Дневник - Vasso

В принципе, что то вроде маленького дневничка буду вести, отписываться. Первый пост периодически обновлять буду.
Сплита жесткого нет, жесткого списка упражнений тоже нет.
Ориентировочный сплит Грудь –Бицепс, Спина-Трицепс, Дельты-Ноги. Но я его каг бэ плохо соблюдаю.

Занимаюсь в стиле ВИТ(о), есть добивочки в дополнение. иногда буду переключаться.
Можно считать первый мой опыт с точки зрения тренировок ББ, буду серьезно стараться.
Начинаю тренировки 1 февраля. До этого давненько не был в зале, поддерживал форму, работая без отягощений.
Из фарм поддержки 2 грамма тесто в день и 5 ед ГР)))) Шучу.
Так немного витаминок, Б12, метилурацил и благословление божье.

натурал. По питанию. В день около 100 грамм белка если считать из яиц, творога, мяса.
Все тренировки отписываю в топике.

Все замеры нахолодную.
1 февраля.На начало имею следующие показатели.
Масса тела 87 кг.
Рука опущенная вниз 35 см.
Обхват груди 114 см
Предплечье согнутое ---
Запястье 17 см
Шея 41 см
Талия 82 см
Бедро 61 см
Ягодицы 98 см
Голень 40,5 см.

9 марта.
Следующие показатели.
Масса тела 93 кг.
Рука опущенная вниз 37,5 см.
Обхват груди 118 см
Предплечье согнутое 34
Запястье 17 см
Шея 42 см
Талия 83 см
Бедро 64,5 см
Ягодицы 100 см
Голень 42 см.

25 марта.
Следующие показатели.
Масса тела 95 кг.
Рука опущенная вниз 38 см.
Обхват груди 120 см
Предплечье согнутое 35
Запястье 17 см
Шея 42 см
Талия 84 см (Видать столбы выросли)
Бедро 66,5 см
Ягодицы 100 см
Голень 42 см. На пол см больше но не существенно.


24 марта 2009
Cегодня приступаю к новой схеме. Начну легонько.
Приблизительно будет выглядеть так.
Тренировки 2+2 потом 3+1. и по новой
Схема:
2+2
1 день. Средняя дельта,спина, бицепс, бицепс бедра, камбала.
2 день. Грудь, передняя дельта, трицепс, квадрицепс, икры.
2 дня отдых
3+1
1 день. Спина, средняя дельта, бицепс бедра, камбала.
2 день. Грудь, передняя дельта, квадрицепс, икры.
3 день. Бицепс, Трицепс.
1 день отдых.

Но это приблизительный сплит. по самочувствию будут разные нагрузки.

7 апреля.

Масса тела 97 кг. (Ровно +10 кг с начала тренировок) УРА ЮБЕЛЕЙ
Рука опущенная вниз 38,5 см.
Обхват груди 122 см
Предплечье согнутое 36 см
Запястье 17 см
Шея 42 см
Талия 85 см (от тяги столбы и косые разрастаются)
Бедро 67 см
Ягодицы 100 см
Голень 42,5 см.

Перехожу на щадящий сплит.

6 мая

Масса тела 97,6 кг. Не смотря на отдых и отсутствие нормальных тренировок прибавил полкило.

Рука опущенная вниз 38,5, согнутая 41 см
Обхват груди 122 см (так же)
Предплечье согнутое 36 см
Запястье 17 см
Шея 42 см
Талия 83 см (согнал жирка уменьшилась на 2 см с прошлого замера )
Бедро 67 см
Ягодицы 99 см (уменьшились на 1 см)
Голень 42,5 см. (так же)

Качество улучшилось, отдых в общем пошел на пользу, начинаем набирать свежее мясо. Стартуем с ВИТ н и будем переходить на ВИТ о в течение недели-двух.

25 мая

Масса тела 100 кг.

Рука опущенная вниз 40, согнутая 41,6
Обхват груди 122,5 см
Предплечье согнутое 36 см
Запястье 17 см
Шея 42 см
Талия 84 см
Бедро 68 см
Ягодицы 99 см
Голень 42,5 см. (так же)

27 июля
Замеры на холодную, как и обычно.

Масса тела 100 с чем то. Колеблется
Рука опущенная вниз 40 см.
Согнутая 42 см.
Обхват груди (напряг) 123 см
Предплечье согнутое 37
Запястье 17 см
Шея 43 см
Талия 83 см
Бедро 68 см верх 65 с небольшим середина
Ягодицы 101см
Голень 44 см.

26 ноября.
Масса тела 110 кг.
Рука опущенная вниз 42 см.
Согнутая 43 с чем то там.
Обхват груди расправленный 128 см
Предплечье согнутое 37,5 или чуть больше
Запястье 17 см
Шея 43-44 см
Талия 89-90 см
Бедро 71 см.
Ягодицы 106 см
Голень 45 с небольшим см.

1 февраля.
у ее. Третья тренировка в зале)
Жал что то типа 70, 80,80,90 рабочие
Потом на брусьях пару подходов, жим-разводка гантелек на наклонной килограмм по 25 три подходека, дальше бицепс на Скотте, потом Со штангой стоя килограмм 40 и в кроссовере и пресс.
Полет хороший.


3 февраля.
Спина, Трицепсы.
Тяга в рычажном тренажере одной рукой, 3 подхода 55 60 65
ТЯга верхнего блока одной рукой 3х15
Обратный т-гриф для трапов 2 подхода с 70 кг
Т-гриф обычный добивочка с легким весом.

Жим книзу в стиле Ятса 3 подхода 15 12 10
Брусья узко с четвертьамплитуды 2х15
Экстензии на неподвижной перекладине 1х15.

Аэробика 20 минут на беговой дорожке скорость в среднем около 12 км/ч. И домой.

Дельты, Ноги.
дельты
Жим из за головы в середине амплитуды 50-60 кг не помню. 2х10-12.
Протяжка на среднюю дельту в кроссовере. 2х15
Протяжка в Т-грифе одной рукой 25 кг 2х12-15.
Жим обратным хватом вполамплитуды 2 подхода со смешным весом.

ноги
Голень в тренажере стоя 5х25 каждой ногой.
БИцепс бедра 3х20 раз в тренажере
Разгибания в тренажере одной ногой 3х15 30-50 кг.

Вася, хотелось бы услышать мысли про работу в средней части амплитуды, плюсы, минусы, эффекты, задачи?Хотя бы в двух словах, развернуто не спрашиваю, зная про занятость.

Вася, хотелось бы услышать мысли про работу в средней части амплитуды, плюсы, минусы, эффекты, задачи?Хотя бы в двух словах, развернуто не спрашиваю, зная про занятость.

У меня жим из за головы вызывает негатив в суставах, в нем я сильно напрягаю средние дельты и отвожу назад руки. Самый низ амплитуды - в нем теряется нагрузка и как будто в трапы уходит, а самый верх в нем нагрузка сильно падает.
тут 2 момента как бы решаю - 1 снимаю травмоопасность, 2 - работаю с весом хоть и меньшим чем рабочим, но очень тяжело и кровоток весь подход остановлен. 3 - нагрузка остается в нужной мышце, т.е. со средней дельты нагрузка в процессе полного движения уходит в некоторых позициях а в таком движении нет.

Такую же вещь использую и в жиме лежа, т.к. грудь работает только в 1/3 движения. Не опускаю и не поднимаю до конца, замедляя опускание снаряда. РАбочий вес меньше на порядок, но эффект совершенно иной.
Т.е. в одних упражнениях у меня средняя часть амплитуды это способ задержать кровь в мышце, в других способ нагрузить конкретный пучок мышцы.

ТЯгу верхнего блока одной рукой например делаю только в верхней фазе, до середины, так нагрузка остается на крайних мышцах спины, возле лопаток, а при более глубоком опускании уходит в другие мышцы.


пы.сы. дельты сегодня сильно болят.

Конкретно ! спасибо за развернутый, очень заставил задуматься, как я визуально представил, у меня по ходу та же история, по крайней мере тяжелые жимы меня только ломали, без всякого эффекта для мышц.И правда, внизу ломает , вверху трапы тащат сустав к голове, буду тестировать ,
У мне был знакомый парень , с классными дельтами, строение похоже на Morello, кости рук длинные, дельты до середины плечевой кости, дык он только одно упражнение делал, сидя брал две пятерки(блинчики) и качал их по сторонам не поднимая выше горизонтали, и не опуская в низ, как раз в середине амплитуды , с жимами у него были проблемы из за длинных рук.
но он лифтер до мозга костей, и недавно 200 пожал, в сотке., дельты вообше как авианосцы стали. но это уже все таки под газом.
сколько в жизни парадоксов все таки!
А отводишь назад в жиме, наверное все таки локти а не руки?, По типу жима Л.Скотта?

Конкретно ! спасибо за развернутый, очень заставил задуматься, как я визуально представил, у меня по ходу та же история, по крайней мере тяжелые жимы меня только ломали, без всякого эффекта для мышц.И правда, внизу ломает , вверху трапы тащат сустав к голове, буду тестировать ,
У мне был знакомый парень , с классными дельтами, строение похоже на Morello, кости рук длинные, дельты до середины плечевой кости, дык он только одно упражнение делал, сидя брал две пятерки(блинчики) и качал их по сторонам не поднимая выше горизонтали, и не опуская в низ, как раз в середине амплитуды , с жимами у него были проблемы из за длинных рук.
но он лифтер до мозга костей, и недавно 200 пожал, в сотке., дельты вообше как авианосцы стали. но это уже все таки под газом.
сколько в жизни парадоксов все таки!
А отводишь назад в жиме, наверное все таки локти а не руки?, По типу жима Л.Скотта?

Ну да именно таким образом.
Проще гря работать в той части амплитуде где что то работает.
Я так со спиной делаю - разные участки разные упражнения. ЩАс идет рост. НАдеюсь весной уже смогу что то показать. Я щас нацеленно не работаю с теми мышцами которые раньше какой то размер имели, тобы рост был адекватный, а ноги там, столбы их набрать быстро.

я тоже до 5-6 движений на спину делаю, по подходу-два, что бы все зацепить .
А с мышечной памятью не мудрено то что мышцы имели набрать , тоже немного помстрадал от большой тройки))))?

Изменено: алико, 06.02.2010 - 17:20 PM

Оба колена больные, плечо левое хреновое).
Большие приводы, отсутствие рук, низа кадрицепса и т.д. Все вкупе Щас правда этого не видно почти, размерыы ног пали под натиском бега)

Оба колена больные, плечо левое хреновое).
Большие приводы, отсутствие рук, низа кадрицепса и т.д. Все вкупе Щас правда этого не видно почти, размерыы ног пали под натиском бега)

Надо было эти теории про большую тройку , как истину в бошки людям вбить ! практически каждый день новый пользователь за нее ратует, Дескать , а как же по другому,?!
Поражающая массовость единодушия, сили слова хуле, мать их, этих кубиков- робертов, как же мне повезло , что меня это минуло , хотя не совсем, плечи именно пресловутой базой изувечил, после 16 лет т.а были как новенькие(((
Куйня , прорвемся!

Вассо прёт)
Грудь биц

жим лежа широкий хват
60х15 80х2х12 90х12
Жим гантелей наклон вниз
27х2х12
Жим под углом вверх гантели
24х2х15
Кроссовер на низ грудных с легким весом

подъемы на биц гантели на скотте 16х2х18
Подъемы штанги сидя 30х2х15
Кроссовер 2 легких подхода по многу раз.

Еху. Картинка в зеркале потихоньку становится крупнее
Сегодня качал Ширы, Трапы, Дельты, Трицепс

1.Рычажная тяга 30х18 45х15 55х12
2. Тяга верхнего блока на Д рукоятке 3х15
3. Тяга Т-Грифа килограмм 80 2х15
4. Тяга Т-грифа на трапеции одной рукой 2х20 (60,80кг)
5.Жимы гантелей сидя в средней части амплитуды, медленно 16х20 18х18 22х15
6. Протяжка одной рукой в кроссовере 3х15
7. Махи гантелями 3 кг 2х30.
8. Жим на блоке в стиле Ятса 20 18 15 12 20
9. Триц. экстензии на перекладине 2х15

Бег на дорожке 13 км-ч 20 минут

Грудь, Бицепс, Голень.

Жим лежа
50х15 60х15 70х15 80х12 90х10
Жим с наклоном вверх
26 гантелих3х15
Потом разводочка с 16 кг гантельками для растяжки.
Кроссовер на добивку.

Подъем на бицепс 30 кг х4храз пятнадцать
Подъем гантелей на биц сидя 8 кг по многу раз.

Голень стоя (в гакке с навешанными блинчегами)
4х25 каждой ногой потом мегарастяжка голени

Сегодня был настоящий ад.
Дельты, Широчайшие, Трапеции, Трицепс, Бицепс бедра, квадры легко.

Начал с жимов гантелей сидя. 16х18 20х15 26х10 26х10 16х25
Потом Жим за голову сразу 60х6 раз с убийственным негативом в конце
Дальше протяжка в Т-грифе 2х15 с весом 25 кило
И протяжка в кроссовере подход на 25 раз каждой рукой.
Добился махами и пошел мучать спину.
Начал с тяги т-грифа. поработал около 80 кг на закачку и пошел на блок.
На блоке почти все что было тянул по 10раз несколько подходов.
Дальше тяга одной рукой верхнего блока. Там после 3х подходов широчайшая была убита.
В конце шраги широким хватом стоя 2 подхода 90 кг.
Потом обливаясь потом иду мучать трицепс.
Делал в кроссовере 1й рукой прямым 2 подхода и обратнчм 1 подход. По 25 раз в подходе. В конце трицепс от жжения сдох. Добил его отжиманиями узким хватом.
Дальше Бицепс бедра лежа. Сделал 3 подхода с негативами убойными по 20 раз.
В конце легонько поразгибал ноги в тренажере и все.
Кое как забрался в машину и уехал.
Расту-с.

убился.
грудные
жим лежа 80х12 80х12 90х15
Жим на наклоне 26х3х15
Кроссовер 2 подхода по 12-15 раз.

бицепс
стоя 30,40,45 кг х 15-8 раз
на скотте 35 кгх2х15
В кроссе добивка + 16 кг гантелями потом подходик сидя.

Спина.
тяга нижнего блока 4х20-15 раз
Тяга верхнего блока 1й рукой 3х20-12 раз
Дальше тяга гантели 38 кг 1храз на 15
Дальше трапы в т-грифе подходил слегка раз 30

Заднее бедро
2х20 раз в тренажере

Трицепс - убил нах
Брусья 1х35-40 в поламплитуды
Жим книзу в стиле ятса на блоке. чо то много повесил х.з. раз 12-15 сделал.
Дальше обратным хватом добивка. и экстензии на перекладине 1х15 раз

ах да и махи гантелями 7 кг по 15 раз 3 подхода сделал исчо

Добился.

Начал с со спины.
ТЯга в наклоне
90х20 110х15 120х15 135х12
Шраги 135х2х20
Тяга нижнего блока 1х15
Тяга верхнего блока одной рукой 1х15

Потом дельты
Жим гантелей 23 кгх2х20
Протяжка 50-60кг х2 х15
Махи лежа на боку 2х12 9 кг
Жим из за головы 50х10

Трицепс жим узким хватом 2 подхода не знаю вес
Потом разгибания на блоке 2 подхода
Экстензии на перекладине 1 подход

Разводки гантелей лежа 2 подхода

Ну и так мышцы в конце размял которые не работали.
Все. теперь 2 недели тренируюсь легко.

ТЯга в наклоне 135х12
Шраги 135х2х20

Куясе тяга фнаклоне Сдается мне, что эти два упражнения выглядели практически одинаково, в смысле величины наклона и амплитуды, подругому это себе объяснить не могу

Наклон действительно не низкий был, я низко наклонялся только в конце движения чтобы растянуть сильнее. работал только с верхом поэтому веса большие, если бы работал обратным хватом ограничился бы где то 110.