Перейти к содержимому

Фото

А-образная фигура. программа тренировок


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
118 ответов в теме

#101
Offline Doberwomen
31.03.2013 - 21:06 PM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 2731
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 60/163
  • Стаж / Возраст: 14/42
  • Кто: билдер
Репутация:

To: Naikish

Примитивно объясняя:

как жрать будете, такие и результаты получите. Питание на массу - получаешь... ноги. Большие, красивые, мускулистые. Подтянутые и вполне рабочие, но с большой вероятностью под сохранившимся слоем жирка. Питание низкокалорийное низкоуглеводное высокобелковое - получаешь ноги  рельефные, стройные, сильные. Похудевшие.

Ноги - самая крупная МГ. За одинаковое количество потраченного времени упражнения на ноги и упражнения на более мелкие МГ дают совершенно разные затраты энергии. И выбирать с целью похудения стоит именно максимальные энергозатраты в единицу времени, логика понятна?

Далее, я же подчёркиваю, это верх работается в режиме сила/масса. Ноги - в режиме либо сила (если это не абсолютный новичок, которому малое количество повторений давать ещё нельзя), либо многоповтор, переводящий силовые упражнения в режим практически аэробной работы. Соответственно, мы не добиваемся гипертрофии мышечной массы ног, а приводим мышцы в тонус и придаём им функционал.

Эмпирически - такой тренинг хорошо работает на практике при условии правильного, соответствующего целям питания!!!

Исключения бывают крайне редко, лично я не сталкивалась, а у коллеги есть девушка, у которой от приседаний в любом режиме отлично растёт мышечная масса и общий объём бедра. В качестве выхода приседания он исключил, а девушку гоняет по двору зала огромным количеством шагов со штангой на спине.



Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #102
    Offline Naikish
    01.04.2013 - 23:16 PM

    Naikish
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 157
    • Регистрация: 24.08.09
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 82/185
    • Стаж / Возраст: 2/20
    • Кто: пляжник
    Репутация:

    А разве в режиме сила не велика вероятность что наступит гипертрофия мышц ног...?! я конечно далеко не мастер в этом деле но мне кажется от силовой работы мышцы реагируют ростом...Хотя конечно если жесткая диет- то им не с чего будет расти...


    Изменено: Naikish, 01.04.2013 - 23:17 PM


    #103
    Offline Eva_light
    01.04.2013 - 23:29 PM

    Eva_light
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 18
    • Регистрация: 06.01.13
    • Откуда:Минск
    • Вес / Рост: 50/163
    • Стаж / Возраст: 0,5/23
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Решила спросить сюда, т.к. являюсь обладательницей фигуры-груши)))

    Приседаю со штангой примерно месяц, стараюсь максимально соблюдать технику, во время выполнения чувствую только квадрицепсы, хоть и стараюсь переносить вес на пятку. (а хотелось бы и ягодичные, т.к. попы почти нет).Тренера в зале до прошлой тренировки ничего не говорили. В субботу подошел один и сказал, что я слишком наклоняю корпус вперед, стал помогать меньше наклоняться. При меньшем наклоне присед по ощущениям стал не таким глубоким и сразу появились ощущения в ягодицах и я поняла, что работаю теперь за счет их и тренер сказал, что прям видит их сокращения и чтобы я так и продолжала. Я, естесственно, была очень довольна после этой тренировки. Вернувшись домой полезла в нет снова почитать про технику приседа, посмотрела видео и мне стало неспокойно. Потом засняла свои приседы просто с собственным весом дома на видео, посмотрела со стороны и была неприятно удивлена тем, что даже заваливая корпус вперед и отдавая все силы и мысли контролю тела я немного не доседаю до параллели, не говоря уже о вышеописанном приседе с нормальным корпусом за счет попы в основном, там вообще примерно половина от параллели. Собственно вопрос, для начинающей, со слабыми ногами и вообще малым количеством мышц это нормально так недоседать?Может глубина придет со временем, когда все тело окрепнет?И обязательно ли во время приседа чувствовать ягодичные мышцы?



    #104
    Offline Besangar
    02.04.2013 - 18:16 PM

    Besangar
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 525
    • Регистрация: 24.09.11
    • Откуда:Тяньцзинь, Китай
    • Вес / Рост: 80\174
    • Стаж / Возраст: 2,5\19
    • Кто: велосипедист
    Репутация:

    Решила спросить сюда, т.к. являюсь обладательницей фигуры-груши))) Приседаю со штангой примерно месяц, стараюсь максимально соблюдать технику, во время выполнения чувствую только квадрицепсы, хоть и стараюсь переносить вес на пятку. (а хотелось бы и ягодичные, т.к. попы почти нет).Тренера в зале до прошлой тренировки ничего не говорили. В субботу подошел один и сказал, что я слишком наклоняю корпус вперед, стал помогать меньше наклоняться. При меньшем наклоне присед по ощущениям стал не таким глубоким и сразу появились ощущения в ягодицах и я поняла, что работаю теперь за счет их и тренер сказал, что прям видит их сокращения и чтобы я так и продолжала. Я, естесственно, была очень довольна после этой тренировки. Вернувшись домой полезла в нет снова почитать про технику приседа, посмотрела видео и мне стало неспокойно. Потом засняла свои приседы просто с собственным весом дома на видео, посмотрела со стороны и была неприятно удивлена тем, что даже заваливая корпус вперед и отдавая все силы и мысли контролю тела я немного не доседаю до параллели, не говоря уже о вышеописанном приседе с нормальным корпусом за счет попы в основном, там вообще примерно половина от параллели. Собственно вопрос, для начинающей, со слабыми ногами и вообще малым количеством мышц это нормально так недоседать?Может глубина придет со временем, когда все тело окрепнет?И обязательно ли во время приседа чувствовать ягодичные мышцы?

    если длинные ноги относительно торса и длинные бедра относительно голеней, то как ни старайся всё равно на приседе будет заваливать вперед, и ниже параллели сесть нереально с ровной спиной (у меня как раз такой случай поэтому знаю о чем говорю). не парься вообще, во время выполнения упражнения концентрируйся на ягодичных мышцах, найди ту амплитуду движения в которой они будут хорошо чувствоваться и делай в ней



    #105
    Offline Chehorda
    08.04.2014 - 11:20 AM

    Chehorda
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 7
    • Регистрация: 08.04.14
    • Вес / Рост: 58/164
    • Стаж / Возраст: 1/25
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Доброго времени суток :)

    Разрешите представить на ваш суд и по возможности получить корректировку..

    Стаж похода в зал, если вычесть перерыв из-за болезни  - год. Первое время просто сгоняла вожу+жир.

    Вторую часть гоняла по круговой, сейчас перешла на раздельное.

    В наличии - 146% А-образная фигура. + к этому кости на бедрах сами по себе широкие + короткие ноги.

    Зато верняя часть миниатюрная, торчат ребра и нет сисег :)

     общем диспропорция адская.

     

    Из всех полученых данных составила для себя что-то вроде этого:

     

    День первый:

    Спина+бицепс

    Подтягивания с противовесом - 4х15

    Тяга штанги в наклоне 4х20-15

    Подъем кривовго гифа стоя/жим гантель молот стоя 3х15

    Подтягивания обратным хватом 4х8

    Икры(?)

     

    День второй

    Жим ногами лежа 4х25-20

    Становая тяга на прямых ногах 4х25-20

    Сгибание ноги в тренажере стоя/отведение ноги назад в тренажере стоя 3х20

    Разведение ног в тренажере 3х25

    Разведение гантель в стороны 3х15

     

    День третий

    Отжимания на коленях 3х15

    Жим штанги на наклонной 4х20-12

    Суперсет: отжимания от лавки сзади4х20/жим гантель лежа под углом 4х15

     

    пресс каждую тренировку. много. естессно разминка+ растяжка основных групп мышц.

    + кардио 15-20 минут в конце.

    + 1-2 дня кардио отдельно + хожу по 7-10к быстрым шагом в день

     

    Вопрос в основном про ноги.

    Выросли большие квадры, правда красивые, но при таком маленьком рабочем весе (30кг) страшновато - что будет дальше?)

    И еще, попа перестала быть такой плоской, но все равно далеко до мяса ей. т.е. растет хуже, чем квадры. Что поправить?

    Возможно нужно сократить повторения? Или вес снарядов?

     

    И про количество повторения на руки - мб стоить снизить повторения и увеличить вес? Чтобы мясо нарасло. Или я ошибаюсь?

     

    По питанию. Посчитала тут, в среднем получается:

    Белки 91г жиры 51 угли 183

    Жиры исключительно на первую половину дня. Угли есть вечером - но только ввиде овощей.

     

    Как-то так.



    #106
    Offline Chehorda
    08.04.2014 - 12:24 PM

    Chehorda
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 7
    • Регистрация: 08.04.14
    • Вес / Рост: 58/164
    • Стаж / Возраст: 1/25
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    я невнимательный дурак. Прочитала уже, как нагрузить попу - было открытием для меня. Но все равно - возможно, кто-то умнее чем я, скореектирует остальное, буду признательна ^_^



    #107
    Offline Ustas
    08.04.2014 - 12:48 PM

    Ustas
    • Модераторы
    • спиноза

    • Сообщений: 6380
    • Регистрация: 05.04.05
    • Вес / Рост: 95/174
    • Стаж / Возраст: 10/30
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:
    вместо жима ногами делать выпады, еще гиперэкстензии, разгибания ног не делать.

    #108
    Offline Chehorda
    08.04.2014 - 12:56 PM

    Chehorda
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 7
    • Регистрация: 08.04.14
    • Вес / Рост: 58/164
    • Стаж / Возраст: 1/25
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    вместо жима ногами делать выпады, еще гиперэкстензии, разгибания ног не делать.

    вот на выпадах то я себе кварды и набила :) С техниктой, скорее всего что-то не то, но увы научить меня некому.

    Тут чуть ниже актуальная для меня тема. поняла, что не так делала жим. У меня ноги были широко расставленны и носки смотрели вродь, а надо узко и вверху платформы. Думаю, что так попа как раз таки и заработает, а основная нагрузка немного уйдет с квадров.

     

    Поч. разгибания не делать? Они ж на заднюю поверхность бедра, и на приводящую мышцу, а  она у меня дряблая вся и грузная. Или ну их, гнать тупо жир на кардио?

     

    Иногда делаю суперсет становая + гипер. Лучше одно другим заменять?



    #109
    Offline Ustas
    08.04.2014 - 15:12 PM

    Ustas
    • Модераторы
    • спиноза

    • Сообщений: 6380
    • Регистрация: 05.04.05
    • Вес / Рост: 95/174
    • Стаж / Возраст: 10/30
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:

    а почему бы не делать вместо жима ногами приседания?



    #110
    Offline Doberwomen
    08.04.2014 - 16:02 PM

    Doberwomen
    • Супермодераторы
    • Настоящий МужыГ

    • Сообщений: 2731
    • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда:Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 14/42
    • Кто: билдер
    Репутация:

    To: Chehorda

    Без Ваших фотографий сложно корректировать программу конкретно под Вас.



    #111
    Offline Chehorda
    08.04.2014 - 21:12 PM

    Chehorda
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 7
    • Регистрация: 08.04.14
    • Вес / Рост: 58/164
    • Стаж / Возраст: 1/25
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    To: Chehorda

    Без Ваших фотографий сложно корректировать программу конкретно под Вас.

    Вызов принят ^_^

    5HQxnbLQubA.jpg



    #112
    Offline Doberwomen
    10.04.2014 - 00:00 AM

    Doberwomen
    • Супермодераторы
    • Настоящий МужыГ

    • Сообщений: 2731
    • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда:Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 14/42
    • Кто: билдер
    Репутация:

    Я вас умоляю! Какой вызов! вызывают - полицию)))) ну ещё дух Наполеона можно) Ближе к выходным изложу поподробнее свои соображения, ибо со временем - как всегда. И с ясным соображением после рабочего дня)

    Цель тренировок ещё укажите, пожалуйста. Чисто убрать диспропорцию?

    Фото - свежее? То есть актуальное, или со времени фото какие-то изменения в теле произошли?

    Поч. разгибания не делать? Они ж на заднюю поверхность бедра, и на приводящую мышцу, а она у меня дряблая вся и грузная. Или ну их, гнать тупо жир на кардио?

    Разгибания ног - это как раз на квадрицепсы. На заднюю поверхность бедра - сгибания.



    #113
    Offline Chehorda
    10.04.2014 - 06:54 AM

    Chehorda
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 7
    • Регистрация: 08.04.14
    • Вес / Рост: 58/164
    • Стаж / Возраст: 1/25
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Я вас умоляю! Какой вызов! вызывают - полицию)))) ну ещё дух Наполеона можно)

    свою силу духа еще можно :) хвастаться то мне особо нечем.)

     

    Фото - свежее? То есть актуальное, или со времени фото какие-то изменения в теле произошли?

    фото не самое свежее, но у меня был большой перерыв и зимний заплыв, только сейчас вернулась к такому внешнему знаменателю. т.е. актуальное. Если и есть изменения - то внешне не заметны.

     

    Цель тренировок ещё укажите, пожалуйста. Чисто убрать диспропорцию?

    диспропорцию, да. Ручки развить хотелось бы и спину.

     

    Разгибания ног - это как раз на квадрицепсы.

    Тут скорее мой косяк. Вот это имела ввиду:

    106n_enl7s.jpg

    Хотя мне и и он квадр нагружает.

     

    А еще - вчера вот делала жимы с высокой постановкой ног. Хз, скорее всего у меня розовый мозг, не чувствую попу почти. Только квадры, хотя стараюсь давить пятками. Единственное, что мне пробивает попу хоть как-то- разведение ног в трн, с наклоном вперед.

     

     

    Спасибо, буду ждать ^_^.



    #114
    Offline LoTaR
    10.04.2014 - 08:17 AM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10351
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/46
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Единственное, что мне пробивает попу хоть как-то- разведение ног в трн, с наклоном вперед

    Для попы:

    Присед в Смите с ОЧЕНЬ широкой постановкой ног.

    Только один момент - вставать надо не при помощи квадров, а напрягая ягодичные и приводящие мышцы бедра, как бы сводя ноги вместе, а не разгибая их.

     ИМХО, если у тебя получится "поймать" это движение, проблема попы будет решена.



    #115
    Offline Doberwomen
    11.04.2014 - 14:23 PM

    Doberwomen
    • Супермодераторы
    • Настоящий МужыГ

    • Сообщений: 2731
    • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда:Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 14/42
    • Кто: билдер
    Репутация:

    To: Chehorda

    Это у вас тренажёр на ягодичные - "глютеус-машина". Одна из самых неудачных конструкций из всех возможных. Очень трудно регулировать под себя, и в ягодичные практически ни у кого не попадает. Я её вообще клиентам не даю.

    To: LoTaR

    Кайфовая штука. Ещё нельзя сильно назад таз отклячивать в этом упражнении, а как бы между ног опускать, и голову при выполнении лучше вверх задрать.



    #116
    Offline LoTaR
    11.04.2014 - 15:05 PM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10351
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/46
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Ещё нельзя сильно назад таз отклячивать в этом упражнении, а как бы между ног опускать, и голову при выполнении лучше вверх задрать.

    Совершенно верные замечания! Сразу видно профессионала - точность до мелочей.

    Кайфовая штука.

    Еще какая. Я как-то под настроение попробовал. Дня три ходил, как в джёппо раненый джигит.  :lol:



    #117
    Online Сэмми
    12.04.2014 - 09:08 AM

    Сэмми
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1300
    • Регистрация: 04.01.12
    • Вес / Рост: 80/177
    • Стаж / Возраст: ---/47
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Присед в Смите с ОЧЕНЬ широкой постановкой ног. Только один момент - вставать надо не при помощи квадров, а напрягая ягодичные и приводящие мышцы бедра, как бы сводя ноги вместе, а не разгибая их.

    нельзя сильно назад таз отклячивать в этом упражнении, а как бы между ног опускать, и голову при выполнении лучше вверх задрать.

    У нас в зале вчера одна няшка так приседала. У нее и попка соответствующая была - глаз не оторвать.
    Так что упражнение явно рабочее. :victory:

    #118
    Offline Taratata
    16.04.2014 - 03:02 AM

    Taratata
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 15
    • Регистрация: 26.03.14
    • Вес / Рост: 56/170
    • Стаж / Возраст: 0/29
    • Кто: фитнес
    Репутация:

    Подскажите, пожалуйста, если девушка для начала хочет от лишнего жира избавиться. Хочет для начала ходить только на кардио. Как быть с питанием после тренировки? Нужно ли ей после тренировки пить протеиновый коктейль и есть банан ? ))  Если нет, то подскажите альтернативу. И через сколько после тренировки приступать к основному питанию .

    Заранее спасибо! 



    #119
    Offline Ustas
    16.04.2014 - 11:25 AM

    Ustas
    • Модераторы
    • спиноза

    • Сообщений: 6380
    • Регистрация: 05.04.05
    • Вес / Рост: 95/174
    • Стаж / Возраст: 10/30
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:
    обычное здоровое питание. Если худеет - ограничение калорий. остальное второстепенно




    7 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 7 гостей, 0 невидимых