Перейти к содержимому

Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - спорт.портал АТЛЕТ.RU
Фото

Гиревой спорт


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
462 ответов в теме

#461
Offline sergei-777
17.04.2022 - 00:56 AM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

По т. н. "Хардстайлу" (варианту гиревого офп-тренинга)...

 

За основу развития атлетизма в этом направлении взято 7 упражнений:

1) Становая тяга гири.

Понятно, что хрен сделаешь такую гирю, с которой в этом движении можно было бы развить сколь-нибудь значимую силу. Поэтому эти хардстайлисты ратуют за то, что становая с гирей используется у них для приобретения начального навыка в освоении т. н. русских махов. Ну а для силы есть штанга...

2) Кубковые приседания.

3) Русские махи. Позиционируются основополагающими для тренировок с гирями и являются одним из самых ценных упражнений, в том числе и в ГС.

4) Турецкий подъем. Весьма энергозатратное и общеукрепляющее упражнение.

5) Жим гири.

6) Взятие гири в стойку нижней фиксации (в просторечии - заброс/взятие гири на грудь). Является одним из естественных продолжений русского маха. Активно применяется в различных комплексах упражнений с гирями.

7) Рывок гири. В Хардстайле имеет свои технические особенности, направленные прежде всего не столько на экономизацию, а скорее на максимизацию прилагаемых усилий. Но вместе с этим используется и в рамках развития выносливости для сдачи рывкового теста (за 5 минут выполнить не менее 100 повторений).

 

В ролике наглядно показана вся техника этой гиревой базы Хардстайла:

 

 

По диапазонам повторений в каждом из этих основополагающих движений дают следующую инфу:

- Кубковые приседания: 5-10 повторений за сет.

- Махи: высокоповторная работа здесь является более подходящей (как правило от 10 до 50 повторений за сет).

- Турецкий подъём: 1-5 повторений на каждую сторону.

- Жим гири: предлагается обычно 5 или менее повторений за сет.

- Взятие гири в стойку нижней фиксации: 5-10 повторений за сет.

- Рывок гири: чаще в сете предлагают делать до 10 повторов, но повторность может быть и намного выше, если идёт работа над улучшением теста на рывок.

 

Также, помимо основных, дают со временем ещё к освоению и ряд дополнительных упражнений. Вот список на английском (при желании можно погуглить технику):

- Windmill
- Push Press
- Jerk
- Bent Press
- Front Squat
- Kettlebell Bottoms up Work
- Kettlebell carries
 
После того, как будут сформированы навыки работы с одной гирей, некоторые движения предлагается делать и с двумя гирями.
Ну и различные комплексы по типу кроссфитовских имеют место быть в тренировочном процессе с использованием этих упров.
 
Вообщем вкратце как-то так...)

 



#462
Offline sergei-777
13.05.2022 - 19:46 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:
 
Перевод:
- "Свинг в стиле Hardstyle имеет схему движения, почти идентичную мертвой тяге, с акцентом на ягодицы и мышцы задней поверхности. Его преимущества аналогичны преимуществам мертвой тяги, плюс он также имеет мощностной компонент и компонент анаэробной выносливости. 
 
Так же как и мертвая тяга, махи укрепляют ягодицы, мышцы задней части бедра, поясницу, мышцы спины и брюшного пресса, но в отличие от мертвой тяги, они также укрепляют сердце и легкие и улучшают сердечно-сосудистую систему.
 
Кроме того, при выполнении махов одной рукой в стиле хардстайл брюшной пресс, ягодицы и средняя часть спины должны работать особенно интенсивно, чтобы предотвратить вращение туловища и удерживать плечо отведенным назад и вниз, что помогает увеличить выработку силы.  
 
Благодаря всем этим силовым и мощностным характеристикам, свинги хардстайл используются для улучшения вертикального и горизонтального прыжка, скорости бега, силы в подтягиваниях, а также для улучшения осанки, силы хвата и общей физической подготовки. 
 
Поэтому махи в стиле HardStyle лучше всего подходят тем, кто стремится к общей физической подготовке, которая переносится на повседневную деятельность и самые разные виды спорта. Они также подходят тем, кто хочет получить максимальный эффект от тренировок в пересчете на минуту затраченного времени. 
 
Свинг в стиле hardstyle может выполняться двумя руками, одной рукой, попеременно или с двумя гирями, и наиболее эффективен, когда выполняется во взрывной форме в сериях из 10-20 повторений. Самый популярный формат - 10 сетов по 10 повторений, по 10 раз в минуту в течение 10 минут.
 
Движения в гиревых махах более плавные, с двойным сгибанием колена и менее взрывные, чем в хардстайле. Как правило, эти махи выполняются с одной или двумя гирями. Иногда используется вращение туловища для увеличения импульса замаха. 
Двойной сгиб колена продлевает связь руки с туловищем и на мгновение расслабляет мышцы задней поверхности бедра.
Гиревой мах - это скорее работа на сохранение энергии и использование импульса, чем максимальная взрывная сила, а также способность продержаться с гирей как можно дольше. 
 
Для того чтобы понять преимущества гиревого маха, необходимо понять цели гиревого спорта, который является экстремальным силовым видом спорта на выносливость. Гиревой мах используется в основном как вспомогательное упражнение для выполнения рывка и подъема в длинном цикле, чтобы улучшить технику и повысить выносливость хвата.
 
Важнейшим компонентом ГС является то, что вам разрешается менять руки только один раз в течение всего 10-минутного сета. Это означает 5 минут подъема на одну руку без опускания веса, а затем переключение сразу на другую руку в течение еще 5 минут.  Из этого следует, что усталость хвата - самый важный фактор, определяющий успех вашего тренировочного зачета. Если во время 10-минутного подхода в рывке или длинном цикле ваш хват ослабнет, то вам конец, независимо от того, насколько вы сильны, мощны и накачаны. 
 
Итак, гиревой мах решает три задачи: а) повышает предельную выносливость хвата, б) учит управлять импульсом и экономить энергию и в) учит двигаться так, чтобы беречь хват. 
 
Для развития общей физической подготовки, силы и мощности задней цепи гиревой мах является не самым оптимальным методом, и он не очень хорошо переносится на другие виды деятельности или спорта. Тем не менее, это отличное дополнительное упражнение для гиревого спорта и удовольствия. 
 
Гиревой мах наиболее эффективен при выполнении большого количества повторений, например, 40, 60 или даже 80 повторений на каждую руку, в качестве вспомогательного упражнения к гиревому рывку или подъему, с акцентом на отработку плавного движения, экономии силы хвата и максимально долгого удержания гири. 
 
Поскольку некоторым людям нравится плавное движение в гиревом стиле, махи с чередованием рук можно также использовать для тренировки выносливости, выполняя их без остановки в течение 2-5 минут за раз. 
 
Резюме:
 
Если цель - общая физическая подготовка для спорта и повседневной жизни в кратчайшие сроки, то свинги в стиле HardStyle выполняют задачу наилучшим образом. 
 
Если же цель - спортивные результаты, выносливость хвата или получение удовольствия от "плавного" стиля, то лучше всего подойдут высокоповторные гиревые махи. Выполняйте их в сериях по 40-80 повторений на каждую сторону.
 
И если вы решили использовать оба стиля одновременно, убедитесь, что освоили правильную технику.  Надлежащая техника обеспечивает все преимущества махов и предотвращает травмы."
 
 
Вообщем, основной посыл в том, что для ОФП махи а-ля HardStyle более предпочтительны... 
 
 


#463
Offline sergei-777
27.07.2022 - 20:51 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Гиревая ОФП-комбинашка, предложенная С. Рудневым с гирей из пяти упражнений: мах + заброс + присед + жим + выпад назад - 16 кг по 10 раз на руку + 24 кг по 10 раз на руку.

 






4 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 4 гостей, 0 невидимых