Дневник - Сэмми

Решилначать выкладывать отчеты о проведенных тренировках на суд общественности.
Мне 42 года. Вес сейчас 86 кг.
В прошлом серьезно занимался боксом и тайским боксом, но это уже очень давно было.
Стаж занятий с железом не подлежит определению, так как занимался крайне нерегулярно и с перерывами на другие виды физической активности. Обычно занимался по сплитам: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги+плечи. Или нечто близкое к этому.
Прошлой осенью заморочился жимом лежа на разовый максимум. Дошел до 132,5 кг на раз. Но в погон за весом сильно увеличил собственный вес с 83 до 91, в основном за счет, понятно, жира. Жрал все подряд, особенно быстрые углеводы. Белка, как я понимаю, катастрофически не хватало. Наедался после работы.
С начала лета увлекся программами Др. Любера. Начал заниматься по его программе осень первого года занятий, то есть с самых азов. Конечно, слегка видоизменил его комплекс.
Имел в прошлом травму спины, поэтому ее берегу. Из-за чего приседания заменил на жим ногами и гиперэкстензии. Тягу шт. в наклоне - на тягу гантелей 1-й рукой на скамье в наклоне.
И еще. Один день специально выделил для пресса. Делаю на него круговую тренировку из 5 упражнений в 5 подходах.
Хотя мне уже давно не 20 лет, в срединный день недели (вторая тренировка) решил поставить "растягивающий" комплекс упражнений, в котором приседания на много повторений в суперсете с пуловерами и много подтягиваний разными хватами. У Доктора это рекомендовано для молодежи до 20 лет чтобы расширять грудную клетку. Я решил тоже ввести тоже эту "растягивающую" тренировку для разнообразия. Чтобы легче вработаться в новый стиль тренинга.
Питание серьезно упорядочил. Стал есть большее количество белка ( рыба, яйца, молочка). Быстрые углеводы свожу к минимуму. Убрал из рациона сладкие булки, пирожки, конфеты... Увеличил количество приемов пищи.
Из добавок принимаю BCAA, MgB6, витамин С, настойку элеутеракокка и экдистерон.
Теперь, собственно, моя программа.

Понедельник и пятница:
1. Подъем штанги на грудь и жим стоя:3х10
2. «Протяжка» узк/ хв. к подбородку:3х10
3. Жим лежа:3х10
4. Жим ногами в тренажере:3х15
5. Тяга гантели в наклоне:3х10
6. Подъем штанги на бицепс прямой гриф:3х10
8. Гиперэкстензии:3х15.

Вторник: круговая тренировка пресса.

Среда:
1. Приседания (3х20) суперсетом с пуловером с гантелью 3х15,
2. Подтягивания за голову шир/ хв.: 3хмакс
3. Подтягивания до груди шир/ хв.:3хмакс
4. Подтягивание обр/ хв. ладони к себе:3хмакс
5. Отжимания на брусьях:3х12
6. Разведения с гант. лежа на уз/ск.:2х12

По пятницам еще добавляю легкую тренировку на пресс.

Регулярно катаюсь на велосипеде в качестве легкой аэробики: километров по 30-50 в день.

Позади уже 7 недель люберецкой программы. Полностью вработался в новый стиль тренировок на все тело. Объем талии за это время снизился с 94 до 91 см. Прочие замеры практически не изменились. Что я считаю уже однозначным плюсом. Жира еще много. Энтузиазма море. Настрой на работу серьезный.

Заниматься по данной программе планирую до октября. Потом переход на "зиму" первого года.

Изменено: Сэмми, 02.09.2012 - 09:07 AM

To: Сэмми
Удачи в тренировках и с интересом буду читать твой дневник.

Сэмми
Поддерживаю soperedi - успехов и с интересом буду следить за прогрессом.
Ещё бы фотографии того, что имеешь сейчас выложил бы

... фотографии того, что имеешь сейчас выложил бы

Обязательно сделаю.
Вчера целый день на работе - вырвался в зал только в 19.30. Времени свободного было не больше 40 минут, включая переодевание. Из-за этого и сильной усталости решил тренировку всего тела заменить на резервную тренировку на пресс. Схалявил, так сказать.
Подьем ног на наклонной скамье, скручивание на наклонной скамье с гантелью в руках, подьем ног на турнике, гиперэкстензия, боковые скручивания на горизонтальной скамье.
Все это по кругу, 3-4 минуты отдыха и по новому кругу. 5 кругов и пошел домой на электричку.
Точнее, поехал, ибо в этот день был на велике и проехал по Нерезиновке и Балашихе суммарно около 35 км.
Р.С. Мне такая работа на пресс очень нравится. Свежий и неуставший в отличие от прессовой работы в конце тренировки. И на часы не смотришь каждые 2 минуты.
Сегодня снова в зал - компенсировать вчерашний пропуск.

Изменено: Сэмми, 04.09.2012 - 08:03 AM

Решилначать выкладывать отчеты о проведенных тренировках на суд общественности.
Мне 42 года. Вес сейчас 86 кг.
В прошлом серьезно занимался боксом и тайским боксом, но это уже очень давно было.
Стаж занятий с железом не подлежит определению, так как занимался крайне нерегулярно и с перерывами на другие виды физической активности. Обычно занимался по сплитам: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги+плечи. Или нечто близкое к этому.
Прошлой осенью заморочился жимом лежа на разовый максимум. Дошел до 132,5 кг на раз. Но в погон за весом сильно увеличил собственный вес с 83 до 91, в основном за счет, понятно, жира. Жрал все подряд, особенно быстрые углеводы. Белка, как я понимаю, катастрофически не хватало. Наедался после работы.
С начала лета увлекся программами Др. Любера. Начал заниматься по его программе осень первого года занятий, то есть с самых азов. Конечно, слегка видоизменил его комплекс.
Имел в прошлом травму спины, поэтому ее берегу. Из-за чего приседания заменил на жим ногами и гиперэкстензии. Тягу шт. в наклоне - на тягу гантелей 1-й рукой на скамье в наклоне.
И еще. Один день специально выделил для пресса. Делаю на него круговую тренировку из 5 упражнений в 5 подходах.
Хотя мне уже давно не 20 лет, в срединный день недели (вторая тренировка) решил поставить "растягивающий" комплекс упражнений, в котором приседания на много повторений в суперсете с пуловерами и много подтягиваний разными хватами. У Доктора это рекомендовано для молодежи до 20 лет чтобы расширять грудную клетку. Я решил тоже ввести тоже эту "растягивающую" тренировку для разнообразия. Чтобы легче вработаться в новый стиль тренинга.

1. Отдельный день из 5! упражнений на прес... Зачем?????
"Прес есть у всех, но увидеть его поможет только диета"(с)
2. Растягивающий комплекс можно смело пускать лесом. Он и 20 летним не факт что помогает. Мне не помог...
Так что лишняя трата времени и сил.

А так, молодец. Удачи в тренировках.

1. Отдельный день из 5! упражнений на прес... Зачем?????
"Прес есть у всех, но увидеть его поможет только диета"(с)
....

Их по сути 4, так как гиперэкстензии на низ спины. Диеты придерживаюсь по мере сил, аэробику ввожу.

.... молодец. Удачи в тренировках.

Спасибо огромное.

.... Растягивающий комплекс можно смело пускать лесом. Он и 20 летним не факт что помогает. Мне не помог...
Так что лишняя трата времени и сил...

Я не питаю иллюзий, что мне что-то как-то поможет "растянуться". Этот день нужен для разнообразия и для недопущения перетрена.
Есть мысль, что три дня в неделю я не потяну пока комплекс на все тело.
И еще, 9 подходов подтягиваний должны (надеюсь) широчайшие и бицепсы пробивать неплохо.
И напоследок, люблю я их отжимания и подтягивания. Они должны помочь мне стать физкультурником, а не дрищом.

Изменено: Сэмми, 04.09.2012 - 11:20 AM

Их по сути 4, так как гиперэкстензии на низ спины. Диеты придерживаюсь по мере сил, аэробику ввожу.

Есть мысль, что три дня в неделю я не потяну пока комплекс на все тело.
И еще, 9 подходов подтягиваний должны (надеюсь) широчайшие и бицепсы пробивать неплохо.
И напоследок, люблю я их отжимания и подтягивания. Они должны помочь мне стать физкультурником, а не дрищом.

4 тоже много, как и отдельный день для преса.

Я бы посоветовал вторник оставить для отдыха, или аэробики.
Прес поставить в конец основной треньши. Экстензии поставить в среду,убрать одно подтягивание(что за голову, что к груди суть одно и тоже)+ добавить упражнение на плечи. в итоге получилось бы что-то вроде такого:

1. ПН. ПТ как у тебя. + 1 упражнение на прес, будет достаточно.
2. ВТ отдых или аэробика, тот же велик будет замечательно.

3. СР:
1. Приседания (3х20) суперсетом с пуловером с гантелью 3х15.
Я бы убрал пуловер, и 3х20 многовато. 2-3х6-10 с легким весом, для восстановления было бы норм.
2. Жим легких гантелей сидя 3х6-10 не в напряг, легко.
2. Подтягивания до груди шир/ хв.:3хмакс -- я бы сделал запас в 1-2 повторения.
3. Подтягивание обр/ хв. ладони к себе:3хмакс -- аналогично.
4. Отжимания на брусьях:3х12
5. Разведения с гант. лежа на уз/ск.:2х12. Жим гантелей на наклонной было бы уместнее кмк.
6. Гиперы 3х10-15

Как-то так. Получим Среду действительно для восстановления, а не для мифической растяжки.

Изменено: KPIshnik, 04.09.2012 - 12:46 PM

Вчера провел базовую тренировку 8-й недели.
Вес во время тренировки 86,5 кг.
Время проведения: 18-30.
Общее время: 1 час 40 минут.
При выполнении упражнений №1,2,5 использовался пояс.
Разминка 5 минут.

1.Подъем штанги на грудь и жим стоя:
10*50 кг, 10*50 кг, 10*50 кг.
По ощущениям, это мой оптимальный рабочий вес. Больше не надо.

2. Тяга узким хватом штанги к подбородку:
10*55 кг, 10*55 кг, 10*55 кг.
Легко выполнил все три подхода. На следующую неделю можно прибавить 2,5 кг.

3. Жим лежа:
10*100 кг, 10*100 кг, 10*100 кг.
Все подходы выполнены самостоятельно. В первых двух даже был небольшой запас.

4. Жим ногами в тренажере:
17*170 кг, 17*170 кг, 17*170 кг.
Однозначно надо прибавлять вес. Сделал больше запланированного, упражнение прошло легко.

5а. Тяга гантели в наклоне - левая рука:
10*44кг, 10*44 кг, 10*44 кг.
5б. Тяга гантели в наклоне - правая рука:
10*44кг, 10*44 кг, 10*44 кг.
ИМХО, вес гантели оптимален для меня.

6. Подъем штанги на бицепс, прямой гриф:
10*35кг, 10*35 кг, 10*35 кг.
Заминка: вис на турнике, легкая растяжка работавших мышечных групп.
Общее впечатление:
Пруха! Все в порядке. Удовлетворение сделанным, настрой на следующую работу.

Изменено: Сэмми, 05.09.2012 - 09:38 AM

Экстензии поставить в среду,убрать одно подтягивание(что за голову, что к груди суть одно и тоже)+ добавить упражнение на плечи. в итоге получилось бы что-то вроде такого:
3. СР:
1. Приседания (3х20) суперсетом с пуловером с гантелью 3х15.
Я бы убрал пуловер, и 3х20 многовато. 2-3х6-10 с легким весом, для восстановления было бы норм.
2. Жим легких гантелей сидя 3х6-10 не в напряг, легко.
2. Подтягивания до груди шир/ хв.:3хмакс -- я бы сделал запас в 1-2 повторения.
3. Подтягивание обр/ хв. ладони к себе:3хмакс -- аналогично.
4. Отжимания на брусьях:3х12
5. Разведения с гант. лежа на уз/ск.:2х12. Жим гантелей на наклонной было бы уместнее кмк.
6. Гиперы 3х10-15

Как-то так. Получим Среду действительно для восстановления, а не для мифической растяжки.

Спасибо. А вот об этом стоит подумать. С октября начинаю "зимнюю программу". Там подтягивания широким хватом за голову уходят в базовый день. Из-за чего срединный день облегчается и в него можно ввести дополнительно гиперэкстензии и жимы сидя. Короче, ты подал новые идеи для творчества.
Хотя пока задачи выделить тяжелые и легкие тренировки не стоит. Это дело 2-го года программ. И так пусть Любер простит меня за такое коверкание его методик.

...4 тоже много, как и отдельный день для преса.

Я бы посоветовал вторник оставить для отдыха, или аэробики.
Прес поставить в конец основной треньши.

1. ПН. ПТ как у тебя. + 1 упражнение на прес, будет достаточно.
2. ВТ отдых или аэробика, тот же велик будет замечательно.

На пресс отдельный день именно резервный. Что означает, что он вводится, если не получилось его потренировать в день базовой тренировки.
Аэробика ставится в программу по возможности и определяется режимом работы в этот день. На мокрое и холодное время года пока ищу замену велосипеду.

Изменено: Сэмми, 05.09.2012 - 23:03 PM

Спасибо. А вот об этом стоит подумать. С октября начинаю "зимнюю программу". Там подтягивания широким хватом за голову уходят в базовый день. Из-за чего срединный день облегчается и в него можно ввести дополнительно гиперэкстензии и жимы сидя. Короче, ты подал новые идеи для творчества.
Хотя пока задачи выделить тяжелые и легкие тренировки не стоит. Это дело 2-го года программ. И так пусть Любер простит меня за такое коверкание его методик.
На пресс отдельный день именно резервный. Что означает, что он вводится, если не получилось его потренировать в день базовой тренировки.
Аэробика ставится в программу по возможности и определяется режимом работы в этот день. На мокрое и холодное время года пока ищу замену велосипеду.

Всегда рад помочь.

Программа, программой... но подгонять под себя надо.
Логика такая:
Дано:
1. В оригинале у любера 3 одинаковых треньши в неделю
2. Среда меняется на растягивающий комплекс, только если адепт верит что это поможет.
3. Ты в эффект растяжки не веришь.(Что впринципе логично)
4. Так-же ты не уверен что потянешь 3 полноценные тренировки в неделю.
Вывод: нехер выжидать год для введения периодизации.
Изходя из вышеуказанных данных вытекает 3 варанта:
1. Убрать среду вообще. (Плохой кмк вариант)
2. Сделать этот день восстановительным. Тогда стоит добавить легкие упражнения на плечи и убрать заморочки с дыхательными приседаниями. Вобщем сделать примерно как я писал ранее.
3. Попробывать провести 3 полноценных тренировки. (Тут только эксперимент покажет прокатит ли для тебя.)

Вот такое мое мнение.
Успехов в треннировочном процессе

Изменено: KPIshnik, 05.09.2012 - 23:48 PM

Сегодня была восстановительная «растягивающая» тренировка. Перед тренировкой проехал на велике 15 км. После тренировки еще 10 км.
Вес во время тренировки 86, кг. Падение веса за 2 дня - полкило.
Время проведения: 15-30.
Общее время: 1 час 10 минут.

1. Дыхательные приседания суперсетом с пуловером с гантелью:
20*42,5 кг/15*33,5 кг; 20*42,5 кг/15*33,5 кг; 20*42,5 кг/15*33,5 кг.
Приседал хорошо, без читинга и дергания. Спина не болит, колени не ноют. Техника движения вспомнилась. Можно постепенно начинать наращивать рабочий вес. если честно, то что-то я стал чрезмерно осторожным. Наверно, soperedi заразил.

2. Подтягивания за голову широким хватом: 10,11,10.
3. Подтягивания до груди широким хватом: 9,8,9.
4. Подтягивание обратным хватом ладони к себе: 9,7,8.
Подтягиваниями доволен, так как в сумме получилось 81 раз – на 3 повторения больше, чем неделю назад.

5. Отжимания на брусьях:
12*15 кг, 13*15 кг, 12*15 кг. Тут сказать нечего – любимое упражнение.

6. Разведения с гантелями лежа на узкой горизонтальной скамье:
14*19 кг, 14*19 кг. Тут есть мысль со следующего раза выполнить это упражнение на слегка наклонной скамье. И надо уделить внимание технике – делал несколько грязновато.

Изменено: Сэмми, 06.09.2012 - 18:42 PM

В пятницу опять задержался на работе. Из-за чего вместо базовой тренировки опять схалявил и только прокачал пресс.
Хотел компенсировать пропуск вечером в субботу. С утра прокатился 25 км на велике. После обеда проявился подхваченный где-то вирус. Поднячлась темперетура, заложило носоглотку, затрещала башка. Тренировку пришлось опять отложить. Принял ударную дозу амиксина.
Воскресенье проболел дома. Сегодня стало гораздо лучше, как будто болезни не было. Веселые нынче вирусы пошли.
Завтра в зал. Сегодня, уж простите, только велосипед.

Изменено: Сэмми, 10.09.2012 - 10:02 AM

Сегодня поднял свои записи за 2011 год. В ноябре жал 100 кг в трех подходах: 10, 9 и 8 раз. При собственном весе 91 кг. И делал жим первым упражнением. Занимался тогда по сплитовой системе.
То есть, прогресс налицо, ИМХО.

Изменено: Сэмми, 10.09.2012 - 20:34 PM

Вчера провел вторую базовую тренировку 8-й недели.
Вес во время тренировки 86,2 кг.
Время начала: 15-30.
Общее время: 1 час 30 минут.
При выполнении упражнений №1,2,5 использовался пояс.

Разминка 5 минут.

1.Подъем штанги на грудь и жим стоя:
10*50 кг, 10*50 кг, 10*50 кг.
2. Тяга узким хватом штанги к подбородку:
10*55 кг, 10*55 кг, 10*55 кг.
3. Жим лежа:
10*100 кг, 10*100 кг, 10*100 кг.
4. Жим ногами в тренажере:
17*170 кг, 18*170 кг, 18*170 кг.
5а. Тяга гантели в наклоне - левая рука:
10*44кг, 10*44 кг, 10*44 кг.
5б. Тяга гантели в наклоне - правая рука:
10*44кг, 10*44 кг, 10*44 кг.
6. Гиперэкстензии:
15*15 кг, 15*15 кг, 15*15 кг.
7. Пресс. Подьем ног на наклонной скамье, скручивание на наклонной скамье с гантелью в руках, подьем ног на турнике, боковые скручивания на горизонтальной скамье. 3 круга.

Заминка: вис на турнике, легкая растяжка работавших мышечных групп.

Бицепс не качал, ибо устал и так. После болезни, простительно.

С 9-й недели поднимаю вес в некоторых упражнениях.

Р.С. Добавляю прием комплевита и L-карнитина.

Изменено: Сэмми, 11.09.2012 - 23:15 PM

7. Пресс. Подьем ног на наклонной скамье, скручивание на наклонной скамье с гантелью в руках, подьем ног на турнике, боковые скручивания на горизонтальной скамье. 3 круга.
Бицепс не качал, ибо устал и так. После болезни, простительно.

Блин, зачем так дофига преса??? Лучшеб бицепс покачал...
От того что ты его будешь так херячить, он быстрее не появится.
Или это типа такая аэробика???

Изменено: KPIshnik, 11.09.2012 - 23:18 PM

Блин, зачем так дофига преса??? Лучшеб бицепс покачал...
От того что ты его будешь так херячить, он быстрее не появится.
Или это типа такая аэробика???

Черт с ним , с бицепсом. Он и так работает в подьемах на грудь и тягах гантели. Пусть отдохнет.
А пресс так "убивать" учили на тайском. Рефлекс уже, наверно.
Аэробика завтра будет. На веле. Может быть, еще и утром пробегусь.

Изменено: Сэмми, 11.09.2012 - 23:35 PM

Ну смотри сам, тело дело твое..
Но, по-моему, это лишняя трата времени и сил.

Блин, зачем так дофига преса??? Лучшеб бицепс покачал...
От того что ты его будешь так херячить, он быстрее не появится.

согласен...смысла нет его так херачить. он и от 2-3 подходов будет расти

Вчера тридцатку на велике. В легкую. Сегодня в зал.
Р.С. А талия уже 89.

Изменено: Сэмми, 13.09.2012 - 10:27 AM

Р.С. А талия уже 89.

поздравляю