Жиросжигающая тренировка.

Но желательно ) В силу того, что силовые показатели у начинающих пока низкие, соответственно нагрузки низкие, стоит почаще нагружать каждую ГМ.

Всем хай. Хорошо написано, сам уже третью неделю на похожей диете сижу. Но все же рекомендую от картошки отказаться в сторону макарон(качественных, 1й сорт -твердые сорта), хотя бы. Поскольку в картошке много крахмала, а это чревато - картофель поднимает содержание глюкозы в крови быстрее, чем простой сахар. Так что его надо исключить однозначно, либо минимизировать. В качестве гарнира советую бурый рис, а не обычный шлифованный БЕЛЫЙ.
От себя несколько советов по поводу рациона, может кому будет интересен - для меня результат есть, идет 2ой день третьей недели сушки, без особого напряга сбросил ~2.4 кг.
Слишком строгого рациона не придерживаюсь - нет возможности, ритм жизни не позволяет.
Итак, для себя давно заметил, что мне для сброса жира/веса, иначе сказать своего "обезжиривания" xDD, первым делом необходимо полностью отказаться от быстрых углеводов:
- если Чай/Кофе - то без сахара, фрукты на время сушки также исключаются, всякие сладости, сникерсы(хотя я их и не ем и т.п. хрень исключается в принципе.
- Так же сокращаем потребление сложных углеводов: урезаем порции гарниров (каши, рис, макароны и т.п.) и заменяем, больше овощами - помидорки, огурчики - хороши как по отдельности так и в салате Салаты они же гарниры - заправляем НЕ майонезом! или сметаной! а лучше оливковым маслом 1ч.л. на порцию салата.
- Тем кто любит сыр, а такие есть - я пару человек знаю, уменьшите порции и перейдите на 11% или 17% --сыр, а не 72% жирности или более.
- Сильно молоком не увлекайтесь, некоторые пьют без удержу в молоке лактоза - хоть это и наименее, так сказать безвредный сахар, но если его много - то это плохо. И старайтесь пить молоко жирностью 0,5% и 1% не более, поскольку большое количество жиров тоже не айс.
- В качестве основных блюд - свинина (диетическая, мясные вырезки), говядина/телятина, кура - в основном грудки, редко бедра, рыба: красная (богата белком и полезными жирами), и печень куриная/говяжья - быстро готовится, проблем не доставляет, дешевая и полезная ) В основном делаю печень куриную с гречей(1кг печени и 200-250гр гречи затушить когда времени нет.
- ну и поменьше соленого и побольше пить воды, чаю.. Что касается кофе то сильно лучше не увлекаться, кофейным наркоманам - сократите дозу до 1/3.
О тренях: на неделе 3-4 тренировки, 2 чисто силовые ноги/спина почти как обычные, но в сторону увеличения повторений в повторе, на 3-4. Плюс разбавил тренировки тренажерами в большей степени. 1 тренировка в неделю чисто кардио - бег мин 30(переменной интенсивности) + ходьба с уклоном мин 10 , и на велике 5 мин - высокоинтенсивной.
После силовых тренировок - протеиновый коктейль обычная порция, но без банана .
Может кто найдет, что полезное в комменте. О себе: сейчас вес 82, присед 160x1 (155x3), становая классик - 175x1 (160x6); жим 95x1 (грудь сцука отстает, травма запястья мешает). Стаж вообще-то больше чем в профиле, но серьезно вернулся в зал всего года 2 назад Работа,учеба,семья и т.д. залу не способствуют.

ммм... а почему кофе урезаем? в нём вроде как кофеин, а он поможет сжечь жир... на днях озадачился вопросом о кофеине, выяснил что очень эффективен, тк энергию по большей части будет брать не с гликогена, а именно из жира, плюс даёт дополнительные запасы энергии и не задерживает воду - полная противоположность креатину... поправьте, если ошибаюсь...

чаю.. Что касается кофе то сильно лучше не увлекаться, кофейным наркоманам - сократите дозу до 1/3.

Чем кофе то не угодил? тогда и чаем сильно не стоит увлекаться особенно черным и зеленым, они по количеству кофеина не уступают кофе Единственное, что не стоить сильно на него налегать, если есть проблемы с жкт А так перед тренькой самое то, точнее за 30-40 минут минут зеленый чаек кстати улучшает метаболизм Бабушка моя заваривает отличный зеленый чай

Изменено: Gef, 20.04.2010 - 20:49 PM

To: .babaika.
Лучшие макароны—из твердой муки высшего сорта—можно узнать по маркировке «Группа А, 1-й класс». В них больше растительного белка, чем в макаронах из мягких сортов. И углеводы в них медленнее расщепляются и не откладываются в проблемных местах . Кроме того, в них есть витамины группы В и микроэлементы. Стоят они дороже чем обычные макароны.

Хотя сам их не ем, я фанат гречки и овсянки макароны только изредка

Я такие макароны ем каждый день , с утра с молоком , потом с мясом - овощами, сыром
Не сильно дорого они стоят , надо просто фильтровать , напр я ем за 42 рубля за 900 грамм,
Отличить можно , что бы не нае...и, по времени варки, стремные в микрухе через 7 минут перевареная каша будет , из твердых сортов от 12 минут и выше, не развариваются, время подбирается экспериментально на каждый вид ,
некоторые сорта , даже забывал в микрухе, и ничего , слил водичку, а они как огурчик.
В микрухе варить намного удобнее, заливаем с чайника кипяитком, в кастрюле для свч, с запасом , ставим 12 минут , без крышки и идем отдыхать , ни мешать , ни смотреть не надо , желательно не больше 600 ват мощность , иначе сильно кипеть будут ,
запикало , сливаем водичку, задача не обвариться. и в живот их))) особенно перед тренировкой выручают , пока переоделся, помылся, уже готово.
Еще я как то уже упоминал , о подвохе, чтобы ввести в заблужднеие , на пачках могут написать "исключительно из отборных сортов пшеницы " это в основном лапшпа на уши обывателя
должно быть " исключительно из твердых сортов пшеницы" это они родимые, особенно бантики с утра до вечера могу поглощать, По мойму в Италии говорят, что полнят не макароны, а то , чем их заправляешь.

макароны, а то , чем их заправляешь.

+100 Я сейчас сижу в основном на овсянке и гречке, макароны пару раз в месяц кушаю Просто одно время я их ел месяца 3 наверное приелись чуток, хотя из всех продуктов их намного легче закинуть чем ту же гречку И все это дело запить большой кружкой кофе на него я подсел основательно трениться просто шикарно

ммм... а почему кофе урезаем? в нём вроде как кофеин, а он поможет сжечь жир... на днях озадачился вопросом о кофеине, выяснил что очень эффективен, тк энергию по большей части будет брать не с гликогена, а именно из жира, плюс даёт дополнительные запасы энергии и не задерживает воду - полная противоположность креатину... поправьте, если ошибаюсь...

Кофе по-большей части урезаем в ежедневном потреблении. Я сам любитель кофе, в среднем за рабочий день норма 3-5 кружек заварного кофе. Во время сброса веса 1-2, а то и ни одной. Пью в основном некрепкий черный чай или просто воду.
По поводу сжечь жир - да кофеин помогает сжечь жир. Но! Кофе помогает сжигать жир только если,употребляется без углеводов(сахара). И опять же, да, кофеин в виде пищевой добавки повышает уровень оксидации жиров в организме и придает бодрости на трене, но все же сильно увлекаться не нужно. Частенько выпиваю кружку кофе мин за 30-40 перед треней, когда ухожу с работы. Но за день при этом выпиваю много воды.
Много кофе не советую - поскольку в кофе есть кофеин и он является диуретиком, хоть и слабым, но все же. А кофеин способен повышать потерю жидкости путем усиления диуреза. По этой же причине и зеленый чай много пить не нужно, поскольку в хорошем зеленом чае кофеина не меньше чем в заварном кофе, а даже больше.
При похудении необходимо пить достаточное количество именно ВОДЫ, хотя выпитые кофе, чай и прочие напитки тоже можно учитывать. Если жира надо сгонять много, то без достаточного количества воды никуда, вода помогает метаболизировать жир - пример на пальцах : мало воды - почки работают не в полную силу(почкам нужна вода), в этом случае подключается печень - начинает помогать почкам, а как известно печень помогает преобразовать жир в энергию. Но при дополнительной нагрузке она сожжет меньше жира. Ну и плюс ко всему вода снижает чувство голода.
Также не пейте много соков, разве что натуральные без добавления сахара.
Вообще, тоже думал, что от количество выпитого кофе особо не повлияет на процесс сброса веса. На личном опыте летом заметил что когда перестал пить много кофе, за счет количества выпитой воды, для кофе места не было ) то это как раз была вторая неделя, сброс веса быстрее пошел. Ну это сугубо ИМХО, вообще диеты - индивидуальные вещи, пробуйте еште, пейте, эксперементируйте. Все, что написано выше для меня работает, а кому-то непокатит.. Чем смог помог )

ПыСы. Если вы бодибилдел за 3 дня до соревнований, то про воду это не для вас, эти вообще воду не пьют в последние дни xDDD

Единственное, что не стоить сильно на него налегать...

Я собственно об этом же.. Ну не надо много кофе - по-большей части это про меня, я действительно много кофе пью на работе. Кофе халявный зерновой 2 кофе машины стоят. Про чай тоже да.. Просто кофе не только богатый источник кофеина, но также и других активных веществ. Лучше просто кофеин как добавку.

В микрухе варить намного удобнее

СТОПУДОВА!! Микруха рулит! Сам там и готовлю, макароны, печень с гречкой, мясо и т.д. )

To: lexeek
А так же неплохой психостимулятор Просто если пить его в больших дозах как раз получаются обратные еффекты его приема: рассеяность, бессоница, резкие смены настроения Короче палка о двух концах

To: lexeek
А так же неплохой психостимулятор Просто если пить его в больших дозах как раз получаются обратные еффекты его приема: рассеяность, бессоница, резкие смены настроения Короче палка о двух концах

Это да, я бы даже сказал наркотик - иногда ловлю себя на мысли, в самых разных местах, в метро, магазе, еще где-нидь - "ээх сейчас бы кружечку кофе".. xDD

Вот кстати, как не странно, у меня видимо от привыкания и завышенной дозы никогда небыло бессонницы от кофе. Иногда бывает выпьешь кружечку, заварного в турке, дома.. И байкать. Причем спишь как убитый.

На этот счет вспомнил рассказ бати, он работал в ЖКХ, и часто имел дело с людьми, и вот доставала их тетка(безработная весь день дома) одна, все ей мерещилось что у нее шум в квартире, батареи стучат, ветер в вентиляции и т.д. типа спать мешает. Она писала письма с жалобами, приходили комиссии, ничего не находили и забили на тетку. Тут она стала появляться сама и к заму ЖКХ с жалобой, по-скольку она там всех достала, особенно батю, батя ей сказал мягко: Уставать надо больше тетя и шумы со стуком пропадут - ну и выпроводил. Через месяц или более, тетка пришла забирать жалобу, попутно сказала, что устроилась работать, и шумы пропали xDDD

Так что для всех у кого бессонница - Уставать надо товарищи! Хотя тут думаю таких нету, передайте другим. xDDD

по некоторым данным кофеин у некоторых людей( не у всех) может вызывать выброс инсулина подобно сахару а сахар в нем можно заменить сахарозаменителем, тоже люблю итальянские спагетти, этот продукт качественный и годится для спортивного питания, но для диетического врят ли, разве что для загрузок на жестких диетах, садитесь на диету- делайте это посмелее, а то началось- макароны, картошки, будьте сильнее своего желудка

У меня вот возник вопрос по поводу:

1. Силовая тренировка, для начинающих -- всё тело за раз, раза три в неделю, час-полтора, 5-7 упражнений (само собой, не подъёмы на бицепс), отдых между подходами минута, две -- максимум. А продвинутые сами знают, чо им надо.

можете тут по подробней? Какие упражнение лучше выполнять и сколько подходов/повторов...

можете тут по подробней? Какие упражнение лучше выполнять и сколько подходов/повторов...

"Все тело за тренировку" не подразумевает проработку ВСЕХ мышц. Имеется в виду нагрузка на все основные группы.

Реализовать это можно, например, руководствуясь такой схемой для составления программы
-На каждой тренировке использовать:
а) хотя бы одно многосуставное жимовое движение для верха (жим лежа/жим лежа под наклоном/жим стоя/отжимания на брусьях и т.д.),
хотя бы одно многосуставное тяговое движение (подтягивания/тяга штанги в наклоне/тяга нижнего блока и т.д.)
с) хотя бы одно многосуставное упражнение для низа (становая/присед/выпады и т.д.)

-Раскидать эти упражнения по тренировкам так, чтобы не было повторений упражнений и/или диапазонов повторов (например, на одной трене делаешь на 8 повторов, а на другой на 15). Так будет полегче для нервной системы и лучше для прогресса.

-к этим многосуставным добавить изолирующие по вкусу

2 баха! Помоги пжл составить.. ломаю голову

1тренировка

Жим лёжа
Жим гантелями
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели одной рукой в наклоне

2 тренировка

Жим под наклоном 45%
Становая
Тяга штанги к подбородку в положении стоя
Шраги
ПШНБ

3 тренировка

Брусья
Разгибание (Трицепс)
Выпады с гантелями

4 тренировка

Жим стоя
Жим сидя в смите
Присед
ПШНБ

жестокая прога, реально жестокая) Вот фантазия то у людей работает

Ну так помогите! А то жесткач придумать можно

2 баха! Помоги пжл составить.. ломаю голову

Что-то я не уверен, что будет толк от составления программы вслепую. Типа вот я сейчас у себя за компутером чего-то придумал, ни разу не видя человека живьем, а его от этой программа попрет.

Я понятия не имею как тебе даются те или иные упражнения, насколько хорошо ты восстанавливаешься, как ты переносишь определенный объем и т.д. Может я тебе напихаю 6 комплексных упражнений на треню, а твой предел гораздо меньше?

Лучше попробуй составить программу под себя с учетом предложенной схемы. Схема, кстати, тоже не является истиной в последней инстанции, просто лично мне она представляется разумной.

Большое спс! Буду делать под себя...

Большое спс! Буду делать под себя...

В качестве примера. Как в принципе может выглядеть такая программа:

Тренировка 1 3Х5
Жим штанги лежа
Тяги на нижнем блоке сидя
Приседания
скручивания на блоке
"Молоток" гантелями на бицепс
Подъемы на носки стоя

Тренировка 2 3Х8
Жим гантелей на накл.скамье
Тяга к подбородку
Приседания со штангой на груди
"Гуд монинг"
ПШнБ
Отжимания на брусьях


Тренировка 3 3Х15
стоя
Подтягивания
Зашагивания на ступень
Традиционная становая тяга
Подъемы на носки сидя
Фр. жим штанги

ты в состоянии переварить такой объем? Если нет, то тебе возможно придется сокращать количество упражнений или уменьшать количество многосуставных, заменяя их на изолирующие. А может, тебе такая прога подйте нормально- хз.
Поэтому я говорю, что прогу надо писать под конкретного человека.

Поэтому я говорю, что прогу надо писать под конкретного человека.

Именно !

Если можно, немного покритикую, или точнее вставлю слово, рекомендаций из личного опыта, поскольку когда-то давно экспериментировал с похожей программой на 3 тренировки..

Вообще если идет подбор программы, то оптимально разбить упражнения на 3 группы
1) ГРУДЬ; 2) НОГИ; 3) СПИНА, отдельно в каждую тренировку и стараться не смешивать эти упражнения поскольку:
- надо наработать хорошую базу, если база есть, можно чередовать исходя из времени восстановления
- об совмещении упражнений на грудь + спину: полностью выложится на обе группы не получится, поскольку сделав добротно на ГРУДЬ или СПИНУ сначала, забиваются руки, если сделал грудь, спину нормально не пробьешь руки будут тормозить, и наоборот поскольку широчайшие мышцы спины и передние зубчатые мышцы также участвуют в жиме лежа.
- приседания выделить в отдельную тренировку, приседания это всегда должен быть самый тяжелый день, рекомендую в день приседаний, хорошо размять ноги на велотренажере - не убиваясь, а разогреть мышцы. Или недолгий бег 3-5 мин + ходьба. Сделать приседания, затем хорошо добить квадры и внутрт поверхность бедра на жимах ногами лежа. И после добить заднюю поверхность на разгибании ног. Со временем чередовать упражнения, я иногда раз в 3 недели присед убираю, концентрируясь на проработке задней поверхности и внутренней.
- Еще момент по поводу жима лежа ногами, ни когда не делайте после становой, поскольку убив низ спины в становой, резко возрастает шанс навредить себе в жиме ногами, спина уставшая можно не уследить, а это травмоопасно.
- Если в тренировку включена становая обычно классическая или сумо, что реже, то перед становой разминка на гиперэкстензии(но не убивая), пресс, потом к становой, а вот после становой на добивку иду к гиперэкстензии - низ добит . После делаю шраги, раньше не делал, но когда начал делать результат в становой подрос.
- И вообще иногда охота поделать на бицуху или трицепс сгибания разгибания рук- обычно делаю в конце тренировок на спину или становой, если силы остаются, и руки не забиты, хотя после становой бывает что и руки забиты.
- ну и также, если делаешь на спину, делай в хваталках - ведь у тебя цель спина, а хват лучше отдельно потренировать, без хваталок руки начинают сдавать и начинаешь тратить лишние усилия на удержании штанги.

вроде общие принципы изложил, это я для себя вывел исходя из скорости восстановления - для меня это оптимально... тяжелая тренировка на ноги или становая, обычно между тренировками на грудь и спиной.

Вообще если идет подбор программы, то оптимально разбить упражнения на 3 группы
1) ГРУДЬ; 2) НОГИ; 3) СПИНА, отдельно в каждую тренировку и стараться не смешивать эти упражнения

...и получится сплит.
А речь идет о фуллбади