Перейти к содержимому

Фото

Методика Рогожникова К. В.


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
87 ответов в теме

#1
Offline АТЛИС
24.01.2011 - 13:07 PM

АТЛИС
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 468
  • Регистрация: 27.06.09
  • Вес / Рост: 88/172
  • Стаж / Возраст: 5/20
  • Кто: лифтер
Репутация:
Рогожников Константин Витальевич

Обладатель кубка России по пауэрлифтингу WPC 2004,
призер чемпионата мира по пауэрлифтингу WPC 2006,
тренерскую деятельность на общественных началах ведет с 1997 года,
за период с 1997 по 2008 г. подготовил:
- чемпионов мира и призеров чемпионатов мира – 18;
- чемпионов и призеров чемпионатов Европы – 10;
- обладателей кубка Европы – 6;
- мастеров спорта – 31;
- мастеров спорта международного класса – 18.

Форум Константина Витальевича

Основные принципы построения тренировочной программы.


Мои тренировочные программы отличаются от большинства тех, что часто мелькают в форумах, журналах, изданных книгах о силовых видах спорта. Чем? А тем, что я не рекомендую делать много упражнений и подходов, не ходить часто в зал, больше отдыхать. Я сам и со своими учениками, попробовал много тренировочных программ известных всем тренеров, перепробовал несколько методик из глянцевых журналов. Большинство их основано на простом увеличении веса на каждой тренировке, небольшое отступление назад с уменьшением весов и снова увеличение на нескольких тренировках и так до максимальных весов и соревнования, а количество упражнений повторов и подходов от 5*5 и до бесконечности. Контролем на этих тренировках являются % от максимального результата показанного на каком то соревновании, проходке. Многие спортсмены в этих программах, ставят завышенные, желаемые результаты, или заниженные. Но всё равно % которые надо показать на конкретной тренировке планируемые и что бы показать их, надо подходить к этому в оптимальном состоянии психологическом, физическом, эмоциональном. В нашем мире это достаточно сложно, под силу молодым людям не обремененным работой, семьей, с хорошим восстановлением. Я сам тренируясь и тренируя спортсменов думал когда то, что нашел оптимальный вариант для лифтинга 4 тренировки в неделю, понедельник-вторник, четверг-пятница. Потренировавшись какое то время в таком режиме, стал замечать, что лучшая тренировка в понедельник после двух дней отдыха, и по силе и по настрою, стал планировать на этот день тяжелую, анализ, рекомендации известных специалистов советского периода которые сохранились в памяти после учебы в физкультурном, книга Менцера подтолкнула к переходу на схему с постоянными тренировками через два дня. Как многие пишут, что оптимальное время восстановления 72 часа. Исходя из этого строю тренировочный процесс так, что от тренировки до тренировки проходит именно 72 часа. Делать на каждой тренировке тяжелую по весу или тяжелую по объему выполненной работы не возможно, попробуйте сами провести несколько тренировок подряд с весами 80-85% и почувствуете, что такое связки суставы, и что такое перетренированность. Что делать? Значит нужно чередовать тренировки делая одну тяжелую вторую разгрузочную-восстановительную. С тяжелой понятно,без нагрузки прогресса не будет. А зачем легкая? Легкая тренировка нужна для психологической разгрузки в первую очередь, ведь наверняка многих из вас после предельной работы на весах замечали как сложно на следующей тренировке настроиться на нормальную работу, на серьезный вес на штанге. И по этому надо дать нашей ЦНС отдохнуть, как я говорю отдышаться. Теперь про саму легкую тренировку, она должна быть похожа на поход в массажный салон, это конечно условно. Но по сути правильно. Я считаю на легкой тренировке веса на штанге 45-50%, повторений от 8-10 до 15-20, вот на этих тренировках самое то отработка техники, её шлифовка по структуре и движению. Ага ну вот и всё, есть схема поехали работать. Ан нет не всё, практика показала, что и в этой схеме есть нюансы, какие? А вот исходя из схемы тренировок Т-Л-Т-Л и т.д. мною подмечено, что если на второй тяжелой тренировке есть прогресс, на третьей он минимальный, а на четвертой как правило уже минус по весам или по повторениям. Значит перегрузились. Надо или разгружать или не доводить до перегрузки. Как это сделать? А просто после второй тяжелой тренировки не планировать третью тяжелую, а поставить в план среднюю по объемам работу. И тогда уже схема будет выглядеть так: Т-Л-Т-Л-Ср-Л. Вот это и будет законченным циклом подготовки. В котором есть и нагрузка и отдых и восстановление.
Теперь по количеству подходов и повторов. Вот мною подмечено, что когда делается определенная работа то запаса сил хватает максимум на 3, ну 4 подхода, что редко. Для примера: возьмите жим лежа, после разминки повесьте вес такой который вы можете поднять сами максимум 5-6 раз, где последнее повторение будет предельным. Наверняка в третьем подходе Вы пожмете на 1-2 повтора меньше, а в четвертом уже на 3-4. Это говорит о том что та группа мышц которая участвовала в работе исчерпала свой ресурс и больше не способна поднимать этот вес на запланированное вами количество повторений. Уменьшая вес, или отдыхая по 15-20 минут между подходами можно продлить тренировку и сделать еще несколько подходов, только зачем? Для запуска механизма роста достаточно 1-2 подходов, а исчерпать резервы организма и трех много. И потом первый подход всегда немного не идет, еще не до размялся, второй отлично всегда, третий уже чувствуется, что он предельный, четвертый показывает, что он лишний. И так я думаю, что трех подходов на группу мышц достаточно. Если продолжать тренировку и делать большее количество подходов, то мы начинаем вытаскивать неприкосновенный резерв организма, его расходование приводит к тому что исчерпывается запас прочности суставно-связочного аппарата, перегрузка ЦНС и её более медленное восстановление, более долгие процессы накопления знергии и питательных веществ в мышцах и органах.
Теперь по количеству повторений. Про легкую мы поговорили. Теперь тяжелая: она это основа запуска механизма роста силы, на ней мы заставляем ЦНС отпустить тормоза и дать нам возможность продвинуться к своей цели. Я делю тяжелые на две. Первая это адаптация организма к нагрузке и перестройка на максимальную работу, на ней мы делаем 3 подхода по 6 повторений + ОФП (о нем позже), какой вес спросите Вы? А вес Вы планируете и подбираете сами, если запланировали на 6 повторов то ивес должен быть таким что бы поднять его максимум 6 раз самому. Если на 6 то и вес на 6 повторений. Например: Вы запланировали жать 120*3*6 раз, пожали в первом на 6 уверенно, добавляйте, (только реальный вес), сделали подход получилось на 6 и есть запас надо добавить, нет запаса повторите. Вот и три рабочих подхода и так во всех упражнениях планируете, а на самой тренировке проявляется, реальный расклад. А вторая тренировка, это проверка своих сил, как физических так и эмоциональных на готовность поднимать больше, устанавливать рекорды. на ней Вы можете делать все что захотите, жать с досок, делать дожимания, проходки и т.д. Но я рекомендую все таки проделать определенный объем работы 2*3 или 2*4-5 повторов, а потом работа с досок или дожимы. Проходка это другое и тренировочной работы быть в ней не должно, только разминка и потом разовые повторения до рекорда. Дожимы или с досок так же можно делать в разовом повторении или 2*3 раза, 2*5-6 раз +ОФП. Эта схема Т-Л-Т-Л-Ср-Л которую мы рассмотрели, хорошо подходит для пауэрлифтеров и подготовительного периода, когда до соревнований еще много времени, ведь цикл это 36 дней. И за это время Вы всего два раза делаете тяжелую работу, а остальное время к ней готовитесь. Для чистых жимовиков я рекомендую от3 до 4 дней полного отдыха между тренировками. Ходить в зал можно, можно делать какую то работу в зале, но не надо грузить те группы мышц которые участвуют в жиме. то есть дельты, трицепс, грудные. и не перегружать себя перед тяжелыми тренировками. Теперь про ОФП, это не способ добить мышцы дополнительными упражнениями, а запуск механизма восстановления. И количество упражнений и количество повторов должно быть нацелено в первую очередь на то, что бы нагнать крови в мышцы, выгнать продукты распада, омыть убитые волокна и насытить их кислородом. Какие упражнения и какое количество подходов и повторов мы рассмотрим потом в конкретных движениях жиме, и приседе с тягой.
Если Вы надумаете перейти на такую систему, то должны дать организму адаптироваться к новому режиму хотя бы месяц 1,5, и для этого поработать на весах не превышающих 65-75% от вашего максимума, то есть позаниматься не ставя рекордов. Когда Вы адаптировались к новому режиму тренировки, и организм отдохнул, восстановился начинаем нагружаться согласно построенного вами плана, который в первую очередь должен быть завязан на конечный результат, соревнования или проходку.
Как построить циклы подготовки и как правильно подводиться мы рассмотрим в конкретных примерах и по отдельным движениях.


Методика б/э жима


Теперь в чем различия в подготовке между экипой и без. В первую очередь техника движения в майке. Во вторую правильность подбора экипы, прожим, одевание. В третьих выходы на веса которые в майке надо делать чаще! В четвертых количество помошников, оборудования и т.д. В б/э этого нет.

Техника в б/э самая простая: опускания на уровень сосков, локти по шире в стороны /прижимать их как в майке не надо/, и жим с небольшой подачей в сторону головы, хват по меткам /хотя могут быть исключения/, то есть научится жать может любой самостоятельно.

По нагрузке и распределению ее в тренировочном цикле: движение во время втягивающего цикла должно идти по возрастающей, от 50 к 80%. За 50-60 дней до старта все должно быть подчинено восстановлению к тяжелой тренировке! Цикл тренировок должен строится примерно так:

Тяжелая 3*5-6 раз
Легкая 3*12-15 с запасом
Тяжелая 3*5-6 или 1-2*5-6 и дожимания с досок 10-15см 2-3*3-5 повторов
Легкая 3*12-15 с запасом
Средняя 3*8 с запасом
Легкая
Тяжелая 3*5-6
Легкая

и т.д.

Видите, я не даю больше двух тяжелых тренировок подряд, смысл этого: не перегружать ЦНС, после двух тяжелых тренировок обязательно средняя, для разгрузки и восстановления.

На тяжелой можно делать ВСЕ! и проходки но не чаще 1 раза в месяц, дожимания, работать с цепями, жимы с пола, негативы, жимы вниз головой и прочее, что придумаете, главное это выход на новый рубеж, рекорд он может быть как увеличение веса на раз так и в 5-6 повторах.

На легкой Вы должны восстанавливаться после тяжелой тренировки. Ни каких рекордов! Только легкие веса, я называю это РАЗМИНКА перед тяжелой!

Теперь ОФП: в офп входит прокачка группы мышц участвовавших в жиме /у кого будут вопросы про лифтинг я их охвачу в другой теме/ И так основные группы это конечно дельты, трицепс, широчайшие, ну и бицепс. После тяжелых жимов дельты закачивать уже нет необходимости они и так убиты, как всегда немного не доработал трицепс он полусухожильный и очень сильный по отношению к дельтам, по этому ему надо дать возможность догрузиться и выгнать продукты распада. Для этого делаем 1-2 подхода по 15-25 повторений, много крови в трицепс, значит лучше восстановление! Далее широчайшие их так же надо прокачать 2-3*12-15 повторений, бицепс 1-2 упражнения. Отдельно в другие дни качать дельты, трицепс и прочее НЕ НАДО! дайте своему организму отдохнуть, прийти в себя, восстановиться и набрать силенок!

Ошибка многих спортсменов в том что они не могут вовремя остановиться, кажется что мало, надо больше! Пример:в жиме, в котором вы в двух подходах жали тяжелый вес на 6 повторов, есть уверенность что в третьем вы пожмете этот вес на 5, в 4-ом на 3-4, в 5-ом на 1-2. Это говорит что на третьем надо остановиться, в последующих подходах Вы уже начинаете тянуть из своего организма резервы которые будут нужны для восстановления, 3-х рабочих подходов вполне достаточно для получения стресса и полноценной нагрузки. Много не значит лучше.


Подготовительный цикл

Итак, тяжелая тренировка: Жим штанги лежа 3 подхода по 5-6 повторений (где последнее повторение почти на пределе, но без помощи), далее 1 упражнение на трицепс 3 подхода по 12-15 повторений /главное прокачать полусухожильный трицепс «нагнать» в него крови/, теперь мучаем широчайшие примерно как трицепс 3 на 12-15 повторов, ну и бицепс 2 упражнения одно из них типа «молотка», или подъемы грифа обратным хватом /на пронации/ раз на 20-30 повторов.

Далее у нас с вами 72 часа и ножная тренировка, потом 72 часа и мы опять приходим на жим.

Что будем делать сейчас по плану должна быть легкая. Делаем жим штанги лежа 3 подхода по 8-10 повторений, какой вес? Например, в тяжелый вы жали, 100*6 раз и это был почти предел, то сейчас 65-70 кг и это будет то, что надо! Следующий у нас трицепс, можно повторить упражнения из прошлого раза, с той же нагрузкой. Прокачиваем объемно но, не перегружая широчайшие спины и бицепс.

Следующим жимом через 144 часа идет литер С – средний. К средним относим скоростные жимы с цепями, резинками /читайте Луи Симонса/, и без дополнительных утяжелений, скоростные жимы штанги на 3 и на 8 повторов, то есть легко можно разнообразить тренировку получить приличную нагрузку но не перегрузить ЦНС!. И так, например жим штанги на скорость 8-10 подходов по 2-3 повторения вес 50-55% от максимального без майки! Здесь главное не перебрать с весом и соблюдать скорость, пусть будет поменьше. Например, вы жмете 150 кг без майки 55%=85 то, что надо! Далее по плану легко трицепс, широчайшие спины и бицепс. Опять отдых и можно повторить легкую тренировку, или придумать свое например жим гантелей /легко!/ Опять отдых и, наконец, тяжелая тренировка, вот тут себя можно не жалеть.

Поднимите свои записи. Сколько вы жали на прошлой, тяжелой? Даешь новые веса! Но только повторений не меньше 5, ну, в крайнем случае, 3-х, еще рано наберитесь терпения не проверяйте себя одиночными жимами, еще все впереди! Проведите 3-4 подобных микроцикла, экспериментируйте с упражнениями, но не с нагрузкой не выходя за рамки по процентам и интенсивности. Это по времени займет у Вас 3-4 месяца!


Присед и тяга


Мы тренируем присед и тягу на одной тренировке, распределяя нагрузку за счет количества повторений, веса, различных упражнений и приспособлений. Первой всегда идет тренировка приседа, как первого движения на соревнованиях, затем тренировка становой. Во первых вы привыкаете к тому что все идет по порядку, во вторых у вас реальная картина сколько у вас останется сил после приседа, и нет завышенной оценки результата в тяге, где многие практикуют проходку в тяге после отдыха, отдельным движением. Ведь часто на соревнованиях можно слышать я дома этот вес на 5 раз делал, а тут оторвать не могу! При моем подходе у вас реальная картина, но в 80% при грамотной подводке к соревнованиям, спортсмены с легкостью справляются с весом на прикидке, и прибавляя в следующих подходах, ставят личные рекорды в становой тяге.

Советую первые две-три тренировки провести втягивающие, со средней нагрузкой, начиная с 60% от ПМ, далее 65, и на третьей 70% все это в 3 подходах, 5-6 повторениях. Помните при этом, сколько мы отдыхаем, и что между приседами должна быть тренировка в жиме штанги лежа!

Делая присед в таком объеме, мы с Вами достаточно прокачиваем ноги и этой нагрузки для увеличения результата в приседе вполне достаточно.

Теперь потренируем тягу: после приседа на каждой тренировке будет даваться нагрузка и для улучшения результата в тяге. Передняя часть и верх бедра мы с вами нагрузили, недогруженными остались заднее бедро и верх спины. Делаем так, например, на первой тренировке после приседаний тянем в «классике» с подставок «плинтов» высотой 15-20 см, с этой высоты как раз работает фаза «дотяга» где передняя часть бедра практически не работают и все усилие идет за счет спины и заднего бедра, основных двигательных единиц становой тяги. Вес 80-85% от ПМ в тяге, 3 подхода по 5-6 повторений.

И еще, современная экипировка помогает внизу при отрыве штанги от помоста, через 10-15 см она перестает работать и иногда только мешает, поэтому мы уделяем внимание больше именно с этой фазы в становой тяге.

На второй тренировке нужно сменить нагрузку и в место тяги с «плинтов» сделать например: рывковые шраги с солидным весом равным 80-90% от ПМ в становой тяге, или подъемы штанги на грудь, 3*8-10 повторов, или поделать наклоны на прямых ногах, и т.д. И закончить все это наклонами «гиперэкстензиями», через опору с весом в руках 2-3*20-25 повторений, это упражнение я рекомендую делать всегда после «ножной» работы, оно помогает нагнать крови в длинные мышцы спины, что способствует более быстрому восстановлению.

На третьей тренировке можно подключить к тяге различные новшества, такие как резиновые жгуты, цепи, эспандеры. Все они предназначены как для отработки техники, так и для увеличения нагрузки в верхней фазе становой. Ведь что мы имеем в начале движения, отрыв штанги от помоста, где нам помогает комбез, потом идет средняя часть движения самая сложная от 10 до 20 см от пола, до уровня колен. Обычно все именно на этой высоте и решается, потянет спортсмен или нет, зависит от того, как он пройдет колени, сохранит ли он правильную технику движения или нет. Далее особенно для тех, кто тянет «классикой» самое сложное распрямиться в верхней фазе, да и для «сумоистов» часто эта часть движения становится камнем преткновения. Вот для этого и предназначены цепи, резинки и прочие приспособления, отработать верхнюю часть движения. Ведь чем выше поднимается цепь с пола, темь тяжелее вверху становится штанга, чем сильнее натяжение жгутов, тем больше сопротивление в той же фазе. Рекомендую не ставить большие веса на штангу при этих упражнениях, ведь одновременно с загрузкой верха спины преследуется и еще одна цель, отработка техники всего движения в целом. Легкий вес внизу в приделах 60-65% позволит, не нагружая ЦНС правильно стартовать, а зато вверху при хорошем мощном и техничном старте будет возможность закончить движение с дополнительным сопротивлением, что может составить до 90-100% от ПМ, и это все без экипировки!

После того как вы втянулись, проведя ряд тренировок можно переходить к чередованию тяжелых, средних и «легких» тренировок. Помните, что задача средних и легких тренировок состоит в том, что бы дать возможность вашей ЦНС отдохнуть и подготовить организм к новым рекордам, на тяжелой тренировке.

Тяжелая тренировка в первую очередь предназначена для решения новых задач, для стресса ЦНС новыми весами или количеством повторений. Например: вы можете в приседе попробовать увеличить количество повторений на, казалось бы, предельном весе который был на прошлой тренировке, то есть вы сели 200 кг на 3 раза в тяжелую прошлую тренировку, заставьте себя и сделайте сегодня 5 повторов с этим весом. Или поставьте высокую скамью, где высота седа будет выше зачетного угла см на 5-10. Наденьте комбинезон для приседа, пояс, повесьте 85% от ПМ и сядьте в касание на 5 раз, потом накиньте вес до 90-95 и еще на 5, а там можно и свой рекорд попробовать, и то же на 5 повторов.

На самой тренировке нагрузка для ног и спины распределена следующим образом. Если у вас на этой тренировке намечен присед с тяжелым весом в нескольких подходах, то можно не сомневаться что на хорошую тягу сил уже не хватит. Поэтому на вторую часть тренировки, на тягу можно наметить отработку техники, различных фаз тяги, это может быть и работа в экипировке, и скоростные тяги с приспособлениями, и просто несколько подходов на проработку тех мышечных групп, которые участвуют в работе при становой тяге. И если вы наметили себе легкую, скоростную или среднеобъемную работу на 8-10 повторов в подходе, на тренировке для приседа, то вы можете позволить себе хорошо нагрузить основные мышцы, участвующие в тяге.


Подсобные упражнения для приседа и тяги

Теперь поговорим о подсобных или дополнительных упражнениях способствующих прибавлению результатов в становой тяге и приседе. Для подготовительного периода, о котором мы с вами говорим можно набрать целый арсенал отличных упражнений способствующих вашему прогрессу. Конечно, разделение на присед и тягу условное ведь практически везде участвуют ноги и спина. Вот разделение по тренировке различных фаз движения существует. Например, сед в соревновательной стойке, на плинт высотой 15-20 см способствует укреплению, и растяжке связочного аппарата, иногда элементарная скованность суставов не дает «просесть» в зачет, особенно у тяжей. Сед на среднюю тумбу, отрабатывает срыв из «мертвого» угла, где экипа не работает и только за счет стартового усилия, разгона и правильной техники можно встать с тумбы. И еще чем может помочь тумба! Это освоению нового комбеза и отработке правильной техники седа. Очень часто на форуме и в приватных беседах слышишь вот, мол, комбез новый еще не освоил. Здесь Вам тумба средней высоты верный друг. Схема проста, одеваете комбез пояс, без бинтов. Если ваш лучший результат 150 кг, то на штангу кил 80-90. Ставите ноги в соревновательную стойку и садитесь на тумбу, стараясь сохранить ровной спину и следить за тем, что бы ваши колени и голени не убегали вперед. Еще маленькая подсказка, тумбу поставьте углом и садитесь не на передний угол, а на середину тумбы. Я уверен, что 3-5 подходов дадут вам возможность более четкого представления того, что вы делаете, а небольшой вес даст возможность обращать внимание на технику седа, а не на то встанете вы с ним или нет.

Жимы ногами, мы их практически не делаем, лишнее, лучше если у вас травма спины или хочется прокачать ноги, отработать срыв в тяге или приседе, то приседания с весом на поясе. Отличное упражнение для ног. Наклоны со штангой на спине в широкой стойке: хорошая проработка разгибателей спины, и задней поверхности бедра, ягодичных мышц. Гак приседания на тренажере: если честно, то большинство конструкций меня не устраивает, очень травмоопасны для коленей, потому что многие начинают вешать непомерные веса и садиться в полный сед, платформа часто узкая и короткая, в соревновательную стойку не встать! Очень хороши для развития приседа, скоростные приседания или «выпрыгивания со штангой» из полного седа. Основная задача этого упражнения с небольшим весом 40-45% от ПМ максимально быстро совершить 8-10 повторов, не фиксируясь ни в низу не вверху, на скорость, развивая максимальное усилие снизу до верху. Попробуйте, только жестко держите спину, и по крепче прижимайте штангу к спине руками, а то грифом по хребту не приятно! В подготовительном периоде для улучшения результатов с становой тяге подойдут рывковые шраги с кистевыми лямками на 8-10 повторов, вес максимально тяжелый для этих повторов. Удержания штанги, делается так: в силовой раме после разминки или шраг, вешаете максимальный вес на штангу и после отрыва от упоров, стараетесь удержать его в руках столько, сколько сможете, ну секунд 20-30.

Подготовительный период необходим для закладки силы, проходки или рекорды в соревновательном стиле на разы не нужны. Делайте во всех упражнениях не меньше 5-6 повторов на тяжелых, большее количество повторов и меньшие веса при скоростных и средне легких тренировках. Вы можете устанавливать рекорды во вспомогательных упражнениях, о которых говорилось выше. Очень часто мы вообще не используем соревновательного движения как основного, обходясь на тренировке тем арсеналом, который был перечислен выше.


Тренировки в межсезонье


Межсезонье. Прошли соревнования, следующий старт через 5-6-7 месяцев, как тренироваться.

Есть два типа спортсменов с витаминами и без.

Напишу для «витаминов». После отказа от «витаминов» еще процесс работы витаминов продолжается, недели две идет нормальная работа и даже у некоторых рост результатов. Потом начинает уходить вода и пошел спад результатов, и веса. Самое сложное начнется на 7-8-9 неделе когда может случиться обвал, и любое упорство в удержании результата приводит к перетрену.

Как быть:
1. после окончания соревнований надо отдохнуть 7-10 дней.
2. Надо настраивать себя и быть готовым к падению результатов, не воспринимать это как трагедию.
3. не надо продолжать тренироваться так же как это было на витаминах. Необходимо сбросить веса и интенсивность тренировок. не делать проходок. Не жать тяжелые веса на 1-2-3 повторения, якобы посмотреть что осталось (вы и по 8 повторениям можете сделать вывод). Веса должны быть на 8-12 повторов, ОФП не силовое, пампинговое (прокачка). Увеличить прием витаминов и восстановителей тестостерона: Виардо, Цыгапан, Гонада, Женьшень, Лимонник и т.д., помогайте своему организму выйти из стресса.
4. Не стройте планов по увеличению результатов и не удерживайте тот что был, не получится.

Схема выглядит так: Л-Ср-Л-Ср-Л-Т 3*6, Л- и т.д. Вся тяжелая работа только после того как начнете прием «витаминов», если начнете раньше перетрен обеспечен. начнете курс, перейдете на схему Т-Л-Т-Л-Ср-Л и снова повтор. 3 месяца на восстановление и подготовку к соревнованиям достаточно.

Те, кто без «витамин» тренируется. Вам не страшен откат в результатах и потеря веса, если только вы специально не сядете на диету, для сброса лишнего веса, с целью перехода в другую категорию. Тренировки можно построить так. Л-Ср-Л-Ср и далее можно продолжать работать по циклу, по которому готовились к соревнованиям. Если не хотите пока готовиться с тяжелыми тренировками, постройте цикл по облегченной схеме с одним тяжелым днем, или просто покачайте бицепс.

Вот основные принципы, а конкретику разберем в вопросах.


Возьмем случай «с витаминами» и в экипе. Уже отдохнул, понял на что способен без витаминов и экипы. И даже начал немного прибавлять в безэкиповом тренинге. А до сорев, к которым хочется подойти в очень хорошей форме, еще 8 месяцев. Отнимаем еще 3 месяца на нормальную подготовку. Как тренироваться эти 5 месяцев до начала подготовки? В экипе или без? Фарму использовать или нет?

Если планируете и дальше пользовать «витамины» то перерывы большие не нужны, 7-8-9 недель и в бой.

А по тренировкам как? Так понимаю провести обычную подготовку, но без выступления ибо не хочется пока что-то?

Проводишь подготовку без выступлений, заканчиваешь проходкой

А когда между соревами 1-2-3 мес., как построить тренировки?

1-2 и 3 разные сроки, в 1 месяц одна подготовка, в 2 другая, в 3 полноценная подготовка. Возьмем пример когда прошли соревнования или прикидка и спортсмен готовиться дальше, это как область и зональные, зональные и Россия и т.д.

1- месяц, Есть результат, его надо закрепить, в идеале немного добавить. Соревнованиями прилично дернули ЦНС, теперь надо дать прийти в себя. Работа только из легких и средних тренировок. Разгружаем и заряжаем организм энергией. прикидок не надо, на помосте прикинетесь. По своей готовности можно судить по средним, сравнивая их с подготовкой перед прикидкой или прошедшими соревнованиями.

2- месяца уже срок когда легко-средних тренировок мало. Надо и тяжелые добавлять. Цикл примерно такой Л-С-Л-Т-Л-Т-Л-С-Л-Т-л- разминка соревнования. Это условно, так как сроки отдыха у каждого свои. и в лифте тем более.

3 месяца- После старта у Вас приличная форма и начинать с неё одно удовольствие. Можно построить полноценный цикл, и прилично добавить, так как помните ошибки подготовки и можно их поправить

Константин Витальевич, а на тяжелой тренировке использовать экипировку или нет? И жать с доски?

Без курса в майке жать смысла нет. Если перерывы между курсами длинные 3-4-5 месяцев, то тогда, конечно можно и наверное нужно жать в майке. Если отдых маленький то лучше разогнатся без экипы и через 7-10 дней начинать пользовать майку. Практика показывает, что при грамотном входе в форму, результаты почти не падают, а на второй третьей треньке в майке, подбираемся к своим лучшим результатам.

К.В., а если нужно подвестись к доп.контролю, т.е. за 28 день до сорев бросаю «витамины». Как по вашему выстроить тренировочный процес? Работать последний месяц в экипе или только средние без экипы? Если только средние без экипы, то как быть со становой, делать только лёгкую?

А вы уверены в том что 28 дней достаточно? Если да то: хвост в зависимости от препов может длится 2-3 недели, не делайте последние 10-12 дней до соревнований тяжелых тренировок и сможете сохранить результат.

Т.е. за 27 дней я ещё могу сделать тяжёлую жимовую,а за 24 ножную.Делать лучше наверно на 5-6 раз,на максималку не ходить?

Да, разовое повторение выбьет надолго. А в этот период нужна подзарядка и приведение ЦНС в норму. Тем более что уже наверное прикидка была.

Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline IDDQD
    24.01.2011 - 14:22 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Вот меня смущают эти "тяжёлые" тренировки на 6 раз. Зачем? Мясо растить? - для этого есть другие тренировки и другие методы. 1ПМ тренировать? - тогда зачем на 6 повторов? Почему не поработать в 1-3 повторах на субмакс. весах?
    Тяжёлая тренировка - это основа, это вся соль, то, вокруг чего строится весь тренировочный план, чтобы к ним мы подходили восстановившимися, но не растренированными, идеально на одновременном пике суперкомпенсации энергетических запасов, цнс, белковых структур.
    И потратив дней 10 на "подводку" к такой тяжёлой тренировке придти и "покачать" мясо? Как-то странно.

    И вот ещё:

    Я считаю на легкой тренировке веса на штанге 45-50%, повторений от 8-10 до 15-20, вот на этих тренировках самое то отработка техники, её шлифовка по структуре и движению.

    Какую такую технику можно отработать на 45-50%? Для меня до 70% идеальная в плане экономичности техника - это поднятие штанги строго вертикально по прямой, т.е. в верхней точке штанга будет строго над срезом груди, куда она касалась. Так мне легче, и так я пожму на большее число раз. Это и наработается, тем более с такими объёмами. А на >90% с такой техникой будет epic fail, потому что я её тупо не удержу и уроню на живот.

    Дальше. Вот в этой теме: http://www.e1.ru/talk/forum/read.php?f=80&...t=82479&page=28 товарищ хотел пожать 200 бэ по Рогожникову. Всё шло нормально, пока он не поставил для себя некий порог: "Вот хочется мне, понимаешь, в мозгу поставить "галочку" что 170х5 уверенно жмутся несколько подходов!". Перестал работать в малоповторе - результат встал.

    #3
    Offline АТЛИС
    24.01.2011 - 15:17 PM

    АТЛИС
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 468
    • Регистрация: 27.06.09
    • Вес / Рост: 88/172
    • Стаж / Возраст: 5/20
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    Вот меня смущают эти "тяжёлые" тренировки на 6 раз. Зачем? Мясо растить? - для этого есть другие тренировки и другие методы. 1ПМ тренировать? - тогда зачем на 6 повторов? Почему не поработать в 1-3 повторах на субмакс. весах?


    Теперь тяжелая: она это основа запуска механизма роста силы, на ней мы заставляем ЦНС отпустить тормоза и дать нам возможность продвинуться к своей цели. Я делю тяжелые на две. Первая это адаптация организма к нагрузке и перестройка на максимальную работу, на ней мы делаем 3 подхода по 6 повторений + ОФП (о нем позже), какой вес спросите Вы? А вес Вы планируете и подбираете сами, если запланировали на 6 повторов то ивес должен быть таким что бы поднять его максимум 6 раз самому. Если на 6 то и вес на 6 повторений. Например: Вы запланировали жать 120*3*6 раз, пожали в первом на 6 уверенно, добавляйте, (только реальный вес), сделали подход получилось на 6 и есть запас надо добавить, нет запаса повторите. Вот и три рабочих подхода и так во всех упражнениях планируете, а на самой тренировке проявляется, реальный расклад. А вторая тренировка, это проверка своих сил, как физических так и эмоциональных на готовность поднимать больше, устанавливать рекорды. на ней Вы можете делать все что захотите, жать с досок, делать дожимания, проходки и т.д.

    Какую такую технику можно отработать на 45-50%?


    вот его ответ с пл.ру
    Если у человека отработана техника, то она не будет меняться с увеличением веса на штанге. И если он сядет 220 так же, ему надо будет потом 250-300 садиться, пока технику не сломает? ....

    Для меня до 70% идеальная в плане экономичности техника - это поднятие штанги строго вертикально по прямой, т.е. в верхней точке штанга будет строго над срезом груди, куда она касалась. Так мне легче, и так я пожму на большее число раз. Это и наработается, тем более с такими объёмами. А на >90% с такой техникой будет epic fail, потому что я её тупо не удержу и уроню на живот.

    под каждый процент своя техника, странно, не правда ли? :)

    #4
    Offline IDDQD
    24.01.2011 - 15:21 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    To: АТЛИС
    Спасибо, про вторую тяжёлую невнимательно прочитал.
    Но вот насчёт одинаковой техники на всех весах не совсем понятно. За присед не знаю, а на жиме ну совсем она разная. Я сейчас пришёл к тому, чтобы на небольших весах сознательно имитировать ту же технику, что и на околопредельных. Но всё-таки что-то искусственное в этом есть.

    #5
    Offline АТЛИС
    24.01.2011 - 15:38 PM

    АТЛИС
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 468
    • Регистрация: 27.06.09
    • Вес / Рост: 88/172
    • Стаж / Возраст: 5/20
    • Кто: лифтер
    Репутация:
    Теперь про саму легкую тренировку, она должна быть похожа на поход в массажный салон, это конечно условно. Но по сути правильно. Я считаю на легкой тренировке веса на штанге 45-50%, повторений от 8-10 до 15-20, вот на этих тренировках самое то отработка техники, её шлифовка по структуре и движению.

    на легких тренировках нужно подгонять технику к идеальной для себя, отрабатывать, шлифовать, ведь в т/а годами малыши с палками и пустыми грифами занимаются, и техника становится идеальной на всю жизнь, а в лифте почему то хотят поднимать сотни кэгэ, но отработки техники на малых весах боятся как огня.

    Изменено: АТЛИС, 24.01.2011 - 15:42 PM


    #6
    Offline IDDQD
    24.01.2011 - 16:17 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:

    под каждый процент своя техника, странно, не правда ли?

    Не странно. Не люблю ассоциации, они хромые по определению, но всё же: бросить снежок и ядро оптимально с одной техникой или разными?

    У меня на больших весах (>90%) слабое место - срыв, на малых (<60%) - дожим. Из-за трицепса на 10-м..12-м повторении могу внезапно поймать отказ и не дожать, на 1-3 раза если сорвал на 5 см - дальше выжму железно. Это даже при одинаковой технике. Т.е. на практике различия в движении серьёзные.

    В теории тоже. Поцитирую Зациорского "Физ. качества спорсмена", 1966 г.:

    Движения с разными мышечными напряжениями различны по характеру концентрации усилий в пространстве и во времени. При поднимании околопредельного или предельного веса* (рис. 10, а) скорость быстро достигает определенного значения и дальше движение идет с почти постоянной скоростью (Геберштрайт, 1934). Ускорение незначительно колеблется около нулевой линии; при этом сила примерно равна весу поднимаемого снаряда.
    При поднимании меньших весов возможны два варианта. В первом (см. рис. 10, б) прикладываемые усилия максимальны. Ускорение сначала растет, затем падает до нуля и во второй части движения становится отрицательным. Сила вначале превышает вес поднимаемой тяжести, а затем становится меньше ее. Вторая часть движения в значительной мере выполняется за счет инерции поднимаемого снаряда. В этом случае характер концентрации усилий будет резко отличаться от той картины, что наблюдается при поднимании предельного веса. Упражнение только закрепит это различие.
    Во втором случае пространственно-временные характеристики движения (скорость, ускорение) могут быть, такими же, как при поднимании предельного груза. Однако такое искусственное замедление движения приведет к тому, что в работу будут включаться антагонистические группы мышц (Ваххолдер, 1928; Р. С. Персон, 1958). При повторении движений в такой форме активность антагонистов может закрепиться. Это, естественно, затруднит проявление максимальных величин силы.

    Воробьёв (не дословно):

    наиболее целесообразным для развития силы можно считать вариативность в пределах 1-6 повторений. Больший или меньший диапазон будет неэффективным.


    Я не ради спора. Мне нравится у К.В. подчинённость всего тренировочного процесса одной цели: сделать наиболее эффективными тяжёлые тренировки. Но вот некоторые детали смущают.

    Вывод для себя сделал такой: не "качаться" в многоповторе соревновательным движением, чтобы не портить технику. Надо мясо (или просто размяться): или или ноги на лавке, несоревновательным хватом, или вообще изоляция. Надо технику: веса от 80%. 80%х2раза/6подходов (к примеру) вполне оставляет запас, чтобы ненапряжно поэкспериментировать с техникой, а с другой стороны вес уже похож на соревновательный.

    Изменено: IDDQD, 24.01.2011 - 16:58 PM


    #7
    Offline svyatogor
    25.01.2011 - 01:01 AM

    svyatogor
    • Форумчане
    • Элита, экстазный хлопец

    • Сообщений: 1902
    • Регистрация: 08.01.08
    • Откуда:Вест-Сайд
    • Вес / Рост: 89-95/175
    • Стаж / Возраст: 13/30
    • Кто: силовик
    Репутация:
    Присед и тяга по Рогожникову из личного опыта говоря - очень хорошо, с некоторой заточкой под себя разумеется! но вот жим... работать не напрягаясь на 55-60% от Пм на 12-15 раз мне очень нравиться, накачка хороша, постоянно жмешь, мясо в тонусе и все такое.. мож я чо не то делал, не столь разнообразил жим, только варьировал его тяжесть, но вот жим у мя на этом цикле упал. хотя качаться нравилось))

    #8
    Offline АТЛИС
    25.01.2011 - 16:13 PM

    АТЛИС
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 468
    • Регистрация: 27.06.09
    • Вес / Рост: 88/172
    • Стаж / Возраст: 5/20
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    Присед и тяга по Рогожникову из личного опыта говоря - очень хорошо, с некоторой заточкой под себя разумеется! но вот жим... работать не напрягаясь на 55-60% от Пм на 12-15 раз мне очень нравиться, накачка хороша, постоянно жмешь, мясо в тонусе и все такое.. мож я чо не то делал, не столь разнообразил жим, только варьировал его тяжесть, но вот жим у мя на этом цикле упал. хотя качаться нравилось))


    Я считаю на легкой тренировке веса на штанге 45-50%, повторений от 8-10 до 15-20

    на проценты можно не смотреть, вся методика построена без них (К.В. пояснил это для специально одоренных))), а вот на повторения нужно приглядеться - если чувствуешь что не восстановился после тяжелой возьми легкий вес и сделай 3*12-15, а если чувствуешь растренированность вес побольше и 4*8-10, все зависит от твоего самочувствия и от уровня восстановления.

    Е. Нечаев, например, при подготовке к ЧМ AWPC в экипировке на легких всегда 4*10 делал, а иногда даже 4*8 с запасом в один повтор.

    #9
    Offline АТЛИС
    07.01.2012 - 12:15 PM

    АТЛИС
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 468
    • Регистрация: 27.06.09
    • Вес / Рост: 88/172
    • Стаж / Возраст: 5/20
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    Несколько рекомендаций по проходке/подводке к соревнованиям. (взято с его ветки на пл.ру)

    Л-С-Л-Т-Л-проходка
    Вопрос был про проходку, когда планировать, здесь первая Т 3х6, вторая проходка.
    А циклах вы планируете заранее свои действия, и плавно подходите к результату.


    ТЛТЛСЛ-соревнования и это в коротком цикле, когда спрашивают как правильно подвестись к старту.
    ТЛТЛСЛТЛ, а это полный цикл где спланированы и проходка и подводка.



    Готовые циклы - все по жиму в экипе.


    Цикл 1
    Т: 3по 6
    Л: 3 по 12 + тяга к поясу+бицепс
    Т: 3*6 прокачиваем, в этом цикле дожимы не обязательны
    Л: 3 по 15 трицепс+бицепс+широкие
    С: 3по 8 трицепс+бицепс+широкие
    Л: 3 по 15 трицепс+бицепс+широкие

    Цикл 2

    Т: 3по 6 в майке трицепс+бицепс+широкие
    Л: 3 по 12 трицепс+бицепс+широкие
    Т: 3*5 в майке трицепс+бицепс+широкие
    Л: 3 по 15 трицепс+бицепс+широкие
    С: 3по 8 трицепс+бицепс+широкие
    Л: 3 по 15 трицепс+бицепс+широкие

    Цикл 3

    Т: 3по 6 в майке трицепс+бицепс+широкие
    Л: 3 по 12 + тяга к поясу+бицепс
    Т: в майке проходка на максимум на 1 раз с той же доски, трицепс+бицепс+широкие
    Л: 3 по 15 трицепс+бицепс+широкие
    С: 3по 8 трицепс+бицепс+широкие
    Л: 3 по 15 трицепс+бицепс+широкие

    Цикл 4

    Т: 3по 6 в майке трицепс+бицепс+широкие
    Л: 3 по 12 + тяга к поясу+бицепс
    Т: в майке проходка на максимум на 1 раз с той же доски, трицепс+бицепс+широкие
    Л: 3 по 15 трицепс+бицепс+широкие
    С: 3по 8 трицепс+бицепс+широкие
    Л: 3 по 15 трицепс+бицепс+широкие

    Цикл 5

    Т: 3по 6 в майке доска 5 см, вес не предельный
    Л: 3 по 12 + тяга к поясу+бицепс
    Т: в майке проходка на максимум с груди, трицепс+бицепс+широкие
    Л: 3 по 15 трицепс+бицепс+широкие
    С: 3по 8 трицепс+бицепс+широкие
    Л: 3 по 15 трицепс+бицепс+широкие

    После этих циклов можно будет начинать подводку к соревнованиям это отдельная тема.
    Жим всегда в боевой майке, доска всегда одной высоты -8 см



    1) Жим тяжелый в майке 3х5-6 брус 7,5 см
    2) жим легкий 3х12
    3) жим тяжелый в майке 3х5 брус 7,5 см
    4) жим легкий 3х12-15
    5) жим средний 3х8
    6) жим легкий 3х12
    7) жим тяжелый в майке 3х5 брус 7,5 см
    8) жим легкий 3х12-15
    9) жим тяжелый в майке проходка на 1 повт., брус 7,5 см
    10) жим легкий 3х12
    11) жим средний 3х8
    12) жим легкий 3х12-15
    13) жим тяжелый в майке 4-5х1 брус 3,5 см
    14) жим легкий 3х12
    15) жим тяжелый в майке проходка
    16) жим легкий 3х12-15
    17) жим средний в майке 3х6 брус 7,5 см
    18) жим легкий 3х10
    Отдых 3-4 дня и на помост.........



    Т 3Х6
    Л 3Х15
    3х5-6 пока копим энергию.
    Л 3Х15
    С 3Х8
    Л 3Х15

    Т 3Х6
    Л 3Х15
    Т 3Х2 - выход на разовый максимум
    Л 3Х15
    С 3Х8
    Л 3Х15

    Т 3Х6
    Л 3Х15
    Т 3Х2 - выход на разовый максимум
    Л 3Х15
    С 2Х5
    Л 2х10
    на помост


    Изменено: АТЛИС, 07.01.2012 - 12:17 PM


    #10
    Offline Мрак
    07.01.2012 - 15:08 PM

    Мрак
    • Форумчане
    • МС WPA-A, AWPC по жиму б/э

    • Сообщений: 2059
    • Регистрация: 13.12.07
    • Откуда:Москва, Зеленоград
    • Вес / Рост: 92/168
    • Стаж / Возраст: 10/53
    • Кто: байкер
    Репутация:
    Я тоже делю тренировки на средния тяжелые и легкие, но иначе. Каждый комплект из легкой, средней и тяжелой тренировок у меня составляют микроцикл, построеный для достижения определенной цели. Оказалось весьма эффективным при подготовке к соревнованиям. Результат - за три месяца после перерыва подготовился и выполнил МС по жиму, прибавив 15 кг к результату. Сейчас микроцикл удлинил, добавив еще одну легкую тренировку. Посмотрим, что из этого выйдет.

    #11
    Offline sdg_sdg
    07.01.2012 - 23:12 PM

    sdg_sdg
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 867
    • Регистрация: 08.01.04
    • Откуда:Киев
    Репутация:
    Далее у нас с вами 72 часа и ножная тренировка, потом 72 часа и мы опять приходим на жим.

    Я так понял это опечатка. Жмём каждые же мы 72 часа? а не 144????? то есть почти три жимовых тренировки на недели?

    Изменено: sdg_sdg, 07.01.2012 - 23:13 PM


    #12
    Offline АТЛИС
    08.01.2012 - 11:34 AM

    АТЛИС
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 468
    • Регистрация: 27.06.09
    • Вес / Рост: 88/172
    • Стаж / Возраст: 5/20
    • Кто: лифтер
    Репутация:
    Нет, не опечатка.
    72 часа между тренировками, без разницы какими (жим или присед/тяга)
    Если лифтер - то 2 тренировки в неделю.
    Если жимовик - то тоже 2 тренировки в неделю, тогда присед уже после жима как подсобка.
    Но если есть возможность и желание посещать зал на выходных то получается на одной недели 3 тренировки, на другой две.

    #13
    Offline sdg_sdg
    08.01.2012 - 13:48 PM

    sdg_sdg
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 867
    • Регистрация: 08.01.04
    • Откуда:Киев
    Репутация:
    это шож получаеться. пожал я тяжело в понедельник, потом пожал средне аж в воскресенье, потом пожал легко в субботу....и тяжёлый жим в пятницууу, получаеться аж через 3 недели???


    надо будет ещё его писанину почитать, но мне всётаки кажеться что:
    Жим Т через три дня Жим С и через три дня жим Л....А то это уже какойто Менцнер получаеться прям таки...

    ого ты был прав я ошибался....


    Соревновательный цикл

    Какой период времени брать за соревновательный цикл? Я беру обычно 8-9 недель. Принципы построения тренировочного процесса прежние: тренировки планируются по характеру нагрузки на легкую-восстановительную и тяжелую. Схематично весь цикл выглядит так: тренировка жима тяжелая, два дня отдыха, «ножная» тяжелая, два дня отдыха, тренировка жима легкая, два дня отдыха, «ножная» легкая два дня отдыха, и цикл тренировок повторяется. Начинаем составлять план.
    [b]

    Изменено: sdg_sdg, 08.01.2012 - 13:55 PM


    #14
    Offline АТЛИС
    08.01.2012 - 23:11 PM

    АТЛИС
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 468
    • Регистрация: 27.06.09
    • Вес / Рост: 88/172
    • Стаж / Возраст: 5/20
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    пожал я тяжело в понедельник, потом пожал средне аж в воскресенье, потом пожал тяжело в субботу....и тяжёлый жим в пятницу, получается микроцикл 3 недели, в котором 2 тяж жима, один средний и четыре легких


    вот если честно, мне даже мало отдыха, иногда к легким не успеваю восстанавливаться, прикольно когда под 70 кг лежишь и руки тресутся :D зато на тяжелых все ок.

    а вот твоя основная ошибка

    надо будет ещё его писанину почитать, но мне всётаки кажеться что...

    чтоб не казалось нужно было все таки почитать по-внимательнее))))

    ну а вообще это метода под экипу, в основном под жим, как не грустно говорить.
    особенно хорошо работает на больших и сильных дядях, с жимом под 300. :)

    #15
    Offline sdg_sdg
    09.01.2012 - 01:26 AM

    sdg_sdg
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 867
    • Регистрация: 08.01.04
    • Откуда:Киев
    Репутация:
    Очень благодарен всё доходчиво и ясно. А для скромного жима никак?? например от 120-130 (эт я так на будущее).

    #16
    Offline АТЛИС
    09.01.2012 - 11:44 AM

    АТЛИС
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 468
    • Регистрация: 27.06.09
    • Вес / Рост: 88/172
    • Стаж / Возраст: 5/20
    • Кто: лифтер
    Репутация:
    Пожалуйста, мне не трудно :)

    Работает, но в экипе результат быстрее будет расти.

    В б/э цикл будет примерно вот таким:
    1. С - 3 по 8 с паузами
    2. Л - 3 по 12-15
    3. Т - 3 по 6
    4. Л - 3 по 12-15
    5. Т - 3 по 4-5 / 3 по 2-3 / можно с груди или с досок - все зависит от времени до старта, и наличии слабых мест в движении.
    Доски высокие (12-15см) ибо цель дожимов в б/э несколько иная, чем в экипе.
    6. Л - 3 по 12-15
    Ну и соотв. нужно понимать, что если тренировка средняя то никаких рекордов, или отказных повторов и т.д. спокойно качаем мясо:)
    легкие - это легкие))) никакого напряжения
    на тяжелых на первое время (1-2 цикла) работать 3 подхода с одним и тем же весом, затем уже от подхода к подходу можно прибавлять по 2.5- 5 кг.

    Изменено: АТЛИС, 09.01.2012 - 11:55 AM


    #17
    Offline sawerus
    09.01.2012 - 12:23 PM

    sawerus
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 310
    • Регистрация: 29.06.10
    • Вес / Рост: 75/170
    • Стаж / Возраст: более 10/33
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Уже 2 дня изучаю сию методику....
    Очень заинтересовала, буду пробовать после соревнований. Некоторые вещи почерпнул.

    #18
    Offline sawerus
    09.01.2012 - 14:15 PM

    sawerus
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 310
    • Регистрация: 29.06.10
    • Вес / Рост: 75/170
    • Стаж / Возраст: более 10/33
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Чет я запутался ))

    помогайте Други!!!

    не люблю гнаться, поэтому хочу скорректировать на 5 - 6 месяцев

    Экипа только в соревновательном!

    межсезонье: (4 недели включая 1 неделю полного отдыха)
    Л-С-Л-С итого 8 тренировок - 3 недели + 1 неделя полного отдыха после сорев

    подготовительный (9 недель)
    2 круга по Л-С-Л-Т-Л-Т-Л-С-Л-Т итого 20 трен

    соревновательный (11 недель включая отдых в почти неделю перед выходом на помост)
    24 тренировки вместе с соревами
    Л-Т-Л-Т-Л-Т-Л-Т-Л-Т-Л-С

    Итого 24 недели ~ 6 месяцев

    Теперь вопрос, правильна ли такая концепция по Рогожникову, я правильно понял или все же нет???, читал методику и тут и на powerlifting ru так что мугут быть различия, они и путают собственно

    соревновательный (11 недель включая отдых в почти неделю перед выходом на помост)
    24 тренировки вместе с соревами
    Л-Т-Л-Т-Л-Т-Л-Т-Л-Т-Л-С


    Тут походу неправильно как я понимаю...
    должны быть еще средние, руководствовался вот этой статьей...
    взято все там же powerlifting ru

    Подводка к соревнованиям! Как правильно реализовать себя!

    Сразу оговорюсь, все, что я пишу в своих статьях о пауэрлифтинге это моё мнение, оно основано на моем опыте работы, с моими спортсменами. И как говориться, сколько людей столько и мнений. Но более 30 МС, и 20 МСМК подготовленных мною, фамилии моих учеников в списках мировых рекордсменов, наверное, дают мне право писать и давать рекомендации в нашем «лифтерском» журнале.
    Итак, поговорим о вершине тренировочного процесса выходу на пик своей лучшей физической формы, подводке к соревнованиям. В этой статье я дам примерный план подготовки моих спортсменов к турнирам самого высокого уровня. Исходя из своих возможностей, можете корректировать упражнения, но основный принцип, построения тренировки по отдыху и нагрузки надо соблюдать.
    Мы с Вами провели несколько циклов подготовки: втягивающий и подготовительный. Теперь выходим на финишную прямую, начинаем соревновательный цикл. Какой период времени брать за соревновательный цикл? Я беру обычно 8-9 недель. Принципы построения тренировочного процесса прежние, напомню для тех кто не читал предыдущие статьи: тренировки планируются по характеру нагрузки на легкую-восстановительную и тяжелую. Отдых между тренировками два дня или 144 часа, идет деление на «жимовую», где проходит тренировка жима лежа, и как я ее называю «ножная» где тренируем присед и становую тягу. Схематично весь цикл выглядит так: тренировка жима /тяжелая по нагрузке/, два дня отдыха, «ножная» /тяжелая по нагрузке/, два дня отдыха, тренировка жима /легкая/, два дня отдыха, «ножная» /легкая/ два дня отдыха, и цикл тренировок повторяется. Начинаем составлять план. Отсчитываем от дня соревнований 8-9 недель и начинаем делать раскладку по тренировкам, Получается, что у нас по схеме чередования тяжелая-легкая тренировка их набирается примерно по 10, в жиме и приседаниях /тяга входит в приседания/ из которых по 5 тяжелых и по 5 легких. Теперь правило, которого я стараюсь придерживаться, это за 4-7 дней до старта обязательно полный отдых. Почему такой разбег 4-7 дней, все индивидуально, это и весовая категория, и личная восстанавливаемость и как спортсмен способен справиться со своими эмоциями к соревнованиям. После жима восстановиться легче, поэтому тренировка в этом движении, перед соревнованиями, последняя легкая, за два дня до жима планируем последние легкие приседания. После последнего жима 4-7 дней полноценного отдыха с баней, лежанием на диване, прогулками на природу и т.д.
    Вот когда у вас нарисовался план тренировок разбитый по числам исходя от даты соревнований, начинаем планировать нагрузку. Тяжелых тренировок по 5, в них надо включить и проходку в полный присед, и подводку к проходке. Начнем по порядку.
    На тяжелую тренировку обычно достаем всю экипировка, что имеется в наличии. Для жима соревновательная майка, та в которой вы будете выступать на соревнованиях! Для приседа жесткие бинты, брифсы, комбез, эректор, у кого что имеется. Начинать надо именно с «жимовой» тренировки! После тяжелого приседа и тяги, через два дня, очень сложно показать реальный результат в жиме! Поэтому первым идет жим.
    Итак, вот программа подготовки с выходом на пик формы на соревнованиях.
    Начинаем с легкой «жимовой» тренировки. Задач у этих тренировок две: первая хорошо отдохнуть-восстановиться к тяжелой тренировке, и отработка техники жима, как в майке, так и без нее.
    Жимовая тренировка, жим штанги лежа, без жимовой майки, 3-4*8-10 повторений с запасом в одно повторение, то есть легко уверенно, без напряга! Подсобки минимум, она весь соревновательный период будет одинакова. Легкая! Соревновательный период, это уже финишная прямая, очень большая психологическая и физическая нагрузка, и здесь уже не время и не место тренировать отстающие группы мышц. Это вы будете делать после соревнований, когда проведете анализ прошлого тренировочного плана. Поэтому никаких тяжелых упражнений в подсобке! И если вы вдруг забудете сделать подсобку, или вы чувствуете что еще не восстановились от приседа и нет сил её делать, то ничего страшного не случиться! И так подсобка: делаем упражнения на те группы мышц, которые участвовали в жиме, это трицепс, широчайшие спины, бицепс. По 1-2 подхода на группу, количество повторений не менее 20-25 за подход, для этого веса должны быть минимальными. Порядок такой: трицепс, широчайшие спины, бицепс. Подсобка и после всех 5 тяжелых жимовых тренировок одинаковая, её цель нагнать по больше крови в мышцы, и к связкам, прокачать их, что способствует более быстрому восстановлению.
    Напомню про обязательные два дня отдыха после каждой тренировки!
    Два дня отдыха. Напоминаю, они обязательны после каждой тренировки.
    Переходим к приседаниям и становой тяге. Присед и тягу тренируем на одной тренировке. Так же делим упражнение на два дня тяжелый и легкий.
    Эта тренировка легкая. Она будет разгрузочной, после той предварительной работы, что вы проводили до этого. Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тяга в соревновательном стиле, делаем тягу с пола 3*15 повторений, следим за техникой выполнения. Можно делать в касание, или поднял-поставил. Вес подбираем сами, но не меньше 15 повторений, можно использовать кистевые лямки. Подсобка: задача примерно такая же, как и в жиме, ее цель способствовать восстановлению. Делаем для спины в тренажере, гиперэкстензию 1-2 подхода по 20-25 повторений с весом, и на тренажере делаем подъемы для заднего бедра 1-2 на 20-25 повторений, вес подбираем сами, пресс, голень. Подсобка после всех «ножных» тренировок на протяжении всего соревновательного цикла, одинакова.
    Жим. Первая тяжелая тренировка. После разминки. На всякий случай дам примерный план разминки на примере жима 200 кг в майке, на соревнованиях. Жмем гриф 2 подхода*20 повторений, 60кг 2*10 раз, 100*5 раз, 125*2, 150*1. Надеваем майку, кистевые бинты, пояс. На штангу 170, берем доску 12-15 см, опускаем на нее штангу в касание, на 2 повторения. Все размялись. Начинаем рабочие подходы. В зависимости от роста, длины рук спортсмена подбираем доску, с которой будем делать рабочие подходы, обычно мы берем от 7 до 10 см, и для девущек 4-7 см. Для чего нужна доска? Майка помогает спортсмену разогнать с груди штангу и работает см 15-20 из всех 30-40, что вы жмете. С доской мы тренируем фазу, когда майка почти перестает работать, и далее. Нарабатываем весь связочно-суставный аппарат, для работы с большими, чем без экипы весами. И так 7-10 см доска на штанге такой вес, который вы обязаны пожать на 6 повторений! Делаем подход, отдых 5-10 минут, если с легко, то добавляем реальный вес /а не тот который хочется/ и повторяем подход опять не менее 6! Повторений. Не торопитесь с весами, не вешайте много, еще рано. Все еще впереди. И последний рабочий подход те же 6 повторений вес, подбирайте сами. Если уверенно справились в предыдущем подходе можно немного добавить, если сделали меньше 6 повторений, то убавляем! У многих возникает вопрос, а почему 3 подхода? Отвечаю: практика и опыт показывают, что уже после 3 рабочего подхода 90% спортсменов не справляются с предыдущим весом на 6 повторений, если делают, то это значит, что они просто подобрали вес не правильно! А если вы уже не можете жать рабочий вес, значит вы устали, а раз устали то прогресса в первую очередь психологического не получите, поэтому и мучит себя больше не нужно! Снимаем майку и переходим к подсобке, она написана выше. После жима в майки все мышцы, участвовавшие в работе, и так основательно загружены. Поэтому задача подсобки дать возможность мышцам не столько нагрузиться, а наоборот помочь им быстрее восстановиться.
    Не забудьте в плане тяжелый жим всегда, перед тяжелым приседом.
    «Ножная» тренировка. Приседания. Полная боевая экипировка. Берем высокую лавку-тумбу, с помощью резин, или любого подсобного материала, например «блинов» от штанги, подкладывая под ноги, подбираем высоту, она должна быть на 7-10 см выше зачетного угла, оговоренного в правилах соревнований. Разминаемся. Пример разминки: если ваш результат на соревнованиях 250 кг, то порядок такой: гриф 2*15, 100*8, 130*3, 150*1, 175*1-2 на лавку. Одеваем экипировку. Бинтуемся, накидываем лямки от комбеза и 210 на 2-3 раза на лавку. Всё размялись. Для примера: у тех у кого соревновательный присед 250 кг, вес подбираем следующим образом. 230*6 повторений в легкое касание лавки, техника движения соревновательная. То есть нужно ждать при опускании, касания лавки ягодицами или приводящими мышцами ног, и мощный старт. При удачном подходе и видимой легкости добавляем вес, например 240, если опять легко то 250 и если получиться, будем считать это вторым рабочим подходом, потом третий, но повторений не должно быть меньше 5-6! Если конечно нет проблем с давлением, которое обычно поднимается при использовании экипировки. Дополнение: мы стараемся в полной экипировке не садиться в полный сед больше одного! повторения. Причины такие же, как и с майкой, давление от экипировки может привести к нежелательным проблемам со здоровьем. Да и на 2-3 раз нам на соревнованиях никто не даст делать, по этому надо учиться все делать, с первого раза. Тяга. Разминка минимальная, больше уделить внимания трапециям, и технике движения. Потом берем плинты 15-20 см и делаем в соревновательной технике 3 подхода с весом, который вы можете поднять на 6 повторений. Какой это будет вес, вы поймете в процессе поднятия, и добавления весов, он может быть близок к вашим соревновательным достижениям. Можно использовать кистевые лямки. Тяговый или приседовый комбинезоны одевать не надо.
    Жим. Тренировка по статусу легкая. Она будет полным повторением предыдущей легкой, тренировки. То есть 3-4*8-10 повторений с запасом в одно повторение. Подсобка.
    «Ножная». Тоже легкая. Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тяга в соревновательном стиле делаем тягу с пола 3*15 повторений, следим за техникой выполнения. Подсобка.
    И так вторая тяжелая, «жимовая» тренировка. 13 дней назад, мы с вами попробовали соревновательную майку кто-то в первый раз в цикле подготовки, кто-то уже может быть, что-то в ней делал. Но будем считать, что та была первая тренировка. Мы с вами на прошлой тренировке установили, какой то свой рекорд-результат на 6 повторений с доски 7-10 см, на этой надо выйти на новый уровень своего максимума и опять в тех же 6 повторениях. Ваш организм, ЦНС, уже немного адаптировались к подобному стрессу-нагрузке и готов положительно реагировать на повышение веса на штанге. Уверен, что тот результат, на котором вы остановились в прошлый раз, будет вами успешно пройден, и вы выйдете на свой новый максимум. Если в последнем подходе вы сможете пожать вес всего на 4-5 раз ничего страшного не случиться. Далее подсобка, она описана выше..
    Вторая тяжелая, «ножная»: Практически повторение первой, та же лавка, та же высота, полная экипировка. Задача попробовать свой максимальный присед в одно повторение. Разминка, и начиная с веса в 250 кг /который был выбран для примера/, пытаемся установить свой личный рекорд! Техника приседа не меняется. Я думаю для тех у кого присед 250, сесть 280-290 даже 300 реально! Нужен настрой, монолифт, страхующие, и что бы кто то вас бинтовал. Например, Андрей Шарапов в этом упражнение перед Россией 2008 садился 460, на ЧР сел 400,5 Мировой рекорд, в 90! Для него 400 кг уже не были чем-то неподъемным. Он был психологически готов к этим весам. И еще, если вы видите как спортсмена «трясет» при снятии со стоек, то такие приседания способствуют устранению этой проблемы. И главное в этом упражнении то, что вы убедитесь в том, что ваш потенциал позволяет поднимать больше! Появиться уверенность, и веса уже не будут казаться такими уж большими. Тяга. Тянем с плинтов 15-20 см, делаем в соревновательной технике 3 подхода с весом который вы можете поднять на 6 повторений. Ориентируйтесь на прошлую тяговую тренировку, наверняка удастся добавить, что то на гриф по сравнению с прошлым разом. Подсобка.
    Легкая жимовая, она в соревновательной майке, потренируем технику. Вес подбираем примерно так, если взять 200 кил за 100%, то 67-72% от этого веса будет то, что надо! Пример: для тех, кто жмет 200, вес будет 135-140. На доску 2,5-3 см надо будет опустить этот вес и пожать 6 подходов по 2 повторения. Если вы будете говорить, что такой вес опустить на грудь нельзя, то значит, техника вашего жима далека от того, как надо жать в майке. Я готов поспорить с ЛЮБЫМ спортсменом-жимовиком, что мы с ним, в его жимовой майке, опустим штангу, на доску, или даже на грудь на первой же тренировке с весом 50-60%. Так что читайте, ищите информацию, анализируйте, и успех к вам придет! Далее подсобка. Она нужна! После повторений в майке, обязательно надо прокачать, связочный аппарат.
    Легкая «ножная». Приседания в полной экипировке. Садимся в полной экипировке 5-6*1 раз. Вес 65%. Задача отработка техники упражнения! Вес легкий, бояться веса не будете, досед желателен. Обратить внимание на скорость движения из седа. Тяга, ее делаем в соревновательном стиле, с пола, 3*15 повторений, следим за техникой выполнения. Вес подбираем сами, примерно 45-50%, от соревновательного. Экипировка не нужна. Кистевые лямки. Подсобка.
    Тяжелая «жимовая». На этой тренировке мы с вами постараемся выявить свой максимально возможный жим, то есть на что вы сегодня способны, сколько в идеальных условиях готовы поднять. И так после хорошей разминки настраиваемся на проходку с 7-10 см, в соревновательной майке. Задача, те рабочие веса которые на последней тренировке делали на 6 проскочить на раз, и добавляя кил по 10 подойти к максимуму, и на этом максимуме, сделать пару подходов. После того как убедитесь что сил, желания, и возможностей больше нет, заканчиваем тренировку в майке последним закачивающим подходом. Пример: если ваш максимум составил кил 200, то на закачку берем 150-155 и делаем один подход в майке, с доски 7-10 см, на максимальное количество повторений, это будет примерно 8-10. Далее подсобка.
    Третья тяжелая «ножная». Полная боевая экипировка. Сегодня садимся, в полный сед. Надо сделать 4-5 подходов на 1 повторение, с весом примерно 90% от вашего соревновательного максимума. Пример Ваш прошлый соревновательный результат 250, то сейчас надо повесить 230-240. Если конечно этот результат для вас уже не стал чем-то, совсем легким, то надо смотреть по обстоятельствам, и можно добавлять. Но ставить рекорды не надо, попробовали и достаточно, дайте организму привыкнуть к новым весам. Еще будет шанс проявить себя. Упражнение выполнять по командам, как на соревнованиях. Главная задача этой тренировки, отработка техники движения, почувствовать свои силы, приобрести уверенность в том, что вы все делали правильно, сил вагон и новые рекорды придут! Тяга: в тяговом комбезе, делаем тягу с пола 3-4 подхода по 1 повторению с весом 85-90% от соревновательного максимума. Конечно если чувствуете что эти 85-90% легко, то можно и добавить. Но задача такая же как и в приседе. Попробовать себя и дать встряску организму для одоптации. Подсобка.
    Легкая «жимовая» тренировка. Идет полное повторение прошлой, те же легкие веса 67-72%, майка. Количество подходов 6, повторений по 2. Подсобка.
    Легкая «ножная». Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тяга легкая в экипе, делаем 6 подходов по 1 повторению, вес 60-65%. Следим за техникой движения, стартом, скоростью. Подсобка.
    Четвертая тяжелая «жимовая» тренировка: разминка, соревновательная майка, доска 2,5-3,5 см. После разминки, ставьте тот вес, который вы делали на 6 повторов, пытаемся опустить его и пожать с доски 2,5-3,5 на 1-2 раза! Не надо делать попыток жать на большое количество повторений, создавшееся давление от майки может привести к нежелательным последствиям со здоровьем. Так что на 2, а лучше на 1 повторение. При удачной попытке добавляем вес и на раз, и так подходов 4-5, больше не надо, очень большая нагрузка на связочно-суставный узел, не стоит травмироваться. Вес тяжелый. Под предел. Следим за техникой. Майку «обтягиваем». Пояс, кистевые бинты, страхующие обязательны. Далее подсобка.
    Четвертая «ножная», это прикидка. Сегодня надо показать все что накопили и натренировали за все циклы подготовки. Опять нужны стойки монолифт, хорошие страхующие и бинтующие. Постарайтесь установить свой новый рекорд и его повторить следующим подходом и не бойтесь рисковать! Вспомните, с каким весом вы садились на высокую тумбу, вот к этому весу и стремитесь. Тяга, сегодня рекордов не будет, дадим себе отдохнуть в тяге. Сделаем в соревновательном стиле, без экипировки 3 подхода по 6-8 повторений с весом 60-62% от максимума. Подсобка.
    «Жимовая» тренировка. Жим штанги,без майки 3-4 подхода на 8-10 повторений, с запасом в одно повторение. Подсобку можно не делать.
    «Ножная». Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тягу не делаем. Отдыхаем. Подсобка.
    Пятая «жимовая», тренировка. Проходка в соревновательном стиле в полной боевой форме. Соревновательная майка, кистевые бинты, пояс, желательно трико-комбез для жима, настрой! После разминки на основании опыта работы с доски 2,5-3 см ставим веса и пытаемся пожать результат близкий к жиму с досок! Это последняя тяжелая «жимовая» тренировка, она конечно не показатель того, что вы пожмете на соревнованиях, потому что многие на соревнованиях добавляют, и потом после этой тренировки еще будет 13-15 дней на восстановление, отдых и прирост сил. Но все же это будет показателем того, на что вы сегодня способны и какой вес надо будет заказать на первый подход. Далее подсобка.
    Пятая «ножная» тренировка. После разминки делаем присед в полной экипировке 1-2 подхода на 1 повтор с весом на 30-50кг меньше чем вы показали на прикидке. Этот же вес будет Вашим первым на соревнованиях. Потом разминка для тяги и проходка в полной экипировке, на раз в тяге. Задача попробовать себя в тяге. Подсобка.
    Жимовая. Жим штанги,без майки 3-4 подхода на 8-10 повторений, с запасом в одно повторение. Подсобка.
    Последняя «ножная»тренировка. Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 65-70%. Подсобка.
    И последняя жимовая тренировка, за 4-7 дней до соревнований. Жим 2-3 подхода на 6-8 повторений, с запасом. Подсобку не надо.
    Соревнования.
    Не переоценивайте свои силы на соревнованиях, сделайте обязательный первый зачетный подход, далее нужно исходить из борьбы с соперниками или со штангой, но все равно заказывайте реальные веса, Пусть у вас будет 9 реализованных подходов и легкое чувство неудовлетворенности, чем 3-4 зачетных подхода и вас будет давить нереальными весами! Исходя из результатов, планируйте первый подход на соревнованиях. Мы обычно делаем последний разминочный подход, первым соревновательным на помосте. Например: если вы на прикидке потянули 250, то первым можно заказать 220. И уже на разминке, сделав подход на 200, поймете, на сколько реален заказанный вами вес на первый подход в тяге.
    Для тех, кто выступает только в жиме. Возьмите для себя план подготовки, который, здесь расписан. А если вы не делаете тренировки ног в принципе, то установите между легкой и тяжелой тренировкой в жиме 4-5 дней полного отдыха /не надо в дни отдыха ходить в зал качать плечи, или бицепс, или устраивать спарринг бои по борьбе, или боксу/. И он вам подойдет. Сомневаетесь! Спросите А. Палей или Д. Шабалина которые прибавили по моим планам по 50 кг за 4-5 месяцев к своим лучшим результатам!
    У многих теперь наверняка возник последний и не менее важный вопрос. Витамины. Можно ли все это выполнить на чистую, не используя «химии».
    Да! Вся эта программа отработана и опробована на спортсменах чистых! от «химии». Сам принцип построения тренировочного цикла с достаточным временем для отдыха способствует этому. У вас нет процентовок от ПМ, которые вам в обязательном порядке надо выполнять, вы работаете на тяжелых тренировках исходя из самочувствия и с теми весами, на которые реально готовы на сегодняшний день. Чередование легких и тяжелых тренировок не дает суставно-связочному аппарату лишней нагрузки, отсюда проходят, заживают хронические травмы, которые присутствуют у тех спортсменов, которые тренируются в одном упражнении, по несколько раз в неделю. Большой период времени между тренировками распределение нагрузки позволяет организму восстановить и главное нарастить силовой потенциал.
    Ищите свои методики и не чем больше тем лучше, а те которые будут работать именно для вас.
    Ну вот и все в принципе, о подготовке к соревнованиям.
    Ждите ДВД диски с видео техники приседа, жима и тяги, которые мы готовим.
    Участвуйте в соревнованиях WPC, теперь мы планируем постоянно проводить семинары по методикам тренировок. Которые будут проводить лучшие тренеры и спортсмены WPC в том числе и Ваш покорный слуга.
    С Уважением
    Главный тренер сборных России WPC Рогожников Константин



    #19
    Offline АТЛИС
    09.01.2012 - 18:49 PM

    АТЛИС
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 468
    • Регистрация: 27.06.09
    • Вес / Рост: 88/172
    • Стаж / Возраст: 5/20
    • Кто: лифтер
    Репутация:
    sawerus
    статья старая, многое К.В. изменил, без средних можно прогрессировать, но только под его личным присмотром.

    межсезонье: (4 недели включая 1 неделю полного отдыха)
    Л-С-Л-С итого 8 тренировок - 3 недели + 1 неделя полного отдыха после сорев

    подготовительный (9 недель)
    2 круга по Л-С-Л-Т-Л-Т-Л-С-Л-Т итого 20 трен

    соревновательный (11 недель включая отдых в почти неделю перед выходом на помост)
    24 тренировки вместе с соревами
    Л-Т-Л-Т-Л-Т-Л-Т-Л-Т-Л-С
    почему без средних? обязательно добавь!

    в экипе в разы нагрузка выше на цнс и суставо-связочный аппарат, а средних нет, как так? :)
    тем более выше я выкладывал уже готовые циклы, посмотри внимательнее.

    вот как раз подходит под твой соревновательный цикл

    Т 3Х6 8см
    Л 3Х15
    3х5-6 8 см - пока копим энергию.
    Л 3Х15
    С 3Х8
    Л 3Х15

    Т 3Х6 8 см
    Л 3Х15
    3х5-6 8 см - пока копим энергию.
    Л 3Х15
    С 3Х8
    Л 3Х15

    Т 3Х6 8см/5см по желанию
    Л 3Х15
    Т 3Х2 8см/5см - выход на разовый максимум
    Л 3Х15
    С 3Х8
    Л 3Х15

    Т 3Х6 5 см
    Л 3Х15
    Т 3Х2 - выход на разовый максимум с груди
    Л 3Х15
    С 2Х5
    Л 2х10
    на помост


    Изменено: АТЛИС, 09.01.2012 - 19:12 PM


    #20
    Offline sawerus
    09.01.2012 - 19:24 PM

    sawerus
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 310
    • Регистрация: 29.06.10
    • Вес / Рост: 75/170
    • Стаж / Возраст: более 10/33
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    в экипе в разы нагрузка выше на цнс и суставо-связочный аппарат, а средних нет, как так? :)
    тем более выше я выкладывал уже готовые циклы, посмотри внимательнее.


    да я сегодня весь день пытаюсь составить программу себе на основе этой методики. голова уже ДЫМИТСЯ )))

    Читаю ПЛ там вообще разброс подходов к тренингу и тут статью... блин с разных сторон подход к тренировкам... суть вроде уловил.
    Но не совсем понимаю... где-то он говорит что легкая подсобка по 25 повторений, где по 12, где по 8...


    TO:АТЛИС
    Ты смотрю спец по этой теме!
    Слушай, соревы 5 февраля по жиму, реально по короткому попробовать выйти. Как раз на 7 трен есть дни если трену через 3 дня на 4 делать чисто жимовую? Соревы Б/Э!

    ТЛТЛСЛ-соревнования

    ты писал над циклами как раз.

    Дело в том, что перед этой подготовкой бел почти 4 месяца перерыв в тренировках, так что я все равно много не потеряю. Есть чувство что загоняюсь. Чутка связки ноют, но терпимо (поясница и локти). На данный момент в жиме на 80% весах. По моему плану, еще 6 трен включай соревы и все только в гору кроме предпоследней, чувтсвую загонюсь, а может и нет хз...

    и еще вопрос, если на 5 выходить, то я понимаю проходок уже не надо по логике?

    хотя может и нет смысла сейчас тренинг ломать!? Короче 3 дня Рогожникова мне голову сломали ))) если что не ругайтесь, просто после его методик чутка видение тренировок поменялось.




    1 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых