Ниже от имени Читера, у которого глючит телефон:
Ковырялся в дневнике и немного пересмотрел схему.
Схема должна радовать на всех этапах, идти без борьбы и сомнений и гарантированно выполняться всегда без посторонней помощи и психонакрутки.
Поэтому втягивающий этап выкидываем. Лучше недельку покачаться в многоповторе без жима лёжа вообще.
Дальше делается основной объёмный микроцикл в полном объёме (я его чуть изменил).
Расчитываются проценты от вашего текущего максимума (50..90%), округляются в удобную вам сторону.
Потом от всех расчитанных весов ВЫЧИТАЕТСЯ 10..15 кг.
В итоге первый микроцикл абсолютно выполним кем угодно.
Т.е. вместо весов, соответствующих процентам, будут стоять заниженые на 10..15 кг.
Надеюсь, понятно написал.
Вот ниже сам микроцикл:
1.
50*5 60*5 70*4 80*3 85*2*5
бицепс 20 мин
60..70*3*8 с паузой
(51)
2.
50*6 60*6 70*5 75*4 80*3*2 85*2*2 90*1*6
85*2*2 80*3*2 75*4 70*5 65*6 60*7 55*8 50*9
(86)
3.
55*5 65*5 75*4 80*3*8
бицепс 20 мин
65..75*3*3 уступающий
(47)
4.
разминка (только если не осилил план выше)
5.
50*5 60*5 70*4*4
(26)
Далее ко всем весам (заниженным нами ранее) возвращаем 5 кг и прогоняем цикл заново. И так 3..4 раза, пока не восстановим изначально расчитанные веса.
Если вдруг становится тяжело, режем подходы.
Если такое случилось - становится нужна 4-я тренировка-разминка. Отжимания от пола - самое то для неё.
И тогда следующий микроцикл веса не повышаем, а пытаемся выполнить на этот раз в полном объёме.
Опять же бодро из без психонакруток. Всё, что поднялось - всё по плану.
Почему так нельзя прогрессировать и дальше? Потому что больше 5..6 циклов не сработает.
Короче, наша задача - выполнить полностью написанный выше микроцикл на наших честных процентах.
Если вы это сделали (без борьбы и помощи) - вы УЖЕ гарантированно прибавили в разовом максимуме. Отвечаю.
Осталось только грамотно реализовать наши новые приобретённые функциональные качества.
Последний предсоревновательный этап - пока без изменений.