Тренировочный журнал Олега

5.02 ТЯНИ

1. Тяга шт. к поясу (акцент св. лопаток): 60х12х2
2. Тяга блоков одной рукой (гребля): 20х12х2
3. Тяга верх блока к груди: 55х15х2
4. Становая: 90х10х2
5. Шраги: 80х12х2
Хорошо
6. ПШНБ стоя: 25х6х2
7. Попеременный подъем гантлелей: 9х6х2
8. Молоток на Скотте: 9х10х3
Хорошо
9. Предплечья: 20х20х4 затем сразу вис на турнике секунд 15, предплечья забило на ура))

10. Пресс

Время тренировки 1 час 10 минут. Прошла отлично. Наконец-то на след. день была крепатура на широчайших



8.02 ТОЛКАЙ

1. Жим шт. на гор.: 70х10; 70х9
2. Жим гант на накл: 18х12х2
3. Кроссовер: 20х15х2
Хорошо
4. Жим сидя в Смитте: 40х8х3
5. Протяжка в Смитте 30х12; 32.5х10
6. Махи в стороны: 10х10х2

7. Жим боков к низу(трицепс): 45х12х2
8. Франц. жим лежа: 22.5х8х2

9. Разгибания ног: 88х15

Время тренировки 1 час. Прошла отлично

ТЯНИ

1. Тяга шт. к поясу (акцент - лопатки): 70х8х2
2. Тяга блока одной рукой: 20х10х2
3. Тяга бл. к груди: 55х10; 60х8
4. Становая: 95х8; 95х6
5. Шраги: 80х10; 85х10
Становая так повторы делал не потому что тяжело, а потому что снижаю объем =)) буду в 6 повторов херячить, класс

6. ПШНБ стоя: 25х6х2
7. Помеременный подъем гантелей леж на накл.: 9х6х2
8. Молоток на Скотте: 9х10; 10х7

9. Предплечья: 20х20х4 затем сразу вис на турнике

10. Икры сидя: 25х15х3

11. Пресс

Время тренировки 1 час 10 минут. Прошла отлично

Изменено: Олег_Юрьевич, 13.02.2012 - 01:24 AM

ТОЛКАЙ

1. Жим лежа на гор.: 75х6; 75х7
2. Жим гант на накл. (~30гр.): 20х8х2
3. Кроссовер: 25х8
Хорошо
4. Жим с груди в Смитте: 40х8; 45х8
5. Протяжка в Смитте: 35х8х2
6. Махи в стороны: 10х10х2
Хорошо
7. Жим блоков к низу (трицепс): 50х8х2
8. Франц. жим лежа: 27х6; 27х8
Хорошо
9. Разгибания ног: 68х15х2
10. Присед в Смитте: 60х6х2
Хорошо
Время тренировки 1 час. Прошла отлично.

Изменено: Олег_Юрьевич, 16.02.2012 - 03:00 AM

ТЯНИ

1. Тяга шт. к поясу: 70х9; 75х7
2. Тяга бл. одной рукой: 25х7х2
3. Тяга верх блока к груди: 55х7; 60х7
4. Становая: 100х7х2
5. Шраги: 85х7; 90х7

6. ПШНБ стоя: 27х7х2
7. Попеременный подъем гантелей на накл: 9х7х2
8. Молоток на Скотте: 10х7х2

9. Предплечья: 27х12х3 ладони вверх, сразу вис на турнике

10. Икры стоя: 60х12х3

11. Пресс

Время т. 1 час 10 мин. Прошла отлично

To: Олег_Юрьевич
помоему это ерунда какая то подключающая доп мышцы, скинь вес и делай на 15-20 работая четко целевыми мышцами

После перерыва около полтора года возобновляю тренировки) читаю сейчас дневник здесь и в тетради и понимаю что зря не писал ккалораж... 

Первая тренировка после перерыва:

18.09

1. Жим лежа на гор.: 20х10х2, 30х10х2, 40х10х3

2. Жим лежа в смитте на накл. примерно 20-30 градусов: 22(как я понял что этот гриф столько весит)х7х1, 32х6х3

3. Жим с груди сидя в смитте: 27х8х3

4. Блок стоя (трицепс) прямая ручка (ладони вниз) 20х10х2

5. Блок стоя (трицепс) веревка 15х8х2

6. Разгиб. ног сидя: 30х10, 40х10, 50х10х2 

+ пресс и икры чтобы на месте не стоять

В начале тренировки в качестве разминки на бег. дор. 5 минут быстрой ходьбы и 5 минут бег на 9.5 скорости

 

Время т. 45 минут.

 

По ощущениям на след. день чувствуется проработка полностью всей груди, хорошо проработал, сказались ранее, как мне кажется, наученность попадать в эту целевую мышцу, даже низ груди болит, что ранее не наблюдалось (плечи немного подаю вперед, открытый хват, не до конца выжимаю снаряд, дабы не убивать трицепс, и не доопускаю чтобы не перегружать дельту) трицепс болит так, что только на второй день смог более-менее нормально левую руку сгибать (перегрузил видимо), на 60-70% пер. дельта, и небольшая крепатура на прессе. 
Пока по плану вернуться к тяни/толкай, в первую очередь цель проработка целевых мышц (не так чтобы в жиме лежа грудь качалась только после трицеса и дельты, и в, например, приседе не качать жопу).

Изменено: Олег_Юрьевич, 21.09.2014 - 17:22 PM

По питанию. 

День отдыха по б/ж/у:

 

29/34/37 - в процентах 

178/93/227 - в граммах

2450 ккал.

 

День тренировки:

18/32/50

122/97/340

2720 ккал.

Буду так кушать как восстановлю "тренированность" свою 

Высчитано с помощью этих калькуляторов:

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

http://10diet.net/tablica-kalorii.html

 

 

 

З.ы. замеры запишу, как восстановлюсь и начну уже заниматься как раньше. Фото до и после будут как можно будет отличить "до" и "после"

Изменено: Олег_Юрьевич, 21.09.2014 - 21:05 PM

Восстановил практически тренированность и чувствую что довольно хорошо начал восстанавливаться и решил сделать корректировку. Нужен совет бывалых. Хочу акцент сделать на верх тела (или что-то типа акцента), а именно грудные, плечи, спину. 

Сейчас прикинул себе (график работы у меня 2 через 2).

 

День 1 тяжелая (80% ПМ)

Жим лежа на гор. 5х5

Жим лежа на накл в смитте (30градусов наклон) 3х8-10

Жим гантелей на накл. (30гр.) 3х6-10

Тяга блоков книзу 3х12-15 (прямая ручка)

Тяга блоков книзу 3х12-15 (веревки)

Присед в смитте с выставлением ног. 3х8

Жим ногами 3х10 или разгибания 3х12

Пресс, икры по желанию

День 2 тяжело-легкая (80% ПМ плечи и 50% ПМ спина).

Жим с груди сидя в смитте 3х8-12

Попеременный подъем гантелей перед собой 3х8-10 (под вопросом надо ли?)

Протяжка в смитте 3х10-12 или жим из-за головы в смитте 3х10 (если в плечах будет дискомфорт буду делать протяжку - в ней ср. дельты хорошо чувствую)

Разводка в стороны стоя (именно разводка, акцентированная, не махи) 3х10 где-то, не знаю надо ли или хватит и того (раньше хватало)

Легкая часть

Тяга блоков за голову 3х8-10

Тяга шт. к поясу 3х10

Рычажная тяга сидя 3х10-12

Пресс, и возможно кардио в перспективе

 

2 дня отдыха

 

День 3 тяжелая (80% ПМ)

Тяга блоков к груди 3х8-12

Становая 3х6

Тяга шт. к поясу 3х10-12

Рычажная тяга 3х10-15

Шраги 3х10

Подъем EZ грифа стоя 3х12

Попеременный подъем гант. сидя 3х8-10

Молоток на Скотте 3х8-10

Предплечья 3х25

Пресс, икры по желанию

День 4 средне-легкая (Грудь 60% ПМ, трицепс, плечи, ноги 50%)

Жим шт. на гор. 3х8

Жим лежа в смитте на накл. 3х8

Жим гант. на накл. 3х8 (под вопросом)

Попеременный подъем гант. перед собой 3х8

Разводка в стороны стоя 3х8

Трицепс ??? 

Присед в смитте 3х8

Жим ногами или разгибания 3х8

 

 

Коллеги?

Изменено: Олег_Юрьевич, 02.11.2014 - 22:43 PM

дофигища упражнений...

 

А цель-то какая вообще?

 

Не, не понимаю как можно после "тяжелой"

Становая 3х6

 

Делать ещё кучу всего

Тяга шт. к поясу 3х10-12 Рычажная тяга 3х10-15 Шраги 3х10 Подъем EZ грифа стоя 3х12 Попеременный подъем гант. сидя 3х8-10 Молоток на Скотте 3х8-10 Предплечья 3х25 Пресс, икры по желанию

 

 

дофигища упражнений...

Не, не понимаю как можно после "тяжелой"

Делать ещё кучу всего

А цель-то какая вообще?

 

 

Цель - мясо   Всегда так занимаюсь, и лично для меня норма на такую МГ как спина делать 12-15 подходов (всего)... А вообще после становой очень часто хочется йух на всё положить и ехать домой    , и в тоже время привык уже так заниматься 

 

 

Да и есть другие варианты?) 

Вчера вот например была тяжелая спина. сегодня решил попробовать и сделал тяжелую грудь+плечи - отлично получилось всё, даже веса прибавил во всех упражнениях.  Пока так и буду, две тяжелых тренировки, 2 дня отдыха, две тяжелых тренировки. Только буду чередовать со становой, или не буду, хз, посмотрю на желание 

 

Кстати интересно стало: а если бы у меня вчера не было тяжелой тренировки спины - то сегодня ещё больше бы веса пришлось увеличивать?) Крепатура конечно мешает нормально плечи прорабатывать, в прокачке груди проблем не возникло... 

Изменено: Олег_Юрьевич, 05.11.2014 - 20:37 PM

Вон у Читера спроси где взять мясо. он уже многое перепробовал и вернулся к теме силовой работы, а не пампинга.

Вон у Читера спроси где взять мясо. он уже многое перепробовал и вернулся к теме силовой работы, а не пампинга.

Может заглянет сюда, да подскажет что-то, а так у меня не "пампинг"  как бэ. Увеличенное кол-во повторов в упражнениях потому что я в них хорошо чувствую мышцу, которой работаю, поэтому "выжимаю" из них максимально К слову у меня на накл. в смитте иногда получается в груди "пампинг" - для меня это знак работы МГ.

Я считаю что обязательно базовое упражнение. А потом одно два более изолированных. И вообще нужно менять тип тренинга периодически. Я вот сейчас ударился в силовую работу. Работа в кайф пока.

Может заглянет сюда, да подскажет что-то, а так у меня не "пампинг"  как бэ. Увеличенное кол-во повторов в упражнениях потому что я в них хорошо чувствую мышцу, которой работаю, поэтому "выжимаю" из них максимально К слову у меня на накл. в смитте иногда получается в груди "пампинг" - для меня это знак работы МГ.

Заглянул.

 

Пока аксиомы (хрен оспоришь):

1. Кай Грин может сколько угодно троллить 12-килограммовыми гантельками на  бицепс, что не отменяет того факта, что он жмёт 220 на наклонной.

2. Рони Колеман может сколько угодно рассказывать про пользу пампинга и его "кругов" для плеч, что не отменяет его становой 380, жима лёжа 270 и приседа 365*2.

3. Арнольд наше всё мог тренироваться 2 раза в день (верю), что не отменяет того, что он набрал мяса делая 240/200/320.

4. Не беря бодибилдеров. Самые массивные в плане мышечной массы люди чудовищно сильны. Ю.Фомин (160 кг, только тройка). К.Сарычев (170 кг, только тройка), Джим Вендлер (145 кг, только тройка + жим стоя), Эрик Спото (145 кг, порядка 7 упражнений, брусья, жим, присед, подтягивания, бицепс, блок).

 

Теперь выводы:

Сила = Масса (поперечник) мышечных волокон + освоенность движения.

Без освоенного движения не будет силы, без силы не будет массы.

Будет мышечная масса -> будет на что вешать воду и гликоген высокоповторкой.

Будет мышечная масса -> будут дырки и необходимость их латать попаданиями. Без массы заниматься попадаловом - то же самое, что делать скульптуру из цельной глыбы наждачкой. Всему своё время.

Освоить много движений нельзя физически. Выходить на серьёзные силовые в изоляции - чревато травмами.

Поэтому первые стартовые годы для бодибилдера - наращивание силовых в небольшом количестве (от 3 до 7) тщательно отобранных базовых движений. Дальше - баланс, глубина, рельеф и прочее, на котором олимпийцы уже не растут, а год за годом выходят на подиум в одном весе но типа в лучшем качестве.

Без первого силового этапа не обойтись.

Тренировки как выше (куча упражнений и многоповтор) - я бы в таком стиле зафигачил круговое фуллбади на месяцок. Просто поднять общую тренированность.

 

ЗЫ: Перешёл на 3 движения, жим лёжа, подтягивания, присед (+ лечебно-профилактическая подсобка). Вчера впервые за лет семь, наверное, увидел 6 кубиков. Вес, тем не менее, растёт.

Про фарму забыл написать)))))

Фарма = время. Насухую дольше восстановление, медленней прогресс. Всё. Остальные тенденции сохраняются.

Я уже где-то писал, залез  в старый дневник и нашёл месяц или два, уже не помню, в который я набрал с 84 до 90 кг, абсолютно насухую.

И именно в этот период тренировки выглядели так:

 

жим 6/6

присед 2/6

присед 6/6

жим 2/6

 

жим 6/6

присед 2/6

Изменено: IDDQD, 06.11.2014 - 14:02 PM

Фарма = время. Насухую дольше восстановление, медленней прогресс. Всё. Остальные тенденции сохраняются.

Я уже где-то писал, залез  в старый дневник и нашёл месяц или два, уже не помню, в который я набрал с 84 до 90 кг, абсолютно насухую.

И именно в этот период тренировки выглядели так:

 

жим 6/6

присед 2/6

 

присед 6/6

жим 2/6

 

жим 6/6

присед 2/6

 

тяга 6/6

жим 2/6

 

ЗЫ: Забыл добавить. Прицельная разнообразная многоповторка и с фармой даёт очень временный эффект. А уж без фармы, думаю, и подавно.

Просто приятно иногда раздуться, не более того.

 

 

По "наращивании" силы и базовые движения тоже меня переубеждать не надо, думаю, тут правильно на 99%   
По фарме согласен на 100% в моем понимании фарма это в первую очередь (берем в пример только людей которые уже знают как тренироваться, кушать и отдыхать) уменьшение затраченного времени на достижение определенного результата (или что-то такое)

Общая тренированность уже вернулась, по залу летаю, восстанавливаюсь отлично (2 дня с головой)

7-10 упражнений за тренировку это много?)) Учитывая что раньше было 3 тренировки в 8 дней. Ну пускай.

Многоповторка. 10 повторов это много? Учитывая что я их делаю довольно быстро, только с мизерной паузой "на пике" движения. Там где 12-15 повторов в упражнениях в которых только на 5-6 я нормально ловлю движение, а не, например, тяну штангу к поясу руками... Ну пускай.

 

Столько букв... Ужас.

По делу перейду на 5-8 повторов, как раз будет? Те же упражнения, если взять и немгого уменьшить интенсивность. (кол-во подходов). По фарме уже давно решил начать курсить, и сейчас начал свою разведку с турика по 30мг. пока 7 дней - никаких ощущений. Думай ещё 7 дней, и, если не будет понятно что рабочий - хз. Или увеличу дозняк на неделю, или пойду анализ сдам, или перестану 

Изменено: Олег_Юрьевич, 07.11.2014 - 23:05 PM

Всё это хорошо, но на хрена жрать турик, если у тебя силовые такие, как в дневнике выше (последние записи от 2-фев и 21-сен)? Без понту. Надо делать так, как Читер пишет, несколько лет. Тогда и силовые будут вменяемые, и движения разучены, и умение тренироваться развито, и тогда уже химичить нормально, если ещё будет хотеться. А так как сейчас, это всё "на полшишечки" подход.

Изменено: KaKTy3, 08.11.2014 - 15:19 PM

Всё это хорошо, но на хрена жрать турик, если у тебя силовые такие, как в дневнике выше (последние записи от 2-фев и 21-сен)? Без понту. Надо делать так, как Читер пишет, несколько лет. Тогда и силовые будут вменяемые, и движения разучены, и умение тренироваться развито, и тогда уже химичить нормально, если ещё будет хотеться. А так как сейчас, это всё "на полшишечки" подход.

Если б меня сильно интересовали силовые - я бы взял цикл лифтерский и занимался по нему. Рабочий жим лежа 80кг. это мало что ли? Становую тянул 150 на раз с запасом, присед рабочий был 100кг. Вопрос в том, что там я снизил объем и жал только грудью. Дошел до жима 80кгх10х3, но там грудь явно слабую нагрузку получала... 90кг на 3 раза жал, так чисто попробовать что и как, а толку? Если я с этим весом делая жим думал о том чтоб его выжать, а не чтоб у меня грудь качалась.

У меня движения все разучены, единственное я не могу сейчас понять в какой интенсивности мне лучше тренироваться. 

Изменено: Олег_Юрьевич, 08.11.2014 - 16:15 PM

Ща перечитал - без смайлов так серьезно текст выглядит... Чую я что учитывая нынешние тенденции скоро в литературе будут смайлы использовать. 
По поводу силовых - посмотри на предыдущую страницу - там так упражнения делались что можно 10кг. на каждое накидывать (то есть я мог сделать жим лежа 85кг рабочим), а так старался после знакомства с АндроВасс "чувствовать" мышцу, и жал лежа, например, вообще не сжимая хват (предплечья то есть отключал), руки как рычаги, что ли.

Изменено: Олег_Юрьевич, 08.11.2014 - 23:33 PM