Тренировочный журнал Олега

Хорошо Адровассы головы промыли

Ща перечитал - без смайлов так серьезно текст выглядит... Чую я что учитывая нынешние тенденции скоро в литературе будут смайлы использовать. 
По поводу силовых - посмотри на предыдущую страницу - там так упражнения делались что можно 10кг. на каждое накидывать (то есть я мог сделать жим лежа 85кг рабочим), а так старался после знакомства с АндроВасс "чувствовать" мышцу, и жал лежа, например, вообще не сжимая хват (предплечья то есть отключал), руки как рычаги, что ли.

Че там про хват? О_о

На кой фикус штангу сжимать? На жиме лежа тока вроде яйца сжимаются с очком, тцуко страшно)))

Че там про хват? О_о

 

На кой фикус штангу сжимать? На жиме лежа тока вроде яйца сжимаются с очком, тцуко страшно)))

Ну лично у меня когда сжимаешь сильно гриф в руке - вес легче идет за счет подключения предплечий, как я понял. Я сам не замечал. Например в ПШНБ тоже самое можно наблюдать - сжимаешь сильно гриф и уже бицепс не ту нагрузку получает.

Ну лично у меня когда сжимаешь сильно гриф в руке - вес легче идет за счет подключения предплечий, как я понял. Я сам не замечал. Например в ПШНБ тоже самое можно наблюдать - сжимаешь сильно гриф и уже бицепс не ту нагрузку получает.

А пацаны не знали))) Пойду гриф сжимать мож 300 пожму)))

А пацаны не знали))) Пойду гриф сжимать мож 300 пожму)))

Ясно.

По своим тренировкам, решил по совету Читера поменять.

День 1

Жим лежа на гор. 5х5

Жим на накл в смитте 3х6 

Жим гантелей на наклонной 3х6

Трицепс в блоке

Присед 2х6

Разгибания 2х10

Пресс, икры

День 2 

Жим с груди сидя в смитте 5х6

Протяжка 3х6

Подтягивания широким хватом 4х пока 4 повтора получилось нормально спиной, дальше руки только если сильно включать, буду увеличивать только когда буду уверен что не в ущерб технике подтягивания спиной (ширы пздц хорошо почувствовал сегодня)

Тяга шт. в наклоне 3х6

Рычажный тренажер сидя с упором в живот (рука отводится назад) 3х6

2 дня отдыха

День 3

Тяга блоков к груди сидя 3х6

Становая 3х6

Тяга шт. в наклоне 3х6

Шраги 3х6-8

ПШНБ стоя 3х8 

и/или вместо ПШНБ попеременный подъем гантелей сидя 3х8

Предплечья

День 4

Жим шт. лежа на гор. 5х5

Жим гантелей на накл (15 градусов) 3х6 или брусья 3х6 попробую, если плече скажет "ок" - буду брусья делать. 

Трицепс в блоке 3х6-10

Легкий присед 2х6

Пресс

Так лучше?

З.ы. На предыдущей проге уже нормально набрал за полтора месяца. 4кг. учитывая что талия не поменялась в размере. Потом замеры запишу

Изменено: Олег_Юрьевич, 09.11.2014 - 18:57 PM

Короче я понял. До 1го декабря пока так. Потом - замеры и выводы. С питанием и восстановлением всё ок.

Изменено: Олег_Юрьевич, 12.11.2014 - 00:23 AM

День 4 пока убрал. После День 3 будет 3 дня отдыха.

В День 3 внесены поправки: 

Подтягивания пока 3х4 широким хватом, добавляю повторений как могу подтягиваться конкретно спиной, дойду до 3х6 и начну вешать доп. вес

Становая 3х6

Тяга шт. к поясу 3х6 

Шраги 3х8

ПШНБ стоя 2х8

ПГНБ сидя 2х8 

Предплечья 3х20

Остальное пока без изменений.

Изменено: Олег_Юрьевич, 14.11.2014 - 23:36 PM

Актуальная форма пару недель назад. Ща на средне-низко углеводке максимально убираю лишнее перед "массонабором", ну его нах ещё больше жира набирать... Уже добавил полноценный тренинг ног, т.к. отставание на глаза... 

На фото вес 87, рука 40.5, талия 87, ноги 64, грудные вроде остают... 108 вроде обхват на вдохе

Изменено: Oleg, 24.09.2015 - 23:35 PM

Решил провести некий эксперимент на себе. Вкратце: 3 месяца это низкоповтор 3-6, следующие 3 месяца это 12-15 повторов, следующие 3 месяца 25+ повторений. Во всех циклах будет акцентированная работа МГ, кроме первого микроцикла, а именно в упражнении жим шт. лежа на гор. будет цель именно выжать штангу.

В сплите 3 недели постоянно чередуются упражнения

Грудь

1 неделя:
Жим шт. лежа на гор.

Жим гантелей на накл.

Жим с отрицательным углом (буду чередовать или штанга в Смитте или гантели, что больше понравится)
Кроссовер (сведение рук на уровне пупка)

2 неделя

Жим шт. на накл

Жим гант. на гор.

Брусья

Бабочка (или какой-то аналог)

3 неделя

Жим с отрицательным углом (шт. или гантели, буду чередовать по возможности)

Жим гантелей на накл.

Жим в Хаммере

Сведение в кроссовере на накл. лавке (как разводка только в кроссовере)

Спина

1 неделя:

Подтягивания широким хватом

Тяга верх. блока узким хватом

Тяга шт. в наклоне

Тяга блоков к животу

2 неделя:

Тяга верх. блоков широким хватом

Пуловер на широчайшие

Тяга гантели в наклоне

Становая

3 неделя:

Тяга сверху в тренажере

Тяга блоков сверху обратным узким хватом

Т тяга

Тяга блоков к животу обратным хватом EZ грифом.

Плечи

1 неделя

Жим шт. стоя/сидя из-за головы

Махи в стороны

Подъемы перед собой EZ грифом (ладони вверх)

Шраги

2 неделя

Жим гантелей сидя

Протяжка

Подъемы перед собой с веревками

Тяги в наклоне на заднюю дельту

Шраги с гантелями

3 неделя

Жим сидя в тренажере (тут если комфортно плечам будут, если нет - найду замену)

Махи одной рукой с гантелей

Подъемы перед собой с EZ грифов в блоке

Махи в кроссовере (руки накрест)

Шраги в нижнем блоке 

Ноги

1 неделя:

Приседания со шт. на плечах

Мертвая тяга с шт.

Разгибания сидя

Сгибания лежа

Икры стоя

2 неделя:

Жим ногами (акцент на четырехглавую)

Мертвая тяга с гантелями

Гакк с широкой постановкой ног

Икры сидя

3 неделя

Гакк с узкой постановкой/присед. с гантелями

Ходьба выпадами с гантелями

Разгибания/Сгибания суперсетом

Икры сидя/стоя суперсетом

Бицепс

1 неделя:

ПШНБ стоя EZ или прямой гриф

Молотки 

ПШНБ на Скотте EZ или прямой гриф

2 неделя

Подтягивания обратным хватом

ПГНБ с супинацией

Молотки с веревкой(ами)

3 неделя

Сгибания с нижнего блока

ПШНБ прямым хватом EZ грифом

Концентрированный пнгб сидя

Трицепс

1 неделя:

Жим шт. узким хватом

Франц. жим EZ грифом лежа

Блоки книзу (ручка на вешалку похожу)

2 неделя

Брусья

Франц. жим сидя

Разгибания блоков обратным хватом

3 неделя:

Франц. жим лежа в блоке

Гантели из-за головы

Гантели в наклоне

Сплит Грудь+бицепс, Ноги+плечи, спина+трицепс (сюда возможно будет добавлена задняя дельта).

Изменено: Oleg, 18.10.2015 - 00:18 AM