Перейти к содержимому

Фото

Журнал тренировок - ReDDog


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
1176 ответов в теме

#1
Offline ReDDog7733
12.01.2014 - 15:19 PM

ReDDog7733
  • Форумчане
  • Не имею

  • Сообщений: 2413
  • Регистрация: 08.03.12
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 84/182
  • Стаж / Возраст: не считаю
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Привет всем.

Предыдущий журнал решил удалить и начать по новой. Буду сюда записывать свой прогресс, мысли какие то может быть умные. Цель одна - строительство мышечной массы и поддержание здорового образа жизни. Не каких намеков теперь на соревновательный культуризм. Думал раньше выступать в классике, но поняв всю подноготную, оценив свой прогресс за тот год (точнее, его фактическое отсутствие) и выставив приоритеты, понял для себя - что соревновательный спорт не для меня, и я хочу лишь иметь спортивного вида тело, здоровье и вести правильный образ жизни.
Перед новым годом отдыхал как следует, для себя занимался боксом и борьбой лайтово. Так, где то месяца 3 было. С железом вообще не разговаривал. По питанию было абы как: что захотел, сколько захотел, когда захотел - тогда и съел. Не грешил на сладкое, жирное, фаст фуд и прочий "джанк-фуд" (говно-еда). Вообщем - отдыхал. Сейчас, возобновляю тренировки, восстанавливаю нормальное питание, прохожу по тихоньку врачей, долечиваю старые болячки. Из болячек - как и было раньше (если кто предыдущий журнал мой читал) - травма плеча (частичный отрыв суставной губы, частичный разрыв подостной, частичная нестабильность плечевого сустава), травма шеи (частичный надрыв трапецевидной мышцы, частичный соцевидной), ну и мелочь с желудком - гастрит лайтовый (не жру говно - все окей) и вражденая деформация желчного пузыря (тоже хуня, как прысч на жопе).

Качество жизни, тренировок эти болячки не как не ухудшают, о себе тьфу тьфу тьфу не напоминают (разве что шея и плечо) и о них не парюсь, просто следую некоторым рекомендациям и ограничениям. Травмы получил по своей глупости - не правильный выбор тренера, постоянные тренировки в отказ, постоянная гонка за весами, не соблюдение техники исходя из своей анатомии. Вообщем - хороший урок для себя получил, и усвоил очень многое.

Собственно то, как я выгляжу сейчас, на картинках. 

uY5Frb04guE.jpg

I3_rgn-_L4g.jpg

VW2XwuRfHfY.jpg

K48oQudx8rk.jpg

Вес в районе 86 килограмм. Замеры не буду делать, буду ореинтироваться строго на фотографии и отражение в зеркале. За силовыми не гонюсь, за весом на снарядах тоже. По строению - у меня узкий костяк, узкая ключица, узкие кости. Не удачные грудные (узкое и короткое брюшко), менее но тоже не удачный трицепс, плечи пока ещё не разобрал. Спина и бицепс - у меня более удачные. У родителей (отца, матери) широкие спины, большие руки и узкий костяк что у мамки, что у папы (и ключица тоже узкая :D). Отец бывший ТА-шник, гиревик. Все травмы у меня с ним - один в один.

Свою программу строю на циклировании. 1 Фаза - 4 микроцикла, 4 микроцикла - 4 недели. Каждую следующую фазу - меняю упражнения. Каждый микроцикл - меняю количество повторов подходов. Отказ - в последнем повторении каждого упражнения. По самочувствию. Интенсификацию буду использовать со второй фазы (дропсеты, суперсеты, что в голову взбредет).

Собственно вот программа.

w6UwlDW7Duo.jpg

Питание пока только на стадии "подготовки". По тихоньку увеличиваю рацион и набираю стабильность в жоре. БЖУ на вскидку 150-80-200. Цель пока поднять до 180-80-320. Из спорт-пита, протеин, витамины, когда хочу спать - предтренник. Ещё валяется глютамин, zma - их просто доедаю. Вообщем, как то так. Силовые не указываю, они мизерные и они для меня не цель. Буду рад пиздюлям, критики и советам.


Изменено: ReDDog7733, 12.01.2014 - 15:21 PM


#2
Offline Maximus1983
12.01.2014 - 15:31 PM

Maximus1983
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 6401
  • Регистрация: 17.01.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 99/180
  • Стаж / Возраст: 8/34
  • Кто: жимовик
Репутация:

Мысли дураков сходятся)))) Тоже сейчас присматриваюсь к микроциклам))))

Молоток, что не бросаешь.



#3
Offline LoTaR
12.01.2014 - 15:31 PM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 8225
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Да, Дог, с сиськоме беда, помучаешься, чтобы хоть что-то с ними сделать.

Зато дельты приличные, длинные, можно раскачать ого-го. И руки более-менее удачные, тоже можно очень приличные построить.



#4
Offline ReDDog7733
12.01.2014 - 15:44 PM

ReDDog7733
  • Форумчане
  • Не имею

  • Сообщений: 2413
  • Регистрация: 08.03.12
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 84/182
  • Стаж / Возраст: не считаю
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Мысли дураков сходятся)))) Тоже сейчас присматриваюсь к микроциклам))))

Молоток, что не бросаешь.

Я просто на этот счет почитал литературу, разные статьи - и понял, что циклировать нужно. Адаптация меньше, мышечные волокна по сути прорабатываются как медленные так и быстрые. Силовые по сути, на 3-4 микроциклах расти должны. В массе на более "силовых" микроциклах не потеряешь, ибо микроциклы всего по 1 неделе. Плюс если интенсификацию применять разумно, то думаю - польза будет.

 

Да, Дог, с сиськоме беда, помучаешься, чтобы хоть что-то с ними сделать.

Зато дельты приличные, длинные, можно раскачать ого-го. И руки более-менее удачные, тоже можно очень приличные построить.

И так уже мучаюсь. Учитывая плечо, очень ограничен в упражнениях на грудные. Изъебываюсь как могу, но вроде по тихоньку нахожу свое - узкие жимы, урезанные амплитуды, тренажер есть типа брусьев, там четко в центр грудных попадаю. Но все равно - то трицепс нагрузку спиздит, то в сухажилие попаду, то широчайшие в работу включаться. Судьба такая, генетика хули... Но зацикливаться не буду. Пускай, растут как растут. Научусь попадать - выростут. Радует что мечта любого дрища у меня в принципе осуществима - большие руки и плечи)


Изменено: ReDDog7733, 12.01.2014 - 15:46 PM


#5
Offline Maximus1983
12.01.2014 - 15:53 PM

Maximus1983
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 6401
  • Регистрация: 17.01.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 99/180
  • Стаж / Возраст: 8/34
  • Кто: жимовик
Репутация:

Я просто на этот счет почитал литературу, разные статьи - и понял, что циклировать нужно. Адаптация меньше, мышечные волокна по сути прорабатываются как медленные так и быстрые. Силовые по сути, на 3-4 микроциклах расти должны. В массе на более "силовых" микроциклах не потеряешь, ибо микроциклы всего по 1 неделе. Плюс если интенсификацию применять разумно, то думаю - польза будет.

Тоесть у тебя кажды микроцикл это одна неделя?



#6
Offline ReDDog7733
12.01.2014 - 15:56 PM

ReDDog7733
  • Форумчане
  • Не имею

  • Сообщений: 2413
  • Регистрация: 08.03.12
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 84/182
  • Стаж / Возраст: не считаю
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Тоесть у тебя кажды микроцикл это одна неделя?

Да. Фаза это 4 микроцикла. Каждый микроцикл длиться у меня 1 неделю. Соответственно каждую неделю я меняю количество повторений и каждую фазу - набор упражнений (буду менять их местами\добавлять новые, где то что то убирать).



#7
Offline Maximus1983
12.01.2014 - 16:04 PM

Maximus1983
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 6401
  • Регистрация: 17.01.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 99/180
  • Стаж / Возраст: 8/34
  • Кто: жимовик
Репутация:

А не думаешь что за неделю ты даже вес не подберёшь нормально? Не вработаешься?



#8
Offline s21p
12.01.2014 - 16:28 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Да, Дог, с сиськоме беда, помучаешься, чтобы хоть что-то с ними сделать.

Не все так страшно. Смитт, гантели, брусья помогут сделать нормальную для физкультурника грудь. Главное, чтобы плечи давали нормально сиськи прорабатывать.

 

А калораж до 2.7к не стремно поднимать? С нынешним не скажешь, что поджарый)



#9
Offline ReDDog7733
12.01.2014 - 17:59 PM

ReDDog7733
  • Форумчане
  • Не имею

  • Сообщений: 2413
  • Регистрация: 08.03.12
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 84/182
  • Стаж / Возраст: не считаю
  • Кто: физкультурник
Репутация:

А не думаешь что за неделю ты даже вес не подберёшь нормально? Не вработаешься?

А чего вес то подбирать. Сделал подход - легко, добавил. И так по тихоньку. Сделал например в первом цикле пшнб - 20 кг пару подходов - легко показалось. Добавил до 25 и например в последнем подходе наступил отказ раньше. Значит в следующем цикле берешь среднее где нибудь 22.5 кг. Понял что легко, добавляешь этот вес в каждом подходе, например фаза 1 цикл 1: пшнб 5х12 (20-20-20-22.5 легко-22.5 легко), фаза 2 цикл 1: пшнб 5х12 (20-20-22.5 легко, 22.5 легко, 25 тяжело) итд. Все интуитивно, по ощущениям.

 

А калораж до 2.7к не стремно поднимать? С нынешним не скажешь, что поджарый)

Да не, а чего бояться. Попрет сало буду варьировать белки\угли, кардио добавлю. Вообще у меня ориентир один - талия и бицепс. Не увижу кубики верхние и пропадет вена, все - надо сало топить :D


Изменено: ReDDog7733, 12.01.2014 - 18:01 PM


#10
Offline artemz26
12.01.2014 - 19:14 PM

artemz26
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 934
  • Регистрация: 16.11.06
  • Откуда:Башкирия
  • Вес / Рост: 86-87/186
  • Стаж / Возраст: 4/23
  • Кто: культурист
Репутация:
А ты тяжелую базу не пробовал включать?

#11
Offline VanDer
12.01.2014 - 19:18 PM

VanDer
  • Форумчане
  • Скульптор

  • Сообщений: 1251
  • Регистрация: 11.07.08
  • Вес / Рост: 85/170
  • Стаж / Возраст: 5/25
  • Кто: дрищ
Репутация:

Я в микроциклы вникать не буду, дам только совет,сбрей эту хрень на груди, без обид.)



#12
Offline s21p
12.01.2014 - 19:20 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Да не, а чего бояться. Попрет сало буду варьировать белки\угли, кардио добавлю. Вообще у меня ориентир один - талия и бицепс. Не увижу кубики верхние и пропадет вена, все - надо сало топить :D

Ну я вот тоже поднял калораж как ты хочешь как раз на 600ккал. Худой был уж слишком. В итоге за месяц + почти 5 см в талии и 3.5кг сала. Даже заметить не успел как быстро набралось)). Ну его нафиг такой реский подъем калорий, лучше понемногу набавлять, мониторя талию каждую неделю.



#13
Offline LoTaR
12.01.2014 - 19:22 PM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 8225
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Главное, чтобы плечи давали нормально сиськи прорабатывать.

Бугога)))))))))))

Весь смысл моего поста был не в том, что грудь маленькая, а в том, что она хреновая по строению, и не работает почти ни в каком движении.

И чтобы ее раскачать, придется работать ГОЛОВОЙ.

А ты тяжелую базу не пробовал включать?

А вот от "тяжелой базы" с плечами вроде как проблемы уже есть. ))))))))))



#14
Offline artemz26
12.01.2014 - 19:26 PM

artemz26
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 934
  • Регистрация: 16.11.06
  • Откуда:Башкирия
  • Вес / Рост: 86-87/186
  • Стаж / Возраст: 4/23
  • Кто: культурист
Репутация:
Кстати в каком то выпуске югифтеда говорили если не растешь то добавляй углей, если у тебя жир от них то сжигай калории кардио

#15
Offline s21p
12.01.2014 - 19:28 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Бугога))))))))))) Весь смысл моего поста был не в том, что грудь маленькая, а в том, что она хреновая по строению, и не работает почти ни в каком движении.

Эээ спасибо, что не поленился объяснить еще раз, но это было лишним. И так все понял. У самого очень похожие грудные + узкая ключица.


Изменено: s21p, 12.01.2014 - 19:28 PM


#16
Offline LoTaR
12.01.2014 - 19:29 PM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 8225
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Эээ спасибо, что не поленился объяснить еще раз, но я тот пост сразу понял. У самого очень похожие грудные + узкая ключица.

И у меня такая же ситуевина)))) Правда все же чуть-чуть получше, чем у Дога. ))))))



#17
Offline s21p
12.01.2014 - 19:44 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:

To: LoTaR

помучаешься - было громко сказано, согласись. Если знаешь как попасть - особых проблем даже такой грудак не доставит. Если на Олимпию собрался - совсем другое дело :)



#18
Offline LoTaR
12.01.2014 - 20:23 PM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 8225
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

помучаешься - было громко сказано

не согласен. :lol: Я помучался, пока понял, как надо для меня  :D

 Будем посмотреть, как Дог справится с задачей.



#19
Offline алико
12.01.2014 - 20:24 PM

алико
  • Форумчане
  • "типичный россиянин" (с)

  • Сообщений: 4587
  • Регистрация: 13.11.08
  • Откуда:Россия Матушка
  • Вес / Рост: 80-70/166
  • Стаж / Возраст: 44/56
  • Кто: тяжёлоатлет
Репутация:

Что бы прочухать амплитуду работы  грудных , на мой взгляд, стоит начать с работы прямыми руками, уводя плечи не поперёк, а  несколько вдоль оси тела,  да пусть хоть 3 см ход,

ну а потом  руки  с плечами уже косвено начнут "помогать" (несколько сгибаясь- вращаясь)  в безопасной амплитуде но она станет целевая. Имхо .



#20
Offline ReDDog7733
12.01.2014 - 20:30 PM

ReDDog7733
  • Форумчане
  • Не имею

  • Сообщений: 2413
  • Регистрация: 08.03.12
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 84/182
  • Стаж / Возраст: не считаю
  • Кто: физкультурник
Репутация:

А ты тяжелую базу не пробовал включать?

Присед классический я не делаю. В нем я не чувствую ног, лишь дискомфорт в позвоночнике и коленях. Вместо него я поставил приседы со штангой на плечах ТА-хватом (жопой в пол). Так я чувствую и ноги, и спина не болит. Жим я делаю. Только очень легкий, и не как нужно. Жму узко, в пол амплитуды, без прогибов в пояснице, без сведения лопаток, с отрывом головы. Становая с моими рычагами - это пизда спине. Плюс ко всему - для меня это без толковое упражнение, "столбы" я буду делать на гиперах, бицепс бедра я в будующем буду делать выпадами.

 

Я в микроциклы вникать не буду, дам только совет,сбрей эту хрень на груди, без обид.)

Я уже замучился эту лохматку брить, честно :D

 

Ну я вот тоже поднял калораж как ты хочешь как раз на 600ккал. Худой был уж слишком. В итоге за месяц + почти 5 см в талии и 3.5кг сала. Даже заметить не успел как быстро набралось)). Ну его нафиг такой реский подъем калорий, лучше понемногу набавлять, мониторя талию каждую неделю.

Да я не буду резко поднимать, что ты. Я по тихоньку, от неделе к неделе, смотря в зеркало и на весы + калориметр куплю. Какая не какая, но субъективная оценка будет. Да и к тому же, факторов много. Нагрузка, работа, востановление, активность дневная, метаболизм...  Я когда первый раз набирал, жрал около 500 грамм углей день, и 50 процентов из них - шоколадки, гейнеры - простые короче углеводы. Да, конечно набрал я тогда сала. Но вес четко застопорился на 96 килограммах. Согнал потом так же быстро, 2-3 месяца, -16 кило где то было... или 10 не помню. От сюда делаю выводы, что до 250-300 грамм углей сложных - могу смело поднимать. Но плавно. Учитывая достаточно активный образ жизни, работу напряжную достаточно.

 

Кстати в каком то выпуске югифтеда говорили если не растешь то добавляй углей, если у тебя жир от них то сжигай калории кардио

Посмотри их выпуск с билдером, забыл правда как зовут. Русский, лет 40 помоему дядьке... Выпуск называется "Жировая диета *имя атлета". Там он расказывает про свою жировую диету, и про то как его с любых углей льет и салом охуячивает... Так что все индивидуально.



Что бы прочухать амплитуду работы  грудных , на мой взгляд, стоит начать с работы прямыми руками, уводя плечи не поперёк, а  несколько вдоль оси тела,  да пусть хоть 3 см ход,

ну а потом  руки  с плечами уже косвено начнут "помогать" (несколько сгибаясь- вращаясь)  в безопасной амплитуде но она станет целевая. Имхо .

Так и делал. И сейчас начинаю вникать. По крайней мере я начал ощущать работу грудных когда взялся узким хватом и гриф штанги начал класть на уровень чуть ниже солнечного сплетения. Если кладу выше - работают дельты. Но тут друга напасть. Именно в такой позиции я попадаю прямо в трицепс. А вот его отключать я ещё не научился.






1 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых