Дневник - Links

Общее:
Рост: 187 см
Вес: 82кг
Возраст: 21 год

Коротко о себе:
Предистория. Спортом до этого момента я особо и не занимался. В школе я был частично освобожден из физкультуры... Но посещал секцию волейбола, участвовал в городских соревнованиях. Где-то классе в 11 решил заняться собой - домашний турник, пара гантелей. Выглядело это скорее всего жалко, но кое-какой прогресс был - смог подтянутся 11 раз (изначально 0,5). Весил я тогда порядка 58 кг. Потом было поступление в университет, первый курс, плохое ( точнее ужасное) питание, нехватка времени и желания заниматься, запой... Оглядываясь назад - осознаешь: "ПЗДЦ НАХ!"

В спортзал пришел около 3х лет назад. Как сейчас помню - в начале апреля (как и все сезонники). Начиналось все с веса 63кг что при моем росте (187см) смотрелось никак. Посветить меня в мир спорта решил помочь сосед по комнате. Составил программу, подобрал спортпит (непонятно зачем, и подешевле - в итоге пришлось выкинуть... ), привел в зал и на этом посчитал свой долг выполненным - разбирайся сам... Сами понимаете, какое было качество тренировок).

Нормально и регулярно заниматься начал где-то 1,5 года назад. Мои замеры и результаты есть в профиле. Занимался по объемной (много упражнений, подходов, как то так) программе, системе в стиле отдых-пауза (dogcrap). Этим летом решил заняться силой. Жим лежа по Верхошанскому - 6 недель (очень понравилось ), русский цикл на присед и становую (9 недель). Последний так и не закончил, - начали побаливать колени. Вообще, до этого момента я мало приседал (ибо дурак), - а тут такой нехилый рост нагрузки привел до воспаления менисков ( как потом на узи выяснилось). Я же, баран, с мыслю "поболит, пройдет" ебашил дальше... Когда одумался, уже по лестнице было сложно ходить... Потом было восстановление, массажи, таблетки, узи. Пришлось отказаться от всех упражнений стоя. И только через три месяца - начал понемногу многоповторно приседать, сначала без веса, потом с пустым грифом и т.д. Сейчас (прошло еще 2 месяца ) понемногу восстановился, но досих пор бывает колено ноет...

Как вывод могу порекомендовать, на своем горьком опыте:
Только идеальная техника (особенно в базе)!
Суставы и связки должны быть подготовлены к нагрузке.
ТОЛЬКО постепенный рост нагрузок.
Если все-таки что-то начинает побаливать (плечи, колени, спина, начинает стрелять (защемлять) что-то в затылке и т.д.), необходимо незамедлительно прекратить тренировку поврежденного участка и не нагружать его до полного восстановления. При этом не следует путать боль с "жжением" или крепатурой.
Ведите дневник тренировок!

Тренировочная программа:
Оглядываясь назад, осознаю, что много страдал фигней...
Решил полностью исключить всю изоляцию и оставить только шесть базовых упражнений, добавил растяжку мышц после каждого упражнения (понравилось из методики doggcrap-а). Ну и конечно же разминка...

В итоге получилось вот что:
День 1:
Приседания
Жим лежа
Тяга в наклоне
День 2:
Жим стоя
Становая тяга
Брусья ( с дополнительным весом)

Каждое упражнение делается в 2 разминочных и 5 рабочих подхода.
Рабочие с одинаковым весом и количеством повторов (порядка 8, кроме приседаний - 12). Перерывы между подходами - минимальные (порядка 2х минут). Между упражнениями - 5 минут, чтобы попустило...
В конце тренировки - 2 подхода на пресс.

Планировалось постепенное увеличение нагрузки каждую тренировку (по одному повтору). Через две недели - увеличение рабочего веса на 2.5-5кг и возврат к прежнему количеству повторов. На примере жима лежа:

Неделя 1-2:
Тр1 70х6
Тр3 70х7
Тр5 70х8
Неделя 3-4:
Тр1 72.5х6
Тр3 72.5х7
Тр5 72.5х8...

Так длилось первые четыре недели - сначала очень кайфовал, чувствовалась эффективность ( набрал 2 кг за 2 недели) и энергичность тренировки (не было времени говорить, ели успевал выпивать водичку, пот тек рекой).
Под конец месяца начал понимать что начался толи перетрен, толи недовостановление... Становая и приседания начали мешать друг другу*…

*Приседаю и тяну в стиле сумо из-за травмы колена.

Программу пришлось подкорректировать. Разделил все тренировки на тяжелые, средние и легкие. Упражнения практически те же… Для жима лежа – добавил негативы и синглы в тяжелый день (чередуются каждые 2недели)
Неделя 1
Д1 – тяж.
Приседания: 55х12х5.
Разгибание ног в тренажере: 40х15х3, растяжка квадрицепса.
Жим лежа негатив. 110х1х3 (неделя 3 – синглы 90 кг, сколько раз? Еще не знаю).
Жим лежа 70х10х3, растяжка груди.
Тяга в наклоне 45х8, растяжка широчайших.
Д2 – сред.
Жим стоя 40х8х5
Становая тяга 95х6х5
Брусья ( с дополнительным весом) 16кг х 8х5
Пресс на лавочке +15кг х 20х3
Д1 – легк.
Приседания без веса, отжимания с хлопком, подтягивания, брусья – все это по кругу пол часа.
Обратные скручивание на наклонной скамье 15раз х 4 подхода
Пресс на лавочке +15кг х 20х3
Пресс (скручивание на верхнем блоке) 20кг х 12 х 3
Неделя 2
Д2 – тяж.
Жим стоя 45х8х5, растяжка плечей
Становая тяга 95х8х5, гиперэкстензии 15раз х 3 подхода
Брусья ( с дополнительным весом) 16кг х 10х5
Д1 – сред.
Приседания: 55х10х5.
Жим лежа 70х8х5
Тяга в наклоне 40х8.
Пресс на лавочке +15кг х 20х3
Д2 – легк.
Гиперэкстензии, разведение гантелей стоя (подтягиваю средний пучок дельт), подтягивания, брусья – все это по кругу пол часа.
Обратные скручивание на наклонной скамье 15раз х 4 подхода
Пресс на лавочке +15кг х 20х3
Пресс (скручивание на верхнем блоке) 20кг х 12 х 3

Пресс долблю на легких тренировках, и немного на средних.
В общем, теперь за счет легких (можно сказать кардио) тренировок я успеваю восстановится перед тяжелой, которая попадает на конец рабочей недели, что дает возможность отоспаться и отожраться на выходных.

Думаю первый вариант (без чередования тж-ср-лег) тоже вполне рабочий, вот только мне, как студенту (учеба, работа, курсы английского…) не хватает времени на восстановление и бабла на здоровое питание.
Спасибо за внимание. Буду вести здесь дневник тренировок…
Прошу покритиковать, кто осилит
Буду рад вашим замечаниям/пожеланиям

Изменено: Links, 13.12.2012 - 20:40 PM

Больше 3 рабочих подходов без химии делать не нужно.
А где бицепс? А икры?
3-я лёгкая тренировка там вообще один пресс!!!

Вот почитай, поймёшь что такое циклирование лёгкой, тяжёлой и средней тренировки.

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=16790&hl=

Больше 3 рабочих подходов без химии делать не нужно.

Еммм...? Почему?

А где бицепс? А икры?

Бицепс работает у меня и в жиме, и в тяге в наклоне и даже в становой - я это чувствую.
(особенно после наклонной - прям взрывается); икры в приседаниях, частично.
Да и цели у меня не +1 см бицепса А скорее общий уровень гормонов в крови, который по моему мнению, лучше реагирует на тяжелые базовые упражнения.

3-я лёгкая тренировка там вообще один пресс!!!

Ну... это... Можна сказать, я так раслабляюсь) Ибо в тяжелый день сил на последние подходы вообще нет. В средний - тоже не особо - максимум 2-3 подхода пресса. Ну а легкий день - у меня скорее кардио-тренировка - быстрое выполнение упражнений по кругу (около пол часа) с пульсом 150-170. А пресс мне больше некогда качать - поэтому и его я выполняю в кардио-стиле (еще 20 минут). Получается легкая тренировка не с целью кача мышц - а скорее прогонки крови по ним... Зато через два дня свеженький и полный сил могу ставить новый личный "рекорд" на тяжелой тренировке

Вот почитай, поймёшь что такое циклирование лёгкой, тяжёлой и средней тренировки.

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=16790&hl=

Прочитал. ИМХО ничего про циклирование там нет - скорее реклама продуктов IRONMAN

Больше 3 рабочих подходов без химии делать не нужно.

это что-то новенькое

...Бицепс работает у меня и в жиме, и в тяге в наклоне и даже в становой - я это чувствую...

В становой рефлекторно огранизм пытается чуть согнуть рученки (так, по его мнению, безопаснее ). Но т.к. на штанге очень дохера для бицепса в растянутой позиции, лучше от этого эффекта избавляться чтоб связки локтевые не потянуть.

Больше 3 рабочих подходов без химии делать не нужно.

Еммм...? Почему?

Да не парься, сделай три рабочих и, к примеру, два "нерабочих" . Только marchello не говори.

Изменено: Lmn, 14.12.2012 - 11:38 AM

лучше от этого эффекта избавляться чтоб связки локтевые не потянуть.

Постараюсь избавится от этого "эффекта")
Кстати на счет становой, есть у меня вопросик к местным знатокам.
Завсегда я тянул разнохватом... Теперь немного почитав форум решил перейти на прямой хват (т.к. при разнохвате "...возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник..."). Но на рабочих подходах (6-8 раз) у меня начинает вырываться штанга из рук. И выходит, что на последних подходах/повторах я уже концентрируюсь не на правильной технике, а на пальцах - чтоб не дай Бг штанга не упала.
Вариантов выхода у меня несколько:
1. Забить на "вращающий момент" и не парясь тянуть разнохватом.
2. Добавить упражнения на предплечья. Что я себе мало представляю, т.к. после становой пальцы ручку в руках держать не могут..
3. Купить ремни.
Как думаете, что предпочтительнее?

Постараюсь избавится от этого "эффекта")
Кстати на счет становой, есть у меня вопросик к местным знатокам.
Завсегда я тянул разнохватом... Теперь немного почитав форум решил перейти на прямой хват (т.к. при разнохвате "...возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник..."). Но на рабочих подходах (6-8 раз) у меня начинает вырываться штанга из рук. И выходит, что на последних подходах/повторах я уже концентрируюсь не на правильной технике, а на пальцах - чтоб не дай Бг штанга не упала.
Вариантов выхода у меня несколько:
1. Забить на "вращающий момент" и не парясь тянуть разнохватом.
2. Добавить упражнения на предплечья. Что я себе мало представляю, т.к. после становой пальцы ручку в руках держать не могут..
3. Купить ремни.
Как думаете, что предпочтительнее?

Разнохват создает проблемы, если тянуть всегда одинаково. А если на каждом подходе менять- вращательные моменты уравновешиваются.
Я обычно, если идет повышение веса пирамидой или большое количество подходов, тяну прямым хватом, потом, когда вес становится тяжелым, перехожу на разнохват, меняя руки каждый подход, а если даже разнохватом удержать не могу, но надо сделать еще, то на этих финальных 1-2 подходах использую лямки

Впринципе, идея ясна, такой вариант мне по нраву
Призадумался на счет лямок, может на новый год себе подарок сделаю)))

Изменено: Links, 15.12.2012 - 00:17 AM

...Завсегда я тянул разнохватом... Теперь немного почитав форум решил перейти на прямой хват (т.к. при разнохвате "...возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник...")...

Возможно что я сейчас получу порцию тухлых помидор от опытных спортсменов, но про "вращающий момент опасный для позвоночника" написал какой-то еблан который увидел что при разнохвате штангу чуть развораичвает, а почему так происходит подумать не удосужился. Но этож открытие века!!! Позвоночник разнохватчегов в опасносте!!! И все - акуеть, и ведь реально штангу крутит - пизда спине. Реально, есть ли примеры проблем и травм обусловленных именно применением разнохвата в становой?
На самом деле это отклонение штанги при разнохвате и обусловлено равномерным распределением нагрузки на тулово и суставы за счет эластичности связок и подвижности в суставах. Руки же это не две кочерги приваренные к позвоночнику через уголк? Получается как у Ленина: "от каждого по способностям". Кому непонятно почему, возьмите бурусок и прибейте к нему стропу так чтоб ее концы были на противоположных сторонах бруска на некотором расстоянии друг от друга. В получившуюся петлю положите гантель потяжелее. А теперь попробуйте установить гриф гантели параллельно бруску не забывая что стропа это аналог рук, а брусок - плечевой пояс...

Делай и меняй хват в каждом подходе чтоб исключить постоянную ассиметрчную нагрузку. Если уж так хочется чтоб гриф параллельно шел, то можно приноровиться браться не по центру а с некоторым смещением.

Изменено: Lmn, 15.12.2012 - 01:31 AM

Ясненько)
В конце концов, мифический вред от разнохвата не такой уж страшный по сравнению с потерей правильной техники и созредоточености на спине ( при мыслях "бл*ать! Вырывается! Щас как *****!)

Возможно что я сейчас получу порцию тухлых помидор от опытных спортсменов, но про "вращающий момент опасный для позвоночника" написал какой-то еблан который увидел что при разнохвате штангу чуть развораичвает, а почему так происходит подумать не удосужился. Но этож открытие века!!! Позвоночник разнохватчегов в опасносте!!! И все - акуеть, и ведь реально штангу крутит - пизда спине. Реально, есть ли примеры проблем и травм обусловленных именно применением разнохвата в становой?

Не припомню примеров того, чтобы можно было сказать "Коля потянул разнохватом, и его парализовало", а вот неравномерно развитые столбы видел у тех, кто годами тянул одним и тем же хватом. И когда эти парни посещали мануальщика, тот говорил, что в значительной степени их боли в спине обусловлены этим самым дисбалансом

Прошу вашего совета.
Речь пойдет о жиме стоя... Живу я в общаге, посечаю местный спортзал, который находится в подвале (высота до потолка гдето 230 см). Поэтому приходится ноги ставить широко, хват тоже (по отметке 81см), чтобы штанга не врезалась в потолок. У моих товарищей такой проблемы не возникает
При всем этом туловище сильно отклоняется назад и, как будто, сжимает позвоночник. Думал пояс, в принципе должен помочь, но талия у меня походу узкая (или как там ее...), а отверстий не хватает. Так что ни черта он не помогает...
Пока все это писал, понял насколько страдаю х***ней
Каким бы одним упражнением жим стоя заменить? Нужно что-то базовое. При чем, передние дельты не хило прокачиваются в день жима лежа, так что выбираю что-то из ряда "... за голову":
жим сидя за голову штангой или в тренажере Смита? - Вот в чем вопрос!
P.S. Жим стоя у меня где-то 40х8, сидя 55х8, в Смите 70х8.

Изменено: Links, 15.12.2012 - 14:52 PM

To: Links
Делай жим стоя на коленях, или жим сидя...

...Каким бы одним упражнением жим стоя заменить? Нужно что-то базовое...

Жим сидя?

за голову вообще лучше не делать. Можно жим сидя с груди. Хотя стоя конечно лучше

Кстати забавно самое комфортное из жимов на плечи у меня это жим из-за головы штанги =) Это при том что у меня правое плечо барахлит, так что я довольно чувствителен к упрам где задействованы плечи)

Кстати забавно самое комфортное из жимов на плечи у меня это жим из-за головы штанги =) Это при том что у меня правое плечо барахлит, так что я довольно чувствителен к упрам где задействованы плечи)

У меня, кстати, тоже барахлят... Какая-то неведомая хроническая болезнь. Как только простываю, или горло начинает болеть - сразу плечи болеть начинают, - руки развести в стороны не могу =(
Где-то здесь на форуме нашел что проблема с надосной мышцей. Лечится систематическим многоповторным прокачиванием дельт)))
Может кому полезно будет...
А вообще, думал Смит или не Смит - там веса побольше будут, но хз, - может плечи прокачивает хуже.
А на счет за голову/перед сегодня поэкспериментирую. Как-то мне за голову удобней делать , к тому же парни всегда подстрахуют))

У меня, кстати, тоже барахлят... Какая-то неведомая хроническая болезнь. Как только простываю, или горло начинает болеть - сразу плечи болеть начинают, - руки развести в стороны не могу =(
Воспаление синовиальной сумки? Так можно и до бурсита дозаниматься.к врачу обращался?

уже лет 5 страдаю. Какие только анализы не делал, узи, рентгены, к каким только врачам не обращался - все разводят руками и выписывают кучу таблеток... А бабла на все это ушло..
Где-то пол года не мучит - многоповторные упражнения на плечи с легким весом сделали свое дело
Спорт - лучшее лекарство!
P.S. Осталось колени вылечить *facepalm*

уже лет 5 страдаю. Какие только анализы не делал, узи, рентгены, к каким только врачам не обращался - все разводят руками и выписывают кучу таблеток... А бабла на все это ушло..
Где-то пол года не мучит - многоповторные упражнения на плечи с легким весом сделали свое дело
Спорт - лучшее лекарство!
P.S. Осталось колени вылечить *facepalm*

А инфекционные заболевания за эти полгода были ,или этого не помнишь?