Если модераторы считают тему не нужной, могут придушить её на корню, я не обижусь
1. Повторения и подходы
Наиболее базисным термином в культуризме является повторение. Повторение означает выполнение одного полного движения в данном упражнении. Например, при выполнении жима лежа, одно повторение заключает в себя подъем штанги со стоек, медленное опускание её до касания середины груди, а затем выжимание штанги на выпрямленные руки. Выполнение группы последовательных повторений называется подходом. Большинство культуристов выполняют от 8 до 12 повторений в подходе. Но иногда подход может состоять из всего лишь одного повторения.
2. Количество повторений
Существует три широкие категории диапазона повторений - одна для построения максимального мышечного объема, другая для максимального развития силы, и одна для общей кондиции. Нет такого диапазона повторений, который позволил бы добиться максимума во всех трех категориях одновременно. Вы должны определиться, что является вашей основной целью. Обычно считается, что для развития максимальной силы, подходы от 3-х до 6-ти повторений, по-видимому, работают лучше всего. Культуристы, старающиеся нарастить мышечную массу, могут обнаружить, что подходы в диапазоне 8-12 повторений, наиболее эффективны. Для общей кондиции, 12 до 20 повторений нормально подходят.
Тем не менее, для развития максимальной силы, очень часто пользуются подходами, состоящими из 2-х повторений (дублями), и даже из одного повторения (синглами). Что касается общей кондиции, так существуют рекомендации по повторениям, далеко превосходящие по количеству 20. Рекомендованное количество повторов может даже доходить до 100! И, как известно, доказанным является факт, что приседания на 20 повторений прекрасно растят массу тела. Поэтому занимающиеся, по началу, должны придерживаться общих рекомендаций, а по мере возрастания стажа тренировок и опыта, должны определить то количество повторений в подходах, которое идеально подходит именно для них.
3. Диапазон повторений
Даже при том, что большинству людей лучше всего подходит определенный диапазон повторений, все люди разные. Со временем, экспериментируя с разными диапазонами повторений, вы увидите что лучше всего подходит для вас. Не оставайтесь в данном диапазоне повторений, если работа в нем не приносит вам нужных результатов.
4. Повторения для начинающего
При начале программы упражнений, используйте более высокое количество повторений. Более высокое количество повторений заставит вас использовать менее тяжелый вес. Менее тяжелый вес позволит вам сконцентрироваться на отработке техники. Отработанная и правильная техника выполнения упражнения позволит вам достичь лучших результатов с меньшим шансом получить травму.
5. Не бывает слишком рано!
Для более юных читателей (и для людей, у которых есть дети подросткового возраста), будьте уверены, что вы никогда не можете быть слишком молоды для получения пользы от регулярной программы упражнений с тяжестями. Регулярные занятия улучшают физическую силу и выносливость, облегчают ведение здорового образа жизни, и увеличивают само-оценку. Старый миф, что занятия с тяжестями приводят к задержке роста является мифом! Нет на данный момент никаких доказательств, поддерживающих это старое верование.
6. Не бывает слишком поздно!
Наиболее быстро растущим демографическим сегментом общества является поколение людей, родившихся между 1946-1964 годами, или так называемые "бэби-бумеры". В отличие от своих коллег по возрасту 30-40 летней давности, большинство бэби-бумеров не согласны стариться, они хотят остановить время. Занятия тяжестями являются одним из наилучших способов победить спад физического здоровья, который приходит по мере старения человека. В отличие от кардио, занятия тяжестями можно подобрать для любого человека с любым уровнем физического развития. Кроме всего, только занятия тяжестями могут уменьшить или предотвратить проблемы, связанные с потерей костной массы из-за остеопорозиса. Занимаясь тяжестями, устанавливая цели и идя к ним, находясь в зале в окружении других людей, отмечающих ваши достижения или ваше отсутствие - все это снижает риск депрессии, так распространенной среди пожилых людей. Таким образом, уважаемые бэби-бумеры, Вставайте с дивана и идите в зал!
7. Не беспокойтесь по поводу генетики
Плохой новостью является тот факт, что ваше генетическое строение является главным ограничивающим фактором в ваших тренировках. Это плохая новость. Хорошей же новостью является факт, что ещё практически никому и никогда не удалось полностью реализовать свой генетический потенциал. Хотя не благоприятная генетика затрудняет тысячам культуристов достичь идеальных пропорций и развития тела, ни один из них никогда не был абсолютно ограничен ею. Поэтому начинайте работать! Каждый человек, при желании и при целеустремленной работе, может достичь физического строения, намного превосходящего средний уровень.
8. Записывайте свои цели
Так как вы не будете бессистемно ездить вокруг, надеясь случайно добраться до цели, точно также вам следует иметь "дорожную карту" при занятиях культуризмом. Возьмите кусок бумаги и четко запишите, что вы хотите изменить в своем теле. Может быть вы хотите добавить лишние пару сантиметров на бицепс? Как насчет пожать соточку лежа? Или, возможно, вам снова хочется увидеть кубики пресса! После этого, выделите себе отрезок времени на достижение написанной цели, и старайтесь следовать ей. Это позволит вам быть честным с самим собой и уменьшит вероятность того, что вы начнете пропускать тренировки.
9. Строгий против вольного стиля повторений
Культуристы выполняют повторения в двух стилях: строгом или в вольном. Строгий стиль означает, что повторение выполняется практически безукоризненно в техническом плане. Не допускается так называемый "читинг" или подбрасывание веса вверх, используя также другие мышцы тела, а не только те, ради которых выполняется упражнение. Вольный стиль допускает использование читинга, создание приводящего момента с использованием вспомогательных мышц тела, для поднятия веса. Спор по поводу стиля, необходимого для выполнения повторений с целью достижения оптимального результата, до сих пор остается открытым. Некоторые утверждают, что все повторения обязаны выполняться только в строгом стиле. Появился даже термин - "технический отказ" - когда упражнение прекращается как только атлет не может выполнить следующее повторение в строгом стиле. Особенно актуально использование строгого стиля для новичков. Тем не менее, многие продвинутые культуристы, успешно практикуют в своих программах вольный стиль.
10. Концентрация является ключом
Всегда концентрируйтесь и фокусируйтесь на мышцах, которые вы пытаетесь стимулировать во время выполнения упражнения. Попытайтесь прочувствовать легкий вес, как будто он более тяжелый. В своем расцвете, Арнольд Шварценнегер, работал на бицепс весами 27-30 кг, в то время как его конкуренты, у которых он постоянно выигрывал, работали весами 36-45 кг. Арнольд, работая 30 кг, заставлял свои мышцы чувствовать, что они работают с 45 кг, и смог построить пару великолепнейших бицепсов за историю бодибилдинга.
11. Выбросьте весы
Если только вы не являетесь обладателем 50-ти с плюсом лишних килограмм веса тела, выбросьте в окно ваши весы. Вес тела не всегда является объективным показателем тренированности и здоровья. Вы можете набрать 5 кг мышц и сбросить 5 кг жира, при этом не изменив общий вес тела ни на грамм, в то же время значительно улучшив свое здоровье.
Может, мне стоит и самому прислушаться к совету № 11? ...
12. Терпение это успех
Не ожидайте результатов в течение нескольких недель. Обычно занимает от двух до четырех месяцев, пока вы сможете увидеть значительные изменения в силе и размерах мышц. Даже тогда этого может не произойти, но это обязательно случится. Некоторые вещи достойны терпения. Оставайтесь целеустремленным и настойчивым.
От себя хотелось бы добавить, что много еще зависит от того, что и как делать на тренировках. А то вот некоторые ходят в зал годами, и несмотря на все их терпение и настойчивость, нихера не происходит: ни силы не прибавляется, ни мышечной массы, ни внешний вид не улучшается. Но в целом я согласен с этим советом.
13. Взлеты и падения
Будут дни, когда на тренировке вам не будет хватать всех блинов зала. С другой стороны, будут дни, когда вы почувствуете, что убились уже на разминке. Просто не возможно достигать максимума на каждой тренировке. Прислушивайтесь к своему телу. Если ваше тело скажет вам: "Сегодня работай на 75%" - значит работайте на 75%.
По моему мнению также, важно не пропускать тренировки, даже если плохое самочувствие. Лучше прийти в зал и просто поделать движение по полной амплитуде с минимальным весом, чем остаться дома на диване.
14. Пять к одному
В среднем вам необходимо набрать 5 кг веса тела, чтобы был прирост в 1 см на объем руки. Для большинства людей, которые постоянно тренируются, это означает, что за пять лет реально достичь увеличение веса тела на 25 кг и прирост руки на 5 см.
15. Форсированные повторения
Если за вашими плечами находятся как минимум несколько месяцев регулярных тренировок, вы можете попробовать применить некоторые из продвинутых тренировочных принципов. Одним из наиболее легких для применения является принцип форсированных повторений. Форсированное повторение, это повторение, выполняемое после того, как тренирующийся не может самостоятельно поднять вес. Скажем, вам удалось самостоятельно выполнить 10 повторений на жиме лежа, и вы не можете выполнить 11-е повторение. Попросите партнера поддержать штангу снизу, и чуть-чуть помочь вам: партнер должен прилагать ровно столько усилий, сколько необходимо (но никак не больше!) чтобы вы, с его помощью, смогли выполнить это 11-е, или еще несколько дополнительных "форсированных" повторений. На зальном жаргоне это называется, что партнер "страхует" вас.
16. Количество подходов
Также как и с количеством повторений, не существует магического числа подходов, необходимых делать во время тренировки. Со временем, большинство культуристов обнаруживают, что наилучше работает для них. При выполнении слишком большого числа подходов, вы рискуете перегореть и перетренироваться. При выполнении слишком малого числа подходов, вы возможно не адекватно стимулируете мышечный рост. Нашим советом является выполнение 6-9 подходов за тренировку для более больших мышечных групп, таких как грудь, спина и ноги и, 4-6 подходов на более мелкие мышцы, такие как бицепсы и трицепсы. Если есть сомнения, то лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
17. Практическое определение количества подходов
Одним из лучших методов определения максимального числа подходов на определенную мышечную группу, это метод "максимальной закачки" - или когда вы почувствуете, что работающая мышца полностью налита кровью. Культуристы обнаружили, что если продолжать выполнять подходы на мышцу, уже полностью налитую кровью, то это не только не увеличит накачку, но фактически уменьшит ее. Это и есть та точка (полностью налитые мышцы), когда вам следует прекратить работу на данную группу мышц, и перейти к следующей.
18. Заключительный подход
Во время проработки мышц, в них накапливаются вредные вещества, образующиеся в результате метаболизма, такие как молочная кислота, например. Именно эти вещества играют основную роль в возникновении усталости мышц. Одним из способов вымывания этих "ограничителей упражнений" является выполнение более легкого и более высоко повторного подхода в конце. Высоко повторный подход с более легким весом промывает рабочую область кровью, способствуя тем самым её очищению от вредных веществ.
19. Не переусердствуй на них, иначе они постепенно увянут
Несмотря на то, что бицепсы являются "показательной" частью тела, они также являются мускулами, которые легче всего перетренировать. Ваши бицепсы получают хорошую проработку даже во время использования их при прокачке спины. Не совершайте ошибку тренируя бицепсы три или четыре раза в неделю на 15-20 подходов. Попробуйте всего от 6 до 8 подходов, один или два раза в неделю.
20. Разрабатывайте сбалансированную тренировку
Не уделяйте чрезмерного внимания одной части тела, например груди или бицепсам. Попросите эксперта помочь вам разработать умную, всеобъемлющую программу, прорабатывающую все мышечные группы. Выполняйте минимум одно упражнение на каждую из основных мышечных групп, или вы закончите мышечным дисбалансом. Человек с мышечным дисбалансом не только смешно выглядит, но и подвергает себя увеличенному риску получить травму.
21. Сильнейшие может и выживут, но слабейшим необходима добавочная работа!
Этот совет очень близок по своему содержанию к предыдущему. Множество культуристов становятся жертвой усиленных тренировок своих сильнейших мышечных групп, в то время как уделяют намного меньше внимания своим слабейшим и отстающим мышцам. Существует огромный соблазн тренировать именно те мышцы, которые с готовностью откликаются на тренировку, и доставляют тем самым тренирующемуся большее наслаждение работой. Последней вещью, которую бы вы хотели услышать, так это как ваши тренировочные партнеры говорят у вас за спиной: "он только одни руки", или "у несчастного нет ног". Обращайте пристальное внимание на рост каждой мышечной группы, и корректируйте свой тренировочный процесс соответственно.
22. Приведите друга
Если вы не полностью посвящаете себя тренировкам, то будут дни, когда поход в зал будет являться последней мыслью, приходящей вам в голову. Исследования показывают, что более 60% людей, впервые занявшихся силовым спортом, будут заниматься им как минимум 6 месяцев, если у них есть друг или супруг, занимающийся с ними. Как только вы решите для себя, что надо начать заниматься, постарайтесь найти себе тренировочного партнера.
23. Не разрушайте организм
Одним из наиболее сдерживающих факторов роста мышц и силы, является выполнение слишком большого числа подходов на мышечную группу. Постарайтесь придерживаться 6-8 подходов на маленькие мышечные группы, и 10-12 подходов на большие мышечные группы.
24. Работа до отказа
Работа до отказа означает, что выполнение подхода прекращается, когда тренирующийся не в состоянии больше поднять вес. Если вы запланировали подход из 10 повторений до отказа, это значит, что вы подобрали такой вес снаряда, который не позволит вам выполнить 11-е повторение. Мы не рекомендуем тренировки до отказа на начальном уровне. Их выполнение оказывает тяжелое влияние на восстановительную систему организма. Вместо этого, заканчивайте подход за одно или два повторение до отказа (например, подберите вес, который может позволить вам выполнить подход на 12 повторений до отказа, но выполняйте всего 10 повторений). Также новички могут работать до технического отказа - упражнение прекращается, когда очередное повторение подхода не удается выполнить в безупречно строгом стиле.
25. Проходка или максимальный вес на одно повторение
Если вы решите проверить себя, насколько вы сильны в определенных упражнениях (приседания и жимы лежа обычно основные виновники этого желания), ограничьтесь проверками не чаще одного раза в месяц. Проходки подвергают большому стрессу мягкие соединительные ткани, такие как связки и хрящи. Проходки также имеют тенденцию перенапрягать мышцы и сухожилия. В любом случае, при выполнении проходки, убедитесь что за вашей спиной находится надежный страхующий, на случай если вам не удастся поднять вес. Многие силовики достигают вершин, практически никогда не выполняя проходки, или ограничиваются проходками только во время соревнований.
26. Классика или на убой?
Классическая система подходов заключается в выполнении в самом начале от одного до трех сетов на часть тела с добавлением нескольких подходов и упражнений на эту же часть каждый месяц или два. Для многих продвинутых культуристов не является чем то необычным выполнение от 15-ти до 20-ти подходов на часть тела после нескольких лет тренировок. Убойный стиль тренировок был популяризирован доктором Артуром Джонсом и впоследствии Майком Менцером. Оба утверждали, что выполнение одного-трех подходов до отказа является более продуктивным и менее нагружающим восстановительную систему атлета, чем выполнение 15-20 подходов в среднем стиле. Всем известный лозунг: "Работай тяжело или сиди дома", относится именно к убойному стилю культуризма. Экспериментируйте с обоими стилями и определите, какой из них наилучше подходит для вас. Обратите внимание только, что фактически все ведущие культуристы используют классический стиль тренировок.
27. Эктоморфам желательно не усложнять
Если у вас эктоморфный тип тела (высокий, сухой, с небольшим количеством мышечной массы), придерживайтесь простых и не частых тренировочных схем. Выполняйте базовые упражнения с небольшим количеством подходов и маленьким диапазоном повторений. Тренируйтесь только два или три раза в неделю. Придерживайтесь высокого количества потребления белка (минимум 0.5 грамма на килограмм тела), и ограничьте свое кардио до двух-трех 20-ти минутных тренировок в неделю.
28. Придерживайтесь собственного темпа
Равняться на более успешных товарищей, и даже пытаться превзойти их, прекрасная идея в школе или институте, но в тренировочном зале эта идея может быть совсем не удачной. Не позволяйте, чтобы чья либо тренировка в зале, влияла на ваш тренировочный план. Прекрасно, если вы подзаряжаетесь от интенсивности выполняемым кем-то другим упражнений, но не старайтесь поднимать чрезмерно тяжелые для вас веса, чтобы только держаться на уровне другого тренирующегося. Тренируйтесь в своем темпе и на своем силовом уровне. Поступая так, вы достигнете лучшего прогресса, и у вас будет меньше шанса получить тяжелую травму.
27. Эктоморфам желательно не усложнять
Если у вас эктоморфный тип тела (высокий, сухой, с небольшим количеством мышечной массы), придерживайтесь простых и не частых тренировочных схем. Выполняйте базовые упражнения с небольшим количеством подходов и маленьким диапазоном повторений. Тренируйтесь только два или три раза в неделю. Придерживайтесь высокого количества потребления белка (минимум 2.2 грамма на килограмм тела), и ограничьте свое кардио до двух-трех 20-ти минутных тренировок в неделю.
29. Время между подходами
Вам необходимо отдыхать между подходами столько, сколько необходимо, для восстановления дыхания, но не настолько долго, что вы остынете к выполнению следующего подхода. Для большинства мышечных групп это занимает примерно минуту между подходами. Для больших мышц, таких как ноги, вам возможно понадобится отдыхать от 90 секунд до двух минут, а для маленьких групп, таких как бицепсы, например, возможно будет достаточно и 30 секунд отдыха между подходами.
30. Обычные подходы
В начале вашего пути как культуриста, все ваши подходы должны быть обычными, что означает выполнение всех подходов данного упражнения с выбранным весом на заданное количество повторений. Тренировочный стиль с использованием обычных подходов является распространенным стилем тренировок культуристов.
31. Пирамиды - египтяне знали в них толк
После нескольких месяцев тренировок обычными подходами, попробуйте использовать пирамиды в ваших повторениях и весах. Пирамиды включают в себя старт с легкого веса на более высокое количество повторений, а затем постепенное увеличение веса и снижение количества повторений, с каждым последующим подходом. Верх пирамиды это точка, где вы используете максимальный вес. После этого вы начинаете уменьшать веса и увеличивать повторения, пока не доберетесь до основания пирамиды. Как правило, более легкие подходы пирамиды выполняются на 15-20 повторений, а более тяжелые - на 6-8 повторений.
32. Полу-пирамиды
Так как мышцы устают с каждым последующим подходом, многие культуристы чувствуют, что им необходимо начинать упражнение с наиболее тяжелого веса. Если они будут выполнять слишком много высоко-повторных подходов с легким весом, то они никогда не доберутся до своих максимально тяжелых весов. Чтобы решить эту проблему, они выполняют один-два очень легких подхода, а затем вешают свой самый тяжелый вес на штангу или тренажер. После этого, веса снижаются, а повторения увеличиваются с каждым последующим подходом. Фактически, они работают только на задней стороне пирамиды.
33. Выполняйте полную амплитуду движения
За исключением некоторых продвинутых тренировочных методов, о которых будет упомянуто позже, выполняйте все свои упражнения по полной амплитуде движения. Это означает полное растяжение и сокращение мышц и перемещение конечности или конечностей по максимально возможной дистанции. Частичные движения прорабатывают только ту часть мышцы, которая принимает в них непосредственное участие.
34. Какое отягощение применять?
Такое, каким мы способны тренироваться, так как невозможно точно определить, какой вес нужно использовать в каждом упражнении. Все люди разные. В начале решите, сколько повторений вы хотите выполнить в данном подходе. После этого подберите вес, ограничивающий вас в рамках выбранного вами количества повторений. Будут дни, когда вам придется работать с меньшим весом для выполнения заданного количества повторений. В другие дни, вам потребуется больший вес для того же количества повторений.
35. Работайте на большие
В первые несколько месяцев ваших тренировок, сфокусируйтесь на упражнениях для больших мышечных групп (квадры, спина, плечи, бицепсы и трицепсы). Не беспокойтесь о более маленьких мышечных группах, таких как зубчатые (serratus), круглые (teres) и ромбовидные (rhomboids) мышцы. Эти мышцы получат хорошую проработку во время тренировки более крупных мышечных групп.
36. Прогрессивная перегрузка
Хотя будут дни, когда вы будете вынуждены работать с более легкими весами, главным методом увеличения мышечной массы является метод прогрессивной перегрузки. Он означает, что как только ваши мышцы адаптировались к работе с определенным весом, вам необходимо увеличить тренировочный вес, чтобы мышцы продолжали расти. С несколькими исключениями, самые большие культуристы являются также самыми сильными.
37. Заземлите себя
Как только начнете тренироваться, всегда старайтесь "заземлять" себя. Крепко поставьте обе ноги на землю и держите их в этом положении. По окончанию подхода ваши ступни не должны сдвинуться больше чем на сантиметр-два. Если они сдвинулись на большее расстояние то, возможно, вы используете свои ноги для переключения на них части нагрузки с работающих в данном упражнении мышц!
38. Конфликтующие цели
Одной из огромнейших ошибок, которую вы можете допустить, начав тренироваться, это попытаться сбросить жир и набрать мышечную массу одновременно. Если вы не являетесь одним из миллиона, генетически одаренным монстром, вы не сможете достичь этих двух целей одновременно. Если перед началом тренировок у вас более 10 кг лишнего веса, то вашей первоочередной целью должна быть сброс жира. Если вы очень сухой, но у вас отсутствует мышечный объем, сфокусируйтесь на достижении хорошего, мускулистого веса тела. Не старайтесь оставаться сухим и в тоже время пытаться стать крупным. У вас нет шанса сидеть на двух стульях.
Жаль что мне никто не дал этот совет около трех лет назад, когда с весом в 95 кг, с минимум 10 кг лишнего веса, я пришел в спортзал с целью сбросить жир и стать большим мускулистым монстром. Только после двух с половиной лет тренировок и с весом тела в 105 кг, я понял, что наверное мне надо таки сбросить вес и жир, для начала. А сейчас, после этого совета, я просто убежден в этом.
39. Скорость упражнений
Скорость упражнения это другое наименование темпа выполнения упражнения. Нашим советом является использование 2-2 темпа, что означает 2 секунды на поднимание веса, и две секунды на его опускание. Со временем, вы сможете экспериментировать с ультра-быстрыми повторениями (взрывной метод тренировок), и с ультра-медленными повторениями (10 секунд и больше).
40. Дыхание
При интенсивных тренировках, тело нуждается в огромных количествах кислорода. Если вы задерживаете дыхание во время упражнений, вы рискуете упасть в обморок. Старайтесь дышать во время каждого повторения данного упражнения. Большинство культуристов вдыхают во время опускания веса, и выдыхают во время его поднимания. Фактически, вы "выдуваете" вес вверх.
41. Промежутки между тренировками
Вы не можете расти в зале. Тренировки только стимулируют мышечный рост. Вы должны отдыхать между тренировками достаточно долго для восстановления. Для большинства культуристов это означает минимум 48 до 72 часов отдыха между тренировками данных мышечных групп. Проработка тех же самых мышц два дня подряд только оставит вас в состоянии хронической перетренированности. Если у вас есть сомнения, возьмите еще один лишний день отдыха. Помните, намного лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
42. Сон
Старайтесь спать минимум 6-8 часов каждую ночь. Одна ночная вечеринка с почти полным отсутствием сна перед тренировкой, возможно, не откинет ваш тренировочный прогресс слишком далеко назад. Но привычка ограничиваться 3-4-мя часами сна каждую ночь не даст вам добиться желаемого успеха. Все очень просто...
43. Теплое молоко - мама была права!
Если вам тяжело заснуть, попробуйте выпить маленький стакан теплого молока прямо перед сном. Теплое молоко активирует амино кислоту триптофан (tryptophan), которая является натуральным помощником сна, как было показано проведенными исследованиями.
44. Вздремнуть для мощи
Если обстоятельства не позволяют вам спать 6-8 часов ночью, попробуйте короткий сон один или два раза в течение дня. Краткий сон от 30 до 60 минут в середине дня производит чудеса в плане ментального и физического влияния. Даже несколько 15 минутных коротких снов, проведенных в течение дня, способны ощутимо увеличить ваши энергетические резервы и ускорить восстановление.
45. Развенчание городского мифа
Не беспокойтесь по поводу тренировки перед сном. Старый миф утверждал, что тренировка перед сном мешает последнему из-за увеличенного уровня адреналина в крови. Последние исследования показали, что занимающиеся перед сном спят также крепко, как и те, кто занимались ранее в течение дня.
46. Домашние тренировки
Домашние тренировки имеют многочисленные преимущества. Вам не нужно искать место для стоянки машины и ждать, пока освободится оборудование. Вы можете также тренироваться как вам удобно, когда вам удобно, и в том виде, в каком вам удобно. Недостатками являются ограниченный выбор оборудования, отвлекающие стимулы (такие как мать или жена или дети), а также отсутствие других тренирующихся, которые могли бы мотивировать вас.
От себя отмечу, что тренируюсь дома уже 35-ю неделю, и офигенно доволен.
47. Приобретение домашнего оборудования
Вы можете потратить более тысячи долларов на покупку домашнего спортзала, либо приобрести на блошином рынке несколько гантель за 50 баксов. Миллионы домашних спортзалов куплены и установлены, но лишь немногие действительно активно используются. Перед тем как решите начать тратить сотни или тысячи долларов на домашний спортзал, поспрашивайте у друзей и близких. Пройдитесь также по блошиным рынкам, на них часто можно купить хорошее и дешевое оборудование для домашнего спортзала. Почти любой, у кого есть дома подросток, имеет также заброшенный набор гантель или гирь, пылящийся на чердаке.
Лично я, например, потратил на домашний спортзал такие деньги (примерно). Купил через ebay и установил дома турник - мне это обошлось в 500 долларов. Две разборные гантели и весов к ним на 80 кг - 200 долларов. Гири 16,20,24 и две по 32 кг = 400 долларов. Лавочка для жима лежа, два резиновых коврика, набор жгутов, массажный ролик - 300 долларов. Плюс еще собираюсь приобрести гирю на 28 кг за 200 долларов. Всего вышло - 500+200+400+300+200 = 1600 долларов. Это плата за два года за нормальный спортзал у нас, или за три года за низко уровневый спортзал. Ну так я сделал вложение на всю жизнь. На гантелях у меня веса только на 22 кг (пока дойду до 80 кг, может сдохну скорее), гири использую только две пока. С тем, что у меня есть, короче говоря, можно успешно тренироваться до скончания веков...
По моему объяснение ниже убедит сомневающихся в необходимости выполнять полную амплитуду движения.33. Выполняйте полную амплитуду движения
За исключением некоторых продвинутых тренировочных методов, о которых будет упомянуто позже, выполняйте все свои упражнения по полной амплитуде движения. Это означает полное растяжение и сокращение мышц и перемещение конечности или конечностей по максимально возможной дистанции. Частичные движения прорабатывают только ту часть мышцы, которая принимает в них непосредственное участие.
На рисунке показана относительная сила бицепсов в зависимости от угла сгибания рук. Максимально сильны бицепсы при угле 100 градусов. Мышцы наиболее слабы в максимально согнутом положении, при угле 60 градусов, с силой всего 67% от максимальной, и в максимально расправленном положении, или при угле в 180 градусов, с силой 71% от максимальной.
Предположим, что спортсмен может поднять 45 кг из максимально сильной позиции. Если он начнет работать с весом в 32 кг с максимально расправленного положения локтей (т.е. 71% от веса 45 кг), то он с трудом сможет сдвинуть штангу с места, чтобы начать упражнение. Но к тому времени, когда штанга дойдет до почти согнутых локтей, для атлета этот вес всего лишь будет 70 процентов от максимального, т.е. относительно легким. Поэтому спортсмены часто урезают амплитуду движения при накоплении усталости, просто для того, чтобы избежать слабых участков работы мышц и закончить, тем самым, выполнение упражнения, и порадовать этим свое эго. Получается, что они тем самым, не достаточно тренируют слабейшее звено, потому что избегают его, и в тоже время не до тренировывают и сильнейшее звено, потому что работая в сильнейшей амплитуде от 100 до 140 градусов, вес штанги все равно будет не достаточным для проработки мышц как надо.
Следовательно, чтобы достичь идеальной проработки мышцы, нужно работать по полной амплитуде, постепенно усиливая слабейшее звено...
48. Не становитесь жертвой дешевых рекламных уловок
"Только 5 минут в день - и у вас шесть кубиков!" "Это устройство поможет вам накачать бицепсы как у Шварца всего за 5 минут в день за месяц!" И т.д. и т.п. Все мы видим и встречаем рекламу этих и подобных вещей по телевизору или в газетах. Не поддавайтесь на эти дешевые уловки, целью которых является только выкачивание из вас денег. Большинство этих реклам рассчитано на людей, стремящихся найти быстрое и безболезненное решение своей проблемы. Сберегите лучше свои деньги на оплату спортзала или другого, действительно легитимного оборудования. Помните, чтобы изменить свое тело, необходимо изменить для начала свой ум. Не бывает быстрых решений. Есть только долгий и кропотливый труд, в спортзале и на кухне, со взлетами и падениями, который может превратить вас, или приблизить, к вашему идеалу. Кроме всего, многие из рекламирующихся приспособлений, являются потенциально опасными для вашего здоровья.
49. Коммерческие залы
Главные недостатки тренировок дома являются преимуществами тренировок в зале. У вас будет доступ к разнообразному оборудованию, возможность посещать секции, и наверняка вокруг найдется несколько продвинутых культуристов, на которых вам захочется равняться. Кроме всего, непосредственный факт, что вы складываете сумку и идете в зал, заставляет вас настроиться на тренировку. В заключение, таких отвлекающих факторов как телевизор, телефон или холодильник, в зале нет.
50. Выбор зала
При выборе зала вы должны взвесить следующие факторы: цена; место нахождения (находится ли зал в безопасном для вас и вашей машины районе, как далеко он от вашего дома); выбор оборудования, качество обслуживающего персонала, включая квалификацию персональных тренеров; время работы; состояние раздевалок и душевых; количество посетителей в часы пик и общая атмосфера зала. Большинство залов предлагают одно бесплатное посещение, чтобы вы могли позаниматься и убедиться, подходит ли вам зал. Также, многие залы предлагают и одноразовые абонементы. Нашим советом является, перед подписанием годового контракта с залом, сходить несколько раз в разные залы по одноразовым абонементам, чтобы точно выбрать зал, в котором вы будете чувствовать себя комфортно.
51. Виды залов
Залы делятся на три группы: жесткие (hardcore), умеренные (middle of the road) и гламурные (spa). Наш вам совет избегать гламурных залов. Оборудование в них более привлекательно, чем практично, и администрация этих залов фактически не заинтересована в людях, которые тренируются серьезно. Лучше остановите свой выбор либо на жестком, либо на умеренном спортивном зале.
Что же такое настоящий жесткий зал? Большинство этих залов имеют у себя в наличие несколько штанг, огромное количество блинов к ним, кучу гантель, раму для приседаний и несколько лавочек для жима. И все! В некоторых есть чуть больше оборудования, включая блоки, а в некоторых и того меньше. В жестком зале не важен социальный статус занимающихся, их национальность, пол и раса. Атмосфера этого зала определяет всё. Вас не уважают в этом зале за то, кем вы думаете вы являетесь. Вы получаете уважение только за то, что вы делаете, чего вы достигли.
Эти залы заставляют вас полюбить тяжелые тренировки. Вы чувствуете себя комфортно в них. Полы в них обычно цементные, а не паркетные. Стены не покрашены в яркие цвета. В этих залах вы и ваши товарищи могут потеть, кричать, бросать веса на пол, хрипеть, рычать и РАСТИ!
Как правило в них нет соковых баров. Люди, мужчины и женщины, приходят в них только по тренироваться. Вы не сможете "снять" себе подружку в них. Для этого вам нужно идти в другие места. В них нет стендов с пищевыми добавками, саун, и даже часто в них нет душевых. Нет классической и поп музыки, и нет тренеров-доходяг, которые подходят к вам и говорят: это не делай, это опасно, не шуми, не делай становую и т.д.
В этих залах вы можете только тренироваться!
К сожалению, такого зала мне не удалось найти, поэтому я тренируюсь дома...
52. Сколько стоит?
Обычные умеренные залы стоят от 30$ до 50$ за месяц. Если 600$ в год вам кажется дороговато, то обратите внимание, что это всего лишь 1.65$ в день! Это не значительная сумма денег, если учесть что вы вкладываете её в улучшение вашей энергии, здоровья и внешнего вида. Если вам тяжело выкладывать такие деньги из вашего кошелька, то договоритесь о прямом переводе денег со счета в банке, или распишите их по кредитной карте. В любом случае, вложенные вами деньги в ваше здоровье не пропадут зря...
53. Будьте осторожны
Когда записываетесь в зал, опасайтесь разрекламированных предложений. Часто открытие нового зала в городе сопровождается яркой рекламой и грандиозными скидками. После того как несколько сотен новых членов оплатили пожизненный абонемент в зал, вдруг клуб закрывается и разоряется. Наш совет записываться в зал на месяц или около того. Если вы решили записаться на год, используйте отложенные чеки, которые можно отменить, если клуб закроется. Никогда не позволяйте себе платить кредитной карточкой, с ежемесячными платежами.
54. На работе!
Популярной тенденцией становится оборудование спортивных залов работодателями для своих подчиненных. Хотя некоторые работодатели действительно делают это с искренней заботой о здоровье своих подчиненных, в основном мотивом для организации зала на работе являются скидки страховых компаний таким предприятиям. Если ваша фирма еще не имеет своего зала для рабочих, взвесьте возможность обратиться с этим вопросом к ее владельцу (либо другой персоне с достаточными полномочиями), с целью определить, рассматривалась ли им такая опция. Возможно также, что вам, как инициатору, и доверят в конце концов работу по оборудованию и содержанию спортивного зала в вашей фирме.
55. Великолепно на открытом пространстве
Для смены ритма попробуйте занятия на свежем воздухе. Ветерок и открытое пространство прекрасный метод изменения рутины для кого-либо, прикованного к залу долгое время. В каждом городе имеются места или парки, в которых можно всласть потренироваться. Возьмите с собой пару гантель или гирь, и вперед! Живущим же в больших городах, нужно прислушиваться к предостережениям о смоге или чрезмерном загрязнении окружающей среды, и в такие дни воздерживаться от тренировок на открытом пространстве. Вдыхать во время тренировок огромное количество загрязненного воздуха не принесет никакой пользы вашему организму, а скорее наоборот. Старайтесь в такие дни заниматься в кондиционированных закрытых помещениях.
56. Защита
Если вы решились на тренировки на открытом пространстве, всегда пользуйтесь хорошим защитным кремом от солнца. Два-три часа тренировок на солнце могут сыграть злую шутку с вашей кожей. Время быстро проходит во время тренировки, и вы не успеете оглянуться, как заработаете обширные солнечные ожоги. Старайтесь также избегать тренировок между 11-ю утра и 3-мя часами дня, когда солнце наиболее опасно для организма.
57. Головокружение
Если на любом этапе тренировки вы почувствуете головокружение, немедленно прекратите то что вы делаете, и сядьте. Наклоните свою голову вперед, чтобы улучшить кровоснабжение мозга. Головокружение это первый признак нехватки кислорода в мозгу. Это также способ, которым ваше тело предупреждает вас, что вы можете вскоре упасть в обморок, если вы не предпримете ничего для исправления данной ситуации. Причиной головокружения а также обморока часто является глубокое и быстрое дыхание (гипервентиляция) с последующим натуживанием, как часто происходит перед подъемами максимальных весов. Если вы страдаете головокружениями на тренировках на постоянной основе, вам следует проконсультироваться у врача.
58. Тренировки утром, в обед и вечером
Хотя наиболее распространенным временем тренировок являются вечерние часы между 16 и 20:00 (когда большинство людей заканчивают школу или работу), не существует такого понятия как наилучшее время для тренировок. Для некоторых, тренировки в 6 утра являются наилучшим выбором. Других, только при одной мысли вставать в такую рань на тренировку, охватывает приступ тошноты. С другой стороны, многим нравится идти на тренировку сразу по окончании рабочего дня, чтобы расслабиться и снять стресс от работы. Лучшим временем тренировок будет время, которое оптимально подходит для вас, учитывая ваш трудовой график и жизненные обстоятельства.
59. Вода
Человеческое тело из 70% состоит из воды. Несмотря на то, что у нас имеются системы сбережения воды, иногда уровень гидрации достигает опасно низкого уровня. Всегда принимайте большое количество воды во время тренировки. Вы можете использовать зальный фонтанчик, но почти все посетители тоже пользуются им. Это создает потенциал для заражения микробами. Купите лучше бутылочку с водой, и постоянно держите её наполненной. Вместо того чтобы пить воду большими глотками, просто потихоньку потягивайте её из бутылочки во время тренировки.
60. Частота тренировок
Даже если вашими основными целями являются максимальный размер и сила, не рекомендуется начинать тренировки с продвинутой 4-х или 6-ти раз в неделю сплит системы. Вы сможете добиться прекрасных результатов тренируя все тело каждый второй день в общей сложности три или четыре раза в неделю.
61. Продолжительность тренировок
Количество времени проводимого вами на тренировке зависит, в конечном итоге, от типа тренировочной программы, которой вы следуете. Нет никакой необходимости, однако, затягивать свою тренировку больше двух или трех часов. Фактически, если вы тренируетесь более 3-х часов, то скорее всего интенсивность вашей тренировки слишком низка, чтобы быть эффективной. Вместо этого лучше постарайтесь полностью вложиться в 60-минутную тренировку.
62. Пропущенные тренировки
Вне зависимости от того, насколько преданы вы своему тренировочному процессу, раньше или позже, но вы будете иногда пропускать запланированную тренировку. Если вы тренируетесь довольно регулярно, то вам нет причин переживать об этом. Одна-две пропущенные тренировки в месяц не отбросят вас назад. Фактически, этот не запланированный отдых может даже помочь вам, так как многие занимающиеся находятся в состоянии хронической перетренированности. Вы даже можете обнаружить, что после неожиданного добавочного дня отдыха, ваша энергия и сила находятся на более высоком уровне, чем вы сами ожидали.
63. Тренировки во время простуды
Хотя некоторые утверждают, что тренировки выгоняют простудные вирусы вместе с потом, мы рекомендуем вам пропустить тренировку, если вы приболели. Простудные заболевания, такие как ОРЗ и грипп, хотя и не угрожают жизни, но ослабляют, тем не менее, имунную систему организма. Одним из предупреждающих сигналов перетренированности, является именно учащение простудных заболеваний. Позвольте вашему телу разобраться с вирусом, перед тем как вы подвергнете его очередной жесткой тренировке.
64. Визуализация
Великий Арнольд Шварценнегер представлял свои бицепсы горами, когда тренировал их. Многочисленные исследования показывают, что люди, мысленно представляющие себе намеченную цель, достигают ее быстрее, чем те, которые не визуализируют желательный результат. Установите себе небольшие цели в силе и объемах, которые вы стремитесь достичь, и представьте себе, как будто вы уже их достигли.
65. Мотивирующие фотографии
Пролистайте любой из многих культуристических журналов, существующих на рынке, и найдите в нем большую фотографию вашего любимого культуриста. Вырежьте ее из журнала, и повесьте на холодильнике, в ванной или в любом другом месте, в котором вы сможете видеть фотографию каждый день. Используйте это фото для вдохновления и мотивации. Каждый раз, когда вы смотрите на эту фотографию, представляете себе, как будто вы выглядите как этот культурист. А затем идите в зал, и рвите задницу на тренировках, чтобы достичь своих целей.
66. Перчатки
Если вы не приучены к ручному труду, вы заметите, что после нескольких тренировок, ваши руки покрыты волдырями. Способом предотвращения этого является использование перчаток. Вы можете либо использовать специальные перчатки для поднятия тяжестей, либо взять свои любые обычные старые перчатки. Имейте ввиду, что начав пользоваться перчатками, вы станете их заложниками. У ваших рук никогда не появится шанс загрубеть и выработать мозоли. Мы советуем вам использовать перчатки только во время появления волдырей на руках, чтобы можно было продолжать тренировки, и забыть о них сразу после того, как волдыри пройдут. Если вы только не являетесь человеком, для работы которого просто необходимы нежные руки (музыкант или нервохирург), нашим советом является похоронить перчатки с миром...
67. Губки
Губки являются более дешевым способом защиты рук во время тренировки. Зайдите в кухонный отдел любого магазина, и буквально за копейки можете купить там упаковку губок. Они продаются в любых размерах и формах, так что вы можете с легкостью подобрать наиболее подходящие для вас. Положите губку в каждую руку, и возьмитесь за штангу, гантелю или ручку тренажера. Губки предохранят ваши руки от возникновения волдырей.
68. Бинты
Не важно насколько старательно вы придерживаетесь правильной техники, ваши суставы подвергаются огромной нагрузке. Мягкие ткани суставов начнут периодически намекать вам, что пора бы начать применять некоторые предохранительные меры. Многие культуристы обнаружили, что бинтуя распространенные проблемные места, такие как колени, запястья, и локти, они могут значительно уменьшить вероятность повреждения этих суставов. Бинты существуют в разнообразных видах и формах. Некоторые являются эластичными, и обладают изначально определенным напряжением. Другие являются обычными перевязочными материалами из аптечки первой помощи, позволяющими вам самостоятельно регулировать силу напряжения перевязки. Конечно мы не рекомендуем вам перевязывать всего себя, доводя свой вид до вида египетской мумии, но вы, тем не менее, можете поэкспериментировать с бинтами на таких упражнениях как приседания, тяги и жимы лежа.
69. Пояс
Наиболее популярной частью экипировки людей, занимающихся тяжестями, является пояс. Однако, постоянное использование пояса, не позволит мыщцам низа спины укрепиться в достаточной степени. Мы советуем вам использовать пояс только в случае реальной необходимости. Реальная необходимость, по нашему мнению, это испрользование пояса на тяжелых весах в таких упражнениях как приседания, тяги, и жимы стоя.
70. Жимовая майка
Если вы решили потешить свое эго на жиме лежа, возможно вам захочется приобрести жимовую майку. Жимовая майка это специальная майка, обычно сделанная из полиэстера, и является двумя-тремя размерами меньше, чем ваш обычный размер. Посредством компрессии рук, плеч и груди, верхняя часть тела оказывается в более выгодной рычажной позиции, что позволяет вам жать больше. Некоторые пауэрлифтеры способны добавить к своему обычному жиму от 25-ти до 50 кг, с использованием жимовой майки.
71. Лямки
Другим их названием является кистевые ремни. Их можно купить, либо сделать самому из любого крепкого не тянущегося материала, такого как поясная тесьма или машинный трос. Оптимальной их длиной является длина около 70 см. Они служат для страховки вашего хвата, и применяются, когда вы приматываете ими ваши руки к штанге, ручке тренажера или турнику. Вы можете быстро обнаружить, что на тяжелых тягах, шрагах, подтягиваниях и тягах к поясу, сила вашего хвата является слабейшим звеном. Лямки позволяют вам использовать более тяжелые веса на этих упражнениях, а также проводить упражнения более длительное время. Так же как и с поясом, не привыкайте быть слишком зависимыми от лямок. Лучше позволить кистям и предплечьям укрепиться, чем все время помогать им с помощью лямок.
72. Защита запястья
Если вы решили пользоваться лямками, нужно принять некоторые меры безопасности. Многие культуристы обматывают лямками костевой выступ на границе предплечья и кисти. Этот выступ является фактически местом соединения двух костей, составляющих предплечье: лучевой и локтевой кости (radius and ulna). Эти маленькие кости не предназначены для удержания на них сотен килограмм, и именно такими весами вы и будете пользоваться, со временем, применяя лямки на тяжелых шрагах и тягах. Решением этой проблемы является положение лямок выше этой области, Нужно смещать обхват в сторону локтя. Если лямки охватывают любую часть запястья или руки - они находятся слишком низко.
73. Виды лямок
Существует огромный выбор комерческих лямок, на любой вкус и цвет, за которые вы можете выложить от 15-ти до 20-ти и более долларов. Либо, у вас есть опция сделать лямки самому, потратив при этом копейки. Если вы решите сделать лямки самостоятельно, используйте только крепкий не растягивающийся материал. Поясная тесьма, машинный трос или машинные пристегные ремни - вот три вида материалов, идеально подходящие для лямок. Лямки существуют также в двух стилях. Некоторые прямые с двух концов, другие имеют на одном конце петлю, через которую можно просунуть прямой конец. Ни один из этих стилей не является предпочтительней другого. Что вы выберете является делом вашего личного вкуса.
74. Ремни для шеи
Нет ничего лучше специальной приспособы, надевающейся на голову, на которую можно вешать разные веса, для качания шеи. Сгибая шею в разные стороны (вниз-вверх, влево-вправо), вы можете укрепить мышцы шеи. Будьте аккуратны, так как мышцы шеи легко перегрузить. Возможно, вы и так получаете достаточную не прямую нагрузку на шею, при выполнении различных упражнений, таких как тяги к подбородку, шраги и др., но если вы занимаетесь видами спорта, для которых сильная шея просто необходима (дзюдо, борьба, американский футбол), то вам стоит взвесить необходимость прямой работы на мышцы шеи. Кроме чисто эстетически впечатляющего эффекта от огромной накаченной шеи, которую не скрывают, как правило длинные рукава рубашки, во время холодов (как происходит с вашими бицепсами, например), накаченная шея может спасти вас в случае попадания в автомобильную аварию, например.
75. Повязка на голову
Повязка на голову для защиты от пота является еще одной простой частью аммуниции, способной придать вашим тренировкам совершенно другой уровень. Ничего так не раздражает, как капли пота, попадающие вам в глаза. Проблема еще более усугубляется, если вы носите контактные линзы. Даже занимающиеся в хорошо кондицированных помещениях, не застрахованы от потоков пота, стекающих по ихнему лбу. Мы советуем вам потратить от нескольких рублей да нескольких копеек (в зависимости от фирмы) на приобретение головной повязки для впитывания пота с вашего лба, прежде чем вы начнете мучаться серьезными проблемами возникновения красных глаз.
76. Мел
Основным механизмом охлаждения тела является потовыделение. В тоже время, потовыделение оказывает разрушительное действие на виды спорта, требующие сильный хват. Если вам доведется посмотреть выступления гимнастов, обратите внимание на руки атлетов. Они фактически белые, из-за обильно натертого на них мела. Работа с тяжестями похожа на гимнастику в том, что сильный хват здесь является абсолютной необходимостью во всех упражнениях. Мел стоит дешево и является отличнвм помощником в высушивании рук и улусшении хвата. Только проверьте политику зала, в который вы ходите, прежде чем нести туда мел. Большинство "элитных" и множество средних залов не разрешают пользоваться мелом, так как он загрязняет пол.
77. Штанга
Скорее всего, с уверенностью можно утверждать, что никакой тренажер и никакое новейшее модное приспособление, никогда не заменит старую добрую штангу. Штанги выпускаются различных видов, весов и размеров. Можно встретить грифы от 1.2 м до более чем 2.4 м длиной, хотя грифы больше чем 2.2 м длиной используются в основном только пауэрлифтерами, и не особо распространены. Центральная часть грифа варьируется от 25 мм в диаметре до 51 мм (Аполлонова Ось), и часто на нее наносятся специальные насечки, для облегчения хвата лифтером. Дискообразные веса (платы) навешиваются на концы грифа и часто закрепляются замками в целях безопасности. Наиболее распространенными являются олимпийские грифы, которые можно использовать также и на таких упражнениях как жимы лежа, приседания, и различные тяги. Более короткие грифы используются для различных упражнений на бицепсы и трицепсы. Существуют также изогнутые грифы, позволяющие более естественный хват. Рекомендуется использование разных грифов и разных хватов на них в ваших тренировочных программах.
78. Гантели
Гантели считаются младшими братьями штанг. Вместо держания одного длинного грифа двумя руками, вы держите два маленьких в каждой руке. Гантели ьывают разных форм, размеров и весов: од 0.5 кг и до 75 кг и больше. Ими можно заменить фактически любое упражнение, в котором используется штанга. Особенно удобно выполнять гантелями упражнения на бицепс, разводки, жимы подъемы в стороны.
79. Лавочки
Для поддержки тела и проработки различных мышц, попробуйте использовать разные углы лавочки во время тренировки. Если вы тренируете грудь, то вы можете сместить акцент с нижней части груди на верхнюю, приподнимая спинку лавочки. И наоборот, опуская спинку лавочки вы можете больше прорабатывать нижнюю часть груди.
80. Армбластер (Arm Blaster)
Как бы вы не старались предотвратить это, тело всегда будет пытаться облегчить выполнение упражнения, за счет подключения других мышц, а не тех, какие мы бы хотели проработать. Вот такие вот мы врожденно ленивые существа. При выполнении подъема штанги на бицепс (ПШНБ), к примеру, наша лень проявляется в движениях тела вперед-назад и в отрыве локтей от туловища при поднимании штанги вверх. Одним из способов уменьшить эти вспомогательные движения с целью максимальной изоляции и проработки бицепсов является использование Армбластера. Этот примерно 70 см длиной и 13 см шириной изогнутый кусок метала, облегает вокруг вашей талии и позволяет крепко опираться в него локтям во время выполнения ПШНБ. Закрепление и постоянный контроль локтей в этой позиции значительно затрудняет телу возможность сачкануть при качании бицепсов. Есть мнение, что именно Армбластер позволил несравненному Арнольду в 1970-х работать с меньшими чем у соперников весами, добившись, при этом, значительно более впечатляющих результатов.
81. Тросовые и блочные тренажеры
Для придания вариантности тренировкам, нет ничего лучше чем тросовые и блочные тренажеры. Как понятно из самого их названия, блочные упражнения это упражнения, в которых вес присоединяется ручками к длинному тросу, проходящему через один или несколько блоков, часто установленных в разных плоскостях и на разной высоте. Хотя работа на бицепсы, грудь и трицепсы является наиболее распространенной, в которой применяются тросовые и блочные тренажеры, вы можете прорабатывать на них любую группу мышц вашего тела, начиная с икр, пресса и заканчивая трапециями (выполняя шраги). Одним из преимуществ тросовых и блочных тренажеров является то, что они сочетают в себе удобство силовых машин в плане быстрого подбора и изменения рабочих весов, и в то же время не ограничивают траекторию движения одной, заранее установленной схемой, чем являются похожими на свободные веса. Т.е., эти тренажеры фактически сидят на двух стульях, являясь одновременно и силовыми машинами (типа Смита) и свободными весами (типа гантелей).
82. Силовые тренажеры
История тренажеров начинается с 1960 гг. На сегодняшний день существует множество фирм, выпускающих силовые тренажеры. Силовые тренажеры более просты в обучении и использовании, чем свободные веса, особенно для начинающих качков.
83. Разминка
Всегда разминайтесь перед тренировкой. Большинство травм связано с прыжками на тяжелые веса слишком быстро. Разминка поднимает температуру мышц, а нагретые мускулы более гибкие и эластичные, чем холодные. Разминка занимает всего несколько минут, но может сберечь вас от постоянных мышечных болей, вызванных травмами.
84. Чем вы сильнее, тем продолжительней разминка
По мере вашего прогресса в культуризме, вы обнаружите, что начали применять довольно серьезные веса в ваших тренировках. Это означает, что ваши мышцы, связки и сухожилия, подвергаются гораздо большему стрессу, чем в начале вашего пути. Фактом является то, что чем вы сильнее становитесь, тем больше шансов, что вы можете травмироваться. Чтобы избежать или снизить этот риск, увеличивайте время своей разминки пропорционально увеличению вашей силы. Один или два легких разминочных подхода, возможно, являются прекрасной разминкой перед жимом лежа в 50 кг, но когда вы дорастете до жима лежа в 150кг с плюсом, вам понадобится, по меньшей мере, три-четыре легких и средних подходов, чтобы адекватно подготовить свои мышцы к предстоящей работе.
85. Используйте помощника (споттера)
По возможности, всегда просите кого-то, чтобы стоял за вашей спиной (споттер), для подстраховки в потенциально опасных упражнениях, таких как приседания и жимы лежа. Кроме обеспечения вашей безопасности, споттер может помочь вам выполнить несколько дополнительных форсированных повторений.
86. Никогда не выполняйте потенциально опасные упражнения в одиночестве или дома
Известен не один случай, когда культуристы были найдены мертвыми дома, чаще всего задавленными тяжелыми штангами на жимах лежа. Чтобы избежать этого, просто не делайте это упражнение, и другие, такие же опасные, вообще!
87. Используйте силовую раму
Если вы выбрали тренировки дома, взвешьте возможность приобретения силовой рамы. Силовая рама позволяет устанавливать страховочные стержни на любой высоте. Установив их, скажем, на два сантиметра ниже вашей максимальной глубины на жиме лежа, у вас появится шанс выбраться из под штанги и не пострадать при выполнении тяжелых жимов, если что-то пойдет не так. Кроме соображений безопасности, силовая рама широко применяется в целой сфере, так называемых, частичных упражнений, позволяя вам, к примеру, тренировать различные амплитуды основного движения. Например, дожим или срыв при жиме лежа, или вставание из низшей точки при приседаниях. Причем, как правило, в частичных упражнениях применяются веса несколько большие, чем в тех же упражнениях, но по полной амплитуде.
88. Используйте замки на всех штангах
Даже с прекрасной техникой, вероятность равномерного подъема штанги невелика. Если блины не закреплены замками, существует возможность, что они съедут на более низкий конец штанги, что может вызвать резкий перекос штанги. При этом, занимающийся, должен будет резко скомпенсировать падение одного конца штанги, создав серьезный вращательный момент, для компенсации перекоса. Такое резое движение с серьезным весом может привести к травмам, вызванным растяжениями или даже разрывами мышц, сухожилий и хрящей. Всегда используйте замки на штангах, чтобы избежать этого.
89. Когда запрещено использовать замки на штангах
Несмотря на то, что это противоречит предыдущему совету, есть один случай, когда вам не следует использовать замки на штангах. При том, что вам не рекомендуется никогда выполнять жимы лежа без подстраховки, многие культуристы делают это. Если у вас нет доступа к Смиту или силовой раме, не закрепляйте штангу на жиме лежа замками. В этом случае, если вы окажетесь придавленными тяжелым весом, у вас будет шанс выбраться из под штанги. Просто перекосите одну сторону штанги, и тогда блины съедут с нее и упадут на пол. После этого штанга перекосится в сторону тяжелого конца, и остальные блины также попадают на пол. В результате вы останетесь живы с всего лишь пустым грифом на груди, который без труда сможете вернуть на стойки. После этого помолитесь Богу, что он спас вас на этот раз, пообещайте себе больше никогда не заниматься жимом лежа в одиночестве, и вызовите бригаду мастеров, для ремонта, если вы занимались дома и упавшие блины разрушили пол.
90. Используйте тяжелоатлетический пояс при выполнении тяжелых тяг, жимов и приседов
Человеческая спина это конечно волшебная конструкция, но она не предназначена для резкого подъема нескольких сотен килограмм, неожиданно размещенных на ней. Использование толстого кожаного пояса способно обеспечить ей поддержку, фиксируя хрящи и мышцы низа спины, и предотвратить тренирующегося от не нужной травмы.
91. Возвращайте веса и грифы на место, по окончании тренировки
Хотя зальный персонал, обычно, требует выполнения этого правила, проявляйте самостоятельную инициативу в этом вопросе. Разбросанные по полу блины и грифы представляют собою угрозу безопасности тренирующихся. Раньше или позже кто-нибудь обязательно споткнется о валяющийся на полу блин и расшибет себе голову. Всегда возращайте на свое место блины, грифы и гантели, по окончании упражнений с ними. Помимо обеспечения безопасности, это позволит также следующему занимающемуся легко подобрать нужные ему веса, и не заставит его тратить драгоценное тренировочное время, в поисках нужного блина или гантели, не оказавшейся на своем месте, а брошеными где-то там в глубине зала.
92. Если вы не уверены в технике выполнения упражнения - спросите как!
Большинство зальных инструкторов обладают необходимыми знаниями и с удовольствием вам помогут. Упражнения с тяжестями не самый удачный случай для проведения личных экспериментов по нахождению правильной и безопасной техники их выполнения.
93. Вращения как превентивная медецина
Если мы пронумеруем суставы тела по склонности к получению травмы, то плечи займут почетное третье место, сразу за низом спины и коленями. Фактически же у тех, кто занимается тяжестями, плечи возможно перемещаются на первую позицию по склонности травмирования, особенно если речь идет о годах тяжелых жимов лежа и работы на плечи. Как правило, проблемы с плечами возникают не из-за больших дельтовидных мышц, а из-за более мелких, лежащих под ними, мышц вращательной манжеты плеча. Эти маленькие мышцы, расположенные на скапуле, особенно склонны к повреждениям при тяжелых жимовых движениях. Существует два способа уберечься от болей в плечах: первый это тренировка мышц вращательной манжеты с первого дня ваших занятий, и второй - скурпулезная разминка перед выполнением тяжелых жимовых упражнений.
Изменено: nitr0d, 16.05.2013 - 16:32 PM
