Дневник Константина.

Жим. Не очень аладился от сюда эксперементировал с техникой и мостом, пробовал встречное движение.
50х хрен знает сколько подходов и повторов.
70х так же 
85х4
100х3 с паузами.
100х4 еле еле.

Присед.

70х12 3п

Разводка на плечи.
11кг гантели х 10 3п

Отболел более недели. -3 кг в весе.

Присед.
50х8

100х3

120х3

130х3

140х3 - тут уже пиздецки тяжко, опять квадрицепс у таза самого выпендривается.. 

Наклоны для приседа.
80х5

90х5

90х5

90х5

Пресс.

Наклоны в узкой постановке.
50х6

70х5 - округляя спину.

70х5 - округляя спину.

100х5 - прямая спина.

100х5
Вообще классное упр, грузит отлично весь коркас корпуса + ягодичные.

Фронтальный присед.

70х5 3п

Боковой пресс.
28кг х12 3п

Подтягивания.
х5 3п

какие-то суровые наклоны))

да особенно по сравнению с приседом)))обычно они меньше приседа раза в 2

Я ими пока заменяю тягу, отсюда в силовом режиме делаю. А большие по сравнению с седом, так как практически всё время, до прошлой осени. Приседал в гудмонинг стиле, ноги слабые и выстреливали вверх заваливая спину, а спина корячилась и разгибалась))) 

Изменено: Konstantin, 10.01.2014 - 23:32 PM

Забыл отписать пару трень.

Сегодня приседал.
110х5 - легко, делал медленно.
110х5 - в быстром темпе, ещё проще.
110х5 - и опять выёбываеться правый квадрицепс.
110х5 - валилло в право, на третьем повторе сильно сместил штангу в лево и левой ногой затащил подход.. это пиздец а не правая нога... 

Далее пресс.

Проблема правой ноги в том, что квадрицепс(бедро) у самого таза как зажато, и при нагрузке слегка ноет а затем немеет нога немного и боль более режущая. Но она от раза к разу, то есть, то нет. И новая болячка, приседал когда фронтально, что-то стрельнуло см 5-10 ниже коленной чашечки, теперь приседая там режет довольно сильно и не дотронуться.. х3 что такое, и перерывы давал, и работаю то 60-75% не более...

Наклоны, ноги на ширине плеч.
20х10

50х6 - круглая спина.
70х5 - прямая спина.

90х5

105х5 - довольно легко.

110х4 - пятый бы тоже сделал, но есть дебильная привычка сильно выпрямляться а от этого назад отклоняет и вес на руки, в итоге руки потянуло и прекратил подход.

До параллели с полом не могу наклониться, растяжки не хватает но там около параллели, колени сгибаются естественно.

Тяга.

100х20 - может больше, ахаха.
Репетировал технику, нашел способ как подсесть что бы по ногам шла штанга. В итоге спина чуть больший наклон изначально имеет, задница чуть выше обычного. Но главное строго на пятках вес, иначе нагрузка с ягодиц уходит и моментально вперёд улетаешь.

Далее на ширы и боковой пресс + лёгкий жим, 60х10 3п.

Не стремно на 5 повторов наклоны делать?

ИМХО не силовое это упражнение...

Это с чего ты взял? 
Есть много систем где это упр. идёт как базовое, силовое.
Естественно на максимумы в нём желания у меня выходить нет, буду работать в 5 повторов что для меня уже почти аэробная нагрузка, от всего что более 5 раз дыхалка уже сдаёт, 100кг думаю на раз 8 сделал бы точно, х3, там уже всё от дыхалки зависит)))

К примеру в системе сопряженного метода если не ошибаюсь в назвнии (Луи Симмонс) наклоны используют, да и видов наклонов у них там с десяток. С кривой и ровной спиной, разная постановка ног, разная глубина, разные грифы, скоростные, как подсобка, силовые и т.д. Тяжелоатлеты знакомые тоже делают наклоны, кстати 5х5 обычно и веса тоже норм у них там, очень норм. Мои 100 просто смех)

Многие привыкли делать наклоны как подсобку, кладя штангу высоко чуть ли не нашею и наклонятся минимум до параллели с полом. Тогда да, веса малые, да и чисто кровью забивать спину. Я штангу как в седе держу, и до параллели физически не могу сделать наклон с прямой спиной.

Моё мнение, это ошибочно забытое упр. многими, так как оно крайне эффективно для спины, как для закачки так и для развития силы, + тренирует работать слаженно низ и верх корпуса, как единое целое. В тяге незаменимый навык.

Изменено: Konstantin, 19.01.2014 - 20:30 PM

Это с чего ты взял?

Ну хз. Сам наклоны делаю на постоянку. Но на 5 повторов че-то очко играет ходить,  даже с запасом...

Все-таки, если вдруг что пойдет не так, то спина крякнется намного быстрее чем от тяг с приседом... Просто так штангу не скинешь...

Многие привыкли делать наклоны как подсобку

Ну так это подсобка и есть. Чего рекорды в ней ставить? 

 А смысл делать подсобку не развивая силу? не прогрессируя в каждом упр?  Как по мне если в упр. делать каждый раз одно и тоже, нахрен это упр. ))
Если я чувствую прибавку в наклонах то и в тяге это + будет, отсюда я прогрессировать страраюсь во всех базовых упр.

Может я не правильно разшифровываю понятие подсобки, для меня это не основные упр, то есть не базовые а нацеленные на 1 мышечную группу. Скорее я путаю с понятием изолирующие. Наклоны это базовое упр так как в работе учавствует пол тела + куча стабилизаторов. 

По поводу безопасновсти, никогда не скидываю даже в седе, не представляю ка это сделать. Если вдруг меня заваливать в наклоне начнёт я просто присяду и встану - подобное движение очень знакомо xD так как раньше постоянно приседал с адовым наклоном спины, помню 140 когда-то вставал и так сильно наклоняло, что ниже параллели было (просвет между ног видел) и разогнулся как-то))  xD Поражаюсь как не убился я тогда,  так что после моего страшного прошлого в седе да и тяге, мне наклоны детским садом кажутся) 

Изменено: Konstantin, 19.01.2014 - 20:47 PM

 А смысл делать подсобку не развивая силу? не прогрессируя в каждом упр?  Как по мне если в упр. делать каждый раз одно и тоже, нахрен это упр. ))

Чет как-то перемешось все в доме у Облонских)))

Что мешает прогрессировать на 8-10 повторах? Да и рваться за весами в наклонах... Ну хз... 

Мне нравится правило(не помню где вычитал): Наклоны стоя х10 = 1ПМ Присед /2. Вокруг него и танцую. И всегда с запасом получается.

Лично мое мнение такое: наклоны нацелены на развитие(читай гипертрофию) необходимых в ПТ мышечных групп(разгибатели/бб/жопе). Раз гипертрофия, то пляшем в диапазоне 8-12. 

Теоретически можно было бы и тягой обойтись, но уж больно это энергозатратно тянуть особо больше 3х раз))))

Может я не правильно разшифровываю понятие подсобки

Так и есть)))

В лифтинге есть ПЖТ, все остальное либо подсобка, либо вообще дроч. 

В ТА есть рывок и толчок, все остальное подсобка либо дрочь.

И т.д. Есть соревновательное движение, все остальное подсобка...

"В лифтинге есть ПЖТ, все остальное либо подсобка, либо вообще дроч. "

Очень относительно, теже методы Луи Симмонса когда соревновательный упр. делают редко. А в тренировочном процессе их постоянно заменяют схожими с направленностью убирания слабых мест и делаеться в силовом режиме. Там и силовые наклоны, и тяги с плинтов, и седы на ящик, и тяги на прямых ногах и везде постоянная установка своеобразных рекордов. В седе так не пёрло и жиме вообще, а вот в тяге гигантский +  от такого метода как по мне. 

Наклоны стоя х10 = 1ПМ Присед /2

Ну 90кг х 10 по твоей формуле мне надо) 
Но нафиг х10 если я не на гипертрофию делаю? а приследую другие цели, как сила, связка работы ног и спины и т.д.
 

Очень относительно, теже методы Луи Симмонса когда соревновательный упр. делают редко

Ну построена его метода на подсобке, от этого подсобка подсобкой быть не перестает)))

А вообще, касательно Б/Э физкультурников, кажется сомнительным использование методов Симмонса....  

В целом комплекте его метод скорее направлен на мутандов с идеальными условиями тренинга и фарм. поддержки.
Отсюда я весь метод и не копирую, а нашел для себя частичное применение этого в тяге. В моём случае польза неимоверная, так как начало работать то, что давно не хочет работать. В планах месяц ещё работать с силовыми наклонами + к ним тяга на технику с малыми весами. 

Присед.
80х5 8п - закачиваю ноги так, ниже параллели сесть не могу, да и вообще болит зараза правая, уже чего только не пъю для связок и суставов. 

Полуседы.
130х5 - ох отвык я от весов, веса не чувствую а ноги шатаются, контроля мало.

160х4 

160х4 - летаю с ними, если бы не пиздец правой ноге то и в полную амплитуду сел бы.

Жим.
80х10 3п

Наклоны.
20х8

50х8

80х6

100х5 - позже может видео кину.

100х5 - не разогрелся и 2 подхода делал, так как в первый не айс, не хотела спина гнуться. 

120х5 - вот наконец можно сказать, что тяжело. Причем опускаться сложнее, в статике капец нагрузка на спину. Ну а выпрямление легко, там жопа помогает сильно. 

Тяга на технику.
100х5

110х5

120х5

130х5 - уже ощущается вес для ног)) давно не тянул или из-за нового метода, который зад убивает просто.

Тяга блока(тип подтягивания).

9бл х12

10бл х8

11бл х6

Без понятия сколько блок весит, по ощущениям 11блоков это мой собственный вес. 

Гиперэкстензия.
х20

Собственный вес упал, где-то с утра 86 вешу сей час.. 

Бесит меня зима, холодно, кругом куча мешающегося снега.. В зале тоже прохладно, пока разминку сделаешь уже устанешь... 

Жим.
90х4 - уже на этом весе какая-то не стабильность в локтях.

100х3 - локти вовсю гуляют, туды-сюды... трицепс работать не хочет вообще..
105х2

110х1 - еле еле
100х4+1 - локти плясали пипец.. 

Тяга на технику, дошел до 140х1 и пиздец как это тяжело я скажу.. Но, уже по ногам тянуть выходит довольно уверенно, хотя и сложнее так на много. Так же вычитал, что при тяге некоторые смотрят не вверх, а прямо и чуть в низ, но это не для меня, я так и 130 не отрываю х)) 

Попробовал забить кровью трицепс а то какой-то холодный и руки усохли, но через 3 подхода на блоке просто разболелись локти а признаков работы трицепса я не заметил.. широчайшие кровью больше забились xDD 

Пью сей час для суставов и связок Глюкозомин+Хондроитин, ем жиле, трескаю магний с калием. + креатином загружаюсь. И самое странное, вроде заплываю а масса падает.. 

 

Спина пока отдыхает..

Жим.
100х2х2 с паузами.

До жимы 8см.
115х2

120х2

Разводка на плечи.
13уг гантели х10 3п

Бицепс обратным хватом.
20х10 3п