8 Недель ада...Или невыносимый тренинг ног

Программа

Скажу сразу: не смотря на кажущуюся простоту программа этого форменного издевательства над собой (тренингом ЭТО назвать язык не поворачивается), весьма сложна в исполнении и очень эффективна. Сама программа легко укладывается в три строчки:

Приседания со штангой на спине - 1 подход
Разгибание ног - 2 подхода по 30 повторений
Сгибание ног - 3 подхода по 6-8 повторений

Откровенно говоря, два последних упраднения являются тем, у чему наши англоязычные "братья по разуму" применяют определение optional, то есть приятной добавкой к "основному блюду". А роль"основного блюда", безусловно, принадлжеит классическим приседаниям. Вот толькко выполняются они не совсем обычно. Нет, я ввовсе не о технике говорю.
Хотя и она какое-то значение имеет: лучше приседать "в пол" - так еще и бицепс бедра получит нагрузку немалую. Но главное - приседания выпоняются на время. Начинаем с двух минут непрерывных приседаний, а закнчиваем.............восьмью!
Правда, путь к восьми минутам не такой уж и короткий: на каждой тренировке мы будем удлинять нашу приседательную сессию вначале на 20 секунд, а начиная с шестой недели - на полминуты. Да, забыл сказать: в неделю у нас будет две тренировки ног - я выбрал для этих тренировок понедельник и четверг. Значит по неделям наша программа выглядит так:

1 Понедельник 120с Четверг 140с
2 Понедельник 160с Четверг 180с
3 Понедельник 200с Четверг 220с
4 Понедельник 240с Четверг 260с
5 Понедельник 280с Четверг 300с
6 Понедельник 330с Четверг 360с
7 Понедельник 390с Четверг 420с
8 Понедельник 450с Четверг 480с

Вот так вот у нас получились те самые восемь недель ада.
И еще одна маленькая ремарочка:
колени перед выполнением приседаний лучше размять. С помощью разгибаний с небольшим весом и большим количеством повторов. После этой разминки отдохните 6-7 минут.


Мазохисты вперед!

Вначале - смотр сил перед сражением. Если сказать проще, нам нужно определить рабочий вес штанги (на протяжении всех восьми недель он менятся не будет). У меня это выглядело так: набрасываю на штангу по 20кг с каждой стороны, ставлю на таймере полторы минуты, и - понеслась. Доприседать не удалось. Причина весьма неожиданна - колени. Что ж, значит и при таких незначительных весах прийдется бинтовать колени. Это урок номер один.
Урок номер два состоит в том, что при выполнении даной программы нужно засунуть свою гордость куда подальше. Возможно, кому-то покажутся смешными приседания с таким весом, но в даном случае важнее всего результат.
Если вы думаете что приседать две минуты с весом 40-60 кг легко, то вы находитесь в плену иллюзий. Жаль вас из этого плена вырывать но.... Две минуты это еще не ад. Это преддверие ада.
НАСТОЯЩИЙ АД НАЧИНАЕТСЯ, КОГДА ВРЕМЯ НЕПРЕРЫВНОГО ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ ВОЗРАСТАЕТ ДО 4-Х МИНУТ. ДЕЛО НЕ ТОЛЬКО В ТОМ, ЧТО ПОСЛЕ 4-Х МИНУТ НЕПРЕРЫВНЫХ ПРИСЕДАНИЙ - ДАЖЕ БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ВЕСА - КВАДРИЦЕПСЫ НАЧИНАЮТ ГОРЕТЬ ОГНЕМ, ОСНОВНОЙ ПРОБЛЕМОЙ СТАНОВИТСЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ. Если у вас с ней проблемы, лучше в качестве подготовки побегайте либо просто походите на 9-й этаж по лестнице.

Браво! Бис?

программа приносит результат, причем, очень и очень неплохой всем без исключения, кто выдержал ее от начала до конца.

Есть те кто недовольны программой - это люди которым пришлось покупать новые джинсы на размер или пару больше.


Автор: Юрий Бомбела. "Железный Мир"

Пробую сейчас эту программу. Сказать что тяжело - это ни хера не сказать. Зато за две недели уже более 1см в ногах прибавил.

Тоже надо будет попробовать, попозже немного

Больше 50кг не советую ставить. Я поставил 50кг, но уверен, что хватило бы и 30кг. Потому как в понедельник 4 минуты будет и я хер его знает или вытяну.

Больше 50кг не советую ставить. Я поставил 50кг, но уверен, что хватило бы и 30кг. Потому как в понедельник 4 минуты будет и я хер его знает или вытяну.

Да с весом понятно, я боюсь дыхалки не хватит, не бегал со школы....

мне думается для такой проги изначально нужна хорошая база, подготовка. она для опытных атлетов. в ином сучае перетрен может наступить еще до 8 недели, а то и вообще можно кони кинуть. а выглядит сама прога впечатляюще.

Вот тут уж не поспорю, если рабочий в приседе меньше 150 думаю не стоит и начинать.

To: GStone
Про вес не упомянул - то есть он должен быть всегда постоянным? (на протяжении всех 8 недель)

To: GStone
Про вес не упомянул - то есть он должен быть всегда постоянным? (на протяжении всех 8 недель)

Да, вес абсолютно не меняется. Что поставили на первой тренировки то и делаем все 8 недель. Если сможем....

To: GStone
щас напарника гоняю по этой проге. Приседаем с 30 кг, вчера 3 мин 20 сек было. Рост +1.5 см...

А как ты другие части тела качаешь(как раньше или сократил объем)??

А как на счет темпа? Ведь можно приседать с очень большой разницей в скорости выполнения повторов.

To: Качок
я бы назвал темп средним, тоесть 20-25 приседаний в минуту.

Т.е. 160 приседов на 8-й неделе!!! Со штангой?!

А надо ли так издеваться над ногами? Приседать по 8 минут - тут по-моему работа чисто на медленные волокна будет. У меня хорошо росли от жимов на 20-30 повторов. Да и от обычного приседа на 5 повторов. Имхо если рабочий вес в приседе под 200 кг, то ноги и так немаленькие будут.

To: Trems
если есть результат то надо!!!

Приседать по 8 минут - тут по-моему работа чисто на медленные волокна будет.

А может их кол-во в ногах как раз преобладает над кол-вом БМВ, отсюда и результат от таких приседов.

Захуярить чтоли эти приседы. У меня дома как раз легкая штанга, правда свой макс. вес я не знаю, но думаю хотя бы минуту выдержу.

To: Kanjiro
Ну ты же читал что это для продвинутого уровня спортсменов, т.е. рабочий присед которых около 150 кг в приседе - очень тяжелый принцып, стоит пробовать только если обычные проги не пробивают ноги, да и при фарм поддержке, т.к. загнутся и попасть в перетрен при таком это как 2 пальца об асфальт - так что подумай очень много раз - стоит ли тебе на это идти?

Думаю, наличие приседа за 150- не единственное условие. Если атлет привык работать в малоповторке на 1-3 повтора, то у него при таком марафоне могут возникнуть проблемы из-за непривычной нагрузки на ССС, это ж похлеще 20-повторки.

Вообще эта тема напоминает то, что делал Платц

мне чо то кажеться что при рабочем в 150 надо сначало перейт и в 20 повторный режим и по нему погонять еще выносливость а уж потомна этот адский прог)

Эту прогу надо gavial посмотреть, он любит многоповторный присед