Перейти к содержимому

Фото

Intermittent fasting


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
729 ответов в теме

#1
Offline Маврик
20.11.2010 - 16:53 PM

Маврик
  • Форумчане
  • Le Chef

  • Сообщений: 1320
  • Регистрация: 27.03.07
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: -/170
  • Стаж / Возраст: 5/23
  • Кто: билдер
Репутация:
В последнее время на иностранных форумах активно обсуждаются диеты основные принципы которых питание в определённый промежуток времени. Один раз (Warrior Diet) или три раза в день (Leangains). Мне кажется, что для атлетов занимающихся силовыми видами спорта больше подходит Leangains. Предлагаю её обсудить и попробовать на практике :D Ниже ссылки на подробное описание диеты на английском.

Кому будет интересно, можно ознакомиться с The Warrior Diet и Eat-Stop-Eat, ниже так же прикрепил описание этих двух диет.

Спасибо Medved'у за перевод:

Intermitting Fasting

Меня зовут Martin Berkhan и я работаю диетологом, автором журнала и личным тренером. Также я являюсь сторонником периодического голодания для здоровья, занятий с железом и снижением уровня жировой прослойки. У меня есть свой блог о посте (www.leangains.com), но когда Майк спросил меня, хотел бы я сделать гостевой пост в его блоге, я подумал, что это был бы отличный способ представить свою методику более подробно.
Методика «постного набора» состоит из двух фаз: 16 часов голодания, а затем 8 часов питания. В течение этого периода, как правило, соблюдается трёхразовое питание. В зависимости от дня, состав этих блюд варьируется; в день тренировки углеводы являются приоритетнее жира, а в нетренировочные дни - наоборот. Доля белков остаётся достаточно высокой на протяжении всех дней. Это очень упрощённое и общее описание методики. Переменные меняются в зависимости от целей, пола, возраста, уровня подкожного жира и степени активности, но было бы трудно описать её более подробно, если бы я не начал издалека.
Большинство моих клиентов составляют фитнес-энтузиасты, атлеты и тренеры, но большинство из них имеют одно общее желание – хорошо выглядеть без одежды. ))
Набор веса в «постном наборе» может быть немного вводит в заблуждение, так как большинство моих клиентов хочет терять жир, сохраняя при этом как можно больше мышц. Хотя их диеты могут изменяться, но они опираются на некоторые принципы питания, которые я хотел бы представить представить людям, читающим этот пост. Эти принципы будут работать для всех, независимо от уровня физической формы.

Вот несколько рекомендаций, которые я считаю фактором успеха для совершенствования, потери жира и превосходного соблюдения диеты:
• В тренировочные дни, прерывайте пост, съедая мясо, овощи и фрукты. Если вы планируете тренироваться вскоре после этой еды, нужно добавить некоторое количество углеводов в виде крахмала, источники которого - картофель или цельнозерновой хлеб, например. Сделать средних размеров порцию, не забивая себя слишком сильно. Тренировка в течение 3 ч. после приёма этой порции пищи и приём гораздо большего количества после тренировки, также в это блюдо, Вы можете добавить больше сложных углеводов - возможно, даже один из ваших любимых десертов, если он не обладает слишком высоким содержанием жира и, если ел в меру. Хорошие примеры того, что я имею ввиду: обезжиренное мороженое, сорбет или чизкейк. Плохой пример: торт ко дню рождения вашего сына. Всё это будет иметь смысл, если вы будете держать диету в рамках умеренности и не нажираясь как свинья. 
• в дни отдыха, ешьте меньше калорий, чем в тренировочные дни – это нужно сделать за счет сокращения потребления углеводов, а мясо, овощи, богатые клетчаткой и фрукты сделать основой вашей диеты на этот день. Первый приём пищи в этот день должен быть самым большим, в отличие от тренировочного дня, где самый большой– послетренировочный приём. Крупнейший приём не обязательно означает, что он самый крупный по объёму, я предлагаю получить по крайней мере 40% ваших дневных калорий, и доминирующим макронутриентом должен быть белок. Например некоторые мои клиенты употребляют порядка 100г. белка в этот приём пищи, так что не бойтесь налегать на мясо(или другой источник белка, который вы предпочитаете).
• В последний дневной приём пищи включают источники «медленного» белка, предпочтительно это - яичный белок, творог (или любого другого источника казеина). Мясо или рыба также подойдёт, если вы добавите овощи или что-нибудь другое, содержащее клетчатку. Это блюдо будет держать вас в состоянии анти-катаболизма(анаболизма) в течение времени, когда вы ничего не едите и гарантирует, что ваше тело имеет достаточный запас аминокислот до следующего приема пищи.
• Целые и необработанные продукты всегда должны быть приоритетнее обработанных или жидких пищевых продуктов, когда у вас есть такая возможность. Например, вы можете оказаться в такой ситуации, когда остаётся мало времени, чтобы поесть или приготовить пищу – в такой ситуации, вы можете принять протеиновый коктейль или заменитель пищи, это нормально. Но когда у вас есть время на приготовление, вы должны употреблять твёрдую, более насыщенную пищу.
Это были несколько принципов, которые я применяю с большим успехом; есть и ещё, но эти - помогут вам начать двигаться в правильном направлении.

Fasting and feeding

Моя главная позиция на фазе «поста»(fasting) является в том, что он должен длиться всю ночь и в течение утренних часов. В идеале «пост» должен быть закончен в полдень или вскоре после этого, если вы встаёте в 6-7 часов утра, как и большинство людей. Дни и вечера, как правило, проводятся в состоянии приёма пищи.
Однако, «пост» может быть прекращён позже, в день, зависящий от ваших личных предпочтений и повседневной жизни. Лично я, как правило, прекращаю «пост» только в 16:00-18:00, т.к. хорошо поработал ночью и встаю позже, чем большинство людей с нормальной работой.
Рекомендации для «поста» посредством первой половины дня, в отличие от второй половины дня, заключаются в поведенческих и социальных причинах. Большинство людей просто находят более простым способ «поста» после пробуждения и предпочитают ложиться спать сытыми. День и вечер – время для расслабления и приёма пищи. Для присоединения причин в течение диеты, я также понял, что размещение фазы приёма пищи в тот же день идеально подходит для большинства людей.
Протоколы(методики)
Я работаю с четырьмя разными методиками, зависящими от времени, когда у моих клиентов тренировка. В зависимости от этого, приёмов пищи в послетренировочный период(*возможно тут опечатка, по-моему дотренировочный имелся ввиду*) может быть 1, 2 или 3.

Fasted training

Тренировка начинается на пустой желудок и после приёма 10г. BCAA или аналогичной смеси аминокислот. Этот предтренировочный приём не считается «фазой кормления». Технически, тренировка проходит не полностью натощак, т.к. это было бы только во вред. Приём перед тренировкой белка, с его стимулирующим действием на синтез и белка и метаболизм, является важным компромиссом для оптимизации результатов. Стадия «8 часового поста» начинается с послетренировочным приёмом пищи.

Простой пример

11.30-12:00: или 5-15 минут перед тренировкой: 10 г. BCAA
12:00-13:00: Тренировка
13:00: Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день).
16:00: Второй приём пищи
21:00: последний перед «постом»

В примере выше, калории и углеводы убывают в течение дня.

Early morning fasted training

Простой пример для клиента, который тренируется рано утром и предпочитает фазу кормления проводить днём или позже.

06:00: или 5-15 предтренировочных минут: 10 г. BCAA.
06:00-07:00:Тренировка.
08:00: 10 г. BCAA.
10:00: 10 г. BCAA
12:00-13:00: The Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день). Начало 8-часового периода «поста»
8-9 PM: Последний приём пищи перед «постом».

Для удобства, я рекомендую принимать BCAA в виде порошка, а не таблеток. Просто смешайте 30 г. порошка BCAA в шейкере и выпейте одну треть его за 5-15 минут перед тренировкой. Таблетки дешевле, но с ними гораздо больше хлопот (вы должны будете принимать много таблеток).

One pre-workout meal

Это наиболее общий пример для тех, кто имеет гибкий рабочий график.

12:00-13:00: Предтренировочный приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
15:00-16:00: Тренировка.
16:00-17:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.
20:00-21:00: Последняя еда перед «постом»
Two pre-workout meals
Обычный пример, для людей с нормальными рабочими часами.
12:00-13:00: Первый приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
16:00-17:00: Передтренировочный приём еды. Примерно равен с первым приёмом.
20:00-21:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.


Ключевые моменты

* Не должно быть калорий, которые бы поступали в организм в течение фазы «поста», хотя кофе, диетическая содовая и жевательная резинка без сахара приемлемы. (хоть они и могут содержать малое количество калорий).

* «Пост» - прекрасное время, чтобы быть продуктивным и добиться своей цели. Не сидите, скучая и размышляя о еде.

* Частота питания во время «фазы кормления» не имеет значения. Однако, большинство людей, включая меня, предпочитают три раза.

* Большинство твоего ежедневного потребления калорий должно употребляться в период после тренировки. В зависимости от протокола, это означает, что примерно 95-99%(fasted training), 80% (one pre-workout meal) или 60% (two pre-workout meal) вашего ежедневного потребления калорий потребляется после тренировки.


* В нетренировочные дни, первый приём пищи в идеале должен быть крупнейшим приёмом еды, в отличие от тренировочных дней, где послетренировочный приём является крупнейшим(35-40% от общего дневного потребления калорий). Этот приём должен содержать очень высокое содержание белка, некоторые из моих клиентов потребляют больше, чем 100 г белка в этот приём.

* При работе с клиентами, я всегда открыт для нахождения компромисса в вышеупомянутых правилах. Если Вы предпочитаете съесть больше еды вечером, а не днём, это не большой вред.

* Добавки, которые я рекомендую всем взять на ежедневной основе: поливитамины, рыбий жир, витамин D и дополнительный кальций.

*Аминокислоты BCAA очень важны в данной диете. Но вы можете также использовать сывороточный белок.


Полезный калькулятор

READ
http://www.leangains.com/ - Основной сайт-блог об IF
Официальная тема IF на bodybuilding.com
Обсуждение диеты на сайте Лайла Макдоналда

IMPORTANT READS

-The LeanGains Guide
-Top Ten Fasting Myths Debunked
-Supplements you might actually find useful
-Brief Primer on popular approaches to IF
-More on What is IF?, How to implement it etc..
-Intermitted Fasting, Set-Point and Leptin
-Intermittent Fasting and Stubborn Body Fat
-Scorch Through your Fat-loss plateau
-Maintaining Low Body fat
-How to look awesome everyday
-The Secret Benefit of being lean
-The truth about alcohol, fat loss and muscle
-Cheat day strategies for a hedonist



Поскольку блог Мартина не очень удобный, я сохранил основную информацию с его сайта в вордовском формате.
Прикрепленный файл  IF.rar   866.45 Кб   389 раз скачано
Прикрепленный файл  Eat_Stop_Eat.pdf   1.01 Мб   356 раз скачано
Прикрепленный файл  Ori_Hofmekler___The_Warrior_Diet.pdf   3.23 Мб   1393 раз скачано

Интересные факты:

(1) Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equally energetic restricted diet. Essentially, eating several small meals does not inherently enhance fat loss in comparison to eating a few large meals. [Reference: http://www.leangains.com/2009/12/new-meal-...ency-study.html]

(2) You cannot "trick" the body in to burning more or less calories by manipulating meal frequency. Meal frequency does not affect total TEF (Thermic Effect of Food). [Reference: http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-f...s-debunked.html]

(3) Meal frequency has essentially no impact on the magnitude of weight or fat loss except for its effects on food intake. If a high meal frequency makes people eat more, they will gain weight because they are eating more. Conversely, if a high meal frequency makes people eat less, they will lose weight because they are eating less. The concept has nothing to do with “stoking the metabolic fire” or affecting metabolic rate on a day to day basis. We conclude that any effects of meal pattern on the regulation of body weight are likely to be mediated through effects on the food intake side of the energy balance equation. [Reference: http://www.bodyrecomposition.com/research-....html#more-1389

(4) In recent studies, three high-protein meals lead to greater fullness and appetite control when compared to six high-protein meals. [Reference: http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-f...s-debunked.html

(5) Blood sugar is actually extremely well-regulated and maintained within a tight range in healthy people. Maintaining blood sugar is of very high priority and we have developed efficient pathways that will make it happen even under extreme conditions. It would take no less than three days or 84 hours of fasting to reach blood sugar levels low enough to affect your mental state, and even this is temporary, as your brain adapts to the use of ketones. During 48 hours of fasting or severe calorie deprivation, blood sugar is maintained within a normal range and no measure of cognitive performance is negatively affected. [Reference: http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-f...s-debunked.html

(6) Short-term fasting actually increases metabolic rate. Recent studies indicate that the earliest evidence for lowered metabolic rate in response to fasting occurred after 60 hours (-8% in resting metabolic rate), while others show metabolic rate as not negatively impacted until 72-96 hours of fasting. Recent studies report an increase in metabolic rate of of 3.6% - 10% after fasting for no more than 36-48 hours (Mansell PI, et al, and Zauner C, et al). [Reference: http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-f...s-debunked.html

(7) It’s false to assume that the body can only use a certain amount of protein per meal. Meals high in protein (30g+) simply take a longer time to digest and ultimately be utilized in comparison to smaller meals. For some concrete numbers, digestion of a standard meal is still incomplete after five hours (Splanchnic and leg substrate exchange after ingest... [Diabetes. 1999] - PubMed result). During this time, amino acids are being released into the bloodstream and absorbed into muscles after a fairly “average” meal of 600 kcal, 75g CHO, 37g PRO, and 17g FAT. The body can utilize far more than 30g protein consumed in one sitting. [Reference: (1) http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-f...-debunked.html; (2) http://www.wannabebig.com/diet-and-nutriti...-a-single-meal/

(8) Short-term fasting does not result in muscle catabolism. Only in prolonged fasting does protein catabolism become an issue, and only after stored liver glycogen becomes depleted. In fact, it's no stretch to assume that 100 grams of protein as part of a mixed meal at the end of the day would be releasing amino acids into the bloodstream for 16-24 hours after ingestion. [Reference: http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-f...s-debunked.html]

(9) The belief that fasting increases cortisol levels has no scientific basis whatsoever. Short-term fasting has no effect on average cortisol levels. [Reference: http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-f...s-debunked.html

(10) Training in the fasted state does not negatively affect performance during weight training. Recent studies report that strength and lower intensity endurance training not negatively affected -- even in extreme setting such as 3.5 days of fasting (Influence of a 3.5 day fast on physical performanc... [Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1987] - PubMed result). However, additional research is clear on the benefits of pre-workout and post-workout amino acid intake for maximizing protein synthesis. [Reference:

(11) The consumption of amino acids prior to weight training increases metabolic rate (resting energy expenditure) and appears to help facilitate the loss of body fat. [Reference: http://www.leangains.com/2009/12/pre-worko...metabolism.html

(11) The consumption of amino acids prior to weight training increases metabolic rate (resting energy expenditure) and appears to help facilitate the loss of body fat. [Reference: http://www.leangains.com/2009/12/pre-worko...metabolism.html]

(12) Studies suggest that eating largely at night as opposed to earlier in the day has a neutral or positive effect on body fat percentage and other health parameters (Body composition, nutrient intake and physical act... [Singapore Med J. 2007] - PubMed result). Many studies show no effect on weight loss or weight gain attributable to eating later in the day (Chronobiological aspects of weight loss in obesity... [Chronobiol Int. 1987] - PubMed result). [Reference: http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-f...s-debunked.html]

May 26, 2011

(13) A recent study reports that consuming caffeine AFTER training (post-workout) actually improves muscle glycogen resynthesis (High rates of muscle glycogen resynthesis after ex... [J Appl Physiol. 2008] - PubMed result). Compared to a group consuming only CHO, the second group, who consumed the same amount of CHO + 8 mg/kg of caffeine, demonstrated a +66% increase in overall rate of resynthesis. [Reference: http://twitter.com/martinberkhan]

(14) Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men and negatively affects hormone physiology (Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men). Nocturnal wakefulness increased morning plasma ghrelin concentrations, nocturnal and daytime circulating concentrations of thyreotropin, cortisol, and norepinephrine, as well as morning postprandial plasma glucose concentrations. Simply put, a lack of sleep can wreak havoc on your hormones and physiology. [Reference: http://twitter.com/martinberkhan]

(15) A recent study suggests that an intermittent calorie restriction diet may be more effective than a daily calorie restriction diet in preserving lean mass when losing weight and fat mass. It is noted however that both intermittent and daily calorie restriction diets are equally as effective in decreasing body weight and fat mass (Intermittent versus daily calorie restriction: whi... [Obes Rev. 2011] - PubMed result). [Reference: http://twitter.com/martinberkhan]

May 27, 2011

(16) Consuming PRO in an amount of 2g/kg of body weight is plenty for muscle synthesis. Studies indicate that consuming PRO in excess of this ratio is unlikely to accelerate muscle gain assuming an individual meets his or her energy requirements. [Reference: http://www.reddit.com/r/Fitness/comments/h...lements/c1wb9t0]

(17) While it does not appear that consuming PRO in excess of 2g/kg of body weight is beneficial for additional muscle synthesis, it is beneficial regarding satiety and body fat control chiefly due to the very high thermic effect of protein. [Reference: http://www.reddit.com/r/Fitness/comments/h...lements/c1wb9t0]

May 28, 2011

(18) Alcohol does not affect satiety like other nutrients and is ultimately disadvantageous regarding hunger control (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17142135). [Reference: http://www.leangains.com/2010/07/truth-abo...and-muscle.html]

(19) Studies have consistently shown that moderate drinkers live longer than non-drinkers (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10636266). This can be mainly attributed to a lowered risk of cardiovascular disease. However, alcohol also contributes to a healthier and disease-free life by protecting against Alzheimer's disease, metabolic syndrome, rheumatoid arthritis, the common cold, different types of cancers,depression and many other Western diseases (multiple sources via following reference). It can almost be said beyond doubt that moderate alcohol consumption is healthier than complete abstinence. [Reference: http://www.leangains.com/2010/07/truth-abo...and-muscle.html]

(20) The negative effects of alcohol on testosterone and recovery has been grossly exaggerated by the fitness mainstream. You need to drink a ton of alcohol (~120 grams or 10 beers) in order to significantly lower testosterone levels. This amount of alcohol can lower testosterone by 23% for up to 16 hours after the drinking binge (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439). [Reference: http://www.leangains.com/2010/07/truth-abo...and-muscle.html]

(21) When it comes to recovery after strength training, moderate alcohol consumption (60-90 g alcohol) does not accelerate exercise-induced muscle damage or affect muscle strength (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844; ). However, it is worth noting that conflicting evidence does exist regarding the topic (multiple sources via following reference). [Reference: http://www.leangains.com/2010/07/truth-abo...and-muscle.html]

(22) The effect of alcohol on muscle protein synthesis is unknown in normal human subjects. It is not unlikely to assume that a negative effect exists, but it is very unlikely that it is of such profound magnitude as some people advocate. [Reference: http://www.leangains.com/2010/07/truth-abo...and-muscle.html]

(23) Carbs and protein suppress fat oxidation via an elevation in insulin. However, these macronutrients do not contribute to fat synthesis in any meaningful way by themselves. [Reference: http://www.leangains.com/2010/07/truth-abo...and-muscle.html]

(24) Alcohol gets immediate priority over all other macronutrients, simultaneously halting fat oxidation and suppressing carbohydrate and protein oxidation (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11115785;http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3280601). [Reference: http://www.leangains.com/2010/07/truth-abo...and-muscle.html]

(25) Despite being a potent inhibitor of lipolysis, alcohol/acetate alone will not cause fat gain in and of itself -- it's all the junk people eat in conjunction with the consumption of alcohol that causes fat gain. [Reference: http://www.leangains.com/2010/07/truth-abo...and-muscle.html]

June 10, 2011

(26) The ratio between b2-receptors and a2-receptors determines how easy it is to facilitate fat loss from one region of the body. The critical difference between easier "regular" fat and "stubborn" fat is that regular fat has a higher number of beta-2 receptors in comparison to alpha-2 receptors, while the opposite is true in stubborn fat. [Reference: http://www.leangains.com/2010/06/intermitt...bborn-body.html]

(27) Women have up to 9 times as many a2-receptors than b2-receptors present in fat located in the hip and thigh regions. In men, a2-receptors also outnumber b2-receptors in fat located in the lower abdominal and lower back regions. [Reference: http://www.leangains.com/2010/06/intermitt...bborn-body.html -- via Lyle McDonald]

(28) Fasting increases catecholamine levels -- subsequently triggering fat mobilization by activating hormone sensitive lipase (HSL). HSL then shuttles the fat out of the cell to be utilized as energy.[Reference: http://www.leangains.com/2010/06/intermitt...bborn-body.html]

(29) Fasting increases abdominal subcutaneous blood flow, increasing exposure to catecholamines in the bloodstream. [Reference: http://www.leangains.com/2010/06/intermitt...bborn-body.html]

(30) Extended periods of reduced insulin levels (as a result of fasting) inhibit a2-receptors and allow for an increased mobilization of b2-receptor dominant stubborn fat. Essentially, a greater time spent in the low insulin state equals a greater time spent in a state where fat can be mobilized from stubborn areas. In anticipation of questions involving low-carbohydrate diets continuously keeping insulin levels low, we must keep in mind that triglycerides inhibit HSL in a similar manner as insulin. [Reference: http://www.leangains.com/2010/06/intermitt...bborn-body.html]

(31) Studies show that in healthy adults, increased protein intake does not put excess strain on the kidneys. [Reference: http://www.nytimes.com/2011/05/31/health/3...h&seid=auto

(32) The ideal state for fat burning (in MB’s opinion) is reached after 12-18 hours of fasting. During this period, several conditions are present: high levels of catecholamines, increased blood flow to stubborn regions, and low insulin for a2-receptor inhibition. As a result, this period appears to be the "golden age" of stubborn fat mobilization. [Reference: http://www.leangains.com/2010/06/intermitt...bborn-body.html]

(33) Free fatty acid (FFA) oxidation continuously increases as more time is spent in the fasted state. However, the contribution of fatty acids to whole body fat oxidation changes as time progresses. [Reference: http://www.leangains.com/2010/06/intermitt...bborn-body.html]

(34) Short-term fasting results in a significant increase in subcutaneous FFA oxidation; essentially, an individual is relying almost entirely on body fat oxidation during this timeframe. In “normal-weight” subjects, fat is mobilized only from subcutaneous body fat stores for up to 14-20 hours after ingesting a 600 calorie meal under sedentary conditions (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8843749). Roughly 14-20 hours in a completely sedentary state should easily equal 12-18 hours in real life. [Reference: http://www.leangains.com/2010/06/intermitt...bborn-body.html]

(35) The rate of intramuscular fat oxidation greatly increases somewhere between the 10 and 30 hour marks in a fasted state; however, the rate of subcutaneous fat oxidation does not increase further beyond the 12-18 hour mark. During this extended fast. Subcutaneous fat simply can't keep up with demand. As a result, the law of diminishing returns applies when greatly extending a fast. Coupled with the escalating rate of de novo gluconeogenesis, and subsequent risk of muscle catabolism, fasting for too long may not be very conducive for a lean individual seeking optimal lean mass retention while targeting stubborn body fat. [Reference: http://www.leangains.com/2010/06/intermitt...bborn-body.html]

(36) Insulin negates the effects of yohimbine on alpha 2-receptor inhibition and negatively impacts its effectiveness. It's recommended that yohimbine be consumed in a fasted state and never between meals. Considering the half-life of yohimbine is very short (30 min), you can also experiment with more frequent dosing during periods of fasting. [Reference: http://www.leangains.com/2010/06/intermitt...bborn-body.html]

(37) Heavy weight training greatly increases catecholamine levels, especially when performed in a fasted state. Heavy training and fasting are both stressors to which the body responds with increased catecholamine output. [Reference: http://www.leangains.com/2010/06/intermitt...bborn-body.html]

(38) Refeeding on high carb meals possessing a low fat content will boost leptin, stimulate hormonal output, and increase metabolic rate (). It may sound counter intuitive for those not familiar with this concept, but it may be useful in moving past fat loss plateaus or losing stubborn fat. [Reference: http://www.leangains.com/2010/06/intermitt...bborn-body.html]

June 12, 2011

(39) Ingesting BCAA while training increases the phosphorylation of [url="http://en.wikipedia.org/wiki/P70S6_kinase"]p70s6k (among other kinases) involved in the activation of protein synthesis. Among other things, increased levels of p70s6k may lead to a faster transport of amino acids into the muscle cell membranes. The effects seen on the other myogenic signaling mechanisms could also affect muscle growth through other pathways. [Reference: [url="http://www.leangains.com/2009/12/fasted-training-boosts-muscle-growth.html"]http://www.leangains.com/2009/12/fasted-tr...cle-growth.html]


Изменено: Маврик, 18.10.2011 - 23:09 PM


Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline Granata005
    20.11.2010 - 17:21 PM

    Granata005
    • Модераторы
    • гранатомёт мечет икру

    • Сообщений: 1235
    • Регистрация: 26.10.06
    • Вес / Рост: 80/167
    • Стаж / Возраст: 5/28
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Ты не описал "вкратце" основных преимуществ и мотивов "диеты" )
    которая для многих является обычным питанием, как мне кажется.. )

    не вижу ничего супероригинального в том, чтобы поесть в 11, потом похавать днём и поужинать вечером...
    а в тренировочные дни хавать побольше чем обычно... многие так и жрут, кому лень есть 5 раз... в чём соль? :D

    блеееееа, теперь у меня 889 сообщений.. вот чёрт дёрнул написать тут...

    #3
    Online AmbA
    20.11.2010 - 17:34 PM

    AmbA
    • Форумчане
    • снеогг

    • Сообщений: 2444
    • Регистрация: 06.02.09
    • Откуда:Моргородок
    • Вес / Рост: 95/182
    • Стаж / Возраст: ---
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Ты не описал "вкратце" основных преимуществ и мотивов "диеты" )
    которая для многих является обычным питанием, как мне кажется.. )

    не вижу ничего супероригинального в том, чтобы поесть в 11, потом похавать днём и поужинать вечером...
    а в тренировочные дни хавать побольше чем обычно... многие так и жрут, кому лень есть 5 раз... в чём соль? :D

    блеееееа, теперь у меня 889 сообщений.. вот чёрт дёрнул написать тут...

    это уже навязчивая идея ))

    По сабжу -- настороженно отношусь к новому-модному-замчательному

    #4
    Offline Medved
    20.11.2010 - 17:56 PM

    Medved
    • Форумчане
    • star

    • Сообщений: 875
    • Регистрация: 05.11.07
    • Откуда:Москва)
    • Вес / Рост: 88/183
    • Стаж / Возраст: 7/25
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    Отлично, я тоже думал создать тему, но чёто потом влом стало )) на самом деле я для себя перевёл статью, ща выложу - перевод сразу говорю хреновый у меня вышел, но смысл наверно уловить можно :) Слово Fasting можно перевести как "голодание, пост", вобщем я так и не понял как лучше))
    Ворд почему то не прикрепляет, нафлужу прям в сообщении :)

    Вот ещё твоя же ссылка про опровержение давно устоявшихся принципов питания) Там и объяснение вполне доходчивое, для меня лично ещё одним "за" в хотя бы опробовании этой диеты, это то, что форма многих буржуйских атлетов весьма впечатляет. http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-f...s-debunked.html
    Собственно сам аффтар :)
    martin.JPG

    Изменено: Medved, 20.11.2010 - 18:14 PM


    #5
    Offline gabber
    20.11.2010 - 18:54 PM

    gabber
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 3324
    • Регистрация: 16.05.08
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 88/176
    • Стаж / Возраст: 5/31
    • Кто: йог
    Репутация:
    Пацаны, сразу вопрос. Как авторы относятся к астироидам, есть инфа? Понятно что эта тема у них в открытую не обсуждается, но тем не менее... какие отзывы у натуралов и химегов?

    #6
    Offline Hool
    20.11.2010 - 19:10 PM

    Hool
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 977
    • Регистрация: 27.09.09
    • Откуда:Киев
    • Вес / Рост: -/186
    • Стаж / Возраст: 2/29
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    )))молодцы, хорошая тема
    уже месяц на IF, думаю в ближайшие годы не слезу))) мне очень подходит
    сейчас применяю макрос для рекомпозиции... ну что могу сказать, набираю и в тоже время сохну))айм хеппи
    на животе уже вены видно

    з.ы. имхо с астероидами не очень компатибл

    если что спрашивайте :)

    #7
    Offline Retarted
    20.11.2010 - 19:17 PM

    Retarted
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 375
    • Регистрация: 24.10.10
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 97/178
    • Стаж / Возраст: 2/30
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    В последний дневной приём пищи включают источники «медленного» белка, предпочтительно это - яичный белок

    Яичный белок медленный??? :blink:

    #8
    Offline Hool
    20.11.2010 - 19:20 PM

    Hool
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 977
    • Регистрация: 27.09.09
    • Откуда:Киев
    • Вес / Рост: -/186
    • Стаж / Возраст: 2/29
    • Кто: пляжник
    Репутация:

    Яичный белок медленный??? :blink:

    немного медленнее сыворотки)))
    но не надо вырывать слова из контекста ;)

    Изменено: Hool, 20.11.2010 - 19:20 PM


    #9
    Offline Retarted
    20.11.2010 - 19:23 PM

    Retarted
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 375
    • Регистрация: 24.10.10
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 97/178
    • Стаж / Возраст: 2/30
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    Ну а че, дальше пишут про казеин - тут согласен, медленный. Мясо - тоже долго переваривается... Но белок яиц... Нифтему, извените уж

    #10
    Offline Hool
    20.11.2010 - 19:28 PM

    Hool
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 977
    • Регистрация: 27.09.09
    • Откуда:Киев
    • Вес / Рост: -/186
    • Стаж / Возраст: 2/29
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    а про овощи пишут? а овощи богатые клетчаткой?
    а теперь прочитай на wiki о клетчатке и ее функциях в питании ;)

    #11
    Offline Retarted
    20.11.2010 - 19:33 PM

    Retarted
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 375
    • Регистрация: 24.10.10
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 97/178
    • Стаж / Возраст: 2/30
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    а про овощи пишут? а овощи богатые клетчаткой?
    а теперь прочитай на wiki о клетчатке и ее функциях в питании ;)

    Про овощи писалось в следующем предложении к мясу...
    А так конечно да

    #12
    Offline Hool
    20.11.2010 - 19:37 PM

    Hool
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 977
    • Регистрация: 27.09.09
    • Откуда:Киев
    • Вес / Рост: -/186
    • Стаж / Возраст: 2/29
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    я возможно ошибаюсь...но всегда помню говорили что яйца долго усваиваются.
    а по поводу скорости...после сыворотки, то это уже наверное относится к спортпитовскому яичному
    надо поискать инфы

    з.ы. но это уже другая тема...и это не меняет смысла этого плана питания

    #13
    Offline Medved
    20.11.2010 - 19:44 PM

    Medved
    • Форумчане
    • star

    • Сообщений: 875
    • Регистрация: 05.11.07
    • Откуда:Москва)
    • Вес / Рост: 88/183
    • Стаж / Возраст: 7/25
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    Ну я хз ваще, но я, когда нет возможности мяса на ночь сожрать например, ем яйца) Честно говоря не самый важный момент это.
    Сам сижу на сией диете уже.. 2 недели или чуть больше) Отмечаю тоже приятную глазу рекомпозицию, стал заметно суше, хотя я всегда был сухой) Ну и потихоньку набираю(потихоньку видать от кол-ва белка недостаточного, ем 2гр. на кг). Следующую неделю постараюсь жрать 2.5-3г. белка на кг, посмотрю что будет)
    ЗЫ
    Кстате как раньше себе позволял иногда сладкого сожрать(мог даже в довольно больших количествах), так и щас позволяю. Но для кого-то это очеень критично будет)

    Буду отписываца в этой теме по сабжу, остальным предлагаю делать тоже самое, ведь интересно же! :)

    Схему использую ближе к той, что зовёцца One pre-workout meal.
    Странно, что никто не обсуждает классическую Fasted, там предполагается перед тренировкой съесть только 10г. бсаа-шек и... всё! Что довольно смело)

    To: Hool
    Лично от тебя хотелось бы подробный план питания) Вплоть до мелочей :D

    Изменено: Medved, 20.11.2010 - 19:52 PM


    #14
    Offline Hool
    20.11.2010 - 19:54 PM

    Hool
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 977
    • Регистрация: 27.09.09
    • Откуда:Киев
    • Вес / Рост: -/186
    • Стаж / Возраст: 2/29
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    To: Medved
    в день тренировок высоко угли - умеренно белки - низко жиры
    в рест день - высоко белки - умеренно жиры - низко угли
    в трен день белка возьми не больше 2г на кг
    в рест не больше 3г на кг

    для рекомпозиции бери вот такой макрос
    калории поддержки = вес в фунтах*13-14-15ккал
    в трен день кал поддержки + 20%
    в рест день кал поддержки - 20%

    з.ы. в трен день позволяю себе все))) объедаюсь
    а в рест день жирненького, котлетки ...красная рыба)) желтки не выбрасываю

    на выходных тренируюсь "Fasted", закинул ВСАА и вперед. впооолне отлично! :)

    з.ы.2 в будние дни теперь встаю на 2 часа позже))) высыпаюсь отлично
    проснулся в душ - чай - и на работу. никаках готовок и завтраков. из-за выработки норадреналина самочувствие как под ЭКА))
    работается отлично! моцк прям разгоняется)))

    Изменено: Hool, 20.11.2010 - 19:59 PM


    #15
    Offline Леший
    20.11.2010 - 19:58 PM

    Леший
    • Модераторы
    • athlete.ru

    • Сообщений: 4448
    • Регистрация: 07.08.03
    • Откуда:ЮФО
    • Вес / Рост: 1/1
    • Стаж / Возраст: 1/1
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    To: Hool
    план питание распиши ?

    #16
    Offline Medved
    20.11.2010 - 19:59 PM

    Medved
    • Форумчане
    • star

    • Сообщений: 875
    • Регистрация: 05.11.07
    • Откуда:Москва)
    • Вес / Рост: 88/183
    • Стаж / Возраст: 7/25
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    To: Hool
    хмм, там же вроде белки высоко во все дни, а жиры преимущественно в рест день, угли в трен.
    Макрос мне скорее уже для набора просто) Ну меня и этот пока устраивает)

    У меня в нетрен дни просто по 2 ст. ложки льняного+оливкового(рыбий жир всё никак не могу жидкий найти, так ещё и он бу), а в трен по 1 ст. ложке их же ) Яйца всегда жру целиком, не парюсь)

    Да и ещё, пьёшь естесственно бсаа-шки минут за 15 до трени с водой, после трени медленные угли?)

    Изменено: Medved, 20.11.2010 - 20:00 PM


    #17
    Offline Hool
    20.11.2010 - 20:10 PM

    Hool
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 977
    • Регистрация: 27.09.09
    • Откуда:Киев
    • Вес / Рост: -/186
    • Стаж / Возраст: 2/29
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    To: Medved
    низко жиры - это не ниже 50г в день
    а низко угли - это не меньше 100г в день
    хотя если цель только жир палить, то не больше 50г

    в трен день больше акцент на угли надо ставить и для того чтобы они хорошо усвоились надо резать жиры

    To: Леший
    а нечего расписывать
    считаю все на глаз (раньше когда-то весами пользовался)
    считаю только белок

    в трен день у меня 2 пред трен приема мясо/творог/не жирная рыба + гречка/рис/овсянка - примерно 50-60г белка + 50-70г углей каждый
    после трен прием это - мясо + печеный картофель/гречка/макароны + творог + много хлеба + фрукты + молока могу выпить стакан

    примерно 300г углей выходит + 100г белка

    и баиньки

    в рест день
    никаких круп/макаронов и т.д.
    только овощи и фрукты ягоды
    в основном ем 5% творог + жирную рыбу + говяжьи бургеры
    брокколи, спаржу, грибы

    To: Medved
    для набора юзай тогда в рест день не -20%, апросто кал поддержки :)
    да, ВСААшки за 15-20мин до тренировки, после плотно кушаю примерно 1600ккал)))))

    Изменено: Hool, 20.11.2010 - 20:16 PM


    #18
    Offline Medved
    20.11.2010 - 20:15 PM

    Medved
    • Форумчане
    • star

    • Сообщений: 875
    • Регистрация: 05.11.07
    • Откуда:Москва)
    • Вес / Рост: 88/183
    • Стаж / Возраст: 7/25
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    To: Hool
    всё ясн, спасибо) поддержу, наверн просто увеличу жиры ещё немного и белка добавлять нужно конечно мне :)

    #19
    Offline gabber
    20.11.2010 - 20:18 PM

    gabber
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 3324
    • Регистрация: 16.05.08
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 88/176
    • Стаж / Возраст: 5/31
    • Кто: йог
    Репутация:
    У меня такое ощущение, что это очень подходит для заебавшегося в жизни физкультурника, типо меня :crazy:
    Устал я четко и много жрать. Даже не то чтобы устал, жизненных проблем и делов дофига и больше. Для молодых этот вопрос не так остро стоит...

    #20
    Offline Medved
    20.11.2010 - 20:19 PM

    Medved
    • Форумчане
    • star

    • Сообщений: 875
    • Регистрация: 05.11.07
    • Откуда:Москва)
    • Вес / Рост: 88/183
    • Стаж / Возраст: 7/25
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    To: gabber
    приятное с полезным) Я хоть и не загружен сверх меры, но всё равно удобно жрать всего 3 раза в день) И готовить меньше и вобще )) Попробуй, может попрёт тебя, кто знает)




    3 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 3 гостей, 0 невидимых