До.
Объект: мужчина 27 лет. Уровень физический активности низкий, занятия спортом отсутствуют, так что ни о каком восстановлении мяса речь не идет.
Рост 188, как и у меня.
Масса 82-83 кг.
Цель: Стать пошире в плечах.
________________________________________________
Вот примерно за такое исходно брались. Фотки в конце поста будут.
Всего тренировок получилось 2,5 месяца, плюс 1,5 недели где то на освоение упражнений почти без веса.
Комплекса было всего 2, первый 1,5 месяца на придание ширины и развитие дельт, второй последний месяц с акцентом на развитие спины.
Ноги не тренируем, по причине серьезной травмы менисков лет 5 назад, решили взяться за них потом, потихонечку.
Комплекс 1.
количество повторений и объем варьировался от низкого в 6-7 подходов на МГ до высокого около 25 подходов, изначально объем был не высок, интенсивность средняя, потом интенсивность высокая объем высокий, на пике объем максимальный и одна неделя низкого объема.
Пишу набор упражнений который чаще использовался, так взаимозаменгяемых было много. Многие упражнения выполнялись то частично то полностью, поэтому этот пункт не отмечаю.
1 день Грудные, Бицепс, Широчайшие,
грудные: Жим лежа, Жим в хамере верхнем, Кроссовер одной рукой нижний, кроссовер одной рукой верхний.
Бицепс: сгибания рук с гантелями стоя попеременно+ молотки с гантелями.
Ширы: Тяга нижнего блока одной рукой.
2 День Дельты, Трицепс, Верх спины, центр спины.
Дельты:Протяжка, жим в тренажере, жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны.
Трицепс: Жим книзу на блоке, разгибания блока одной рукой.
Верх спины+ центр: Тяга блока за голову сводя лопатки, тяга веревочной рукояти на верхнем блоке, тяга в т-грифе с упором в грудь.
3 день: Легко прокачивались все МГ, как правило в домашних условиях с грифом весом около 20-30 кг.
Пресс добавлялся в дни тренировок в зале по несколько подходов.
Комплекс 2.
Начали когда тренировки пошли более тяжелые. Цель была развить мясо на спине получше. Ну и остальное тоже не забывали. Плюс опыт позволил уже использовать более сложные движения.
Так же 3 тренировки в неделю. Начали с высокого объема и понизили до низкого в 4-5 рабочих подходов, что так же позволило получить заметную прибавку в массе. Начали тренировать трапеции чтобы придать какой никакой подкачанный вид.
1 день. Грудные, Бицепс
Грудные: Жим лежа, Жим в верхнем хамере, пекдек, отжимания в тренажере для брусьев.
2 день. Дельты, Трицепс, Трапеции.
Дельты: Протяжка, жим с груди сидя, жим гантелей частичный, махи в кроссовере.
Трицепс: Жим книзу, разгибания с веревкой, разгибания с гантелей из-за головы, разгибания на блоке обратным хватом.
Трапеции:Шраги в тренажере.
3 день. Спина.
Тяга в верхнем хамере, Тяга за голову блока, Тяга Т-грифа с упором в грудь, Рычажная тяга одной рукой, становая тяга на прямых ногах.
+ в этот же день легко прорабатывались остальные МГ, или же отдельно дома слегка разминались.
Итоги работы.
ЗА 2,5 месяца тренировок по программе 1 и 2 прибавка массы 10 килограмм, все на верх тела, количество жира явно уменьшилось.
Вот так вот сухо, коротко и по существу.
Да и парень серьезно увлекся тренировками, что тоже плюс. Так что в полку прибыло).
И в конце фото до и после,
позировать не умеет, так что как получилось так получилось)). Размеры не особо горю желанием замерять, знаю что рука была меньше 33. Сейчас 40. Прогресс хороший.
____________________________
2,5 месяца назад
Сейчас.
Вася не давал поводов для таких подозрений на моей памяти.
