Периодизация, оптимальный объем.

Если совсем примитив:

кол во повторов такое чтобы был памп,
кол во подходов пока не стало сильно падать кол во повторений
Кол во упражнений такое чтобы вся мг равномерно напампилась
Кол во дней в неделю чтобы всегда быть бодрячком

Имхо переодизацию надо начинать уже в рамках недели. Скажем взять классификацию ав с отказными, неотказными, кумулятивными и легкими неделями, и вместо недель сделать такие же дни, чтобы был постоянный рост.
Но как построить стройную систему не знаю, и пожалуй это можно сделать только для гипотетического атлета в вакууме, (который пока что похож на сферу). А если по-русски, то это пожалуй невозможно, тк существует необъятное кол-во факторов которые будут друг на друга накладываться и создавать сугубо индивидуальную единичную переодизацию для конкретного индивида.

Изменено: Legman, 17.04.2014 - 10:57 AM

Тупо линейно уже не особо то и ипашится))))

Это потому, что ты слабохарактерный дрыщ и не чемпиён. 

А если по-русски, то это пожалуй невозможно, тк существует необъятное кол-во факторов которые будут друг на друга накладываться и создавать сугубо индивидуальную единичную переодизацию для конкретного индивида.

Вот с этим очень даже согласен. Реально каждый для себя это должен строить, по ощущениям и результатам.

Лотар, я не против)))) Но как её ипашить? Вот в чем вопрос)))) 

Тупо линейно уже не особо то и ипашится))))

Тупо ипашь одной рукой)))

Коллееегиии!)))

Что надо строить под себя, это и ежу понятно)))

Но чтобы что-то строить, надо строительного материала то прикупить. Дом вот тоже каждый под себя строит, но кирпич то он один и тот же(ну почти  ).  Если мыкаться в одну харю с периодизацией, без кирпичиков, вроде уже опробованных кем-то схем, то можно ооочень долго строить, и получить в итоге не дом, а халабуду какую-нибудь. Надеюсь мысль ясна...

 

Тупо ипашь одной рукой)))

Та оно то и двумя не особо ипашилось, одной вообще поди беда))) 

А если делать в каждом упражнении разогревочный подход с небольшим весом на 15-20 раз до жжения, а потом почти без отдыха накинуть вес на снаряд до рабочего и делать 8-15 повторений до отказа, после которых минимизировать отдых между подходом. Как это называется? И в каждом упражнении не считать, чтобы было 8 повторений, а делать больше, если не было отказа

А если делать в каждом упражнении разогревочный подход с небольшим весом на 15-20 раз до жжения, а потом почти без отдыха накинуть вес на снаряд до рабочего и делать 8-15 повторений до отказа, после которых минимизировать отдых между подходом. Как это называется? И в каждом упражнении не считать, чтобы было 8 повторений, а делать больше, если не было отказа

Я могу подробно рассказать, что при этом произойдёт на уровне энергообеспечения мышцы, какие волокна поработают, какие - не очень. Только толку от этого? Механизмов роста мышц достоверно никто не знает.

Я придерживаюсь гипотезы об энергетическом дефиците как механизме роста и верю в коридоры интенсивности (бездоказательно). Согласно этой гипотезе предложенная схема - шляпа.

Как это называется?

Онанировать можно по-разному, вот как это называется.     

Тема у нас все же "периодизация".

ОК, спрошу по-другому, если я не чувствую памп и жжение после подхода с бОльшим весом и задействованием также мышц синергистов, значит ли это что мышца не будет расти? И прав ли что считаю что мне больше подходит немного меньший вес, но до отказа, после которого чувствую накачку в прокачиваемой мышце?

 

Я просто запутался во всем этом циклировании, а оно предполагает варьирование количества повторений и весов. а все индивидуально

Изменено: envill, 17.04.2014 - 12:03 PM

Я придерживаюсь гипотезы об энергетическом дефиците как механизме роста и верю в коридоры интенсивности (бездоказательно)

 

а что это за гипотеза такая? что-то мне гугол не помог.
можно для колхозников попроще обрисовать?

Про энергообеспечение и соответствующие режимы реально долго писать.

Про пороги - можно.

Волокна различаются по порогу возбуждения - низкопороговые - пашут даже при сидении, высокопороговые - при предельных усилиях. Все промежуточные варианты, естественно, тоже присутствуют. В зависимости от порога, и, значит, от того, как часто и долго волокно работает, оно подстраивает под себя наиболее подходящие запасы энергии: низкопороговые обрастают митохондриями для аэробного липолиза и становятся красного цвета, средне- и высокопороговые копят гликоген и ферменты для перегона его в АТФ, высокопороговые содержат больше КрФ и собственно АТФ.

Если пришить волокну нерв с другим порогом, волокно постепенно перестроится.

 

При любых нагрузках пашут всегда все волокна. Низкопороговые - вообще всегда, высокопороговые на малых весах - только в момент старта и в последнем отказном повторе. Соответственно, каждому уровню нагрузки соответствует коридор порогов, в котором (при работе, близкой к отказу) волокна утомятся. Более низкопороговые и более высокопороговые - не успеют утомиться.

 

По этой гипотезе лучшее массонаборное средство - пирамида в широком диапазоне повторов. Маркус Рул, кстати, уверяет, что своей массой он обязан именно широкому диапазону повторов от 4 до 30. Естественно, нормальный человек такую пирамиду не выдержит, более того, энергетические ресурсы частично общие для разных волокон, и поработав в высокоповторе мы уже не сможем утомить в этот день более силовые волокна. Поэтому надо дробить, разбавляя восстановительными тренировками. Как дробить - сугубо индивидуально. Моя схема на двухнедельный цикл сейчас:

 

спина, плечи, трапеции, ноги - памп

грудь, руки - памп

спина - 12..30 повторов

грудь, руки - 12..30 повторов

спина, ноги - 4..10 повторов

грудь, руки - 4..10 повторов

спина, ноги - 1..3 повтора

грудь, руки - 1..3 повтора

 

- на всё две недели, 4 тренировки в неделю. 3 недели прошло, вернулось 7 кг мяска. Да, возврат, да фарма (толком не успела заработать, кстати). Но 7 кг за 3 недели - это 7 кг за 3 недели, как ни крути. А я ещё и не втянулся толком, веса смешные.

To: IDDQD

В какой пирамиде работаешь, вверх, вниз?

И, это, а где плечи(не памп)))? 

Плечи напрямую (махи и прочее) - только памп. Косвенно в остальные дни: жимы, тяги.

Пирамиды: 30,20,15,12,    10,8,6,4 и 3,2,1. Приблизительно. Строго не придерживаюсь

грудь, руки /жим - памп./ 1

спина - 12..30 повторов

грудь, руки жим- 12..30 повторов/ 2

спина, ноги - 4..10 повторов 

грудь, руки жим- 4..10 повторов/ 3

спина, ноги - 1..3 повтора

грудь, руки жим- 1..3 повтора/ 4

 

Хм. Если поменять местами 2 и 3 режимы, получится что-то отдаленно напоминающее Рогожникова))

Я хотел так, а потом подумал: "да ну нафиг. Не ракетные технологии". И не стал ничего менять.

Еще если вспомнить популярную на западе 5/3/1, то и там "скелет" тот же. И у АВ очень близко...

Как ни крути, а на 4 тренировки движения либо МГ выпадает хотя бы одна легкая...

To: IDDQD

Кста, еще вопрос по твоей схеме.

Возьмем к примеру груд и диапазон 10,8,6,4. Нам же помимо разных ДЕ, еще надо задействовать разные зоны МГ, ну т.е. в верх груди тоже желательно попасть.

Например жим и жим гантелей на наклонной спраляются с задачей задействовать все зоны. Как их уместить в эту пирамиду? Или же можно её 2 раза прогнать по разным движениям, если они не дублирующие? Надеюсь внятно вопрос объяснил))))

Изменено: KPIshnik, 17.04.2014 - 14:12 PM

Я раньше в силовые дни старался цеплять верх груди, теперь лечу левое плечо, доцеплялся.

Больше в те дни, когда считаются веса и повторы - никаких "попаданий" и "цепляний". Только проверенная база, подходящая для меня.

Сейчас это вначале жим лёжа (все подходы), сразу после него - брусья (все подходы). Прицел - на веса, что в высокоповторе, что в низкоповторе. Мне везёт - цепляет всю грудь, и очень сильно, даже без концентраций всяких. Ну да, верх чуть меньше.

А какие-то дырки, типа "воротника" и т.д. это всё на памп. Считаю, раз в две недели достаточно. Там и "жим Свенда", и кроссоверы одной рукой, и очень специфичные полужимы лёжа, и разводки

Ясно.