Дневник - Сэмми

Сегодня (13.09.12) провел 1-ю базовую тренировку 9-й недели.
В упражнениях 2,3, прибавил рабочий вес на 2,5 кг.
В упражнении №4 – на 10 кг.
Вес во время тренировки 86,2 кг.
Время проведения: 15-30.
Общее время: 1 час 40 минут.
Разминка.
При выполнении упражнений №1,2,5 использовался пояс.

1.Подъем штанги на грудь и жим стоя:
10*50 кг, 10*50 кг, 10*50 кг.

2. Тяга узким хватом штанги к подбородку:
10*57,5 кг, 10*57,5 кг, 10*57,5 кг.

3. Жим лежа:
10*102,5 кг, 10*102,5 кг, 9*102,5 кг.
В третьем подходе не смог сдвинуть штангу с груди в последнем (10-м) повторении. После прохождения мертвой точки с помощью страховщика доделал движение сам.

4. Жим ногами в тренажере:
15*180 кг, 15*180 кг, 15*180 кг.
Запас есть – надо прибавить.

5а. Тяга гантели в наклоне - левая рука:
10*44кг, 10*44 кг, 10*44 кг.
5б. Тяга гантели в наклоне - правая рука:
10*44кг, 10*44 кг, 10*44 кг.

6. Подъем штанги на бицепс, прямой гриф:
10*35кг, 12*35 кг, 11*35 кг.

Заминка: вис на турнике, легкая растяжка работавших мышечных групп.

Общее впечатление:
После прибавления рабочих весов стало тяжелее. НО энтузиазм зашкаливает. Мотивация сильная.

Сегодня аэробный день: полтиничек на велосипеде. Причем ехал на совковеле с одной передачей.

Изменено: Сэмми, 14.09.2012 - 21:56 PM

Аэробные выходные.
Суббота: 5 км бегом + 30 на велике с ребенком на детском кресле.
Воскресенье: 7 км бегом + 20 км на велике с ребенком в детском кресле.

Сегодня была восстановительная «растягивающая» тренировка. Вес во время тренировки 86,0 кг.
Время начала тренировки: 17-00.
Общее время: 1 час 20 минут.
1. Дыхательные приседания суперсетом с пуловером с гантелью:
20*42,5 кг/15*33,5 кг; 20*42,5 кг/15*33,5 кг; 20*42,5 кг/15*33,5 кг.
2. Подтягивания за голову шир/ хв.: 11,10,11.
3. Подтягивания до груди шир/ хв.: 9,9,9.
4. Подтягивание хв. /ладони к себе: 8,7,7.
Маленький прогресс все равно есть: в сумме получилось 82 раза – на 1 повторение больше, чем неделю назад.
5. Отжимания на брусьях:
13*15 кг, 13*15 кг, 13*15 кг.
Планирую на следующей тренировке увеличить вес отягощения. До 17, 5 кг.
6. Разведения с гантелями лежа на узкой скамье с минимальным наклоном:
14*19 кг, 14*19 кг.
7. Пресс. 3 круга без упирания и не в полный отказ.

Сегодня провел 2-ю базовую тренировку 9-й недели.
Вес во время тренировки 86,5 кг.
Время проведения: 15-00.
Общее время: 1 час 30 минут.
Разминка.
При выполнении упражнений №1,2,5 использовался пояс.

1.Подъем штанги на грудь и жим стоя:
10*50 кг, 10*50 кг, 10*50 кг.

2. Тяга узким хватом штанги к подбородку:
10*57,5 кг, 10*57,5 кг, 10*57,5 кг.

3. Жим лежа:
10*102,5 кг, 10*102,5 кг, 10*102,5 кг.
Все повторения самостоятельно.

4. Жим ногами в тренажере:
15*180 кг, 15*180 кг, 15*180 кг.

5а. Тяга гантели в наклоне - левая рука:
10*44кг, 10*44 кг, 10*44 кг.
5б. Тяга гантели в наклоне - правая рука:
10*44кг, 10*44 кг, 10*44 кг.

6. Гиперэкстензии:
15*15 кг, 15*15 кг, 15*15 кг.

7. Пресс: 3 стандартных круга.

Заминка: вис на турнике, легкая растяжка работавших мышечных групп.

Общее впечатление: все по плану, настрой высокий, восстановление между тренировками нормальное. В отдельных упражнениях буду увеличивать рабочие веса.
Р.С. Бицепс не качал, дал ему опять отдохнуть.

А вот еще. Мой рацион.
Утром.
1-й завтрак: 2 вареных яйца с зеленью, ржаной хлеб.
2-й завтрак: 200 гр творога 0,5% с зеленью, 100 гр. сулугуни, ржаной хлеб, чай с яблоком.
Днем: 200 гр 4% сыра "Домашний" от "Карата", поллитра топленого молока.
Вечером: 200 гр творога 0,5% с зеленью, тарелка макарон-бабочек с зеленью, 2 чашки чая с яблоком.

Изменено: Сэмми, 19.09.2012 - 22:49 PM

у вас написано: время тренировок 1ч20 - 1ч40 , сильно устаете? 1ч40 - долго, столько времени профи занимаются.

у вас написано: время тренировок 1ч20 - 1ч40 , сильно устаете? 1ч40 - долго, столько времени профи занимаются.

Не "у вас", а "у тебя".
По сути. Первый месяц было очень тяжко и непривычно, так как до этой прпограммы занимался короче (не длинне 50 минут). Сейчас освоился, усталость не больше, чем всегда. А последние дни совсем пруха идет нереальная.
Было бы хорошо укладываться в 1 час 20мин - 1 час 30 мин, но пока чаще всего не выходит.

Изменено: Сэмми, 20.09.2012 - 19:12 PM

Сегодня провел 1-ю базовую тренировку 10-й недели.
В упражнении №4 прибавил вес на 10 кг.
Вес в начале тренировки 85,4 кг. Процесс пошел, проскочил "заколдованные" 86 кг.
Время проведения: 17-15.
Общее время: 1 час 40 минут.
Разминка.

1.Подъем штанги на грудь и жим стоя:
10*50 кг, 10*50 кг, 10*50 кг.

2. Тяга узким хватом штанги к подбородку:
10*57,5 кг, 10*57,5 кг, 10*57,5 кг.
3. Жим лежа:
10*102,5 кг, 10*102,5 кг, 8*102,5 кг.
В последнем подходе после 8-го повторения силы покинули меня, 9 повторение не смог сделать даже с помощью.

4. Жим ногами в тренажере:
15*190 кг, 15*190 кг, 15*190 кг.
После прибавки отягощения делал с большим усилием. Пока вес достаточен. Буду с ним работать.

5а. Тяга гантели в наклоне - левая рука:
10*44кг, 10*44 кг, 10*44 кг.
5б. Тяга гантели в наклоне - правая рука:
10*44кг, 10*44 кг, 10*44 кг.

6. Подъем штанги на бицепс, прямой гриф:
12*35кг, 12*35 кг, 12*35 кг.
Надо поднимать вес. Стабильно больше 10 повторений во всех подходах получается.

7. Пресс: 2 стандартных круга - подьем ног на наклонной скамье, скручивание на наклонной скамье с гантелью в руках, подьем ног на турнике, боковые скручивания на горизонтальной скамье. Все до отказа, по кругу без отдыха. Сделал одно упражнение - пошел на другой станок. между кругами 3 минуты отдыха.

Заминка: вис на турнике, легкая растяжка работавших мышечных групп.
Р.С. Занимался сегодня с небольшой температуркой и устаалостью после тяжелого рабочего дня. К тому же плохо спал предыдущей ночью.

Изменено: Сэмми, 21.09.2012 - 21:54 PM

Не "у вас", а "у тебя".
По сути. Первый месяц было очень тяжко и непривычно, так как до этой прпограммы занимался короче (не длинне 50 минут). Сейчас освоился, усталость не больше, чем всегда. А последние дни совсем пруха идет нереальная.
Было бы хорошо укладываться в 1 час 20мин - 1 час 30 мин, но пока чаще всего не выходит.

а по скольку отдыхаешь?

Так понимаю, что жирок заодно сгоняешь. Тогда можно попробовать сократить время отдыха скажем до минуты. Сразу тренировка станет короче

а по скольку отдыхаешь?

Так понимаю, что жирок заодно сгоняешь. Тогда можно попробовать сократить время отдыха скажем до минуты. Сразу тренировка станет короче

Отдыхаю 2,5 -3 минуты.
Сгонка жира если можно так выразится, приятный бонус к данной программе, первоначально такой задачи не ставил. Но после велосипеда летом, оптимизации кормления и повышения объема тренировок вес поплыл вниз.
Скоро через две с половиной недели планирую перейти на 4подхода*8повторений. Тогда буду стараться увеличить массу, контролируя жировую прослойку.
Время отдыха сокращать не хочу, так как это снизит рабочие веса. А увеличение рабочх весов (или хотя бы их удержание) моя ГЛАВНАЯ цель на данном этапе.

Минуты-полторы мало только на силовых циклах имхо.
А если подсушиться или на мясонабор, то норм. Сам стал по минуте отдыхать (со стоппером), сначала было тяжеловато, но со временем привык. Нормально успеваю восстановиться. Зато время тренировки значительно сократилось + читал где-то что при таком отдыхе включаешь в работу большее кол-во мышечных волокон.

Это я уже разъелся. Вес был около 90 кг. Год назад в октябре.
Современные фотки скоро таже сделаю.
Р.С. Хряк. да?

Изменено: Сэмми, 24.09.2012 - 11:55 AM

Это я уже разъелся. Вес был около 90 кг. Год назад в октябре.
Современные фотки скоро таже сделаю.
Р.С. Хряк. да?

Нормальная фигура, по моему мнению.

для обычного чела нормальная
но не для спортсмена)

PS хотя видно что крепкий мужик

Изменено: Racoon, 24.09.2012 - 12:44 PM

но не для спортсмена)

смотря для какого спортсмена . если судить по первому посту темы, прошлой осенью автором декларировалась цель тренировок на силу (Прошлой осенью заморочился жимом лежа на разовый максимум).
Интересно будет посмотреть фото "после"

Сегодня была восстановительная «растягивающая» тренировка. Вес во время тренировки 87,0 кг.
Выходные провел »антиспортивно»: пил, жрал быстрые углеводы, аэробикой не занимался. Из-за всего этого прибавил целый килограмм веса. Явно не мышц…
Время начала тренировки: 16-45.
Общее время: 1 час 20 минут.
1. Дыхательные приседания суперсетом с пуловером с гантелью:
20*42,5 кг/15*33,5 кг; 20*42,5 кг/15*33,5 кг; 20*42,5 кг/15*33,5 кг.
С утра чувствовал себя неважно. Одолевала лень, работа наваливалась как снежный ком, хотелось спать, а не в зале пахать. Но разогревающие приседы с пуловерами взбодрили, придали злость и желание реабилитироваться за грешки прошедших выходных.
В итоге подтягивания широким хватом повторили результат прошлой тренировки, а когда дело дошло до узкого хвата, я уже совсем разошелся:

2. Подтягивания за голову шир/ хв.: 11,10,11.

3. Подтягивания до груди шир/ хв.: 9,9,9.

4. Подтягивание обр/ хв. ладони к себе: 9,8,8.

В сумме подтягиваний прогресс : всего получилось 84 раза – на 2 повторения больше, чем неделю назад.

5. Отжимания на брусьях:
12*17,5 кг, 12*17,5 кг, 12*17,5 кг.

6. Разведения с гантелями лежа на узкой скамье с минимальным наклоном:
14*19 кг, 14*19 кг.

7. Пресс. 3 круга. Все до отказа. Сейчас еле разгибаюсь.

Изменено: Сэмми, 24.09.2012 - 22:27 PM

Сегодня провел 2-ю базовую тренировку 10-й недели.
Вес в начале тренировки 86,5 кг.
Время проведения: 16-45.
Общее время: 1 час 35 минут.
Разминка.

1.Подъем штанги на грудь и жим стоя:
10*50 кг, 10*50 кг, 10*50 кг.

2. Тяга узким хватом штанги к подбородку:
10*57,5 кг, 10*57,5 кг, 10*57,5 кг.
3. Жим лежа:
10*102,5 кг, 10*102,5 кг, 10*102,5 кг.
По сравнению с прошлой тренировкой ( в пятницу) выполнил все запланированные повторения сам. Неплохо.

4. Жим ногами в тренажере:
15*190 кг, 15*190 кг, 15*190 кг.
Неожиданно упражнение далось очень легко. Сделал больше, чем запланировал, повторений. Прибавляем со следующего раза.
5а. Тяга гантели в наклоне - левая рука:
10*44кг, 10*44 кг, 10*44 кг.
5б. Тяга гантели в наклоне - правая рука:
10*44кг, 10*44 кг, 10*44 кг.
6. Гиперэкстензии:
15*15 кг, 15*15 кг, 15*15 кг.
7. Пресс. 2 круга. Все до отказа.

Заминка: вис на турнике, легкая растяжка работавших мышечных групп.

Р.С. Настойка элеутерококка закончилась. Сразу пошла усталость и вялость. Надо снова прикупить.
Через пару неедль переход на следущую ступень - зимняя программа.

Изменено: Сэмми, 26.09.2012 - 22:22 PM

Выкладываю с запозданием отчет о тренировке 28.09.12 в пятницу. В связи с авралом перед поездкой на 4-хдневный отдых на Эгейское море не было времени сделать это раньше.
Итак, 1-ая базовая тренировка 11-й недели.
Вес в начале тренировки 86,7 кг.
Время проведения: 17-10.
Общее время: 1 час 40 минут.

Разминка.

1.Подъем штанги на грудь и жим стоя:
10*50 кг, 10*50 кг, 10*50 кг.
Честно говоря, не нравится мне это упражнение. Отдельно жим был бы приятнее. Но положено делать в комплексе с подъемом. Надо, так надо.

2. Тяга узким хватом штанги к подбородку:
10*57,5 кг, 10*57,5 кг, 10*57,5 кг.

3. Жим лежа:
10*102,5 кг, 10*102,5 кг, 10*102,5 кг.
Снова выполнил все запланированные повторения сам. Неплохо. Уже стабильно сам.

4. Жим ногами в тренажере:
15*195 кг, 15*195 кг, 15*195 кг.

5а. Тяга гантели в наклоне - левая рука:
10*44кг, 10*44 кг, 10*44 кг.
5б. Тяга гантели в наклоне - правая рука:
10*44кг, 10*44 кг, 10*44 кг.

6. Подъем штанги на бицепс, гнутый гриф:
11*35кг, 12*35 кг, 12*35 кг.

7. Пресс. 2 круга. Все до отказа.

Заминка: вис на турнике, легкая растяжка работавших мышечных групп.

Если обратили внимание, то за последние 2 недели (10-я и 11-я) не проводил отдельных тренировок на пресс. Разложил подходы по основным дням. Делаю 2-3 круга за тренировку в конце.

Изменено: Сэмми, 05.10.2012 - 21:50 PM

Это я сейчас, 02.10.12.

Будучи на отдыхе, провел в отельном фитнес-центре «растягивающую» тренировку. Все выполнил по плану. К сожалению, результаты не записывал, поэтому отчитываться нечем.

В пятницу, 5 октября, провел 2-ю базовую тренировку 11-й недели.
Вес в начале тренировки 86,5 кг.
Время проведения: 17-15.
Общее время: 1 час 45 минут.
Разминка.
1.Подъем штанги на грудь и жим стоя:
10*50 кг, 10*50 кг, 10*50 кг.
2. Тяга узким хватом штанги к подбородку:
10*57,5 кг, 10*57,5 кг, 10*57,5 кг.
3. Жим лежа:
10*102,5 кг, 10*102,5 кг, 10*102,5 кг.
4. Жим ногами в тренажере:
15*195 кг, 15*195 кг, 15*195 кг.
5а. Тяга гантели в наклоне - левая рука:
10*44кг, 10*44 кг, 10*44 кг.
5б. Тяга гантели в наклоне - правая рука:
10*44кг, 10*44 кг, 10*44 кг.
6. Гиперэкстензии:
15*15 кг, 15*15 кг, 15*15 кг.
7. Пресс. 2 круга. Все до отказа.
Заминка: вис на турнике, легкая растяжка работавших мышечных групп.

Р.С.
Еще одна неделя и смена программы на «зимнюю» люберецкую. Буду по ней до нового года 10 недель пахать.
Количество подходов будет 4, а не 3.
Повторений в подходе будет 8, а не 10-12.
Поменяется порядок упражнений по дням №1 и №3.
Существенно будет переработан план занятий на день»№2 (растягивающе-восстановительный).
Весь в ожидании. Смена программы уже назрела.

Изменено: Сэмми, 07.10.2012 - 08:11 AM