Перейти к содержимому

Фото

Колорадский эксперимент в жиме лёжа


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
170 ответов в теме

#1
Offline IDDQD
27.07.2015 - 14:09 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 6022
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:
Колорадский эксперимент в жиме лёжа

Студия Парамаунт представляет программу тренировки безэкип. жима лёжа, разработанную на основе нескольких лет тренировок калеки-неудачника и кучи умных книжек.
Программа экспериментальная и пока обкатана только частями, поэтому всем желающим предлагается присоединиться к сообществу лётчиков-испытателей.
Пока есть четверо смелых (включая калеку).

Этапа массонабора нет. Теоретически, обжирсясь, стабильно набирать массу можно и на этой программе, но, если есть дефицит мяса, имеет смысл подумать о программе Югия.

Я долгое время был приверженцем систем с отчётливо выраженной тяжёлой тренировкой и обязательной подводкой к ней (примеры: Соловьёв, Рогожников).
Но со временем заметил, что экстрим в стиле 80%*6*3 или 90%*3*3 даже без отказа загоняет меня в яму на месяц, привычные рабочие веса начинают давить, и никакими лёгкими тренировками вызвать пресловутую суперкомпенсацию не удаётся.
Возможно, это моя особенность, механизма я не знаю. Но факт есть факт.
Вывел для себя предельное соотношение весов и повторов, за которое залазить не стоит:
80%*3, 85%*2, 90%*1.
У Шейко так же, у любых ТА программ тоже.

Вопрос, как прогрессировать без рекордов. Первая мысль - через увеличение объёма.
Причём отдельная ударная объёмная тренировка с подводкой - то же самое, только вид сбоку. Тем более, что желаемый объём в рамках одной тренировки осилить затруднительно.
Поэтому - серии тренировок с накоплением усталости. Распределение по зонам интенсивности - из книги Черняка, вариативность - оттуда же.
Шейко местами похож, но я не осилил, даже без подсобки (всё поднималось, но заболел).

Программа не имеет чёткой схемы и адаптируется по ситуации. Единственное, что неизменно, это 4 этапа.

1. Втягивающий мезоцикл
Основная цель, выйти на уверенные техничные 80*3,85*2,90*1 в 2-3 подходах на фоне лёгкой усталости.
Как - не суть важно. После проходки это может быть проба новых рабочих весов за 1-3 тренировки, например:

65*6 70*5 75*4 80*3 85*2 90*1*2 85*2

Если после перерыва, то можно добраться до этих весов по линейной прогресии с, скажем 60%*10.

При пеовом знакомстве с программой целесообразно втянуться подольше, привыкнув к жимам на каждой тренировке, заодно дать отдохнуть ЦНС, если загнался до этого, например, вот так:

65*5 70*4 75*3*5
65*5 70*4 75*3 80*2*2 75*3
65*5 70*4 75*3 80*2 85*1*2 80*2
65*6 70*5 75*4 80*3*2 75*4
65*6 70*5 75*4 80*3 85*2*2 80*3
65*6 70*5 75*4 80*3 85*2 90*1*2 85*2
65*6 70*5 75*4 80*3*4

После "втягивания" веса больше этих на протяжении всей программы поднимать не планируется, так что за потяну-нипотяну можно не сцать.

2. Объёмный мезоцикл.

Состоит из 3-5 почти идентичных микроциклов с плавным повышением объёма (числа подходов от минимального до указанного максимального).
Веса не увеличиваются! Каждый микроцикл состоит из 4-5 тренировок:

70*5 80*3 85*2*3..6 Второй жим с паузой: 65..75*3*5..8
65*6 70*5 75*4 80*3 85*2 90*1*3..6 85*2 80*3 (75*4 70*5 65*6)
65*6 75*4 80*3*5..8 Второй жим уступающий: 65..75*3*3
отжимания от пола (опционально)
70*4*4

Жим с паузой: пауза 0.5 сек, отдых между подходами - чтобы отдышаться, вес - МИНИМАЛЬНЫЙ, с которым можно полностью вложиться, не боясь за локти.
Уступающий жим: опускание 6 секунд, пауза 0.5 сек, максимально быстрый жим. Очень коварное упражнение, страховка обязательна. В последнем микроцикле не делаем.
В дни двойных жимов в промежутке что угодно не на плечевой пояс, минут на 20.


3. Предсоревновательный микроцикл
Резко сбрасываем объёмы и увеличиваем среднюю интенсивность:
70*3 80*3*8
70*3 80*3 85*2*6
65*3 75*3 85*2 90*1*7
В итоге эти веса должны стать привычны до тошноты и должно появиться труднопреодолимое желание накинуть.


4. Восстановительный микроцикл
Тут всё очень индивидуально. Кому-то хватит 1 тренировки, кому-то понадобится три. Если грядёт проходка - ловите момент.
65*3 75*2*4
65*3 70*3 75*3 80*2 85*1*3
65*3 75*2*4 (опционально)

Проходка/соревнования
60*3 70*2 80*1*2 90*1 95*1 100*1 102*1

Общие замечания:
Программа расчитана на тренировки через день. Жим на каждой тренировке. Подсобка: спина, ноги, бицепс, пресс, задняя дельта - в конце по вкусу.
Никакой нагрузки на плечи, грудь и трицепс.
Подтягивания широким хватом - исключить, они перегружают длинную головку трицепса.
Лёгких тренировок в программе почти нет, но восстановительные мероприятия, как то: отжимания от пола, массаж, баня, пиво, девочки, очень лёгкий дим гантелей - приветствуются.
Обычные жимы делаются в касание, и все, кроме уступающих - максимально быстро.
Людям с хорошим жимом возможно имеет смысл уменьшить веса на 5%.
По крайней мере, мировой опыт прогресса на рабочих весах меньше 80% имеется.

Велкам на испытания. Больше народу - больше жертв и разрушений.

Изменено: IDDQD, 27.07.2015 - 14:20 PM


Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline Mordvin
    27.07.2015 - 22:42 PM

    Mordvin
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1119
    • Регистрация: 16.12.13
    • Вес / Рост: 105/176
    • Стаж / Возраст: 34
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    С удовольствием буду следить за темой. В целом, на мой взгляд, все разумно. Никогда не практиковал два жима в тренировку, но у Шейко такие системы есть и не мне с этим спорить. Единственное, как мне кажется, ребятам с весом 100 и более, может быть тяжеловато вывезти тренировки через день. Хотя возможно, я ошибаюсь.

    Изменено: Mordvin, 27.07.2015 - 22:42 PM


    #3
    Offline IDDQD
    27.07.2015 - 23:13 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Через день тоже не принципиально. Если всё болит и ноет, то не вижу смысла упорствовать. Вставлять день-два с лёгкой разминкой по необходимости. Мне иногда приходится.

    #4
    Online div
    28.07.2015 - 01:17 AM

    div
    • Модераторы
    • профессиональный тролль

    • Сообщений: 3002
    • Регистрация: 11.12.03
    • Вес / Рост: 116/182
    • Стаж / Возраст: 11\32
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    без грамма в неделю ничего не выйдет, это доказано тысячами россиян



    #5
    Offline IDDQD
    28.07.2015 - 06:25 AM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Вот и проверим

    #6
    Offline Mordvin
    28.07.2015 - 07:14 AM

    Mordvin
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1119
    • Регистрация: 16.12.13
    • Вес / Рост: 105/176
    • Стаж / Возраст: 34
    • Кто: жимовик
    Репутация:

    без грамма в неделю ничего не выйдет, это доказано тысячами россиян

    Я знаю многих ребят, которые успешно прибавляют не используя фарму. При нормально построенном тренировочном процессе и без фармы вполне реально жать за 200,это проверено на себе. А в данном случае автор говорит о подготовке людей с меньшими результатами. Я думаю, что на том этапе, для которого он свою систему рассчитывает, она даст положительный результат.

    #7
    Online LoTaR
    28.07.2015 - 07:28 AM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10100
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/45
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Вот и проверим

    Ты хочешь это делать "на своем"?

    Или просто поменьше, чем грамм в неделю?  :D



    #8
    Offline IDDQD
    28.07.2015 - 07:49 AM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Я пробовал кусками на нуле. Работало. Бэтмэн и Кактуз будут на своём, я на 500 мг.

    #9
    Online LoTaR
    28.07.2015 - 08:14 AM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10100
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/45
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    А кто четвертый?



    #10
    Offline IDDQD
    28.07.2015 - 08:20 AM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Четвёртый Маус, но он задерживается

    #11
    Online LoTaR
    28.07.2015 - 08:25 AM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10100
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/45
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Четвёртый Маус, но он задерживается

    Будем надеяться, и у него все срастется.
    И сколько пожать хочешь в результате этого бесчеловечного экперимента? Каков план?



    #12
    Offline IDDQD
    28.07.2015 - 08:27 AM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Это ж эксперимент. Посмотрим. Пока втягиваюсь. Много сбросил в горах. 150*2*2 уже есть.

    #13
    Online LoTaR
    28.07.2015 - 08:41 AM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10100
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/45
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    ОК, всем удачи. Отписывайтесь. Я, хоть в жиме ничего и не понимаю, но за бесчеловечными эксКРИментами надлюдать люблю. :D 



    #14
    Offline Папай
    28.07.2015 - 08:49 AM

    Папай
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2045
    • Регистрация: 16.06.09
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 85/180
    • Стаж / Возраст: много/24
    • Кто: качок
    Репутация:

    ХЗ, я мб и поучаствовал, по критериям подхожу вроде, только не знаю зачем мне жим лежа нарас, я мясо хочу, а на этой программе оно сдуваться начнет((( Хотя кмс или мс хотелось бы конечно, но авпц чет шляпа какая то, вот если бы фпр б/э жим был. Да даже если авпц то надо под конкретные соревнования готовиться.



    #15
    Offline Mordvin
    28.07.2015 - 09:16 AM

    Mordvin
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1119
    • Регистрация: 16.12.13
    • Вес / Рост: 105/176
    • Стаж / Возраст: 34
    • Кто: жимовик
    Репутация:

    ОК, всем удачи. Отписывайтесь. Я, хоть в жиме ничего и не понимаю, но за бесчеловечными эксКРИментами надлюдать люблю. :D

    Как мне показалось, система достаточно гуманная. У Суровецкого, обычно всё жёстче. :D А относительно, планируемого результата.... Это вообще неблагодарное дело - планировать результат. Зачатстую от одной и той же системы получаешь совершенно разные результаты, ведь кроме самого тренировочного процесса есть еще масса факторов, оказывающих влияние на конечный результат.



    #16
    Offline BatMan
    28.07.2015 - 20:51 PM

    BatMan
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 621
    • Регистрация: 14.03.11
    • Вес / Рост: 75/178
    • Стаж / Возраст: 2/25
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    Итак сегодня 75*6 80*5 85*4 90*3 95*2 100*1*2 95*2
    Как обещал видео (не могу с айпада выставлять прямые видосы, поправте кто может)
    95х2
    http://youtu.be/b-z1Y94gJVs
    100х1 первый подход
    http://youtu.be/NxIhPjyxvO0
    100х1 второй подход зацепился при жиме за стойку чуть не придавило блядские стойки
    http://youtu.be/_2jWn1haVfk
    Потом тренировал спину....люблю я подтягивания, тк раньше не подтягивался был комплекс по этой теме, а сейчас вот +10 кг, но реально широким триц цепляет, поэтому делал на ширине плеч и без доп веса, просто что бы силушку турникменскую не потерять. Потом еще тяга в наклоне 3х12-15 и биц с гантелями 3х10
    Ну что могу сказать, по ощущениям пока не тяжело, никакого дискомфорта нет, готов к дальнейшему эксперименту )

    #17
    Offline IDDQD
    28.07.2015 - 21:35 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:

    Стойки ниочень, конечно. Попробуй отрывать таз, когда снимаешь, может, будет легче.

     

    Запаса немного. Если чувствуешь, что появляется неуверенность, хочется отдохнуть между подходами минут семь, настроиться и т.д. - снижай все веса на 5 кг. Главное - оттарабанить весь объём быстро, бодро и с огоньком.

     

    80*5 90*3 95*2*4, бицепс или ноги, Второй жим с паузой: 75..85*3*5
    75*6 80*5 85*4 90*3 95*2 100*1*3 95*2 90*3 85*4
    75*6 85*4 90*3*5..8, бицепс или ноги, Второй жим уступающий: 65..75*3*3  -  тут, если будут силы и не снижал веса, делай 90 сколько сможешь подходов, до 8 включительно
    легкие махи на среднюю дельту, 80*4*4



    #18
    Offline BatMan
    28.07.2015 - 21:56 PM

    BatMan
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 621
    • Регистрация: 14.03.11
    • Вес / Рост: 75/178
    • Стаж / Возраст: 2/25
    • Кто: дрищ
    Репутация:

     
    80*5 90*3 95*2*4, бицепс или ноги, Второй жим с паузой: 75..85*3*575*6 80*5 85*4 90*3 95*2 100*1*3 95*2 90*3 85*475*6 85*4 90*3*5..8, бицепс или ноги, Второй жим уступающий: 65..75*3*3  -  тут, если будут силы и не снижал веса, делай 90 сколько сможешь подходов, до 8 включительнолегкие махи на среднюю дельту, 80*4*4

    По первой и второй вопросов нет, с третьей непонятно, делаю уступающий жим 65..75*3*3 потом как я понял если веса все взяты ставить 90х8 подходов? На раз? Потом махи понятно, а потом что еще жим 80*4*4?

    #19
    Offline IDDQD
    28.07.2015 - 22:58 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Жим 4*4 - это 4я тренировка, лёгкая. В начале её слегка размять среднюю дельту, три подхода лёгких махов достаточно.

    90 не в конце. Это где по плану 90*3*5, если до этого места дошёл нормально, можно попробовать сделать больше подходов, вплоть до 8. Но до борьбы с весом не доводить. Уступающий жим потом, вторым жимом. Ставь на него поначалу немного, там бывает очень внезапный отказ.

    #20
    Offline kkorotkoff
    29.07.2015 - 03:49 AM

    kkorotkoff
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 5081
    • Регистрация: 24.11.14
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 85/177
    • Стаж / Возраст: 3/44
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    ХЗ, я мб и поучаствовал, по критериям подхожу вроде, только не знаю зачем мне жим лежа нарас, я мясо хочу, а на этой программе оно сдуваться начнет((( 

    Таки да. Люблю в авантюрах учавствовать, но только цели тоже нет жать сколько-то там. 


    А вообще, тема хорошая, побольше бы таких. Тут важна не сама программа, а вера в неё и стремление. Думаю, что прибавить сможет любой по любой программе, если будет стремление и вера.






    1 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых