07.2015 - 11:16 AM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: x/31
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    Андрей,спасибо за статью. У меня более редкое строение тк внешний пучок длиннее внутреннего из-за этого плохо растут бицепсы похоже. 
    Проблемно попадать во внутренний пучок, но вот заметил,что лучше всего биц работает в подтягивании обратным хватом или на нижнем кроссе.
    И вот вопрос,когда попадаю в биц (ну как чувствую) когда он сокращается так шарик аж до боли сжимается, так должно быть? это и будет качественным попаданием ? хотя впринципе у большенства МГ чувствую как мышца сжимается прям до боли (биц,триц,грудь). 
    Андрей,и вообще вот дрищу нужно качать руки отдельно или всё же хватит жимов и тяг ? 
    кстати,вот замечаю у кого длинные руки от природы то у всех они хорошо растут.

     

    Если внешний пучок длинее, то очень логично что лучше попадается во время подтягиваний. Собственно будет везде хорошо попадать, где руки далеко от корпуса, в изоляции тоже.

    Боль во время сокращения, говорит о том, что просто очень сильно сокращаешь мышцы. Могу предположить, что такое происходит потому что брюшко большинства мышц короткое и при обычных движениях/сокращениях они сокращаются сильнее чем у других людей. Считается ли это качественной прокачкой, немного не корректный вопрос, это в первую очередь полная амплитуда движения, а то что он полностью сократился, ну да, это более лучше)))) чем если бы было неполное сокращение. Но качественная прокачка включает много факторов, полное сокращение это одно из них.

     

    Общее правило, чем хуже строение, тем больше внимание нужно уделять персональной изолированной прокачке мышц. Т.к. базовая работа будет сильнее размазывать нагрузку и целевой мышце достанется меньше. И пусть меня проклянут любители базы, со своими жимами, тягами, большими весами и прочими гормональными всплесками. Не работает это у анатомических лузеров. Проверенно неоднократно. И логически вполне обосновывается.

     

    Длинные руки хорошо растут... ну если только плечо длинное, тогда бицепсы, трицепсы будут грузится в базе хорошо и в изоляции могут поднять больший вес за счет коротких предплечий. У меня вот длинные руки (а конкретно длинное предплечье, точно говорю, т.к. все куртки, толстовки, рубашки мне коротки в рукаве) и что то бицепсы хорошо не растут. Тут еще влияет длина брюшка/крепость связки/кол-во волокон в мышце.


    Изменено: Andro27, 20.07.2015 - 12:45 PM


    #8
    Offline Edgarnlr
    19.07.2015 - 18:17 PM

    Edgarnlr
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 704
    • Регистрация: 24.09.11
    • Откуда:сам не знаю
    • Вес / Рост: ----
    • Стаж / Возраст: - /25
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Андрей,в ПШНБ  работе бицепса очень мешает кисть,то есть, она у меня гнётся по ходу движения вверх или сильно напряжена,что не до бицепсов. 
    Может это потомучто запьстье слабое или кисти (не знаю как правильнее) ? 



    #9
    Offline Andro27
    19.07.2015 - 18:25 PM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: x/31
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    Связки видимо не крепкие, попробуй

    напульсники понадевать,

    или лучше сделай вес меньше и отдельно потренируй статику с большими весами (удержание пшнб)

    а может быть из ситуации получится выйти если сместить снаряд ниже на ладони (чуть выше запястья)



    #10
    Offline Sabatel
    19.07.2015 - 19:08 PM

    Sabatel
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1563
    • Регистрация: 29.11.05
    • Откуда:Казань
    • Вес / Рост: 87/184
    • Стаж / Возраст: /25
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Андрей, не про бицепс вопрос, про жимы - где можно почитать про влияние наклона плечей на жимы?

    Всю жизнь не могу пробить нормально жим.



    #11
    Offline Andro27
    19.07.2015 - 20:27 PM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: x/31
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    что значит наклон плеч, всмысле для прокачки верха и низка грудных? 



    #12
    Offline Edgarnlr
    19.07.2015 - 20:52 PM

    Edgarnlr
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 704
    • Регистрация: 24.09.11
    • Откуда:сам не знаю
    • Вес / Рост: ----
    • Стаж / Возраст: - /25
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    может быть он имелл ввиду покатость плеч или разновидность ключиц..


    Андрей,будут ли ещё подобные статьи по другим МГ? и когда ждать?



    #13
    Offline Andro27
    19.07.2015 - 21:00 PM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: x/31
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    По грудным следующая будет, начну завтра


    Изменено: Andro27, 20.07.2015 - 12:46 PM


    #14
    Offline Admin
    20.07.2015 - 09:59 AM

    Admin
    • Администраторы
    • Администратор

    • Сообщений: 1448
    • Регистрация: 31.07.03
    • Откуда:Челябинск
    • Вес / Рост: 85/175
    • Стаж / Возраст: 22/35
    • Кто: велосипедист
    Репутация:

    сообщение править не могу

    Теперь должно получаться.

    #15
    Offline Naikish
    20.07.2015 - 12:04 PM

    Naikish
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 157
    • Регистрация: 24.08.09
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 82/185
    • Стаж / Возраст: 2/20
    • Кто: пляжник
    Репутация:

    Андрей, по поводу внешнего пучка, Ты написал что кроссовер хорошо его задействует.

    А как насчет подъем гантели стоя, локоть отведен от курпуса, и поднимаем гантелю сильно супинируя руку... мне кажется должно попадать хорошо, как считаешь?



    #16
    Offline Andro27
    20.07.2015 - 12:26 PM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: x/31
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    Андрей, по поводу внешнего пучка, Ты написал что кроссовер хорошо его задействует.

    А как насчет подъем гантели стоя, локоть отведен от курпуса, и поднимаем гантелю сильно супинируя руку... мне кажется должно попадать хорошо, как считаешь?

     

    Ну если немного отвести в сторону будет также немного лучше работать, а если прям совсем вывести вперед, то нагрузка на костно-связочный аппарат будет больше, и тогда будет уже не до пучков. Хорошо тогда паук подойдет, когда лежишь на скамье и руки можно спокойно вывести вперед.



    #17
    Offline Twisted_Firestarter
    20.07.2015 - 15:19 PM

    Twisted_Firestarter
    • Форумчане
    • Полковнег

    • Сообщений: 8641
    • Регистрация: 17.07.07
    • Вес / Рост: 100/188
    • Стаж / Возраст: 31
    • Кто: велосипедист
    Репутация:

    То есть, например, поднимаешь на раз 70кг, а 55кг (что является 80% от 70 кг) всего на 8 раз, то правильно ли я понял, что в этом случае лучше пампинг, чем силовуха?

    конечно в повторениях, ведь разница в 20% это константа)

    ну большое это на глазок, от 12 и выше



    #18
    Offline Andro27
    20.07.2015 - 15:47 PM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: x/31
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    То есть, например, поднимаешь на раз 70кг, а 55кг (что является 80% от 70 кг) всего на 8 раз, то правильно ли я понял, что в этом случае лучше пампинг, чем силовуха?

     

    в этом случае лучше 8 повторений (плюс минус 1 повт)

     

    P.S. отредактировал начальный пост


    Изменено: Andro27, 20.07.2015 - 15:48 PM


    #19
    Offline sarancity
    20.07.2015 - 17:36 PM

    sarancity
    • Форумчане
    • Натурашка

    • Сообщений: 740
    • Регистрация: 04.03.09
    • Откуда:Караганда
    • Вес / Рост: 100/182
    • Стаж / Возраст: 10/29
    • Кто: атлет
    Репутация:

    Андрей, напишу сюда, потому что в других темах может не заметишь...

     

    У меня получается тренировка спина/плечи в один день... 3 - 4 упражнения на плечи по настроению...

    И сразу на следующий день тренировка ног...

    Если я в тренировку ног добавлю одно упражнение базовое на плечи (легко не напрягаясь) 4 подхода...

    Будет ли для плеч какая то польза?

    Лишний раз растянется мышца... или нет?


    Изменено: Andro27, 20.07.2015 - 18:00 PM


    #20
    Offline Andro27
    20.07.2015 - 18:01 PM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: x/31
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    Андрей, напишу сюда, потому что в других темах может не заметишь...

     

    У меня получается тренировка спина/плечи в один день... 3 - 4 упражнения на плечи по настроению...

    И сразу на следующий день тренировка ног...

    Если я в тренировку ног добавлю одно упражнение базовое на плечи (легко не напрягаясь) 4 подхода...

    Будет ли для плеч какая то польза?

    Лишний раз растянется мышца... или нет?

     

    Конечно будет, легкие тренировки всегда идут в плюс






    2 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 2 гостей, 0 невидимых