А-образная фигура. программа тренировок

To: Naikish

Примитивно объясняя:

как жрать будете, такие и результаты получите. Питание на массу - получаешь... ноги. Большие, красивые, мускулистые. Подтянутые и вполне рабочие, но с большой вероятностью под сохранившимся слоем жирка. Питание низкокалорийное низкоуглеводное высокобелковое - получаешь ноги  рельефные, стройные, сильные. Похудевшие.

Ноги - самая крупная МГ. За одинаковое количество потраченного времени упражнения на ноги и упражнения на более мелкие МГ дают совершенно разные затраты энергии. И выбирать с целью похудения стоит именно максимальные энергозатраты в единицу времени, логика понятна?

Далее, я же подчёркиваю, это верх работается в режиме сила/масса. Ноги - в режиме либо сила (если это не абсолютный новичок, которому малое количество повторений давать ещё нельзя), либо многоповтор, переводящий силовые упражнения в режим практически аэробной работы. Соответственно, мы не добиваемся гипертрофии мышечной массы ног, а приводим мышцы в тонус и придаём им функционал.

Эмпирически - такой тренинг хорошо работает на практике при условии правильного, соответствующего целям питания!!!

Исключения бывают крайне редко, лично я не сталкивалась, а у коллеги есть девушка, у которой от приседаний в любом режиме отлично растёт мышечная масса и общий объём бедра. В качестве выхода приседания он исключил, а девушку гоняет по двору зала огромным количеством шагов со штангой на спине.

А разве в режиме сила не велика вероятность что наступит гипертрофия мышц ног...?! я конечно далеко не мастер в этом деле но мне кажется от силовой работы мышцы реагируют ростом...Хотя конечно если жесткая диет- то им не с чего будет расти...

Изменено: Naikish, 01.04.2013 - 23:17 PM

Решила спросить сюда, т.к. являюсь обладательницей фигуры-груши)))

Приседаю со штангой примерно месяц, стараюсь максимально соблюдать технику, во время выполнения чувствую только квадрицепсы, хоть и стараюсь переносить вес на пятку. (а хотелось бы и ягодичные, т.к. попы почти нет).Тренера в зале до прошлой тренировки ничего не говорили. В субботу подошел один и сказал, что я слишком наклоняю корпус вперед, стал помогать меньше наклоняться. При меньшем наклоне присед по ощущениям стал не таким глубоким и сразу появились ощущения в ягодицах и я поняла, что работаю теперь за счет их и тренер сказал, что прям видит их сокращения и чтобы я так и продолжала. Я, естесственно, была очень довольна после этой тренировки. Вернувшись домой полезла в нет снова почитать про технику приседа, посмотрела видео и мне стало неспокойно. Потом засняла свои приседы просто с собственным весом дома на видео, посмотрела со стороны и была неприятно удивлена тем, что даже заваливая корпус вперед и отдавая все силы и мысли контролю тела я немного не доседаю до параллели, не говоря уже о вышеописанном приседе с нормальным корпусом за счет попы в основном, там вообще примерно половина от параллели. Собственно вопрос, для начинающей, со слабыми ногами и вообще малым количеством мышц это нормально так недоседать?Может глубина придет со временем, когда все тело окрепнет?И обязательно ли во время приседа чувствовать ягодичные мышцы?

Решила спросить сюда, т.к. являюсь обладательницей фигуры-груши))) Приседаю со штангой примерно месяц, стараюсь максимально соблюдать технику, во время выполнения чувствую только квадрицепсы, хоть и стараюсь переносить вес на пятку. (а хотелось бы и ягодичные, т.к. попы почти нет).Тренера в зале до прошлой тренировки ничего не говорили. В субботу подошел один и сказал, что я слишком наклоняю корпус вперед, стал помогать меньше наклоняться. При меньшем наклоне присед по ощущениям стал не таким глубоким и сразу появились ощущения в ягодицах и я поняла, что работаю теперь за счет их и тренер сказал, что прям видит их сокращения и чтобы я так и продолжала. Я, естесственно, была очень довольна после этой тренировки. Вернувшись домой полезла в нет снова почитать про технику приседа, посмотрела видео и мне стало неспокойно. Потом засняла свои приседы просто с собственным весом дома на видео, посмотрела со стороны и была неприятно удивлена тем, что даже заваливая корпус вперед и отдавая все силы и мысли контролю тела я немного не доседаю до параллели, не говоря уже о вышеописанном приседе с нормальным корпусом за счет попы в основном, там вообще примерно половина от параллели. Собственно вопрос, для начинающей, со слабыми ногами и вообще малым количеством мышц это нормально так недоседать?Может глубина придет со временем, когда все тело окрепнет?И обязательно ли во время приседа чувствовать ягодичные мышцы?

если длинные ноги относительно торса и длинные бедра относительно голеней, то как ни старайся всё равно на приседе будет заваливать вперед, и ниже параллели сесть нереально с ровной спиной (у меня как раз такой случай поэтому знаю о чем говорю). не парься вообще, во время выполнения упражнения концентрируйся на ягодичных мышцах, найди ту амплитуду движения в которой они будут хорошо чувствоваться и делай в ней

Доброго времени суток

Разрешите представить на ваш суд и по возможности получить корректировку..

Стаж похода в зал, если вычесть перерыв из-за болезни  - год. Первое время просто сгоняла вожу+жир.

Вторую часть гоняла по круговой, сейчас перешла на раздельное.

В наличии - 146% А-образная фигура. + к этому кости на бедрах сами по себе широкие + короткие ноги.

Зато верняя часть миниатюрная, торчат ребра и нет сисег

 общем диспропорция адская.

Из всех полученых данных составила для себя что-то вроде этого:

День первый:

Спина+бицепс

Подтягивания с противовесом - 4х15

Тяга штанги в наклоне 4х20-15

Подъем кривовго гифа стоя/жим гантель молот стоя 3х15

Подтягивания обратным хватом 4х8

Икры(?)

День второй

Жим ногами лежа 4х25-20

Становая тяга на прямых ногах 4х25-20

Сгибание ноги в тренажере стоя/отведение ноги назад в тренажере стоя 3х20

Разведение ног в тренажере 3х25

Разведение гантель в стороны 3х15

День третий

Отжимания на коленях 3х15

Жим штанги на наклонной 4х20-12

Суперсет: отжимания от лавки сзади4х20/жим гантель лежа под углом 4х15

пресс каждую тренировку. много. естессно разминка+ растяжка основных групп мышц.

+ кардио 15-20 минут в конце.

+ 1-2 дня кардио отдельно + хожу по 7-10к быстрым шагом в день

Вопрос в основном про ноги.

Выросли большие квадры, правда красивые, но при таком маленьком рабочем весе (30кг) страшновато - что будет дальше?)

И еще, попа перестала быть такой плоской, но все равно далеко до мяса ей. т.е. растет хуже, чем квадры. Что поправить?

Возможно нужно сократить повторения? Или вес снарядов?

И про количество повторения на руки - мб стоить снизить повторения и увеличить вес? Чтобы мясо нарасло. Или я ошибаюсь?

По питанию. Посчитала тут, в среднем получается:

Белки 91г жиры 51 угли 183

Жиры исключительно на первую половину дня. Угли есть вечером - но только ввиде овощей.

Как-то так.

я невнимательный дурак. Прочитала уже, как нагрузить попу - было открытием для меня. Но все равно - возможно, кто-то умнее чем я, скореектирует остальное, буду признательна

вместо жима ногами делать выпады, еще гиперэкстензии, разгибания ног не делать.

вот на выпадах то я себе кварды и набила С техниктой, скорее всего что-то не то, но увы научить меня некому.

Тут чуть ниже актуальная для меня тема. поняла, что не так делала жим. У меня ноги были широко расставленны и носки смотрели вродь, а надо узко и вверху платформы. Думаю, что так попа как раз таки и заработает, а основная нагрузка немного уйдет с квадров.

Поч. разгибания не делать? Они ж на заднюю поверхность бедра, и на приводящую мышцу, а  она у меня дряблая вся и грузная. Или ну их, гнать тупо жир на кардио?

Иногда делаю суперсет становая + гипер. Лучше одно другим заменять?

а почему бы не делать вместо жима ногами приседания?

To: Chehorda

Без Ваших фотографий сложно корректировать программу конкретно под Вас.

To: Chehorda

Без Ваших фотографий сложно корректировать программу конкретно под Вас.

Вызов принят

Я вас умоляю! Какой вызов! вызывают - полицию)))) ну ещё дух Наполеона можно) Ближе к выходным изложу поподробнее свои соображения, ибо со временем - как всегда. И с ясным соображением после рабочего дня)

Цель тренировок ещё укажите, пожалуйста. Чисто убрать диспропорцию?

Фото - свежее? То есть актуальное, или со времени фото какие-то изменения в теле произошли?

Поч. разгибания не делать? Они ж на заднюю поверхность бедра, и на приводящую мышцу, а она у меня дряблая вся и грузная. Или ну их, гнать тупо жир на кардио?

Разгибания ног - это как раз на квадрицепсы. На заднюю поверхность бедра - сгибания.

Я вас умоляю! Какой вызов! вызывают - полицию)))) ну ещё дух Наполеона можно)

свою силу духа еще можно хвастаться то мне особо нечем.)

Фото - свежее? То есть актуальное, или со времени фото какие-то изменения в теле произошли?

фото не самое свежее, но у меня был большой перерыв и зимний заплыв, только сейчас вернулась к такому внешнему знаменателю. т.е. актуальное. Если и есть изменения - то внешне не заметны.

Цель тренировок ещё укажите, пожалуйста. Чисто убрать диспропорцию?

диспропорцию, да. Ручки развить хотелось бы и спину.

Разгибания ног - это как раз на квадрицепсы.

Тут скорее мой косяк. Вот это имела ввиду:

Хотя мне и и он квадр нагружает.

А еще - вчера вот делала жимы с высокой постановкой ног. Хз, скорее всего у меня розовый мозг, не чувствую попу почти. Только квадры, хотя стараюсь давить пятками. Единственное, что мне пробивает попу хоть как-то- разведение ног в трн, с наклоном вперед.

Спасибо, буду ждать .

Единственное, что мне пробивает попу хоть как-то- разведение ног в трн, с наклоном вперед

Для попы:

Присед в Смите с ОЧЕНЬ широкой постановкой ног.

Только один момент - вставать надо не при помощи квадров, а напрягая ягодичные и приводящие мышцы бедра, как бы сводя ноги вместе, а не разгибая их.

 ИМХО, если у тебя получится "поймать" это движение, проблема попы будет решена.

To: Chehorda

Это у вас тренажёр на ягодичные - "глютеус-машина". Одна из самых неудачных конструкций из всех возможных. Очень трудно регулировать под себя, и в ягодичные практически ни у кого не попадает. Я её вообще клиентам не даю.

To: LoTaR

Кайфовая штука. Ещё нельзя сильно назад таз отклячивать в этом упражнении, а как бы между ног опускать, и голову при выполнении лучше вверх задрать.

Ещё нельзя сильно назад таз отклячивать в этом упражнении, а как бы между ног опускать, и голову при выполнении лучше вверх задрать.

Совершенно верные замечания! Сразу видно профессионала - точность до мелочей.

Кайфовая штука.

Еще какая. Я как-то под настроение попробовал. Дня три ходил, как в джёппо раненый джигит. 

Присед в Смите с ОЧЕНЬ широкой постановкой ног. Только один момент - вставать надо не при помощи квадров, а напрягая ягодичные и приводящие мышцы бедра, как бы сводя ноги вместе, а не разгибая их.

нельзя сильно назад таз отклячивать в этом упражнении, а как бы между ног опускать, и голову при выполнении лучше вверх задрать.

Подскажите, пожалуйста, если девушка для начала хочет от лишнего жира избавиться. Хочет для начала ходить только на кардио. Как быть с питанием после тренировки? Нужно ли ей после тренировки пить протеиновый коктейль и есть банан ? ))  Если нет, то подскажите альтернативу. И через сколько после тренировки приступать к основному питанию .

Заранее спасибо!