Циклы: 50 фунтов (Высокоповторный)

Все что касается этого цикла.

Цикл находится здесь

For a rep out, do the target weight at a 4-0-2 tempo till failure.

я вот этого не понял...что за 4-0-2 темп?

Во-первых, прошу администрацию вот здесь http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=7249 поменять местами циклы 50фунтов и 50 фунтов высокоповторный, а то народ вводится в заблуждение.
Был вынужден обратиться к данному (высокоповторному) циклу по причине непрекращающихся болей в связках грудных мышц. В настоящее время прошёл половину цикла-7тренировок. Тренировки даются очень легко, с большим запасом, связки стали чувствовать себя получше. Думаю, цикл неплох, но именно для восстановления связочного аппарата, для улучшения результата его нужно чередовать с другими, более интенсивными циклами. Для себя планирую после прохождения полного цикла немного переделать его, а именно, подсократить, отбросить первые 3-4 тренировки цикла, которые даются ну просто неприлично легко. Буду проходить такой 5-6недельный цикл до полного излечения связок. Если при этом ещё и будет расти ПМ, отпишусь

Мне нравится высоковторный цикл, в принципе я что-то похожее уже начал делать, а так будет к чему привязаться. Спасибо.

Господа как правильно понимаю ,что после силового цикла нужно немного поработать на массу??

Прохожу сейчас третий многоповторный цикл подряд, мне нравится

Прохожу сейчас третий многоповторный цикл подряд, мне нравится

И как, прибавка есть? Ты, на сколько я помню, на раз не жмешь. Напиши тогда примерно какой прогресс в повторах на каком весе был за один цикл. Тоже думаю попробовать этот цикл.

Может кто нибудь объяснить вот это попонятней:

Explanations:
RO - For a rep out, do the target weight at a 4-0-2 tempo till failure.
For all other sets, just use a reasonable tempo.

F - Do set to failure, if you can't lift more than 6 times, drop 1RM by 2,5Kg,
if you can lift it 7-10 times, continue with current 1RM
and if you can lift it more than 10 times increase your 1RM by 2,5Kg

То что стоит под "F" это понятно, можно не объяснять. На сколько важно делать то, что стоит под "RO"? Т.е. надо опускать штангу 4 сек. и поднимать 2?

Я просто медленно опускаю и стараюсь быстро поднять или делаю паузу внизу.
F-жму до отказа, обычно больше 10 раз, но 1ПМ не меняю, дохожу цикл до конца.
В первом цикле жал 110х10, во втором уже 110х12, в воскресенье буду пытаться выжать на 13
120 перед первым циклом жал на 6-7, сейчас осилю на 9-10
Жму раз в 4 дня, но в моём возрасте просто дольше восстановление, а так вполне реально жать чаще и сократить цикл до 6 недель
Из подсобки чередую жим гантелей на наклонной или трицепс на блоке, но иногда вообще подсобку не делаю, особенно посло RO

Изменено: Strateg2711, 06.02.2009 - 10:16 AM

To: Strateg2711
а как прогресс? Я вот например когда задаю 1ПМ в цикл, смотрю сразу на рабочие веса и оцениваю смогу ли я осилить цикл. Недавно я пожал 150х1 (без паузы) и даже если я задаю в этот цикл 1ПМ=135кг то через 7 недель я уже должен жать 2 рабочих подхода по 120х8, это то что я жму сейчас всего в одном подходе. Т.е. брать за 1ПМ больше 135кг не вижу смысла. Надо наверное пробовать, рекорды "на повторы" мне не менее интересны чем жим на раз, цель которую ставил к концу этого года жим 150 уже выполнена, теперь надо жим 120-125х10

Я тоже первый цикл ставил 135, хотя чувствовал, что могу пожать больше 140, но из-за болей в связках никогда не пробовал. Мне кажется, тебе 135 маловато будет, там в конце надо 125х6 жать.
Кстати, самая тяжёлая тренировка в цикле по моим ощущениям это предпоследняя, а в последней всё легко и с запасом, повидимому, аффтар не дописал, что в последней тренировке можно сделать проходку

Мне кажется, тебе 135 маловато будет, там в конце надо 125х6 жать.

Не думаю что 135 мало будет, т.к. пожать на предпоследней тренировке 2х8х120кг было бы для меня уже неплохо и даже маленьким прогрессом. На последней надо жать 122,5х6 если за пм 135 брать
Я не пойму вот чего, 120х8 это почти у любого 150х1, поэтому если б у меня был реальный ПМ 135 и я его взял, никогда не поверю что я бы через 7 недель пожал 120х8 в двух подходах Поэтому я привык изходить из рабочих весов, а не по 1ПМ, т.к. шаг у всех разный, бывают и индивидумы которые жмут 120х8 и 130х1

Посмотрел сейчас в дневнике, при 135 в предпоследней тренировке было так: 100х12, 110х10, 115х9, 120х7, восьмой не дожал, 120х8 в отбив дожал. Следующий цикл ставил 137,5, 122,5х2х8 пожал чисто, но с трудом
При 135 последняя тренировка у меня была 107,5х10, 117,5х8, 122,5х7, 125х5-пожалось легко

Изменено: Strateg2711, 06.02.2009 - 11:20 AM

Я просто медленно опускаю и стараюсь быстро поднять или делаю паузу внизу.
F-жму до отказа, обычно больше 10 раз, но 1ПМ не меняю, дохожу цикл до конца.
В первом цикле жал 110х10, во втором уже 110х12, в воскресенье буду пытаться выжать на 13
120 перед первым циклом жал на 6-7, сейчас осилю на 9-10
Жму раз в 4 дня, но в моём возрасте просто дольше восстановление, а так вполне реально жать чаще и сократить цикл до 6 недель
Из подсобки чередую жим гантелей на наклонной или трицепс на блоке, но иногда вообще подсобку не делаю, особенно посло RO

Можно узнать, а как Вы от цикла к циклу повторный максимум задавали. К примеру текущий ПМ у меня 140 кг, это значит что соглассно проге на 14 тренировке я должен выжать 127,5кг x 6. К примеру пожму, а дальше как? Если хочу провести ещё один высокоповторный цикл- брать уже за ПМ 145 кг? Разъясните пожалуйста)

Хреновато цикл чёт идет Взял за ПM 135, хотя пожал недавно 150 И всёравно плохо идет высокоповторный жим, после подходов 65% х15 и 70% х12 в двух подходах, надо жать ещё 75% х10 в двух подходах! Многие свои 75% даже в одном подходе без предварительного утомления на 10 раз не пожмут, а тут после 3-х подходов на 12 и 15 раз надо жать 75% х10 в двух. Короче пока идет но с трудом, почти все последние подходы получаются около отказные, сомневаюсь я что при таком раскладе будет прогресс в повторениях, думаю свои 120х8 в конце цикла даже не пожму, не говоря уже о прогрессе

То: Качок
Ага, это как я на "малоповторном". В конце цикла вообще сдох. Что-то тут не так, ИМХО

Можно узнать, а как Вы от цикла к циклу повторный максимум задавали. К примеру текущий ПМ у меня 140 кг, это значит что соглассно проге на 14 тренировке я должен выжать 127,5кг x 6. К примеру пожму, а дальше как? Если хочу провести ещё один высокоповторный цикл- брать уже за ПМ 145 кг? Разъясните пожалуйста)

Я просто прибавляю к ПМ 2,5кг

Хреновато цикл чёт идет Взял за ПM 135, хотя пожал недавно 150 И всёравно плохо идет высокоповторный жим, после подходов 65% х15 и 70% х12 в двух подходах, надо жать ещё 75% х10 в двух подходах! Многие свои 75% даже в одном подходе без предварительного утомления на 10 раз не пожмут, а тут после 3-х подходов на 12 и 15 раз надо жать 75% х10 в двух. Короче пока идет но с трудом, почти все последние подходы получаются около отказные, сомневаюсь я что при таком раскладе будет прогресс в повторениях, думаю свои 120х8 в конце цикла даже не пожму, не говоря уже о прогрессе

Потерпи, попробуй пройти цикл до конца, самая тяжёлая будет 13-я тренировка. Прохожу третий цикл подряд, почти на каждой тренировке есть прогресс. Закончу, погоню в четвёртый раз. Радуют связки и техника улучшилась, организм учится жать экономно

Сегодня 9-я тренировка цикла: 100х2х12, 107,5х2х10, 115х11
Прогресс ощущается, ещё недавно 115 с трудом давил на 9, а сейчас ещё почувствовал небольшой запас

Сегодня 9-я тренировка цикла: 100х2х12, 107,5х2х10, 115х11
Прогресс ощущается, ещё недавно 115 с трудом давил на 9, а сейчас ещё почувствовал небольшой запас

Выполняешь ли во время цикла упражнения на плечи и трицепс. Если выполняешь, то какие и по сколько подходов? Цикл идёт реально тяжело, вот и думаю может быть есть смысл и вовсе урезать плечи и трицепс...

а сейчас ещё почувствовал небольшой запас

Значит жал 115х11 не до отказа? А там ведь стоит 9-я тренировка последний подход жим до отказа.

Подсобку делаю не всегда, а по настроению. Иногда после жима делаю жим гантелей на наклонной скамье или трицепс на блоке с канатной рукоятью, обычно чередую. За ПМ изначально принимал заведомо заниженный вес, поэтому пока справляюсь. Какое-то время жал раз в 4 дня, не успевал восстанавливаться, сейчас перешёл на раз в 3 дня, способность организма к восстановлению тоже поддаётся тренировке

Значит жал 115х11 не до отказа? А там ведь стоит 9-я тренировка последний подход жим до отказа.

Жал без подстрахуя, мог 12-й не дожать, не стал упираться.
Кстати, дожим у меня-слабое место, буду теперь в качестве подсобки тренировать ММВ "по Касату" для дожима

Изменено: Strateg2711, 23.02.2009 - 20:19 PM