Перейти к содержимому

Фото

Интенсивность


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
26 ответов в теме

#1
Offline Avinar
20.05.2006 - 20:34 PM

Avinar
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 803
  • Регистрация: 24.01.05
  • Вес / Рост: 95/180
  • Стаж / Возраст: 4/20
  • Кто: культурист
Репутация:
Влияние интенсивности тренировок с отягощениями на показатели здоровья бодибилдеров
Уважаемые наши читатели! Сегодня мы предлагаем вашему вниманию тему, актуальность которой в настоящее время трудно переоценить. Ведь большинство из нас идут в тренажерный зал для того, чтобы улучшить свою физическую форму, приобрести отличную фигуру и крепкое здоровье.
Большинство современных печатных изданий - от женских и мужских иллюстрированных изданий до «Силы и красоты» - активно рекомендуют силовой тренинг как эффективное средство улучшения внешности и укрепления здоровья. Причем основной постулат звучит так: «Чем интенсивней тренинг, тем больше пользы для здоровья».
После тщательного анализа огромного объема печатной продукции, а также данных всемирной сети Интернет, мы обнаружили, к величайшему изумлению, что сведений о влиянии интенсивности силовой тренировки на здоровье нигде нет, либо они не опубликованы.
Полностью уверенные в том, что наши читатели имеют право обладать максимально полной и достоверной информацией о всех аспектах силового тренинга, мы в научно-исследовательском отделе «ЕАМ Спорт Сервис» решили сами провести свои собственные исследования, чтобы выявить хотя бы основные тенденции в данном вопросе.
Прежде чем посвятить вас в суть эксперимента и ознакомить с его результатами, нам хотелось бы сказать несколько слов о переменных, которыми мы пользовались для оценки критериев интенсивности и показателей состояния здоровья.
Считая, что в бодибилдинге будет некорректно критерием интенсивности считать определенный процент от повторного максимума, мы определили стопроцентную интенсивность для каждого участника эксперимента во всех предложенных упражнениях, а затем уже манипулировали этими показателями при обработке результатов.
За стопроцентную интенсивность мы приняли количество подъемов штанги, выполненных до полного мышечного отказа в темпе две секунды на подъем и три секунды на опускание снаряда при использовании режима непрерывного мышечного напряжения с весом 75% от ПМ. Стопроцентная интенсивность была вычислена для всех упражнений предложенных комплексов. Коррекция этого параметра производилась каждые шесть недель, причем по двум показателям - количеству подъемов штанги и ПМ. Эксперимент проводился в течение пяти месяцев.
В качестве критериев, характеризующих показатели здоровья, были приняты: общий и биохимический анализы крови, анализ на иммунный статус, ЭКГ, эхокардиоскопия, коэффициент экономичности кровообращения и адаптационный резерв сердечно-сосудистой системы, а также, с учетом длительности эксперимента, регистрировалась заболеваемость его участников.
В ходе эксперимента оценивались спортивные достижения участников, а также проводилась корреляция роста силы и мышечной массы с показателями здоровья спортсменов.
Для участия в эксперименте было отобрано 60 здоровых молодых людей в возрасте 21-25 лет со стажем силовой тренировки от 19 до 21 месяца.
В течение эксперимента все участники последовательно выполнили 4 комплекса упражнений - по 6 недель каждый - с тремя тренировочными занятиями в неделю. Бытовые и социальные условия у всех спортсменов были примерно одинаковыми.
Все участники эксперимента были разделены на 4 группы по 15 человек.
Первая группа тренировалась с интенсивностью 50% от принятой нами за 100%.
Вторая группа тренировалась с интенсивностью 75%.
Третья группа тренировалась со стопроцентной интенсивностью на каждом занятии.
Четвертая группа 25% тренировок провела со 100% интенсивностью, 25% тренировок - с интенсивностью 75%, 50% тренировок - с интенсивностью 50%.
Тенденции, определившиеся в результате этого эксперимента, серьезнейшим образом подтвердили необходимость глубоких научных исследований в этой области и оказались крайне интересными.
Через 5 месяцев эксперимента у первой группы были зафиксированы наилучшие показатели здоровья, причем практически все достоверно выше исходных данных. Спортивные же результаты в этой группе остались без динамики, причем как положительной, так и отрицательной.
Во второй группе был отмечен значительный достоверный рост спортивного мастерства, без какой либо положительной динамики со стороны показателей здоровья.
В третьей группе также был отмечен рост спортивных результатов, но необходимо отметить, что прирост был на 10-12% ниже, чем во второй группе.
Причем у участников третьей группы было выявлено достоверное снижение показателей здоровья практически по всем параметрам.
Что интересно, после тяжелой тренировки, проведенной со 100%-й интенсивностью и состоящей из 7 упражнений в 3 подходах, при анализе периферической крови (3 миллилитра из вены), в ней не было обнаружено иммунокомпетентных клеток, то есть, на несколько часов спортсмен оставался беззащитным перед любым инфекционным агентом, преодолевшим внешние защитные барьеры.
Вероятнее всего, часть клеток иммунной системы крови повреждалась избытком кортизола, выделившегося в процессе тренировки (хотя вопрос этот крайне дискутабелен). Остальные же иммунные клетки с большой долей вероятности мигрировали к участкам мышц, поврежденным в процессе тренировки, для уничтожения «обломков», которые иммунная система человека воспринимает как чужеродные агенты, так как в норме внутреннее содержимое саркомера (мышечной клетки) никогда не попадает в кровь, и иммунологическая толерантность к этим веществам не развивается.
Но самыми интересными, на наш взгляд, оказались результаты 4-й группы. Все участники показали наилучшие прибавления мышечной массы и силы при достоверном улучшении всех показателей здоровья по сравнению с исходным уровнем.
В заключение хочется сказать, что эти интереснейшие и очень трудоемкие эксперименты будут, безусловно, продолжены и, возможно, впервые за всю историю спорта мы стоим на пороге создания спортивно-оздоровительных методик; подчеркиваем - именно «спортивно-» а не «физкультурно-оздоровительных», о чем до настоящего времени не могло быть и речи.

Выводы:
Силовая тренировка интенсивностью ниже 70-75% от максимальной не развивает новых физических качеств (увеличения массы и силы мышц, а также силовой выносливости).
Нагрузка с интенсивностью 50% положительно сказывается на показателях здоровья, уменьшает заболеваемость, вызывает позитивные сдвиги характеристик иммунного статуса занимающихся.
Силовой тренинг со 100%-ной интенсивностью на каждом занятии в течение 5-месячного тренировочного цикла не приводит выраженному приросту спортивной результативности.
Физическая нагрузка со 100%-ной интенсивностью на каждом тренировочном занятии приводит к выраженному ухудшению показателей здоровья занимающихся, характеристик иммунного статуса и увеличению заболеваемости, вследствие перенапряжения и, зачастую, истощения адаптационных ресурсов организма.
Применение принципа вариативности нагрузки в силовом тренинге даже при манипулировании только одним из параметров нагрузки - интенсивностью - привело к достоверному росту спортивных результатов и улучшению показателей состояния здоровья, иммунной системы, а также к снижению заболеваемости среди занимающихся.
Применение принципа вариативности нагрузок при составлении программ ваших тренировок не только улучшит спортивные результаты, но и позволит сохранить и укрепить ваше здоровье.

Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline Torvald
    27.05.2009 - 20:28 PM

    Torvald
    • Форумчане
    • Командос

    • Сообщений: 2377
    • Регистрация: 17.12.07
    • Откуда:Москоу
    • Вес / Рост: 77/180
    • Стаж / Возраст: 10/27
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    ОЧЕНЬ интересная статья. Пожалуй это то, что наконец заставит меня чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки.

    #3
    Offline алико
    27.05.2009 - 20:59 PM

    алико
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 4750
    • Регистрация: 13.11.08
    • Вес / Рост: 75
    • Стаж / Возраст: 45/57
    • Кто: велосипедист
    Репутация:

    ОЧЕНЬ интересная статья. Пожалуй это то, что наконец заставит меня чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки.

    Странно что я до сих пор тебя в этом не убедил. :blink:

    #4
    Offline Torvald
    27.05.2009 - 21:10 PM

    Torvald
    • Форумчане
    • Командос

    • Сообщений: 2377
    • Регистрация: 17.12.07
    • Откуда:Москоу
    • Вес / Рост: 77/180
    • Стаж / Возраст: 10/27
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Странно что я до сих пор тебя в этом не убедил. :blink:

    Ты меня убедил - что это поможет решить проблему с иммунитетом. Но летом-то проблем с иммункой все равно нету, поэтому я решил начать по-твоему с осени. Но мне и в голову не приходило что от меньшей нагрузки может быть бОльшая отдача!

    #5
    Offline алико
    27.05.2009 - 21:17 PM

    алико
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 4750
    • Регистрация: 13.11.08
    • Вес / Рост: 75
    • Стаж / Возраст: 45/57
    • Кто: велосипедист
    Репутация:

    Ты меня убедил - что это поможет решить проблему с иммунитетом. Но летом-то проблем с иммункой все равно нету, поэтому я решил начать по-твоему с осени. Но мне и в голову не приходило что от меньшей нагрузки может быть бОльшая отдача!

    Я много лет вставляю на каждую мышцу между двумя силовыми легкую и сраднюю , и как только сходятся внешние условия по жизни , сразу рост во всех параметрах , жаль что жизнь дает такое не часто .Да ето и фундаментально на биохимическом уровне оказывается подтверждено не раз , в отличии от простого линейного повышения.(в него уходят из за видимой простоты , что бы поменьше напрягать галаву.
    но кто сказал что нужно упрощать ?
    Нужно размышлять да и интереснее на порядок.

    #6
    Offline Torvald
    27.05.2009 - 21:22 PM

    Torvald
    • Форумчане
    • Командос

    • Сообщений: 2377
    • Регистрация: 17.12.07
    • Откуда:Москоу
    • Вес / Рост: 77/180
    • Стаж / Возраст: 10/27
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    To: алико
    Пока у меня даже в голове не укладывается как это я могу сделать 10 повторов, а сделаю пять и положу штангу :)

    #7
    Offline Маврик
    27.05.2009 - 21:34 PM

    Маврик
    • Форумчане
    • Le Chef

    • Сообщений: 1320
    • Регистрация: 27.03.07
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: -/170
    • Стаж / Возраст: 5/23
    • Кто: билдер
    Репутация:
    Алико, а как строиться твоя программа? Я так понимаю, 3 раза за неделю прокачивается все тело, тяжело-легко-средне, то есть, скажем понедельник грудь жим тяжелый, среда жим легко, пятница жим средний?

    #8
    Offline Torvald
    28.05.2009 - 10:44 AM

    Torvald
    • Форумчане
    • Командос

    • Сообщений: 2377
    • Регистрация: 17.12.07
    • Откуда:Москоу
    • Вес / Рост: 77/180
    • Стаж / Возраст: 10/27
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Я стал прикидывать, пока не очень понимаю. Допустим я делаю за неделю 3 тренировки. Тяжелая, средняя, легкая. Получается, что тяжелый жим например у меня раз в 3 недели. Очень непривычно получается... Интересно будет ли прогресс в силовых.
    Кстати, я так понял, идея больше для натуралов. И на курсе и после курса нужно тренироваться намного интенсивнее, без всяких легких тренировок, или я неправ?

    #9
    Offline алико
    28.05.2009 - 21:34 PM

    алико
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 4750
    • Регистрация: 13.11.08
    • Вес / Рост: 75
    • Стаж / Возраст: 45/57
    • Кто: велосипедист
    Репутация:
    Это не в двух словах .
    у меня нет всего тела три раза в неделю , и нет трех жимов .
    мне трудно уложить программу в сжатом виде по скольку все время по разному ,
    имеется в виду :
    Разрабатывается план для каждой мышцы , с арсеналом упр .
    на примере груди если , то тяжелая тренировка это из арсенала на выбор -- жим лежа шт или гантелей , бабочка по силовому в поламплитуды , разводки силовые , жим гант нвг бла бла бла. короче от 5 до 7 повторров.в подходе, два -три упр из списка.
    Список порой очень длинный , стараюсь не забыть любой вариант , что бы был под рукой.
    средняя это:
    разводки , жим гант.........проч. в основном 8-12 повторов. 3 упр из списка.
    легкая это ощин нетяжелый жим гантелей , остальное пампинг.
    мышцы поделены на двое , и по очереди тренируются, делается таблица , что бы сочетать
    Например если грудь тяжелая то дельта легкая , что бы не делалось две идентичных нагрузки
    первой идет недоразвитая мышца, Которая на данный момент нужнее всего
    , последней любимая , ноги на дессерт втыкаются в любую тренировку независимо в конце. и когда это все разработано , то остается только зачеркивать квадратики и не мучаться, типа что бы поделать.?? дергаешь из арсенала на свое усмотрение и пашешь.
    напр . 1.бицепс - грудь - дельта(средняя - передняя)
    2. спина , задняя дельта - трицепс.

    напоследок замечу что все намного цветнее и описать не представляется возможным.)) мышцы могут перебрасываться и спариваться , в зависимости от конкретных задач,
    схема не замерзшая и подвергается корректировке не отступая от расписаного направления
    Я не рассуждаю категориями п. лифтинга , а качаю мышцы и снаряд лишь инструмент а не наоборот.


    Я стал прикидывать, пока не очень понимаю. Допустим я делаю за неделю 3 тренировки. Тяжелая, средняя, легкая. Получается, что тяжелый жим например у меня раз в 3 недели. Очень непривычно получается... Интересно будет ли прогресс в силовых.
    Кстати, я так понял, идея больше для натуралов. И на курсе и после курса нужно тренироваться намного интенсивнее, без всяких легких тренировок, или я неправ?

    :crazy: получается три раза в неделю жим , один тяжелый , стало быть каждую неделю тяжелый жим , как ты посчитал раз в т ри недели, обьяснить затрудняюсь .
    это ведь ты имеешь в виду циклирование как я писал про приседания.этот стиль имхо подходит для любого базового упр , но думается в тяге нужно восстановление подольше.


    To: алико
    Пока у меня даже в голове не укладывается как это я могу сделать 10 повторов, а сделаю пять и положу штангу :)

    А вот это взгляд парня который привык к линейному стилю тренинга который давно навязывается, Дескать нужно до отказа и всегда стремиться добавить хоть немного.
    Мой друг Герман когда жал 220 в сотке в середине 90х почему то мог работать 140 4-4 , ведь он мог их и по 10 жать , для меня ничего странного, он примерно исповедует мой стиль , хоть он и лифтер , но до лифтинга качался и очень грамотный , сам себе тренер. у нас вообще никогда не было разногласий по тренингу.
    это и есть стиль -ДВА ШАГА ВПЕРЕД - ШАГ НАЗАД для меня это основное, ничего линейного не признаю , это имхо путь в тупик перетрена со всеми последствиями , я последний раз перетренировывался еще пацаном и всегда азарт , сейчас весь день на работе , но в спортзале с неменьшим азартом пашу ,только поменьше подходов .

    #10
    Offline Torvald
    28.05.2009 - 22:03 PM

    Torvald
    • Форумчане
    • Командос

    • Сообщений: 2377
    • Регистрация: 17.12.07
    • Откуда:Москоу
    • Вес / Рост: 77/180
    • Стаж / Возраст: 10/27
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    :crazy: получается три раза в неделю жим , один тяжелый , стало быть каждую неделю тяжелый жим , как ты посчитал раз в т ри недели, обьяснить затрудняюсь .
    это ведь ты имеешь в виду циклирование как я писал про приседания.этот стиль имхо подходит для любого базового упр , но думается в тяге нужно восстановление подольше.

    неее. я что дурной 3 раза в неделю жать? :) если грудь 1 раз в неделю, значит и жим только в этот день. вот и получается 1 раз в неделю жим, раз в 3 недели тяжелый. в принципе на калькуляторе прикинул, если каждую тяжелую треньку или даже через одну добавлять 2,5 кг, прогресс должен быть вполне солидный. другое дело мне кажется за три недели без тяжелого жима грудь уйдет в полную растренированность. поживем - увидим.
    про приседание я помню твою методику, перечитать хотел недавно, что-то не могу найти... потому что поиск одновременно по имени пользователя и ключевым словам не работает.

    то что ты сейчас написал про циклирование прочитал, интересно особенно про спаривание групп мышц тяжелая-легкая. я вот сейчас подумал - если совсем как в статье, 25% тяжелых тренек, 25% средних, 50% легких, то может так например - 4 треньки в неделю:
    пон. руки
    вт. ноги
    ср. отдых
    чт. плечи
    пт. спина
    сб. отдых
    вс. отдых
    всего 5 разных тренировочных дней, по 1 на группу мышц, можно их чередовать так чтоб когда два дня подряд, одна группа мышц была большая, другая маленькая. и тренировки идут так - тяжелая-легкая-средняя-легкая. соотвественно каждую неделю сдвигается на 1 день. просто меня очень привлекает идея 1 тренька - 1 группа. получается и лучше на ней сосредоточиться, и тренька 40 минут - час, значит меньше нагрузка на ЦНС, меньше кортизола. можно даже 5 дней в неделю:
    пон. руки
    вт. ноги
    ср. отдых
    чт. грудь
    пт. спина
    сб. плечи
    вс. отдых
    тогда идет например тяжелая-легкая-отдых-легкая-средняя-легкая-отдых - но это еще надо думать, какая-то мешанина получается
    выбирать из списка каждый раз упражения - к этому я пока не пришел. просто раз в 3 недели меняю комплекс на мышцу. например делал на трицепс французский жим+жим узким хватом, а сегодня делал вместо них отжимания на брусьях+французский жим сидя. кстати очень нравится всем в зале, а мне больше всех, упражнение на битку которое ты выкладывал, подъемы на скотте с обратной стороны!


    что скажешь, Олег?

    Изменено: Torvald, 28.05.2009 - 22:03 PM


    #11
    Offline алико
    29.05.2009 - 19:02 PM

    алико
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 4750
    • Регистрация: 13.11.08
    • Вес / Рост: 75
    • Стаж / Возраст: 45/57
    • Кто: велосипедист
    Репутация:
    Андрюха , посмотри ка вот так .
    Я к неделе не привязываюсь , заметил если две подряд тренировки , то вторая не получается по полной программе , сачкование какое то .
    вот посмотри как выглядит упрощенно о чем я писал
    за тринадцать дней грудь работает 4 раза. напр
    грудь (т) дельта бицепс
    отдых
    спина , трицепс.
    отдых
    грудь(лёг.)дельта .бицепс.
    отдых
    спина , триц
    отдых
    грудь(средн.) дельта биц
    и т. д. по очереди ,
    взаимоувязываю между собой тяжесть на каждую мышцу, что бы не было две тяжелых,
    Если мышца сегодня тяжелая , то идет первой ,
    дельты только в конце , ибо они не дадут биц качать
    грудь с дельтой идут , потому что пробовал разделять, плечевой сустав не отдыхает и начинает ломаться. а так грудь с дельтой по пахали и нехай отдыхают.
    если бы это был однонаправленый ритм , напр только тяжелый , то быстро бы наступила адаптация.
    Дельта разделена на части , поскольку задняя работает в комплексе со спиной.
    упражнения ты не привык выдергивать из за узкого арсенала , у меня на каждую мышцу есть куча заточеных вариантов для тренировки разной интенсивности .
    и постоянно ищу новые, Успокоюсь только на том свете)), на форуме у всех наворовал кучу новых техник , напр уАндро тяга хейни , их нее сделал несколько вариантов , все отменные , у Полярника пресс с гантелей , да запарюсь перечислять , даже у Ларри Скотта спер с подачи Саши Маслова , (зимой распишу)
    вообще не хотел предвосхищать задуманое на зиму , слишком обьемно я сейчас по времени не потяну и нужно видео снимать .
    например про то , о чем ты размышляешь , как так втыкать между тяжелыми две не тяжелых? :blink: , по твоим ощущениям придет полная растренированость , поверь это далеко не так , после тяжелой запускаются длительные процессы их много , и они разные по времени и биохимии , и есть очень серьезная научная подоплека , самый крупныей процесс типа восстановления микротравм идет долго , но многие быстро и по разному, вот и получается что нужно не мешать основному , но и не давать затухать коротким . а вот как сочетать , это другой вопрос, и мне нужно еще много изучить
    и подтвердить,
    Для меняпоказатель работоспособности моего стиля - мои результаты , я только на жиме не успел проверить , поскольку лифтингом то не стал заниматься да и дельты травмировал
    имхо этот стиль вероятно ближе всего к теме роста результатов , все больше убеждаюсь
    Более того приведу пример , что это срабатывало не только на мне
    в начале 90х у нас в городе начал массово котироваться лифтинг года с 88го
    и к середине 90х около десятка(могу вспомнить по пальцам , одной руки не хватит) человек жали 200, несколько чел садились и тянули в районе триста и за триста.
    можете представить какая была экипа , думается что трех слоек еще не было , и опыта применения тоже особого не было
    вот пару фоток , с сорев , из которых я выкладывал свой сед и тягуVTS_01_1.VOB_000874025.jpg VTS_01_1.VOB_000910465.jpg можете посчитать на досуге , эти парни еще не мсмк, сейчас у нас , я писал только чемпионов мира и европы несколько чел , и за эти годы много сильных прошло.
    но школа то была изначально чисто штангистская , ибо первый тренер , (сейчас зтр) штангист , и рекорд снг в тяге его , в 89 м году в сотке, вот и методика таже о которой я пишу , это потом пришли новые направления в тренинге.с запада , но думаю не только тренинг надо было переносить но и западное восстановление , и их многолетнюю школу , но это имхо и к делу не относится
    так что мой путь проверен не только мной , до этого я навидался людей с достойнейшми силовыми , вита и други отказных тогда не было и в помине.
    И еше я писал , что у меня не было цели именно сколько я присяду , эти результаты как бы побочный продукт штангистских тренировок. а не целенаправленый , и душу мне не задевал , просто цифра 200 нравилась и я сказал себе как только увидел как в 75 м году парень вернувшийся из армии в сотке 200 на разы работает и я сказал себе что обязательно так буду делать и так же не особо напрягаясь , остальные цифры как то мне были по боку и в дальнейшем , интересовало сколько я порву или толкну, интересовал мсСССР, может бы и заинтересовало бы 300, но между 200 и 300 как то ничего в душе не шевелилось, значит не было мотивации.
    короче это в кратце :crazy: обширней пока не могу.
    Думай головушка шапку куплю :crazy: :drinks_cheers:

    #12
    Offline Torvald
    29.05.2009 - 19:49 PM

    Torvald
    • Форумчане
    • Командос

    • Сообщений: 2377
    • Регистрация: 17.12.07
    • Откуда:Москоу
    • Вес / Рост: 77/180
    • Стаж / Возраст: 10/27
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    короче это в кратце :crazy: обширней пока не могу.
    Думай головушка шапку куплю :crazy: :drinks_cheers:

    Ничего себе вкратце, Олег! :drinks_cheers:

    Во-первых по непривязыванию к неделе, мне намного удобнее привязывать, т.к. у меня в универе расписание, и после 2 пар намного легче и продуктивнее тренировка, чем после 5. Но летом могу хоть каждый день ходить.
    Во-вторых, по твоему сплиту:

    грудь (т) дельта бицепс
    отдых
    спина , трицепс.
    отдых
    грудь(лёг.)дельта .бицепс.
    отдых
    спина , триц
    отдых
    грудь(средн.) дельта биц

    Я для себя заметил, что руки стали расти когда я их делаю в 1 день, причем руки у меня в начале тренировки. А руки для меня очень важны, т.к. это то что больше всего оценивают, да и отстают они у меня. Так что разделять руки по разным дням и делать их в конце не хочется. Сейчас например у меня такой сплит:
    1-й день: жим легкий, плечи, ноги, предплечья, шея
    2-й день: бицепс, трицепс, разгибатели, трапеция, шея
    3-й день: жим тяжелый, широчайшие, предплечья, шея, пресс
    Два жима только потому что так в цикле Верхошанского написано, который я сейчас прохожу.
    Кстати почему в твоем сплите ног нету?

    А если попробовать так:
    руки, ноги
    отдых
    плечи, разгибатели, трапеция
    отдых
    грудь, широчайшие
    ?

    Хотя мне конечно сильно хочется попробовать 1 день - 1 группа мышц, мне кажется это мне подойдет психологически. Ты говоришь что 2 дня подряд тяжко тренироваться, но если 1 день тяжелая\средняя тренька, а 2 день легкая, по идее ведь особо ЦНС не изматывается? Тем более что тренировки будут укладываться в час.

    #13
    Offline алико
    29.05.2009 - 21:17 PM

    алико
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 4750
    • Регистрация: 13.11.08
    • Вес / Рост: 75
    • Стаж / Возраст: 45/57
    • Кто: велосипедист
    Репутация:


    Кстати почему в твоем сплите ног нету?

    А если попробовать так:
    руки, ноги
    отдых
    плечи, разгибатели, трапеция
    отдых
    грудь, широчайшие
    ?


    я писал что ноги втыкаю на дессерт в любую тренировку от задач, порой раз в 2 недели пара подходов .
    твой сплит вполне разумный , мы ведь разные , у тебя свои приоритеты , про верхошанского понял , а то думаю что ты все время пишешь жим а не "грудь"
    у меня намного богаче арсенал используемых движений , я бы от одного жима скис.
    а что до двух подряд то просто заметил что даже любимые мышцы как то вяло идут , а я привык жестко с азартом работать , вообще не люблю насильно себя в зал пихать .и заметил что когда к тренировке готовишься (спишь - жрешь )
    придешь и как кишка.адреналина нема,
    а когда весь день пробегаешь по делам как бы устанешь , полуголодный , то воду с сахаром , сумку на плечо и в зале железо готов в клочья разорвать , такой азарт , видимо это и называется спортивной злостью , должны куражить какие то препятствия .
    еще на соревнованиях раньше определил , лучшие были когда кто либо кинет как быку красную тряпку (видимо не зря я по гороскопу баран в год быка :crazy: )
    типа "че то ты неважно выглядишь не в форме что ли))), " я типа "да , че то плохо готовился " а сам думаю , "большое спасибо, мне только этого и нужно , щас я покажу в какой я" не Форме " :ubitsanah: и все на ура, а если добренький то результат посредственый , сколько не накручивай себя .

    #14
    Offline 7inner
    29.05.2009 - 22:11 PM

    7inner
    • Форумчане
    • не атлет я пока...

    • Сообщений: 600
    • Регистрация: 24.03.08
    • Откуда:Киев
    • Вес / Рост: хз/182
    • Стаж / Возраст: c ~ 11.07 20
    Репутация:
    Идею чередования интенсивности понял)
    Проблема Алико в том, что он пишет много и не всем понятно (без обид) вот и приходится по 100 раз повторяться про одно и тоже. Если оформить пост выше в разноцветную статью, то вопросов будет намного меньше. Если автор не возражает, я этим займусь, только позже.

    #15
    Offline AmbA
    30.05.2009 - 06:03 AM

    AmbA
    • Форумчане
    • снеогг

    • Сообщений: 2446
    • Регистрация: 06.02.09
    • Откуда:Моргородок
    • Вес / Рост: 95/182
    • Стаж / Возраст: ---
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    и заметил что когда к тренировке готовишься (спишь - жрешь )
    придешь и как кишка.адреналина нема,
    а когда весь день пробегаешь по делам как бы устанешь , полуголодный , то воду с сахаром , сумку на плечо и в зале железо готов в клочья разорвать , такой азарт , видимо это и называется спортивной злостью , должны куражить какие то препятствия .

    +1 тоже такое наблюдаю. Казалось бы, устанешь, ан нет, бодрячком!

    #16
    Offline Infraction
    30.05.2009 - 13:26 PM

    Infraction
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 336
    • Регистрация: 05.04.06
    • Откуда:Россия, Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 85/188
    • Стаж / Возраст: 24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    2алико
    А вот если привязывать такую периодизацию к конкретному упражнению, при этом варьируя количеством рабочих подходов/повторений, то какими будут веса в зависимости от типа тренировки?
    Например, возьмем приседания:

    Тяжелая тренировка - 5 подх. х 6 повт. (за 1-2 повторения до отказа), рабочий вес 140 кг
    Лёгкая тренировка - 3 подх. х 10 повт. (Какой вес???)
    Средняя тренировка - 4 подх. х 8 повт. (Какой вес???)

    Если, не трудно, поясните.

    #17
    Offline алико
    30.05.2009 - 18:50 PM

    алико
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 4750
    • Регистрация: 13.11.08
    • Вес / Рост: 75
    • Стаж / Возраст: 45/57
    • Кто: велосипедист
    Репутация:

    Идею чередования интенсивности понял)
    Проблема Алико в том, что он пишет много и не всем понятно (без обид) вот и приходится по 100 раз повторяться про одно и тоже. Если оформить пост выше в разноцветную статью, то вопросов будет намного меньше. Если автор не возражает, я этим займусь, только позже.


    Дык это не проблема :crazy: я просто не могу писать типа "правильно " , " неправильно" ,Да ", "нет", это не мой стиль, я пишу что идет от души , и мысли не ограничиваю.))) я не пишу менторским тоном а стремлюсь общаться , поскольку такого общения как сдесь я в окружающей жизни не нахожу.
    если есть желание займись , правда не знаю как можно мою ахинею прилично оформить . :crazy:
    а что повторяю , то когда кузнец неустанно бьет молотом.в одно место то на выходе - булат , не люблю когда подтвержденное годами и размышлениями и написаное уходит в пустоту. такого много видел. :blink:

    2алико
    А вот если привязывать такую периодизацию к конкретному упражнению, при этом варьируя количеством рабочих подходов/повторений, то какими будут веса в зависимости от типа тренировки?
    Например, возьмем приседания:

    Тяжелая тренировка - 5 подх. х 6 повт. (за 1-2 повторения до отказа), рабочий вес 140 кг
    Лёгкая тренировка - 3 подх. х 10 повт. (Какой вес???)
    Средняя тренировка - 4 подх. х 8 повт. (Какой вес???)

    Если, не трудно, поясните.

    Дык я специально для лыжников :crazy: писал про циклирование приседов не раз со всеми подробностями.
    Как раз с одним базовым упражнением это практиковать особенно легко , когда три базовых то взаимо увязать труднее в разы , поэтому и так действенна практика чистых жимовиков , , если бы были чистые приседальщики , то результаты были бы просто феноменальные имхо.но не судьба ,
    в т.а. это тоже вполне достижимо , в бб на прядок труднее , возможно только если по очереди специализировать одну группу за другой, а остальные делать более формально., за пару лет можно пройдтись по всем и оказаться на более высоком уровне , дело в том что большинству не хватает терпения ,
    Но ведь суть то в том не кто быстрее , а кто дальше продвинется. а за какое время -это на втором плане , особенно если пацан молодой , ведь элитные результаты создаются годами планомерно и неуклонно , а скорость дает срывы и отбрасывает назад систематически загоняя в перетрен. и кто не торопится в итоге оказывается дальше .

    #18
    Offline Infraction
    30.05.2009 - 23:57 PM

    Infraction
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 336
    • Регистрация: 05.04.06
    • Откуда:Россия, Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 85/188
    • Стаж / Возраст: 24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    2алико
    А можно краткий ответ по вопросу, ну или хотя бы ссылочку для лыжников :) Спасибо!

    #19
    Offline алико
    31.05.2009 - 05:27 AM

    алико
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 4750
    • Регистрация: 13.11.08
    • Вес / Рост: 75
    • Стаж / Возраст: 45/57
    • Кто: велосипедист
    Репутация:
    http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=61&st=80

    Вот еще более кратко :crazy: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=5620&st=260 я не представляю , как можно уложить в два слова :blink:
    типа " ..просто приседай 5*5" что ли?

    #20
    Offline Infraction
    31.05.2009 - 13:17 PM

    Infraction
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 336
    • Регистрация: 05.04.06
    • Откуда:Россия, Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 85/188
    • Стаж / Возраст: 24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Прочитал, действительно занятно. Позже попробуем воплотить в жизнь. А пока психологически буду настраиваться, чуствую, тяжело это будет после пары лет тренировок с предельными отягощениями и линейным желанием добавить :(. Спасибо!




    2 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 2 гостей, 0 невидимых