Фотография предложенная ниже сделана 24 апреля 2004 года - т.е. ровно через три календарных месяца после начала специального жиросжигающего цикла тренировок и диеты, предлагаемого вашим покорным слугой каждому посетителю сайта
www.Cybergym.kiev.ua
Вес тела около 93,5 кг
Окружность бицепса 43 см.
Окружность талии в расслабленном состоянии 85 см.
Потребление углеводов - около 10 граммов в день.
Специализированные тренировки 5 раз в неделю.
Далее следуют подробные инструкции по поводу теории и практики сжигания жира, конкретные рекомендации и прочие тщетные попытки оказать "онлайн поддержку" всем желающим пойти по моим стопам. Однако следует при этом оставаться реалистами и не питать чрезмерных иллюзий. Всем моим ученикам также удавалось избавиться от лишних килограммов жира, при этом, увеличивая силовые показатели и процент мышечной ткани. Однако лишь индивидуальный подход, глубокое понимание сложных биохимических процессов сжигания жира и искусства тренинга могут гарантировать результат всем и каждому. Я не верю что человек без нескольких лет опыта упорных тренировок за плечами, не обладающий специальным образованием или хотя бы не изучивший все аспекты спортивной диетологии сделает свое тело эстетичным и эффектным без помощи талантливого наставника. Я предлагаю уникально короткие сроки своим клиентам (от 2 до 6 месяцев персонального тренинга), но только при условии регулярного посещения тренировок, и скрупулезного исполнения рекомендаций по питанию. Если вы не можете заниматься под моим личным руководством, придется восполнить пробелы упорством и целеустремленностью. Однако из-за неизбежных ошибок сроки скорее всего следует увеличить по меньшей мере втрое вчетверо.
--------------------------------------------------------------------------------
Самое главное, что каждая последующая "сушка" будет намного более эффективной нежели предыдущая. при условии что вы будете уделять этому 10-12 недель каждый год, и разумно ограничивать прием сладкой и жирной пищи на протяжении оставшейся (массонаборной) части года. Читайте также статью "Значительное увеличение мышечной массы с незначительным увеличением жировой прослойки". Поверьте, что каждая последующая "сушка" будет проходить легче, эффективней и быстрее чем предыдущая! Вот доказательство: фото 2 (смотрите выше) сделано после "сушки" 2004 года, фото 3 (смотрите ниже) после "сушки" 2005!
Диеты и режимы питания, рекомендуемые при занятиях бодибилдингом и фитнесом
О питании спортсменов ходят легенды. Эти уникальные люди могут, есть по шесть, а то и по восемь раз в день, не забывая поесть на ночь, прямо перед сном и ранним утром, едва приоткрыв заспанные глаза. Практикуется также установка будильника на ночное время, чтобы проснуться ночью и "убить в себе катаболизм" проглатывая десятки яичных белков или выпивая огромные протеиновые коктейли. Как это не парадоксально именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на соревнованиях качественную мускулатуру и плоский рельефный живот. Даже постоянно наблюдая со стороны за трапезами бодибилдера, понять что-либо крайне тяжело. Один и тот же человек поглощает в день, огромное количество еды, доводя ежедневную калорийность пищи до 4000, 6000 и даже 12 000 калорий! Затем этот же странный тип, на глазах уменьшаясь в объемах, начинает питаться смехотворными порциями пищи, съедая в течение дня вдесятеро меньше чем прежде. Итак, как все-таки должен питаться спортсмен, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще копировать диету профессионалов обычному посетителю спортзала, чтобы откорректировать свой вес тела или построить качественные мышцы? Если так, то, какие именно продукты можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телом? На все эти вопросы я попробую ответить в этой статье.
Зачем нужны режимы питания и кому они нужны?
Так уж вышло, что метаболизм человека подвержен влиянию многих факторов, и может регулироваться по желанию спортсмена, за счет планирования питания. Это в свою очередь обеспечивает уникальную возможность самоконтроля над массой тела, и эффективно используется в зависимости от целей в спорте. Целью может стать как сжигание излишнего жира либо увеличение массы тела за счет прироста сухой мышечной ткани. Причем пренебрежение или даже недооценка важности планирования питания часто приводит спортсмена к фиаско. Сразу уточним, что одновременно наращивать мышечную массу и избавляться от жира задача трудновыполнимая, и посему в целях большей целесообразности тренировочный год бодибилдера разделяется на два периода: набора мышечной массы и работы над сжиганием жира - рельефностью мускулатуры. Роль специальных диет в достижении спортивной формы столь огромна, что является неотъемлемым фактором успеха независимо от целей и уровня подготовки атлета. Почему уменьшение количества принимаемых в пищу углеводов является самым эффективным методом сжигания жира? Всем известно, что углеводы (сахара) являются основным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Они легко перевариваются и перерабатываются организмом в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе и гликоген, который хранится в печени и в мышцах для дальнейшего использования. Способность указанных природных депо, к накоплению гликогена очень ограничена. Когда приток поступающих углеводов уже не может (при превышении индивидуальной дневной дозы), или не успевает (при поступлении в желудок высокогликемических, легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, уровень глюкозы в крови повышается. Это провоцирует секрецию гормона инсулина поджелудочной железой. Инсулин в свою очередь стимулирует липогенез, способствуя переходу съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови (глюкозы). При высоком уровне глюкозы не происходит липолиз - использование подкожного жира для энергетических нужд организма. Стабилизация уровня глюкозы в крови имеет массу достоинств. Нестабильный уровень глюкозы - основная причина болезненного чувства голода, хронической усталости и неконтролируемого аппетита. Ликвидация гиперинсулинемии и последующее похудение влекут за собой целый ряд не менее приятных сюрпризов - нормализацию давления, улучшение общего состояния, сна, потенции, настроения и т.п. Меры по стабилизации уровня сахара в крови - частое, регулярное питание, постепенное сокращение дневной дозы углеводов, применение только углеводов с низким гликемическим индексом (пользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти меры сходны с теми, которые рекомендуются при лечении сахарного диабета.
Можно ли подготовиться к соревнованиям, продолжая поглощать приличные дозы углеводов?
Раньше многие культуристы пытались достичь соревновательного рельефа в основном за счет увеличения тренировочного тоннажа (количества килограмм поднятых в сумме всех сетов и повторений) и дополнительных сеансов аэробики. Однако этот метод во многом проигрывал более рациональному подходу спортивной диетологии. Всего одна добрая порция углеводистой пищи (100 гр риса - около 300 калорий ) компенсирует липотропный эффект аэробной тренировки продолжительностью 45 минут (сжигает приблизительно 300-350 калорий)! Позвольте что проще, провести в день 3 дополнительные тренировки, или отказаться от 3 порций крахмалистой пищи, заменив ее клетчаткой и протеином? Придерживаясь жесткой диеты можно успешно избавляться от жира, при этом поддерживая свою мышечную массу и силу короткими, интенсивными тренировками, что с успехом проделывают современные профи, сохраняя свои колоссальные силовые показатели даже на фоне безуглеводной диеты. Всем известно, что чересчур частые и длительные тренировки негативно влияют на иммунитет и восстановительные способности бодибилдеров, при этом обладая выраженным катаболическим эффектом. Именно по этим причинам старая школа "тренировочной" предсоревновательной подготовки постепенно изживается новой "диетологической" школой. Сколько граммов углеводов в день следует съедать, для того чтобы избавиться от жира и достичь соревновательного рельефа мышц? Степень ограничения приема сахаров в пищу зависит от задач, которые ставит перед собой спортсмен. Как правило, чем большего истощения жировой прослойки необходимо достичь, тем более жесткий режим углеводного голодания избирается. Жестким режимом ограничения считается дозировка от нуля и до 50-60 граммов углеводов за день. Однако эти цифры не могут быть шаблоном для всех и каждого. Профессионал, выступающий с весом тела в 115 кг, и поедающий в межсезонье для поддержания своей массы по 500-700 грамм углеводов в день дозировка в 200 грамм углеводов может оказаться чересчур жесткой даже в период "сушки". Ведь его огромная мышечная масса является своего рода заводом по переработке углеводов в гликоген. В другом случае полная, пожилая женщина, начисто лишенная мышц может безуспешно бороться с жиром при рационе всего в 25 грамм сахаров в день! В любом случае дозировки должны подбираться индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно, достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день граммов углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. При замедлении "сушки" урежьте еще немного калорий за счет сахаров. Просто плавно сокращайте порции крахмалистой пищи и сушитесь на здоровье! Существуют ли режимы спортивного питания опасные для здоровья человека? Наиболее опасным считается "безуглеводный" режим питания. Чисто белковый режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки. Существует также перспектива кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закислению, отравления кетоновыми телами), что приводит к слабости, сонливости, сухости губ и ощущению запаха ацетона и др. малоприятным эффектам. Питье большого количества чистой воды, плавное и постепенное снижение уровня углеводов и дополнительные порции углеводов при возникновении симптомов кетоацидоза позволяют выдерживать целые месяцы безуглеводной диеты без необратимых и трагических последствий для здоровья. Зато эффективность потрясающая! За срок от полутора до трех месяцев многие культуристы достигают фантастического рельефа избавляясь от 10-30 кг лишнего жира!
Режим максимального сжигания жира (строгая диета, "сушка", "безуглеводка", предсоревновательная диета, кетоновая диета)
Допускаются лишь следующие продукты
Протеины:
Яичные белки (без желтков): Нежирная рыба (белое мясо), куриная грудинка без шкурки, кальмары. Только варка или гриль, также допускается приготовление пищи на пару. Копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается. Все иные источники протеина также исключаются, вне зависимости от состава продуктов! Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела. Продукты богатые клетчаткой и бедные углеводами: Зелень, салат, зеленые овощи, капуста, огурцы, в дозировке, не превышающей суммарно 10 гр. углеводов в день. Есть исключительно в сыром, необработанном термически виде. В последние 7-15 дней безуглеводки даже эти продукты исключаются из рациона.
Жиры:
Вопреки всем возмущенным возгласам диетологов в этой фазе полностью исключаются.
Низкоуглеводная диета
Предшественница безуглеводной диеты. Спортсмен начинает с приема ежедневной порции сахаров приблизительно в 60% от своего привычного уровня и в течении запланированного срока плавно снижает это количество, по мере адаптации организма и замедления процесса липолиза. Диета также очень эффективна, но, к сожалению, не всегда позволяет добиться максимальной рельефности мышц, в связи с замедлением уровня метаболизма. Следует не менее 1-2 месяцев практиковать низкоуглеводную диету либо диету углеводной ротации, прежде чем пробовать "безуглеводку". Это позволит сохранить мышечную массу, и уменьшить темпы замедления обмена веществ. Подходит на начальном этапе подготовки к соревнованиям, для спортсменов с маленькой природной прослойкой жира и спортсменам-любителям, которые желают избавиться от жирного живота "малой кровью". Протеины: То же что и при безуглеводной диете Как насчет молочных продуктов молочных продуктов? Даже обезжиренные молочные продукты содержат углеводы. К сожалению, это сахара, а не крахмалистые углеводы, посему минусы налицо. Кроме того, жир, содержащийся в молочных продуктах великолепно депонируется в проблемных зонах. Даже если какой то молочный продукт содержит всего 3% жира, то, съев 1 килограмм данного продукта, вы съедите 30 грамм самого вредного насыщенного, животного жира! Какой ужас! Наиболее предпочтительным молочным продуктом является обезжиренный творог (жирность 0 %). Однако этот продукт все равно содержит около 2% молочного сахара. Ходят споры, но многие опытные спортсмены утверждают, что все молочные продукты, непригодны для "сушки" поскольку способствует задержке жидкости в организме. Задержка воды и образование жира это конечно не одно и тоже. Однако "залившись" водой вам будет труднее сжигать жировые отложения, этот режим скорее пригоден для наращивания мышечной массы. Именно поэтому мы позволим себе только обезжиренный творог, да и то до тех пор пока сжигание жира не начнет замедляться (то есть первые недели "сушки"). Если вы не готовитесь к соревнованиям и (или) легко избавляетесь от жира даже при менее строгой диете, то можете также позволить себе: Мидии, рапаны, креветки, рыбные консервы с низким содержанием жира без масла (тунец, судак, горбуша) постную телятину.
Углеводы
Обязательно пользуйтесь таблицей расчета калорий и таблицей гликемического индекса калорий. Исключите "простые" и "высокоглекимические" углеводы. Контролируйте свой процент подкожного жира (взвешивания, замеры, тесты) и уменьшайте ежедневную дозировку сахаров, как только липотропный процесс приостановится более чем на 3-6 дней. Плавно и неуклонно нарушайте углеводный баланс в сторону кетоза, все более ограничивая себя во всевозможных "поли", "моно", "диа", и прочих мерзопакостных сахаридов. Традиционно на "сушке" используются небольшие, контролируемые порции еды из необработанного риса, гречки, овсянки и макарон из темной необработанной муки. Овощи, бедные углеводами: Хороши тем, что имеют больший объем, чем каши и поэтому лучше утоляют голод. Прием порции в 200 г. приблизительно соответствует потреблению 40 "углеводных" калорий. Артишоки, баклажаны, авокадо (высокое содержание жира: в 200 г. - 400 калорий), бамбуковые побеги, сельдерей, цветная капуста, зеленый горошек, гороховые проростки, брокколи, шампиньоны, салатный сорт цикория, китайская капуста, зеленый салат, салат варерьянница, огурцы, кормовая капуста, клубнеплодный сельдерей, кольраби, тыква, лук (порей), красная свекла, морковь (каротель), папайа, красный перец, лисички, редис, редька, ревень, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, квашеная капуста, козелец, проростки соевых бобов, спаржа, шпинат, белые грибы, томаты, белокочанная капуста, савойская капуста, кабачки, лук. Жиры: Ежедневная дозировка не более 2-3 чайных ложек в день. Оливки, растительное масло, оливковое масло, рыбий жир, пищевая добавка комплекс Омега3 Омега6 Омега9. Наиболее качественные мононеносыщеные жиры содержаться в оливковом масле.
Режим углеводной ротации
Очень прогрессивный метод "метаболической хитрости". Нравится молодым, современным культуристам и возможно станет спортивной диетой будущего. Суть принципа в том, что вы не даете своему метаболизму адаптироваться к определенному количеству съедаемых в день углеводов. Пример: Понедельник - 0 граммов углеводов. Вторник - 50 гр угл Среда 50 гр. Чт 150 - гр углеводов Пятница 150 - грамм углеводов Суббота - 250 гр углеводов Воскресенье 350 грамм углеводов Понедельник - начало нового цикла. Итого - вы съедает около 1000 граммов сахаров в неделю, что равно примерно 140 граммам в день. Это немного для культуриста, но ваш организм не сможет подстроиться под эту цифру и замедлить метаболизм, сделав его эквивалентным ежедневным 140 граммам. Это достижимо за счет весьма физиологичного прерывистого поступления сахаров в ежедневном рационе. Современные бодибилдеры пробуют методику углеводного чередование как при работе "на массу", так и в период предсоревновательной подготовки. К сожалению, этот метод еще рано называть хорошо изученным, но уже есть хорошие отзывы. Низкокалорийная диета Данный вариант подразумевает простое сокращение калорийности пищи, без-какой либо коррекции в соотношении макроэлементов (белков, жиров, углеводов). В лучшем случае при этом сохраняется элементарный баланс между макроэлементами (белок 40% углеводы 40% жиры 20% и.т.п.) Данный режим питания последнее время все менее приемлем в бодибилдинге, и не может считаться оптимальным. Пальму первенства перехватили проверенные многолетней практикой и подтвержденные научно белковые диеты. Режим наращивания качественной "сухой" мышечной массы с минимальным ростом жировых отложений
Протеины:
Ешьте все белковые продукты допустимые при режиме сжигания жира плюс ко всем уже упомянутым продуктам можно добавить обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко и.т.п.) и соевые продукты, не забывая естественно подсчитывать количество углеводов. Необходимо обеспечить организм протеином из расчета не менее 2 граммов белка на 1 кг собственного веса тела.
Углеводы:
Являются необходимым компонентом для наращивания мышечной массы. Однако неконтролируемый прием в пищу всяческих сахаров, в том числе в вечернее время дня, может превратить даже генетически одаренного бодибилдера в слонообразное подобие заплывшего жиром эндоморфа. Посему даже в период работы "на массу" следует сделать дозировку углеводов достаточной для роста мышечной массы и силовых показателей, но не более того. Такая дозировка зависит от веса и состава тела, скорости метаболизма и прочих индивидуальных факторов и должна подбираться крайне скрупулезно. Качественная массонаборная диета также подразумевает плавное снижение в течение дня уровня сахаров (основной прием углеводов в первой половине дня), разделение дневной дозировки углеводов на большое количество порций и высокое качество продуктов содержащих сахара. Прежде всего, это полисахариды или крахмалистые углеводы, такие как рис и гречневая каша, печеный картофель, макароны и мучные изделия из темной муки грубого помола, черный и серый хлеб из муки грубого помола, мюсли бананы, фасоль, бобы, орехи, кукуруза, зеленый горошек.
Жиры
- полностью не исключается, но жестко ограничиваются (в районе 20% об общей калорийности рациона):
Продукты - источники ненасыщенных жиров:
Орехи кешью, авокадо, оливки и оливковое масло, арахис и арахисовое масло.
Продукты - источники полиненасыщенных жиров:
Миндаль, хлопковое масло, орех-пекан, подсолнечное масло, кукурузное масло, жирная рыба, майонез, сафроловое масло, соевое масло, грецкие орехи. В целях улучшения состояния здоровья и улучшения спортивной формы тренирующегося человека некоторые виды пищи полностью исключаются из рациона Исключения из данного правила допускаются только по праздникам в межсезонье (период отдыха от строгих диет и затем для набора мышечной массы).
Продукты богатые насыщенным животным жиром:
Жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин. Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки , и др. виды жирного мяса. Майонез, кетчуп, жирные соусы. Молочный шоколад. Продукты являющиеся источниками некачественных "высокогликемических" углеводов, которые очень быстро перевариваются, не являются необходимыми для полноценного тренинга и восстановления и не имеют высокой питательной ценности: варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, сладкие соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго, сладкие груши), мороженое, жареный картофель и т.п. Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. любые алкогольные напитки. Все продукты, содержащие сахар и все изделия из белой муки. Жирная и жареная пища.
Юрий Спасокукоцкий
По вопросам персональных тренировок в Киеве с автором звоните:
8067 247 16 63, два сброса, 02.
Изменено: Kalison, 08.11.2006 - 22:02 PM
