Разберем по пунктам.
1.Неправильная техника.
Техника выполнения физических упражнений - это не просто важно, а архиважно, как говаривал В.И. Ленин.
Выполняя неправильно упражнение, вы неправильно распределяете нагрузку между мышечными группами, суставами и связками. Наше тело устроено таким образом, что человек способен совершать огромное количество движений в самых разных плоскостях и вариациях. Вдумайтесь, анатомы насчитывают у нас более 600 скелетных мышц, специалисты по биомеханике утверждают «за всю свою жизнь человек не перебирает всех возможностей движений» (Кичайкина Н.Б., Самсонова А.В.). Вот эта предоставляемая нашим телом свобода движений и позволяет нам выполнить любое упражнение множеством способов, в т.ч.,и травмоопасными. Специалисты по тяжёлой атлетике и пауэрлифтингу прекрасно знают, что технические ошибки допущенные в стартовом положении уже невозможно исправить выполняя упражнение. Ошибки в стартовой позиции будут порождать ошибки во всех последующих элементах упражнения. Тело будет компенсировать их чрезмерно вовлекая в работу всё что только возможно.
Неправильная техника часто позволяет неоправданно увеличивать рабочие веса, что неоправданно увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
В любом движении принимают участие большое число мышц, крупных и мелких. При нарушении техники часто травмируются малые мышцы, т.к. нагрузка для них чрезмерна. Распространённый пример - травмы мышц-вращателей плеча. При этой травме человек часто удивляется - внезапно заболело плечо, и боль - в каком-то конкретном положении.
Бороться с этим пунктом довольно легко - найдите того, кто поставит Вам технику.
2.Нерациональное планирование тренировок.
Однообразные, оказывающие одностороннее воздействие на организм тренировки также способствуют возникновению травм. Даже если с пунктом 1 всё идеально.
С чем это связано? Наш организм стремиться к балансу - как в развитии мышечных групп, так и других систем организма. Приведу пример: спортсмен весит 100 кг, хорошие, качественные мышцы. Но при этом он не уделял внимания развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Все эти мышцы требуют значительное количество крови и кислорода. Слабо (относительно мышц) развитое сердце вынуждено чаще сокращаться, чтобы хоть как-то снабдить мышцы кровью. Вот вам и учащённое сердцебиение, повышенное артериальное давление. А это уже не травмой чревато.
Наш организм - это единое целое. Система органов. И тренировать его нужно как единое целое, а не однобоко. Необходимо уделять внимание развитию таких физических качеств, как гибкость, выносливость, координационные способности.
Всесторонне развивать мускулатуру. К примеру, чрезмерное увлечение развитием грудных мышц и пренебрежение мышцами спины - спровоцирует искривление позвоночного столба, что отрицательно скажется на здоровье позвоночника. Сильные мышцы живота при слабой пояснице - тоже никуда не годиться. Мышцы начнут оказывать неравномерное давление на позвоночник.
Сильные мышцы при слабых сухожилиях - отрыв сухожилия от кости, к которой оно крепиться. А ведь развитие силы и массы мышц и сухожилий требуют разных режимов работы. Мышцы откликаются ростом на работу с большими и средними весами. Укрепление сухожилий требует значительного времени под нагрузкой, что подразумевает использование малых весов в замедленном темпе (исключение - статический режим).
Циклирование нагрузок позволяет уделять внимание всестороннему развитию организма. Вы можете смещать акцент на развитие одних качеств, снижая нагрузку развивающую другие. К примеру, не достаточно развита гибкость. Даёте себе месяц на улучшение ситуации. Работаете на мышечную массу и силу в поддерживающем режиме: одна-две тренировки в неделю с железом. При этом снижаете интенсивность.
Освободившееся время и силы уделяете развитию гибкости. Кстати, недостаточная гибкость часто приводит к травмам, снижению тренировочного эффекта за счёт ограничения амплитуды выполняемых упражнений.
Недопустимо работать с высокой интенсивностью постоянно - это изнашивает организм, а не стимулирует. Не нужно бояться снижать нагрузки в зале, если у вас аврал на работе или вы испытываете значительный нервный стресс вне зала.
3.Пренебрежение разминкой.
Важность разминки отмечается во всех пособиях и специализированной литературе. Поэтому буду краток.
1. Задача разминки - подготовить все системы организма к нагрузкам (дыхательную, сердечно-сосудистую, мышцы, суставно-связочный аппарат).
2.Составные части разминки.
2.1.Кардио (подготовка дыхательной и сердечно-сосудистой систем).
2.2.Вольные упражнения без отягощений и упражнения на гибкость (сухожилия и связки должны быть эластичными перед силовой тренировкой, а мышцы наполнены кровью).
2.3. Непосредственно разминка в целевом упражнении (это и отработка техники, и постепенное повышение веса снаряда).
Важными показателями готовности приступить к тренировке являются повышение пульса, частоты дыхания, лёгкая испарина.
Если этого не наблюдается - вы не размялись, а обманули себя.
РАЗДЕЛ II. ЕСЛИ СЛУЧИЛОСЬ «СТРАШНОЕ»
1. Легкие травмы.
1.1. Как их определить?
Независимо от области повреждения в ней ощущается лёгкая боль или просто дискомфорт. Но резкой и сильной боли нет. Идеально - обратиться к грамотному медику. Обратились - строго следуйте рекомендациям.
Нет возможности попасть к врачу-профессионалу? Что делать и чего не делать?
Начнем с того, что делать - НЕЛЬЗЯ.
1. Не игнорируйте дискомфорт. Даже, если Вам он кажется несущественным.
2. Если дискомфорт возник при выполнении упражнения - не продолжайте его выполнение.
3.Если дискомфорт возник после завершения тренировки, или на следующий день — запомните это. Ни в коем случае не пытайтесь воздействовать упражнениями на травмированную область в тех же углах и режимах, которые его вызвали. По-простому - не ворошите травму. Иначе, из категории лёгких она быстро перейдёт в разряд травм средней тяжести.
Что сделать НЕОБХОДИМО.
1.Обеспечить покой повреждённой области. Это можно сделать не прекращая тренировок.
2. Тренировать повреждённую область «вокруг травмы». Подробнее об этом - в следующих главах.
3. Травма не просто причиняет дискомфорт и боль. Она - учит. Показывает нам то, чего делать не стоит. Всегда важно понять совокупность причин, вызвавших травму.
4.Бывают случаи, когда само упражнение вызывает дискомфорт. Обратите внимание на технику его выполнения. Не исключено, что изменив стиль выполнения, вы избавитесь от дискомфорта.
2. Травмы средней тяжести.
2.1. Как их определить?
Такие травмы вы уже ни с чем не спутаете. Им сопутствуют сильная боль, значительное ограничение подвижности, могут наблюдаться опухоли, отёки, синяки.
В данном случае крайне важно поставить диагноз. И это должен сделать врач, а не коллега по залу. Неправильное лечение, следование принципу «само пройдёт» - гарантированно приведет к очень серьёзным последствиям для здоровья.
Необходимые действия, в случае отсутствия возможности немедленно попасть к врачу.
1. Обеспечить покой травмированному участку.
2.При сильных болевых ощущениях - снять боль обезболивающим. Боль нельзя терпеть - это перегружает сердце.
3. Снять воспаление. Лучше использовать в виде мази такие средства, как диклофенак, фастум гель и т.п. Избегайте согревающих, либо охлаждающих мазей. Тепло может усилить воспалительный процесс. Использование тепла либо холода оправдано только в случае, когда характер травмы не вызывает сомнений.
3. Травмы хронические.
3.1. Как их определить?
Здесь всё просто. Постоянная боль, с которой вы уже свыклись. К таким травмам относятся дегенеративные изменения в суставах, постепенное их разрушение. Межпозвоночные грыжи, не поддающиеся иному лечению, кроме операции.
При наличии хронических травм необходимо научиться жить с ними и тренироваться.
1. Врачебный контроль: состояние должно быть стабильным, не ухудшаться.
2. Обязательно внимательно прислушиваться к своему телу. Не стоит нагружать травмированную область в период обострений.
3. По назначению врача - медикаменты и процедуры. Пусть они вас и не излечат, но как минимум остановят процесс разрушения, обеспечат стабилизацию состояния.
4. Не пытайтесь без совета врача «лечиться» стероидами.
РАЗДЕЛ III. СПОСОБЫ СНИЗИТЬ РИСК ВОЗНИКНОВЕНИЯ ТРАВМЫ И ПРОДОЛЖАТЬ ТРЕНИРОВКИ, ЕСЛИ ТРАВМА ПРОИЗОШЛА
3.1. Плечевой сустав и мышцы плеча
Плечевой сустав является одним из наиболее часто травмируемых. Это связано с особенностями его строения. Являясь весьма нестабильным, плечевой сустав обеспечивает большое количество движений и обладает высокой подвижностью.
Очень распространены повреждения сухожильного аппарата мышц-вращателей и стабилизаторов. Для большинства из нас мышцы плеча это передняя, задняя и средняя дельта. В лучшем случае - бицепс и трицес.
Для лучшего понимания перечислю основные мышцы плеча и их функции.
Мышца Основные функции
Дельтовидная Сгибает и разгибает плечо. Отведение и приведение плеча. Поворот плеча внутрь и наружу.
Надостная Отводит плечо
Подостная Вращает плечо кнаружи
Малая круглая Поворачивает плечо наружу
Большая круглая Поворачивает плечо внутрь, ведет руку назад и медиально
Подлопаточная Вращает плечо внутрь, участвует в приведении плеча к туловищу
Двуглавая мышца плеча (бицепс) Сгибает плечо и предплечье; супинирует предплечье.
Клювовидно-плечевая мышца Поднимает, сгибает, приводит и пронирует плечо. При фиксированном плече тянет лопатку вперед и книзу.
Плечевая мышца(брахиалис) Сгибает предплечье в локтевом суставе, натягивает капсулу сустава.
Трёхглавая мышца (трицепс) Разгибает предплечье в локтевом суставе,тянет плечо назад и медиально.
Локтевая мышца Участвует в разгибании предплечья
Чтобы снизить риск травматизма, необходимо укреплять мышцы плеча в максимальном соответствии с их анатомическим строением и функциями. Уделяйте внимание вращениям в плечевом суставе, не ленитесь использовать статический режим работы этих мышц - для этого удерживайте груз в разных положениях на протяжении 5-10 секунд. Используйте резиновый жгут или бинт - растягивайте его усилиями мыщц плеча в различных положениях. Перед собой, из-за спины, над головой и т.д. Почему резиновый бинт, а не блок? Блок обеспечивает постоянное напряжение мышц. Бинт - по мере его растяжения нагрузка возрастает, т.е.,идёт по нарастающей.
Как тренироваться, если повреждено плечо? Ведь травмы плеча лимитируют нагрузку и на другие мышцы. Основное правило - меняйте угол нагрузки. Пользуйтесь подвижностью сустава.
Например, при жиме лёжа с гантелями для мышц груди испытываете боль в плече. Попробуйте жать гантели в другом положении - параллельно друг к другу, а не кистями обращёнными вперёд. Боль возникает при махах в стороны для развития средних дельтоидов? Можно попробовать отойти от классической техники и опустить локоть книзу. Подъёмы перед собой вызывают дискомфорт - поэкспериментируйте с положением кисти. Верным признаком того, что вы выбрали правильное направление, является отсутствие болевых ощущений при изменении способа выполнения упражнения.
3.2. Локтевой сустав.
Очень сложный по своему строению, и по этой причине - уязвимый. Локтевой сустав состоит из трёх(!) суставов: плечелоктевого, плечелучевого и проксимального лучелоктевого. Он обеспечивает сгибание-разгибание, а так же вращение вокруг вертикальной оси. Активно задействован практически во всех упражнениях для развития верхней части тела. Тут вам и жимы для развития мышц плеч и груди, и тяги для спины. Плюс работа на бицепс и трицепс.
Основные правила предупреждения травмирования локтевого сустава:
1.Не исключать выполнения упражнений в полную амплитуду сустава.
2.Избегать быстрого опускания снаряда за счёт расслабления мышц.
3.Избегать слишком частой проработки мышц верхней части туловища с большими весами и высокой интенсивностью. Как избежать путаницы при определении величины используемого отягощения? Для кого-то 30 кг это большой вес, а другому в том же упражнении и 60 кг-малый. Значительность отягощения определяется от величины вашего разового максимума (РМ).
РМ - это вес, который вы в состоянии поднять в правильной технике в одном повторении приложив максимальное усилие. Стоит помнить, что величина РМ не постоянна, она зависит от многих факторов - самочувствия, психологического настроя и прочего.
В таблице приведена общепринятая, традиционная классификация величины отягощений.
Величина отягощения, в % от РМ Определение нагрузки
50-60% Малые веса
60-70% Небольшие веса
70-80% Средние веса
80-90% Большие веса
90-100% Субмаксимальные и максимальные веса
4. Для дополнительной фиксации сустава использовать налокотники.
5. Не злоупотреблять французским жимом штанги лёжа на горизонтальной скамье.
6. Обязательно, если позволяют состояние здоровья и масса тела, включайте в тренировочную программу упражнения с собственным весом. Подтягивания, отжимания и т.п.
Если вы травмировали локтевой сустав, выходом могут быть односторонние упражнения. Но лишь в том случае, если нет проблем со спиной. Иначе, односторонняя нагрузка приведёт к спазмированию мышц спины и ухудшению состояния. Можно в период реабилитации уделить повышенное внимание мышцам ног. Разгибание и сгибание бедра, жим ногами, приседания со штангой на груди - выбор достаточно велик.
3.3. Коленный сустав
Коленный сустав соединяет бедренную и большеберцовую кости. Обеспечивает сгибание и разгибание, а так же вращение (при согнутом положении ноги в суставе).
Колени беречь - НУЖНО. Предпосылки к возникновению травм коленного сустава закладываются незаметно в повседневной жизни. Например, бег по асфальту в погоне за транспортом - это серьёзная ударная нагрузка, которая со временем может привести к патологическим изменениям в суставе. Если ваши тренировки включают в себя прыжки - всегда амортизируйте, не приземляйтесь на прямые ноги. Выполняя приседания со штангой, используйте наколенники или медицинский бинт для фиксации. Избегайте использования специальных бинтов для силового троеборья - они излишне пережимают сустав, нарушают его кровоснабжение, приводят к повышению гигроскопического давления в суставе. Не позволяют укрепляться связкам, позволяют приседать с весом значительно превышающим ваши возможности, что увеличивает нагрузку и на мышцы спины.
Как тренироваться, если постоянно болят колени.
1. Тщательно размять сустав на велотренажере - 15-20 минут.
2. Старайтесь сохранять максимально возможную подвижность в суставе.
3. Упражнения выполняйте с меньшим весом и в замедленном темпе.
4. Используйте предварительное утомление перед целевым упражнением на мышцы ног.
3.4. Поясница и позвоночник.
Всегда уделяйте пристальное внимание мышцам спины. Эти мышцы постоянно работают в обычной жизни, и часто в статическом режиме. Спине нужна статика. И не только статическая сила, но и статическая выносливость. Обязательно развивайте эти способности в тренировках.
Если у вас сколиоз - исправьте его, и лишь после этого осваивайте приседания. Укрепляйте мышцы верха спины - это улучшит их снабжение кровью и снабдит позвоночник питательными веществами.
Принципы тренировок при хронической боли в спине.
1. При обострении - никаких тренировок.
2.Осевая нагрузка - необходима. Мы ее постоянно испытываем в повседневной жизни. Но строго дозированно и индивидуально подбирается вес отягощения.
3. Крайне редко используйте тяжелоатлетический пояс - он не позволяет мышцам живота развиваться в соответствии со спиной.
4. Поддерживайте максимально возможную подвижность в позвоночнике.
Это то, что было нечитаемо) пока всё)
Изменено: Doberwomen, 09.08.2018 - 15:50 PM