Общая Физическая Подготовка перед походом в зал

Подготовка к залу должна проходить как ни странно в зале

Основная задача подготовить себя к походу в зал. Вобщем извечный вопрос: "Помогите новичку составить программу..."

Писать лучше здесь... http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=9182&hl= Если хочешь понять кто как трениться или выбрать программу смотри здесь http://forum.athlete.ru/index.php?showforum=30 ну и статьи полезные всякие))) http://forum.athlete.ru/index.php?showforum=42

уже пора в зал

Хочу улучшить здоровье и подтянуть свою физическую форму, перед тем как начать ходить в зал на качалку... дома из инвентаря только разборные гантели до 15 кг и турник. До этого спортом особо не занимался (только периодически начинал и забрасывал), поскольку были некоторые проблемы со здоровьем, а сейчас плюнул на все и понимаю что лучше хоть что-то делать, чем совсем ничего... особенно хотелось бы укрепить мышцы спины, т.к. со спиной шутки плохи...

 

Больше месяца занимаюсь 3 раза в неделю по программе которую сам себе составил:

1. Отжимания от пола на ладошках, руки шире плеч (15 раз)

2. Отжимания от пола на кулаках, руки стоят как будто на брусьях (15 раз)

3. Простые отжимания на кулаках, руки на ширине плеч (10 раз)

4. Подтягивания на турнике, прямым хватом, руки шире плеч (4-5 раз)

5. Подтягивания на турнике, прямым хватом, руки на ширине плеч (4-5 раз)

6. Подтягивания на турнике, обратным хватом, руки на ширине плеч (5 раз)

7. Поднятие ног на 90 градусов, на турнике в висе (8-10 раз)

8. Подъем ног на 90 градусов, из положения лежа (25 раз)

9. Подъем туловища на 90 градусов, из положения лёжа (25 раз)

10. Приседание (30 раз)

11. Подъем на носок (на одной ноге, по 15 раз на каждую ногу)

12. Приседание (30 раз)

13. Сразу после приседаний, разведение рук на максимальном вдохе (2-3 раза)

14. Тяга Рейдера (2-3 раза)

15. Спокойная ходьба несколько минут

Все упражнения выполняю с собственным весом, общее время тренировки 35-45 минут

 

Ещё каждый день кроме воскресенья делаю утреннюю гимнастику и упражнения для позвоночника.

Каждую субботу стараюсь ходить в баню на пару часиков.

Начал плотно завтракать, до этого обходился чаем) сейчас обязательно ем кашу, ну и вообще стараюсь наладить режим питания.

При всем при этом за месяц похудел на 3 кг...

 

Форум читал, но составить программу не смог, поэтому помогите составить программу на первое время, для занятий дома, возможно с отягощениями, которая подготовит меня к походу в зал, прошу учесть изначально слабую физическую форму и некоторые проблемы со здоровьем (в городе попробую найти спортивного врача, т.к. в поликлинике полюбому скажут что нельзя заниматься). Кстати есть тут на форуме спортивные врачи?

 

Если будут нужны какие-то вопросы или уточняющие данные, обязательно отвечу.

 

P.S. Основная задача подготовить себя к походу в зал. Вобщем извечный вопрос: "Помогите новичку составить программу..."

Всем заранее спасибо)

Грамотно составлен план поднятия ОФП. Всё правильно делаешь. Указанные тобой упр. можно выполнять как угодно на сколько у тебя хватит фантазии, под любыми углами и различной постановкой рук и тд и тп...

Если есть в твоём районе спорт городок или  школа где есть брусья, турник то конечно лучше будет заниматься на свежем воздухе. Желательно приобрести монтажный строительный пояс, этот пояс можно будет в дальнейшем использовать для работы с утяжелителями на том же турнике, брусьях и также для приседания на высоких подставках( это чтоб не класть штангу на спину и нагрузку со спины убрать).

Пробуй увеличить количество отжиманий, а также подтягиваний, попробуй довести подтягивания до 12-15- ти раз, а отжимы от пола до 30-ти раз и конечно желательно ещё бы включить работу на брусьях и довести отжимы от брусьев до 15 раз.

А также включи в тренировку для ног такое упражнение как выпады с подставкой под переднюю ногу. Купи скакалку, очень хорошо развивает подвижность ног и дыхалку.

Учись слушать свой организм, варьируй нагрузками и интенсивностью тренировки, не перепахивай, лучше чуть отступить на зад зато потом больше продвинешься вперёд. 

подготовка к залу должна проходить как ни странно в зале

А для дома что можете посоветовать? ну хотя бы на пару месяцев, чтобы укрепить спину и сердечно сосудистую систему

 

уже пора в зал

если я сейчас пойду в зал, то скорее всего брошу занятия, а так небольшими шагами приду к тренировкам в зале

 

Пробуй увеличить количество отжиманий, а также подтягиваний, попробуй довести подтягивания до 12-15- ти раз, а отжимы от пола до 30-ти раз и конечно желательно ещё бы включить работу на брусьях и довести отжимы от брусьев до 15 раз. А также включи в тренировку для ног такое упражнение как выпады с подставкой под переднюю ногу. Купи скакалку, очень хорошо развивает подвижность ног и дыхалку. Учись слушать свой организм, варьируй нагрузками и интенсивностью тренировки, не перепахивай, лучше чуть отступить на зад зато потом больше продвинешься вперёд. 

Попробую в последнем подходе подтягиваться и отжиматься до предела, сейчас же если я в первом подходе выкладываюсь на все 100, то в последующих подходах с трудом делаю пару раз... Брусья думаю сделать дома, просто сварить каркас и прикрутить к стене. Выпады, полезное упражнение, включу снова, раньше делал. Думаю может к скакалке, как погода будет ещё и бег добавить, или вообще бегом заменить?

А что насчет спины, как укрепить?

Изменено: Mhz, 08.04.2013 - 09:20 AM

чтобы укрепить спину и сердечно сосудистую систему

Я бы, как ни странно, добавил кардио)))

Если противопоказний нет - начни понемногу бегать)) 

В остальном - настрой правильный. Подготовься как физически так и информативно - здесь помогут разработать прогу и все такое...

А когда придешь в зал, я бы советовал взять тренера на месяцок - ТОЛЬКО чтобы технику выполнения упражнений поставил, - а то щас они такой куете могут своими методиками научить... А технику по одному только видео не наработаешь)

Успехов!

Если проблемы со спиной , то кроме врача еще надо будет хорошего тренера найти , а то все равно доломаешь до конца.

Если противопоказний нет - начни понемногу бегать)) 

По возможности начну сразу как погода немного наладиться, пока со скакалкой поупражняюсь)

 

Если проблемы со спиной , то кроме врача еще надо будет хорошего тренера найти , а то все равно доломаешь до конца.

В зале понятно нужно будет с тренером технику поставить, а как пока дома укрепить спину? (я думаю есть какие-то безопасные, но эффективные упражнения)

Изменено: Mhz, 08.04.2013 - 09:57 AM

Наклоны туловища, приседания с наклоном в спине, были даже импровизированные гиперэкстензии гдето на форуме....

Много чего придумать можно

Изменено: Links, 08.04.2013 - 10:19 AM

По возможности начну сразу как погода немного наладиться, пока со скакалкой поупражняюсь)

 

В зале понятно нужно будет с тренером технику поставить, а как пока дома укрепить спину? (я думаю есть какие-то безопасные, но эффективные упражнения)

Я думаю что в Кокчетаве ты хрен тренера найдешь нормального,мое имхо....читай больше и если не держал ничего тяжелее мышки в руках хотя бы с месяц описанного выше хватит...питание наладь 

По возможности начну сразу как погода немного наладиться, пока со скакалкой поупражняюсь)

 

В зале понятно нужно будет с тренером технику поставить, а как пока дома укрепить спину? (я думаю есть какие-то безопасные, но эффективные упражнения)

 

Если проблемы со спиной , то любые упражнения нужно делать с нормальной техникой . Наклоны , приседания и все остальное только ухудшит ситуацию со спиной при плохой технике. Я бы тренера искал и врача.

Наклоны туловища, приседания с наклоном в спине, были даже импровизированные гиперэкстензии гдето на форуме..

можно поподробнее, как это делается? и с какими отягощениями? 

 

Я думаю что в Кокчетаве ты хрен тренера найдешь нормального,мое имхо....читай больше и если не держал ничего тяжелее мышки в руках хотя бы с месяц описанного выше хватит...питание наладь 

ну скорее всего да, но хотя бы более-менее покажут как себя не покалечить...

уже почти 2 месяца по этой программе занимаюсь, ещё наверное месяц буду заниматься по ней, вот и спрашиваю на форуме на что потом переходить? чтобы уже был новый комплекс

Изменено: Mhz, 08.04.2013 - 10:51 AM

можно поподробнее, как это делается? и с какими отягощениями?   

Тут я имел ввиду без отягощений...

Если занимаешься так второй месяц - пора уже в зал)

ну скорее всего да, но хотя бы более-менее покажут как себя не покалечить... уже почти 2 месяца по этой программе занимаюсь, ещё наверное месяц буду заниматься по ней, вот и спрашиваю на форуме на что потом переходить? чтобы уже был новый комплекс

 Ни кто тебе в зале не подскажет если нет знакомых хороших,приходят обычно туда трениться а не учить подснежников.Уже хорош дрочить,2 месяца достаточно было привести тело в тонус,в зал бегом и никаких турников...На что переходить как ты выразился про комплекс...вверху ссылки на программы для новичков,не нужно колесо изобретать и писать набор упражнений про который обычно пишут за цените мою прогу..Читай больше по ссылкам и вопросы отпадут сами собой,по крайней мере самые глупые

Если просуммировать, твоя задача на эту неделю:

1) обходить все тренажерки в городе (или одну.. гг)))

2) Просмотреть инвентарь (сначала в инете, чтобы ориентироваться). Выбирай качалку где много тренажеров! Особое внимание удели тренажеру для гиперэкстензий. 

P.S. Ахтунг! Для остальных форумчан! База рулит, спора нет) Но первый месяц лучше заниматься на тренажерах - чтобы укрепить связь моск-мышцы) Да и травмоопасность для новичка поменьше.

3) поискать тренеров (стоимость месяца/дня). При этом говори сразу - что тебе нужна техника - никаких супер-пупер-методик.

4) Выбрав тренера и спортзал, постарайся запомнить весь инвертарь и отпиши его сюда.

Постараюсь (-емся) склепать тебе робочую программу!

Вопросы?

P.S. Ахтунг! Для остальных форумчан! База рулит, спора нет) Но первый месяц лучше заниматься на тренажерах - чтобы укрепить связь моск-мышцы) Да и травмоопасность для новичка поменьше.

 

С этим трудно согласиться, хоть и у меня  понятие база несколько расширено.

 Вчера например пошёл тестировать новый зал ,  станки современные, я могу из них выжать макс, зная траекторию работы суставов, а если новичок будет делать как на иных картинках на тренажёре, он вполне себе поломается, плечи уж почти с гарантией.

Например бабочка с ручками, там изображено движение с  раскрытыми прямыми руками, у меня от вида плечи ноют.

Изменено: алико, 08.04.2013 - 12:39 PM

С этим трудно согласиться, хоть и у меня  понятие база несколько расширено.  Вчера например пошёл тестировать новый зал ,  станки современные, я могу из них выжать макс, зная траекторию работы суставов, а если новичок будет делать как на иных картинках на тренажёре, он вполне себе поломается, плечи уж почти с гарантией. Например бабочка с ручками, там изображено движение с  раскрытыми прямыми руками, у меня от вида плечи ноют.

Вот поэтому и написал "Ахтунг!")

Ты подметил правильно, спора нет. 

Но тут имелось немного другое. Для примера:

Сейчас у нас в зале волна подснежников. И что они делают? Правильно, жим лежа! Как они его делают? Ужасно! Вес неправильный, техники нет, руки трясутся, туловище кособочит, штанга то на живот падает, то на шею (ппц ваще), одна сторона заваливается - блины слетают! Хаос просто!

А почему - потому что нету связи "моск - мышцы" (ну и техники, и тренера..)

Правильней было бы сесть на тренажер для жима грудью (или как там его, не "бабочка" вобщем) и спокойно подбирать вес, качать грудак.

Тоже самое с чверть-приседаниями, и горбатой становой.

Конкретно для Mhz предлагаю вот что:

Пол трени работать на технику - в основных базовых упражнениях (даже) с пустым грифом. Растягиваться (ахилесовое, спину) и т.д.

Пол трени конкретно "качать мышцы" на тренажерах с заданой траекторией в высокоповторном (10-15) режиме.

По мне это лучший выход!

Все это под пристальным присмотром тренера (хотя бы месяц)

Олег, что скажешь о таком подходе?

 

Кстати, куда делся наш "подопытный"?

Если занимаешься так второй месяц - пора уже в зал)

Чувствую что к походу в зал ещё не готов... как минимум нужно спину укрепить и сердечно сосудистую систему

Ни кто тебе в зале не подскажет если нет знакомых хороших,приходят обычно туда трениться а не учить подснежников.Уже хорош дрочить,2 месяца достаточно было привести тело в тонус,в зал бегом и никаких турников...На что переходить как ты выразился про комплекс...вверху ссылки на программы для новичков,не нужно колесо изобретать и писать набор упражнений про который обычно пишут за цените мою прогу..

просто я хочу себя подготовить, чтобы потом быстренько не забросить это дело... подскажите тогда какая программа подойдёт именно мне? желательно ссылочку в эту тему, кстати я считаю что у меня низкий уровень ОФП

Если просуммировать, твоя задача на эту неделю: 1) обходить все тренажерки в городе (или одну.. гг))) 2) Просмотреть инвентарь (сначала в инете, чтобы ориентироваться). Выбирай качалку где много тренажеров! Особое внимание удели тренажеру для гиперэкстензий.  P.S. Ахтунг! Для остальных форумчан! База рулит, спора нет) Но первый месяц лучше заниматься на тренажерах - чтобы укрепить связь моск-мышцы) Да и травмоопасность для новичка поменьше. 3) поискать тренеров (стоимость месяца/дня). При этом говори сразу - что тебе нужна техника - никаких супер-пупер-методик. 4) Выбрав тренера и спортзал, постарайся запомнить весь инвертарь и отпиши его сюда. Постараюсь (-емся) склепать тебе робочую программу!

1) между делом обязательно похожу по тренажеркам, присмотрюсь 2) и почитаю про инвентарь 3) вот с тренерами действительно напряг, но поспрашиваю у знакомых 4) как определюсь, так обязательно напишу насчет программы для зала, а пока хотелось бы что-то для дома месяца на 2-3)

Конкретно для Mhz предлагаю вот что: Пол трени работать на технику - в основных базовых упражнениях (даже) с пустым грифом. Растягиваться (ахилесовое, спину) и т.д. Пол трени конкретно "качать мышцы" на тренажерах с заданой траекторией в высокоповторном (10-15) режиме.

на будущее как пойду в зал - обязательно, спасибо за советы и понимание!

 

Устрани эту излишнюю скромность - по себе знаю - толку от нее...

Тут, на форуме пацанчики твого роста по 57-60 кг ходят в зал и уже задовбывают всех вопросами "Купил прАтеин Атлант 6 кг. Как его правильно жрать?"

Когда я впервые пришел в зал - подтягивался 2 раза. Ну это уже темные страницы истории...

Для полноты картины - прикрепи свою фотку. Разберемся)