Перейти к содержимому

Фото

Тренировочный журнал Олега


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
108 ответов в теме

#101
Offline Мороз
09.11.2014 - 10:15 AM

Мороз
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 412
  • Регистрация: 12.04.08
  • Вес / Рост: 80/177
  • Стаж / Возраст: 2/31
  • Кто: боксёр
Репутация:

Хорошо Адровассы головы промыли



Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #102
    Offline SaHeK
    09.11.2014 - 10:23 AM

    SaHeK
    • Форумчане
    • поедатель вкусняшек

    • Сообщений: 1224
    • Регистрация: 04.02.11
    • Откуда:Курган
    • Вес / Рост: 100/190
    • Стаж / Возраст: 3,5/31
    • Кто: армрестлер
    Репутация:

    Ща перечитал - без смайлов так серьезно текст выглядит... Чую я что учитывая нынешние тенденции скоро в литературе будут смайлы использовать. 
    По поводу силовых - посмотри на предыдущую страницу - там так упражнения делались что можно 10кг. на каждое накидывать (то есть я мог сделать жим лежа 85кг рабочим), а так старался после знакомства с АндроВасс "чувствовать" мышцу, и жал лежа, например, вообще не сжимая хват (предплечья то есть отключал), руки как рычаги, что ли.

    Че там про хват? О_о

     

    На кой фикус штангу сжимать? На жиме лежа тока вроде яйца сжимаются с очком, тцуко страшно)))



    #103
    Offline Oleg
    09.11.2014 - 13:24 PM

    Oleg
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 772
    • Регистрация: 21.02.11
    • Откуда:Kyiv
    • Вес / Рост: 84/174см
    • Стаж / Возраст: 4/24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Че там про хват? О_о

     

    На кой фикус штангу сжимать? На жиме лежа тока вроде яйца сжимаются с очком, тцуко страшно)))

    Ну лично у меня когда сжимаешь сильно гриф в руке - вес легче идет за счет подключения предплечий, как я понял. Я сам не замечал. Например в ПШНБ тоже самое можно наблюдать - сжимаешь сильно гриф и уже бицепс не ту нагрузку получает.



    #104
    Offline SaHeK
    09.11.2014 - 15:42 PM

    SaHeK
    • Форумчане
    • поедатель вкусняшек

    • Сообщений: 1224
    • Регистрация: 04.02.11
    • Откуда:Курган
    • Вес / Рост: 100/190
    • Стаж / Возраст: 3,5/31
    • Кто: армрестлер
    Репутация:

    Ну лично у меня когда сжимаешь сильно гриф в руке - вес легче идет за счет подключения предплечий, как я понял. Я сам не замечал. Например в ПШНБ тоже самое можно наблюдать - сжимаешь сильно гриф и уже бицепс не ту нагрузку получает.

    А пацаны не знали))) Пойду гриф сжимать мож 300 пожму)))



    #105
    Offline Oleg
    09.11.2014 - 18:49 PM

    Oleg
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 772
    • Регистрация: 21.02.11
    • Откуда:Kyiv
    • Вес / Рост: 84/174см
    • Стаж / Возраст: 4/24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    А пацаны не знали))) Пойду гриф сжимать мож 300 пожму)))

    Ясно.

     

    По своим тренировкам, решил по совету Читера поменять.

    День 1

    Жим лежа на гор. 5х5

    Жим на накл в смитте 3х6 

    Жим гантелей на наклонной 3х6

    Трицепс в блоке

    Присед 2х6

    Разгибания 2х10

    Пресс, икры

    День 2 

    Жим с груди сидя в смитте 5х6

    Протяжка 3х6

    Подтягивания широким хватом 4х пока 4 повтора получилось нормально спиной, дальше руки только если сильно включать, буду увеличивать только когда буду уверен что не в ущерб технике подтягивания спиной (ширы пздц хорошо почувствовал сегодня)

    Тяга шт. в наклоне 3х6

    Рычажный тренажер сидя с упором в живот (рука отводится назад) 3х6

     

    2 дня отдыха

     

    День 3

    Тяга блоков к груди сидя 3х6

    Становая 3х6

    Тяга шт. в наклоне 3х6

    Шраги 3х6-8

    ПШНБ стоя 3х8 

    и/или вместо ПШНБ попеременный подъем гантелей сидя 3х8

    Предплечья

    День 4

    Жим шт. лежа на гор. 5х5

    Жим гантелей на накл (15 градусов) 3х6 или брусья 3х6 попробую, если плече скажет "ок" - буду брусья делать. 

    Трицепс в блоке 3х6-10

    Легкий присед 2х6

    Пресс

     

    Так лучше?

    З.ы. На предыдущей проге уже нормально набрал за полтора месяца. 4кг. учитывая что талия не поменялась в размере. Потом замеры запишу


    Изменено: Олег_Юрьевич, 09.11.2014 - 18:57 PM


    #106
    Offline Oleg
    12.11.2014 - 00:23 AM

    Oleg
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 772
    • Регистрация: 21.02.11
    • Откуда:Kyiv
    • Вес / Рост: 84/174см
    • Стаж / Возраст: 4/24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Короче я понял. До 1го декабря пока так. Потом - замеры и выводы. С питанием и восстановлением всё ок.


    Изменено: Олег_Юрьевич, 12.11.2014 - 00:23 AM


    #107
    Offline Oleg
    14.11.2014 - 23:35 PM

    Oleg
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 772
    • Регистрация: 21.02.11
    • Откуда:Kyiv
    • Вес / Рост: 84/174см
    • Стаж / Возраст: 4/24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    День 4 пока убрал. После День 3 будет 3 дня отдыха.

    В День 3 внесены поправки: 

    Подтягивания пока 3х4 широким хватом, добавляю повторений как могу подтягиваться конкретно спиной, дойду до 3х6 и начну вешать доп. вес

    Становая 3х6

    Тяга шт. к поясу 3х6 

    Шраги 3х8

    ПШНБ стоя 2х8

    ПГНБ сидя 2х8 

    Предплечья 3х20

    Остальное пока без изменений.


    Изменено: Олег_Юрьевич, 14.11.2014 - 23:36 PM


    #108
    Offline Oleg
    24.09.2015 - 23:33 PM

    Oleg
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 772
    • Регистрация: 21.02.11
    • Откуда:Kyiv
    • Вес / Рост: 84/174см
    • Стаж / Возраст: 4/24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Актуальная форма пару недель назад. Ща на средне-низко углеводке максимально убираю лишнее перед "массонабором", ну его нах ещё больше жира набирать... :) Уже добавил полноценный тренинг ног, т.к. отставание на глаза... 

    На фото вес 87, рука 40.5, талия 87, ноги 64, грудные вроде остают... 108 вроде обхват на вдохе

    Прикрепленные миниатюры

    • 1.jpg
    • 2.jpg

    Изменено: Oleg, 24.09.2015 - 23:35 PM


    #109
    Offline Oleg
    18.10.2015 - 00:11 AM

    Oleg
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 772
    • Регистрация: 21.02.11
    • Откуда:Kyiv
    • Вес / Рост: 84/174см
    • Стаж / Возраст: 4/24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Решил провести некий эксперимент на себе. Вкратце: 3 месяца это низкоповтор 3-6, следующие 3 месяца это 12-15 повторов, следующие 3 месяца 25+ повторений. Во всех циклах будет акцентированная работа МГ, кроме первого микроцикла, а именно в упражнении жим шт. лежа на гор. будет цель именно выжать штангу.

    В сплите 3 недели постоянно чередуются упражнения

    Грудь

    1 неделя:
    Жим шт. лежа на гор.

    Жим гантелей на накл.

    Жим с отрицательным углом (буду чередовать или штанга в Смитте или гантели, что больше понравится)
    Кроссовер (сведение рук на уровне пупка)

    2 неделя

    Жим шт. на накл

    Жим гант. на гор.

    Брусья

    Бабочка (или какой-то аналог)

    3 неделя

    Жим с отрицательным углом (шт. или гантели, буду чередовать по возможности)

    Жим гантелей на накл.

    Жим в Хаммере

    Сведение в кроссовере на накл. лавке (как разводка только в кроссовере)

     

    Спина

    1 неделя:

    Подтягивания широким хватом

    Тяга верх. блока узким хватом

    Тяга шт. в наклоне

    Тяга блоков к животу

    2 неделя:

    Тяга верх. блоков широким хватом

    Пуловер на широчайшие

    Тяга гантели в наклоне

    Становая

    3 неделя:

    Тяга сверху в тренажере

    Тяга блоков сверху обратным узким хватом

    Т тяга

    Тяга блоков к животу обратным хватом EZ грифом.

     

    Плечи

    1 неделя

    Жим шт. стоя/сидя из-за головы

    Махи в стороны

    Подъемы перед собой EZ грифом (ладони вверх)

    Шраги

    2 неделя

    Жим гантелей сидя

    Протяжка

    Подъемы перед собой с веревками

    Тяги в наклоне на заднюю дельту

    Шраги с гантелями

    3 неделя

    Жим сидя в тренажере (тут если комфортно плечам будут, если нет - найду замену)

    Махи одной рукой с гантелей

    Подъемы перед собой с EZ грифов в блоке

    Махи в кроссовере (руки накрест)

    Шраги в нижнем блоке 

     

    Ноги

    1 неделя:

    Приседания со шт. на плечах

    Мертвая тяга с шт.

    Разгибания сидя

    Сгибания лежа

    Икры стоя

    2 неделя:

    Жим ногами (акцент на четырехглавую)

    Мертвая тяга с гантелями

    Гакк с широкой постановкой ног

    Икры сидя

    3 неделя

    Гакк с узкой постановкой/присед. с гантелями

    Ходьба выпадами с гантелями

    Разгибания/Сгибания суперсетом

    Икры сидя/стоя суперсетом

     

    Бицепс

    1 неделя:

    ПШНБ стоя EZ или прямой гриф

    Молотки 

    ПШНБ на Скотте EZ или прямой гриф

    2 неделя

    Подтягивания обратным хватом

    ПГНБ с супинацией

    Молотки с веревкой(ами)

    3 неделя

    Сгибания с нижнего блока

    ПШНБ прямым хватом EZ грифом

    Концентрированный пнгб сидя

     

    Трицепс

    1 неделя:

    Жим шт. узким хватом

    Франц. жим EZ грифом лежа

    Блоки книзу (ручка на вешалку похожу)

    2 неделя

    Брусья

    Франц. жим сидя

    Разгибания блоков обратным хватом

    3 неделя:

    Франц. жим лежа в блоке

    Гантели из-за головы

    Гантели в наклоне

     

    Сплит Грудь+бицепс, Ноги+плечи, спина+трицепс (сюда возможно будет добавлена задняя дельта).


    Изменено: Oleg, 18.10.2015 - 00:18 AM





    1 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых