Икры

У кого-нибудь за все время тренировок икры выросли? Если да, то поделитесь советами, как часто их качать, на что делать акцент: вес или повторения и т.д. Для меня это очень важно, т.к. икр у меня "нулевые"! Кто-нибудь вообще специализируется на них?
Заранее спасибо!

большой вес, подконтрольное движение, пауза в нижней и в верхней точках, повторений около 15-20

Что касается тренинга, то в икрах в основном медленные волокна, отсюда и отталкиваться.

Изменено: Наблюдатель, 24.06.2006 - 10:43 AM

Да блин делай подъём на носки и усё...

Читал у Стива Ривза, что нужно тяжесть тела переносить на большой палец. Сам проверял на себе, ощущения, что лучше икры прокачиваются.

У кого-нибудь за все время тренировок икры выросли? Если да, то поделитесь советами, как часто их качать, на что делать акцент: вес или повторения и т.д. Для меня это очень важно, т.к. икр у меня "нулевые"! Кто-нибудь вообще специализируется на них?
Заранее спасибо!

Так как икры это та мышца , которая работает постоянно ( когда ходишь)
для того чтобы она начила расти необходимо качать её до боли 2 раза в неделю по 2 упрожнения по 15 повторений по 4-5 подходов
положения ступней можно менять:
пятки вместе носки врось--- на внутреннию чвсть голени
------ с носками параллельны -- на среднюю часть
------ встороны носки врось ----- но наружнюю поверхность
голень 48 см

Добавлено Yoo в [mergetime]1120153008[/mergetime]:

о как

Для начала научись управлять икрами, т.е. напрягать их чтоб было видно как они сокращаются и растягивать их-тоже напрягаешь только при этом носок не от себя держишь, а к себе. Потом начни делать подъемы на носок попеременно на каждой ноге(стоишь именно на большом пальце на возвышенности,главное ни в коем случае всей ступней не становиться, так как это идет уже на всю ногу в общем нагрузка)-делаешь 20 раз без веса и очень плавно и осознанно (прочувствуй это), полностью должен чувствовать в нижней позиции растяжение, а в верхней- как сокращаеться мышца и ты продолжаешь вдавливть пальцем ноги в поверхность, на которой стоишь большим пальцем ноги, и так пока не почувствуешь, что сильнее ты уже не выжмешь, затем плавно опускаешься кк можно ниже, главное чтоб пяткой не касаться до пола, т.е. пятка должна быть все время в воздухе, и нижняя позиция-это когда не может дальше растягиваться ахилово сухожилие... Важно также уделять время растяжке как икры так и ахилового сухожилия. Как это делаеться- становишься двумя ногами(косточками пальцев ног-акцент на больште пальцы) на возвышенность-у меня это блины пластмассовые или порог перед туалетом или ванной- и чувствуешь небольшое потягивание сухожилий и самих мышц(мыцы при положении стоя могут и не потягивать), далее немного сгибаешь ноги в коленях, что больше расстягивает всю заднюю поверхность ноги что от колена до пятки , а потом наклоняешься туловищем вперед (можно с прямой спиной, можно с согнутой- как больше рястягиваються икры в целом так и надо наклоняться-я чередую например наклоны и с прямой и с согнутой спиной), и так продолжаешь стоять, пока не надоесть, потом выравниаешься и ходишь просто пару минут, заткем повторяешь вышеописанное. Так как больше 20 минут у меня это делать не получаеться, то я сомещаю чтение с расстягиванием сухожилий-становлюсь на три блина-для каждой ноги, высота получаеться 6см, и читаю книгу, когда начинает жечь выше пятки(это после примерно минут 15ти, и если уже давно делаешь то все позже и позже), то становлюсь на пол и пару мину стою просто, потом опять залажу на блины...Очень помогает при приседаниях (скоро буду одновременно жопой и коленями до пола доставать ), и увеличивает амплитуду движения в подъемах на носок, т.е. в нижней позиции особенно. Вот пока что все...

Для начала научись управлять икрами, т.е. напрягать их чтоб было видно как они сокращаются и растягивать их-тоже напрягаешь только при этом носок не от себя держишь, а к себе. Потом начни делать подъемы на носок попеременно на каждой ноге(стоишь именно на большом пальце на возвышенности,главное ни в коем случае всей ступней не становиться, так как это идет уже на всю ногу в общем нагрузка)-делаешь 20 раз без веса и очень плавно и осознанно (прочувствуй это), полностью должен чувствовать в нижней позиции растяжение, а в верхней- как сокращаеться мышца и ты продолжаешь вдавливть пальцем ноги в поверхность, на которой стоишь большим пальцем ноги, и так пока не почувствуешь, что сильнее ты уже не выжмешь, затем плавно опускаешься кк можно ниже, главное чтоб пяткой не касаться до пола, т.е. пятка должна быть все время в воздухе, и нижняя позиция-это когда не может дальше растягиваться ахилово сухожилие... Важно также уделять время растяжке как икры так и ахилового сухожилия. Как это делаеться- становишься двумя ногами(косточками пальцев ног-акцент на больште пальцы) на возвышенность-у меня это блины пластмассовые или порог перед туалетом или ванной- и чувствуешь небольшое потягивание сухожилий и самих мышц(мыцы при положении стоя могут и не потягивать), далее немного сгибаешь ноги в коленях, что больше расстягивает всю заднюю поверхность ноги что от колена до пятки , а потом наклоняешься туловищем вперед (можно с прямой спиной, можно с согнутой- как больше рястягиваються икры в целом так и надо  наклоняться-я чередую например наклоны и с прямой и с согнутой спиной), и так продолжаешь стоять, пока не надоесть, потом выравниаешься и ходишь просто пару минут, заткем повторяешь вышеописанное. Так как больше 20 минут у меня это делать не получаеться, то я сомещаю чтение с расстягиванием сухожилий-становлюсь на три блина-для каждой ноги, высота получаеться 6см, и читаю книгу, когда начинает жечь выше пятки(это после примерно минут 15ти, и если уже давно делаешь то все позже и позже), то становлюсь на пол и пару мину стою просто, потом опять залажу на блины...Очень помогает при приседаниях (скоро буду одновременно жопой и коленями до пола доставать ), и увеличивает амплитуду движения в подъемах на носок, т.е. в нижней позиции особенно. Вот пока что все...

ну ты загнул, и что помогает, какя у тебя голень?

Да это от стуркутуры тела зависит, вот у меня ноги ггантскииЮ 45 размер батинка при росте 174,5 ... игрка при сгибании 45 при разкибании 43... а увеличивается вместе с телом, качается приседами в больших количесовм, зотя нет, када не погодла, дождь ветер снег и лужи, бери портфель клади туда кирпечей, одевай рездиновыи батинки и идигуляй часик, почутвуищ сеья в Исландии

у меня икра 46,5 -особо ничего не выдумывал -делал раз в неделю подъём на носок одной ноги с гантелью в одноимённой руке,3подхода по 10 раз,не дроча,с весьма средней скоростью,стремился к увеличению рабочего веса,дошёл до 44,5 на 10...

большой вес, подконтрольное движение, пауза в нижней и в верхней точках, повторений около 15-20

вот она... ИСТИНА
где-то вычитал системку... 4-5 повторений с задержкой на 4-5 сек в верхней точке , потом задротство до упада ( ну ещё раз 15-20 ) 3-4 подхода. Делая 2 раза в неделю такие вот премудрости икры выросли с 40 до 42,5-43 см за 2,5 месяца =)

вот она... ИСТИНА 
где-то вычитал системку... 4-5 повторений с задержкой на 4-5 сек в верхней точке , потом задротство до упада ( ну ещё раз 15-20 ) 3-4 подхода. Делая 2 раза в неделю такие вот премудрости икры выросли с 40 до 42,5-43 см за 2,5 месяца =)

Согласен... Базара нет

И в приседаниях также, только в начале еще сделать подход на 15 повторов для разогрева...

Истина на все 100!!!
Но все же порастягивать мышцы и сухожилия тоже надо...

Есть что еще насчет приседаний добавить?

То Ali3n

4-5 повторений с задержкой на 4-5 сек в верхней точке - это имеется ввиду с большим весом?
а потом задротство до упада ( ну ещё раз 15-20 ) 3-4 подхода - это с маленьким весом и все это за один подход без отдыха?

Читал у Стива Ривза, что нужно тяжесть тела переносить на большой палец. Сам проверял на себе, ощущения, что лучше икры прокачиваются.

Это же касается и прокачки икр на тренажере для ног. Только точнее сказать надо не вес переносить на большой палец, а колени подсгибать немного внутрь.

предлагаю вашему вниманию довольно-таки полезную статейку, которую я выдрал в интернете, когда столкнулся с проблемой накачки голени
помоему, статья хорошая

- ВЗРЫВНЫЕ ГОЛЕНИ -
Евгений Увалов

Вступление.
Проработка мышц голени или икр, как их еще называют, является одной из трудных задач для многих фанатов железа. Многие забывают об этой важной части тела и не уделяют ей вообще никакого внимания, вспоминая о голени только после поражения на соревнованиях. Яркий тому пример – Арнольд Шварцнеггер, который после проигрыша на своих соревнованиях, только через два года смог разбомбить свою голень и придать ей внушительный вид. Поэтому не стоит забывать об икрах, тем более, при интенсивных и правильных тренировках можно довольно быстро построить хорошо развитую голень.
Голень находится в постоянном движении практически целый день (к примеру, во время ходьбы), поэтому она тяжело поддается нагрузке. Исходя из этого, я предлагаю давать нагрузку мышцам голени каждый день. По крайней мере, такая нагрузка нужна на начальном этапе (первые 6-12 месяцев). И такой точки зрения придерживаюсь не только я, а так же много ведущих культуристов мира.
В состав икр входят следующие мышцы, на которые мы и будем давать нагрузку: передняя поверхность – большеберцовая и малоберцовая мышцы, задняя поверхность - икроножная мышца, камбаловидная мышца. Так же есть еще две мышцы: длинный разгибатель и длинный сгибатель пальцев, но они практически не играют никакой роли в построении мощной голени.
Базовые упражнения.
Сейчас мы рассмотрим основные и наиболее эффективные упражнения для воздействия на мышцы голени. Мы рассмотрим только самую элементарную, самую эффективную базу упражнений для голени, т.е. мы не будем рассматривать упражнения такого типа, как «Ослик», для выполнения которого нужен напарник, или же какие-то одинаковые или похожие варианты накачки голени. Вам вполне хватит базы. Число повторений в каждом подходе должно колебаться минимум от 12 до 30, что является оптимальным для воздействия нагрузки на икры.

1. Разминочное упражнение. Одну ногу выставить вперед и перенести вес тела на нее, упираясь руками в колено. Ноги немного согнуты в коленях. Вторую ногу отставить назад и двигать стопой верх и вниз. Упражнение желательно включать в общую разминку перед началом тренировки, но можно делать непосредственно перед работой над самой голенью. Т.к. это разминочное упражнение, его нужно делать в 20-50 повторениях в одном подходе.
2. Подъем на носки стоя со штангой или гирями. Стоя со штангой на плечах или гирями в руках, опущенными вниз, делать выходы на носки. При этом можно стать на носках на подставку 10-20 см от земли и делать полные опускания стопой вниз и вверх. Т.е. возможны разные модификации этого базового упражнения:
- со штангой на плечах без и с использованием подставки;
- с гирями в руках без и с использованием подставки.
3. Подъем на одной ноге с гантелью. Взяв в одну руку гантель, а другой держась за опору, выходить на одной (противоположной руке, в которой гантель) ноге на носок. Потом поменять руки и ноги соответственно. Можно выполнять с подставкой.
4. Подъем на носки в спецтренажере. В некоторых залах есть специальный тренажер для прокачки голени, где можно регулировать вес и нагрузку на голень. На этом тренажере обязательно должна быть подставка. Очень эффективно использование этого упражнения с хорошим весом в каждом подходе до 15 раз.

После каждого упражнение желательно походить на носках, удерживая напряжение в мышце. Это даст еще большую нагрузку на мышцы голени.
Программы.
А теперь рассмотрим некоторые предлагаемые мною ежедневные программы для воздействия на мышцы голени. Можно использовать эти программы или составить что-то свое на примере этих комплексов упражнений. Так же можно модифицировать на свой вкус эти программы, но при этом должен оставаться один единственный стержень каждого нового комплекса: интенсивная и разноплановая (под разными углами и вариантами) нагрузка на мышцы голени. В скобках – число подходов, число повторений определите по мере вашей физической подготовленности.

1.
Разминочное упражнение (1)
Подъем на носки стоя со штангой на плечах без подставки (1)
Подъем на носки стоя со штангой на плечах с подставкой (1)
Подъем на носки в спецтренажере (2)
Подъем на одной ноге с гантелью (1)
2.
Разминочное упражнение (1)
Подъем на носки в спецтренажере (3)
Подъем на носки стоя со штангой на плечах с подставкой (1)
3.
Подъем на носки стоя со штангой на плечах без подставки (1)
Подъем на носки стоя со штангой на плечах с подставкой (2)
Подъем на носки в спецтренажере (3)

В заключение хочу пожелать вам иметь взрывные голени!

С уважением,
Евгений Увалов uvalov@ukr.net

мда,скажу только что генетика штука сильная.у меня в школьное время от баскетбола икры были просто пиздец да и ща от ничего неделания 44 см осталось(только что замерил) специально их не трогал так как раньше даже не нравилось,слишком уж большие были,а ща пох.,знаю что чисто мне их раскочать раз плюнуть.

да, бег качает не только икры, но и придает пропорциональность ногам. но сами понимаете, для бодибилдера, у которого в данный момент идет программа на массу, бег и лишние движения будут нежелательны

А теперь рассмотрим некоторые предлагаемые мною ежедневные программы для воздействия на мышцы голени

вот это и настораживает.увалов - это не тот самый престарелый бодибилдер,,которого обвияют в засинтоленных голенях?

Хотел раскачать икры из за их маленьких размеров по сравнению с остальными частями ног,но хоть ты умри не растут....подскажите упражнение по набору массы