Развитие скоростно-силовых качеств спортсмена

Где-то месяц назад анализируя свои результаты я пришел к выводу что наибольший результат дает чередование низкоповторного тренинга (циклирование или периодизация) с высокоповторным отказным(!) тренингом.
И вот буквально неделю назад прочитал книгу "Биохимия мышечной деятельности" Н.И. Волков Э.Н. Несен и другие. В главе Биохимические основы скоростно-силовых качеств спортсмена и методы их развития буквально дословно написано то, что я допер на основе своего опыта.

Т.к. в сети этой книги нет (достаточно новая) и сканера у меня тоже нет я приведу только самые интересные цитаты.

В скоростно-силовых видах спорта для решения этих задач в настоящее время используются два основных методических приема – метод максимальных усилий и метод повторных предельных упражнений.
Для тренировки способностей к максимальному проявлению скоростно-силовых качеств применяются упражнения, близкие по биодинамической структуре к соревновательным или сами соревновательные упражнения. Они выполняются с предельной мобилизацией на проявление максимального усилия с небольшим числом повторений и нерегламентированными интервалами отдыха, достаточными для восстановления и повторной мобилизации на максимальное усилие (как правило 1,5 – 2 мин отдыха между упражнениями).

Метод повторных предельных упражнений применяется для усиления синтеза сократительных белков и увеличения мышечной массы. Для решения этой задачи может быть использован широкий круг упражнений, в достаточной мере нагружающих избранную группу мышц. Преодолеваемое сопротивление обычно не превышает 70% максимальной изометрической силы. Упражнения выполняются с большим числом повторений до отказа.

Разумное сочетание и последовательность применения обоих методов в процессе тренировки могут обеспечить высокий уровень развития скоростно-силовых качеств спортсмена.

Правильно ли я понял......
Когда идет цикл "до отказа" то нуно брать 70% от мах веса....так???

To: lom
Задача выполнить большое количество повторений до отказа, а сделать это с большим весом невозможно.

Отказ на 30м повторе и близко не валялся с отказом на 8м повторе. Это аццкая работа.

Это еще Клестов писал, может чуть по другому но смысл тот же. Я так жим(и бицепс) пробивал - 3 подхода по МАКС. первый раз на 16 и более, остальные как получаться. Если первый сделал >16, то потом на след. тренировке вес добавляешь, после как чувствуешь, что не прет - резкий подъем веса и работа в силовом стиле - я так по 2.5 в неделю добавлял. Потом все по новой... Одно могу сказать, что жать для отказа - тяжко, трицепс может раньше вылететь.

Тяжко приседать до отказа...особенно на 50 повторов Когда-то добавил 35кг в приседе за 4 тренировки. Тренер мне такую прогу подкинул.

Сколько % от макс веса стоит брать и сколько подходов и повторений делать? Я как раз думал позаниматься так пару недель.

To: Hooligan
Процентовку тяжело сказать..в зависимости от количества повторов. Попробуй в вилке 15-25 повторов. 1-2 сета.

На мне ета схема работает. В частности на грудь и бицепс пробовал...супир.

Spark спасибо, так и буду делать, ну может, подниму до 3-4 подходов. Как долго придерживаться этой системы?

А то я склоняюсь к мысли, что долго с такими повторами не стоит заниматься, нужно чередовать с небольшим числом повторений.

To: Hooligan
Поднимать до 3-х подходов нельзя..сразу же влетишь в перетренированность. Один отказный подход в некоторых случаях можно два, но не больше.

Долго так работать не нужно т.к. система достаточная стрессовая.

To: Hooligan
Поднимать до 3-х подходов нельзя..сразу же влетишь в перетренированность. Один отказный подход в некоторых случаях можно два, но не больше.

Долго так работать не нужно т.к. система достаточная стрессовая.

хм... думал над этим, как ты думаеш, можно таким макаром спину и трицепс в один день забить? твои размышления?

Отдельно я не пробывал, но книга пишет как раз с намеком на сплит.

Таким макаром можно забить все что хочешь Но я не думаю, что будет правильно лупить спину и трицепс многоповторным, а остальные части по другой методике.

ok

Есть конкретные наброски в плане приседаний? Нужно поднять присед. Становую по возможности. Разница между приседом и становой 60 кг примерно. Жимовые будут поддерживающие.

Хочу попробовать обсуждаемую здесь схему для приседа и становой. но не совсем понял как. Если есть реальные наброски программы скиньте пожалуйста!