Взятие двух гирь в стойку + присед с гирями на плечах + жим
Сегодня делал нечто похожее: только жим 2 по 16 заменил на швунг. 
21-15-9 в сочетании с рывком двух по 16 кг. 
Гиревой спорт
Начал
Со(х)а
, 08.05.2006 11:49 AM
462 ответов в теме
#441
Offline
28.09.2021 - 01:09 AM
Сэмми
- Форумчане
-
- Сообщений: 2691
- Регистрация: 04.01.12
Атлет
- Вес / Рост: 80/177
- Стаж / Возраст: ---/52
- Кто: дрищ
Репутация:
#442
Offline
01.10.2021 - 21:46 PM
sergei-777
- Форумчане
-
- Сообщений: 345
- Регистрация: 19.02.13
Атлет
- Вес / Рост: 92/179
- Стаж / Возраст: ∞/44
- Кто: физкультурник
Репутация:
Пример тренировочного плана с гиревого ресурса для предварительного развития силовой выносливости.
1. Ноги
а) приседания со штангой на плечах
б) нашагивания на возвышение с гирями в руках
2. Спина
а) становая тяга
б) протяжка гири до подбородка (с махом)
3. Грудь
а) жим штанги лежа
б) разводка гантелей лежа
4. Дельта
а) жим штанги стоя вверх
б) разводка гантелей стоя в стороны
5. Трицепс
а) французский жим лежа
б) подъем гантели из-за головы
6. Бицепс
а) подъем штанги на бицепс стоя
б) подъем гантелей на бицепс попеременно
7. Предплечье
а) сгибания рук в кистях
б) разгибания рук в кистях
8. Пресс
а) подъемы туловища лежа на скамье
б) подъемы ног в висе
Примечание:
Связка из двух упражнений (а и б) на одну мышечную группу выполняется в течении 3-х минут по 5 повторений на каждое упражнение без остановки. Отдых между связками не более 2-х минут.
По сути этот комплекс на среднесрочную мышечную выносливость состоит из суперсетов на каждую МГ, но с подвыпертом - суперсеты выполняются по времени и упры в них, выполняемые в небольшом кол-ве повторов за раз, чередуются между собой без перерыва до окончания трёхминутной отсечки.
Выбор упражнений наверное всё-таки стоит воспринимать исключительно в кач-ве примера. Мне вот больше по нраву такой вариант их компоновки:
а) Подтягивания или верхний блок а) Отжимания в упоре на брусьях
б) Тяги поперёк тушки (в наклоне/на низком блоке) б) Отжимания в упоре лёжа
Ну и так далее. Смысл как бы в изменении амплитуд, углов, некоторой смене акцентов внутри суперсета, что возможно позволит отработать отсечку продуктивнее (мне именно так и заходило, как в приведённом выше примере). Может даже к блокам добавить и биц/триц... каждый в соответствующие блоки - биц в тяговый, триц в жимовой... получатся уже трисеты. Правда тут поделиться нечем особо в плане опыта.
Вообщем, непосредственный выбор упров с их компоновкой вполне дискутабелен. Суть плана в примечании.
Конечно вряд ли подобная работа необходима спортсменам-гиревикам в таком виде, но мы-то офпэшные физкультурники... пусть и с использованием гирь.
#443
Offline
01.10.2021 - 23:30 PM
one_man
- Гости
-
- Сообщений: 1254
- Регистрация: 31.07.18
поэт, год рождения 1957
- Откуда:-
- Вес / Рост: -
- Стаж / Возраст: -
- Кто: не спортсмен
Репутация:
Именно на гирях заметно теряю в весе даже при моих слабых нагрузках, тем более ем очень мало. Наконец-таки дошло.
Вот как бы подтверждение и заодно ликбез для начинающих.
https://fundamental-research.ru/ru/article/view?id=35856
#444
Offline
11.10.2021 - 13:18 PM
sergei-777
- Форумчане
-
- Сообщений: 345
- Регистрация: 19.02.13
Атлет
- Вес / Рост: 92/179
- Стаж / Возраст: ∞/44
- Кто: физкультурник
Репутация:
Удар гирей по предплечью в рывке - это не просто болезненная неприятность, это симптом ошибки в технике, которая может серьезно повредить ваши плечи, локти, надкостницу на предплечье.
Чтобы избежать ударов гирей по предплечьям в рывке, обратите внимание на время. В какой момент гиря приземляется на предплечье: когда рука находится перед вами или когда рука уже вертикальна? Первый вариант - это правильная техника, а второй - ошибка.
Чтобы отработать навык раннего приземления гири, попробуйте упражнение Punch The Clock.
Обратите внимание на эти 4 момента техники:
1. гиря должна парить в невесомости, все действия должны происходить в этот промежуток времени.
2. приземлите гирю на предплечье, надавив вниз, позволив гире перевернуться, а затем уперев руку в рукоятку.
3. отпустите рукоятку гири, чтобы позволить ей развернуться в руке.
4. Держите запястье всегда прямым.
Как только вы научитесь делать это, начинайте отрабатывать навык по условному циферблату.
Делайте такой просов в позиции на 9, 10, 11 и 11:30 часов.
Не делайте просов в положении на 12 часов, потому что это слишком поздно.
Вы должны сделать это раньше и позволить импульсу довести вашу руку с гирей до вертикали.
#445
Offline
21.10.2021 - 18:49 PM
one_man
- Гости
-
- Сообщений: 1254
- Регистрация: 31.07.18
поэт, год рождения 1957
- Откуда:-
- Вес / Рост: -
- Стаж / Возраст: -
- Кто: не спортсмен
Репутация:
Ещё одна чемпионка. Что не перестаёт удивлять: в гирях чем ни чемпионистее, тем симпатишнее. Хотя, надо признать, Ира слегка крупновата телом будет.
В штанге же у женщин далеко не всё так хорошо в этом плане.
Изменено: one_man, 21.10.2021 - 18:50 PM
#447
Offline
08.11.2021 - 14:49 PM
sergei-777
- Форумчане
-
- Сообщений: 345
- Регистрация: 19.02.13
Атлет
- Вес / Рост: 92/179
- Стаж / Возраст: ∞/44
- Кто: физкультурник
Репутация:
Метод тренировки толчка от МС России.
Перво-наперво хочется подчеркнуть, что описанный ниже подход по подготовке в классическом толчке - уже для достаточно опытных гиревиков, т. к. идёт работа в том числе и с темпом. У начинающего же на первом месте изучение и шлифовка техники + ОФП.
Итак, суть данного подхода в использовании преимущественно повторного метода тренировки. Повторный метод - повторное выполнение подходов с возможно несколько повышенной (по сравнению с соревновательной) интенсивностью и интервалами отдыха между подходами, определяемыми самочувствием спортсмена. Например, делается один подход в упражнении, затем спортсмен пассивно отдыхает до практически полного восстановления (в отличие от интервального метода), после чего приступает к следующему подходу.
Под практически полным восстановлением подразумевается нормализация дыхания, снижение пульса до 90-100 уд./мин (по рекомендации одного из корифеев советского и российского ГС) и психологическая готовность к повторению работы.
Теперь, что касается самой тренировки толчка по этой схеме. Подготовка делится на два этапа - подготовительный и соревновательный. В подготовительном делается 3 подхода по 5 минут. Весь гирь, как правило, используется в диапазоне 24-32 кг. Чаще всего все три подхода один и тот же вес, но могут быть и вариации с использованием двух-трёх номиналов в одной тренировке. Например, 1-й подход с гирями 28 кг, 2-й - 32 кг, 3-й - 24 кг. Темп всегда соревновательный или чуть выше (на +1-2 подъёма). В последнем подходе (особенно если в нём применяется чуть меньший вес гирь) можно тем более постараться немного прибавить по темпу! Отдых между подходами, как уже было сказано, до практически полного восстановления.
В периоде непосредственной подготовки к соревнованиям (соревновательный этап) сокращается кол-во подходов с 3-х до 2-х, но время этих подходов уже разбивается неравномерно - 1-й подход большей продолжительности, 2-й меньшей. В сумме эти подходы должны составить 10 минут. Например:
- за 3 недели до соревнований — первый подход 6 мин, второй 4 мин;
- за 2 недели до соревнований — первый подход 7 мин, второй 3 мин;
- за 1 неделю до соревнований — первый подход 8 мин, второй 2 мин.
Отдых между подходами всё также до полного восстановления. Темп по возможности чуть выше соревновательного. Этим самым формируется как бы некий запас сил для работы впоследствии в чуть меньшем (запланированном) темпе, но уже на весь десятиминутный регламент. При этом есть еще один важный момент - второй подход (который меньший по времени) идет скоростной в максимально возможном темпе.
Безусловно в подготовке также остаётся место для работы и более лёгкими гирями (16-24 кг). Они иногда используются для более длительной работы минут на 15 одним непрерывным подходом, или же наоборот с применением интервального метода, но делается это не часто и больше для разнообразия, пару-тройку раз в месяц, дабы организм не привыкал к какой-то определённой нагрузке ибо это может спровоцировать плато (однообразие).
Помимо специальной (основной) работы применяется ещё и общефизическая (дополнительная). В подготовительном периоде может делаться больший упор на силовую подготовку - швунги, тяги, приседания, прыжковые приседания и т.д. На соревновательном этапе объём дополнительной работы существенно снижается, вплоть до её полного прекращения в последние пару недель (силовая убирается полностью... оставить можно разве что немного пресса, лёгкие гиперэкстензии, прыжковая работа и лёгкие непродолжительные кроссы).
Круговая тренировка: гиревой спорт + гимнастика.
Эта форма организации занятия очень полезна для развития силовой выносливости и может быть использована на любом этапе тренировок, от новичков до высококвалифицированных гиревиков. Её преимущества заключаются в том, что ациклическим по своей сути упражнениям искусственно придаётся циклическая структура, что позволяет развивать комплексные проявления физических качеств... например, силовая выносливость. Все упражнения выполняются несколько раз, и их интенсивность должна быть ниже, чем во время обычной тренировки. Эмоциональный фон, разнообразие и общий объем тренировок очень важны.
Рекомендуемый комплекс выглядит следующим образом:
1. Рывок, каждая рука - 30-40% от максимального
2. Отжимания - до утомления
3. Взятие двух гирь в стойку, 5-10 повторений
4. Жим двух гирь стоя, 5-10 повторений
5. Лазание по канату, 3 раза
6. Толчок двух гирь, 50-60% от максимального
7. Подъём переворотом на перекладине, 3-5 раз
В зависимости от периода подготовки этот круг можно повторить 2-3 раза.
Круговая форма организации тренировки позволяет тренерам проявить свой творческий потенциал, так как выбор упражнений, количество и качество нагрузки могут варьироваться в очень широких пределах (может применяться непрерывный метод, повторно-интервальный метод). Круговую форму организации занятия лучше всего использовать в подготовительный период, когда необходимо улучшить общую физическую подготовленность в кратчайшие сроки.
Жимы/отжимания на первом круге утомят руки и это поспособствует совершенствованию/закреплению техники в классических соревновательных упражнениях, особенно толчка, на следующем круге, т. к. дожимать руками (тех. ошибка) будет уже некомфортно и придётся больше задействовать ноги и быстрей уходить под гири во втором подседе, чтоб минимизировать участие уже утомлённых рук. В тоже время безостановочное выполнение этих упражнений (непрерывный метод тренировки) хорошо нагрузит вашу сердечно-сосудистую систему. Вся тренировка с учётом периодов отдыха между кругами не должна длиться более 30 минут для простых смертных.
#448
Offline
24.11.2021 - 10:29 AM
Сэмми
- Форумчане
-
- Сообщений: 2691
- Регистрация: 04.01.12
Атлет
- Вес / Рост: 80/177
- Стаж / Возраст: ---/52
- Кто: дрищ
Репутация:
Гири - хорошая тема, коли прищел в зал в вечерний час-пик. Все тренажеры, лавки, штанги и даже гантели заняты. НО гирьки тяжелее 16 кг всегда свободны. 
Место в 1 кв метр всегда найдется, а если делать рывок, то к тебе и близко в радиусе 1,5 метра никто не решится приблизиться. 
#449
Offline
24.11.2021 - 18:55 PM
sergei-777
- Форумчане
-
- Сообщений: 345
- Регистрация: 19.02.13
Атлет
- Вес / Рост: 92/179
- Стаж / Возраст: ∞/44
- Кто: физкультурник
Репутация:
Комплекс "Гиревой спорт":
- Подъем на грудь 2 x16 кг.
- Полутолчок 2 x16 кг.
- Толчок 2 x16 кг.
- Рывковые махи до уровня груди.
- Рывок — 16 кг.
- Пружинящие полуприседы со штангой.
- Наклоны со штангой.
- Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
- Подтягивания.
- Сгибание и разгибание туловища и ног на скамье («складка»).
Данный комплекс по мере освоения техники соревновательных упражнений гиревого спорта может (и даже должен) выполняться в форме круговой тренировки (КТ). Кол-во кругов от 1 до 3. Тогда можно дополнить его лёгким бегом вместо отдыха между упрами и он примет следующий вид:
- Подъем на грудь 2 x16 кг.
- Бег
- Полутолчок 2 x16 кг.
- Бег
- Толчок 2 x16 кг.
- Бег
- Рывковые махи до уровня груди.
- Бег
- Рывок — 16 кг.
- Бег
- Пружинящие полуприседы со штангой.
- Бег
- Наклоны со штангой.
- Бег
- Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
- Бег
- Подтягивания.
- Бег
- Сгибание и разгибание туловища и ног на скамье («складка»).
- Бег.
Бег между упрами - лёгкая трусца до снижения пульса порядка 120-130 уд/мин. Вместо классического бега может применяться лёгкий бег на месте или восхождение на низкую (т. к. интенсивность промежуточной аэробной работы должна быть невысокой) стэп-платформу (стэп-аэробика).
Изменено: sergei-777, 24.11.2021 - 19:29 PM
#451
Offline
04.12.2021 - 11:26 AM
Сэмми
- Форумчане
-
- Сообщений: 2691
- Регистрация: 04.01.12
Атлет
- Вес / Рост: 80/177
- Стаж / Возраст: ---/52
- Кто: дрищ
Репутация:
Данный комплекс по мере освоения техники соревновательных упражнений гиревого спорта может (и даже должен) выполняться в форме круговой тренировки (КТ). Кол-во кругов от 1 до 3. Тогда можно дополнить его лёгким бегом вместо отдыха между упрами и он примет следующий вид:
А количество повторений в раунде какое?
восхождение на низкую (т. к. интенсивность промежуточной аэробной работы должна быть невысокой) стэп-платформу
Кстати, да. Активно стал использовать этот снаряд, но не только низкую для отдыха, но и более высокую для полноценной нагрузки путем зашагиваний,сходов.
Изменено: Сэмми, 04.12.2021 - 11:25 AM
#452
Offline
04.12.2021 - 20:51 PM
sergei-777
- Форумчане
-
- Сообщений: 345
- Регистрация: 19.02.13
Атлет
- Вес / Рост: 92/179
- Стаж / Возраст: ∞/44
- Кто: физкультурник
Репутация:
А количество повторений в раунде какое?
Не было такой информации, что вполне логично вообщем-то... предложивший сей комплекс гиревик ориентировался на пульс вроде (с пульсометром работал) - во время подхода пульс рос до 150-160, а во время трусцы снижался до 120-130.
Так же могу предложить ознакомиться с наиболее подробной монографией о круговых тренировках от серьёзных людей спортивной науки прошлого ещё века: https://vk.com/doc8870503_591384088?hash=85706b39f0e2915ee9
Может чего и подчерпнёте для самостоятельного планирования КТ.
не только низкую для отдыха, но и более высокую для полноценной нагрузки
Логично... опытные рекомендуют именно такой вариант, даже разноуровневые платформы существуют. Так что наверное правильной дорогой идёте в этом аспекте!
#453
Offline
03.01.2022 - 18:20 PM
sergei-777
- Форумчане
-
- Сообщений: 345
- Регистрация: 19.02.13
Атлет
- Вес / Рост: 92/179
- Стаж / Возраст: ∞/44
- Кто: физкультурник
Репутация:
Гантель-гиря.
Она представляет собой две гантели, шарнирно соединенные вместе.
Подобный снаряд можно легко изготовить самостоятельно, если у вас есть разборные или литые гантели. Допустим, если у вас есть две литые гантели весом 4 или 5 кг, вы будете иметь гантель-гирю весом 8 или 10 кг. Однако совсем не обязательно соединять гантели только одного веса, можно и разного. Например, соединив вместе литые гантели весом 3 и 5 кг, вы получите две гантель-гири по 8 кг.
Так как литые гантели не разбираются, то приходится разбирать пластины. Поэтому каждая пластина двойная. Половинки пластины надевают на гантели с разных сторон и скрепляют винтовым соединением. У пластин для литых гантелей диаметр отверстий равен диаметру ручки гантели около шара.
Гантель-гиря из разборных гантелей может быть любого веса. Вам придется изготовить лишь две соединительные металлические пластины. Способ соединения простой. Гантели разбирают, между ручкой и дисками вставляют пластину, затем гантели собирают.
Для разборных гантелей диаметр отверстий равен диаметру отверстий дисков.
Гантель-гири позволяют сместить вес гири ближе к кисти или наоборот, причём (в случае с разборными гантелями) позволяют манипулировать этим параметром в достаточно широких пределах.
Лет лесять назад сам такую (из разборных) юзал. Были две наборные гантели по 14 кг, на заводе попросил знакомого смастырить две пластины и вуаля.
Конечно гиревую классику (особенно рывок) с такими девайсами особо не поделаешь, но швунги, жимы, махи, тяги - вполне.
Ну и возможность менять развесовку такой гантель-гири тоже была интересна.
#455
Offline
26.03.2022 - 01:07 AM
sergei-777
- Форумчане
-
- Сообщений: 345
- Регистрация: 19.02.13
Атлет
- Вес / Рост: 92/179
- Стаж / Возраст: ∞/44
- Кто: физкультурник
Репутация:
Влияние тренировок с гирями на аэробную производительность.
В данном исследовании изучалось влияние программы тренировок с гирями на аэробную способность. Семнадцать футболисток (возраст 19,7 +/- 1,0 лет, рост 166,1 +/- 6,4 см, масса тела 64,2 +/- 8,2 кг) прошли тест с градуированной физической нагрузкой для определения максимального потребления кислорода (VO2max). Участники были распределены в группу гиревого тренинга (KB) (n = 9) или в контрольную группу круговой тренировки с отягощениями (CWT) (n = 8). Участники группы гиревого тренинга выполнили тест на рывок гири для определения индивидуальных повторений в рывке. Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 4 недель в дополнение к межсезонной программе специальной силовой подготовки и общего физического развития. Группа KB выполняла протокол 15:15 MVO2 (20 минут рывка гири с интервалами работы и отдыха по 15 секунд). Группа CWT выполняла несколько упражнений со свободным весом и динамические упражнения с весом тела в рамках непрерывной круговой программы в течение 20 минут. Протокол 15:15 MVO2 значительно увеличил VO2max в группе KB. Среднее увеличение составило 2,3 мл или приблизительно 6% прироста. В контрольной группе CWT значительного изменения VO2max не произошло.
Таким образом, 4-недельный протокол гиревого тренинга 15:15 MVO2 с использованием высокоинтенсивных рывков гири существенно улучшил аэробные возможности у футболисток и может быть использован в качестве альтернативного способа поддержания или улучшения характеристик сердечно-сосудистой системы.
Чем выше показатель VO2max, тем легче спортсмен переносит нагрузки и быстрее восстанавливается.
Помимо этих двух качеств, данный показатель играет роль и в определении общей выносливости спортсмена.
Стоит отметить, что максимально возможный уровень VO2max в немалой степени обусловлен прежде всего генетикой, ну и потом конечно же специальными тренировками:
- "VO2max знаменитого велогонщика Лэнса Армстронга во время его победы на «Тур де Франс», согласно данным Эдварда Койла, спортивного физиолога из Техасского университета, составил как минимум 85 мл/мин/кг. «По нашим оценкам, если бы даже Лэнс целыми днями неподвижно лежал на диване перед телевизором, его VO2max не опустился бы ниже 60 мл/мин/кг, — написал Койл в отчете об исследовании. — В то же время, если бы обычный студент университета интенсивно тренировался в течение двух и более лет, его VO2max все равно не поднялся бы выше 60 мл/мин/кг»."
И всё же в соревновательной деятельности без хорошей локальной мышечной выносливости VO2max сам по себе приемлемый рез-ат не обеспечит. Но вот в плане общего физического здоровья (кардио-респираторная и сердечно-сосудистая системы) этот показатель считается по праву одним из самых значимых!
#456
Offline
02.04.2022 - 18:03 PM
sergei-777
- Форумчане
-
- Сообщений: 345
- Регистрация: 19.02.13
Атлет
- Вес / Рост: 92/179
- Стаж / Возраст: ∞/44
- Кто: физкультурник
Репутация:
Силовая аэробика с одной и двумя гирями.
Цель: оптимум силы и выносливость.
Уровень: продвинутый.
Рекомендуемые упражнения: заброс на грудь одной гири, толчок или жим одной гири, приседание с одной гирей, махи одной гирей, рывок одной гири, заброс 2-х гирь, толчок или жим 2-х гирь, приседания с 2-я гирями, махи с 2-я гирями, полурывок (со сбросом через грудь) 2-х гирь.
Тип: Поминутки, цепочка (непрерывная серия из пяти движений).
Частота: 2-3 раза в неделю.
Продолжительность: 20 минут.
Контроль/прогрессия: вес, повторения.
Оборудование: две гири.
Правила:
Используйте две гири веса рывка. Это означает, что вы можете выполнить 80-100 рывков за 5 минут с этим весом.
Вы можете использовать гири одного веса или двух разных весов, если более тяжелая гиря имеет вышеописанный вес.
Вы будете выполнять все сеты в формате OTM (On The Minute/Поминутки), т. е. с началом каждой минуты выполняете требуемое кол-во повторений, а оставшееся до окончания минутной отсечки время отдыхаете.
Минуты 1-5
1. Заброс на грудь одной гири x 5 на каждую сторону
2. Толчок одной рукой x 5 с каждой стороны
3. Приседание с одной гирей x 3-5 на каждую сторону
4. Махи одной гирей x 5 на каждую сторону
5. Полурывок одной гири x 5 на каждую сторону
Минуты 6-10
6. Заброс 2-х гирь x 5
7. Толчок или жим 2-х гирь x 5
8. Приседания с 2-я гирями x 5
9. Махи с 2-я гирями x 5-10
10. Полурывок 2-х гирь x 5
Минуты 11-20
Цепочка: одно или два повторения в минуту
Заброс 2-х гирь
Толчок или жим 2-х гирь
Приседания с 2-я гирями
Махи с 2-я гирями
Полурывок 2-х гирь
Минуты 21-23
2 сета тяг гири в наклоне x 5-10 на каждую сторону.
#457
Offline
03.04.2022 - 21:17 PM
sergei-777
- Форумчане
-
- Сообщений: 345
- Регистрация: 19.02.13
Атлет
- Вес / Рост: 92/179
- Стаж / Возраст: ∞/44
- Кто: физкультурник
Репутация:
С забугорного ресурса (там, где продвигают больше подход Дэна Джона и Павла Цацулина к тренингу) вариант пятидневного тренировочного плана:
День 1:
Жим гирь стоя поочерёдно 2 x 5/5
Тяга в наклоне одной рукой 1 x 5/5
Тяга в наклоне одной рукой 2 x 10/10
Гиревые свинги 10 x 10
День 2:
Фронтальные приседания 2 x 5
Ходьба с гирями над головой 1 x 30s
Фермерская прогулка 2 x 30s
Турецкие подъемы x 5 с каждой стороны
День 3:
Подтягивания 5, 3, 2 ( с дополнительным весом)
Отжимание 1 x 5 (более тяжелая вариация или допвес)
Отжимание 2 x 10
Гиревые свинги 5 x 10
День 4:
Мертвая тяга 2 x 5
Фронтальные приседания 1 x 5
Фронтальные приседания 2 x 10
Турецкие подъемы x 5 с каждой стороны
День 5:
Фермерская прогулка 4 x 30 с
вис на перекладине 1 x 30s
Планка 2 x 60s
Гиревой свинг 10 x 10
Автором предлагается делать в каждый из пяти тренировочных дней по 10 достаточно тяжёлых кпш (кпг) для одного основного на сегодня упражнения и 25 кпш (кпг) для вспомогательного. При этом во вспомогательных два варика в одном флаконе на этот объём (25 повторов) - один подход с более тяжёлым весом на пять повторений и два подхода с гораздо более лёгким на 10 повторов (типа, бэк офф сетс). Свинги или ТП в конце каждой сессии предложено дела поминутно - сет из 10 махов или один Турецкий Подъём в начале каждой минуты.
Думается, что сей план без наличия штанги - не лучший варик ибо создать только гирями достаточную силовую нагрузку в той же становой мало вероятно для более-менее крепкого дядьки. Да и для "фронталок" штанга как-то поудобнее наверно.
Вообще, для чисто силовой работы (ежели такая имеется в комплексе) штанга будет предпочтительней - больше толка в этом плане.
Ну и вообще, на мой взгляд, всякие такие усреднённые планы с полей инета лучше воспринимать в кач-ве возможного шаблона, а не как догму.
#458
Offline
03.04.2022 - 22:09 PM
sergei-777
- Форумчане
-
- Сообщений: 345
- Регистрация: 19.02.13
Атлет
- Вес / Рост: 92/179
- Стаж / Возраст: ∞/44
- Кто: физкультурник
Репутация:
На видео Сергей Плешивцев. Кто это? Вот он сам в комментах под роликом вкратце повествует о себе в ответ на просьбу поведать об этом:
- "С 13 до 16 лет - гребля на байдарках. Потом несколько лет пауэрлифтингом. Но нахватал разных травм, поэтому сперва не смог толком приседать, а также тянуть, а чуть позже - и жать максимальные веса. Потом несколько лет просто проводил силовые тренировки в зале, при этом в период 2002-2003 тренировал многоповторный жим (в основном со штангой 100кг). После серьезно переболел и перешёл на домашние тренировки с тяжёлыми разборными гантелями и гирями (2004-2010). В конце 2010 года увидел информацию о соревнованиях по многоповторному жиму в одном из клубов. Так я узнал о русском жиме, которым занимался почти 8 лет. Дошел до уровня рекордов России (некоторые из которых до сих пор держатся). Ну, а с сентября 2018 года (в 45 лет) перешёл на домашние тренировки с тяжёлыми гирями. Для себя я это называю "гиревым атлетизмом". Сконцентрировался в последнее время на двух группах упражнений: варианты махов (русские, подрывы) и жимы гирь (мельницей или строгий одной рукой. Парный практически не делаю из-за проблем со спиной). Результат в жимах растёт очень медленно (что и следовало ожидать, тем более когда тебе уже не 25-35, а 49). А вот махи в этом отношении более благополучны- в начале занятий результат в них был никакой - мог только сделать 50кг на несколько раз. Теперь вот у меня вместо русского жима русские махи)) и жимы гирь."
После просьбы рассказать, как Сергей сейчас тренируется, он это также пояснил:
- "В последний год оставил две основных разновидности упражнений: 1) махи (условно- низ тела), обычно это русские махи и подрывы (до лба или груди), значительно реже- высокие (американские) махи. Раз в 1-2 недели добавляю пару подходов кубковых приседаний. Махи делаю обычно 2-3 раза в неделю. 2) Жимы (условно- верх тела), обычно это жим гирь мельницей или жим гири (в строгом варианте). Раз в 1,5-2 неделю добавляю 2-3 подхода отжиманий с дополнительной нагрузкой. Жимы делаю обычно 2 раза в неделю. Если удается тренироваться 4-5 раз в неделю, то эти две основные разновидности делаю в разные дни. Также обычно добавляю 1-2 небольших упражнения для профилактических целей, типа пресса, голени, кисти, проворотов, плечевого экспандера и т.п.
В махах использую обычно такой ряд гирь в порядке возрастания веса от разминки к рабочему весу, который у меня варьируется в настоящий момент в широких пределах: от 40 (или даже 30кг) до 91кг в русских махах и до 102,5 (или даже 111-112кг) в подрывах:
16(20)- 30- 40- 50- 60(64)- (72)- 78. Если использую более тяжёлые веса, то получается ...-50- 64- 78- 88(91)- 102,5- (111).
Разминочные повторения:
16(20кг)×20, 30кг×16, 40кг×12, 50кг×10, 64кг×7-8, 78кг×4-6, 91кг×3-5, 102,5кг×3.
P.S. Раньше добавлял также такие упражнения как швунг, трастеры, тяга гири в наклоне, но в последнее время я их почти не делаю, чтобы больше сконцентрироваться на этих двух группах упражнений."
Кстати, у Цацулина (хард стайл) есть тоже минималистская программа из двух ключевых упров... только там вместо жимов юзают турецкие подъёмы, ну а махи используют эти же.
Поэтому желающие могут использовать этот опыт (Цацулина и Плешивцева) в своей гиревой физкультуре, если будет желание.
#460
Offline
09.04.2022 - 22:01 PM
sergei-777
- Форумчане
-
- Сообщений: 345
- Регистрация: 19.02.13
Атлет
- Вес / Рост: 92/179
- Стаж / Возраст: ∞/44
- Кто: физкультурник
Репутация:
Комплекс из гиревого варианта кроссфита:
раунд 1: 10 махов с двумя гирями;
раунд 2: 8 махов+ 2 взятия на грудь;
раунд 3: 6 махов +2 взятия на грудь+ 2 приседания;
раунд 4: 4 маха + 2 взятия на грудь+ 2 приседания +2 жима;
раунд 5: 2 маха +2 взятия на грудь+ 2 приседания +2 жима+ 2 приседания с гирями в верхнем положении.
Рекомендуют между раундами делать интервал отдыха равный по длительности выполненной работе (при этом важно не жестить с весом гирь)... 5 раундов - это один круг... кол-во кругов зависит от тренированности... между кругами отдых более продолжительный.
1 пользователей читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых
