zevs. Путь к 200 кг!

Решил взять схему Рогожникова, т. е. чередование т-л-т-л-с-л
И почерпнул идеи у Муровьева
Планирую тренировки 2 раза в неделю.

1. Тренировка
1) Жим лёжа Т1 3х5-6р (75-80% не больше)
2) Жим узким хватом 3х8р (с запасом 1-2 повтора запас)
3) Подтягивания с весом 3х6р. запас минимум 2-3 повтора / тяга блока 2-3 по 8-12 с запасом в 3-5 повторов
4) Пресс 3х мах

2. Тренировка
1) Приседания 3х5-6р (70-80%)
2) Жим лёжа легкий 3х20 ~30-40%
3) Пресс + гиперэкстензии(с 2сек паузой) 3х мах (суперсет)

3. Тренировка
1) Жим лежа Т2 3х4-5р - начиная с 75% плюсую по 2,5-5 кг пожать в упор. если получилось 4-5 раз, накинуть +2,5 кг и пожать еще раз
2) Брусья с весом 3х5-6р
3) Подтягивания с весом 3х6р / или тяга блока 3х20
4) Пресс 3х мах

4. Тренировка
1) Становая тяга 3х5-6р (с запасом)
2) Жим лёжа легкий
3) Пресс + гиперэкстензии

5. Тренировка
1) Жим лёжа средний 3х8. ~60-67% от 1ПМ
2) Жим стоя (дельты) 3х6-8р. (с запасом)
3) Фр жим / блок легко и сделать 1х15-20
4) Махи на дельты с гантелями легко 1х15-20
5) Подтягивания с весом 3х5-6р можно с запасом в 1 раз
6) Бицепс "молоток" 2 по 12-20 раз
7) Пресс

6. Тренировка
1) Приседания
2) Жим лёжа легкий
3) Пресс + гиперэкстензии

З.Ы. сделал исправления

Изменено: Качок, 21.03.2014 - 23:56 PM

Вообще прога очень интересная получилась, правда советуемого Рогожниковым интервала между жимами нету как бэ...и ещё вопрос, в день лёгкого жима стоят брусья на 5 раз....будет ли этот день действительно лёгким, или сдесь главное что бы только жим был лёгким, а все остальные упражнения пусть и нагружают конкретно грудь могут быть уже какими угодно в данном случае "тяжёлыми" ?

Вообще прога очень интересная получилась, правда советуемого Рогожниковым интервала между жимами нету как бэ...

Почему нету интервала между жимами?
Ну если делать допустим:
одна тренировка в понедельник, а вторая в пятницу, то как раз получается 72 часа.
А по-сколько в пятницу легкая тренировка, то я думаю 48 часов до понедельника должно вполне хватить на восстановление.

будет ли этот день действительно лёгким, или сдесь главное что бы только жим был лёгким, а все остальные упражнения пусть и нагружают конкретно грудь могут быть уже какими угодно в данном случае "тяжёлыми" ?

даже не знаю. У меня например трицепс успевает восстановиться к понедельнику если в пятницу поделаю брусья с тяжелыми весами, т. е. хватает 48 часов.
Но нам надо быть к тяжелой тренировке как огурчик, свежим и бодрым
Поэтому я не знаю каким лучше весом работать, я бы делал средним.
Вот как раз который на 6-8 раз думаю нормально будет.

1. Тренировка
1) Пресс 3х мах - в конце тренировки
2) Жим лёжа тяжелый 3х5-6р (75-80% не больше)
3) Жим узким хватом 3х8р - тут трицепс на блоке или фр жим 3 по 20-30 с запасом
4) Подтягивания с весом 3х6р. запас минимум 2-3 повтора или тяга блока 2-3 по 8-12 с запасом в 3-5 повторов

2. Тренировка
1) Пресс + гиперэкстензии(с 2сек паузой) 3х мах (суперсет) - в конец тренировки
2) Приседания 3х5-6р (75%)
3) Жим лёжа легкий ~50% от 1ПМ (пауза на груди, резкий срыв) 3х8 - это уже не легкий жим, тем более с паузами и быстрым стартом. Если и делать, то 40%/10-12 х2
4) Брусья с весом 3х5-6р - выкинуть нахрен

3. Тренировка
1) Пресс 3х мах - в конец тренировки
2) Жим лежа тяжелый 3х3-4р - начиная с 75% плюсую по 2,5-5 кг пожать в упор. если получилось 4-5 раз, накинуть +2,5 кг и пожать еще раз, ВСЕ!
3) Жим под углом 30-45 градусов 3х8р. - не нужен он уже будет, не нужен! трицепс 1 подход на 20-30 раз и все
4) Подтягивания с весом 3х6р - читай выше

4. Тренировка
1) Пресс + гиперэкстензии 3х мах (суперсет) - читай выше
2) Становая тяга 3х5-6р
3) Жим лёжа легкий 3х20 ~50% (но тут уже не рывками, а на кол-во, разогнать кровь) тут тебе и 30% с головй хватит, боюсь от 50% ты убьешься нахрен
4) Брусья с весом 3х5-6р. - выкинуть нахрен

5. Тренировка
1) Пресс - читай выше
2) Жим лёжа средний 3х8. ~60-67% от 1ПМ, можно с паузами, так же можно 8 по 3, медленное опускаение, пауза, и быстрый жим, но вес тогда 50-55%
3) Жим стоя (дельты) 3х6-8р. - добавить фр жим или блок легко и сделать махи на дельты с гантелями легко
4) Подтягивания с весом 3х5-6р можно с запасом в 1 раз и добавить бицепс "молоток" 2 по 12-20 раз

6. Тренировка
1) Пресс + гиперэкстензии - читай выше
2) Приседания
3) Жим лёжа легкий
4) брусья - читай выше

Если жимовик, то тяжелого приседа не должно быть вообще! Максимум легкий присед в день легкого жима раз на 10-12 с таким запасом, чтобы с этим мог легко сесть 20 раз без остановок на перевод дыхания, т.е. нон стоп.
Попробуй конечно, возможно будешь по началу восстанавливаться)). Мне, допустим после тяжелого жима, нужно 3 дня, чтобы идти делать тяжелый присед, после тяжелого приседа тоже 3 дня отдыха. А вот между СР и Л тренировками вполне хватает и 2ух дней .

а почему брусья вы считаете не нужными?

а почему брусья вы считаете не нужными?

и какая же это легкая тренировка получается, если там брусья будут? Для себя надо понять, что легкая тренировка, она должна быть легкой как в базом упражнении, так и в ОФП/подсобка!
Да и сам Рогожников где то писал, что его подопечный делал брусья и результат в жиме застопорился, да и локти с плечами болели.... Убрал брусья, и результат попер.

а насчет жиму узким хватом
говоришь лучше заменить фр жимом?

To: Viconte
Зачем подсобка в лёгкий день жима?

а насчет жиму узким хватом
говоришь лучше заменить фр жимом?

да, заменить или фр. жимом или трицепсом на блоке. Но легко! В тяжелую тренировку можно и в упор, методом разгрузки или тяжелым весом проработать трицепс. Можно в среднюю проработать, но тогда в Т1 не стОит прибавлять к прошедшей тренировке. Вообще, Т1, это тупо подводящая тренировка, и на ней не надо рекорды ставить. Вот для рекордом Т2 самое оно.

Ну и со временем, ты все равно вделаешь больше оегких тренировок, чем в твоем нынешнем плане. По твоему плану практически нет легких тренировок... у тебя все либо тяжелые ноги, либо тяжелый жим

To: Viconte
Зачем подсобка в лёгкий день жима?

там не подсобка, а ОФП. ОФП ЛЕГКАЯ! Если для фр жима ты делаешь, допустим, 45/10-12 раз, то в легкую тренировку, да и порой в тяжелую, больше 30/20-30 раз желательно не брать
Так же и спина и бицепс! Запас должен быть бешенный в легкую тренировку и чувство голода, вот.
ну и ОФП нужно для тонуса всех мышц.

Читал посты Рогожникова на форуме, забыл ссылку правда.
Короче все основано на интуитивном тренинге. Вся подсобка у него всегда легкая и идет на восстановление,а не на прогруз!!! Как он пишет - "Выгнать продукты распада, что бы ускорить восстановление"

Легкая основное упражнение - 3 по 15 с запасом, без прогруза мышцы ( т.е. по ощущениям, надо добиться пампинга, но без прогруза мышцы)

Средняя основное упражнение - 3 по 8 с запасом (Пампинг + Прогруз) Что бы голова не устала, делать лучше с цепями, жгутами и т.п. - тем самым мышцы грузим, а голову обманываем.

Тяжелая основное упражнение - 3 по 6 (всяко разно, в отказ, с брусков, на 3 повтора, проходки, на тумбу и т.п. работа на рекорд)

теперь по поводу подсобок, здесь для себя решил всегда грузить в режиме пампа и все, т.е. вся подсобка - это 2-3 по 25-30 раз, закачка без прогруза мышцы.

так же он рекомендует делать подсобку одну и ту же... Мое умозаключение по этому поводу, следующее. Вся работа в троеборье (Жим, присед, становая) поэтому если варьировать подсобку, то вероятно восстановление будет протекать по разному, отдача будет еще более сильнее варьироваться. когда же подсобка одинакова, если выкинуть основные упражнения и внешние факторы, восстановление будет всегда одним и тем же. Вывод - больше концентрация и отдача в основных упражнениях, легче анализ тренировок.

Да и вообще вся его методика тренировок основана на восстановлении, а не на бешеных нагрузках. Даже про тяжелые он говорит так - "Что бы организм отпустил тормоза"

Вот моя трена на данный момент, подготовка к Жиму лежа 4-5 февраля. :
Пишу для сравнения мои реальные веса которые грузят очень сильно и то, что я делаю сейчас.

первая - тяжелая (вторник), была такой
Жим лежа тяжелый 3подхода по 4 раза - 115; 117,5 и 120 кг (120 вышло впритык, 5 раз бы не выполнил)
Разгибания в блоке 3 плитки 2 подхода по 25 раз (могу делать на 8 раз - 8 плиток)
Тяга блока к животу сидя 6 плиток 3 подхода по 25 раз (могу делать на 6 раз весь стек - 25 плиток еще сверху вешаю цепь в 12 кг)
Подъем на бицепс молотки 8 кг гантели 1 подход по 25 раз ( делал 30 кг гантели на 8-10 раз )
Подъем на бицепс со штангой 20 кг - т.е. гриф 1 подход по 25 раз ( делал 50 штангу на 8-10 раз )
ну и пресс 3 по 50

вторая - легкая (суббота), была такой
Жим лежа легкий 65 кг 3 по 15 раз (чувствовал что дельты не восстановились)
подсобка была вся та же.

теперь тяжелая будет в эту среду планирую делать все тоже самое только -
Жим лежа 3 по 2-3 раза 120; 122,5 и 125 кг а может и больше, как пойдет.

Подсобку менять не планирую, хотя все будет зависеть от исхода тренировки в эту среду.

По поводу подсобки на трицепс - по поводу фр. жима не у всех он на восстановление работает, у меня например не айс ощущения в локте и в локтевых связках, кстати он по-моему на тамошнем форуме про это тоже упомянул. По поводу брусьев лично мне очень сильно грузит дельты, а они после тяжелого жима и так в ауте, а к легкой как я написал выше они у меня не восстановились. Хотя опять же еще и подготовка должна быть, если на брусьях отжиматься раз по 50 то впринципе можно сделать разиков на 20. Мой показатель на брусьях раз 30-35, поэтому легкой подсобки на брусьях не получается.

по поводу подводяще-выводящих у меня Т-Л-Т-Л-С-Л занимает месяц где-то т.е. 4 недели (грубо), если учитывать рекомендации всех трениров которые пишут книги то подготовка это 12-16 недель. если брать минимум 12недель то это три круга по Т-Л-Т-Л-С-Л что есть 6 тяжелых тренировок, ябы тяжелый сделал так
1 Т - Жим - 3*6 впритык
2 Т - Жим - 3*6 повторить предыдущий вес (закрипить т.е.)
3 Т - Жим - 3*6 улучшить предыдущий вес, по максимуму - впритык
4 Т - Жим - 3*4 улучшить предыдущий вес, по максимуму - впритык
5 Т - Жим - 3*4 улучшить предыдущий вес, по максимуму - впритык, с доски 8-10 см
6 Т - Жим - 3*2-3 повторить предыдущий вес который жали с доски, но уже без доски
7 - соревнования и проходка

Проходки можно делать не чаще 1 раза в месяц, но лично я против них. Проходка или на соревнованиях или в конце цикла.

тяга и присед тоже по подобным принципам, нет времени сейчас написать на работу надо.
смысл в том что бы на каждую тяжелую трену улучшать веса, любыми способами дабы отпустить тормоза организма, а в средние и легкие восстанавливаться.

первая - тяжелая (вторник), была такой
Жим лежа тяжелый 3подхода по 4 раза - 115; 117,5 и 120 кг (120 вышло впритык, 5 раз бы не выполнил)

как вариант на 120 в Т1 не стоило ходить, надо было оставить на закуску на Т2, сделал бы 115/4 х2 и 117,5/4 и все

вторая - легкая (суббота), была такой
Жим лежа легкий 65 кг 3 по 15 раз (чувствовал что дельты не восстановились)
подсобка была вся та же.

65 мне кажется многовато.... при приблизительном твоем максимуме в 130 кг, надо было брать вес 50-55/15 х3 и не больше

теперь тяжелая будет в эту среду планирую делать все тоже самое только -
Жим лежа 3 по 2-3 раза 120; 122,5 и 125 кг а может и больше, как пойдет.

я бы так не делал, во одной простой причине, ты не поймешь своего прогресса... то по 4 жал, то по 2-3, как определить прогресс? Уж если начал цикл по 4 раза, то и продолжи. Как вариант, тренировка может быть такая: 115/4, 120/4, 122,5/4, 125/ сколько получится, и еще разок на этот же вес, если 125/4 пожал, то накинь еще +2,5 и сделай 2-3 повтора или сколько там получится... Вот тут уже можно судить о прибавке! Согласен?

1 Т - Жим - 3*6 впритык
2 Т - Жим - 3*6 повторить предыдущий вес (закрипить т.е.)
3 Т - Жим - 3*6 улучшить предыдущий вес, по максимуму - впритык
4 Т - Жим - 3*4 улучшить предыдущий вес, по максимуму - впритык
5 Т - Жим - 3*4 улучшить предыдущий вес, по максимуму - впритык, с доски 8-10 см
6 Т - Жим - 3*2-3 повторить предыдущий вес который жали с доски, но уже без доски
7 - соревнования и проходка

Не получится на каждой тяжелой Т1 и Т2 прибалвять, тупо не получится! Прибавки должны быть в Т2, а в Т1, всегда проба веса к Т2 и все!

P/S/ Все тупо из личного опыта, по опробыванию системы Рогожникова на себе.

ок!
внёс поправки (см. первый пост)
только-вот что-то получилась длинная тренировка 5-ая
ну впринципе там много 1 подход всего лишь....

ок!
внёс поправки (см. первый пост)
только-вот что-то получилась длинная тренировка 5-ая
ну впринципе там много 1 подход всего лишь....

на то она и тяжелая). Просто у экипщиков 3 рабочих подхода и это реально дохрена по объему, учитывая, что там еще разминка далеко не 2-3 подхода)). А б/э ты к 2-3 подходу только разогреваешься и уже заканчивать пора . Но все равно, не всегда нужно ходить почти в отказ, их по большей степени вообще не должно быть!

эх... жду уже когда моя майка с замены по гарантии вернется)))

а насчет жиму узким хватом
говоришь лучше заменить фр жимом?

ни в коем случае , однозначно жим узким хватом
легко француза смысла делать нет,а тяжело локти менять через некоторое время придется)))

Изменено: Vladwka, 16.01.2012 - 17:23 PM

как вариант на 120 в Т1 не стоило ходить, надо было оставить на закуску на Т2, сделал бы 115/4 х2 и 117,5/4 и все

Последние две тяжелые перед соревнованиями, надо в отказ пулить, но не на раз, а на 4 была цель. остановился бы на 117,5 если бы был 4 повтор в отказ, а так как был запас сил, пошел на 120.

65 мне кажется многовато.... при приблизительном твоем максимуме в 130 кг, надо было брать вес 50-55/15 х3 и не больше

Тут согласен, ну и написал собственно что дельты не восстановились, хотя с другой стороны он же - Рогожников писал относительно 100 кг на 3 по 6 раз, выполнять легкую на 60-67 кг на 15 раз. Ну сугубо по ощущениям я вроде делал без прогруза мышечного, памп почувствовал, единственное тянуло дельты чутка.

я бы так не делал, во одной простой причине, ты не поймешь своего прогресса... то по 4 жал, то по 2-3, как определить прогресс? Уж если начал цикл по 4 раза, то и продолжи. Как вариант, тренировка может быть такая: 115/4, 120/4, 122,5/4, 125/ сколько получится, и еще разок на этот же вес, если 125/4 пожал, то накинь еще +2,5 и сделай 2-3 повтора или сколько там получится... Вот тут уже можно судить о прибавке! Согласен?

Частично согласен частично нет! 115/4, 120/4, 122,5/4, 125/ сколько получится уже не получится, устану ))) Смысл маленько не в том, ты упустил тот момент что я готовлюсь к соревам и смысл не в повторах а просто дать почувствовать организму что будет давить еще больше, как говорит Рагожников - отпустить тормоза. Может я и не прав, посмотрим. как пойдет, может и по 4 повтора сделаю а веса подниму.

Не получится на каждой тяжелой Т1 и Т2 прибалвять, тупо не получится! Прибавки должны быть в Т2, а в Т1, всегда проба веса к Т2 и все!

опять же тот же принцип, увеличение будет за счет среза повторов, за чет жима с досок и т.п. первые две трены накопление силы. Опять же основа на отпускании тормозов организма. Дать организму почувствовать вес. Да и сам Рогожников говорил что на тяжелой делать что угодно, я подвел под себя. посмотрю что выйдет.

P/S/ Все тупо из личного опыта, по опробыванию системы Рогожникова на себе.

Теперь попробую я Просто хочу полностью на ощущениях попробовать, а то всегда расчеты одни были. Ну по большому счету нормы выдержаны, небольшие изменения в повторах, я не думаю что это на столько критично. Попробую отпишу. Главная задача у меня на среду - это повторить как минимум результат и по возможности улучшить.

По симптоматике вроде пока что все ок... Время покажет.

P.S. - получился офтоп, zevs - сори, не по теме, отклонились маленько... предлагаю, здесь по теме zevs-а, а по Рогожникову в соответствующей теме.

легко француза смысла делать нет,а тяжело локти менять через некоторое время придется)))

100%
Я бы для себя выбрал все же блок...

ну в общем смысл уловил, подсобку делать чисто для пампинга,
весом чуток ниже среднего, так для количества на 12-20

я вот щас смотрю... и всё равно думаю что, что-то тут не то...
трицепс работает тяжело только в жиме, а в подсобке он чисто на забивание...
неужели не надо ему делать дополнительных силовых нагрузок?

З.Ы. поставил в т1 жим узким хватом, думаю в т2 поставить брусья с весом(тяжелая тренировка как-никак)
насчет подтягиваний... широкий хват это само собой, а вот как лучше подтягиваться за голову, или перед...
или даже для эффективности можно чередовать? тогда нужно рассмотреть 2 варианта:
2 подхода за голову, 2 перед
или же чередовать по дням: в один день за голову, в другой перед

Изменено: zevs, 24.01.2012 - 22:53 PM

насчет подтягиваний... широкий хват это само собой, а вот как лучше подтягиваться за голову, или перед...

Я подтягиваюсь чисто перед, делаю скоростные, так что бы выйти до солнечного сплетения с прогибом спины. Хват такой же как и жим лежа соревновательный.

Мне кажется рост спины в утолщение более эффективен для лифтинга, поэтому руки должны приходить больше спереди а не через стороны.

посмотрел соседние топики и решил вести в этом, что-то вроде дневника...
первую тренировку я тут не писал... отписал в "потренировался", просто не хотел повторяться...

вторая тренировка, спустя 4 дня отдыха от первой тяжелой:

решил начать тренировку так:
1) пресс + гиперэкстензии 3х20
т. к. ремня в зале не было, решил забить мышцы спины и живота, для приседа, что бы чувствовалось увереннее

2) приседание
80кг х6р.
85кг х6р. х2п

3) легкий жим 50кг х20р. х3п (это где-то между 40-50% от 1ПМ)

Изменено: zevs, 29.01.2012 - 15:19 PM

3) легкий жим 50кг х20р. х3п (это где-то между 40-50% от 1ПМ)

Это не фига не легкий жим.... на 20-25 раз хватает с головой максимум 30%, а не 40 и 45. Легкие тренировки не для рекордов, а для разминки!

По поводу подтягиваний, брусьев и ЖЛУХа.... ты хочешь силы или мышц как у качГов? Тоды я не знаю, что ты хочешь от своей программы)) Все равно рано или поздно словишь перетрен..., к сожалению...