Колорадский эксперимент в жиме лёжа

Ну что, прошла эта тренировка, без снижения я бы ее не вытянул, а так не так страшно оказалось, как на взгляд выглядело.

Отлично.
Я свою чуть не запорол. Случайно повесил на 10 кило больше на тройки и двойки, не заметил сразу, в итоге на спуске сдох. Час заняло.

А вот теперь запорол. Проклятые танчики, т.е. кораблики.

Увы, повёлся на желание загнать тренировки в жёсткую схему, забыв, что все мы разные, даже один человек в разном состоянии в разные периоды времени:
- разное соотношение разового и многоповторных весов
- разное время восстановления мышц и ЦНС
- разная силовая выносливость
- разное расписание тренировок

В итоге подобрать идеальную для конкретного спортсмена жёсткую процентную схему становится очень трудной задачей, а универсальную для всех - просто невозможной. Даже для себя, любимого, кажется, подобрал, и пару раз выстрелило, а потом неучтённые факторы (например, сбой в режиме) заставляют вносить коррекции по ходу, что делает ценность скрупулёзного вычисления процентов нулевой.

Есть, правда, принципы, которые остаются верными для всех и всегда, и на них вполне можно строить схему без процентов.

Если я правильно угадал для Бэтмэна, для него мало что изменится в плане, но псизологически проходить программу будет несравнимо легче, да и считать ничего не надо будет.

Итак, основной объёмный мезоцикл. От 3 недель до покапрёт. В основе 3 типа тренировок, которые чередуются в произвольном порядке:

1 тип: тестовая пирамида
После разминочных подходов начинаем жать на 6 раз, в касание и с быстрым подъёмом, на каждом подходе накидываем 5 кг. Отдыхаем между подходами мало, только чтобы отдышаться (не более 1.5-2 мин). Очень внимательно следим за скоростью подъёма. Если на 6 повторе скорость начинает падать (при этом ещё должен быть приличный запас повторов) - всё, это наш на ближайшее время пятиповторный рабочий вес (не 6-и!!!). Далее продолжаем накидывать, делая уже 5 повторов и так же определяем 4-х повторный рабочий вес.
И так далее до двух подъёмов, второй из которых получится медленнее первого. Это будет одноповторный рабочий вес.
Склрость, естественно, у каждого своя.
Тут очень важно быть честным с собой и внимательным. Лучше ошибиться в меньшую сторону. Записываем наши рабочие веса, они будут нужны на следующих тркнировках.
Поскольку такой тип тренировок будет довольно часто, можно сделать её полноценной, сделав после этого с нашими свежеопределёнными рабочими весами *1*3, *2, *3, *4, *5. И можно догнаться уступающим жимом *3*3.

2 тип: двойной жим
После разминочных подходов доходим до нашего 2х или 3х разового рабочего веса. Если первый рабочий подход пошёл без огонька - всё бросаем и смотрим ниже. Если есть пруха - начинаем делать быстрые и уверенные подходы (на 2 или 3 раза с соответствующими рабочими весами, которые мы определили на тестовой пирамиде), пока можем. До отказа доходить не надо, всё должно быть с запасиком. Делаем в касание. Останавливаемся, когда возникает желание отдохнуть минут 5.
Потом делаем ноги или бицепс (минут на 20) и далее 4х или 5и повторные жимы в том же стиле, сколько сможем, но опять же без отказа.
Больше 100 подъёмов в сумме лазить, наверное, не стоит, хотя предел у каждого будет свой. Отдыхать долго не надо, не стоит превращать жим в 3х часовой марафон. Час в сумме - максимум.

3 тип: пауза.
Вес - МИНИМАЛЬНЫЙ!! на котором мы можем вложится с максимальным усилием без риска для локтей. Обычно это в районе 40-60%. Цепи или резина, у кого есть. 3-повторные подходы с паузой на груди 0.5 сек, взрывом ногами и спиной на подъёме и отдыхом между подходами в полминуты. Делать, пока есть взрыв. Стремиться в идеале к 20 минутам работы, т.е. подходам к 30. С первой тренировки, конечно, вряд ли выйдет.

Эти три типа тренировок надо чередовать, но делаются они только если есть энергия и ощущение прухи. По первому рабочему подходу всё обычно ясно. Но если:
а. Мышцы вроде свежие, а штанга какая-то тяжеловатая и жмётся вяло - бросаем жим и просто качаемся (брусья или/и жим гантелей), объёмно, без рекордов.
б. Если пришли на тренировку, а мышцы забитые и болят - вообще не начинаем жим, а восстанавливаемся: отжимаемся от пола или жмём гантельки раз на 20..30.

В итоге микроциклы выстроются сами в соответствии с вашим текущим состоянием. А если сила возросла - ближайшая тестовая пирамида это покажет. Только не надо пытаться пройти её с подводкой, на свежую. Вам потом эти веса поднимать много раз и отнюдь не на свежую.

Пробуйте. Психически должно быть легко как никогда, никаких рекордов, никаких настроек. Физически будет тяжело, кто-то может и поблюёт чуток. Ну, жизнь жестока.

Про подводку к соревнованиям - потом. Там пока без изменений.

По-тихоньку приходим к RPE7-8 в тренировках )) Не дождусь уже опробовать всё.
А вместо танчиков (я и не пробовал никогда) я стал играЦЦа в HotS.

Изменено: KaKTy3, 04.08.2015 - 14:49 PM

Я бы сказал, что поменьше даже.
Тут такая беда - процентные схемы негибкие, на беспроцентных - тянет на рекорды. Я попытался встроить защиту от геройства, посмотрим, что выйдет.
Хотя, вон, Бэтмэн в паузах 80 фигачит, а мне 100 многовато. Бить по рукам себя надо жёстко.

To: IDDQD

а объемный вариант с первой страницы отпал?

Этот объёмней по идее. А тот - слишком сложен в тюнинге.

т.е. подходам к 30

 

окружающие будут тебя ненавидеть

20 минут, чего там ненавидеть. Я могу и чередоваться с кем-то, без вопросов. Мой скоростной жим как раз среднестатистический разовый максимум в зале
И у нас три лавки, одна минимум всегда свободна.
В.Алексеев: "брал 100 кг и кидал на грудь и за голову час-полтора без остановки"

Читер, я довольно таки похожим способом тренируюсь уже несколько лет. Приеду из Африки через неделю, напишу свои соображения)) Единственное могу сказать, что у объемов тренинга есть свои границы, для большинства нормальных людей по крайней мере... На определенном этапе навык переносить большие объемы остается лишь этим навыком, а не основой для повышения разового максимума. 

Я это понимаю, только до этого момента ещё дожить надо. А пока - лафа, можно сказать.

Что то я все больше путаться начинаю, постоянно новые вводные, сегодня было
55*5 65*5 75*4 80*3*8
На 8 раз тяжеловато было, наверно с непривычки
Банки 3х8
Уступающий жим 65х3 70х3 80х3
Некогда не делал это упражнение оооооочень круто, понравилось! Тяжеловато было но запас есть

Так вот что то я запутался...на предыдущей странице Кактуз выкладывал программу, из нее я понял что от ПМ мы отнимаем
10 кг, проходим раз, на второй раз +5, третий раз уже проходим от реального ПМ....а это что сегодня новая вводная ....что делать то ?

Да, всё поменялось опять. Я же параллельно с тобой делаю, исправляю на ходу. На то и эксперимент.
Твои тренировки не пропали зря, не волнуйся.
Верить моему последнему большому посту, прочитай внимательно, начинай с "тестовой пирамиды". Попытайся начать, если не восстановишься к следующей тренировке - то одну из лёгких, опять же в точности как в том посте.

Саня, будет очень интересно послушать твои соображения.

Кактузу: читал про авторегуляцию и все жти RPE. У них есть принципиальнле отличие: даётся нагрузка с запланированным RPE, независимо от состояния. Я же считаю, что пахать, когда ты не в форме, не стОит.

Саня, будет очень интересно послушать твои соображения.

+1

Кактузу: читал про авторегуляцию и все жти RPE. У них есть принципиальнле отличие: даётся нагрузка с запланированным RPE, независимо от состояния. Я же считаю, что пахать, когда ты не в форме, не стОит.

По факту, не уверен, что это будет иметь большое практическое значение. Либо ты покачаешься с гантельками, либо сделаешь значительно урезанный объём с весом на 20%+ меньше обычного (честный RPE не даст тебе вылезти за первый подход, где тебя давит). Это твой случай а) выше.

Кстати, ты видел же, что у Майка там три основных метода?

1) Load drop: находим заданный RPE (например, 8) для данного количества повторов, скидываем 5-10% от рабочего веса и повторяем, пока вновь не придём к заданному RPE. Обычно, наиболее объёмный метод, т.е. морфологическая адаптация.
2) Repeat: находим заданный RPE (например, 8) для заданного количества повторов и повторяем его, пока RPE не увеличиться на заданную величину (0.5-1). Для RPE 8 приводит к повышению работоспособности.
3) Rep drops: находим заданный RPE (например, 9) для данного количества повторов и продолжаем работать с этим весом, уменьшая количество повторов, пока опять не придём к заданному RPE. Наиболее интенсивный метод, т.е. неврологическая адаптация.

Есть разница. Если мышцы не болят, а рабочие веса оказались занижены - это не восстановилась ЦНС. Проводить в этом случае тренировку на это же движение - это а - оттягивать восстановление ЦНС, б - ничего не дать мышцам.
Лёгкие гантельки - это когда мышцы болят, тут никаких тестов и не надо, сразу всё ясно.
Я раньше ошибался насчёт ЦНС. У двигательного навыка действительно нет ямы и суперкомпенсации, он просто улучшается в зависимости от суммарно набранных КПШ, а вот способность коры мозга вырабатывать нужные вещ-ва (или какой-то ещё механизм) просаживается на раз, и похоже у неё тоже нет сверхкомпенсации, есть просто временная потеря функции.

По крайней мере мне сброс весов с сохранением объёма и субъективной тяжести не приносил ничего хорошего. Это вообще лучший способ загнать себя в глубокую жопу, ИМХО.

Честно признаться до такого вида тренировок я наверное еще не дошел, так как не чувствую я себя. Что имеется ввиду, начинаю жать, кажется еще на разминка что тяжело...давит, а потом на рабочих весах все вылетает...так бывает очень часто, что после пары рабочих подходов начинается пруха, а так по плану я должен скинуть вес и легко заниматься.... Да и восстановление у нас будет разным,тк я жму мало ты больше, соответственно времени на восстановление мне меньше надо. Мне больше подходит программа с процентами когда надо выполнить план....второй вариант мне казался вполне себе жизнеспособным для меня

Пробуй тогда его. Если угадали - выстрелит. Но при одном условии - суперборьбы какой-то, отказов и т.д. быть не должно. Объёмы можешь немного снизить по самочувствию.
Угадали или нет - будет понятно уже по второму микроциклу. Если получится безболезненно накинуть 5 кг ко всем весам - значит, угадали. Мне удавалось накидывать и 5, и 7.5, и хотелось 10 временами.

В этом варианте действительно надо уметь чувствовать, когда пошло замедление. Это со временем приходит.

Тогда вопрос, что мне делать сегодня на 4 тренировке? Я что то не догоняю

Лёгкую 50*5 60*5 70*4*4.
Плюс спина или ноги

Далее повторять тренировки из поста Кактуза, веса - цифры из поста +2,5..5 кг.
Но в этот раз на жим с паузой бери 60-65 кг, выше лезть не надо