Журнал тренировок - ReDDog

Привет всем.

Предыдущий журнал решил удалить и начать по новой. Буду сюда записывать свой прогресс, мысли какие то может быть умные. Цель одна - строительство мышечной массы и поддержание здорового образа жизни. Не каких намеков теперь на соревновательный культуризм. Думал раньше выступать в классике, но поняв всю подноготную, оценив свой прогресс за тот год (точнее, его фактическое отсутствие) и выставив приоритеты, понял для себя - что соревновательный спорт не для меня, и я хочу лишь иметь спортивного вида тело, здоровье и вести правильный образ жизни.
Перед новым годом отдыхал как следует, для себя занимался боксом и борьбой лайтово. Так, где то месяца 3 было. С железом вообще не разговаривал. По питанию было абы как: что захотел, сколько захотел, когда захотел - тогда и съел. Не грешил на сладкое, жирное, фаст фуд и прочий "джанк-фуд" (говно-еда). Вообщем - отдыхал. Сейчас, возобновляю тренировки, восстанавливаю нормальное питание, прохожу по тихоньку врачей, долечиваю старые болячки. Из болячек - как и было раньше (если кто предыдущий журнал мой читал) - травма плеча (частичный отрыв суставной губы, частичный разрыв подостной, частичная нестабильность плечевого сустава), травма шеи (частичный надрыв трапецевидной мышцы, частичный соцевидной), ну и мелочь с желудком - гастрит лайтовый (не жру говно - все окей) и вражденая деформация желчного пузыря (тоже хуня, как прысч на жопе).

Качество жизни, тренировок эти болячки не как не ухудшают, о себе тьфу тьфу тьфу не напоминают (разве что шея и плечо) и о них не парюсь, просто следую некоторым рекомендациям и ограничениям. Травмы получил по своей глупости - не правильный выбор тренера, постоянные тренировки в отказ, постоянная гонка за весами, не соблюдение техники исходя из своей анатомии. Вообщем - хороший урок для себя получил, и усвоил очень многое.

Собственно то, как я выгляжу сейчас, на картинках. 

Вес в районе 86 килограмм. Замеры не буду делать, буду ореинтироваться строго на фотографии и отражение в зеркале. За силовыми не гонюсь, за весом на снарядах тоже. По строению - у меня узкий костяк, узкая ключица, узкие кости. Не удачные грудные (узкое и короткое брюшко), менее но тоже не удачный трицепс, плечи пока ещё не разобрал. Спина и бицепс - у меня более удачные. У родителей (отца, матери) широкие спины, большие руки и узкий костяк что у мамки, что у папы (и ключица тоже узкая ). Отец бывший ТА-шник, гиревик. Все травмы у меня с ним - один в один.

Свою программу строю на циклировании. 1 Фаза - 4 микроцикла, 4 микроцикла - 4 недели. Каждую следующую фазу - меняю упражнения. Каждый микроцикл - меняю количество повторов подходов. Отказ - в последнем повторении каждого упражнения. По самочувствию. Интенсификацию буду использовать со второй фазы (дропсеты, суперсеты, что в голову взбредет).

Собственно вот программа.

Питание пока только на стадии "подготовки". По тихоньку увеличиваю рацион и набираю стабильность в жоре. БЖУ на вскидку 150-80-200. Цель пока поднять до 180-80-320. Из спорт-пита, протеин, витамины, когда хочу спать - предтренник. Ещё валяется глютамин, zma - их просто доедаю. Вообщем, как то так. Силовые не указываю, они мизерные и они для меня не цель. Буду рад пиздюлям, критики и советам.

Изменено: ReDDog7733, 12.01.2014 - 15:21 PM

Мысли дураков сходятся)))) Тоже сейчас присматриваюсь к микроциклам))))

Молоток, что не бросаешь.

Да, Дог, с сиськоме беда, помучаешься, чтобы хоть что-то с ними сделать.

Зато дельты приличные, длинные, можно раскачать ого-го. И руки более-менее удачные, тоже можно очень приличные построить.

Мысли дураков сходятся)))) Тоже сейчас присматриваюсь к микроциклам))))

Молоток, что не бросаешь.

Я просто на этот счет почитал литературу, разные статьи - и понял, что циклировать нужно. Адаптация меньше, мышечные волокна по сути прорабатываются как медленные так и быстрые. Силовые по сути, на 3-4 микроциклах расти должны. В массе на более "силовых" микроциклах не потеряешь, ибо микроциклы всего по 1 неделе. Плюс если интенсификацию применять разумно, то думаю - польза будет.

Да, Дог, с сиськоме беда, помучаешься, чтобы хоть что-то с ними сделать.

Зато дельты приличные, длинные, можно раскачать ого-го. И руки более-менее удачные, тоже можно очень приличные построить.

И так уже мучаюсь. Учитывая плечо, очень ограничен в упражнениях на грудные. Изъебываюсь как могу, но вроде по тихоньку нахожу свое - узкие жимы, урезанные амплитуды, тренажер есть типа брусьев, там четко в центр грудных попадаю. Но все равно - то трицепс нагрузку спиздит, то в сухажилие попаду, то широчайшие в работу включаться. Судьба такая, генетика хули... Но зацикливаться не буду. Пускай, растут как растут. Научусь попадать - выростут. Радует что мечта любого дрища у меня в принципе осуществима - большие руки и плечи)

Изменено: ReDDog7733, 12.01.2014 - 15:46 PM

Я просто на этот счет почитал литературу, разные статьи - и понял, что циклировать нужно. Адаптация меньше, мышечные волокна по сути прорабатываются как медленные так и быстрые. Силовые по сути, на 3-4 микроциклах расти должны. В массе на более "силовых" микроциклах не потеряешь, ибо микроциклы всего по 1 неделе. Плюс если интенсификацию применять разумно, то думаю - польза будет.

Тоесть у тебя кажды микроцикл это одна неделя?

Тоесть у тебя кажды микроцикл это одна неделя?

Да. Фаза это 4 микроцикла. Каждый микроцикл длиться у меня 1 неделю. Соответственно каждую неделю я меняю количество повторений и каждую фазу - набор упражнений (буду менять их местами\добавлять новые, где то что то убирать).

А не думаешь что за неделю ты даже вес не подберёшь нормально? Не вработаешься?

Да, Дог, с сиськоме беда, помучаешься, чтобы хоть что-то с ними сделать.

Не все так страшно. Смитт, гантели, брусья помогут сделать нормальную для физкультурника грудь. Главное, чтобы плечи давали нормально сиськи прорабатывать.

А калораж до 2.7к не стремно поднимать? С нынешним не скажешь, что поджарый)

А не думаешь что за неделю ты даже вес не подберёшь нормально? Не вработаешься?

А чего вес то подбирать. Сделал подход - легко, добавил. И так по тихоньку. Сделал например в первом цикле пшнб - 20 кг пару подходов - легко показалось. Добавил до 25 и например в последнем подходе наступил отказ раньше. Значит в следующем цикле берешь среднее где нибудь 22.5 кг. Понял что легко, добавляешь этот вес в каждом подходе, например фаза 1 цикл 1: пшнб 5х12 (20-20-20-22.5 легко-22.5 легко), фаза 2 цикл 1: пшнб 5х12 (20-20-22.5 легко, 22.5 легко, 25 тяжело) итд. Все интуитивно, по ощущениям.

А калораж до 2.7к не стремно поднимать? С нынешним не скажешь, что поджарый)

Да не, а чего бояться. Попрет сало буду варьировать белки\угли, кардио добавлю. Вообще у меня ориентир один - талия и бицепс. Не увижу кубики верхние и пропадет вена, все - надо сало топить

Изменено: ReDDog7733, 12.01.2014 - 18:01 PM

Я в микроциклы вникать не буду, дам только совет,сбрей эту хрень на груди, без обид.)

Да не, а чего бояться. Попрет сало буду варьировать белки\угли, кардио добавлю. Вообще у меня ориентир один - талия и бицепс. Не увижу кубики верхние и пропадет вена, все - надо сало топить

Ну я вот тоже поднял калораж как ты хочешь как раз на 600ккал. Худой был уж слишком. В итоге за месяц + почти 5 см в талии и 3.5кг сала. Даже заметить не успел как быстро набралось)). Ну его нафиг такой реский подъем калорий, лучше понемногу набавлять, мониторя талию каждую неделю.

Главное, чтобы плечи давали нормально сиськи прорабатывать.

Бугога)))))))))))

Весь смысл моего поста был не в том, что грудь маленькая, а в том, что она хреновая по строению, и не работает почти ни в каком движении.

И чтобы ее раскачать, придется работать ГОЛОВОЙ.

А ты тяжелую базу не пробовал включать?

А вот от "тяжелой базы" с плечами вроде как проблемы уже есть. ))))))))))

Бугога))))))))))) Весь смысл моего поста был не в том, что грудь маленькая, а в том, что она хреновая по строению, и не работает почти ни в каком движении.

Эээ спасибо, что не поленился объяснить еще раз, но это было лишним. И так все понял. У самого очень похожие грудные + узкая ключица.

Изменено: s21p, 12.01.2014 - 19:28 PM

Эээ спасибо, что не поленился объяснить еще раз, но я тот пост сразу понял. У самого очень похожие грудные + узкая ключица.

И у меня такая же ситуевина)))) Правда все же чуть-чуть получше, чем у Дога. ))))))

To: LoTaR

помучаешься - было громко сказано, согласись. Если знаешь как попасть - особых проблем даже такой грудак не доставит. Если на Олимпию собрался - совсем другое дело

помучаешься - было громко сказано

не согласен.  Я помучался, пока понял, как надо для меня 

 Будем посмотреть, как Дог справится с задачей.

Что бы прочухать амплитуду работы  грудных , на мой взгляд, стоит начать с работы прямыми руками, уводя плечи не поперёк, а  несколько вдоль оси тела,  да пусть хоть 3 см ход,

ну а потом  руки  с плечами уже косвено начнут "помогать" (несколько сгибаясь- вращаясь)  в безопасной амплитуде но она станет целевая. Имхо .

А ты тяжелую базу не пробовал включать?

Присед классический я не делаю. В нем я не чувствую ног, лишь дискомфорт в позвоночнике и коленях. Вместо него я поставил приседы со штангой на плечах ТА-хватом (жопой в пол). Так я чувствую и ноги, и спина не болит. Жим я делаю. Только очень легкий, и не как нужно. Жму узко, в пол амплитуды, без прогибов в пояснице, без сведения лопаток, с отрывом головы. Становая с моими рычагами - это пизда спине. Плюс ко всему - для меня это без толковое упражнение, "столбы" я буду делать на гиперах, бицепс бедра я в будующем буду делать выпадами.

Я в микроциклы вникать не буду, дам только совет,сбрей эту хрень на груди, без обид.)

Я уже замучился эту лохматку брить, честно

Ну я вот тоже поднял калораж как ты хочешь как раз на 600ккал. Худой был уж слишком. В итоге за месяц + почти 5 см в талии и 3.5кг сала. Даже заметить не успел как быстро набралось)). Ну его нафиг такой реский подъем калорий, лучше понемногу набавлять, мониторя талию каждую неделю.

Да я не буду резко поднимать, что ты. Я по тихоньку, от неделе к неделе, смотря в зеркало и на весы + калориметр куплю. Какая не какая, но субъективная оценка будет. Да и к тому же, факторов много. Нагрузка, работа, востановление, активность дневная, метаболизм...  Я когда первый раз набирал, жрал около 500 грамм углей день, и 50 процентов из них - шоколадки, гейнеры - простые короче углеводы. Да, конечно набрал я тогда сала. Но вес четко застопорился на 96 килограммах. Согнал потом так же быстро, 2-3 месяца, -16 кило где то было... или 10 не помню. От сюда делаю выводы, что до 250-300 грамм углей сложных - могу смело поднимать. Но плавно. Учитывая достаточно активный образ жизни, работу напряжную достаточно.

Кстати в каком то выпуске югифтеда говорили если не растешь то добавляй углей, если у тебя жир от них то сжигай калории кардио

Посмотри их выпуск с билдером, забыл правда как зовут. Русский, лет 40 помоему дядьке... Выпуск называется "Жировая диета *имя атлета". Там он расказывает про свою жировую диету, и про то как его с любых углей льет и салом охуячивает... Так что все индивидуально.

Что бы прочухать амплитуду работы  грудных , на мой взгляд, стоит начать с работы прямыми руками, уводя плечи не поперёк, а  несколько вдоль оси тела,  да пусть хоть 3 см ход,

ну а потом  руки  с плечами уже косвено начнут "помогать" (несколько сгибаясь- вращаясь)  в безопасной амплитуде но она станет целевая. Имхо .

Так и делал. И сейчас начинаю вникать. По крайней мере я начал ощущать работу грудных когда взялся узким хватом и гриф штанги начал класть на уровень чуть ниже солнечного сплетения. Если кладу выше - работают дельты. Но тут друга напасть. Именно в такой позиции я попадаю прямо в трицепс. А вот его отключать я ещё не научился.