Методика Рогожникова К. В.

парни, спасибо за помощь.
Я все понял, после соревнований начну именно так. Собственно и планировал так, если бы запасов по циклу штуки 4 было, а получилось так что начал выходить по Рагожикову и времени на один круг только, решил пикануть. Как бы там ни было теперь осталось 3 трены. Вс-Л, Чт-С, Пн-Л, Вс-соревы. Тут посоветовался еще с мастером спорта он предлагает добавить еще в Чт легкую чисто жим узким на триц сделать, очень очень легко. Скорректируйте меня по весам, планирую так.

Легкая Вс
Жим лежа широко - 50 кг 3 по 15 (жму соревновательным где-то на 10 см шире ширины плеч т.е. узко) после тяжелой трены всегда дельты прогружаются больше чем триц и грудь. Это сугубо по ощущениям)
Разгибание в блоке 2 по 25, 3 плитки
Тагя блока к животу 6 плиток - 3 по 15
Биц обратным хватом 20 кг -1 по 25
просто подъем со штангой на биц 20 кг 1 по 25
Пресс

Средняя Чт, хочу с цепями поработать
Жим лежа широко 70 кг + цепи 3 по 8
подсобка та же


легкая Пн
Только жим лежа широко 50 кг 3 по 15
Подсобки нет


под вопросом Легкая Чт
Жим узким хватом 40 кг 3 по 8
Подсобки нет

Вс - соревы по жиму.

Вот еще что думаю, среднюю может без цепей сделать, судя по тому как я мощно чувствую прогруз в дельтах цепи всю стабилизацию убьют, включая те самые дельты. Или все же поработать с цепями.
Тут вопрос в Голове или связочном аппарате. По идее приоритет на голову я считаю должен быть поэтому к цепям склоняюсь. Но все же ваше мнение мне важно.

Так, а вот теперь более подробно. Следующие соревы по троеборью 29 апреля! три месяца. И все бы ничего но, у меня куплена майка, которая нихрена сцуко не прожата ))) собственно сам вопрос как по этой системе добавить еще и прожим майки. Майка очень тугая, супер катана. Хотя склоняюсь к тому, что все же начать нормально готовиться по Рогожникову до октября, там следующие по троеборью. Можно грамотно разогнаться и выйти. Заодно понять как работает система в целом, время будет.

sawerus, если с цепями не работал раньше то не надо экспериментов, лучше на следующих подготовках поэкспериментируешь, вес на средней тогда нужно будет увеличить.
У КВ. есть т.н. разминка за один-два дня перед соревнованиями - как раз то, что ты будешь делать в четверг, но только нормальным хватом.
Имхо, увеличь вес на легкой чтоб было 8-10 повторов, сейчас главная цель выйти на "пик".
На счет майки - без проблем можно подготовиться, ведь основная работа будет на доски- укрепишь трицепс и никаких проблем, опускание это дело техники.

Изменено: АТЛИС, 20.01.2012 - 11:50 AM

To: АТЛИС
Да я тут с тобой согласен))) Проценты я писал просто для ориентира тем, что начнет тренироваться, по Рогожникову . А то ж, есть архаровцы, могут в легкую тренировку и на 12-15 раз в отказ забацать, а потом думать, почему у них в тяжелую не фига не прет.

Вот мне, например, это очень кстати было, т.к. опыта рабоать "чистА интуитивнА" пока ещё не достаточно.

Ещё дурной вопрос, по прогрессии (если нет жёсткой привязки к соревнованиям, как у меня). Имеет ли смысла просто накидывать 2.5-5 кг на движение в каждом мини-цикле Т-Л-Т-Л-С-Л и, допустим переодически делать проходку в третье-четвёртой Т2. Или работать с одинаковыми весами по два-три цикла и потом тестить новые максимумы? Т.к. у меня стаж чуть меньше 1.5 года, результаты пока ещё растут быстрее, чем у опытных атлетов, поэтому не хочется впустую расходывать ресурс организма.

sawerus, если с цепями не работал раньше то не надо экспериментов, лучше на следующих подготовках поэкспериментируешь, вес на средней тогда нужно будет увеличить.

Ок, пока выкину. Раньше делал но давно было.

У КВ. есть т.н. разминка за один-два дня перед соревнованиями - как раз то, что ты будешь делать в четверг, но только нормальным хватом.
Имхо, увеличь вес на легкой чтоб было 8-10 повторов, сейчас главная цель выйти на "пик".

тут не совсем понял, ты все во едино слил.
Увеличить вес на легкой перед средней и после или на той которая в четверг.

на 10 раз впринципе с запасом в 2-3 повтора сделать могу 80 кг.
т.е. на легкой перед средней и после средней мне 80 кг 3 по 8 сделать. Правильно?

тогда так, легкая - 3 по 8 раз 80 кг узким
средняя 90 кг 3 по 8 соревновательный хват
легкая опять 3 по 8 раз 80 кг узким
и последняя разминка 50 кг 3 по 6

до 110 кг, у меня что узкий что соревновательный, почти одинаковы на процентах от 70 до 80 от ПМ. Для общей картины!

Я очень дотошный, особенно когда соревы так что не сочтите за назойливость!

тогда так, легкая - 3 по 8 раз 70 кг узким
средняя 92-95 кг 3 по 8 соревновательный хват
легкая опять 3 по 8 раз 70 кг узкими
последняя разминка 50 кг 3 по 6

KaKTy3,

Имеет ли смысла просто накидывать 2.5-5 кг на движение в каждом мини-цикле Т-Л-Т-Л-С-Л и, допустим переодически делать проходку в третье-четвёртой Т2.

Безусловно.

Изменено: АТЛИС, 21.01.2012 - 11:50 AM

АТЛИС, спасибо!
все вопросы исчерпаны.

KaKTy3,

Безусловно.

Спасибо

Накидал программу в Екселе.

Вот ссылка.
Планирую после каждой трены еще и бег. За исключением последних двух недель до соревнований.

Надеюсь что тренинг совмещенный с бегом даст более сильную нагрузку, а в момент когда бег прекратиться за последние две недели ноги должны накопить порядком больше энергии и на соревах дать больше прибавку.

Писал все по подготовительному циклу, т.е. проценты завышены в средних и легких тренах. Повторения уменьшены. Добавил работу с цепями и втягивающие тренировки на ноги и спину в количестве 3 штук.

Да, забыл добавить. Придется заниматься Пн, Ср, Пт. т.е. через день выходит. По другому никак.

Изменено: sawerus, 08.02.2012 - 12:11 PM

Не знаю я про 3 раза в неделю, там и от двух нормальный выхлоп. Да и цепи я бы на потом оставил. Когда уже более или менее привыкнешь. А так... если цепи применять, то в каждую тяжелую тренировку, хотя бы в двух циклах, чтобы знать, есть прогресс или нет... А то раз применил, другой раз нет... И не известно в чем дело.
Отжимания от брусьев и жиму на наклонной мне кажется лишние это.

В легкие/средние тренировки, вместо тяги становой, можно поставить наклоны со штангой на спине стоя/сидя, бицепс бедра еще никому не вредил. Да, и раз на 20-25 сгибание в тр-ре не помешали бы. Если станка нет, то можно GHR поделать.

В общем чуть попроще надо в начале подходить к тренировка, мое ИМХО. Для себя уяснить что и сколько поднимать, чтобы уже потом, использовать резину и цепи.

На счет ног думал добавить, как вариант спросить хотел.
Станки есть все и для разгибания и для сгибания.
Как лучше и по сколько добавить, во все дни ножные может сделать 2 по 15 разгибаний и сгибаний... не много будет??? я на кашке работаю ))


По поводу цепей, думаю самое то. Рассматривал из-за того, что трицепс слабый, на соревах не дожал в верхней части. надо доработать его. по поводу тяги когда 200 пытался тянуть тоже не распрямился в конце совсем маленько. в приседаниях спину складывает иной раз, цепи ее укрепят как следует. Я в прошлый раз хотел цепи поставить, отговорили )) в этот раз по любому включу.

По поводу отжиманий на брусьях, для меня благотворно сказывается. 15 раз это легко для меня с запасом. После тяжелого жима самое то. А вот на наклонке думал сам, что может и не надо. Но с другой стороны наклонка в средней нагрузке, а в средней жим с цепями - триц убит будет. Почему бы грудь не допахать на наклонке. там если не ошибаюсь всего 3 трены из 30 с наклонкой.

Так, что на счет ног посоветуете. только разгибания или сгибания тоже. 2*15 или как?

На счет ног думал добавить, как вариант спросить хотел.
Станки есть все и для разгибания и для сгибания.
Как лучше и по сколько добавить, во все дни ножные может сделать 2 по 15 разгибаний и сгибаний... не много будет??? я на кашке работаю ))

Так, что на счет ног посоветуете. только разгибания или сгибания тоже. 2*15 или как?

Я думаю сгибания ног надо делать 1-2 подхода по 20-25 раз с запасом, это если кровь нагнать. Если надо прокачать бицепс бедра, то 2-3 подхода по 8-12 повторов с запасом в 3-4 повтора. Разгибание ног... ну не знаю... я их делаю только как разогревочное для коленок с пустой кареткой)).

А клевки/складывание спины на приседе это как раз слабая поясница, бицепс бедра и жопа. Так что там только цепями в приседе не обойтись.

И трицепс в жиме можно дожимами на брусок или без оного укрепить... Ну раз тебе приспичило юзать цепи, то пробуй))) хуже не будет))

Мужики, не изобретайте колесо! Почитайте Симмомса, у него все толково изложено и его методика работает отлично ( и кстати основана на Советской спортивной науке, а делать больших спортсменов и большие ракеты большевики умели!!!)

Симмонс тока на бумаге хорошо
хз, как чото поднять, если каждую неделю ход на максимум, причем в разных движениях, туева хуча подсобки.
Симонс-то еще колесо)))

Изменено: Илья Сухачев, 06.06.2012 - 12:34 PM

Симмонс тока на бумаге хорошо
хз, как чото поднять, если каждую неделю ход на максимум, причем в разных движениях, туева хуча подсобки.
Симонс-то еще колесо)))

Ну насколько я понимаю, подсобку он советует делать именно на отстающие мышцы. Просто много упражнений называет Плюс под себя же надо корректировать прогу-то.
Но его совет насчет скоростного жима (приседа\тяги) в 50%-75% от ПМ работает.
Мне тоже кстати непонравилось, то что он говорит, что надо ходить каждый день в зал. А в остальном много дельного для себя можно почерпнуть.

Ну насколько я понимаю, подсобку он советует делать именно на отстающие мышцы. Просто много упражнений называет Плюс под себя же надо корректировать прогу-то.
Но его совет насчет скоростного жима (приседа\тяги) в 50%-75% от ПМ работает.
Мне тоже кстати непонравилось, то что он говорит, что надо ходить каждый день в зал. А в остальном много дельного для себя можно почерпнуть.

75*3*8 на скорость это охуеть можно
это даже не средняя тренировка

75*3*8 на скорость это охуеть можно
это даже не средняя тренировка

Тут скорее стараться на скорость работать. Не просто жать, а жать быстрее чем обычо Пусть чуть быстрее. Все равно это пик в скоростном жиме. Дальше проценты снижаются.
От 160 на раз, 75% это 120. По мне нормально

Тут скорее стараться на скорость работать. Не просто жать, а жать быстрее чем обычо Пусть чуть быстрее. Все равно это пик в скоростном жиме. Дальше проценты снижаются.
От 160 на раз, 75% это 120. По мне нормально

а пом не все поотлетает нахер

а пом не все поотлетает нахер

ну не зря же я говорил, чтобы прогу под себя корректировать Можно и отказаться от 75%, можно не так часто их включать. И для начала не сразу на них выходить. К примеру 50-55-60. Потом 50-60-65. Как-то так можно. Вариантов на самом деле куча

Тут скорее стараться на скорость работать. Не просто жать, а жать быстрее чем обычо Пусть чуть быстрее. Все равно это пик в скоростном жиме. Дальше проценты снижаются.
От 160 на раз, 75% это 120. По мне нормально

75% от пм на скорость это как-то сверх оптимистично, как мне кажется. от 192 это 145 - да хер там, а не скорость получится(. Работал на скорость соткой 4 по 6, сейчас перешел на 110 - так же легко, как с соткой, пока не получается, а 110 для меня это 57 проц всего лишь, 145 - это уже полноценный средний жим получится. Так что я за 50-60% на скорость,не выше. МБ речь про экипу шла?

75% от пм на скорость это как-то сверх оптимистично, как мне кажется. от 192 это 145 - да хер там, а не скорость получится(. Работал на скорость соткой 4 по 6, сейчас перешел на 110 - так же легко, как с соткой, пока не получается, а 110 для меня это 57 проц всего лишь, 145 - это уже полноценный средний жим получится. Так что я за 50-60% на скорость,не выше. МБ речь про экипу шла?

Он для тех кто в майке жмет рекомендует 50-55-60, а вот для безэкипировщиков - 60-65-70-75.
Плюс он использует ленты в тренировках жимов (и не только жимов). Так что эти 75% могут быть к примеру только вверху, а внизу 60. Говорю вариантов много
Опять таки, 3 повтора это не конечное число. 1-3, а Луи вообще говорит оптимально 2. Так что думаю 1-2 повторения попытаться выжать чуть быстрее чем обычно 75% вполне можно.
Даже можно так: 60% - 3 повтора; 65% - 2-3 повтора; 70% - 2 повтора; 75% - 1-2 повтора в 8 подходах. Как-то так