Моя удобная программа.

Ну...!

Изменено: Вандал, 03.07.2011 - 12:32 PM

цель - прокачать мышцу
вес - такой, каким ты сможешь её прокачать
отказ - только локальный

ну вот для меня это не четкая формулировка: например сегодня делал бицепс на СРЕДНЕЙ. взял тот вес который в прошлый раз на бывшей в моём понимании ТЯЖЕЛОЙ я поднимал 8,8,7- в итоге сделал 8,8,8,6 получился локальный отказ. Можно ли считать такой пример СРЕДНЕЙ треней?

Алико тебе не скоро ответит, сезон начался

эх жаль.. его комментариев не хватает

Ну вот я выбрал такую схему:
для Т - 3 рабочих сэта по 6 повторов
для С - 4 рабочих сэта по 8 повторов
для Л - 5 рабочих сэтов по 12-15 до отказа

Как думаете- пойдет такая структура под то, что хотел сказать алико?
буду на выходных подбирать по поводу упражнений... до сих пор не очень понятно сколько на группу стоит делать.. интуитивно чувствуется что 1 многосуставное + по 1 на "участника" - например становая+ на трапеции+ на задние дельты.
З.Ы. Как наши то Канаду неожиданно на лопатки положили Молодцы!.. хоть в 3-ем периоде собрались!

в моём понимании ты просто провел две одинаковые тренировки, что не имеет никакого отношения к принципам Алико
одно и то же упражнение, один и тот же вес, одни и те же повторения, в чем циклирование нагрузок то?

я сейчас закончу программу Кононова "клиент готов" и попробую фуллбади на основе Т-Л-С
так вот, для себя я решил:
Т - 1 упражнение
Л - 1-2 упражнения (2 - на дельты, например, или на разные отделы спины)
С - 1-2 упражнения (больше в фуллбади и не сунешь, иначе будет 20 упражнений за тренировку)

а повторения для разных мышц буду делать разные, для бицепса решил попробовать что-то типа:
Т - 3х8 (базовое, типа пшнб)
Л - 2-3х15+ (изолированное, типа концентрированного подъема на бицепс + какой-нибудь молот)
С - 3х10-12 (какие-нибудь подъемы гантелей)

это мой вариант для фулббади (много упражнений не засунешь)

а Олег писал:

дергаю по 3-4 упражнения из арсенала

вот и ответ сколько их
не знаю, относится ли это к Т и Л тренировкам, но к С - должно

в моём понимании ты просто провел две одинаковые тренировки, что не имеет никакого отношения к принципам Алико
одно и то же упражнение, один и тот же вес, одни и те же повторения, в чем циклирование нагрузок то?

ну я же писал, что по моей прошлой схеме ТЯЖЕЛОЙ я считал то, что в понимании системы Алико является СРЕДНЕЙ

я сейчас закончу программу Кононова "клиент готов" и попробую фуллбади на основе Т-Л-С
так вот, для себя я решил:
Т - 1 упражнение
Л - 1-2 упражнения (2 - на дельты, например, или на разные отделы спины)
С - 1-2 упражнения (больше в фуллбади и не сунешь, иначе будет 20 упражнений за тренировку)

вот я как то не представляю себе все за 1 день.. это тогда треня будет длится ну не меньше 2 часов без разминки... ну это как говорится- дело вкуса

я разметил себе так:
Т.- 3х6
С.- 4х8
Л.- 5х12-15 (вот тут забивается кровью конкретно, сегодня после проработки ног на тренажерах еле ходил )
Решил действовать по следующему пути, как советовал алико разнообразить нагрузки. То есть на каждую группу разные упражнения в зависимости от дня. Например на грудь Т.- штанга, С- гантели, Л - тут как взбредет, но точно не штанга
Столкнулся с тем, что реально не хватает запаса упражнений для полного разнобоя. Например Ноги- Т.= приседы, С.= ??? ничего не остаётся кроме приседов но в других сочетаниях повторов и сэтов (жим ногами не делаю, т.к. что то тянет в тазобедренном суставе от него) Л- тренажеры.
Со спиной вообще завал- Т. по идеи должна быть Становая, но ведь она обхватывает много всего но ведь надо сделать еще и на трапецию что то, и на широкие. Хочется еще добавить тягой блока сидя- тогда вопрос- что же на спину на средней, и на легкой на те же широчайшие?

Ma3cTp0
так вроде пшнб 4х8 это и есть тяжелое для бицепса, я же выше написал...

а тренировка займет час-полтора
между Л подходами можно почти не отдыхать (~30 сек)
между С - минута

упражнений 10 выходет
но в той же программе Вассо "для тех кто задержался в зале" - 11 упражнений и они все тяжелые, а программа рассчитана на час с лишним

ноги - для С можно использовать тот же присед, еще есть гакк, можно приседать в смитте для разнообразия, есть присед на груди

Т для спины - тяга штанги в наклоне у меня будет
С - подтягивания, например, или блоки (в зале стремные)
Л - тяга гантели в наклоне, может
у Алико вроде тяга гантели в наклоне - Т
еще есть Т-гриф, тяга горизонтального блока, тяга на блочном тренажере

ты что-то маловато упражнений знаешь

ЗЫ: я через 3 недели приступаю

Олег, извини, что возможно вопрос не по теме, но хочется его задать тут, тем более, что тему приседаний тут уже затрагивали .

В общем на некоторых форумах, и тут в том числе, ты приводил свои схемы (взгляды) на присед и его цикличность. Везде примерно одна и та же последовательность с примером подбора веса от максимальных трех повторов. Ну как чтобы не быть голословным на примере 190/3 приведу твой же цикл по табличке, которую тут на форуме парни составляли:

1) 140/5 повтор х5 подх
2) 150/4 х5
3) 130/5 х5
4) 160/4 х4
5) 140/6 х6
6) 150/5 х5
7) 130/6 х6
8) 150/6 х6
9) 140/4 х4
10) 160/5 х5
11) 150/5 х5
12) 130/3 х3
13) 170/4 х4
14) 150/6 х6
15) 140/5 х5
16) 160/4 х6
17) 150/6 х6
18) 140/4 х3
19) 170/5 х5
20) 150/4 х5
21) 140/4 х5
22) 170/3 х3
23) 180/2 х3
24) 160/3 х4
25) 185/3 х2
26) 150/3 х3
27) 190/5

Как то примерно так.

В общем вопрос назрел такой.... Следующим циклом, ты предлагаешь накидывать 10 кг и пробовать присесть 200/3 по истечению цикла.... Вот тут и назревает у меня вопрос)) Как понимаю, фаза объема остается примерно в таком же стиле, а вот уже подводящая к 200 чуток меняется. Не мог бы ты на примере показать, как выйти к 200/3?

По началу, еще осенью 2010, читая твои сообщения по приседам и просматривая схему ничего интересного не увидел для себя, но на заметку взял)). А в этом году в апреле решил немного отдохнуть от бинтов и ремня и решил опробовать приседы по твоей схеме)). Первые 2 тренировки сделал 2 раза в неделю. Потом 2 недели походил по 4 раза, потом решил испытать 5 разовые приседы))) ничего страшного не произошло))), а наоборот, прибавил без бинтов и ремня +10 кг железно.
На второй цикл прибавил еще +10 кг и попер.... Пока в середине цикла, но заметил такую ерунду, что без ремня уже становится тяжело приседать по 4-5 раз в неделю . А если одеваю ремень, то становится достаточно легко.... Как понимаю проблема в том, что спина с ногами не успевает нормально восстанавливаться, но на фазе разгрузки по идеи все должно пойти на лад?

P/S/ Судя по ответам парней, тебя сейчас не будет долго на форуме он лайн, так что подожду, все равно интересно услышать ответ. Заранее спасибо!

я на фуллбади ТЛС долго не продержался (параллельно объемный присед шел)
хотя прогресс был и приседать по такому циклу мне понравилось

дальше я попробовал сплит ТЛС, но всего две недели, потом зал закрыли и я стал ходить 2 раза в неделю в другой, так что ничего всё еще сказать о таком сплите не могу

никто больше не пробовал?

Я уж полгода на сплите. Мне нравится. Тоже фулбади пробовал и тоже не понравилось. Переходить на другую программу не собираюсь вообще никогда .

есть фото до и после?
сколько кг набрал за это время?
можешь всю программу сюда написать?
(вдруг я что не так делал - потом ведь снова попробую)

Изменено: cxzyaka, 16.08.2011 - 13:13 PM

есть фото до и после?
сколько кг набрал за это время?
можешь всю программу сюда написать?
(вдруг я что не так делал - потом ведь снова попробую)

С 6-го класса не фотографировался(не считая на пропуск). Я в основном сушился. С 85 до 78. Было два месяца перерыва. Ну при -10 см талии бицепс так же 40 см остался. Для каждой мг есть в наличии по 4 подстроенных под себя упражнения(кроме тяжёлого трицепса и ног) на каждый день Т, Л и С. Идёт чередование, т.е. допустим в этот день Биц С, Грудь Л, Плечи Т, то в этот раз на биц это пшнб сидя и пгнб сидя на наклонной. Вследующий раз будет тоже самое, а через раз будет уже пшнб в ограниченной амплитуде(опуская на сиденье) стоя через лавку Скотта и пшнб обратным хватом стоя.
Чередование похоже на Тяжелое-вит(н), Средняя-нит(н), Легкая-нит(о)(самая тяжёлая ). Пока не знаю насколько это оправдано. В лёгкую отказ-жжение. В средней за одно-два повторений до отказа останавливаюсь. В тяжелой отказ(локальный)+дроп сет в последнем подходе. Но именно так я всего три недели занимаюсь и после того как снова начал после перерыва. До перерыва было больше похоже на вит в тяжёлой и нит(н) в средней и лёгкой.

Изменено: Вандал, 21.08.2011 - 19:16 PM

я тоже использую подобный подход для верх/низ
только у меня идет так С-Т-Л
ABA - СТЛ - 1 тренировка В тяжелая и 2 А средняя и легкая
BAB - СТЛ - 1 тренировка А тяжелая и 2 В средняя и легкая
но на руки, пресс и голень не распространяется

интересно узнать как пашет средняя дельта и растет..

Добрый вечер, Алико! Нашел эту тему и зачитался...Не млгу понять  - почему она заглохла?! Вы продолжили идею в "не дневнике???". Подскажите, пожалуйста, такой момент - вы ссылаетесь на темы "Трицепс особый подход" и "Грудь монстра", а я , сколько не искал на сайте, ну никак не могу их найти. Я хреново ищу или эти темы удалили? 

Смысл вопроса в том, что там Вы расписали  упражнения на трицепс и грудные, и мне очень хотелось бы их посмотреть. Если Вам не сложно, дайте пожалуйста ссылку, или слово ключевое - где можно их найти.

Я хреново ищу или эти темы удалили? 

 

сообщения из этих тем перенесли в другие темы типа "тренируем трицепс" или как-то так (не знаю, кто додумался сделать эту глупость)

эти сообщения все еще можно найти, если постараться

трицепс:

http://forum.athlete.ru/t103/page57/#entry1485841

сообщения из этих тем перенесли в другие темы типа "тренируем трицепс" или как-то так (не знаю, кто додумался сделать эту глупость)

эти сообщения все еще можно найти, если постараться

Огромное мерси - в этой теме 80 страниц, заколебешься искать, а так прямо на нужное.

Алико, вопрос к вам.

 

Как грамотно составить циклирование, исходя из моей программы? Пока не идеально разобрался в циклах, и вообще раньше занимался стандартно без них 3х8-10

 

Посоветовали делать так:

 

1я Неделя на 4-6 повторений

2я Неделя на 15-20 повторений

3я Неделя на 8-12 повторений

И по новой.

 

Сколько подходов делать в каждой неделе? Первая неделя, как понимаю, на силу? И как назвать этот тип циклирования? Линейный?

 

Спасибо

И забыл про веса. Допустим взять в пример жим лежа.. Менять ли веса в эти недели?

Изменено: envill, 12.03.2014 - 12:29 PM

А где табличка с тренировками с первого поста? Как её посмотреть?

А где табличка с тренировками с первого поста? Как её посмотреть?

отключи адблок

Интересно, а для трехдневного сплита как расписать подобную табличку, чтобы частоту нагрузок примерно соблюсти?

Интересно, а для трехдневного сплита как расписать подобную табличку, чтобы частоту нагрузок примерно соблюсти?

А какая разница сколькидневный сплит? Для каждой МГ независимо чередуются тяжёлые, лёгкие и средние тренировки, или Т-л-С-л, не суть важно, так, чтобы на каждой тренировке было не больше одной тяжёлой. Тут полная свобода для творчества, в .т.ч. и по частоте тренировок.