Дневник - Mouse

Автор программы Владимир Новаш (клуб "Миротворец" г. Ставрополь.)
Написано специально для меня.
Расчитана на первые 5 недель.

день 1
1. Гиперэкстензии 2*10 раз
2. Жим лежа широким хватом 55%*5, 65%*5, 75%*5, 85%*5*2
3. Приседания 55%*5, 65%*5, 75%*5, 85%*5*2
4. Жим лежа хват средний 50%*4, 60%*4, 70%*4
5. Разводка лежа 5*10 раз

день 2
1. Гиперэкстензии 2*10 раз
2. Жим на наклонной 45 50%*6, 60%*6, 70%*6, 80%*6*2
3. Тяга становая 40%*10, 50%*4, 60%*4, 70%*4, 80%*4*2
4. Тяга верхнего блока к груди 2*10 раз
5. Жим с груди стоя 4*4 раз горка вверх
6. Жим широким хватом из-за головы стоя 2*8-12 раз (вес средний)
7. Тяга штанги узким хватом к подбородку 2-12 раз (вес небольшой)
8. Попеременный жим гантелей стоя 2*10 раз (вес средний)

день 3
1. Гиперэкстензии 2*10 раз
2. Приседания 50%*4, 60%*4, 70%*4, 75%*4*4
3. Жим лежа узким хватом (40см) 50%*5, 60%*5, 70%*5, 80%*5*3
4. Французский жим лежа 2*8-12 раз (вес средний)
5. Бицепс штанга стоя 2-3*10 раз (вес средний)
6. Приседания узкая постановка ног (ступни параллельно 10см) 50%*5, 60%*5, 70%*5*3
7. Трицепс в тренажере (жим вниз как на брусьях узкий хват) 2*12 раз (вес средний)
8. Молотковые сгибания с гантелями 2*10 раз
9. Шраги с гантелями 2*12 раз.

Веса подбираются пока наугад совместно с тренером (разовых макимумумов не планируем делать).
Принцип увеличения веса: если делается легко, то +5 в становой и приседах и +2,5 в остальных, если тяжело то две тренировки с одним весом.
Основная цель программы - выработка высокой работоспособности. Через 2-3 месяца планируется выход на 5 рабочих подходов.

Отработал по ней первую неделю. Ощущения с непривычки тяжеловато из-за объема, но вполне по силам.

Знаком с трудами Вейдера и Шварценеггера, но здесь я не совсем понимаю почему упражнения построены именно таким образом. Тренер подробно ничего не объясняет, возможно ему просто некогда, людей много. Говорит просто делай так и меньше думай. Хотелось бы услышать комментарии и замечания от опытных форумчан.

Если модераторы посчитают нужным, то перенесите тему в вопрос-ответ.

Изменено: Mouse, 30.05.2012 - 22:27 PM

шибко дохера упражнений для лифтера
хотя может на начальном этапе катит

шибко дохера упражнений для лифтера
хотя может на начальном этапе катит

Это я попросил его что либо массонаборное с упором на руки. Потому как масса иключительно хорошо идет в первые 3-4 месяца занятий, не хотелось упускать столь благоприятный момент. Но долгосрочный приоритет все же сила.

Отзанимался по программе 2 месяца.
Жим лежа до 40 после 62,5
Жим стоя до 25, после 42,5
Приседания до 40 после 85
Становая до 40 после 85.
Это все на 5 повторов.
Последних две недели было уже очень тяжело, стали болеть плечи (связки).

Сделал перерыв неделю. Попросил тренера заменить комплекс.
Предложил делать то же самое только в режиме 3 подхода по 8 повторов.
Отзанимался неделю и понял что в комплексе явный перебор по жимовым движениям.
В итоге перешел на прогу Жимовика для начинающих исключив дожимы.



Кстати за 2 месяца набрал 2,5 кг веса и стал посуше, талия минус 2 см. Ноги не изменились в объеме, весь прирост в области плечевого пояса и груди.
В принципе результами очень доволен.


Цель жим 100 к новому году. Как минимум на раз.

Изменено: Mouse, 29.05.2012 - 08:24 AM

Прошел третий месяц.
Занимался по модифицированной проге Жимовика.

Пн
Присед тяжелый(75-80%*5*5)
Жим легкий 70%*5*5
Брусья с весом*8*3подх
Наклоны стоя *10*3подх
Вращение палки с привязанным грузом на тросе 3 подхода
голень 15*2подх
пресс

Ср
Жим лежа узким хватом 3*5 подх
Тяга становая классикой *5*3подх(70-75%)
Тяга к животу*6-8*3подх
Шраги 12*3
Наклоны с гантелью в стороны 15*2
Гиперэкст*15*2подх
пресс

Пт
Присед легкий 65-70%*5*3 подх
Жим тяжелый 80% *5*5
Жим сидя *8*3подх
Тяга одной рукой с Rolling Thunder
Бицепс гантели молоток 10*2 подх
Бицес обратным хватом 10*2 подх
наклоны сидя10*3подх
голень15*3
пресс

В итоге имею:
присед 90*5
жим лежа 70*5
становая классика 100*5

Вес 70 кг.

Паставил себе планы до конца года:
присед 130*5
жим лежа 100*5
становая классика 140*5
О результатах буду докладывать каждый месяц.
Пока ушел в перерыв на 10 дней чтобы для профилактики откапаться ноотропами.
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8127

Т.е. для реализации плана у меня будет 3,5 месяца. Думаю не будет трагедии , если все это получиться на месяц позже.

Изменено: Mouse, 02.04.2012 - 02:11 AM

Не скромно=) даже если каждую треню добавлять по 2,5кг, то нужно 4 месяца

Не скромно=) даже если каждую треню добавлять по 2,5кг, то нужно 4 месяца

Ну во превых для прибавки 30 кг нужно 3 месяца по 2,5 кг в неделю.
Во вторых для реального прогресса мне нужны стимулы и без постановки таких смелых задач тяжело себя заставить пахать в зале на результат. Спасибо за недоверие, оно лишь придаст мне сил.

А как обстоят дела с добавками: креатин, протеин, амино, NO бустеры?

А как обстоят дела с добавками: креатин, протеин, амино, NO бустеры?

Протеин и креатин буду потреблять, амины пока не пробовал, возможно буду. Никаких бустеров и энергетиков предтренировочных. У меня и так веготососудистая дистония, так что возбудители ни к чему.

Прирост веса планирую, но не больше 4-5 кг до нового года, чтобы не вылезти из категории.

Четвертый месяц получился несколько скомканный. Заболел мой продавец и пришлось работать самому в магазине без выходных с 9 до 20. В итоге две недели пропустил. Третий месяц провел на креатине. Начал заново числа 15, все веса понизил, потому как понял, что со старыми не потяну. Толи от перерыва был откат, толи от отмены креатина.Жим лежа 65*5, присед 80*5, становая 90*5. Появилась мысль жать почаще раза в неделю и составил себе такой комплекс.

Первый день.
1.Жим лежа 2*5
2. Разводка наклонная 30 градусов 3*10
3 Приседания 2*5
4. Сгибание кистей на лавке 2*10
4. Подъем на бицепс обратным хватом 2*10
5 Голень в станке для жима ногами. 2*15-20
6. Подъем прямых ног в висе 2* максимум.

Второй день.

1. Жим лежа узким хватом 2*5
2. Жим в станке вниз (имитирует отжимания на брусьях) 2*8
3. Становая классика прямой хват 2*5
4. Тяга обратным хватом к поясу (тяга Дориана) 2*8-10
5. Молоток с гантелями 2*10
6. Наклоны в стороны с гантелями 2*12
7.Сгибания вниз на вехнем блоке(молитва) 2*12

Три раза в неделю, день один, день второй, опять день один, короче 1+1.
Отзанимался три недели.
Веса в жиме застряли на 70*5
Присед 105*5, почти предел (голова стала после них кружиться и техника ломаться).
Становая 115*5, еще есть запас.
В последнюю неделю пошел прорыв в молотке, прибавил одну тренировку с 16 до 19 кг, а вторую с 19 до 22кг. Техника конечно получилась чуть корявая но зато практически без читинга. Как результат бицепс + 0,5 см за неделю.

Обратился опять к тренеру, с понедельника перехожу на его довольно сложную схему. Распишу ее чуть позже. Силовыми моими он очень доволен, но говорит что нужно откатиться по весам и добавить объема.

НИКАКИХ ДРУГИХ НОРМАТИВОВ НА ДАННЫЙ МОМЕНТ НЕТ!
эти совсем свежие, утверждены 26.09.2011

Тогда вопросы снимаются. К тебе просьба, в теме форума "Нормативы" обнови информацию, чтобы все знали. Цель корректируется до 1-й разряд - 440 кг.

Изменено: Mouse, 22.11.2012 - 21:53 PM

А тока что метил на КМСа

Выложили в разделе нормативы здесь на форуме ошибочные нормативы, чем ввели меня в заблуждение. КМС - 455 кг это одно, а 522,5 - это совсем другое, а я реалист, 1-й разряд 440 точно осилю.

to Mouse
Вы пожалуйста не забрасывайте свою тему, информируйте нас о своих успехах.

По итогам пятого месяца отпишусь. Вкратце перешел с изматывающего силового тренинга на объемный, но все таки с лифтерской направленностью. Рабочие в приседе и становой убавил (теперь голова после них не болит, делаю процентов на 20 меньше вес, с огромным запасом), приседаю и жму по три раза в неделю. Рабочий в жиме лежа увеличился на 5 кг, в начале тоже откатил. Добавил массы 2,5 кг за три недели. Тренировки превратились из тяжелой работы в радость.

Через недельку подробно распишу свой комплекс, поначалу я сам окуел с него, но сейчас все нравиться.


Да и заметил что чем реже пишу, тем меньше негатива, нет желания с кем то спорить, лучше лишний раз промолчать. Хотел вообще до 1 января не писать, а потом доложить о результатах и выложить видосы. Но если кому то интересно, то раз в месяц буду писать о промежуточных результатах. Во всех трех планах в подписи уверен как никогда, в массе даже перевыполню, так что прийдется 2-3 кг сбросить, чтобы в категорию 74 влезть.

Расписываю подробно расписание пятого месяца.

1-я неделя

Понедельник
1Жим лежа средний хват 4*5 (75-85%) горка вверх
2. Разводка гантелей лежа 3*8 горка вверх
3. Жим с груди 4*6
4. Трицепс верхний блок 4*8-10
5. Бицепс гантелями стоя 3*6
6. Приседания 6*3 80%
7. Пресс 5*10

Среда
1. Жим лежа широкий хват 3*7 75%
2. Разводка гантелей лежа 45 градусов 4*8
3. Жим широким хватом из-за головы 3*7
4. Французский жим лежа 3*8
5. Бицепс штанга стоя 4*5
6. Приседания 5*5 75%
7. Гиперэкстензии 4*12

Пятница
1. Жим лежа 45 градусов, хват узкий 4*5 горка вверх
2. Разводка гантелей лежа 30 градусов 3*7
3. Жим гантелей сидя 4*5
4. Тяга верхнего блока широким хватом 4*8
5. Приседания 4*7 70%
6. Отжимания на брусьях с весом 3*7
7. Становая тяга 4*4 горка вверх

2-я неделя

Понедельник
1Жим лежа средний хват 3*7 (70-75%) горка вверх
2. Разводка гантелей лежа 3*6
3. Жим с груди 3*8
4. Трицепс верхний блок 3*12-15
5. Бицепс гантелями стоя 3*4
6. Приседания 3*9 65%
7. Пресс 5*10

Среда
1. Жим лежа широкий хват 4*5 85%
2. Разводка гантелей лежа 45 градусов 3*12
3. Жим широким хватом из-за головы 4*5
4. Французский жим лежа 4*6
5. Бицепс штанга стоя 3-8-10
6. Приседания 6*3 80%
7. Гиперэкстензии 4*12

Пятница
1. Жим лежа 45 градусов, хват узкий 3*7 горка вверх
2. Разводка гантелей лежа 30 градусов 4*6
3. Жим гантелей сидя 3*7
4. Тяга верхнего блока широким хватом 4*6
5. Приседания 5*5 75%
6. Отжимания на брусьях с весом 4*5
7. Становая тяга 3*8

Идет неделя один, потом неделя два, потом повтор.
Присед идет минициклом в 4 тренировки в начале следующего миницикла +5 кг.
Ноги, грудь и трицепс болят постоянно, все тренировки идут на фоне недовосстановления (так задумано). Прога по словам тренера исключително мясонаборная.

В итоге за месяц +3 кг массы и что особено радует +1,5 см в руках.
С силовыми поскромнее
жим лежа 70*5 (+5кг)
приседания 90*3 (веса убавил, голова перестала кружиться)
становая 120*4 (+5 кг)

Планирую пройти по этой программе еще две недели, набрать 1-1,5 кг веса и 2,5-5 кг в жиме лежа и 10-15 кг в становой.


А что дальше? Дальше планирую экзотический силовой курс, а именно программу Дмитрия Кононова "клиент готов". Достижение плана 100*5 в жиме лежа выглядит на практике трудновыполнимым в оставшиеся два месяца, но теоретически возможно.

Не хрена себе монстр!!!

7 упражнений в тренировку для лифтера это перебор. Хотя кому как.
А присед со становой в одну тренировку вобще вобще убийство.

Не хрена себе монстр!!!

7 упражнений в тренировку для лифтера это перебор. Хотя кому как.
А присед со становой в одну тренировку вобще вобще убийство.

Еще раз повторюсь что это программа мясонаборная (лифтерам тоже мясо нужно растить если они тощие дрыщи, набрал за месяц 3 кг), цели значительно увеличить силовые не было, в приседах веса были значительно снижены. В конце четвертого месяца приседал 105*5, сейчас максимум 90*3, 85*5, 80*7, 75*9. Веса в становой тоже были снижены и только последние 2 недели перевалили выше старого максимума.

Сегодня лег спать в час, читал атлет.ру, нихрена не выспался и жим лежа мне отомстил. Неделю назад жал 75*4*5, сегодня получилось 75*3, 72,5*4, 70*5*2. Очень разозлился. К тому же узнал, что в связи с гребаным праздниками зал до понедельника не работает, пришлось по ходу тренировки уплотнить две плановые тренировки в одну, выкинув лишние упражения. Решил оторваться на приседах и становой. Присел 110*5, становую потянул 130*5. Сделал жим из-за головы, предплечье и пресс.

Еще две недели по этой программе, планирую сделать жим лежа 77,5*5, присед 120*3-5, становую 140*5. Потом сброс весов и на полтора месяца программа Кононова
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13222.

...это программа мясонаборная ... набрал за месяц 3 кг)...
Еще две недели по этой программе, планирую сделать жим лежа 77,5*5, присед 120*3-5, становую 140*5.

И 1.5 кг качественного мяса!

Изменено: SergeyF, 03.11.2011 - 23:16 PM

херня а не программа.

херня а не программа.

В силовом плане возможно, постоянное недовосстановление и вес в жиме плохо идет (хотя некоторые 5 кг за 2-3 месяца набирают, а не за месяц). А вот руки и грудные выросли неслабо.

И 1.5 кг качественного мяса!

Штатный телепат вышел из отпуска и заочно даже без свежего фото все определил.

В силовом плане возможно, постоянное недовосстановление и вес в жиме плохо идет (хотя некоторые 5 кг за 2-3 месяца набирают, а не за месяц). А вот руки и грудные выросли неслабо

тогда это не программа лифтера,ибо сила-главное.