Перейти к содержимому

Фото

Колорадский эксперимент в жиме лёжа


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
170 ответов в теме

#41
Offline BatMan
01.08.2015 - 17:04 PM

BatMan
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 621
  • Регистрация: 14.03.11
  • Вес / Рост: 75/178
  • Стаж / Возраст: 2/25
  • Кто: дрищ
Репутация:
Ну что, прошла эта тренировка, без снижения я бы ее не вытянул, а так не так страшно оказалось, как на взгляд выглядело.

Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #42
    Offline IDDQD
    01.08.2015 - 18:12 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Отлично.
    Я свою чуть не запорол. Случайно повесил на 10 кило больше на тройки и двойки, не заметил сразу, в итоге на спуске сдох. Час заняло.

    #43
    Offline IDDQD
    04.08.2015 - 14:41 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    А вот теперь запорол. Проклятые танчики, т.е. кораблики.

    Увы, повёлся на желание загнать тренировки в жёсткую схему, забыв, что все мы разные, даже один человек в разном состоянии в разные периоды времени:
    - разное соотношение разового и многоповторных весов
    - разное время восстановления мышц и ЦНС
    - разная силовая выносливость
    - разное расписание тренировок

    В итоге подобрать идеальную для конкретного спортсмена жёсткую процентную схему становится очень трудной задачей, а универсальную для всех - просто невозможной. Даже для себя, любимого, кажется, подобрал, и пару раз выстрелило, а потом неучтённые факторы (например, сбой в режиме) заставляют вносить коррекции по ходу, что делает ценность скрупулёзного вычисления процентов нулевой.

    Есть, правда, принципы, которые остаются верными для всех и всегда, и на них вполне можно строить схему без процентов.

    Если я правильно угадал для Бэтмэна, для него мало что изменится в плане, но псизологически проходить программу будет несравнимо легче, да и считать ничего не надо будет.

    Итак, основной объёмный мезоцикл. От 3 недель до покапрёт. В основе 3 типа тренировок, которые чередуются в произвольном порядке:

    1 тип: тестовая пирамида
    После разминочных подходов начинаем жать на 6 раз, в касание и с быстрым подъёмом, на каждом подходе накидываем 5 кг. Отдыхаем между подходами мало, только чтобы отдышаться (не более 1.5-2 мин). Очень внимательно следим за скоростью подъёма. Если на 6 повторе скорость начинает падать (при этом ещё должен быть приличный запас повторов) - всё, это наш на ближайшее время пятиповторный рабочий вес (не 6-и!!!). Далее продолжаем накидывать, делая уже 5 повторов и так же определяем 4-х повторный рабочий вес.
    И так далее до двух подъёмов, второй из которых получится медленнее первого. Это будет одноповторный рабочий вес.
    Склрость, естественно, у каждого своя.
    Тут очень важно быть честным с собой и внимательным. Лучше ошибиться в меньшую сторону. Записываем наши рабочие веса, они будут нужны на следующих тркнировках.
    Поскольку такой тип тренировок будет довольно часто, можно сделать её полноценной, сделав после этого с нашими свежеопределёнными рабочими весами *1*3, *2, *3, *4, *5. И можно догнаться уступающим жимом *3*3.

    2 тип: двойной жим
    После разминочных подходов доходим до нашего 2х или 3х разового рабочего веса. Если первый рабочий подход пошёл без огонька - всё бросаем и смотрим ниже. Если есть пруха - начинаем делать быстрые и уверенные подходы (на 2 или 3 раза с соответствующими рабочими весами, которые мы определили на тестовой пирамиде), пока можем. До отказа доходить не надо, всё должно быть с запасиком. Делаем в касание. Останавливаемся, когда возникает желание отдохнуть минут 5.
    Потом делаем ноги или бицепс (минут на 20) и далее 4х или 5и повторные жимы в том же стиле, сколько сможем, но опять же без отказа.
    Больше 100 подъёмов в сумме лазить, наверное, не стоит, хотя предел у каждого будет свой. Отдыхать долго не надо, не стоит превращать жим в 3х часовой марафон. Час в сумме - максимум.

    3 тип: пауза.
    Вес - МИНИМАЛЬНЫЙ!! на котором мы можем вложится с максимальным усилием без риска для локтей. Обычно это в районе 40-60%. Цепи или резина, у кого есть. 3-повторные подходы с паузой на груди 0.5 сек, взрывом ногами и спиной на подъёме и отдыхом между подходами в полминуты. Делать, пока есть взрыв. Стремиться в идеале к 20 минутам работы, т.е. подходам к 30. С первой тренировки, конечно, вряд ли выйдет.

    Эти три типа тренировок надо чередовать, но делаются они только если есть энергия и ощущение прухи. По первому рабочему подходу всё обычно ясно. Но если:
    а. Мышцы вроде свежие, а штанга какая-то тяжеловатая и жмётся вяло - бросаем жим и просто качаемся (брусья или/и жим гантелей), объёмно, без рекордов.
    б. Если пришли на тренировку, а мышцы забитые и болят - вообще не начинаем жим, а восстанавливаемся: отжимаемся от пола или жмём гантельки раз на 20..30.

    В итоге микроциклы выстроются сами в соответствии с вашим текущим состоянием. А если сила возросла - ближайшая тестовая пирамида это покажет. Только не надо пытаться пройти её с подводкой, на свежую. Вам потом эти веса поднимать много раз и отнюдь не на свежую.

    Пробуйте. Психически должно быть легко как никогда, никаких рекордов, никаких настроек. Физически будет тяжело, кто-то может и поблюёт чуток. Ну, жизнь жестока.

    Про подводку к соревнованиям - потом. Там пока без изменений.

    #44
    Offline KaKTy3
    04.08.2015 - 14:49 PM

    KaKTy3
    • Форумчане
    • Ботан (c)

    • Сообщений: 5122
    • Регистрация: 21.03.11
    • Откуда:Лондон
    • Вес / Рост: 91 / 185
    • Стаж / Возраст: 8 / 38
    • Кто: штангист
    Репутация:
    По-тихоньку приходим к RPE7-8 в тренировках :))) Не дождусь уже опробовать всё.
    А вместо танчиков (я и не пробовал никогда) я стал играЦЦа в HotS.

    Изменено: KaKTy3, 04.08.2015 - 14:49 PM


    #45
    Offline IDDQD
    04.08.2015 - 15:13 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Я бы сказал, что поменьше даже.
    Тут такая беда - процентные схемы негибкие, на беспроцентных - тянет на рекорды. Я попытался встроить защиту от геройства, посмотрим, что выйдет.
    Хотя, вон, Бэтмэн в паузах 80 фигачит, а мне 100 многовато. Бить по рукам себя надо жёстко.

    #46
    Offline cxzyaka
    04.08.2015 - 15:52 PM

    cxzyaka
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 727
    • Регистрация: 31.12.08
    • Откуда:Нижневартовск
    • Вес / Рост: 70/170
    • Стаж / Возраст: 5/24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    To: IDDQD

    а объемный вариант с первой страницы отпал?



    #47
    Offline IDDQD
    04.08.2015 - 16:02 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Этот объёмней по идее. А тот - слишком сложен в тюнинге.

    #48
    Offline cxzyaka
    04.08.2015 - 18:04 PM

    cxzyaka
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 727
    • Регистрация: 31.12.08
    • Откуда:Нижневартовск
    • Вес / Рост: 70/170
    • Стаж / Возраст: 5/24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    т.е. подходам к 30
     

    окружающие будут тебя ненавидеть :D



    #49
    Offline IDDQD
    04.08.2015 - 18:18 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    20 минут, чего там ненавидеть. Я могу и чередоваться с кем-то, без вопросов. Мой скоростной жим как раз среднестатистический разовый максимум в зале :)
    И у нас три лавки, одна минимум всегда свободна.
    В.Алексеев: "брал 100 кг и кидал на грудь и за голову час-полтора без остановки" :)

    #50
    Offline sanyakl
    04.08.2015 - 19:31 PM

    sanyakl
    • Форумчане
    • Катлет

    • Сообщений: 1564
    • Регистрация: 08.02.08
    • Вес / Рост: 107-110/188
    • Стаж / Возраст: 17/32
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Читер, я довольно таки похожим способом тренируюсь уже несколько лет. Приеду из Африки через неделю, напишу свои соображения)) Единственное могу сказать, что у объемов тренинга есть свои границы, для большинства нормальных людей по крайней мере... На определенном этапе навык переносить большие объемы остается лишь этим навыком, а не основой для повышения разового максимума. 



    #51
    Offline IDDQD
    04.08.2015 - 19:48 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Я это понимаю, только до этого момента ещё дожить надо. А пока - лафа, можно сказать.

    #52
    Offline BatMan
    04.08.2015 - 20:16 PM

    BatMan
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 621
    • Регистрация: 14.03.11
    • Вес / Рост: 75/178
    • Стаж / Возраст: 2/25
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    Что то я все больше путаться начинаю, постоянно новые вводные, сегодня было
    55*5 65*5 75*4 80*3*8
    На 8 раз тяжеловато было, наверно с непривычки
    Банки 3х8
    Уступающий жим 65х3 70х3 80х3
    Некогда не делал это упражнение оооооочень круто, понравилось! Тяжеловато было но запас есть

    Так вот что то я запутался...на предыдущей странице Кактуз выкладывал программу, из нее я понял что от ПМ мы отнимаем
    10 кг, проходим раз, на второй раз +5, третий раз уже проходим от реального ПМ....а это что сегодня новая вводная ....что делать то ?

    #53
    Offline IDDQD
    04.08.2015 - 20:27 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Да, всё поменялось опять. Я же параллельно с тобой делаю, исправляю на ходу. На то и эксперимент.
    Твои тренировки не пропали зря, не волнуйся.
    Верить моему последнему большому посту, прочитай внимательно, начинай с "тестовой пирамиды". Попытайся начать, если не восстановишься к следующей тренировке - то одну из лёгких, опять же в точности как в том посте.

    #54
    Offline IDDQD
    05.08.2015 - 10:01 AM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Саня, будет очень интересно послушать твои соображения.

    Кактузу: читал про авторегуляцию и все жти RPE. У них есть принципиальнле отличие: даётся нагрузка с запланированным RPE, независимо от состояния. Я же считаю, что пахать, когда ты не в форме, не стОит.

    #55
    Offline KaKTy3
    05.08.2015 - 13:18 PM

    KaKTy3
    • Форумчане
    • Ботан (c)

    • Сообщений: 5122
    • Регистрация: 21.03.11
    • Откуда:Лондон
    • Вес / Рост: 91 / 185
    • Стаж / Возраст: 8 / 38
    • Кто: штангист
    Репутация:

    Саня, будет очень интересно послушать твои соображения.

    +1

    Кактузу: читал про авторегуляцию и все жти RPE. У них есть принципиальнле отличие: даётся нагрузка с запланированным RPE, независимо от состояния. Я же считаю, что пахать, когда ты не в форме, не стОит.

    По факту, не уверен, что это будет иметь большое практическое значение. Либо ты покачаешься с гантельками, либо сделаешь значительно урезанный объём с весом на 20%+ меньше обычного (честный RPE не даст тебе вылезти за первый подход, где тебя давит). Это твой случай а) выше.

    Кстати, ты видел же, что у Майка там три основных метода?

    1) Load drop: находим заданный RPE (например, 8) для данного количества повторов, скидываем 5-10% от рабочего веса и повторяем, пока вновь не придём к заданному RPE. Обычно, наиболее объёмный метод, т.е. морфологическая адаптация.
    2) Repeat: находим заданный RPE (например, 8) для заданного количества повторов и повторяем его, пока RPE не увеличиться на заданную величину (0.5-1). Для RPE 8 приводит к повышению работоспособности.
    3) Rep drops: находим заданный RPE (например, 9) для данного количества повторов и продолжаем работать с этим весом, уменьшая количество повторов, пока опять не придём к заданному RPE. Наиболее интенсивный метод, т.е. неврологическая адаптация.

    #56
    Offline IDDQD
    05.08.2015 - 13:42 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Есть разница. Если мышцы не болят, а рабочие веса оказались занижены - это не восстановилась ЦНС. Проводить в этом случае тренировку на это же движение - это а - оттягивать восстановление ЦНС, б - ничего не дать мышцам.
    Лёгкие гантельки - это когда мышцы болят, тут никаких тестов и не надо, сразу всё ясно.
    Я раньше ошибался насчёт ЦНС. У двигательного навыка действительно нет ямы и суперкомпенсации, он просто улучшается в зависимости от суммарно набранных КПШ, а вот способность коры мозга вырабатывать нужные вещ-ва (или какой-то ещё механизм) просаживается на раз, и похоже у неё тоже нет сверхкомпенсации, есть просто временная потеря функции.

    По крайней мере мне сброс весов с сохранением объёма и субъективной тяжести не приносил ничего хорошего. Это вообще лучший способ загнать себя в глубокую жопу, ИМХО.

    #57
    Offline BatMan
    06.08.2015 - 15:43 PM

    BatMan
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 621
    • Регистрация: 14.03.11
    • Вес / Рост: 75/178
    • Стаж / Возраст: 2/25
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    Честно признаться до такого вида тренировок я наверное еще не дошел, так как не чувствую я себя. Что имеется ввиду, начинаю жать, кажется еще на разминка что тяжело...давит, а потом на рабочих весах все вылетает...так бывает очень часто, что после пары рабочих подходов начинается пруха, а так по плану я должен скинуть вес и легко заниматься.... Да и восстановление у нас будет разным,тк я жму мало ты больше, соответственно времени на восстановление мне меньше надо. Мне больше подходит программа с процентами когда надо выполнить план....второй вариант мне казался вполне себе жизнеспособным для меня

    #58
    Offline IDDQD
    06.08.2015 - 16:16 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Пробуй тогда его. Если угадали - выстрелит. Но при одном условии - суперборьбы какой-то, отказов и т.д. быть не должно. Объёмы можешь немного снизить по самочувствию.
    Угадали или нет - будет понятно уже по второму микроциклу. Если получится безболезненно накинуть 5 кг ко всем весам - значит, угадали. Мне удавалось накидывать и 5, и 7.5, и хотелось 10 временами.

    В этом варианте действительно надо уметь чувствовать, когда пошло замедление. Это со временем приходит.

    #59
    Offline BatMan
    06.08.2015 - 16:31 PM

    BatMan
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 621
    • Регистрация: 14.03.11
    • Вес / Рост: 75/178
    • Стаж / Возраст: 2/25
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    Тогда вопрос, что мне делать сегодня на 4 тренировке? Я что то не догоняю

    #60
    Offline IDDQD
    06.08.2015 - 17:29 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Лёгкую 50*5 60*5 70*4*4.
    Плюс спина или ноги

    Далее повторять тренировки из поста Кактуза, веса - цифры из поста +2,5..5 кг.
    Но в этот раз на жим с паузой бери 60-65 кг, выше лезть не надо




    0 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых