ambaрчик

Почти весь 'девятый год я потерял на всяких сплитах-ху… э-э… впустую, в общем, потратил. Лишь осенью, тренируя всё тело за раз, стал наблюдать какой-никакой прогресс. Заглядывая в «Вопрос-ответ по программам…» вижу, что многие новички повторяют мою ошибку – едва прийдя в зал, забабахивают как минимум трёхдневные сплиты…
Хочу выложить на обозрение нынешнюю свою программу:
в расчёте на то, что кому-нибудь пригодится,
в надежде на обсуждение и дельные советы .

комплекс А
1. Подъём ног в висе
2. Подтяг широким хватом
3. Т-тяга
4. Жим вверх шт.
5. Жим лёжа гант.
6. Румынская

комплекс Б
1. Кранчи с гант.
2. Подтяг парал. хватом
3. Тяга гант. в накл.
4. Жим вверх г.
5. Жим 30о шт.
6. Фронт. присед

Списки меняются поочерёдно: 1 микроцикл (3 тренировки) – А, другой – Б, и т.д.
1-я тренировка – 5 подх. по 4 повт.,
2 – 6х4
3 – 7х4

4 – 4х6
5 – 5х6
6 – 6х6

7 – 4х8
8 – 5х8
9 – 6х8

и по новой… Получается вот такая кривая (в повторах):

Отдых между подходами 1 мин, тренировки через день.

Изменено: AmbA, 20.01.2010 - 18:18 PM

To: UPOPS
раньше ты вот так думал: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopi...1&#entry1473021
Цитата от UPOPS:

Сразу оговорюсь для тебя и тех, кто будет читать. Я не считаю свою программу каким-то образцом, напротив, несколькими страницами раньше в этой же теме я разместил её, прося комментариев. Но мы, новички, уже надоели однотипными -- и зачастую глупыми -- вопросами, и меня послали... к Доктору Люберу rtfm.gif . Которого я сегодня и дочитал (чего и тебе советую). И на вопросы новичков я, как могу, отвечаю, потому что знаю, как здорово получить ответ по существу. Скоро мне это надоест nr.gif , и я тоже буду отсылать к книгам и по форуму. Читай, узнавай, учись, и если не отступишься, скоро будешь с улыбкой вспомнать свои нынешние недоумения.
Ещё раз -- успехов! drinks_cheers.gif

чето ты дочитался - теперь вопрос: "для чего такая прога?"
если уж находишься в поиске, то обратись к АндроВасам, там есть цель и путь к ее достижению

Изменено: mihkons, 15.01.2010 - 10:14 AM

даже читая андровасс... там у них есть фразы - это я раньше так думал - теперь вот по другому

так что нет оптимальной проги - есть только пути и цели

а-а-а-а!!!! злыи санитары кормят таблетками ат каторых у миня текут слюни привязывают кравати а ищё а ищё ани бьют миня и не пускают в интырнет ПАТАМУШТО Я ДОЧИТАЛСЯ!!!
Разве у Любера не объёмный СИТ всё тело за тренировку три раза за микроцикл? По крайней мере первый год занятий? Касательно же следования его предписаниям -- пусть за меня ответит АндроВасс:

Доктор Любер (Люберецкая школа)
(...) Однако главный минус не в самой системе, а в том, что люди пытаются бездумно копировать комплексы из книги, упражнения и режим нагрузок, который является для многих неподходящим. Точно так же, как российский менталитет приписывает упражнениям «магические» свойства, заставляя год за годом повторять как мантру анатомически неподходящие движения, наши человеГи не правильно использовали и люберецкие программы, превращая и без того приличные нагрузки в запредельные.

Систему АндроВасс читаю с интересом, слежу за обновлениями. Пока что, к сожалению, их система (насколько могу судить) рассчитана на сплиты для более продвинутых качкофф, нежели Ваш покорный. Я качалсо какое-то время, в меру своих следуя принципам АндроВасс, по 3-хдневному сплиту. Для общего тонуса -- хорошо, а вот шоб расти по нему -- недорос я ишшо.
Для чего такая программа?-- наша цель -- коммунизм масса!

Изменено: AmbA, 15.01.2010 - 11:44 AM

С 01.01 по 20.01 вес 82,5-->84,2 кг, при том, что кубики стали лучше видны -- чутка снизил калорийность. Даже с учётом погрешностей-флуктуаций тенденция очевидна.
Сегодня немножко поменял:

комплекс А
1 трен -- 5х4
2 -- 4х6
3 -- 4х8

комплекс Б
4 -- 6х4
5 -- 5х6... и т.д.

веса не повышал.

Наконец начинаю тренироваться. Просрал февраль, март... почти три месяца.
Буду делать так:

А
1. Подъём ног
2. Подтяг парал
3. Тяга шт.
4. Жим вверх шт.
5. Кольца
6. Наклоны со шт.
7. Икры стоя

Б.
1. Наклоны вбок
2. Подтяг шир.
3. Тяга г.
4. Высокая шир.
5. Жим 30 град.
6. Фр. присед

В.
1. Кранчи
2. Подтяг
3. Т-тяга
4. Жим вверх г.
5. Жим лёжа
6. Румынская
7. Камбала сидя

Пока через день, потом может три раза в неделю.

1-я неделя – 4 подх. по 4 повт.,
2 – 5х4
3 – 6х4

4 – 3х4
5 – 7х4

6 – 4х6
7 – 5х6
8 – 6х6

9 – 4х8
10 – 5х8
11 – 6х8

Постоянный вес, отдых 1 мин.

Из еды уберу молоко после тренировки.

Изменено: AmbA, 27.04.2010 - 12:39 PM

А че так много спины?
Зачем тебе наклоны вбок? Талия узкая?
Что такое кольца?
Может лучше ставить плечи после груди, а не наоброт?

Нравится она мне. И не только мне
Для укрепления... как его назвать... брюхо-спинного отдела, в общем.
Кольца -- замена брусьям, которых у меня нет. Две верёвки с ручками.
Опять же, у меня приоритет плечей перед грудью.

В день Б добавил
7. ПГНБ
8. Молоток

Привет. Я так понимаю ты дома занимаешься. Скажи пожалуйста, как ты сделал съемную рукоять для тяги Т грифа?? И ещё как ты вополняешь подтягивания параллельным хватом?? Специальный турник варил?
Или тоже придумал какие нибуть съемные рукоятки?
Спасибо за внимание...

Вот, по-моему, лучший вариант ручек.
Перекладина у меня висит из потолка, на неё у края цепляю эти самые ручки, и вперёд.

Не потянул я такие нагрузки. Слабым звеном оказались локти. Надеюсь, хоть к октябрю заживут... Но уже меньший объём буду делать, 2-3 подхода и Т-Л-С, скорее всего.

Хм, а почему я упопс? я же вроде амба?

Хм, а почему я упопс? я же вроде амба?

Докатился) дотренировался...

To: UPOPS
В старых темах будет отображаться старый никнейм

Помогите кто может.Времени стало не хватать а тренировки бросать не охото.Может есть особоя програма тренировок?

Есть одна....волшебная.....

Парни, есть возможность вкрячить в тренировку два упражнения, либо икры+камбала, либо бицепс+брахиалис. Я однозначно за прокачку ног, но она мне доступна в следующем виде:

- икры: стоя на подставке одной или двумями ногами, отягощения - гантели в руках + блины на цепи на поясе. По оптимистичным прикидкам, кг 50-70

- камбала: сидя, ноги на подставке, на колени складываю блины, теоретически могу 160 навалить, но чот ссыкотно: неустойчивая башня, и безо всякой страховки и упора просто стоит на коленях, в т.ч. во время отдыха.

Как по-вашему, есть ли смысл в таких условиях заморачиваться с тренировкой ног? Не чревато ли травмой качать икры по одной (перекос), не упрусь ли я очень скоро в недостаток нагрузки (уже сейчас, с нулевым уровнем тренированности камбала 80 кг х3подх х12 раз идёт легко)?

Отзанимался 4 недели след. образом (веса до/после):

 

1. Кранчи с г. – 6/13 кг

2. Жим вверх – 20,5/29 кг

3. Жим лёжа – 38/46,5 кг

4. Тяга в наклоне – 48/58 кг

5. Подтяг – 4-6-4/6-6-6-3

6. Румынская – 48/58 кг, на 1 подход меньше, чем в остальных

7. Фр. присед – 20,5/29 кг, на 1 подход меньше, чем в остальных

 

Пн 3х8, Ср 3х10, Пт 3х12, отдых 1 мин. В Пн - прибавление весов.

 

Цель была вработаться. И всё хорошо, но оказалось тяжело прибавлять 4 повтора за неделю.

Я даже с самого начала только по одному добавлял. И сейчас тоже по одному. 4х8, через неделю 4х9. А сразу четыре - хз, невыполнимо, если только год-два назад не занимался.

Изменено: kkorotkoff, 20.11.2015 - 21:28 PM

Отзанимался следующим образом (стало, кг):

 

Пн, Пт

1. Пресс 27

2. Жим вверх шт. 40

3. Жим лёжа шт. 68

4. Тяга шт. 78

5. Подтяг 5

6. Присед, на 1 подход меньше, чем в остальных 48

7. Пн – ПШнБ верхним хв., Пт – ПГнБ; 10 повторов всегда, постоянный вес

 

Ср

1. Наклоны вбок 32

2. Т-тяга 75

3. Подтяг уз. 5

4. Жим на наклонной шт. 43

5. Становая, на 1 подход меньше, чем в остальных 78

6. ПГнБ 7

7. ПШнБ верхним хв. 10

 

недели:

1 – 3х10, 3х10, 3х10

  + 1…5 кг, в зависимости от упражнения, без фанатизма

2 – 3х8, 3х8, 4х8

  + 5…10 кг

3 – 3х6, 3х6, 4х6

   тот же вес

4 – 3х8, 3х8, 4х8

  + 5…10 кг

5 – 3х6, 3х6, 4х6

 

Цель была снизить число повторений с попутным ростом весов; довести повторы в подтягиваниях до общего уровня. В принципе получилось, но из-за недостаточного отдыха, нарушений режима и недостаточного питания, результаты ниже, чем могли бы быть.