Дневник - Сэмми

Сегодня 1-ая базовая тренировка заключительной, 12-й недели осеннего люберецкого цикла первого года.
Вес в начале тренировки 86,5 кг. Вес встал намертво, не сдвигаясь ни вверх, ни вниз. Связываю этот факт с закрытием велосезона. Альтернативную аэробную активность пока не нашел. Видимо, буду бегать кроссы по окрестностям. В дождь….
Время проведения: 17-25.
Общее время: 1 час 45 минут.
Разминка.
1.Подъем штанги на грудь и жим стоя:
10*50 кг, 10*50 кг, 10*50 кг.
2. Тяга узким хватом штанги к подбородку:
10*57,5 кг, 10*57,5 кг, 10*57,5 кг.
3. Жим лежа:
10*102,5 кг, 10*102,5 кг, 10*102,5 кг.
Штанга летала как пушинка. Мог бы еще по 1 повторению минимум в первых 2-х подходах выполнить.
4. Жим ногами в тренажере:
16*195 кг, 17*195 кг, 15*195 кг.
Немножко увеличил количество повторений в 1-м и 2-м подходах.
5а. Тяга гантели в наклоне - левая рука:
10*44кг, 10*44 кг, 10*44 кг.
5б. Тяга гантели в наклоне - правая рука:
10*44кг, 10*44 кг, 10*44 кг.
6. Подъем штанги на бицепс, гнутый гриф:
12*35кг, 12*35 кг, 12*35 кг.
7. Пресс. 2 круга. Все до отказа.

Заминка: вис на турнике, легкая растяжка работавших мышечных групп.
Общее впечатление: близость завершения программы придает новые силы. Снаряды кажутся легче. Энтузиазм зашкаливает.

Вчера была восстановительная «растягивающая» тренировка.
Вес во время тренировки 86,5 кг.
Время начала тренировки: 17-20.
Общее время: 1 час 30 минут.
1. Дыхательные приседания суперсетом с пуловером с гантелью:
20*42,5 кг/15*33,5 кг; 20*42,5 кг/15*33,5 кг; 20*42,5 кг/15*33,5 кг.
Отличное общевзбадривающее упражнение! Можно, правда, и вес штанги слегка увеличить.
2. Подтягивания за голову шир/ хв.: 11,11,11.
3. Подтягивания до груди шир/ хв.: 9,9,8.
4. Подтягивание обр/ хв. ладони к себе: 9,8,8.
В подтягиваниях опять прогресс : в сумме получилось 85 раза – на 1 повторения больше, чем неделю назад.
Широчайшие мне удается прочувствовать в самой лучшей мере именно в день такой тренировки. Подтягивания грузят их по максимуму. На следующий день приятная боль гарантирована.
5. Отжимания на брусьях:
12*17,5 кг, 12*17,5 кг, 12*17,5 кг.
6. Разведения с гантелями лежа на узкой скамье с минимальным наклоном:
14*19 кг, 14*19 кг.
7. Пресс. 2 круга. Все без упирания, не до отказа... Усталость накопилась. Но не хотелось уходить, слегка не побомбить проблемную часть тела. Сделал 2 круга чисто формально.

Изменено: Сэмми, 11.10.2012 - 08:19 AM

Завтра последняя тренировка по данной проге. Сижу, думаю, чем отметть это славное событие. Вином, абсентом, тминной настойкой или ромом? Сейчас сыро и промозголо, стало быть, вероятнее всего крепкий алкоголь.

Сижу, думаю, чем отметть это славное событие. Вином, абсентом, тминной настойкой или ромом? Сейчас сыро и промозголо, стало быть, вероятнее всего крепкий алкоголь.

Ряженкой и пачкой творога. А лучше тортиком и чаем.
Какой смысл заниматься, если каждое окончание проги отмечать алкоголем? Вообще - какой смысл заниматься и курить\бухать?

Ряженкой и пачкой творога. А лучше тортиком и чаем.

Нет, тортик - табу. Это моя слабость. Могу куска 3 срубать за один присест.
Долой быстрые углеводы!
Сегодня как раз пойду в Дикси за литовским творогом и в Биллу за каратовским "домашним" сыром. Благо магазины рядом.

Какой смысл заниматься, если каждое окончание проги отмечать алкоголем? Вообще - какой смысл заниматься и курить\бухать?

Слово "бухать" тут неуместно. 50-70 грамм и все, хорош.

Изменено: Сэмми, 12.10.2012 - 10:07 AM

Слово "бухать" тут неуместно. 50-70 грамм и все, хорош.

Ну, в таких "дозировках", другой разговор Главное, что бы не превращалось в традицию и не входил в ежедневный "ритм жизни".
Знаю перца одного, лет под 50, в один зал ходим. После тренировки, стабильно - стопка коньяка. Уже каждый это видевший ему мозги вправить пытался, без результатно... Хотя - может какая польза от этой стопки после тренировки? Вообще, смутно верю в это.

Изменено: ReDDog7733, 12.10.2012 - 10:26 AM

В пятницу, 12 октября, провел 2-ю базовую тренировку 12-й недели.
Вес в начале тренировки 87 кг.
Время проведения: 17-45.
Общее время: 1 час 40 минут.
Разминка.
1.Подъем штанги на грудь и жим стоя: 3*10,

2. Тяга узким хватом штанги к подбородку: 3*10,

3. Жим лежа: 3*10,

4. Жим ногами в тренажере: 3*15,

5а. Тяга гантели в наклоне - левая рука: 3*10,

5б. Тяга гантели в наклоне - правая рука: 3*10,

6. Гиперэкстензии: 3*15,

7. Пресс. 2 круга. Все до отказа.
Заминка: вис на турнике.


Все! УРА! Конец первым трем месяцам («люберецкой осени»).
Вроде справился, хотя в начале программы появлялись сомнения. Цели достигнуты – рабочий вес вырос, тип тренинга фулбади освоен.
Попутно согнал маленькую часть лишнего жира – 4 кг. Уменьшил объем талии на 6 см.
Смог более или менее нормализовать диету (уменьшение быстрых углей, увеличение белка).
В общем, твердая четверка.

Изменено: Сэмми, 14.10.2012 - 00:10 AM

Вчера пропустил запланированную тренировку, так как был адски усталым. И цейтнот на работе прижал.
Напарник по работе получил перелом позвоночника, и на меня навалилась и его объем деятельности тоже. Лежит в больнице, еле лапками шевелит. Повезло, что не полная неподвижность. Долазился по крыше строящегося дома.

Изменено: Сэмми, 16.10.2012 - 07:11 AM

To: Сэмми
Ты кем работаешь?

Развоз товара (игрушек) по магазинам. Плюс бумажная канитель.
Работа с травмой не связана.
Товарищ рухнул с крыши собственного дома в выходные.

Изменено: Сэмми, 16.10.2012 - 07:38 AM

To: Сэмми
А я думал ты строитель))))

To: Сэмми
А я думал ты строитель))))

Не, увы.
Сегодня обязательно пойду в зал. Все тело крутит - нагрузки просит.

Вчера, 17 октября, провел 1-ю базовую тренировку 1-й зимней недели.
Вес в начале тренировки 86 кг кг.
Время проведения: 18-05.
Общее время: 1 час 50 минут.
Разминка.
1. Жим лежа штанги – вес штанги 107,5 кг: 4*8. 3 подхода самостоятельно, в 4-м помогли пройти мертвую точку в последнем повторении.
2. Разведения с гантелями лежа на слабонаклонной скамейке – вес гантелей 22 кг: 3*8.
3. Жим ногами в тренажере – вес отягощения 195 кг: 4*15.
4. Подъем гантелей на бицепс молотом – вес гантелей 19 кг: 4*8.
5. Подтягивания до груди широким хватом: 10, 10, 8, 9.
6а. Тяга гантели в наклоне - левая рука - вес гантели 48 кг: 4*8.
6б. Тяга гантели в наклоне - правая рука - вес гантели 48 кг: 4*8.
7. Жим стоя с груди – вес штанги 52,5 кг: 4*8.
8. Пресс. 2 круга. Все до отказа.
Заминка: вис на турнике.
Последние 4 дня мне удалось поспать всего по 4 часа в сутки. А остальное время занимали работа + дорога. Плюс нервотрепка от новых неизвестных обязанностей. Напарник сильно подвел, конечно. Учитывая этот факт, считаю, что потренировался хорошо.
Веса прибавил по сравнению с прошлыми «осенними» днями.

Последние 4 дня мне удалось поспать всего по 4 часа в сутки. А остальное время занимали работа + дорога. Плюс нервотрепка от новых неизвестных обязанностей.

Напряженно конечно. Кем работаешь?
Я вот на новый график перешел, день работаю днем, потом день работаю ночью. Просыпаюсь стабилно в 6 утра. Блин, перед ночной сменой сплю 6 часов, а потом ещё после неё по 12-18 часов и представить себе не могу, как можно за сутки 4 часа проспать. Тяжело.
Хотя помнится в армии, было дело когда 4 суток не смыкал глаз вообще. На 3-и сутки уже галюцинации настоящие были, типа сдвигающихся стен, лягушки на потолке и голоса в ушах.

РеДДог, смотри выше.
Думаю, что со следущей недели как-то равномерно распределю рабочую нагрузку. Аврал уже затрахал.

Изменено: Сэмми, 19.10.2012 - 12:21 PM

В пятницу была восстановительная «растягивающая» тренировка.
По сравнению с аналогичными тренировками предыдущего этапа внесены существенные изменения.
Перенесены в другие тренировочные дни подтягивания широким хватом к груди и разводка гантелей лежа. Добавлены гиперэкстензии, упражнения для шеи и предплечий.
Вес во время тренировки 86,5 кг.
Время начала тренировки: 17-05.
Общее время: 1 час 35 минут. Это с учетом болтовни. И новая программа требует удлинения тренировки.

1. Дыхательные приседания суперсетом с пуловером с гантелью:
20*45 кг/15*33,5 кг; 20*45 кг/15*33,5 кг; 20*45 кг/15*33,5 кг.

2. Подтягивания за голову шир/ хв.: 11,11,10.

3. Подтягивание обр/ хв. ладони к себе: 9,9,8.
Общее количество подтягиваний получилось 58.

4. Отжимания на брусьях:
12*17,5 кг, 12*17,5 кг, 12*17,5 кг.

5. Гиперэкстензии с паузой в верхней точке – вес блина 20 кг: 3*15.

6. Шея: разгибания и сгибания суперсетом . Делал упражнение в специальном «шлеме». Вес пока взял на пробу минимальный – 5 кг: 3*15.

7. Сгибания рук в запястьях с гантелью 25 кг: 3*12.

8. Пресс. 3 круга.

Сегодня провел 2-ю базовую тренировку 1-й зимней недели.
Вес в начале тренировки 86 кг. Стоит на одном месте +- 0,5 кг.
Время проведения: 17-35.
Общее время: 1 час 50 минут.
Разминка.
1. Подтягивания до груди широким хватом: 10, 10, 10,10.
2а. Тяга гантели в наклоне - левая рука - вес гантели 48 кг: 4*8.
2б. Тяга гантели в наклоне - правая рука - вес гантели 48 кг: 4*8.
3. Жим стоя с груди – вес штанги 52,5 кг: 4*8.
4. Жим ногами в тренажере – вес отягощения 195 кг: 4*15.
5. Жим лежа штанги – вес штанги 105 кг: 4*8. 3 подхода самостоятельно, в 4-м помогли пройти мертвую точку в последнем повторении.
6. Разведения с гантелями лежа на слабонаклонной скамейке – вес гантелей 22 кг: 3*8.
7. Подъем гантелей на бицепс молотом – вес гантелей 19 кг: 4*8.
8. Пресс. 2 круга. Все до отказа.
Заминка: вис на турнике.
Как видно из сравнения тренировки №1 и №3, они состоят из одинаковых упражнений, выполняемых в одном и том же количестве повторений в одинаковом количестве подходов. Разница только в порядке упражнений.
По мнению автора системы (Любер):
« … Отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же упражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся, перед ним нет психологического барьера, и на тренировке, когда вы будете «тягать» этот вес в середине или конце занятия, при надлежащей эмоциональной «заводке», вы сумеете данный вес «одолеть». На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким, и вы обязательно «добавите»...»

Данный постулат я и пытаюсь проверить на практике. Жалко, что такие трудные и длительные тренировки пришлись на самые загруженные по работе месяцы. Это будет снижать результативность занятий. Будет дополнительный фактор нестабильности тренинга и итоговых значений результата по разным дням. Понятно, что после 8 часов болтания по городу и торчания в душных помещениях качка пойдет худо.

Изменено: Сэмми, 23.10.2012 - 00:13 AM

Сегодня была 1-я базовая тренировка 1-й зимней недели.
Вес в начале тренировки 86,5 кг.
Время проведения: 17-00.
Общее время: 1 час 45 минут.
Разминка.
1. Жим лежа штанги – вес штанги 107,5 кг: 4*8. 3 подхода самостоятельно, в 4-м помогли пройти мертвую точку в последнем повторении. Можно сказать, придали движению штанги вертикальное направление, помощь гораздо меньше, чем в предыдущие дни.
2. Разведения с гантелями лежа на слабонаклонной скамейке – вес гантелей 22 кг: 3*10.
3. Жим ногами в тренажере – вес отягощения 195 кг: 4*15.
4. Подъем гантелей на бицепс молотом – вес гантелей 19 кг: 4*8.
5. Подтягивания до груди широким хватом: 10, 10, 9, 8.
6а. Тяга гантели в наклоне - левая рука - вес гантели 48 кг: 4*8.
6б. Тяга гантели в наклоне - правая рука - вес гантели 48 кг: 4*8.
7. Жим стоя с груди – вес штанги 52,5 кг: 4*8.
8. Пресс. 2 круга. Все до отказа.
Заминка: вис на турнике.

Новая программа - сущий АД по сравнению с осенней. Про сплитовые тренировки, которыми я баловался до сего момента, даже говорить не стоит.
После шестого упражнения (тяга гантели в наклоне) уже силы на исходе, а впереди еще жим стоя и пресс. Понятно, что программы писалась для молодых и здоровых кабанчиков с рабочей окраины, не обеременных ненормированным рабочим днем и семьей. А не для старых больных дядек, весь день болтающихся по Нерезиновке.
С другой стороны, это вызов, потребность доказать, что ТЫ ЧТО-ТО ЕЩЕ МОЖЕШЬ.

А после перехода на фулбоди есть ощущение, что мышцы стали гораздо жестче и плотнее.

Изменено: Сэмми, 24.10.2012 - 23:42 PM

Сегодня, в пятницу была восстановительная «растягивающая» тренировка.
Вес во время тренировки 86,5 кг.
Время начала тренировки: 17-45.
Общее время: 1 час 30 минут.
Дыхательные приседания суперсетом с пуловером с гантелью:
20*45 кг/15*33,5 кг; 20*45 кг/15*33,5 кг; 20*45 кг/15*33,5 кг.
2. Подтягивания за голову шир/ хв.: 11,11,10.
3. Подтягивание обр/ хв. ладони к себе: 9,9,8.
Общее количество подтягиваний получилось 58. Таким образом, суммарное количество подтягиваний по сравнению с предыдущей неделей не изменилось.
4. Отжимания на брусьях:
12*17,5 кг, 12*17,5 кг, 12*17,5 кг.
5. Гиперэкстензии с паузой в верхней точке – вес блина 20 кг: 15*20кг, 15*20кг, 13*20 кг. Как видно/, в последнем подходе спина сдохла, необходимое по плану количество повторений не смог доделать.

6. Шея: разгибания и сгибания суперсетом . Делал упражнение в специальном «шлеме». Вес пока не увеличивал – 5 кг: 3*15.
7. Сгибания рук в запястьях с гантелью 25 кг: 3*12.
8. Пресс. 2 круга. Зазвонил телефон, стали грузить рабочими проблемами, что выбило из меня остатки сил. Поэтому ограничился работой на пресс в 2-х кругах.

Сегодня провел 2-ю базовую тренировку 2-й зимней недели.
Вес в начале тренировки 86.5 кг.
Время проведения: 17-15.
Общее время: 1 час 45 минут.
Разминка.
1. Подтягивания до груди широким хватом: 10, 10, 10,8.
2а. Тяга гантели в наклоне - левая рука - вес гантели 48 кг: 4*8.
2б. Тяга гантели в наклоне - правая рука - вес гантели 48 кг: 4*8.
3. Жим стоя с груди – вес штанги 52,5 кг: 4*8.
4. Жим ногами в тренажере – вес отягощения 195 кг: 4*15.
5. Жим лежа штанги – вес штанги 105 кг: 4*8. ВСЕ 4 подхода самостоятельно!!!!!!!!!!!!!!!!!
6. Разведения с гантелями лежа на слабонаклонной скамейке – вес гантелей 22 кг: 3*10.
7. Подъем гантелей на бицепс молотом – вес гантелей 19 кг: 4*8.
8. Пресс. 2 круга. Все до отказа.
Заминка: вис на турнике.
Тренировка прошла на «ура». Организм адаптируется к новому типу нагрузки.