Перейти к содержимому

Фото

Как тренироваться эффективно и безопасно


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
60 ответов в теме

#1
Offline Doberwomen
09.08.2018 - 00:43 AM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 2736
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 60/163
  • Стаж / Возраст: 14/42
  • Кто: билдер
Репутация:

В данной теме будут выкладываться материал "Травмы. Причины возникновения. Как их избежать. Как тренироваться с хронической травмой и быть в  хорошей форме" - который сейчас пишется практикующим тренером Михаилом Степановым на основании теоретических знаний и практики работы со спортсменами, имеющими травмы.

Автор - не врач!!! Будут не конкретные схемы лечения разных НП, а азы первой помощи себе, если уже случилась травма, рекомендации по методикам тренировок при различных травмах и т.п.

Материал обсуждаемый! Автор будет благодарен за высказанные мнения, уточнения и дополнения.


Изменено: Doberwomen, 09.08.2018 - 00:47 AM


Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Online ФРАЙ
    09.08.2018 - 00:49 AM

    ФРАЙ
    • Форумчане
    • Ищу дзен...

    • Сообщений: 2468
    • Регистрация: 28.07.07
    • Откуда:СПБ
    • Вес / Рост: 100/183
    • Стаж / Возраст: 12/32
    • Кто: армрестлер
    Репутация:

    интересна!



    #3
    Offline Doberwomen
    09.08.2018 - 00:51 AM

    Doberwomen
    • Супермодераторы
    • Настоящий МужыГ

    • Сообщений: 2736
    • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда:Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 14/42
    • Кто: билдер
    Репутация:

    To: ФРАЙ

    Самой интересно) вообще тема-то животрепещущая... не у всех же есть лишние 200 рублей и дедушка, который за эти деньги ликвидирует шейную грыжу и поставит на место уши, не то глаза, растущие в разные стороны...



    #4
    Offline mixail.
    09.08.2018 - 01:34 AM

    mixail.
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 15
    • Регистрация: 19.06.16
    • Вес / Рост: 90/183
    • Стаж / Возраст: 16/36
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Всех приветствую) Предлагаю посмотреть и высказать свое мнение о некоторых разделах книги.

     

    1. Травмы. Что это. Причины их возникновения
    Травмой можно считать любое повреждение органов или систем человеческого организма, приводящее к ограничению его функций.
    Я бы предложил следующую практическую классификацию травм. Классификация создана исходя из требований физической культуры и спорта к организму человека. По этой причине отличается от принятой в медицине, ни в коем случае ее не оспаривая и не опровергая.
    1.Легкие травмы - не требуют медицинского лечения. Организм их залечивает сам, достаточно обеспечить покой. Либо травмы, для излечения которых достаточно простых и доступных медицинских средств.
    2.Травмы средней тяжести.Требуют медицинского вмешательства и лечения медицинскими препаратами, иногда - в условиях стационара.
    3. Хронические (неизлечимые, либо трудно излечимые для условий и образа жизни конкретного человека).
    Самые частые травмы, с которыми сталкиваются посетители спортзалов - травмы опорно-двигательного аппарата.
    Наиболее распространены повреждения плечевых и локтевых суставов, патологические изменения в позвоночнике. Реже, но чаще чем хотелось бы - тазобедренного и коленного.

     

    Основные причины травматизма:
    1.Неправильная техника выполнения упражнений.
    2.Нерациональное планирование тренировок.
    2.1.Излишняя интенсивность.
    2.2.Неравномерное распределение нагрузки по мышечным группам.
    2.3.Излишне частые либо излишне редкие тренировки. Бессистемность занятий.
    2.4.Отсутствие циклирования тренировок. Пренебрежение ОФП.
    2.5.Неумение или нежелание привести в гармонию соотношение нагрузок вне зала и в зале.
    3.Пренебрежение разминкой.


    Изменено: Doberwomen, 09.08.2018 - 15:44 PM


    #5
    Offline Serejka
    09.08.2018 - 08:34 AM

    Serejka
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 181
    • Регистрация: 04.09.13
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 76/173
    • Стаж / Возраст: -/31
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Вовремя :)



    #6
    Offline micke
    09.08.2018 - 10:47 AM

    micke
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2113
    • Регистрация: 20.05.07
    • Вес / Рост: 81/183
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Всех приветствую)Предлагаю посмотреть и, высказать свое мнение о не которых разделах книги.
    ...

     

    А где сами разделы?



    #7
    Offline Drozdov
    09.08.2018 - 10:52 AM

    Drozdov
    • Форумчане
    • Адепт ЧМ

    • Сообщений: 4272
    • Регистрация: 07.09.13
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 102/181
    • Стаж / Возраст: 17/40
    • Кто: билдер
    Репутация:

    Предлагаю посмотреть и, высказать свое мнение о не которых разделах книги.

     

    Очень разумные разделы. 

     

    Вроде как ничего не забыто, единственно добавил бы "Нарушение техники Бэ при тренировках"..

     

    Это и мокрые вьтнамки на приседе, и съем кучи блинов с одной стороны штанги, установка одних гантелей на другие, и прочее прочее. 



    #8
    Offline mixail.
    09.08.2018 - 11:10 AM

    mixail.
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 15
    • Регистрация: 19.06.16
    • Вес / Рост: 90/183
    • Стаж / Возраст: 16/36
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Очень разумное замечание)!Спасибо)Обязательно вставлю.

    #9
    Offline LoTaR
    09.08.2018 - 12:11 PM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10369
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/46
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Ничего нет про НП.

    Великий такую книгу читать не будет.

    А без его рецензии не покатит товар.



    #10
    Online QALOIK
    09.08.2018 - 12:20 PM

    QALOIK
    • Форумчане
    • МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

    • Сообщений: 4947
    • Регистрация: 21.09.15
    • Откуда:Владимир
    • Вес / Рост: 73/176
    • Стаж / Возраст: 7/35
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    не понял. книги пока вообще нет? только оглавление написано?



    #11
    Offline micke
    09.08.2018 - 12:22 PM

    micke
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2113
    • Регистрация: 20.05.07
    • Вес / Рост: 81/183
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    только оглавление написано?

     

    Это не похоже на оглавление книги. Может название и синапсис первой главы.



    #12
    Offline Drozdov
    09.08.2018 - 12:27 PM

    Drozdov
    • Форумчане
    • Адепт ЧМ

    • Сообщений: 4272
    • Регистрация: 07.09.13
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 102/181
    • Стаж / Возраст: 17/40
    • Кто: билдер
    Репутация:

    Это не похоже на оглавление книги. Может название и синапсис первой главы.

     

    Скорее первого раздела:

    "Травмы. Причины возникновения. Как их избежать. "

    А второй соответственно:

    "Как тренироваться с хронической травмой и быть в  хорошей форме".



    #13
    Offline Doberwomen
    09.08.2018 - 15:37 PM

    Doberwomen
    • Супермодераторы
    • Настоящий МужыГ

    • Сообщений: 2736
    • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда:Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 14/42
    • Кто: билдер
    Репутация:

    Разберем по пунктам.

     

    1.Неправильная техника.

    Техника выполнения физических упражнений - это не просто важно, а архиважно, как говаривал В.И. Ленин.

    Выполняя неправильно упражнение, вы неправильно распределяете нагрузку между мышечными группами, суставами и связками. Наше тело устроено таким образом, что человек способен совершать огромное количество движений в самых разных плоскостях и вариациях. Вдумайтесь, анатомы насчитывают у нас более 600 скелетных мышц, специалисты по биомеханике утверждают «за всю свою жизнь человек не перебирает всех возможностей движений» (Кичайкина Н.Б., Самсонова А.В.). Вот эта предоставляемая нашим телом свобода движений и позволяет нам выполнить любое упражнение множеством способов, в т.ч.,и травмоопасными. Специалисты по тяжёлой атлетике и пауэрлифтингу прекрасно знают, что технические ошибки допущенные в стартовом положении уже невозможно исправить выполняя упражнение. Ошибки в стартовой позиции будут порождать ошибки во всех последующих элементах упражнения. Тело будет компенсировать их чрезмерно вовлекая в работу всё что только возможно.

    Неправильная техника часто позволяет неоправданно увеличивать рабочие веса, что неоправданно увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

    В любом движении принимают участие большое число мышц, крупных и мелких. При нарушении техники часто травмируются малые мышцы, т.к. нагрузка для них чрезмерна. Распространённый пример - травмы мышц-вращателей плеча. При этой травме человек часто удивляется - внезапно заболело плечо, и боль - в каком-то конкретном положении.

    Бороться с этим пунктом довольно легко - найдите того, кто поставит Вам технику.

     

    2.Нерациональное планирование тренировок.

    Однообразные, оказывающие одностороннее воздействие на организм тренировки также способствуют возникновению травм. Даже если с пунктом 1 всё идеально.

    С чем это связано? Наш организм стремиться к балансу - как в развитии мышечных групп, так и других систем организма. Приведу пример: спортсмен весит 100 кг, хорошие, качественные мышцы. Но при этом он не уделял внимания развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Все эти мышцы требуют значительное количество крови и кислорода. Слабо (относительно мышц) развитое сердце вынуждено чаще сокращаться, чтобы хоть как-то снабдить мышцы кровью. Вот вам и учащённое сердцебиение, повышенное артериальное давление. А это уже не травмой чревато.

    Наш организм - это единое целое. Система органов. И тренировать его нужно как единое целое, а не однобоко. Необходимо уделять внимание развитию таких физических качеств, как гибкость, выносливость, координационные способности.

    Всесторонне развивать мускулатуру. К примеру, чрезмерное увлечение развитием грудных мышц и пренебрежение мышцами спины - спровоцирует искривление позвоночного столба, что отрицательно скажется на здоровье позвоночника. Сильные мышцы живота при слабой пояснице - тоже никуда не годиться. Мышцы начнут оказывать неравномерное давление на позвоночник.

    Сильные мышцы при слабых сухожилиях - отрыв сухожилия от кости, к которой оно крепиться. А ведь развитие силы и массы мышц и сухожилий требуют разных режимов работы. Мышцы откликаются ростом на работу с большими и средними весами. Укрепление сухожилий требует значительного времени под нагрузкой, что подразумевает использование малых весов в замедленном темпе (исключение - статический режим).

    Циклирование нагрузок позволяет уделять внимание всестороннему развитию организма. Вы можете смещать акцент на развитие одних качеств, снижая нагрузку развивающую другие. К примеру, не достаточно развита гибкость. Даёте себе месяц на улучшение ситуации. Работаете на мышечную массу и силу в поддерживающем режиме: одна-две тренировки в неделю с железом. При этом снижаете интенсивность.

    Освободившееся время и силы уделяете развитию гибкости. Кстати, недостаточная гибкость часто приводит к травмам, снижению тренировочного эффекта за счёт ограничения амплитуды выполняемых упражнений.

    Недопустимо работать с высокой интенсивностью постоянно - это изнашивает организм, а не стимулирует. Не нужно бояться снижать нагрузки в зале, если у вас аврал на работе или вы испытываете значительный нервный стресс вне зала.

     

    3.Пренебрежение разминкой.

    Важность разминки отмечается во всех пособиях и специализированной литературе. Поэтому буду краток.

    1. Задача разминки - подготовить все системы организма к нагрузкам (дыхательную, сердечно-сосудистую, мышцы, суставно-связочный аппарат).

    2.Составные части разминки.

    2.1.Кардио (подготовка дыхательной и сердечно-сосудистой систем).

    2.2.Вольные упражнения без отягощений и упражнения на гибкость (сухожилия и связки должны быть эластичными перед силовой тренировкой, а мышцы наполнены кровью).

    2.3. Непосредственно разминка в целевом упражнении (это и отработка техники, и постепенное повышение веса снаряда).

    Важными показателями готовности приступить к тренировке являются повышение пульса, частоты дыхания, лёгкая испарина.

    Если этого не наблюдается - вы не размялись, а обманули себя.


    РАЗДЕЛ II. ЕСЛИ СЛУЧИЛОСЬ «СТРАШНОЕ»

     

    1. Легкие травмы.

    1.1. Как их определить?

    Независимо от области повреждения в ней ощущается лёгкая боль или просто дискомфорт. Но резкой и сильной боли нет. Идеально - обратиться к грамотному медику. Обратились - строго следуйте рекомендациям.

    Нет возможности попасть к врачу-профессионалу? Что делать и чего не делать?

    Начнем с того, что делать - НЕЛЬЗЯ.

    1. Не игнорируйте дискомфорт. Даже, если Вам он кажется несущественным.

    2. Если дискомфорт возник при выполнении упражнения - не продолжайте его выполнение.

    3.Если дискомфорт возник после завершения тренировки, или на следующий день — запомните это. Ни в коем случае не пытайтесь воздействовать упражнениями на травмированную область в тех же углах и режимах, которые его вызвали. По-простому - не ворошите травму. Иначе, из категории лёгких она быстро перейдёт в разряд травм средней тяжести.

     

    Что сделать НЕОБХОДИМО.

    1.Обеспечить покой повреждённой области. Это можно сделать не прекращая тренировок.

    2. Тренировать повреждённую область «вокруг травмы». Подробнее об этом - в следующих главах.

    3. Травма не просто причиняет дискомфорт и боль. Она - учит. Показывает нам то, чего делать не стоит. Всегда важно понять совокупность причин, вызвавших травму.

    4.Бывают случаи, когда само упражнение вызывает дискомфорт. Обратите внимание на технику его выполнения. Не исключено, что изменив стиль выполнения, вы избавитесь от дискомфорта.

     

    2. Травмы средней тяжести.

    2.1. Как их определить?

    Такие травмы вы уже ни с чем не спутаете. Им сопутствуют сильная боль, значительное ограничение подвижности, могут наблюдаться опухоли, отёки, синяки.

    В данном случае крайне важно поставить диагноз. И это должен сделать врач, а не коллега по залу. Неправильное лечение, следование принципу «само пройдёт» - гарантированно приведет к очень серьёзным последствиям для здоровья.

    Необходимые действия, в случае отсутствия возможности немедленно попасть к врачу.

    1. Обеспечить покой травмированному участку.

    2.При сильных болевых ощущениях - снять боль обезболивающим. Боль нельзя терпеть - это перегружает сердце.

    3. Снять воспаление. Лучше использовать в виде мази такие средства, как диклофенак, фастум гель и т.п. Избегайте согревающих, либо охлаждающих мазей. Тепло может усилить воспалительный процесс. Использование тепла либо холода оправдано только в случае, когда характер травмы не вызывает сомнений.

     

    3. Травмы хронические.

    3.1. Как их определить?

    Здесь всё просто. Постоянная боль, с которой вы уже свыклись. К таким травмам относятся дегенеративные изменения в суставах, постепенное их разрушение. Межпозвоночные грыжи, не поддающиеся иному лечению, кроме операции.

    При наличии хронических травм необходимо научиться жить с ними и тренироваться.

    1. Врачебный контроль: состояние должно быть стабильным, не ухудшаться.

    2. Обязательно внимательно прислушиваться к своему телу. Не стоит нагружать травмированную область в период обострений.

    3. По назначению врача - медикаменты и процедуры. Пусть они вас и не излечат, но как минимум остановят процесс разрушения, обеспечат стабилизацию состояния.

    4. Не пытайтесь без совета врача «лечиться» стероидами.


    РАЗДЕЛ III. СПОСОБЫ СНИЗИТЬ РИСК ВОЗНИКНОВЕНИЯ ТРАВМЫ И ПРОДОЛЖАТЬ ТРЕНИРОВКИ, ЕСЛИ ТРАВМА ПРОИЗОШЛА

     

    3.1. Плечевой сустав и мышцы плеча

    Плечевой сустав является одним из наиболее часто травмируемых. Это связано с особенностями его строения. Являясь весьма нестабильным, плечевой сустав обеспечивает большое количество движений и обладает высокой подвижностью.

    Очень распространены повреждения сухожильного аппарата мышц-вращателей и стабилизаторов. Для большинства из нас мышцы плеча это передняя, задняя и средняя дельта. В лучшем случае - бицепс и трицес.

     

    Для лучшего понимания перечислю основные мышцы плеча и их функции.

     

    Мышца                                                                             Основные функции

     

    Дельтовидная                                          Сгибает и разгибает плечо. Отведение и приведение плеча. Поворот плеча внутрь и наружу.

    Надостная                                                Отводит плечо

    Подостная                                                Вращает плечо кнаружи

    Малая круглая                                         Поворачивает плечо наружу

    Большая круглая                                     Поворачивает плечо внутрь, ведет руку назад и медиально

    Подлопаточная                                        Вращает плечо внутрь, участвует в приведении плеча к туловищу

    Двуглавая мышца плеча (бицепс)          Сгибает плечо и предплечье; супинирует предплечье.

    Клювовидно-плечевая мышца                Поднимает, сгибает, приводит и пронирует плечо. При фиксированном плече тянет лопатку вперед и книзу.

    Плечевая мышца(брахиалис)                 Сгибает предплечье в локтевом суставе, натягивает капсулу сустава.

    Трёхглавая мышца (трицепс)                 Разгибает предплечье в локтевом суставе,тянет плечо назад и медиально.

    Локтевая мышца                                      Участвует в разгибании предплечья

     

    Чтобы снизить риск травматизма, необходимо укреплять мышцы плеча в максимальном соответствии с их анатомическим строением и функциями. Уделяйте внимание вращениям в плечевом суставе, не ленитесь использовать статический режим работы этих мышц - для этого удерживайте груз в разных положениях на протяжении 5-10 секунд. Используйте резиновый жгут или бинт - растягивайте его усилиями мыщц плеча в различных положениях. Перед собой, из-за спины, над головой и т.д. Почему резиновый бинт, а не блок? Блок обеспечивает постоянное напряжение мышц. Бинт - по мере его растяжения нагрузка возрастает, т.е.,идёт по нарастающей.

     

    Как тренироваться, если повреждено плечо? Ведь травмы плеча лимитируют нагрузку и на другие мышцы. Основное правило - меняйте угол нагрузки. Пользуйтесь подвижностью сустава.

    Например, при жиме лёжа с гантелями для мышц груди испытываете боль в плече. Попробуйте жать гантели в другом положении - параллельно друг к другу, а не кистями обращёнными вперёд. Боль возникает при махах в стороны для развития средних дельтоидов? Можно попробовать отойти от классической техники и опустить локоть книзу. Подъёмы перед собой вызывают дискомфорт - поэкспериментируйте с положением кисти. Верным признаком того, что вы выбрали правильное направление, является отсутствие болевых ощущений при изменении способа выполнения упражнения.

     

    3.2. Локтевой сустав.

    Очень сложный по своему строению, и по этой причине - уязвимый. Локтевой сустав состоит из трёх(!) суставов: плечелоктевого, плечелучевого и проксимального лучелоктевого. Он обеспечивает сгибание-разгибание, а так же вращение вокруг вертикальной оси. Активно задействован практически во всех упражнениях для развития верхней части тела. Тут вам и жимы для развития мышц плеч и груди, и тяги для спины. Плюс работа на бицепс и трицепс.

     

    Основные правила предупреждения травмирования локтевого сустава:

    1.Не исключать выполнения упражнений в полную амплитуду сустава.

    2.Избегать быстрого опускания снаряда за счёт расслабления мышц.

    3.Избегать слишком частой проработки мышц верхней части туловища с большими весами и высокой интенсивностью. Как избежать путаницы при определении величины используемого отягощения? Для кого-то 30 кг это большой вес, а другому в том же упражнении и 60 кг-малый. Значительность отягощения определяется от величины вашего разового максимума (РМ).

    РМ - это вес, который вы в состоянии поднять в правильной технике в одном повторении приложив максимальное усилие. Стоит помнить, что величина РМ не постоянна, она зависит от многих факторов - самочувствия, психологического настроя и прочего.

    В таблице приведена общепринятая, традиционная классификация величины отягощений.

     

    Величина отягощения, в % от РМ              Определение нагрузки

     

    50-60%                                                         Малые веса

    60-70%                                                         Небольшие веса

    70-80%                                                         Средние веса

    80-90%                                                         Большие веса

    90-100%                                                       Субмаксимальные и максимальные веса

     

    4. Для дополнительной фиксации сустава использовать налокотники.

    5. Не злоупотреблять французским жимом штанги лёжа на горизонтальной скамье.

    6. Обязательно, если позволяют состояние здоровья и масса тела, включайте в тренировочную программу упражнения с собственным весом. Подтягивания, отжимания и т.п.

    Если вы травмировали локтевой сустав, выходом могут быть односторонние упражнения. Но лишь в том случае, если нет проблем со спиной. Иначе, односторонняя нагрузка приведёт к спазмированию мышц спины и ухудшению состояния. Можно в период реабилитации уделить повышенное внимание мышцам ног. Разгибание и сгибание бедра, жим ногами, приседания со штангой на груди - выбор достаточно велик.

     

    3.3. Коленный сустав

    Коленный сустав соединяет бедренную и большеберцовую кости. Обеспечивает сгибание и разгибание, а так же вращение (при согнутом положении ноги в суставе).

    Колени беречь - НУЖНО. Предпосылки к возникновению травм коленного сустава закладываются незаметно в повседневной жизни. Например, бег по асфальту в погоне за транспортом - это серьёзная ударная нагрузка, которая со временем может привести к патологическим изменениям в суставе. Если ваши тренировки включают в себя прыжки - всегда амортизируйте, не приземляйтесь на прямые ноги. Выполняя приседания со штангой, используйте наколенники или медицинский бинт для фиксации. Избегайте использования специальных бинтов для силового троеборья - они излишне пережимают сустав, нарушают его кровоснабжение, приводят к повышению гигроскопического давления в суставе. Не позволяют укрепляться связкам, позволяют приседать с весом значительно превышающим ваши возможности, что увеличивает нагрузку и на мышцы спины.

     

    Как тренироваться, если постоянно болят колени.

    1. Тщательно размять сустав на велотренажере - 15-20 минут.

    2. Старайтесь сохранять максимально возможную подвижность в суставе.

    3. Упражнения выполняйте с меньшим весом и в замедленном темпе.

    4. Используйте предварительное утомление перед целевым упражнением на мышцы ног.

     

    3.4. Поясница и позвоночник.

    Всегда уделяйте пристальное внимание мышцам спины. Эти мышцы постоянно работают в обычной жизни, и часто в статическом режиме. Спине нужна статика. И не только статическая сила, но и статическая выносливость. Обязательно развивайте эти способности в тренировках.

    Если у вас сколиоз - исправьте его, и лишь после этого осваивайте приседания. Укрепляйте мышцы верха спины - это улучшит их снабжение кровью и снабдит позвоночник питательными веществами.

     

    Принципы тренировок при хронической боли в спине.

    1. При обострении - никаких тренировок.

    2.Осевая нагрузка - необходима. Мы ее постоянно испытываем в повседневной жизни. Но строго дозированно и индивидуально подбирается вес отягощения.

    3. Крайне редко используйте тяжелоатлетический пояс - он не позволяет мышцам живота развиваться в соответствии со спиной.

    4. Поддерживайте максимально возможную подвижность в позвоночнике.


    Это то, что было нечитаемо) пока всё)


    Изменено: Doberwomen, 09.08.2018 - 15:50 PM


    #14
    Offline mixail.
    09.08.2018 - 16:43 PM

    mixail.
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 15
    • Регистрация: 19.06.16
    • Вес / Рост: 90/183
    • Стаж / Возраст: 16/36
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Добавлю,книга адресована в первую очередь начинающим.Цель-помочь сформировать целостное представление о силовых тренировках.Новичку легко потеряться в изобилии противоречивой информации, которой нашпигован интернет.Стараюсь писать максимально просто и доступно.Научиться думать.Мне мой тренер когда-то говорила:"Думаешь, штангу мышцами поднимают? Нет, головой!").

    #15
    Online QALOIK
    10.08.2018 - 12:33 PM

    QALOIK
    • Форумчане
    • МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

    • Сообщений: 4947
    • Регистрация: 21.09.15
    • Откуда:Владимир
    • Вес / Рост: 73/176
    • Стаж / Возраст: 7/35
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    3. Крайне редко используйте тяжелоатлетический пояс - он не позволяет мышцам живота развиваться в соответствии со спиной.

    вот тут прошу уточнить.

    тягу и присед без пояса делать я очкую, так как веса бывают для меня приличные.

    разве нельзя дополнительно работать над тем же прессом? уголок там или подъемы ног.



    #16
    Offline zloy_tapok
    10.08.2018 - 15:27 PM

    zloy_tapok
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 808
    • Регистрация: 05.03.18
    • Откуда:Белогорск, Амурская обл.
    • Вес / Рост: 87/173
    • Стаж / Возраст: 4/30
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    вот тут прошу уточнить.
    тягу и присед без пояса делать я очкую, так как веса бывают для меня приличные.
    разве нельзя дополнительно работать над тем же прессом? уголок там или подъемы ног.

    Не вижу противоречий.
    Сам одеваю пояс в приседе на 100 и в тяге на 140 кг. Но застегиваю пояс на 140 в приседе и 180 в тяге. По мере роста ПМ буду и дальше отодвигать момент включения пояса.

    И хоть и можно отдельно над прессом работать, но нужно и аналогичную нагрузку давать - статика под нагрузкой. Желательно большой.
    А то в приседе от пресса требуется одно, а тренируем другое. Имхо.

    Не первый раз замечаю, как пресс спасает меня на приседе, когда отдается спина. Даже вчера на трене, отдал спину и вся нагрузка на пресс. Казалось, что хана спине - но стороны не особо и собака вылезла, а пресс болит сегодня.

    И думаю написано для тех, кто в поясе чуть ли не спит. Ну с самого начала трени одевают и вообще не снимают, и не только на базовые движения. Некоторые грузчики и кладовщики даже на работу пояс одевают. Больше им адресовано. Не надо злоупотреблять им.


    За книгу мегареспект.

    Изменено: zloy_tapok, 10.08.2018 - 15:38 PM


    #17
    Online QALOIK
    10.08.2018 - 16:43 PM

    QALOIK
    • Форумчане
    • МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

    • Сообщений: 4947
    • Регистрация: 21.09.15
    • Откуда:Владимир
    • Вес / Рост: 73/176
    • Стаж / Возраст: 7/35
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    Не вижу противоречий. Сам одеваю пояс в приседе на 100 и в тяге на 140 кг. Но застегиваю пояс на 140 в приседе и 180 в тяге. По мере роста ПМ буду и дальше отодвигать момент включения пояса.

    я считаю, что в соревновательных движения нужно разминаться также, как делаешь и на весе 100%. в том числе и по всяким поясам и наколенникам.

    ну и неоднократно читал, что можно от этого травму словить. хз правда ли это, но проверять не хочется.

     

    вон Маусий приседает разминку без пояса до какого-то веса и регулярно пишет, что "высрал очередные 5 позвонков".

    но он Великий и лечится быстро на ядохимикатах и витаминах для животных. у меня заживляемость намного хуже, поэтому не буду рисковать.

     

    если только как КириллСвятогор, который раньше вообще всегда тянул без пояса. тогда да - оправдана разминка без пояса.

     

    все имхо.

     

     

    Казалось, что хана спине - но стороны не особо и собака вылезла, а пресс болит сегодня

    пресс и у меня приятно побаливает после тяжелых приседов и тяг. это нормально.



    #18
    Offline Паштет
    10.08.2018 - 19:52 PM

    Паштет
    • Форумчане
    • поэт

    • Сообщений: 2158
    • Регистрация: 11.11.06
    • Откуда:Заря
    • Вес / Рост: 96/185
    • Стаж / Возраст: 1/36
    • Кто: штангист
    Репутация:

    3. Крайне редко используйте тяжелоатлетический пояс - он не позволяет мышцам живота развиваться в соответствии со спиной.
     

    Вот с этим я как-то не согласен. Возможно, люди его как-то используют неправильно.

    Пояс нужен не для того, чтобы создать дополнительную механическую поддержку сам по себе, а для того, чтобы помочь создать брюшное давление (или как оно там называется), которое в свою очередь помогает стабилизировать позовночник. Давление это, опять же, создается не поясом самим по себе, а напряжением мышц, в том числе мышц брюшного пресса. И вот эффективно напрячь пресс, обтянутый поясом, легче, чем без пояса (в принципе, любую мышцу легче напрячь при наличии сопротивления, чем без оного). То есть в реальности, пресс будет работать даже лучше с поясом, но это при условии, что человек правильно пользуется поясом. 

    Я соглашусь, пожалуй, с тем, что абсолютному новичку пояс не нужен, и прежде чем начинать работать с поясом, надо сначала научиться работать без него. 



    #19
    Offline zloy_tapok
    10.08.2018 - 20:34 PM

    zloy_tapok
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 808
    • Регистрация: 05.03.18
    • Откуда:Белогорск, Амурская обл.
    • Вес / Рост: 87/173
    • Стаж / Возраст: 4/30
    • Кто: лифтер
    Репутация:

     

    Вот с этим я как-то не согласен. Возможно, люди его как-то используют неправильно.

    Пояс нужен не для того, чтобы создать дополнительную механическую поддержку сам по себе, а для того, чтобы помочь создать брюшное давление (или как оно там называется), которое в свою очередь помогает стабилизировать позовночник. Давление это, опять же, создается не поясом самим по себе, а напряжением мышц, в том числе мышц брюшного пресса. И вот эффективно напрячь пресс, обтянутый поясом, легче, чем без пояса (в принципе, любую мышцу легче напрячь при наличии сопротивления, чем без оного). То есть в реальности, пресс будет работать даже лучше с поясом, но это при условии, что человек правильно пользуется поясом. 

    Я соглашусь, пожалуй, с тем, что абсолютному новичку пояс не нужен, и прежде чем начинать работать с поясом, надо сначала научиться работать без него. 

     

    Я вот с этим как-то не согласен.

    Без пояса пресс работает на удержание, т.е. противодействует внутреннему давлению.

    С поясом пресс упирается в пояс, и противодействует внешнему давлению (которое создается внутренним). Третий закон Ньютона кажется.

    Собсно, при постоянной работе пресса в таких условиях (допустим, что ты всегда в поясе, и пресс и уголок и скручивания качаешь в поясе), этот пресс будет не способен сам по себе удерживать это брюшное давление.

     

    То что пояс не создает механическую поддержку, и то что пояс "не держит" спину, тут наверное никому не надо говорить)

    Ну это все мое ИМХО.

     

    я считаю, что в соревновательных движения нужно разминаться также, как делаешь и на весе 100%. в том числе и по всяким поясам и наколенникам. ну и неоднократно читал, что можно от этого травму словить. хз правда ли это, но проверять не хочется.   вон Маусий приседает разминку без пояса до какого-то веса и регулярно пишет, что "высрал очередные 5 позвонков". но он Великий и лечится быстро на ядохимикатах и витаминах для животных. у меня заживляемость намного хуже, поэтому не буду рисковать.

    Первое логично.

    Второе (второй) - это не очень удачный пример.

     

    Можно травму словить. Потому наколенники и кистевики одеваю в самом начале. Связки адаптируются к определенным условиям. В тех же Рывкачах, Клоков жаловался как из-за бинтика травмировался. Ну и про исследования что-то там говорили. Факт есть такой.

    Но делаю так, потому что пресс - это не связка. Я им управляю, и напрягаю как нужно. А где уже не хватает его, идет пояс в ход (закрывается карабин). Но спорить не буду, эта версия очень логичная. Даже более логичная разминки без пояса.



    #20
    Online KaKTy3
    10.08.2018 - 20:59 PM

    KaKTy3
    • Форумчане
    • Ботан (c)

    • Сообщений: 5448
    • Регистрация: 21.03.11
    • Откуда:Лондон
    • Вес / Рост: 94 / 185
    • Стаж / Возраст: 8 / 38
    • Кто: штангист
    Репутация:
    Элитные штангисты все дураки и потому практически никто не рвёт с поясом, в то время как большинство толкает с оным.




    3 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 3 гостей, 0 невидимых