Моя удобная программа.

Я заметил, что для приседа и жима лежа маловато одной тренировки в неделю при трехдневном сплите

Я заметил, что для приседа и жима лежа маловато одной тренировки в неделю при трехдневном сплите

А вот это зависит от весов, интенсивности и объема.

А вот это зависит от весов, интенсивности и объема.

И тем не менее, одна, даже самая интенсивная тренировка приседа в неделю мне мало что дает. Алико писал, что при его подходе можно долго прогрессировать не упираясь. И при этом присед каждую тренировку! Понимаю, что принцип построения прост довольно, но ведь самое то важное нагружать мышцы вовремя, а не просто чередовать т-л-с. Для двух дневного сплита он привел табличку. У меня не хватает опыта и знаний спроецировать это все на три дня, сохранив ритм.

Ну, что, дерзай, будем посмотреть на результат. У меня после хорошей объемной и интенсивной тренировки болят копыта минимум дня 4. Где уж там 3 раза в неделю бахать.

Ну, что, дерзай, будем посмотреть на результат. У меня после хорошей объемной и интенсивной тренировки болят копыта минимум дня 4. Где уж там 3 раза в неделю бахать.

Попробую! Важно,чтоб каждая следующая тяжелая треня попадала на восстановление. Тогда прибавки будут. У меня же все как раз наоборот пока:-)

Забудьте о слове сплит для силовых тренировок. Расставить движения и тяжесть по скольки угодно дням - миллион вариантов. Т с л раз в неделю нормально. Если легко - добавить объема, тяжело - убавить.

Забудьте о слове сплит для силовых тренировок.

Ну, это другое дело. Просто разговор в роде в качковой теме, я посчитал, что речь идет о мясе, а не о силе. Для мяса, ИМХО, не очень эффективно будет Т-Л-Т или как там. А для силы -  наверное, тут тебе, Читер и Алико карты в руки, вы специалисты.

У Алико речь о мясе

Изменено: Dementor, 17.11.2014 - 22:33 PM

У Алико речь о мясе, а тренировки о силе )

У меня 2 тяжелых тренировки груди, спины, ног (+подсобка) в 8 дней - я что-то не так делаю?   

Циклировать можно по разному

Ой, опечатка... Одна тренировка груди, спины, ног в 8 дней.

Перечитал пост Алико. Опять не понял проблемы. Если трехдневный сплит даёт слишком редкую нагрузку, значит надо делать двухдневный сплит как в оригинале, или вообще фулбади.

У Алико на каждой тренировке тяжело только одна мышечная группа. Можно объединять тяжёлые для одной большой и одной маленькой.

Если основа - базовые упражнения, то табличка Алико не очень. Например, ни жим лёжа, ни брусья в неё не лезут. Потому что затрагивают и грудь, и трицепс, которые у Алико по разным дням, и начинается хаос. Я бы перерисовал её не по мышцам, а по группам упражнений. Например:

1 группа - жим штанги лёжа, жим гантелей лёжа, жим наклонный, брусья

2 группа - подтягивания, тяга в наклоне, тяга гантели, т-тяга

3 группа - присед, становая, жим ногами, выпады

 

Прикинуть для них, и потом уже дорастолкать изоляцию (бицепсы, францию и т.д.), чтобы не мешала основным группам

Проблема вот в чем. Трехдневный сплит если не чередовать тяжесть тренировок очень быстро ведет к застою. Вернее вообще никуда не ведет -топчешься на месте. Если же вводить Т-Л-С, то получается каждая тяжелая тренировка  на МГ раз в четыре  недели

 

Если использовать схему: 1 Ноги, грудь, средняя дельта. 2 Спина, бицепс-трицепс,  задняя дельта и 3 грудь, ноги, передняя дельта. Чередуя нагрузки в основных движениях, то получится частота примерно как у Алико

Фул бади слишком тяжко...

Изменено: Dementor, 19.11.2014 - 13:04 PM

я на фуллбади ТЛС долго не продержался

Извините, а вы не могли бы свою программу написать в тот период?
Я вот хочу попробовать, но с планирование как-то туго (
Можно что-то типа стандарта - 3 разв в неделю (3-4 раб. Подхода)
1. Жим (т-л-с) на каждой тренировке + трицепс
2. Присед (с-т-л) на каждой тренировке + плечи
3 Тяга (л-с-т) на каждой тренировке + бицепс
Или это не то?..

Извините, а вы не могли бы свою программу написать в тот период?

 

можно на "ты"

честно говоря, уже не вспомню

помню только, что вариант с весами (как на бб. ком) вообще не подошел

1 день 100%, 2 день 50%, 3 день 75%, как-то так

вообще тяжело стало даже в легкие дни, и желание заниматься пропало

фуллбади это как-то тяжело

сейчас мне кажется, самое то - выбрать пару приоритетных мышечных групп и заниматься ими, остальное в поддержку, то есть полу-сплит полу-фуллбади

например

1 день ноги грудь спина

2 день ноги грудь трицепс

3 день ноги грудь бицепс

 

нагрузку в приоритетных циклировать, если не восстанавливаешься - уменьшать

вот так в последнее время у меня прогресс пошел

после отпуска продолжу так тренировать руки, вроде растут