Дневник ТА + Вопросы и Размышления по ТА

Здравствуйте всем, меня зовут Павел и я занимаюсь тяжёлой атлетикой. Мне 25 лет, начал заниматься в 17 лет, но не регулярно. Последний год занимаюсь регулярно. Самый длинный перерыв был год. Решил начать писать дневник тут. Будет ли это вам интересно?

Я занимаюсь по 4-5 дней в неделю (в последнее время 4, но хотелось бы 5). Лучший рывок 100кг, толчок 125кг, присединие на плечах 170кг, приседание на груди 130х3, тяга толчковая 150х3, тяга рывковая 110х3х3.

Думаю нет смысла писать все предыдущие мои тренировки. Способ записки подходов и повторов: вес в килограммах/количество повторов*количество подходов. Напишу последнюю тренировку:

24.08.2018 - пятница:

1. На грудь с виса (ниже колен) - 80/2*2, 90/2, 100/2*4

2. Тяга толчковая с плинтов (ниже колен) - 140/5*5

3. Приседания на плечах - 100/5, 135/5*5 - на 4м подходе когда снимал штангу то немного закруглил спину и кольнуло в пояснице. Отдохнул и доделал эти два оставшихся подхода как-то.

4. Лежание на лавочке для закачки спины - 5 минут.

5. Гравитационные сапоги - 2 минуты 2 подхода - первый раз их попробовал.

Немного в пояснице остался дискомфорт и боль если её закруглить, но не сильная. У меня тяга меньше чем приседание и вообще поясничный отдел спины слабоват. Сейчас наклоны на козле нет возможности делать. У кого сильная спина, могли бы посказать как лучше закачивать? Просто тягами тяжёлыми? Я также решил больше не приседать после тяжёлой тяги, буду делать приседания перед тягой или лучше в разные дни.

Ещё буду иногда выставлять мои размышления по тяжелой атлетике. Кому интересно будем обсуждать.

У кого сильная спина, могли бы посказать как лучше закачивать?

если дискомфорт уже бывает, то рекомендую гиперэкстензии. желательно работать в них циклами. иногда тяжелые гиперы прокачивают спину ого-го. и практически безопасно.

имхо.

да, пиши - интересно.

Сейчас наклоны на козле нет возможности делать. У кого сильная спина, могли бы посказать как лучше закачивать? Просто тягами тяжёлыми?

Наклоны на прямых ногах делай.

Ты по какой-то готовой программе занимаешься, или у тебя тренер есть? Или сам себе программу составляешь?

Спасибо, буду пробовать наклоны стоя с маленьких весов, килограмм 40. Гиперэкстению делать сейчас не могу, тренажёра в зале нет. Есть под углом 45 градусов, там со штангой непоработаешь, но сделаю без веса.

Раньше с тренерами занимался, сейчас сам себе пишу программу. Ну история такова - первый тренер писал тренировки хорошо, но технику вообще меня не учил, я поднимал криво как мог и это было в ТА зале. Потом я переехал в Америку, тут один тренер мне особо ничего не помогал, подсказывал иногда тут да там по технике и всё, а программу не писал. Второй тренер в Америке дал мне бредовую программу где я приседал на 10 раз 5 подходов, потом также жал стоя и жал лёжа и никакой классики и так три недели. Он мне потом дал проходку в классике и понятное дело что результаты ещё хуже были так как я не рвал и не толкал. Потом онлайн с тренером поработал и стал вроде технику лучше понимать да и занимаюсь сейчас по самочувствию, вот и пишу себе сам упражнения, а на тренировке смотрю какие веса выбрать.

Также хотел добавить что лучший рывок мой был в лямках и веса неточные. Гриф 20кг, а блины в фунтах. Все веса приблизительные +/- 1кг.

Спасибо, буду пробовать наклоны стоя с маленьких весов, килограмм 40. Гиперэкстению делать сейчас не могу, тренажёра в зале нет. Есть под углом 45 градусов, там со штангой непоработаешь, но сделаю без веса.

Раньше с тренерами занимался, сейчас сам себе пишу программу. Ну история такова - первый тренер писал тренировки хорошо, но технику вообще меня не учил, я поднимал криво как мог и это было в ТА зале. Потом я переехал в Америку, тут один тренер мне особо ничего не помогал, подсказывал иногда тут да там по технике и всё, а программу не писал. Второй тренер в Америке дал мне бредовую программу где я приседал на 10 раз 5 подходов, потом также жал стоя и жал лёжа и никакой классики и так три недели. Он мне потом дал проходку в классике и понятное дело что результаты ещё хуже были так как я не рвал и не толкал. Потом онлайн с тренером поработал и стал вроде технику лучше понимать да и занимаюсь сейчас по самочувствию, вот и пишу себе сам упражнения, а на тренировке смотрю какие веса выбрать.

Также хотел добавить что лучший рывок мой был в лямках и веса неточные. Гриф 20кг, а блины в фунтах. Все веса приблизительные +/- 1кг.

Да, я знаю. Смотрел, но мне туда добираться тяжеловато без машины да и семинар дорого.

Да, я знаю. Смотрел, но мне туда добираться тяжеловато без машины да и семинар дорого.

Потом онлайн с тренером поработал и стал вроде технику лучше понимать

А с кем онлайн работал? 

Изменено: zloy_tapok, 27.08.2018 - 03:23 AM

Присоединяюсь.

По пояснице:

"Лавочка" это, как я понимаю, то, что Арямнов "мостиком" называет. Животом к верху, между двух лавочек  лежать? Хорошая вещь, делай и дальше. Так же делай планку, как фронтальную, так и боковую.

Если нет нормального станка для наклонов, делать можно тяжелые со штангой, как тут показано:

Так же, как Паша посоветовал, наклоны стоя. Ещё можно добавить наклоны сидя (на скамье для жима лёжа удобно делать) и румынку, как толчковым, так и рывковым хватом.

И ролик ещё гимнастический.

На тяжёлую тягу я бы не налегал (т.е. не делал бы становую, только рывковые и толчковые тяги с хорошей техникой, т.е. 110% от классики, не больше).

QALOIK спасибо за совет, но сейчас гиперэкстензию делать нет возможности, нет тренажёра.

Паштет, хотел сегодня сделать наклоны стоя со штангой на плечах, но устал после приседаний. Сделаю как-нибудь

zloy_tapok, спасибо!

 

"Лавочка" это, как я понимаю, то, что Арямнов "мостиком" называет. Животом к верху, между двух лавочек  лежать? Хорошая вещь, делай и дальше. Так же делай планку, как фронтальную, так и боковую.

Да, мостик делал. А планку как посоветуешь делать? один подход как и лавочку? на время или с весом? Да, румынка мне нужна и наклоны стоя.

 

На тяжёлую тягу я бы не налегал (т.е. не делал бы становую, только рывковые и толчковые тяги с хорошей техникой, т.е. 110% от классики, не больше).

Почему не делать тяжёлую рывковую и толчковую тягу? У меня тяги слабее чем приседания, я наоборот собирался тянуть побольше в рывковой и толчковой тяге. Становую я в жизни не делал . 

Вот и тренировки что сделал.

27.08.2018 - понедельник:

1. Рывок - 60/2*2, 70/2, 80/2, 85/2*2, 85/0 - за техникой плохо проследил, хотел побольше подходов с 85 сделать, но начал ронять спереди и закончил.

2. Тяга рывковая - 90/5*5

3. Приседания на плечах - 100/3, 125/3, 145/3*6

4. Подтягивания - СВ/7*3 - СВ=собственный вес.

5. Вертикальная тяга на тренажёре 90 фунтов/10*3

6. Горизонтальная тяга на тренажёре 100 фунтов/10*3

7. Фейспул 50 фунтов/10*3

28.08.2018 - вторник

1. На грудь+толчок - 80/(2+2)*2, 90/(2+1), 100/(1+2), 105/(2+1)*3, 105/(1+2)*3

2. Приседания на плечах - 100/5, 125/5, 140/5*5

3. Мостик - 3 мин.

4. Вис на перекладине - 3 мин. в сумме (3 подхода по минуте) - делаю для укрепления хвата.

Подустал я от приседаний. На грудь и толчок неплохо пошло, только немного вперёд гулял на толчке.

Изменено: zloy_tapok, 29.08.2018 - 04:06 AM

Как тут не устанешь от приседа, когда каждую треню приседать)

И при ПМ в 170, это совсем не легкие приседы (135-145 кг). 80-85% как-ни-как.

Приседал я и 3 и 4 раза в неделю, сначала кажется тяжело, потом уже на второй неделе врабатываешься. Главное грамотная программа. А не тупо часто приседать как попало.

 

Паштет, хотел сегодня сделать наклоны стоя со штангой на плечах, но устал после приседаний. Сделаю как-нибудь

Наклоны всегда и делают после тяжелых приседов раз в неделю. Не ленись, это несложно 3-5 подходов наклонов в конце тренировки, зато польза будет заметная.

хотел сегодня сделать наклоны стоя со штангой на плечах, но устал после приседаний. Сделаю как-нибудь

Попробуй делать в начале тренировок. У Торохтия в программах, например,  каждый день почти начинается либо с гиперэкстензии, либо с наклонов. Если раньше не делал, начинай с небольших весов, килограмм 40-50, а дальше уже по ощущениям. 

Приседал я и 3 и 4 раза в неделю, сначала кажется тяжело, потом уже на второй неделе врабатываешься.

Я согласен, привыкаешь. А если честно, то на утсалые ноги приседается лучше потому что знаешь что нужно присесть технически и под отбой или не встанешь

Да, наклоны сделаю. Думаю в конце тренировки лучше. Если вначале то нужно будет совсем лёгкие веса использовать.

29.08.2018 - среда:

1. Рывок силой рук - 40/3*2, 50/3*2, 60/3*4

2. Толчок со стоек - 80/3, 90/3, 100/3*4

3. Тяга толчковая - 100/3*2, 130/3*6

4. T bar row machine - 70 фунтов/10*3 - первый раз такое пробовал, странный тренажёр

5. Фейспул - 50 фунтов/10*3

Пришёл на тренировку и даже присесть не мог, ноги болят. Подумал зачем я сегодня пришёл, но размялся и начал тренировку.

Я ещё на тренировку на велике еду минут 10, тоже разминка небольшая каждый раз.

Сегодня и в воскресенье поработал с кистевым эспандером. У меня такой где нагрузку можно регулировать. В воскресенье закрыл на уровне СоС 1.0. Всегда чувствовал слабость в кистях и решил купить эспандер недавно. 

Ещё я люблю делать вот так как на видео для лучшего прогиба спины. Я имел проблему натягиваться на старте в рывке особенно, сейчас вроде лучше. Ну и на ролике перед каждой тренировкой катаю верх спины.

https://www.youtube.com/watch?v=_EoKR6Dl12w

31.08.2018 - пятница:

1. Рывок - 60/2*2, 70/2, 80/2, 85/2*10

2. Тяга рывковая - 90/2, 100/2, 110/2, 120/2*5, 130/1, 140/0

3. Приседания на плечах - 100/3, 125/3, 150/3*6

4. Планка - 1.5 мин., боковая планка - 1 мин. на каждую сторону

5. Мостик - 4 мин.

6. Вис на перекладине - 3 мин. в сумме

Жирным выделяю то что никогда не поднимал либо по весу, либо по количеству подходов. Записываю подходы начиная с 60%.

Да, мостик делал. А планку как посоветуешь делать? один подход как и лавочку? на время или с весом? Да, румынка мне нужна и наклоны стоя.

Почему не делать тяжёлую рывковую и толчковую тягу? У меня тяги слабее чем приседания, я наоборот собирался тянуть побольше в рывковой и толчковой тяге. Становую я в жизни не делал .

Планку я делаю (когда делаю) с весом (максимум был 50 кг, но сейчас обычно 30-40 кг) до минуты. Обычно это два подхода, один на минуту и второй на секунд 40-45. Там чётко начинаешь чувствовать, когда перестаёт держать кор и нагрузка на поясницу уходит, лучше до этого не доводить.

Я больше чем с 20кг блином не пробовал. Поработаю с весом вроде как будет полезно и результат будет больше чем просто от подъёмов туловища.

По поводу тяги я тебя не понял изначально. Если становую не делаешь, то и хорошо. Толчковые и рывковые тяги и наклоны стоя и со штангой в руках (т.е. румынку, как толчковым, так и рывковым хватом), боль8е ничего не было нужно.

Да, по тягам я согласен. Просто я хочу в рывковой и толчковой тяге больше веса ставить (больше чем 110%), а то у меня присед больше чем тяга.

09.01.2018 - суббота:

1. Тренажёр гребля - 100 каллорий + рывок в пп + рывок с виса в пп + рывок в н-сед - 60/3*10 - пришёл на треню, а парни которые работают в зале делали кроссфитовскую треню и я согласился присоединиться. Было очень тяжело особенно на гребле, первый раз её делал. Устал ужасно и решил полчасика отдохнуть, так вспотел что майку мог выжать.

2. Приседания на плечах - 100/3, 125/3, 140/2, 150/2, 160/2*5

3. Тяга Пендли - 60/5, 80/5*5

4. Наклоны стоя - 40/8*2 - после второго подхода как схватило заднюю поверхность бедра и тянуть начало как судорога и я решил остановиться на этом.

5. Горизонтальная тяга на тренажёре - 80 фунтов/12*3

6. Вертикальная тяга на тренажёре - 80 фунтов/12*3

7. Фейспул - 60 фунтов/12*3

03.09.2018 - понедельник:

1. Рывок - 60/2*2, 70/2, 80/2, 85/2, 90/2*3, 90/0*6 - уверенности нет поэтому решил подходить столько много. После первого подхода 4 подхода подряд не мог вырвать.

2. Тяга рывковая - 100/5*5

3. Приседания на плечах - 100/5, 125/5, 145/5*3

4. Подтягивания - СВ/8*3

5. Вис на перекладине - 3 мин. - хорошо это упражнение помогает в подтягиваниях, из-за того что хват сильнее я не тороплюсь подтягиваться и опускаюсь контролированно. Наверное первый раз в жизни сделал подтягивания в удовольствие, никогда не любил это упражнение.

Задняя поверхность бедра ещё болит от наклонов стоя поэтому приседать было тяжело, последнее повторение в каждом подходе еле вставал. На рывке вроде и легко и нормально всё, но уверенности как-то нет и штанга вперёд всё время падала. Надо поработать с весами и на чёткость.

Вот видео рывка 90/2, извиняюсь за вертикальное видео. На телефоне места не было поэтому видео резко обрывается. Во втором повторении штанга немного спереди осталась и пришлось туловище вперёд подать чтобы её удержать. Так же я сделал шаг вперёд когда вставал. Сейчас очищу телефон и в следующий раз и промахи сниму.