Перейти к содержимому

Фото

А-образная фигура. программа тренировок


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
118 ответов в теме

#101
Offline Doberwomen
31.03.2013 - 21:06 PM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 2593
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 60/163
  • Стаж / Возраст: 14/42
  • Кто: билдер
Репутация:

To: Naikish

Примитивно объясняя:

как жрать будете, такие и результаты получите. Питание на массу - получаешь... ноги. Большие, красивые, мускулистые. Подтянутые и вполне рабочие, но с большой вероятностью под сохранившимся слоем жирка. Питание низкокалорийное низкоуглеводное высокобелковое - получаешь ноги  рельефные, стройные, сильные. Похудевшие.

Ноги - самая крупная МГ. За одинаковое количество потраченного времени упражнения на ноги и упражнения на более мелкие МГ дают совершенно разные затраты энергии. И выбирать с целью похудения стоит именно максимальные энергозатраты в единицу времени, логика понятна?

Далее, я же подчёркиваю, это верх работается в режиме сила/масса. Ноги - в режиме либо сила (если это не абсолютный новичок, которому малое количество повторений давать ещё нельзя), либо многоповтор, переводящий силовые упражнения в режим практически аэробной работы. Соответственно, мы не добиваемся гипертрофии мышечной массы ног, а приводим мышцы в тонус и придаём им функционал.

Эмпирически - такой тренинг хорошо работает на практике при условии правильного, соответствующего целям питания!!!

Исключения бывают крайне редко, лично я не сталкивалась, а у коллеги есть девушка, у которой от приседаний в любом режиме отлично растёт мышечная масса и общий объём бедра. В качестве выхода приседания он исключил, а девушку гоняет по двору зала огромным количеством шагов со штангой на спине.



#102
Offline Naikish
01.04.2013 - 23:16 PM

Naikish
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 157
  • Регистрация: 24.08.09
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Вес / Рост: 82/185
  • Стаж / Возраст: 2/20
  • Кто: пляжник
Репутация:

А разве в режиме сила не велика вероятность что наступит гипертрофия мышц ног...?! я конечно далеко не мастер в этом деле но мне кажется от силовой работы мышцы реагируют ростом...Хотя конечно если жесткая диет- то им не с чего будет расти...


Изменено: Naikish, 01.04.2013 - 23:17 PM


#103
Offline Eva_light
01.04.2013 - 23:29 PM

Eva_light
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 18
  • Регистрация: 06.01.13
  • Откуда:Минск
  • Вес / Рост: 50/163
  • Стаж / Возраст: 0,5/23
  • Кто: дрищ
Репутация:

Решила спросить сюда, т.к. являюсь обладательницей фигуры-груши)))

Приседаю со штангой примерно месяц, стараюсь максимально соблюдать технику, во время выполнения чувствую только квадрицепсы, хоть и стараюсь переносить вес на пятку. (а хотелось бы и ягодичные, т.к. попы почти нет).Тренера в зале до прошлой тренировки ничего не говорили. В субботу подошел один и сказал, что я слишком наклоняю корпус вперед, стал помогать меньше наклоняться. При меньшем наклоне присед по ощущениям стал не таким глубоким и сразу появились ощущения в ягодицах и я поняла, что работаю теперь за счет их и тренер сказал, что прям видит их сокращения и чтобы я так и продолжала. Я, естесственно, была очень довольна после этой тренировки. Вернувшись домой полезла в нет снова почитать про технику приседа, посмотрела видео и мне стало неспокойно. Потом засняла свои приседы просто с собственным весом дома на видео, посмотрела со стороны и была неприятно удивлена тем, что даже заваливая корпус вперед и отдавая все силы и мысли контролю тела я немного не доседаю до параллели, не говоря уже о вышеописанном приседе с нормальным корпусом за счет попы в основном, там вообще примерно половина от параллели. Собственно вопрос, для начинающей, со слабыми ногами и вообще малым количеством мышц это нормально так недоседать?Может глубина придет со временем, когда все тело окрепнет?И обязательно ли во время приседа чувствовать ягодичные мышцы?



#104
Offline Besangar
02.04.2013 - 18:16 PM

Besangar
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 525
  • Регистрация: 24.09.11
  • Откуда:Тяньцзинь, Китай
  • Вес / Рост: 80\174
  • Стаж / Возраст: 2,5\19
  • Кто: велосипедист
Репутация:

Решила спросить сюда, т.к. являюсь обладательницей фигуры-груши))) Приседаю со штангой примерно месяц, стараюсь максимально соблюдать технику, во время выполнения чувствую только квадрицепсы, хоть и стараюсь переносить вес на пятку. (а хотелось бы и ягодичные, т.к. попы почти нет).Тренера в зале до прошлой тренировки ничего не говорили. В субботу подошел один и сказал, что я слишком наклоняю корпус вперед, стал помогать меньше наклоняться. При меньшем наклоне присед по ощущениям стал не таким глубоким и сразу появились ощущения в ягодицах и я поняла, что работаю теперь за счет их и тренер сказал, что прям видит их сокращения и чтобы я так и продолжала. Я, естесственно, была очень довольна после этой тренировки. Вернувшись домой полезла в нет снова почитать про технику приседа, посмотрела видео и мне стало неспокойно. Потом засняла свои приседы просто с собственным весом дома на видео, посмотрела со стороны и была неприятно удивлена тем, что даже заваливая корпус вперед и отдавая все силы и мысли контролю тела я немного не доседаю до параллели, не говоря уже о вышеописанном приседе с нормальным корпусом за счет попы в основном, там вообще примерно половина от параллели. Собственно вопрос, для начинающей, со слабыми ногами и вообще малым количеством мышц это нормально так недоседать?Может глубина придет со временем, когда все тело окрепнет?И обязательно ли во время приседа чувствовать ягодичные мышцы?

если длинные ноги относительно торса и длинные бедра относительно голеней, то как ни старайся всё равно на приседе будет заваливать вперед, и ниже параллели сесть нереально с ровной спиной (у меня как раз такой случай поэтому знаю о чем говорю). не парься вообще, во время выполнения упражнения концентрируйся на ягодичных мышцах, найди ту амплитуду движения в которой они будут хорошо чувствоваться и делай в ней



#105
Offline Chehorda
08.04.2014 - 11:20 AM

Chehorda
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 7
  • Регистрация: 08.04.14
  • Вес / Рост: 58/164
  • Стаж / Возраст: 1/25
  • Кто: дрищ
Репутация:

Доброго времени суток :)

Разрешите представить на ваш суд и по возможности получить корректировку..

Стаж похода в зал, если вычесть перерыв из-за болезни  - год. Первое время просто сгоняла вожу+жир.

Вторую часть гоняла по круговой, сейчас перешла на раздельное.

В наличии - 146% А-образная фигура. + к этому кости на бедрах сами по себе широкие + короткие ноги.

Зато верняя часть миниатюрная, торчат ребра и нет сисег :)

 общем диспропорция адская.

 

Из всех полученых данных составила для себя что-то вроде этого:

 

День первый:

Спина+бицепс

Подтягивания с противовесом - 4х15

Тяга штанги в наклоне 4х20-15

Подъем кривовго гифа стоя/жим гантель молот стоя 3х15

Подтягивания обратным хватом 4х8

Икры(?)

 

День второй

Жим ногами лежа 4х25-20

Становая тяга на прямых ногах 4х25-20

Сгибание ноги в тренажере стоя/отведение ноги назад в тренажере стоя 3х20

Разведение ног в тренажере 3х25

Разведение гантель в стороны 3х15

 

День третий

Отжимания на коленях 3х15

Жим штанги на наклонной 4х20-12

Суперсет: отжимания от лавки сзади4х20/жим гантель лежа под углом 4х15

 

пресс каждую тренировку. много. естессно разминка+ растяжка основных групп мышц.

+ кардио 15-20 минут в конце.

+ 1-2 дня кардио отдельно + хожу по 7-10к быстрым шагом в день

 

Вопрос в основном про ноги.

Выросли большие квадры, правда красивые, но при таком маленьком рабочем весе (30кг) страшновато - что будет дальше?)

И еще, попа перестала быть такой плоской, но все равно далеко до мяса ей. т.е. растет хуже, чем квадры. Что поправить?

Возможно нужно сократить повторения? Или вес снарядов?

 

И про количество повторения на руки - мб стоить снизить повторения и увеличить вес? Чтобы мясо нарасло. Или я ошибаюсь?

 

По питанию. Посчитала тут, в среднем получается:

Белки 91г жиры 51 угли 183

Жиры исключительно на первую половину дня. Угли есть вечером - но только ввиде овощей.

 

Как-то так.



#106
Offline Chehorda
08.04.2014 - 12:24 PM

Chehorda
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 7
  • Регистрация: 08.04.14
  • Вес / Рост: 58/164
  • Стаж / Возраст: 1/25
  • Кто: дрищ
Репутация:

я невнимательный дурак. Прочитала уже, как нагрузить попу - было открытием для меня. Но все равно - возможно, кто-то умнее чем я, скореектирует остальное, буду признательна ^_^



#107
Offline Ustas
08.04.2014 - 12:48 PM

Ustas
  • Модераторы
  • спиноза

  • Сообщений: 6380
  • Регистрация: 05.04.05
  • Вес / Рост: 95/174
  • Стаж / Возраст: 10/30
  • Кто: не спортсмен
Репутация:
вместо жима ногами делать выпады, еще гиперэкстензии, разгибания ног не делать.

#108
Offline Chehorda
08.04.2014 - 12:56 PM

Chehorda
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 7
  • Регистрация: 08.04.14
  • Вес / Рост: 58/164
  • Стаж / Возраст: 1/25
  • Кто: дрищ
Репутация:

вместо жима ногами делать выпады, еще гиперэкстензии, разгибания ног не делать.

вот на выпадах то я себе кварды и набила :) С техниктой, скорее всего что-то не то, но увы научить меня некому.

Тут чуть ниже актуальная для меня тема. поняла, что не так делала жим. У меня ноги были широко расставленны и носки смотрели вродь, а надо узко и вверху платформы. Думаю, что так попа как раз таки и заработает, а основная нагрузка немного уйдет с квадров.

 

Поч. разгибания не делать? Они ж на заднюю поверхность бедра, и на приводящую мышцу, а  она у меня дряблая вся и грузная. Или ну их, гнать тупо жир на кардио?

 

Иногда делаю суперсет становая + гипер. Лучше одно другим заменять?



#109
Offline Ustas
08.04.2014 - 15:12 PM

Ustas
  • Модераторы
  • спиноза

  • Сообщений: 6380
  • Регистрация: 05.04.05
  • Вес / Рост: 95/174
  • Стаж / Возраст: 10/30
  • Кто: не спортсмен
Репутация:

а почему бы не делать вместо жима ногами приседания?



#110
Offline Doberwomen
08.04.2014 - 16:02 PM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 2593
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 60/163
  • Стаж / Возраст: 14/42
  • Кто: билдер
Репутация:

To: Chehorda

Без Ваших фотографий сложно корректировать программу конкретно под Вас.



#111
Offline Chehorda
08.04.2014 - 21:12 PM

Chehorda
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 7
  • Регистрация: 08.04.14
  • Вес / Рост: 58/164
  • Стаж / Возраст: 1/25
  • Кто: дрищ
Репутация:

To: Chehorda

Без Ваших фотографий сложно корректировать программу конкретно под Вас.

Вызов принят ^_^

5HQxnbLQubA.jpg



#112
Offline Doberwomen
10.04.2014 - 00:00 AM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 2593
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 60/163
  • Стаж / Возраст: 14/42
  • Кто: билдер
Репутация:

Я вас умоляю! Какой вызов! вызывают - полицию)))) ну ещё дух Наполеона можно) Ближе к выходным изложу поподробнее свои соображения, ибо со временем - как всегда. И с ясным соображением после рабочего дня)

Цель тренировок ещё укажите, пожалуйста. Чисто убрать диспропорцию?

Фото - свежее? То есть актуальное, или со времени фото какие-то изменения в теле произошли?

Поч. разгибания не делать? Они ж на заднюю поверхность бедра, и на приводящую мышцу, а она у меня дряблая вся и грузная. Или ну их, гнать тупо жир на кардио?

Разгибания ног - это как раз на квадрицепсы. На заднюю поверхность бедра - сгибания.



#113
Offline Chehorda
10.04.2014 - 06:54 AM

Chehorda
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 7
  • Регистрация: 08.04.14
  • Вес / Рост: 58/164
  • Стаж / Возраст: 1/25
  • Кто: дрищ
Репутация:

Я вас умоляю! Какой вызов! вызывают - полицию)))) ну ещё дух Наполеона можно)

свою силу духа еще можно :) хвастаться то мне особо нечем.)

 

Фото - свежее? То есть актуальное, или со времени фото какие-то изменения в теле произошли?

фото не самое свежее, но у меня был большой перерыв и зимний заплыв, только сейчас вернулась к такому внешнему знаменателю. т.е. актуальное. Если и есть изменения - то внешне не заметны.

 

Цель тренировок ещё укажите, пожалуйста. Чисто убрать диспропорцию?

диспропорцию, да. Ручки развить хотелось бы и спину.

 

Разгибания ног - это как раз на квадрицепсы.

Тут скорее мой косяк. Вот это имела ввиду:

106n_enl7s.jpg

Хотя мне и и он квадр нагружает.

 

А еще - вчера вот делала жимы с высокой постановкой ног. Хз, скорее всего у меня розовый мозг, не чувствую попу почти. Только квадры, хотя стараюсь давить пятками. Единственное, что мне пробивает попу хоть как-то- разведение ног в трн, с наклоном вперед.

 

 

Спасибо, буду ждать ^_^.



#114
Offline LoTaR
10.04.2014 - 08:17 AM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 9864
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/45
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Единственное, что мне пробивает попу хоть как-то- разведение ног в трн, с наклоном вперед

Для попы:

Присед в Смите с ОЧЕНЬ широкой постановкой ног.

Только один момент - вставать надо не при помощи квадров, а напрягая ягодичные и приводящие мышцы бедра, как бы сводя ноги вместе, а не разгибая их.

 ИМХО, если у тебя получится "поймать" это движение, проблема попы будет решена.



#115
Offline Doberwomen
11.04.2014 - 14:23 PM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 2593
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 60/163
  • Стаж / Возраст: 14/42
  • Кто: билдер
Репутация:

To: Chehorda

Это у вас тренажёр на ягодичные - "глютеус-машина". Одна из самых неудачных конструкций из всех возможных. Очень трудно регулировать под себя, и в ягодичные практически ни у кого не попадает. Я её вообще клиентам не даю.

To: LoTaR

Кайфовая штука. Ещё нельзя сильно назад таз отклячивать в этом упражнении, а как бы между ног опускать, и голову при выполнении лучше вверх задрать.



#116
Offline LoTaR
11.04.2014 - 15:05 PM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 9864
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/45
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Ещё нельзя сильно назад таз отклячивать в этом упражнении, а как бы между ног опускать, и голову при выполнении лучше вверх задрать.

Совершенно верные замечания! Сразу видно профессионала - точность до мелочей.

Кайфовая штука.

Еще какая. Я как-то под настроение попробовал. Дня три ходил, как в джёппо раненый джигит.  :lol:



#117
Online Сэмми
12.04.2014 - 09:08 AM

Сэмми
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1241
  • Регистрация: 04.01.12
  • Вес / Рост: 80/177
  • Стаж / Возраст: ---/47
  • Кто: дрищ
Репутация:

Присед в Смите с ОЧЕНЬ широкой постановкой ног. Только один момент - вставать надо не при помощи квадров, а напрягая ягодичные и приводящие мышцы бедра, как бы сводя ноги вместе, а не разгибая их.

нельзя сильно назад таз отклячивать в этом упражнении, а как бы между ног опускать, и голову при выполнении лучше вверх задрать.

У нас в зале вчера одна няшка так приседала. У нее и попка соответствующая была - глаз не оторвать.
Так что упражнение явно рабочее. :victory:

#118
Offline Taratata
16.04.2014 - 03:02 AM

Taratata
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 15
  • Регистрация: 26.03.14
  • Вес / Рост: 56/170
  • Стаж / Возраст: 0/29
  • Кто: фитнес
Репутация:

Подскажите, пожалуйста, если девушка для начала хочет от лишнего жира избавиться. Хочет для начала ходить только на кардио. Как быть с питанием после тренировки? Нужно ли ей после тренировки пить протеиновый коктейль и есть банан ? ))  Если нет, то подскажите альтернативу. И через сколько после тренировки приступать к основному питанию .

Заранее спасибо! 



#119
Offline Ustas
16.04.2014 - 11:25 AM

Ustas
  • Модераторы
  • спиноза

  • Сообщений: 6380
  • Регистрация: 05.04.05
  • Вес / Рост: 95/174
  • Стаж / Возраст: 10/30
  • Кто: не спортсмен
Репутация:
обычное здоровое питание. Если худеет - ограничение калорий. остальное второстепенно




3 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 3 гостей, 0 невидимых