Программа от Вассо #2 для тех, кто пришел в зал и задержался там.

Пирамиду юзай где нравится. Я во всех упражнениях повышаю веса от подхода к подходу, в конце иногда скидываю. ПРостая рабочая стратегия.

Вась долго ли надо сидеть на одном типе тренинга?? и когда делать отдых??

как понимаю периодизацию...
каждая цыфра - треня на мг, раб.подх: 15-15-15-15-13-11-9-7-5-5-5-3-отдых-7-9-11-13-15-15-15-15 и по новой...

можно и так, я иду от более простого - есть адаптация начинаю менять тренинг - нет адаптации подолжаю прибавлять. Для себя я делаю так, Скандинав в своих тренировках держится такого же принципа и прибавляет хорошо, с минимальной фармподдержкой. Ориентиры по адаптации я в статье написал. На деле там больше и сложнее все, но эта статья дает достаточное представление в общем.

Vasso, если не секрет, сколько Скандинав сейчас ставит? На грамм в неделю вышел или продолжаете на 750 расти? И интересно было бы узнать длительность массонаборных курсов и время отдыха между ними, мосты и т.п.
Пример Скандинава очень заинтересовал, так как у меня похожее строение и рост одинаковый.
Не совсем в тему, но доступ ограничен и спросить негде))

To: Vasso
Классная статья, очередное СПАСИБО! Помогла многое понять, знаю как действовать теперь - начну применять принципы эти)
Вопрос возник:
Предполагается оптимальное количество повторений для каждого из типов треннинга?
1 ?-?
2 ?-?
3 ?-?
Подскажи на что приблиэительно ориентироваться

Vasso, если не секрет, сколько Скандинав сейчас ставит? На грамм в неделю вышел или продолжаете на 750 расти? И интересно было бы узнать длительность массонаборных курсов и время отдыха между ними, мосты и т.п.
Пример Скандинава очень заинтересовал, так как у меня похожее строение и рост одинаковый.
Не совсем в тему, но доступ ограничен и спросить негде))

Меньше грамма анаболиков+тесто вместе у него щас.
По курсам ничо говорить не буду, у нас спецы на форуме есть. Скажу только что всегда минимум и всегда долго.

Вассо, спасибо за ответ, результаты впечатляют. Мне до 750 еще как до луны, есть на кого ровняться.

To: Vasso
Классная статья, очередное СПАСИБО! Помогла многое понять, знаю как действовать теперь - начну применять принципы эти)
Вопрос возник:
Предполагается оптимальное количество повторений для каждого из типов треннинга?
1 ?-?
2 ?-?
3 ?-?
Подскажи на что приблиэительно ориентироваться

Главное работай, там ориентиры по повторам заданы, можно повышать и понижать на тренировке. Оптимума тут нет. Если долгий подход многоповторка то может быть и 20.
Я например на тренировке вот на той неделе жим сидя с груди делал вроде бы чтоб не врать 60х15 70х12 80х10 90х8. Т.е. разное число повторений. ЕСли упражнение предусматривает довольно динамичные повторения то там чуть больше как правило, если более тяжелые, без инерции, то там можно поменьше. Это не главное.

Ясно, спасибо))
У меня похожий подход, также пирамида, количества повторений определенного нет - такое чтобы комфортно выполнять. Пару раз пытался себя в рамки загонять - не получается. Вот и не буду голову ломать) Понял только что с малоповторки меня совсем не прет - не делаю ее.

Сочетание легких и тяжелых тренировок. Неплохой вариант но вызывает сильную адаптацию, отсутствие роста в перспективе

Вася, вот по этому пункту есть вопрос/замечание. Ровно год работаю т-л-т-л, делаю только жим лёжа, не считая несущественной мелочи. Объём нагрузки не растёт, относительная интенсивность тоже, методы перегрузки не применяю, от разных вариаций жима отказался за бесполезностью. Сила растёт, мышечные объёмы тоже растут, практически линейно.
Как пишут в интернетах: ЧЯДНТ?

Это с какой стороны смотреть. Например жим 160 при руке 43, с точки зрения бб не нужен.
Адаптация идет путем привыкания к упражнению, сила значительно опережает развитие мышечных объемов.

Это с какой стороны смотреть. Например жим 160 при руке 43, с точки зрения бб не нужен.

Ну я и не претендую на ББ, 1-3 повтора они особо массы и не дадут. Я о том, что не особо вариативный подход не обязательно вгоняет в застой. Думаю, работал бы в большем числе повторений при сохранении Т-Л, было бы другое соотношение силы/объёмов и тоже был бы рост. Хотя, х.з., не пробовал.

Л-Т подходит для определенных целей. Любой тип тренинга вгоняет в застой.

Любой тип тренинга вгоняет в застой.

Это как? Я с позиции ББ смотреть не могу, нет опыта. Если для ББ это так - прикольно, не знал. Но вот у тех же штангистов многолетние тренировки, вариативность внутри микроциклов, по месяцам тренинг варьируется слабо, никакой ереси типа "деадаптации", "стратегической декомпенсации", "смены программы" - и застоя нет. То же самое вижу и на своём опыте, 4 месяца непрерывной линейной прухи. Да, терминологическое уточнение на всякий случай: адаптация не то же, что застой. Для меня адаптация - цель, а не зло.

Это как? Я с позиции ББ смотреть не могу, нет опыта. Если для ББ это так - прикольно, не знал. Но вот у тех же штангистов многолетние тренировки, вариативность внутри микроциклов, по месяцам тренинг варьируется слабо, никакой ереси типа "деадаптации", "стратегической декомпенсации", "смены программы" - и застоя нет. То же самое вижу и на своём опыте, 4 месяца непрерывной линейной прухи. Да, терминологическое уточнение на всякий случай: адаптация не то же, что застой. Для меня адаптация - цель, а не зло.

В начале программы написано что здесь речь только о ББ.
Адаптация ЦНС это цель для силовика, чтобы поднять больше. Бодибилдер нагрузки таким образом организует чтобы адаптация осуществлялась преимущественно ростом поперечника мышцы.
Ты не с той позиции на все смотришь.


Для бодибилдера адаптация определенной системы будет застоем в росте поперечника. При минимальных приростах мяса будет расти сила, работоспособность на тренировке или выносливость.

Для бодибилдера адаптация определенной системы будет застоем в росте поперечника. При минимальных приростах мяса будет расти сила, работоспособность на тренировке или выносливость.

Да, наверное. Ну значит, звиняй, не по теме влез.

Да, наверное. Ну значит, звиняй, не по теме влез.

Да лан, теперь зато народ прочтет и вопрос этот уже заново не будет задан

Спасибо за программу и комментарии, только возник вопрос, по программе тяни/толкай сколько каждая тренировка должна длиться?Классически 1 час? И еще по поводу отказа, учитывая количество подходов и повторений за 1 тренировку - получается что останавливаться надо как бы за 1 повтор до, отказа, а уже последним подходом идти в отказ?Потому что если нет - то у меня тренировка растянется на 2 часа, и я скорее всего ее не завершу - у меня отказ это когда я секунд 2-5 удерживаю штангу на бицепс, вверх поднять не могу - и тогда опускаю

To: Vasso
Вопрос по трицепсу. Постепенно пришёл к выводу, что для трицепса надо три позиции. Первая: движение, приводящее плечевую кость к корпусу, оно качает внутренюю (длинную). Второе: мощное, типа жимов книзу на блоке или жима узким, тут локти несильно выводятся вперёд, прокачка двух внешних головок. Третье: растягивающее движение типа французского жима. Где я неправ?

To: Аццкий малыш
есть такое дело как POF (Position Of Flexion)
есть 3 позиции... средняя, растянутая и сокращенная
так вот для трицепса это, например, фр сидя - растянутая, жим узким - средняя, кик-бек - сокращенная

Можно ли делать разгибания ног если есть проблемы с коленями ?
P.S. Спасибо за статью .

Спасибо за программу и комментарии, только возник вопрос, по программе тяни/толкай сколько каждая тренировка должна длиться?Классически 1 час? И еще по поводу отказа, учитывая количество подходов и повторений за 1 тренировку - получается что останавливаться надо как бы за 1 повтор до, отказа, а уже последним подходом идти в отказ?Потому что если нет - то у меня тренировка растянется на 2 часа, и я скорее всего ее не завершу - у меня отказ это когда я секунд 2-5 удерживаю штангу на бицепс, вверх поднять не могу - и тогда опускаю

Я не пишу время тренировки намеренно. дело в том, что рекомендации по конкретному времени тренировки существуют, но на практике я не видел разницы между атлетами кто занимался 40 минут и атлетами кто занимался 1,5 часа. Т.е. ничем хуже вторым не ыбло чем первым. Более того, если ты себя ставишь рамки" скорее скорее надо в 45 уложиться" то легко можешь недоработать, невыложиться, получить мелкие травмы. рабоатть надо в оптимальном для себя темпе. В зафисимости от функциональной готовности и типа тренинга время тренировки изменяется от 1,5 часов до 30 минут легко. рекомендации по отказу я написал в статье.

To: Vasso
Вопрос по трицепсу. Постепенно пришёл к выводу, что для трицепса надо три позиции. Первая: движение, приводящее плечевую кость к корпусу, оно качает внутренюю (длинную). Второе: мощное, типа жимов книзу на блоке или жима узким, тут локти несильно выводятся вперёд, прокачка двух внешних головок. Третье: растягивающее движение типа французского жима. Где я неправ?

Все верно ты поймал. теперь расширяй арсенал. Не понял почему двух внешних только.

Можно ли делать разгибания ног если есть проблемы с коленями ?
P.S. Спасибо за статью .

Я делаю, у меня были проблемы. Главное не увлекаться, и не перегружать сустав.