Тема закрыта
Тренировочная программа обычно выгледит так
Понедельник:
Грудь, Спина
Грудь:
Жим в смитте на наклонной 5 х 12-14
Жим гантелей лежа на горизонтальной 5 х 12-14
Жим сидя в тренажоре для низа груди 5 х 12-14
Разводки лежа на горизонтальной или на наклонной 5 х 12-14 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Спина:
Подтягивание широким хватом с весом 5 х 15
Тяга блока за голову широким хватом 5 х 15
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 5 х 15
Тяга гантели в наклоне 5 х 15
Тяга блока сидя узким хватом 5 х 15 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Гиперэкстензия с весом 5 х 15-20
Задние плечи на тренажоре 5 х 20 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Задние плечи с веревкой на блоке 5 х 20 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Вторник:
Плечи, трицепс, бицепс (писал уже страницу назад как именно их тренирую)
Плечи:
Протяжка на блоке
Подъем гантелей стоя в стороны
Подъем гантелей вперед
Подъем SZ штанги вперед
Трицепс:
Французкий жим
Трицепс на блоке треугольной рукояткой
Трицепс на блоке веревкой
Трицепс на блоке обратным хватом с прямой рукояткой
Кикбэкс на трицепс
Бицепс:
Подъем рукоятки на бицепс стоя на блоке
Концентрированое сгибание на бицепс на скамье скотта каждой гантелей по отдельности или с употорм в ногу сидя
Концентрированое сгибание на бицепс стоя в кросовере
Молотки каждой рукой по отдельности
Подъем SZ штанги обратным хватом
Среда:
Ноги:
Жим ногами 5 х 25 - 30
Гакеншмидт (узкая постановка ног) 4 х 25 - 30
Разгибания 6 х 20 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Сгибания на бицепс бедра 6 х 20 - 30 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Румынская тяга на бицепс бедра 6 х 20
Икры подъемы стоя 6 х 12 - 20 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Икры подъемы сидя 6 х 12 - 20 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Четверг:
Грудь:
Жим в смитте на наклонной 5 х 12-14
Жим гантелей лежа на горизонтальной 5 х 12-14
Жим сидя в тренажоре для низа груди 5 х 12-14
Разводки лежа на горизонтальной или на наклонной 5 х 12-14 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Спина:
Подтягивание широким хватом с весом 5 х 15
Тяга блока за голову широким хватом 5 х 15
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 5 х 15
Тяга гантели в наклоне 5 х 15
Тяга блока сидя узким хватом 5 х 15 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Гиперэкстензия с весом 5 х 15-20
Задние плечи на тренажоре 5 х 20 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Задние плечи с веревкой на блоке 5 х 20 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Пятница:
Плечи:
Протяжка на блоке
Подъем гантелей стоя в стороны
Подъем гантелей вперед
Подъем SZ штанги вперед
Трицепс:
Французкий жим
Трицепс на блоке треугольной рукояткой
Трицепс на блоке веревкой
Трицепс на блоке обратным хватом с прямой рукояткой
Кикбэкс на трицепс
Бицепс:
Подъем рукоятки на бицепс стоя на блоке
Концентрированое сгибание на бицепс на скамье скотта каждой гантелей по отдельности или с употорм в ногу сидя
Концентрированое сгибание на бицепс стоя в кросовере
Молотки каждой рукой по отдельности
Подъем SZ штанги обратным хватом
Суббота:
Ноги:
Разгибания 10 х 20
Сгибания на бицепс бедра 10 х 20 - 30
Румынская тяга на бицепс бедра 8 х 20
Сразу без паузы добивка легким весом в жиме ногами 1 подход на 50 - 60 повторений до 100 % отказа
Икры подъемы стоя 6 х 12 – 20 (после последнего подхода идут веса с понижением и до отказа)
Икры подъемы сидя 6 х 12 – 20 (после последнего подхода идут веса с пон
Изменено: Granata005, 09.12.2012 - 12:02 PM
наконец создал 
Немало как-то, я думаю может минута какая..
