Программа для тех, кто пришел в зал и задержался там.
Итак, вы уже достигли неких начальных результатов, и необходимо выходить на новый уровень. Однако глаза разбегаются из-за обилия программ и методик.
Я попробую очень просто и коротко описать, как же возможно действовать в такой ситуации.
Эта программа переход к культуризму, силовики с данного этапа идут своей дорогой, а пляжники своей.
1. Вариативность нагрузок
Мышечные структуры, на которые длительное время дается акцент, адаптируются к нагрузке и растут дальше слабо .
Это первая проблема, с которой вы, вчерашний новичок, столкнетесь.
Первое что можно сделать – взять паузу недельки в полторы и сменить тип тренировок, или программу, но это не всегда оптимально, так ведь?
Чтобы грамотно варьировать тренингом в таких условиях предлагаю следующие варианты:
1 Тип тренинга:
Вы тренируетесь в невысоком объеме (4-5 рабочих подходов на МГ), стараясь постоянно увеличивать рабочие веса.
Что происходит при адаптации:
У вас адаптируется ЦНС, силовые либо значительно превосходят объемы мышц, либо до какого то момента растут, а дальше начинается ступор, нет ни роста мышц, ни увеличения силы.
Что можно сделать?
Вариант на длительное время:
Постепенно повысить объем тренинга, перестав гнаться за весами.
И на короткое время, 2-3 недели:
Резко понизить объем тренинга до минимума, добавив к нему методы сверхнагрузки, всяческие форсированные повторения и сбросы веса, суперсеты.
Далее, смотрим следующий тип
2 Тип тренинга:
Вы тренируетесь в высоком объеме (12-15 рабочих подходов на МГ), с большим кол-вом упражнений.
Что происходит при адаптации:
У вас развита способность мышц длительное время работать. Вы можете выдерживать огромные объемы тренировок, мышцам все время мало нагрузки, вам легко сокращать отдых между подходами, но роста мышц нет.
Что можно сделать:
Вариант на длительное время:
Постепенно понижать объем тренинга, изменяя темп движения штанги, несколько замедляя опускание снаряда.
Вариант на короткое время:
Резко повысить частоту тренировок при том же объеме. После чего сделать паузу в недельку-полторы и поменять тип тренинга.
3 Тип тренинга:
Вы тренируетесь в среднем объеме (7-10 рабочих подходов на МГ) в большом количестве повторений.
Что происходит при адаптации:
У вас развита способность мышц выполнять подход длительное время. Это вероятнее всего будет заметно по малой разнице между максимальным разовым повторением и рабочим весом, с которым вы выполняете 7-8 повторений.
Что можно сделать:
Вариант на длительное время 1:
Постепенно перейти к невысокому объему и изменить темп движения снаряда, незначительно замедлив опускание.
Вариант на длительное время 2:
Постепенно уменьшить кол-во повторений, увеличивая объем тренинга
Ну и как водится короткий вариант (2-3 недели):
Устроить тренинг с увеличенным кол-вом повторений, запредельно тяжелый, который окажется значительно тяжелее. После чего взять полуторанедельный таймаут и сменить тип тренинга.
Анатомия нагрузки
Итак, теперь у вас есть простой инструмент варьирования тренингом,
но это не панацея, потому что как бы вы не варьировали тренингом необходимо уметь бить точно в цель. Кидать дротиком как настоящий дротист :-)
Для того чтобы не быть полным ламером, надо иметь представление, что же шевелится там под кожей, или под слоем жира. Для этого обратимся к простейшим картинкам из атласа тела.
Каждая мышца сокращается от одной точки прикрепления к другой.
Для того чтобы чувствовать мышцы, необходимо такой навык у себя развивать, можно не только с весом, но начиная с элементарного умения сократить мышцу в нужном месте.
Если у вас не получается сократить верх грудных без штанги, вы думаете что со штангой у вас это получится? Наивно.
Итак, чтобы было проще напишу, что именно необходимо прокачивать у себя.
А уж учиться все это прокачивать вы и сами сможете.
Руки: брахиалис, бицепс. Трицепс (длинная вкупе с внешней, и медиальная) – разделяю именно так!
Дельты: передняя, средняя. Задняя хорошо развивается, если вы умеете правильно качать спину.
Спина: центр спины (трапециевидная, ромбовидная), широчайшая, лопаточная мелочевка ( круглые, подостная, надостная и проч.), верх трапеций, и поясница.
Грудные: верх, низ грудных.
Пресс: прямая мышца, наружные косые.
Ноги: квадрицепс, заднее бедро, икроножная, камбаловидная. Некоторым, у кого задница с кулачок, необходимо уметь цеплять ее отдельно.
Предплечья, там много мышц, поэтому расписывать не буду.
Ну и сама программа тренировок должна строиться не по принципу, сколько упражнений могу впихнуть, а по принципу, какие мышцы я хочу прокачать.
Для данного уровня я предлагаю несложный двухдневный сплит,
в котором я опишу упражнение, и зону в мясе которую нужно прокачать.
Поскольку вполне вероятно, что какое-то из упражнений не будет столь же эффективно для вас - подберите другое, которое цепанет этот участок в мышцах.
ПРИМЕЧАНИЯ:
1. Ваша цель не увеличивать рабочие веса, но растить мышцы. Но если ваши мышцы растут – рабочие веса тоже увеличатся, если прогресса нет ни в весах ни в мясе – это подозрительно.
2. Ваша цель не превращаться в свинку, но питаться адекватно восстановлению организма. Однако если у вас есть предрасположенность к жирку а он ВООБЩЕ не растет, это скорее всего укажет на недостаток калорий.
3. Это средняя программа, которую можно перестраивать по необходимости под тип тренинга, поэтому те объемы что я вписываю только ориентиры.
4. Учитесь работать в «локальный отказ» главное вырубить ту мышцу которую вы качаете, а не все вокруг, вот и сконцентрируйтесь на ней, когда в многосуставном упражнении наступает локальный отказ вы сможете включая другие мышцы выполнить еще 2-3 повтора. Например, с «убитыми» квадрами продолжать вставать спиной и жопой. Оно вам надо?
Вы прочли этот пункт? Замечательно. ПРОЧТИТЕ ЕЩЕ РАЗ .
5. Если подходы рабочие это не значит, что они выполняются с одним весом. Может быть три рабочих 90-100 и 110 килограмм. Но 90х15, 100х10 и 110х8.
6. Работа в целевой амплитуде. Если мышцу вы чувствуете недостаточно хорошо – сокращайте амплитуду в упражнении так, чтобы точно попадать в мышцу. Например, посмотрите как Катлер качает грудные.
7. Если упражнение пиковое, т.е. в верхней точке вес возрастает. нАпример махи в стороны, протяжка, тяга штанги в наклоне. То это упражнение не надо выполнять идеально чисто, легкий читинг будет здесь в тему, главное чтобы этот читинг помогал вам прочувствовать мышцу, а не подкидывать снаряд.
8. Варианты использования программы.
1 вариант
Сочетание легких и тяжелых тренировок. Неплохой вариант но вызывает сильную адаптацию, отсутствие роста в перспективе, но можно использовать периодически. Тогда делается Тяни(т)-Толкай(л)-Тяни(л)-Толкай(т). Легкая тренировка делается где то 70% от рабочих весов Т-тренировки, не в отказ, с четкой прокачкой. В ней допускается, даже оптимально, изменять упражнения, в отличие от тяжелой. Просто пробить те же зоны другими упражнениями.
2 вариант:
Классика. Тренировки идут раз через 2 дня, без включения легких нагрузок. Иногда добавляются дополнительные дни чтобы отдохнуть.
9. Это просто ОРИЕНТИРОВОЧНАЯ СХЕМА, в ней вы можете вносить коррективы, менять объем, в зависимости от адаптации. Главное держитесь курса. Да не того, о котором вы подумали
Схема 1
Тело пополам
На более продвинутом этапе, уже тяжело прокачивать за раз все тело, однако и переход к сплитам пока неоправдан в полной мере.
Просто делить тело либо по принципу – верх/низ, либо по принципу тяни/толкай. Принцип верх/низ в большей мере способствует развитию мощных ног, тяни-толкай несколько больше ориентирован на общее развитие, или акцент на верх тела. Я опишу здесь тяни/толкай схему.
В ней в один день выносятся тянущие упражнения, в другой жимовые.
День 1
Тяни
Прокачиваем спину, заднее бедро, бицепс, брахиалис, предплечье. Камбаловидную «впихиваем» тоже сюда.
Спина.
1)Тяга штанги в наклоне с более высоким положением корпуса. В ней сводятся лопатки вместе и чуть вверх. Акцент: Центр спины, лопаточная мелочевка (дальше л.м.)
1 разминочный 1 подводящий 2 рабочих.
2) Тяга гантели в наклоне или тяга в рычажном тренажере или тяга нижнего блока одной рукой. Акцент: Широчайшая мышца.
1 разминочный, 2-3 рабочих.
3) Тяга верхнего блока на голову, акцентируясь на сведении лопаток
Акцент: Л.м., центр спины. 1 разминочный, 2 рабочих умеренно.
4) Становая тяга+шраги. Вес умеренный, четкая прокачка поясницы, после окончания подхода сразу продолжаете выполняя подход шрагов. Выполняя шраги как бы сжимайте плечи и тяните их вверх, а не наоборот, как обычно делают тянут плечи вверх и сводят их. Акцент: Поясница, трапеции.
3 подходах х10+15 раз.
Бицепс:
Выполняете 2 упражнения для бицепса, например подъем штанги на бицепс и попеременные подъемы гантелей. Примерно так чтобы в первом упражнений 1 разм, 3 рабочих 8-12 раз, во втором 3 рабочих 8-12 раз. Главное чувствуйте как кругляшок ходит туда сюда. Концентрируйтесь на этом.
Брахиалис:
Молоток на скотте. 1 разминочный и 3 подхода рабочих х8-10 раз.
Предплечье:
Сгибания сидя прямым и обратным хватом. Подходов по 5 в каждом х15 раз.
Заднее бедро:
Сгибания ног лежа 1 разминочный 3 подхода рабочих х 10-12 раз.
Сгибания ног стоя (можно делать в тренажере для разгибания) 2 рабочих подхода х12-15раз.
Голень:
Подъемы на носки сидя: 5 рабочих подходов с повышением веса, повторений по 15.
Акцент: Камбаловидная
День 2.
Толкай
(Прокачиваем грудные, дельты (среднюю суда же оставляем, т.к. разносить смысла особого нет), трицепсы, квадрицепсы, икры)
Грудные:
Тут два варианта можно использовать.
Если вы плохо чувствуете грудные можно начинать работу примерно по такому комплексу:
1. Бабочка. 1 разминочный 3 рабочих х15-8 раз.
2. Жим в верхнем хамере, или жим гантелей/штанги на наклонной скамье вверх) 2-3 подхода х8-12 раз.
3. Кроссовер или лучше нижний хамер, можно одной рукой. 2х12-15.
Если хорошо чувствуете то сделайте более стандартно
жим лежа (шт или гант)+жим на наклонной(шт или гант или хамер)+ кроссовер.
Дельты:
1. Жим с груди сидя повышая вес, пирамидку из 4х подходов. Акцент – передняя дельта.
2. Протяжка (главное в ней не задирать плечи вверх к ушам, чтобы не включить трапеции и браться средне широко, очень узко или очень широко не стоит, там свои нюансы). Акцент: средняя дельта. 1 разминочный, 3х 15,12,10.
3. Махи в стороны. 3х12-15 Акцент (средняя дельта)
Трицепсы:
1. Жим книзу на блоке. Почувствуйте зажатость в верху трицепса, и делайте четкие разгибания, сгибания. Не отпуская это ощущение. Движение слегка жимовое можно посмотреть в Blood&Guts у Ятса. 1 разминочный + 4 подхода с повышением веса.
Акцент – длинная, внешняя.
2. Французский жим. Вес умеренный. Можно заменить на разгибания с гантелью из за головы, или подобрать что то еще. 1 разминочный и 3 подхода рабочих повторений по 10-12. Главное вес чрезмерный не брать, дабы не убить локти.
Акцент медиальная.
Квадрицепсы:
1. Присед (неплохо в смите) 3х12,10,8 Выполнять вставание мощным разгибанием ног, так чтобы врубались квадрицепсы, иначе вставание будет осуществляться задницей и развивать задницу.
2. Жим ногами (или гакк) 2х10
3. Разгибания ног 2х12-15
Икры: Подъемы на носки стоя. 5х15. Акцент: икроножная.
Схема 2. Для специализации на группе мышц. Точно так же выделяете 2 дня, но нужные вам для специализации мышцы, например руки, выносите в отдельный 3й день. Объем нагрузки увеличивая. Используете ориентировочно так: 1 Тренировка - 2 дня отдыха, 2 тренировка - 1 день отдыха, 3я тренировка (специализация) - 1 день отдыха и снова 1 тренировка.
Главное что стоит помнить – все что здесь описано работает. Но оно не работает, если не подключать к этому процессу мозги.
Пища для ума дана, приятного аппетита.
Успехов всем.
