Питание после тренировки

Во многих статьях пишут про углеводное окно, которое открыто 30-60 минут, в течении которых особенно важно поесть и особенно важно, что именно (жиров должно как можно меньше). Проблема в том, что, считая время, потраченное в раздевалке и всю дорогу, дома я оказываюсь минут через 40, плюс минут 20 что-то на быструю руку приготовить. Получается, я теряю многое, не воспользовавшись этим эффектом. Вопрос в следующем. Что лучше всего брать с собой, чтобы сразу проглотить после тренировки, до того, как попадёшь домой? Если коктейль, то как его приготовить?

Во многих статьях пишут про углеводное окно, которое открыто 30-60 минут, в течении которых особенно важно поесть и особенно важно, что именно (жиров должно как можно меньше). Проблема в том, что, считая время, потраченное в раздевалке и всю дорогу, дома я оказываюсь минут через 40, плюс минут 20 что-то на быструю руку приготовить. Получается, я теряю многое, не воспользовавшись этим эффектом. Вопрос в следующем. Что лучше всего брать с собой, чтобы сразу проглотить после тренировки, до того, как попадёшь домой? Если коктейль, то как его приготовить?

Сахар в воде раствори и пей (граммов 50-60 сахара-песка) - народный вариант, соку попей - примерно поллитра. Только все без кофеина. В общем что-нибудь сладкое - мед, варенье или купи что-то .

В идеале еще добавить к этому ВСАА, капсулы такие, тоже весчь, очень помогают восстановлению.

Может в таком случае лучше молоко с сахаром? Я сегодня попробовал такой вариант. В какой-то соседней теме давали ссылку на статью с комплексным подходом к питанию (там от кофе после тренировки тоже предостерегали), но интересует именно вопрос о том, что лучше потребить внутрь сразу после тренировки, если приём пищи несколько отсрочен.

Можешь порекомендовать толковые источники информации по ВСАА? Или в двух словах обрисовать их действие?

Про ВСАА читать тут Мне эту ссылку самому в этом форуме дали... Все по кругу.

Молоко с сахаром - лучше, чем ничего. Но хуже чем ВСАА + углеводный напиток. Еще лучше спустя минут 30 после ВСАА и углеводного напитка выпить сывороточный протеин. Потом минут через 30-60 поесть.

Бери с собой пару небольших бананов и ешь их по дороге домой (можешь и фруктовый сок (например, виноградный или апельсиновый), но лучше обезьянью еду). А как появишьшся дома, как раз подойдет время до риса с курицей или чего-то подобного.

Белок тоже нужен...одних бананов мало.

А если большой сникерс по дороге домой схавать нормально будет?
Состав вроде ничего....

В этой статье мы попытаемся предоставить вашему вниманию в наиболее доступной форме тот багаж знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет владеет спортивная наука. 

В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени. 



Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме. Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь - сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ. 



Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления, в первую очередь, энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно, в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок. Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности. 



Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки. 

Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время. 



Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат. Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки. 



И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена - это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня? 



Выводы: 



1.      Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА. 



2.      В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов (из расчета 25 граммов в час) и умеренное количество легкоусвояемого белка. 



3.      В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности. 



4.      Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами - больше не всегда лучше. 



5.      Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.

(С) Михаил Клестов , вырезка из статьи "Heavy Duty : Теория и практика"

Вот такие вот помидоры. А вы говорите белок белок.

люди,кто знает правду о дилений углеводов на короткие и длинные? по каким продуктам они делятся?
и какой рис нада хавать очищеный или нет??
благодарю за внимание )

По ГИ. Чем выше ГИ тем "быстрее" углевод.

Рис по идее лучше неочищеный. Но я все равно жру белый а там гербициды, ужос.

ГИ еще зависит от сочетания продуктов, типа что с чем употребляется.

на пример?

И даже от температуры пищи зависит. В пример тому - незабвенная картоха.

Вот такие вот помидоры. А вы говорите белок белок.

ндя, как почитаешь так и одуреть можно.
ну какой нормальный человек столько всего будет принимать ?
открываешь холодильник - а там стоят банки с протеинами, аминокислотами и прочим, что было перечислено там, выше .

To: Avinar
слушай классная статья! спасиб!!!
только вот 5 пункт не понял:
----------------------------------------------------------------------------------
5. Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.
----------------------------------------------------------------------------------
а если я 65 кг, начинающий. То мне белок надо начинать есть в повышенных дозах вообще через дня 2 после тренировки или наоборот через пол дня уже после треньки?

Бахнул гейнер или протеин(сывороточный) с бананами и нефиг парится . У меня желудок капризный но после трени переваривает всё.

To: V1P
А обычно, не переваривает?

Минут через 10 после трени грамм 100 мюслей на яблочном/виноградном соке+ВСАА+глютамин, минут через 20-30 сывороточный протеин+креатин, через час нормальная порция жрачки - сразу и энергия появилась и рост попёр в гору

2Aurus:
Если начинающий, то ешь вообще все что не приколочено
Пока что не морочь себе голову, просто следи за тем, чтоб суточный объем белков был не меньше 1.5-2гр качественного белка на кг массы тела и все... Но если статья вдохновила - можешь игнорировать белковое окошко и загружаться только углеводами.
ЗЫ. Статья хороша, да и Клестову верю.

Прикинем: за 2 часа до трени ничего не хаваем, в среднем час пахота + дорога домой если не в раздевалке перекус итого как минимум 3 часа без белка в брюхе. В инете нераз натыкался на статьи не менее матёрых авторов что организм найдёт окуда черпать энергию а стройматерьял для мяса только протеин. ИМХО: сразу после трени быстроусваиваемые углеводы и протеин (в течении 30 минут).