Методика Рогожникова К. В.

Ты смотрю спец по этой теме!

спасибо, тренера нет, приходится все самому.

Но не совсем понимаю... где-то он говорит что легкая подсобка по 25 повторений, где по 12, где по 8...

Тренинг интуитивный - поэтому ты сам выбираешь что тебе подходит на данный момент, по САМОЧУВСТВИЮ! Идет результат - идешь, стоит - стоишь и не насилуешь организм
Но общий планчик все таки должен быть всегда.

На счет соревнований - можно подготовится! Я бы сделал так:
тяж жим - 3 по 3-4 повтора
легкий
тяж жим 3 по 2-3 повтора, на максимум не выходи, пусть останется загадкой ))) на соревнованиях узнаешь
легкий
средний 3 по 8
легкий
соревнования

Если понравится методика - можно и продолжить по ней готовится!
На счет суставов и связок - абсолютно забыл как они болят, у мазей и кремов лечебных уже срок годности выходит, придется скоро выбрасывать из-за ненадобности!
(тьфу, тьфу, тьфу чтоб не сглазить) )

На счет соревнований - можно подготовится! Я бы сделал так:
тяж жим - 3 по 3-4 повтора
легкий
тяж жим 3 по 2-3 повтора, на максимум не выходи, пусть останется загадкой smile.gif))) на соревнованиях узнаешь
легкий
средний 3 по 8
легкий
соревнования

с этим понятно, слушай, а с тем что нет времени на ноги и спину как быть... не охото запускать ноги, если я их просто подключу к жимовой в конце тренировки, во время тяжелых сделаю средний присед а во время средних и легких - легкий. Чтоб не запускать ноги со спиной. Думаю это не повредит сильно... не хочу за месяц откат поймать у меня с ногами и так слабенько - разница со становой килограмм в 50 ))

с этим понятно, слушай, а с тем что нет времени на ноги и спину как быть... не охото запускать ноги, если я их просто подключу к жимовой в конце тренировки, во время тяжелых сделаю средний присед а во время средних и легких - легкий.

Да, в основном в таком режиме и качают ноги/спину.
Соотв. в межсезонье можно и даже нужно тяжело приседать/тянуть, в подготовительный уменьшать нагрузку, а соревновательный - в поддерживающем режиме, некоторые за месяц - два вообще убирают все, кроме жима, трицепса на блоке и легких разводочек на дельты, так сказать, кровь гоняют в целевых мышцах.

У меня до отпуска как раз около месяца, решил потренироваться по мотивам...

Вместо жима лёжа, буду делать жим стоя. Присед будет с специальным безопасным грифом, т.к. траблы с плечами. Тягу в фоновом режиме. Из подсобки: тяга в наклоне, подтягивания, гуд морнинги, glute-ham-raise, трицепсовые отжимания (буду навешивать цепи, по ощущениям).

Тренировки два через два, с восстановлением проблем нет, так что не думаю, что это в моём случае критично.

(Скромные) вводные такие:
Присед 120 кг
Жим стоя 67.5 кг
Становая 155 кг

По окончанию сделаю проходку и отпишусь. Предыдущие результаты были проверены в ноябре, так что пора.

Сделал расчётку в Экселе, может кому пригодится.

Изучил подробно системы Рогожникова, хочу попробовать потрениться... до этого жал только тяжелые через каждые 2-3 дня, уже не восстанавливаюсь, более того появились боли в связках. Пока лечу мослы буду жать л-ср-л-ср-л-ср

буду жать л-ср-л-ср-л-ср

Восстановиться надо обязательно если болеть начало все...

Мне Рогожникова тоже приглянулась, по ней сейчас выходить на соревы буду... как раз получилось Т-Л-Т-Л-С-Л-Соревы. Делаю день трены через 3 на 4 день.
Соревы кстати по Жиму.

KIO - Соревы отбомблю, отпишу что да как, я имею ввиду как прошел выход по этой схеме. Думаю тебе как жимовику будет интересно, для анализа.

тоже очень понравилась схема...
тожу хочу опробовать по ней по-заниматься...
вот тут накидал, примерный план тренировки:
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=17956
подкорректируйте пожалуйста если, там чего-то не совместимо...

Изменено: zevs, 13.01.2012 - 15:37 PM

Восстановиться надо обязательно если болеть начало все...

Мне Рогожникова тоже приглянулась, по ней сейчас выходить на соревы буду... как раз получилось Т-Л-Т-Л-С-Л-Соревы. Делаю день трены через 3 на 4 день.
Соревы кстати по Жиму.

KIO - Соревы отбомблю, отпишу что да как, я имею ввиду как прошел выход по этой схеме. Думаю тебе как жимовику будет интересно, для анализа.

За месяцок думаю восстановлюсь, отдыхать буду 2 дня, на 3-й жать, веса сейчас не большие, буду восстанавливаться с запасом. Постепенно веса начну прибавлять по 2,5 кг. Подсобка после каждой жимовой очень легко, без повышения веса, просто нагнать крови.

А по поводу выхода обязательно отпишись, будет интересно)))

этот пацаны...так там как бэ тренировки так часто не делаються....вроде советуемый интервал в 144 часа между любым жимом будь то тяжёлый, средний или лёгкий...Или вы для себя взяли сугубо чередование тренировок на тяжёлые легкие и средние??и Ещё он советует делать подсобку только после тяжёлой тренировки!?

Изменено: sdg_sdg, 13.01.2012 - 20:23 PM

Ну каждый под себя подстраивает систему, если я буду отдыхать 144 часа после легкой + 144 часа после средней, то тяжелую я уже не осилю, жим начнет падать, проверено!. Раньше постоянно жал тяжело, пробовал пару раз добавить легкий жим и отдохнуть 4 дня...после этого на тяжелых тренировках прежние веса не поддавались

У Рогожникова самое понятное описание методики))), просто да, везде все раскидано и так и так, поэтому голова просто кипит)). Все, когда начинают его методу пытаются идти на рекорды во всех типах тренировки)) И в легкие сделать все в отказ и в среднии рекорды поделать)) А потом в тяжелые или нет результата, или он чуть чуть выше старого). Сам так напоролся в прошлом году.

Мое мнение, для начала, для не очень опытных, стоит придержаться хотя бы вот таких процентовок, чтобы не перегнуть палку по нагрузке, ИМХО:

Легкие: 35-45% от 1 ПМ (после Т2 в Легкую можно 30-35% сделать раз на 20-25, или просто 40-45% на привычные 12-15 повторов)

Среднии: 60-67% (можно 70%) от 1ПМ (3 по 8), соответственно для жимов с паузами, приседов с паузами/ с ящика лучше придерживаться для начала нижней границы диапазона.
Т1 - это для начала 75% 3 по 6 и если легко, то в 3ем подходе можно чуток побольше повесить, чтобы приблизительно знать, сколько шагать в Т2 (все должно быть с запасом, минимум 1-2 повтора)
Т2 - а вот тут уже исходя от Т1 делаем первый подход на 75%/6 и потом +5...10кг и поперли))). Когда остановиться? Тогда, когда в подходе будет 4-5 повторов, а не 6! Потом можно сделать еще один подход, прибавив +2,5 кг, но это уже по самочувствию!

По поводу жимовиков, КВ говорит последнее время, что между жимовыми тренировками лучше отдыхать по 4 дня, т.е. пожал в ПН, потом в СБ, потом ЧТ и т.д. Для тех, у кого зал работает по ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ, то схема такая: ПН-ПТ-СР или ВТ-СБ-ЧТ. Для лифтеров, у которых зал по ВС не работает, схема такая же.

этот пацаны...так там как бэ тренировки так часто не делаються....вроде советуемый интервал в 144 часа между любым жимом будь то тяжёлый, средний или лёгкий...Или вы для себя взяли сугубо чередование тренировок на тяжёлые легкие и средние??и Ещё он советует делать подсобку только после тяжёлой тренировки!?

подсобка всегда одна, в режиме легко или в диапазоне легко-средне. Трицепс тяжело можно в среднюю тренировку прокачать или в Т2, но не всегда! В общем запас по повторам в подсобке в среднем 3-5 повторов.

Ну каждый под себя подстраивает систему, если я буду отдыхать 144 часа после легкой + 144 часа после средней, то тяжелую я уже не осилю, жим начнет падать, проверено!. Раньше постоянно жал тяжело, пробовал пару раз добавить легкий жим и отдохнуть 4 дня...после этого на тяжелых тренировках прежние веса не поддавались

144 часа это всегда 3 дня отдыха)), даже по традиционным лифтерским схемам жим с ногами стоит в ПН и ПТ, тяга в СР)), что тут такого удивительного? А гнаться за весами прям в первом цикле не стоит, надо дать организму приспособиться, а приспособление, в твоем случае придется вводить ближе к концу цикла в средних тренировках. В третью или 4ю среднюю тренировку, надо будет попробовать сходить в крайнем подходе почти в отказ, если организм уже начнет требовать нагрузку. Это и будет сигналом к введению тяжелых тренировок. Опять же, в Т1, не забывай, должен быть запас по повторам, эта тренировка просто как бы подводящая под Т2. Вот в Т2 стОит усераться по полной, но не в каждом цикле!

В общем так,
Тяжелая была такая по жиму - 115 на 4, 117,5 на 4 и 120 на 4 раза
подсобка
триц в блоке 2 по 25
Тяга блока к животу - 3 по 25
биц обратным хватом 1 - 25
биц со штангой 1 - 25
пресс 3 по макс

вся подсобка в легком режиме

Легкая трена - 60 кг 3 по 15
подсобка таже

сегодня тяжелая по жиму размялся и вышел - 120 на 4, 122,5 на 3, 125 на 2.
подсобку в эту трену делал по чуть-чуть интенсивнее чем ранее, упражнения в подсобке теже.

вывод, хотелось ожидать лучшего, но подойдя к 1 подходу в жиме на 120 понял что до сих пор тянет чутка мышцы и дельты как то не так. Общее состояние было супер, по разминке и в первом подходе рабочем понял что не восстановился. Хотя может и расстренировался? первая тяжелая была во вторник вторая в среду следующей недели.

Собственно хотел бы послушать мнения, то ли не восстановился, то ли расстренировался? Все же походу невосстановился. Надо срочно вывод сделать, как дальше спланировать тренировки до 4-5 февраля. Хочу сделать в субботу легкую, потом в среду - среднюю, и последнюю перед соревами в понедельник - легкую, суббота соревы. Не мало ли тренировок. Среднюю кстати буду делать с цепями килограмм 70 повешу и + цепи (8+8)кг. подсобка теперь вся легкая будет.

Viconte, Kio, АТЛИС - что скажите?

Имхо растренированность это) 7 дней отдыха между тяжелыми тренировками, пусть даже между ними есть легкая( но опять же 60*3*15, просто разогреться)))... если атлет не жмет конечно за 200 без.экипы, там конечно нужно больше отдыха.
Ты перешел на эту систему после какой-то другой, более тяжелой!!???? Кажется к этой системе нужно еще привыкнуть, войти в режим. На себе чувствую что начинаю потихоньку слабеть от этой системы, раньше жал постоянно только тяжелые треньки, а сейчас добавил легкие и средние и жим начал падать. Нужно просто какое-то время чтобы адаптироваться к новым нагрузкам, потом постепенно организм начнет перестраиваться под новый режим и потихоньку прибавлять, как то так

Сейчас я жму л-ср-л-ср-л-ср так как болит связка в районе передней дельты ближе к подмышке..
Как только залечу вавку, сразу начну т-л-т-л-ср-л-т, отдых между каждыми тренировками для начала 2 дня, а там посмотрю по самочувствию, может быть увеличу время отдыха, может так и оставлю...и естественно с увеличением нагрузки начну убирать подсобку.

Ну вот смотри, если порассуждать с другой стороны.
выходим мы по Рагожникову еще с одни парнем на соревы, ему 21 год мне 30. он на тяжелой предыдущей жал 125 на 4 раза, вчера на второй 125 на 3 раза, у него откат. У меня все же прибавка. Я сначала повторил потом прибавил. Это я к твоему растрену, ты моложе, хоть это и не большая разница, но на тренинге мне кажется это уже влияет значительно. Поэтому все же я думаю мне надо восстанавливаться дольше.

Ну вот смотри, если порассуждать с другой стороны.
выходим мы по Рагожникову еще с одни парнем на соревы, ему 21 год мне 30. он на тяжелой предыдущей жал 125 на 4 раза, вчера на второй 125 на 3 раза, у него откат. У меня все же прибавка. Я сначала повторил потом прибавил. Это я к твоему растрену, ты моложе, хоть это и не большая разница, но на тренинге мне кажется это уже влияет значительно. Поэтому все же я думаю мне надо восстанавливаться дольше.

Мне кажется маловато времени тебе, чтобы к соревнованиям по ней хорошо подготовиться. Там надо чуток по весам и прибавкам тебе понять что и как. А не в каждую Т1 и Т2 прибавлять))). Ошибка многих, кто начинает систему, сразу от ней хочет получить дикий результат... Первые 2-3 цикла организм перестраивается чуть чуть, в Т1 и Т2 веса подбирают не предельные, тогда толк будет. А то получается, что в Т1 выкладываются, но типо сами делают последний повтора, потом в легкую делают поять почти в отказ (без запаса) и потом прут на Т2 и ждут прибавку... А с чего она будет то? В Т1 надо недорабатывать хотя бы 5кг. А в Т2 их прибавлять и смотреть что к чему по ощущениям..... Вот просто, для интереса, сделай для себя как бы для проверки следующее: Пришел жать на Т1, размялся до 75% от ПМ. Сделал 75%/6 х2, легко? накинь по ощущениям +5 кг и все! А вот в Т2 стартуешь от 75% и накидываешь вес, можно и отрыв жопы делать и даже слегка в отбив работать, на то она и Т2! Крайний подход который получился на 6 повторов отмечаешь для себя в дневнике, потом еще +2,5 кг и пробуешь его выжать. Получилось 4-5? Навешиваешь еще +2,5 и все! Если же после первой добавки получилось менее 4 повторов, то останавливаемся.
Я вот лично так систему вижу, основываясь на своем уже небольшом опыте по этой системе.

По поводу растрена.... Какой нахрен растрен то? Если во ВТ прошлой недели был Т1 жим, потом скорее всего в СБ был жим Л и потом в СР этой недели Т2? Ладно, когда тренировки протекают по лифтингу, там практически неделя между Т1 и Л по жиму, и почти 2 недели между Т1 и Т2 жимом, тут можно понять. Там бывает иногда такое чувство, что берешь штангу и она давит...... нет, она в руках не тяжелая, совершенно легкая, но по ощущениям ее нечем жать... Бывало даже что руки тряслись по началу)) Такое было Но потом все устаканивается со временем и начинаешь прогрессировать.

По поводу твоих тренировок я свое мнение высказывал в постах выше и высказал обзацем выше. Если в кратце, то не надо было тебе в прошлую Т1 ходить на 120/4 вот и все, нужно было просто на 115 или 117,5 остановиться и понять, что БЫЛ ЗАПАС и с полной уверенностью идти на Т2 тренировку и знать, что ты пожмешь 120/4!!! ... А то ты шел на тренировку и думал: "пожму 120/4 или нет, а если пожму... легче она будет чем в прошлый раз или тяжелее... А если пожму со скрипом... то буду навешивать 122,5.... Блин, а вдруг 122,5 будет мало и надо было повесить 125/4......" Получилось тупо перегорел по БОШКЕ .
Вот и получилось у тебя, что исходя из Т2 никакой прибавки нет. В Т2 надо было стартовать с 115/4, если легко и с запасом, то делать 120/4, далее уже навешивать. В легкую ты перепахал, я тебе это говорил, максимум надо было вешать 50-50/15, а уж если повесил 60, то 8-12 повтров и все! В Т1 мое мнение, надо было первым подходом 110/4 делать, потом 115/4 х2 или 115/4 и 117,5/4, чтобы прочувствовать запас на следующую тренировку.

Извиняюсь, конечно, что снова много букв..

Viconte, +1

sawerus, смотри в чем проблема

...
Тяжелая была такая по жиму - 115 на 4, 117,5 на 4 и 120 на 4 раза
...

...
на тяжелых на первое время (1-2 цикла) работать 3 подхода с одним и тем же весом, затем уже от подхода к подходу можно прибавлять по 2.5- 5 кг.

...
тяж жим 3 по 2-3 повтора, на максимум не выходи, пусть останется загадкой ))) на соревнованиях узнаешь...

максимума можно достичь и не в одном повторе, а в двух или даже в четырех, логично?

на Т1 копим энергию, на Т2 "выстреливаем", на средней отдыхаем и все сначала.
методика интуитивная, у всех по-началу проблемы, и у меня в том числе были, а сейчас вроде бы нормально

Изменено: АТЛИС, 19.01.2012 - 12:06 PM

Вчера понял, что 50% на 12 в приседе для меня ни хрена не лёгкая. С утра сегодня был деревянный просто. Буду делать 40-45%, как Viconte советовал выше. Спасибо, "пЕшите есчо", интересно

Вчера понял, что 50% на 12 в приседе для меня ни хрена не лёгкая. С утра сегодня был деревянный просто. Буду делать 40-45%, как Viconte советовал выше. Спасибо, "пЕшите есчо", интересно

50% легкий присед - это на 8 повторов, так Рогожников пишет. Ну или как выше я писал, 30-45% от ПМ раз на 12+ тупо для пампинга. Легкий присед, это понятие, когда ты встаешь нон стоп, не переводя дыхание, ведь так?
Если тренировки строятся в экипе, то легкий присед это 50-60% от ПМ в экипе, соответственно легкий присед производится в бинтах на 6 раз.

Изменено: Viconte, 19.01.2012 - 14:22 PM

50% легкий присед - это на 8 повторов, так Рогожников пишет. Ну или как выше я писал, 30-45% от ПМ раз на 12+ тупо для пампинга.

Парни, вот это уже не много не КВ, нужно без процентов, чиста брутальный интуитив

Я однажды на легком приседе вместо основных 120*8 сделал 60*15 - вообще шикарно
если переводить в проценты то получится 23%

To: АТЛИС
Да я тут с тобой согласен))) Проценты я писал просто для ориентира тем, что начнет тренироваться, по Рогожникову . А то ж, есть архаровцы, могут в легкую тренировку и на 12-15 раз в отказ забацать, а потом думать, почему у них в тяжелую не фига не прет.