Перейти к содержимому

Фото

Тренировочный журнал Олега


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
108 ответов в теме

#101
Offline Мороз
09.11.2014 - 10:15 AM

Мороз
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 389
  • Регистрация: 12.04.08
  • Вес / Рост: 80/177
  • Стаж / Возраст: 2/31
  • Кто: боксёр
Репутация:

Хорошо Адровассы головы промыли



#102
Offline SaHeK
09.11.2014 - 10:23 AM

SaHeK
  • Форумчане
  • поедатель вкусняшек

  • Сообщений: 1203
  • Регистрация: 04.02.11
  • Откуда:Курган
  • Вес / Рост: 100/190
  • Стаж / Возраст: 3,5/27
  • Кто: армрестлер
Репутация:

Ща перечитал - без смайлов так серьезно текст выглядит... Чую я что учитывая нынешние тенденции скоро в литературе будут смайлы использовать. 
По поводу силовых - посмотри на предыдущую страницу - там так упражнения делались что можно 10кг. на каждое накидывать (то есть я мог сделать жим лежа 85кг рабочим), а так старался после знакомства с АндроВасс "чувствовать" мышцу, и жал лежа, например, вообще не сжимая хват (предплечья то есть отключал), руки как рычаги, что ли.

Че там про хват? О_о

 

На кой фикус штангу сжимать? На жиме лежа тока вроде яйца сжимаются с очком, тцуко страшно)))



#103
Offline Oleg
09.11.2014 - 13:24 PM

Oleg
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 772
  • Регистрация: 21.02.11
  • Откуда:Kyiv
  • Вес / Рост: 84/174см
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Че там про хват? О_о

 

На кой фикус штангу сжимать? На жиме лежа тока вроде яйца сжимаются с очком, тцуко страшно)))

Ну лично у меня когда сжимаешь сильно гриф в руке - вес легче идет за счет подключения предплечий, как я понял. Я сам не замечал. Например в ПШНБ тоже самое можно наблюдать - сжимаешь сильно гриф и уже бицепс не ту нагрузку получает.



#104
Offline SaHeK
09.11.2014 - 15:42 PM

SaHeK
  • Форумчане
  • поедатель вкусняшек

  • Сообщений: 1203
  • Регистрация: 04.02.11
  • Откуда:Курган
  • Вес / Рост: 100/190
  • Стаж / Возраст: 3,5/27
  • Кто: армрестлер
Репутация:

Ну лично у меня когда сжимаешь сильно гриф в руке - вес легче идет за счет подключения предплечий, как я понял. Я сам не замечал. Например в ПШНБ тоже самое можно наблюдать - сжимаешь сильно гриф и уже бицепс не ту нагрузку получает.

А пацаны не знали))) Пойду гриф сжимать мож 300 пожму)))



#105
Offline Oleg
09.11.2014 - 18:49 PM

Oleg
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 772
  • Регистрация: 21.02.11
  • Откуда:Kyiv
  • Вес / Рост: 84/174см
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

А пацаны не знали))) Пойду гриф сжимать мож 300 пожму)))

Ясно.

 

По своим тренировкам, решил по совету Читера поменять.

День 1

Жим лежа на гор. 5х5

Жим на накл в смитте 3х6 

Жим гантелей на наклонной 3х6

Трицепс в блоке

Присед 2х6

Разгибания 2х10

Пресс, икры

День 2 

Жим с груди сидя в смитте 5х6

Протяжка 3х6

Подтягивания широким хватом 4х пока 4 повтора получилось нормально спиной, дальше руки только если сильно включать, буду увеличивать только когда буду уверен что не в ущерб технике подтягивания спиной (ширы пздц хорошо почувствовал сегодня)

Тяга шт. в наклоне 3х6

Рычажный тренажер сидя с упором в живот (рука отводится назад) 3х6

 

2 дня отдыха

 

День 3

Тяга блоков к груди сидя 3х6

Становая 3х6

Тяга шт. в наклоне 3х6

Шраги 3х6-8

ПШНБ стоя 3х8 

и/или вместо ПШНБ попеременный подъем гантелей сидя 3х8

Предплечья

День 4

Жим шт. лежа на гор. 5х5

Жим гантелей на накл (15 градусов) 3х6 или брусья 3х6 попробую, если плече скажет "ок" - буду брусья делать. 

Трицепс в блоке 3х6-10

Легкий присед 2х6

Пресс

 

Так лучше?

З.ы. На предыдущей проге уже нормально набрал за полтора месяца. 4кг. учитывая что талия не поменялась в размере. Потом замеры запишу


Изменено: Олег_Юрьевич, 09.11.2014 - 18:57 PM


#106
Offline Oleg
12.11.2014 - 00:23 AM

Oleg
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 772
  • Регистрация: 21.02.11
  • Откуда:Kyiv
  • Вес / Рост: 84/174см
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Короче я понял. До 1го декабря пока так. Потом - замеры и выводы. С питанием и восстановлением всё ок.


Изменено: Олег_Юрьевич, 12.11.2014 - 00:23 AM


#107
Offline Oleg
14.11.2014 - 23:35 PM

Oleg
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 772
  • Регистрация: 21.02.11
  • Откуда:Kyiv
  • Вес / Рост: 84/174см
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

День 4 пока убрал. После День 3 будет 3 дня отдыха.

В День 3 внесены поправки: 

Подтягивания пока 3х4 широким хватом, добавляю повторений как могу подтягиваться конкретно спиной, дойду до 3х6 и начну вешать доп. вес

Становая 3х6

Тяга шт. к поясу 3х6 

Шраги 3х8

ПШНБ стоя 2х8

ПГНБ сидя 2х8 

Предплечья 3х20

Остальное пока без изменений.


Изменено: Олег_Юрьевич, 14.11.2014 - 23:36 PM


#108
Offline Oleg
24.09.2015 - 23:33 PM

Oleg
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 772
  • Регистрация: 21.02.11
  • Откуда:Kyiv
  • Вес / Рост: 84/174см
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Актуальная форма пару недель назад. Ща на средне-низко углеводке максимально убираю лишнее перед "массонабором", ну его нах ещё больше жира набирать... :) Уже добавил полноценный тренинг ног, т.к. отставание на глаза... 

На фото вес 87, рука 40.5, талия 87, ноги 64, грудные вроде остают... 108 вроде обхват на вдохе

Прикрепленные миниатюры

  • 1.jpg
  • 2.jpg

Изменено: Oleg, 24.09.2015 - 23:35 PM


#109
Offline Oleg
18.10.2015 - 00:11 AM

Oleg
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 772
  • Регистрация: 21.02.11
  • Откуда:Kyiv
  • Вес / Рост: 84/174см
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Решил провести некий эксперимент на себе. Вкратце: 3 месяца это низкоповтор 3-6, следующие 3 месяца это 12-15 повторов, следующие 3 месяца 25+ повторений. Во всех циклах будет акцентированная работа МГ, кроме первого микроцикла, а именно в упражнении жим шт. лежа на гор. будет цель именно выжать штангу.

В сплите 3 недели постоянно чередуются упражнения

Грудь

1 неделя:
Жим шт. лежа на гор.

Жим гантелей на накл.

Жим с отрицательным углом (буду чередовать или штанга в Смитте или гантели, что больше понравится)
Кроссовер (сведение рук на уровне пупка)

2 неделя

Жим шт. на накл

Жим гант. на гор.

Брусья

Бабочка (или какой-то аналог)

3 неделя

Жим с отрицательным углом (шт. или гантели, буду чередовать по возможности)

Жим гантелей на накл.

Жим в Хаммере

Сведение в кроссовере на накл. лавке (как разводка только в кроссовере)

 

Спина

1 неделя:

Подтягивания широким хватом

Тяга верх. блока узким хватом

Тяга шт. в наклоне

Тяга блоков к животу

2 неделя:

Тяга верх. блоков широким хватом

Пуловер на широчайшие

Тяга гантели в наклоне

Становая

3 неделя:

Тяга сверху в тренажере

Тяга блоков сверху обратным узким хватом

Т тяга

Тяга блоков к животу обратным хватом EZ грифом.

 

Плечи

1 неделя

Жим шт. стоя/сидя из-за головы

Махи в стороны

Подъемы перед собой EZ грифом (ладони вверх)

Шраги

2 неделя

Жим гантелей сидя

Протяжка

Подъемы перед собой с веревками

Тяги в наклоне на заднюю дельту

Шраги с гантелями

3 неделя

Жим сидя в тренажере (тут если комфортно плечам будут, если нет - найду замену)

Махи одной рукой с гантелей

Подъемы перед собой с EZ грифов в блоке

Махи в кроссовере (руки накрест)

Шраги в нижнем блоке 

 

Ноги

1 неделя:

Приседания со шт. на плечах

Мертвая тяга с шт.

Разгибания сидя

Сгибания лежа

Икры стоя

2 неделя:

Жим ногами (акцент на четырехглавую)

Мертвая тяга с гантелями

Гакк с широкой постановкой ног

Икры сидя

3 неделя

Гакк с узкой постановкой/присед. с гантелями

Ходьба выпадами с гантелями

Разгибания/Сгибания суперсетом

Икры сидя/стоя суперсетом

 

Бицепс

1 неделя:

ПШНБ стоя EZ или прямой гриф

Молотки 

ПШНБ на Скотте EZ или прямой гриф

2 неделя

Подтягивания обратным хватом

ПГНБ с супинацией

Молотки с веревкой(ами)

3 неделя

Сгибания с нижнего блока

ПШНБ прямым хватом EZ грифом

Концентрированный пнгб сидя

 

Трицепс

1 неделя:

Жим шт. узким хватом

Франц. жим EZ грифом лежа

Блоки книзу (ручка на вешалку похожу)

2 неделя

Брусья

Франц. жим сидя

Разгибания блоков обратным хватом

3 неделя:

Франц. жим лежа в блоке

Гантели из-за головы

Гантели в наклоне

 

Сплит Грудь+бицепс, Ноги+плечи, спина+трицепс (сюда возможно будет добавлена задняя дельта).


Изменено: Oleg, 18.10.2015 - 00:18 AM





1 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых